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PAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVAS
PAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVAS
Son actividades físicas específicas, mediante laSon actividades físicas específicas, mediante la
realización de ejercicios de movilidad articular yrealización de ejercicios de movilidad articular y
estiramientos de grupos musculares a los que seestiramientos de grupos musculares a los que se
les exija mayor activación durante la actividadles exija mayor activación durante la actividad
laboral.laboral.
Estas pausas se realizan entre los periodos deEstas pausas se realizan entre los periodos de
trabajo, con el fin de propiciar el mejoramientotrabajo, con el fin de propiciar el mejoramiento
de las cualidades físicas del trabajador y producirde las cualidades físicas del trabajador y producir
descanso y relajación para controlar los factoresdescanso y relajación para controlar los factores
de riesgo de tipo ergonómico causados por elde riesgo de tipo ergonómico causados por el
mantenimiento de posturas estáticas prolongadasmantenimiento de posturas estáticas prolongadas
y la realización de movimientos repetitivos.y la realización de movimientos repetitivos.
TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOS
Ejercicios preparatorios: Se deben realizarEjercicios preparatorios: Se deben realizar
antes de iniciar la jornada laboral, con elantes de iniciar la jornada laboral, con el
fin de preparar al organismo para lafin de preparar al organismo para la
actividad física que se va iniciar. Sonactividad física que se va iniciar. Son
ejercicios de calentamiento previo queejercicios de calentamiento previo que
incluyen ejercicios de movilidad articular.incluyen ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios compensatorios: Se debenEjercicios compensatorios: Se deben
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ejercicios de relajación y estiramientos.ejercicios de relajación y estiramientos.
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De pie, levante el pie derecho
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sentido de las agujas del
reloj.
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(También lo puede hacer
sentado).
EJERCICIO N°3
llevar una pierna
hacia atrás
mant eniendo ambos
pies ubicados hacia el
frente, empujar hacia
delante con la cadera
del lado de la pierna
que se encuent ra
estirada, sostener 5
segundos.
EJERCICIO N° 4
Dirige la punta de los
pies hacia delante.
Flexiona la rodilla
derecha (aprox. 90º ) y
apoya todo el peso
sobre la pierna
flexionada. Mant én la
pierna izquierda recta.
Tira suavemente hasta
sentir una ligera
tensión en la parte
interna del muslo.
Sostener 5 segundos.
EJERCICIO N° 5
Flexión de caderas:
Llevar la cadera a
flexión completa
tratando que la rodilla
toque el pecho.
En caso de no tener
superficie para apoyar,
abrace su pierna y
sosténgala al frente 5
Seg.
EJERCICIO N° 6
En posición erguida, coja la
punta del pie izquierdo con
la mano derecha.
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nalgas y mantenga esta
posición durante 5 seg,
repita con el otro pie.
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Extienda los brazos hacia
delante, a la altura de los
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hacia delante 5 seg., relájese
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  • 2. PAUSAS ACTIVASPAUSAS ACTIVAS Son actividades físicas específicas, mediante laSon actividades físicas específicas, mediante la realización de ejercicios de movilidad articular yrealización de ejercicios de movilidad articular y estiramientos de grupos musculares a los que seestiramientos de grupos musculares a los que se les exija mayor activación durante la actividadles exija mayor activación durante la actividad laboral.laboral. Estas pausas se realizan entre los periodos deEstas pausas se realizan entre los periodos de trabajo, con el fin de propiciar el mejoramientotrabajo, con el fin de propiciar el mejoramiento de las cualidades físicas del trabajador y producirde las cualidades físicas del trabajador y producir descanso y relajación para controlar los factoresdescanso y relajación para controlar los factores de riesgo de tipo ergonómico causados por elde riesgo de tipo ergonómico causados por el mantenimiento de posturas estáticas prolongadasmantenimiento de posturas estáticas prolongadas y la realización de movimientos repetitivos.y la realización de movimientos repetitivos.
