Entrenamiento
de alta
intensidad
Dr. Ricardo Cánovas
Diseño de cubierta: Rafael Soria
© 2009, Ricardo Cánovas Linares
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21...
Índice
Prólogo........................................................................................... 1
Intenso, breve...
1
Prólogo
La primera edición de la obra de Ricardo Cánovas sobre su
método de entrenamiento de alta intensidad constituye ...
Dr. José Mª Seguí, un apasionado del
método del Dr. Cánovas.
Dr. José Mª Seguí, un apasionado del
método del Dr. Cánovas.
...
Intenso, breve y poco frecuente
Entrenamiento de alta intensidad
4
El método del Dr. Cánovas se basa en los principios de la fisiología
del ejercicio. Es ...
Intenso, breve y poco frecuente
5
100% sería una serie de una repetición con 80 kg. Con frecuencia
aconsejan a los deporti...
Entrenamiento de alta intensidad
6
se han fatigado, forzando a las fibras que actúan en reposo a in-
tervenir seguidamente...
Intenso, breve y poco frecuente
7
de pectoral un máximo de 70 x 8. ¿Cuánto músculo piensa usted
que habrá ganado? La respu...
Pilar Girona, profesora del método del
Dr. Cánovas. Los entrenamientos que
realiza son de alto nivel, aportando
la experie...
Integridad estructural
Hombro derecho más elevadoHombro derecho más elevadoHombro derecho más elevado
El hombro derecho
más elevado que el
izquie...
Una buena alineación permite
un trabajo correcto pero
sobre todo sin lesiones
Integridad estructural
11
Ejemplo 2: Al ense...
Escápulas �jas y hombros
atrás
Entrenamiento de alta intensidad
12
III.¡La postura es algo dinámico!
A. Las posiciones de ...
Integridad estructural
13
IV.¡La eficacia de un movimiento depende de la fuerza estabilizadora!
A. “La función de las extr...
Sostener esta posición entre
30 y 60 segundos
Mantener esta posición entre
30 y 60 segundos
Entrenamiento de alta intensid...
Sostener esta posición entre
30 y 60 segundos sobre
plataforma inestable
Elásticos a nivel de la tibia,se hacen
oscilacion...
Hombros adelantados y
escápulas muy separadas
GENU VALGUM
Entrenamiento de alta intensidad
16
Postura erguida tradicional
...
Integridad estructural
17
Alineación correcta en movimientos básicos
Prensa de pierna
Puntos en los que hay que insistir:
...
La rodilla izquierda no debe sobrepasar el pie
izquierdo.¿Por qué? Para no sobrecargar la rodilla
Entrenamiento de alta in...
Integridad estructural
19
Clasificación de los equilibrios
Equilibrio estable: cuando el movimiento del objeto tiende a el...
Pedro Morales, con un tono muscular
impresionante.
Pedro Morales, con un tono muscular
impresionante.
Pedro Morales, con u...
Tipos de fibras y funcionamiento
Entrenamiento de alta intensidad
22
Es importante entender qué fibras musculares pueden influir en
el trabajo deportivo. L...
Tipos de fibras y funcionamiento
23
Su resistencia muscular está también basada en su proporción
de tipo de fibra heredada...
Entrenamiento de alta intensidad
24
de un solo eje presentan menos riesgo durante la prueba. Segun-
do, los movimientos de...
Elevaciones laterales
EJES
Peck-deck
Tipos de �bras y funcionamiento
25
EJE
Tríceps en máquina
Curl predicador
EJE
Entrenamiento de alta intensidad
26
EJE
Pull-over
EJE
Leg extension
EJE
Pájaros
Tipos de �bras y funcionamiento
27
Entrenamiento de alta intensidad
28
Cálculo de las cargas de entrenamiento
Empiezo con un ejemplo: leg extension.
Quiero s...
Tipos de fibras y funcionamiento
29
Repeticiones	 Porcentaje
	 1	 100
	 2	 94,3
	 3	 90,6
	 4	 88,1
	 5	 85,6
	 6	 83,1
	 ...
Alfonso Arteche, con una
constancia digna de admirar.
Alfonso Arteche, con una
constancia digna de admirar.
Alfonso Artech...
Músculo y movimiento
ANTAGONISTA
AGONISTA
Entrenamiento de alta intensidad
32
Los músculos tienen desarrollada la propiedad de contracción,
Los...
Contracción
excéntrica
Contracción
isométrica
Contracción
concéntrica
Músculo y movimiento
33
B. Excéntrica: alargamiento;...
Entrenamiento de alta intensidad
34
III.	Papeles asumidos por los músculos.
A. Agonista.
Protagonista: es el que produce c...
Músculo y movimiento
35
Clase II: fulcro-resistencia-fuerza (cascanueces).•	
De pie, elevación de talones.
	Clase III: ful...
Movimientos rotatorios
estiramiento
excesivo
Entrenamiento de alta intensidad
36
Dirección de la fuerza muscular relativa ...
estiramiento
insu�ciente
Músculo y movimiento
37
Insu�ciencia activa → acortamiento extremo → ausencia
de puentes cruzados...
Elevar el glúteo disminuye la tensión al
acortarse menos el músculo isquiotibial
Entrenamiento de alta intensidad
38
tará ...
El eje de la máquina no coincide con
el eje de la articulación de la rodilla
El eje de giro de la máquina coincide
con el ...
Cruces con polea
Entrenamiento de alta intensidad
40
Un músculo que tira formando un
ángulo recto o casi recto con respect...
Víctor, el profesor más joven
del método del Dr. Cánovas y
gran estudioso del sistema.
Víctor, el profesor más joven
del m...
Pautas del entrenamiento
Entrenamiento de alta intensidad
44
Una rutina es un equilibrio estratégicamente organizado entre la
duración óptima para ...
Longitud relativamente
corta del bíceps
Pautas del entrenamiento
45
Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, se preci...
