1. 06
Training Muscolare Funzionale
4 gruppi - 3 esercizi - 3 set - Tappeto-Pedana - ca 40'
ESERCIZI DI MEDIA INTENSITA’
GRUPPO 1 - Ripetere il ciclo 3 volte
Sigle Leg Push Up
8 per gamba
Classiche flessioni a terra con 1 gamba sola.
Alternare ogni serie. Azione media.
10" recupero
Single Leg Squat
10 per gamba
In piedi, flessione su una gamba, uscendo
con l’altra verso l’esterno.
Alternare. Azione media.
10" recupero
Pilates Back Bow (Lev.3)
14
Supino braccia e gambe stese, inarcare e
contrarre i lombari. Azione lenta.
10" recupero
GRUPPO 2 - Ripetere il ciclo 3 volte
Supine Push Up (Lev.2)
14
Supino, pugni chiusi, contrarre i dorsali, scivolando
sui pugni, portare lo sterno molto alto.
Azione media.
10" recupero
Pilates Shoulder Bridge (Lev.3)
14 per lato
Supino braccia e 1 gamba tesi e perpendicolari,
sollevare i glutei. Azione media.
10" recupero
Pilates Side Hip Raise (Lev.3)
14 per lato
Plank laterale braccio teso, l’altra mano dietro
la nuca, portare l’anca a terra e rialzarla
ad arco. Azione lenta.
10" recupero

2. GRUPPO 3 - Ripetere il ciclo 3 volte
Inverted Push Up
14
Su pedana, in arco a terra,
flettere le braccia. Azione media.
10" recupero
Lateral Jump
10
Balzo laterale con altra gamba a bilanciare.
Escursione ampia. Azione veloce.
10" recupero
Jack Knike Crunch
14
Supino braccia indietro stese e gambe stese,
portare le gambe in alto, POI sollevare le spalle
da terra e con la punta dell mani tocca i piedi.
Azione lenta.
10" recupero
GRUPPO 4 - Ripetere il ciclo 3 volte
Plyometric Squat Jump
15
Partenza da terra, spinta e salita su panca
a piedi uniti. Spinta e discesa.
Azione medio-lenta.
30" recupero
Side Plank With Leg Raise
14 per lato
Plank laterale braccio teso, l’altra mano sul fianco,
In appoggio su un piede, portare l’altro in alto.
Azione media.
10" recupero
Windshield Wipers (Lev.10)
10
Supino, braccia aperte, gambe tese perpendicolari
a terra, oscillare dx/sx quasi a terra. Azione lenta.
10" recupero