  • 3. TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOS Ejercicios preparatorios: Se deben realizarEjercicios preparatorios: Se deben realizar antes de iniciar la jornada laboral, con elantes de iniciar la jornada laboral, con el fin de preparar al organismo para lafin de preparar al organismo para la actividad física que se va iniciar. Sonactividad física que se va iniciar. Son ejercicios de calentamiento previo queejercicios de calentamiento previo que incluyen ejercicios de movilidad articular.incluyen ejercicios de movilidad articular. Ejercicios compensatorios: Se debenEjercicios compensatorios: Se deben realizar durante la jornada laboral, enrealizar durante la jornada laboral, en forma de pausas cortas donde se aplicanforma de pausas cortas donde se aplican ejercicios de relajación y estiramientos.ejercicios de relajación y estiramientos.
  • 5. EJERCICIO N° 1 Aumentar riego sanguíneo: Sacudir los brazos y manos desde los hombros a los lados del cuerpo durante 10 segundos. Repetir 5 veces
  • 6. EJERCICIO N°2 De pie, levante el pie derecho y haga rotaciones con el pie y con el tobillo 5-10 veces en el sentido de las agujas del reloj. Repita con el otro pie (También lo puede hacer sentado).
  • 7. EJERCICIO N°3 llevar una pierna hacia atrás mant eniendo ambos pies ubicados hacia el frente, empujar hacia delante con la cadera del lado de la pierna que se encuent ra estirada, sostener 5 segundos.
  • 8. EJERCICIO N° 4 Dirige la punta de los pies hacia delante. Flexiona la rodilla derecha (aprox. 90º ) y apoya todo el peso sobre la pierna flexionada. Mant én la pierna izquierda recta. Tira suavemente hasta sentir una ligera tensión en la parte interna del muslo. Sostener 5 segundos.
  • 9. EJERCICIO N° 5 Flexión de caderas: Llevar la cadera a flexión completa tratando que la rodilla toque el pecho. En caso de no tener superficie para apoyar, abrace su pierna y sosténgala al frente 5 Seg.
  • 10. EJERCICIO N° 6 En posición erguida, coja la punta del pie izquierdo con la mano derecha. Lleve el talón hacia las nalgas y mantenga esta posición durante 5 seg, repita con el otro pie.
  • 11. EJERCICIO N° 7 Extienda los brazos hacia delante, a la altura de los hombros. Mant enga est a posición, con piernas flexionadas y caderas hacia delante 5 seg., relájese y repita.
  • 12. EJERCICIO N° 8 brazos sobre la cabeza palmas arriba dedos cruzados. 5 segundos extendiendo cada brazo hasta sentir una suave tensión.
  • 13. Rotaciones de muñecas: Flexionar los codos y entrelazar los dedos para realizar rotaciones de muñeca. Primero a un lado y luego al otro. Repetir 5 veces. EJERCICIO N° 9
  • 14. EJERCICIO N° 10 Extensión de muñeca y estiramiento del antebrazo. Junte dorso con dorso y lleve los codos hacia abajo. 5 segundos, ext endiendo cada antebrazo hasta sentir una suave tensión.
  • 15. EJERCICIO N° 11 Movimiento circular de hombros: Llevar los hombros a formar círculos completos, realizando giros hacia delante y hacia atrás. Repetir 5 veces
  • 16. EJERCICIO N° 12 Extensión de muñeca y estiramiento del antebrazo ambas palmas una contra otra dedos hacia arriba Llevar codos hacia arriba. Sostener 5 seg.
  • 17. EJERCICIO N° 13 Cruce el brazo horizontalmente a través de su pecho y empújelo suavemente desde el codo con su mano contraria. Sostener 5 seg.
  • 18. EJERCICIO N° 14 brazos doblados mano en codo contrario flexión lateral del tronco 5 segundos a cada lado, hasta sentir una suave tensión
  • 19. EJERCICIO N° 15 Entrelace los dedos y lleve los brazos hacía atrás de usted. Sostener 5 segundos.
  • 20. EJERCICIO N° 16 Rotación del cuello: Desplazar el ment ón a ambos lados, alternando entre ellos. En cada movimiento sostener 5 seg y continuar. Repetir 3 veces en cada lado.
  • 21. EJERCICIO N° 17 Extensión de hombro mano en muñeca opuesta por detrás de la espalda leve tracción del brazo y se estira el cuello hacia el lado contrario. 5 segundos, hasta sentir una suave tensión
  • 22. EJERCICIO N° 18 De pie o sentado, con los brazos colgando relajadamente a ambos lados. Flexiones la cabeza suavemente hacia delante para estirar la parte posterior del cuello. Mantenga esta posición durante 5 seg y Repita de 1 a 3 veces.