Bíceps en posición de
preestiramiento
Entrenamiento de alta intensidad
46
Volumen de“ejercicios”por grupo muscular
Empiece...
Pautas del entrenamiento
47
¿Por qué grupo muscular empezamos? Toda rutina se verá afec-
tada por el orden en el que se fa...
Dani Ortuño, empresario
con una disponibilidad
muy limitada de tiempo,
valora positivamente que el
entrenamiento sea breve...
Ejercicios y sus "aplicaciones"
De menor a mayor
estabilidad
Ante el agotamiento
tiene más di�cultad
para mantener la
estabilización
Entrenamiento de alta...
Máquina de fácil
estabilización
Ejercicios y sus "aplicaciones"
51
Está claro que si quiere agotar el músculo con tan sólo...
Entrenamiento de alta intensidad
52
demasiado deprisa o demasiado despacio, trabajar con demasiado
peso). Para desarrollar...
Los hombros no se mueven con
el desplazamiento del peso
Como se puede observar,hay una �jación escapular
Ejercicios y sus ...
Los hombros se desplazan
hacia delante; implica una
pérdida de tensión muscular
Como se puede ver hunde el pecho al separa...
Elástico con tensión creado a
partir de un punto �jo
Elástico sin tensión por desplazamiento
del punto �jo →Translación
El...
Entrenamiento de alta intensidad
56
E. Puede dedicarse más a los de-
talles que un principiante.
1. Posición de muñecas en...
Ejercicios y sus "aplicaciones"
57
puestos y todos los demás aspectos de la variación de la
intensidad que convienen para ...
Virginia, con gran espíritu
deportivo en busca de la
mejor técnica.
Virginia, con gran espíritu
deportivo en busca de la
m...
Intervalos de recorrido
Intervalo de recorrido corto
Amplitud normal del movimiento
Entrenamiento de alta intensidad
60
Conceptos generales:
I. Un...
Extensión normal del movimiento
Amplitud excesiva
Intervalos de recorrido
61
A. El desarrollo de un intervalo de recorrido...
Movimiento controlado
Entrenamiento de alta intensidad
62
A. Un desarrollo excesivo de un intervalo de recorrido de las
ar...
Ejercicio pasivo,
excéntrico o
negativo
Ejercicio activo,
concéntrico o
positivo
Intervalos de recorrido
63
Términos clave...
Relajación del bíceps al
contraer el tríceps
Entrenamiento de alta intensidad
64
Re�ejo de estiramiento. Contracción muscu...
Carlos Díaz de 62 años tiene un
concepto muy claro de lo que es
la estimulación muscular.Todo un
experto.
Carlos Díaz de 6...
El calentamiento
Entrenamiento de alta intensidad
68
Fases del calentamiento
I. General.
II. Específico.	
A.	Para aumentar el riego sanguín...
El calentamiento
69
Suelen preguntarme
¿Cuál es la manera idónea de hacer el calentamiento? ¿Cuánto
tiempo debo utilizar p...
Ferrán Gobante, sus 60
años quedan ocultos debajo
de su tono muscular. Es
�el a su cita “de los 20
minutos semanales de
en...
La repetición
Entrenamiento de alta intensidad
72
Quizá la cosa más difícil de entender y aceptar para muchos entu-
siastas de la salud ...
La repetición
73
el estímulo esté relacionado con la intensidad de la contracción
muscular, el tiempo bajo tensión y la ca...
Entrenamiento de alta intensidad
74
muy lenta o inexistente, y para vencer el peso, usted debe empujar
tanto como pueda; s...
La realización de la pausa entre la fase
excéntrica y la concéntrica es muy
importante para la estimulación muscular
PAUSA...
Entrenamiento de alta intensidad
76
5.Ser consciente de la posición corporal y de la fijación muscular.
Estos dos factores...
La repetición
77
Los 3 componentes importantes dentro de la repetición
Es muy importante regis-
trar con exactitud en cada...
Antonio Amías, 83 años,
realiza entrenamientos
siempre con gran intensidad
y sabiendo adaptarse a cada
sesión deportiva.
A...
¿Cuántas series son necesarias?
Entrenamiento de alta intensidad
80
Las mínimas posibles, ya que se trata de estimular el músculo y,
como entrenamos con a...
¿Cuántas series son necesarias?
81
tiene que tener en cuenta que con el exceso de entrenamiento no
sólo malgastamos esfuer...
Tito Albiach, empresario que
encuentra esos 20 minutos
a la semana que le hacen
mantener un estado de forma
óptimo.
Tito A...
Estímulo y respuesta
Entrenamiento de alta intensidad
84
Como médico suelo relacionar siempre el entrenamiento con la ac-
tividad médica. Hace ...
Intensidad
Entrenamiento
Estímulo y respuesta
85
El próximo paso es crucial, pues se trata de optimizar la con-
centración...
Entrenamiento de alta intensidad
86
En medicina se habla de marcadores (dan información sobre un
proceso); nosotros nos re...
Cmáx
mg/ml
t1/2
Cmín
VENTANATERAPÉUTICA
Estímulo y respuesta
87
Carmelo Olmo, de 75 años,
lleva una vida deportiva muy
regulada y sabe aplicar la
alta intensidad de una forma
excepcional...
Intensidad frente a volumen de
entrenamiento
Entrenamiento de alta intensidad
90
Es un hecho lógico y fácil de entender que el trabajo muscular rea-
lizado de forma in...
Intensidad frente a volumen de entrenamiento
91
¿Sinceramente tiene que entrenar tres días por semana para estimular el cr...
José Luis Montes es una deJosé Luis Montes es una deJosé Luis Montes es una de
las primeras autoridadeslas primeras autori...
Recuperación y progreso
Entrenamiento de alta intensidad
94
Muchas personas que acuden a un centro deportivo para aumen-
tar su tono muscular evid...
Recuperación y progreso
95
Soy consciente de que lo que estoy explicando es ir contra co-
rriente pues hay una gran satura...
José María GarcíaVidal,
persona en la que con�uyen
el deportista y el gentleman.
José María GarcíaVidal,
persona en la que...
Descripción de los ejercicios
Consejo: suba el peso en
4 segundos y descienda
en 4 segundos,haga
una pausa momentánea
abajo y vuelva a subir
(cadencia d...
Entrenamiento de alta intensidad
98
Press pectoral
Principales músculos implicados: Se ejercita el pectoral mayor, la
cabe...
Entrenamiento de alta intensidad
100
Peck-deck
Principales músculos implicados: En este aparato se ejercitan de
manera ais...
Consejo: es importante
que el eje de giro de la
máquina coincida con
el eje de los hombros.
(Recuerde cadencia
4-2-4-1)
De...
Entrenamiento de alta intensidad
102
Polea frontal
Principales músculos implicados: Principalmente el músculo dor-
sal anc...
Consejo: no busque tocar
la barra con el pecho
sino intente tocar el
pecho con la barra.
Descripción de los ejercicios
103
Entrenamiento de alta intensidad
104
Polea con brazos rectos
Principales músculos implicados: En general, con este ejercic...
Consejo: intente �jar
sobre todo las escápulas
durante todo el
movimiento y recuerde la
cadencia de 4-2-4-1.
Descripción d...
Entrenamiento de alta intensidad
106
Extensión de piernas
Principales músculos implicados: Se ejercita sobre todo el cuádr...
Consejo: el ángulo del
tronco con respecto
a las piernas debe ser
120º,así participará de
manera activa el recto
femoral d...
Entrenamiento de alta intensidad
108
Press de piernas
Principales músculos implicados: Principalmente glúteo mayor,
cuadri...
Consejo: durante la
�exión de las piernas
a 90º la rótula no debe
sobrepasar el nivel
del dedo gordo del
pie (deben estar ...
Entrenamiento de alta intensidad
110
Elevación de gemelos
Principales músculos implicados: Se ejercitan sobre todo el gas-...
Consejo: trabaje la
amplitud del movimiento
completa y mantenga la
contracción sostenida
a 3 segundos en esta
cadencia (4-...
Entrenamiento de alta intensidad
112
Press de hombros
Principales músculos implicados: Además de la cabeza anterior
del de...
Consejo: no separe el
cuerpo del respaldo.
Descripción de los ejercicios
113
Entrenamiento de alta intensidad
114
Elevación lateral
Principales músculos implicados: Se ejercita sobre todo el deltoi-
...
Consejo: intente
evitar el impulso;
sería un obstáculo
para su progreso.
Descripción de los ejercicios
115
Entrenamiento de alta intensidad
116
Curl de bíceps en máquina
Principales músculos implicados: Se ejercitan el bíceps bra...
Consejo: durante la
elevación actúe como
si quisiera exprimir el
bíceps.
Descripción de los ejercicios
117
Entrenamiento de alta intensidad
118
Tirón de polea para tríceps
Principales músculos implicados: Se ejercita el tríceps b...
Consejo: durante la
ejecución del ejercicio,
no adopte la posición
de paso,permanezca
en posición paralela
(posición anató...
Entrenamiento de alta intensidad
120
Fondo en máquina
Principales músculos implicados: En esta máquina se ejercita
una gra...
Consejo: �je la zona
lumbar al respaldo y
deje caer la cabeza
ligeramente hacia
delante,siga la cadencia
4-0-4-1.
Descripc...
Núria García Sedó, su
entusiasmo le garantiza su
porte deportivo.
Núria García Sedó, su
entusiasmo le garantiza su
porte d...
Adaptación al sistema de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
Entrenamiento de alta intensidad
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Entrenamiento de alta intensidad

  1. 1. Entrenamiento de alta intensidad Dr. Ricardo Cánovas
  2. 2. Diseño de cubierta: Rafael Soria © 2009, Ricardo Cánovas Linares Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición ISBN: 978-84-9910-115-6 Fotocomposición: Guillem Buendía guillem.tobareinne.com Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público. España Argentina México Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 C1088AAM Buenos Aires Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 54 11 4383 64 54 www.paidotribo.com.ar paidotribo.argentina@paidotribo.com Editorial Paidotribo México LagoViedma, 81 Col. Argentina 11270 Delegación Miguel Hidalgo México D.F. Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 52 55 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx paidotribo.mexico@paidotribo.com
  3. 3. Índice Prólogo........................................................................................... 1 Intenso, breve y poco frecuente.................................................... 3 Integridad estructural................................................................... 9 Tipos de fibras y funcionamiento............................................... 21 Músculo y movimiento................................................................ 31 Pautas del entrenamiento........................................................... 43 Ejercicios y sus“aplicaciones”.................................................... 49 Intervalos de recorrido................................................................ 59 El calentamiento.......................................................................... 67 La repetición................................................................................ 71 ¿Cuántas series son necesarias?.................................................. 79 Estímulo y respuesta................................................................... 83 Intensidad frente a volumen de entrenamiento........................ 89 Recuperación y progreso............................................................. 93 Descripción de los ejercicios....................................................... 97 Adaptación al sistema de alta intensidad............................... 123 El entrenamiento....................................................................... 129 La necesidad de no variar el entrenamiento........................... 155 Síntomas y señales de sobreentrenamiento............................. 159 Algunos mitos que envuelven al deporte................................. 167 Abdominales. Ilusión, desilusión o frustración....................... 173 Trabajos de alta intensidad...................................................... 179 La cineantropometría................................................................ 185 La composición corporal.......................................................... 191 El ejercicio y los principios inmediatos (macronutrientes)... 199 Criterios para la elaboración de una dieta.............................. 205 Pesos libres o máquinas............................................................ 213 La importancia del agua........................................................... 225 Bibliografía................................................................................ 231 Agradecimientos........................................................................ 241
  4. 4. 1 Prólogo La primera edición de la obra de Ricardo Cánovas sobre su método de entrenamiento de alta intensidad constituye el testi- monio de su experiencia y maestría en el campo de la fisiología muscular, la medicina del deporte y la preparación de personas que ansían adquirir un bienestar físico y psíquico apropiado para su edad y sexo. En ella, el Dr. Cánovas desdeña delibe- radamente sus profundos conocimientos anatómicos, fisioló- gicos y endocrinológicos para abordar resueltamente, con una exposición clara pero científica, los problemas esenciales que puedan plantear los potenciales usuarios de su método, inclui- dos pacientes con afecciones del aparato locomotor. Por último, el autor, a la par que aporta en cada página hechos concretos de observación y resultados de experimentación, nos propor- ciona en sus descripciones el sabor humano que confiere a la medicina su carácter artístico. Personalmente deseo que esta obra tenga el éxito que merece y emplazo al autor a continuar animosamente por la ruta que tan magníficamente ha sabido trazarse. Dr. Eduard Llauradó Miret Médico
  5. 5. Dr. José Mª Seguí, un apasionado del método del Dr. Cánovas. Dr. José Mª Seguí, un apasionado del método del Dr. Cánovas. Dr. José Mª Seguí, un apasionado del método del Dr. Cánovas.
  6. 6. Intenso, breve y poco frecuente
  7. 7. Entrenamiento de alta intensidad 4 El método del Dr. Cánovas se basa en los principios de la fisiología del ejercicio. Es un sistema organizado y sencillo enfocado al de- sarrollo de su físico. Si usted quiere iniciarse en entrenamientos en los que podrá maximizar su potencial deportivo de forma natural (sin ningún tipo de ayuda que no sea el propio sacrificio del entre- namiento) este sistema es el modo más rápido de conseguirlo. La alta intensidad que se utiliza da lugar a que se implique la aplicación de un esfuerzo máximo en un tiempo mínimo con el fin de provocar el máximo crecimiento muscular. Mantener el volumen de entrenamiento bajo y la intensidad alta, considerando que el volumen de entrenamiento realizado, aun siendo importante, no lo es todo, ya que, si el volumen fuera el estímulo primario para el crecimiento muscular, habríamos de pensar que los corredores de maratón serían los deportistas más musculados. En cambio, en una observación ocasional de corre- dores de distancia casi siempre se observan las piernas delgadas y casi desprovistas de un tono muscular evidente. La intensidad es la clave del crecimiento muscular; de hecho, una serie realizada con una intensidad del 100% es mucho más productiva que 12 series realizadas con una intensidad del 75%. Defino la intensidad como la aplicación del cien por cien al rea- lizar una serie, es decir, cuando se está haciendo una serie y llega un momento en que se es incapaz —a pesar de su esfuerzo más agresivo— de hacer una repetición más de forma correcta. Tam- bién se conoce como entrenando al fallo muscular momentáneo. Puede parecer simple en el concepto, pero difícil en la ejecución. Como cabe comprobar, el concepto de intensidad difiere del que suelen definir quienes realizan entrenamientos con pesas de forma tradicional, pues éstos definen la intensidad como un porcentaje de una repetición máxima (1RM); según esta definición, si usted tiene 80 kg en un press de pectoral, la intensidad entonces del
  8. 8. Intenso, breve y poco frecuente 5 100% sería una serie de una repetición con 80 kg. Con frecuencia aconsejan a los deportistas que siguen esta filosofía que se entre- nen con una intensidad del 75 al 85% y que hagan 6-8 repeti- ciones. Al aplicar esto último nos encontramos que los músculos poseen diferentes tipos de fibras; algunos individuos han heredado un porcentaje más alto de fibras rápidas, mientras que otros tienen mayoría de fibras lentas. Además, la distribución del tipo de fibra es diferente entre músculos dentro de la misma persona.Todo esto nos conduce a que los porcentajes basados por ejemplo sobre el 80% de 1RM proporcionan niveles que varían de persona a perso- na y de una parte del organismo a otra parte corporal dentro de la misma persona. La mayor parte de quienes se inician en la alta intensidad creen que llegan al fallo muscular cuando en realidad terminan sus se- ries mucho antes de alcanzar el fracaso muscular, y esto suele ser debido a que la mente va por delante del músculo. En tales casos (durante un tiempo limitado) realizamos después de la serie un descanso de 10 segundos, reiniciando la serie e intentamos hacer 1, 2 ó 3 repeticiones, descansamos 10 segundos y volvemos a reiniciar y llegamos otra vez al fallo muscular con 1, 2 ó 3 repeticiones más; de esta forma aprendemos a llegar al máximo venciendo el miedo y pasamos después a realizar una serie normal sin deformar la po- sición, con la cadencia correcta y con la seguridad de que daremos el máximo llegando al fallo muscular. Este tipo de entrenamiento está basado en que la hipertrofia mus- cular es el resultado del esfuerzo que realiza el cuerpo para pro- tegerse de la tensión producida por el entrenamiento; cuanta más tensión, mayor será la respuesta protectora del cuerpo. El llevar cada serie al fallo muscular es el modo más eficiente de entrenarse, porque esto asegura que el mayor número de fibras de músculo son estimuladas en la cantidad de tiempo más breve de trabajo y con el volumen más bajo posible. Un músculo usa sólo el número mí- nimo de fibras necesarias para completar una tarea dada y aque- llas fibras se contraen con la fuerza máxima. Cuando usted realiza una serie, las fibras musculares que al principio levantaron el peso
  9. 9. Entrenamiento de alta intensidad 6 se han fatigado, forzando a las fibras que actúan en reposo a in- tervenir seguidamente en la serie. Cuando usted alcanza el fallo muscular, ha provocado un agotamiento de las fibras del músculo objetivo. El entrenamiento debe realizarse con el peso más pesado posible para un número dado de repeticiones o de tiempo. Todo ello nos conduce hacia el crecimiento más rápido posible. Si una serie trabajada con alta intensidad puede agotar el mús- culo, ¿por qué no hacer dos e incluso tres series?, ¿sería todavía mejor? No, la realización de un número excesivo de series de un ejercicio determinado no aumenta la intensidad, sino el volumen. Es esencial entender que el cuerpo posee una capacidad limitada a la hora de enfrentarse con las demandas de cualquier fuente estre- sante, incluido el ejercicio. La cantidad óptima de entrenamiento conduce a resultados; demasiada actividad deportiva conduce al sobreentrenamiento. De más está decir que la hipertrofia no ocu- rrirá en un cuerpo sobreentrenado. Breve y poco frecuente Tenga en cuenta que la primera prioridad del cuerpo después de un entrenamiento intenso es la de recuperar la energía que consu- mió durante el entrenamiento. Sólo después de que el organismo recupere su estado de preentrenamiento empezará la sobrecom- pensación (el crecimiento). En general, un entrenamiento por semana es más que suficiente para avanzar. Esto es válido para los principiantes y sobre todo para los deportistas avanzados. Intente trabajar con más peso o más repeticiones en cada entre- namiento. Imagine que está actualmente en el banco de pectoral y levanta 70 kg 8 veces (70 x 8) y que los próximos meses va rea- lizando superseries, series descendentes, tensión continua, confu- sión muscular y otras presuntas técnicas que construyen músculo. Al final del período de 12 meses, usted todavía mueve en el banco
  10. 10. Intenso, breve y poco frecuente 7 de pectoral un máximo de 70 x 8. ¿Cuánto músculo piensa usted que habrá ganado? La respuesta es ninguno. Sí, ninguno, a pesar de un año de esfuerzo. Existe una relación entre la fuerza de un músculo y su tamaño. Desgraciadamente hay gente que no comprende esta realidad. En vez de hacer un esfuerzo para aumentar su porcentaje con regu- laridad, estas personas se dedican a poner en práctica cada nueva técnica que encuentran. Pero si no se hacen más fuertes, no se ha- cen más grandes. No se deje influir por la multitud de deportistas que realizan el trabajo teniendo como guía las agujetas; éstas nada tienen que ver con el crecimiento muscular. Puede hacer algo a lo que no esté acostumbrado, como por ejemplo variar la rutina de ejercicios, ci- clismo de carretera o jugar al pádel, y puede llegar a tener tanto dolor muscular que no se podrá ni mover y, sin embargo, el cre- cimiento muscular será nulo. Si usted quiere construir el tejido muscular de verdad, debe hacer el músculo más fuerte. Cuando sea capaz de hacer un número objetivo de repeticiones con un peso determinado, será el momento de aumentar aquel peso.
  11. 11. Pilar Girona, profesora del método del Dr. Cánovas. Los entrenamientos que realiza son de alto nivel, aportando la experiencia y estilo propios de una deportista de primera línea. Pilar Girona, profesora del método del Dr. Cánovas. Los entrenamientos que realiza son de alto nivel, aportando la experiencia y estilo propios de una deportista de primera línea. Pilar Girona, profesora del método del Dr. Cánovas. Los entrenamientos que realiza son de alto nivel, aportando la experiencia y estilo propios de una deportista de primera línea.
  12. 12. Integridad estructural
  13. 13. Hombro derecho más elevadoHombro derecho más elevadoHombro derecho más elevado El hombro derecho más elevado que el izquierdo provoca que las líneas de fuerza estén mal distribuidas y ello favorece las lesiones Entrenamiento de alta intensidad 10 Conceptos generales I.Lo primero que se ha de enfatizar al diseñar un programa de entrenamiento es la alineación A. La realización de cualquier ejercicio con mala alineación del cuerpo aumenta el riesgo de lesión y disminuye los bene�cios. Ejemplo 1: Cuando corre con un pie desalineado aumenta el riesgo de tener problemas en la tibia y se ve reducida su velo- cidad. Por lo tanto, hay que resaltar la técnica correcta para correr antes de dedicarse al fondo o a la velocidad.
  14. 14. Una buena alineación permite un trabajo correcto pero sobre todo sin lesiones Integridad estructural 11 Ejemplo 2: Al enseñar a hacer sentadillas con barra, al prin- cipio hay que concentrarse en mantener la postura correc- ta (alineación correcta de las rodillas, espina dorsal estable y recta, etc.) en vez de destacar el trabajo de los músculos agonistas (“Tienen que quemar los cuádriceps”), el peso o la cantidad de repeticiones. B. No permitir nunca tener una mala alineación o que se utilice una técnica incorrecta. II.¡Cada individuo tiene su postura! A. Muchos son los factores que in�uyen en la postura de un in- dividuo, por ejemplo la cultura, profesión, estado emocional, herencia, enfermedad, etc. B. No existe una postura“perfecta”. C. El análisis y los dibujos de las posturas tienen que ser una ayuda para que usted encuentre su postura funcionalmente e�caz. No hay que intentar que se adapte a la postura“ideal” tradicional.
  15. 15. Escápulas �jas y hombros atrás Entrenamiento de alta intensidad 12 III.¡La postura es algo dinámico! A. Las posiciones de pie y sentado no son más que dos de las in- numerables posiciones corporales que usted puede adoptar. Muy pocas veces nos mantenemos en una posición determi- nada durante un cierto tiempo. B. Una buena postura implica mantener una alineación e�caz, moverse de forma biomecánicamente correcta, realizar co- rrectamente un ejercicio y utilizar una técnica perfecta. C. La alineación correcta y la técnica apropiada se deben man- tener tanto si se está de pie como sentado o haciendo senta- dillas, splits, levantando algo por encima de la cabeza, an- dando, corriendo, etc.
  16. 16. Integridad estructural 13 IV.¡La eficacia de un movimiento depende de la fuerza estabilizadora! A. “La función de las extremidades depende del control del tronco”. En otras palabras, la fuerza para mover los bra- zos y piernas requiere una fuerte estabilización de la espi- na dorsal, pelvis y escápulas. Observen en la foto la fijación muscular. B. El tronco (pelvis, espina dorsal, cráneo), la unidad pie/tobillo y el hombro (escápula/parte torácica) requieren una consi- derable fuerza de estabilidad. C. Lo primero que debemos entrenar son los“puntos débiles”. D. La estabilidad del cuerpo humano depende de los factores mecánicos (base de apoyo, centro de gravedad, etc.) y de fac- tores de neurocontrol (percepción óptica, táctil, función ves- tibular y otras propiocepciones). V.¡La estabilidad de la postura correcta se obtiene mediante la práctica! A. Sirve de poco “adoptar la postura correcta”. Tenemos que “sentir”la alineación correcta. B. Hay que incorporar ejercicios propioceptivos, de percepción del cuerpo y de estabilidad en el programa de entrenamien- to. C. Recuérdese el siguiente dicho cuando se enseñe la alinea- ción del cuerpo: ¡La práctica no lleva a la perfección! ¡La práctica perfecta te hace perfecto!
  17. 17. Sostener esta posición entre 30 y 60 segundos Mantener esta posición entre 30 y 60 segundos Entrenamiento de alta intensidad 14
  18. 18. Sostener esta posición entre 30 y 60 segundos sobre plataforma inestable Elásticos a nivel de la tibia,se hacen oscilaciones de tal forma que en este caso la pierna derecha tire fuertemente de la pierna izquierda Mantener esta posición entre 30 y 60 segundos sobre super�cie inestable Integridad estructural 15
  19. 19. Hombros adelantados y escápulas muy separadas GENU VALGUM Entrenamiento de alta intensidad 16 Postura erguida tradicional Visto de lado, la línea de gravedad debería pasar por la apó�sis mastoides, el acromion, las uniones de las curvas anterior y pos- terior de la columna vertebral, el trocánter mayor del fémur, la articulación de la rodilla y el maleolo lateral. Alineaciones incorrectas más frecuentes Hombros hacia adelante Cifosis torácica, protracción de las escápulas yCifosis torácica, protracción de las escápulas y húmeros con media rotación. Posición en valgo Torsión a nivel de los miembros inferioresTorsión a nivel de los miembros inferiores que se de�ne en que el alumno aproxima lasque se de�ne en que el alumno aproxima las rodillas y separa los tobillos impidiendo una marcha correcta. Pies hacia fuera Excesiva pronación junto con rota- ción externa de la cadera.
  20. 20. Integridad estructural 17 Alineación correcta en movimientos básicos Prensa de pierna Puntos en los que hay que insistir: Ángulo recto apropiado (ró-�� tula alineada con los dos primeros dedos del pie). ¿Por qué? Para no aumentar la tensión en la rodilla. Pelvis centrada.�� No permitir �exiones de la�� zona lumbar ni torácica. Splits o tijeras Puntos en los que hay que insistir: Ángulo recto apropiado (rótula alineada con los dos primeros�� dedos del pie). Mantener la espalda “recta” (si hace falta, se puede inclinar�� hacia adelante a partir de la cadera).
  21. 21. La rodilla izquierda no debe sobrepasar el pie izquierdo.¿Por qué? Para no sobrecargar la rodilla Entrenamiento de alta intensidad 18 Elevaciones por encima de la cabeza Puntos en los que hay que insistir: Mantener la espalda en posición neutra (no permitir la hiper-�� extensión excesiva) mediante la contracción de los abdomi- nales.
  22. 22. Integridad estructural 19 Clasificación de los equilibrios Equilibrio estable: cuando el movimiento del objeto tiende a ele- var el centro de gravedad, el objeto tiende a regresar a la posi- ción inicial. Equilibrio inestable: cuando el movimiento del objeto tiende a ba- jar el centro de gravedad, se pierde el equilibrio. Equilibrio neutro: cuando el movimiento del objeto no eleva ni baja el centro de gravedad. Factores que mejoran la estabilidad del individuo Agrandar la superficie de apoyo.• Bajar el centro de gravedad.• Incrementar la masa.• Acentuar la fricción.• Aumentar la percepción óptica, táctil y propioceptiva.• Disminuir sensaciones de peligro o ansiedad.•
  23. 23. Pedro Morales, con un tono muscular impresionante. Pedro Morales, con un tono muscular impresionante. Pedro Morales, con un tono muscular impresionante.
  24. 24. Tipos de fibras y funcionamiento
  25. 25. Entrenamiento de alta intensidad 22 Es importante entender qué fibras musculares pueden influir en el trabajo deportivo. Los individuos tienen una combinación de los tres tipos de fibra en su musculatura y la proporción de las fibras los predispone a ciertas características de funcionamiento. Aunque todos los músculos contengan una mezcla de fibras, unos tienen una mayor distribución de un tipo de fibra según su fun- ción. Por ejemplo, sus músculos posturales —como los músculos abdominales y los erectores espinales— tienden a tener más fibras lentas porque trabajan constantemente (lo mantienen erguido). Por otra parte, los músculos orbiculares de sus ojos tienen predo- minantemente fibras rápidas debido a su capacidad —y la necesi- dad— para moverse y reaccionar rápidamente. Contrariamente a la creencia popular, su cantidad de fibras rá- pidas y fibras lentas no es el resultado de su entrenamiento. Es un factor genético que está determinado antes del nacimiento y no puede cambiarse. Estas proporciones heredadas de fibras de mús- culo son la parte que hace el deporte tan interesante. Un depor- tista que posee una cantidad grande de fibras musculares lentas probablemente no sería un buen candidato al salto de altura para las próximas olimpiadas, de la misma forma que de un atleta que tiene un predominio de fibras rápidas no debemos esperar que se haga un gran maratoniano de competición. ¿Qué relación tienen los diferentes tipos de fibra y el entrena- miento con pesas? El término técnico para un aumento del tamaño muscular es hipertrofia. Los tres tipos de fibras musculares tienen potencial para el crecimiento muscular. Sin embargo, las fibras rápidas tienen una mayor capacidad para el crecimiento muscular que las fibras lentas. Por consiguiente, los individuos que poseen un alto porcentaje de fibras rápidas tienen más posibilidades de mejorar significativamente el tamaño muscular. Como he mencio- nado antes, las fibras rápidas tienen un mayor potencial que las fibras lentas para producir fuerza. Esto indica que una persona con un predominio de fibras rápidas tiene una mayor capacidad para aumentar la fuerza muscular.
  26. 26. Tipos de fibras y funcionamiento 23 Su resistencia muscular está también basada en su proporción de tipo de fibra heredada. Una persona con una alta proporción de fibras lentas tendrá un mayor potencial para exponer un nivel más alto de resistencia muscular que alguien que posee una alta proporción de fibras rápidas. Es muy poco probable que usted vea a un ciclista con un alto porcentaje de fibras rápidas participando en laVuelta Ciclista a España. ¿CUÁL ES SU TIPO DE FIBRA? La mayoría de los individuos probablemente no conocen su pro- porción de fibras rápidas y de fibras lentas. Un método que ha intentado determinar el tipo de fibra es la biopsia muscular. Para la mayoría de la población, sin embargo, el procedimiento no es accesible ni práctico. Hay varias alternativas a la biopsia del mús- culo para estimar el tipo de fibra del músculo que son más conve- nientes, más prácticas y seguramente menos dolorosas. Prueba de resistencia muscular Un método para predecir su tipo de fibra dominante es el de probar su resistencia muscular. Comparada con una biopsia mus- cular, esta evaluación es algo menos técnica y menos científica, pero razonablemente exacta. Como la mayor parte de las prue- bas de resistencia muscular requieren un máximo potencialmen- te peligroso de una repetición máxima (1RM), hay que hacer esta prueba con gran precaución. Debería probar 1RM en algún tipo de máquina (selectorizada) mejor que con pesos libres. Para añadir seguridad, conviene que realice la RM y la prueba de resistencia muscular con una velocidad de movimiento controlada. También sugiero que haga la RM con movimientos que trabajen con un solo eje (elevaciones laterales) no con movimientos de varios ejes (press de pectoral). Hay dos motivos para ello; primero, los movimientos
  27. 27. Entrenamiento de alta intensidad 24 de un solo eje presentan menos riesgo durante la prueba. Segun- do, los movimientos de un solo eje tienden a aislar un músculo, haciendo más fácil evaluar su resistencia. Si utiliza un movimien- to de varios ejes (polea dorsal), es imposible determinar las con- tribuciones de varios músculos diferentes durante la prueba de resistencia muscular. Suponga que ya determinó su RM (hay tablas al final del capítulo para averiguar 1RM según un número de repe- ticiones realizadas) sobre la extensión de piernas para ser 30 kg. Para probar su resistencia muscular, puede usar el 80% de su RM o, en este caso, 20 kg. Si puede hacer más de 15 repeticiones con 20 kg antes de que se agote, puede asumir que su cuádriceps está compuesto principalmente por fibras lentas: cuantas más repeti- ciones haga, más alto será el número de fibras lentas. Si se cansa antes de llegar a realizar 15 repeticiones, es probable que su cuá- driceps tenga un alto porcentaje de fibras rápidas: cuantas menos repeticiones pueda hacer, más alto será el número de fibras rápi- das. Si abandona en algún punto entre las 10 y 15 repeticiones, no tiene una fibra predominante en su cuádriceps. En una prueba de resistencia para los músculos de la parte superior del cuerpo, la realización de más de 12 repeticiones con el 80% de su RM proba- blemente significa que tiene un alto porcentaje de fibras lentas; la realización de menos de 8 repeticiones es probable que indique un alto número de fibras rápidas. Habría mezcla normal si usted hace 8-12 repeticiones aproximadamente. Como la distribución de los tipos de fibra puede variar de un músculo a otro, una prueba de resistencia tendría que ser realiza- da para cada grupo de músculo principal. Como tal, usted podría decidir hacer esta prueba con una extensión de pierna (el cuá- driceps), elevación de talones (gemelos), pájaros, (hombro poste- rior) peck-deck (pectoral), pull-over (dorsal), elevaciones laterales (hombro), curl de pie (el bíceps) y extensión de tríceps (el tríceps).
  28. 28. Elevaciones laterales EJES Peck-deck Tipos de �bras y funcionamiento 25
  29. 29. EJE Tríceps en máquina Curl predicador EJE Entrenamiento de alta intensidad 26
  30. 30. EJE Pull-over EJE Leg extension EJE Pájaros Tipos de �bras y funcionamiento 27
  31. 31. Entrenamiento de alta intensidad 28 Cálculo de las cargas de entrenamiento Empiezo con un ejemplo: leg extension. Quiero saber cuál es mi 100% en este ejercicio. Ponemos un peso del cual estoy seguro que lo moveré más o menos fácilmente (por ejemplo, 50 kg). Realizo el mayor número de repeticiones posibles (en este caso 12). Con estos datos miro en la tabla adjunta y veo que el 12 corres- ponde a un 70,5%. Ahora aplico la siguiente fórmula: 100% Carga máxima = % correspondiente Carga usada 70,5 50 # 100 = 70,9 Kilos Es decir, la carga máxima que puedo levantar en el ejercicio de leg extension es 70,9 kg.
  32. 32. Tipos de fibras y funcionamiento 29 Repeticiones Porcentaje 1 100 2 94,3 3 90,6 4 88,1 5 85,6 6 83,1 7 80,7 8 78,6 9 76,5 10 74,4 11 72,3 12 70,5 13 68,8 14 67,5 15 66,2 16 65 17 63,8 18 62,5 19 61,6 20 60,6
  33. 33. Alfonso Arteche, con una constancia digna de admirar. Alfonso Arteche, con una constancia digna de admirar. Alfonso Arteche, con una constancia digna de admirar.
  34. 34. Músculo y movimiento
  35. 35. ANTAGONISTA AGONISTA Entrenamiento de alta intensidad 32 Los músculos tienen desarrollada la propiedad de contracción, Los músculos tienen desarrollada la propiedad de contracción, Lproceso en el cual participan las proteínas musculares, el calcio yLproceso en el cual participan las proteínas musculares, el calcio yLel ATP (trifosfato de adenosina) y, dada su función, presentan una gran vascularización e inervación. Estructuralmente se conocen tres tipos de músculo: liso, cardíaco y estriado. Los músculos estriados se insertan enLos músculos estriados se insertan en los huesos a través de unalos huesos a través de una estructura denomina- da tendón; cuando un m ú s c u l o se contrae p r e s e n t a un extremo �jo y otro móvil;�jo y otro móvil; la inserción genela inserción gene- ralmente es distal. Los extremos se acercan durante la función muscular, originando el movimiento. Estos extremos �jo y móvil presentan generalmen- te inversión funcional; así, podemos ver que el extremo �jo en un tipo de movimiento pasa a ser móvil en otro tipo de ejercicio. La mayoría de los músculos tienen un origen y una inserción, pero algunos músculos tienen dos orígenes (bíceps), tres orígenes (trí- ceps), cuatro orígenes (cuádriceps) y una inserción. I. Los músculos hacen posible el movimiento de las articulacio- nes (no de la extremidad). A. Punto de origen: unión más cercana. B. Punto de inserción: unión más alejada. C. Un músculo puede afectar a una o dos articulaciones. II. Los músculos sólo pueden desarrollar tensión, tirando con igual fuerza sobre sus dos uniones hacia el centro. A. Concéntrica: acortamiento; fuerza > resistencia.
  36. 36. Contracción excéntrica Contracción isométrica Contracción concéntrica Músculo y movimiento 33 B. Excéntrica: alargamiento; fuerza < resistencia. C. Isométrica: estática; fuerza = resistencia.
  37. 37. Entrenamiento de alta intensidad 34 III. Papeles asumidos por los músculos. A. Agonista. Protagonista: es el que produce con mayor efectividad el• movimiento de una articulación. Asistente del movimiento: es menos efectivo para produ-• cir el movimiento (en lo relativo a un movimiento de una articulación determinada). B. Antagonista o contrario: músculos que tienen una acción opuesta sobre una articulación. En la foto de la página 32 el bíceps es el antagonista. C. Sinergista: efecto combinado de dos o más músculos. D. Fijador o estabilizador: fijación mediante contracción isométri- ca. En la foto de la página 32 el hombro es el fijador muscular. IV. Palancas. A. Componentes. Fuerza: el músculo.• Resistencia: peso libre/polea.• Fulcro: articulación.• B. Tipos. Clase I: fuerza-fulcro-fesistencia (abridor).• 25% de los músculos/articulaciones. Tríceps, atlas-occipital.
  38. 38. Músculo y movimiento 35 Clase II: fulcro-resistencia-fuerza (cascanueces).• De pie, elevación de talones. Clase III: fulcro-fuerza-resistencia (pinzas)• 75% de los músculos/articulaciones. Bíceps. V. Movimientos rotatorios o angulares. A. Movimientos alrededor de un eje. B. Para coger velocidad. C. Tangencial en cualquier dirección o cualquier punto. Vectores: líneas que representan la dirección y magnitud• de la fuerza. Dirección en la que se mueve el segmento en cualquier punto del arco. Dirección de la resistencia relativa al segmento en ese punto.
  39. 39. Movimientos rotatorios estiramiento excesivo Entrenamiento de alta intensidad 36 Dirección de la fuerza muscular relativa al segmento en ese punto. VI. Un“ejercicio”no es más que un movimiento o combinación de movimientos de una articulación al que se aplica una resisten- cia. A. Sólo se puede reforzar un músculo con un“ejercicio”si cruza una articulación en la que se produce el movimiento. (Tam- bién se puede considerar ejercicios de estabilización). VII. Efectos del “estirar” sobre la ejecución de un “ejercicio” (más no implica mejor) A. Relación longitud/extensión – máxima tensión en el punto en que se produce un máxi- mo de puentes cruzados. Alargar más allá del�� máximo disminuye los puentes cruzados. Insu- �ciencia pasi- va → alar-alar-alar gamiento extremo → ausencia de puentes cruzados. Acortarmuchoantesdel�� punto máximo disminuye los puentes cruzados.
  40. 40. estiramiento insu�ciente Músculo y movimiento 37 Insu�ciencia activa → acortamiento extremo → ausencia de puentes cruzados. B. Límites de las articulaciones. C. Disminución de la ventaja mecánica al disminuir el ángulo de fuerza. D. Un estiramiento excesivo hará que el músculo se relaje. E. Re�ejo de estiramiento: los receptores del eje muscular responden rápidamente (umbral bajo) y contraen al ago- nista más o menos de manera proporcional a la intensidad de estiramiento, devolviendo al músculo su longitud ori- ginal. Sin embargo, si se extiende demasiado el re�ejo de esti-�� ramiento, producirá una respuesta que inhibirá al ago- nista y facilitará al antagonista. El estiramiento rápido se debe aplicar mediante una�� fuerza externa al músculo y mayor que la resistencia que ya está causando la contracción. Durante una con- tracción excéntrica, los receptores del eje muscular se reajustan al cambio de la longitud de contracción (por de�nición) para no percibir un“estiramiento rápido”. Ya se ha acostumbrado a ese peso y los recepto- res del eje muscular se adaptan al alarga- miento“gradual”. VIII. Lo que un músculo pueda hacer no in- dica lo que va a hacer (su acción / efectivi- dad depende de la estabilización). A. Un músculo, especialmente si es biarticular, intenta mantener su lon- gitud. Si el origen�� se aleja de la inserción durante una fase concén- trica del ejer-trica del ejer-trica del ejer cicio, se acor-cicio, se acor-cicio, se acor
  41. 41. Elevar el glúteo disminuye la tensión al acortarse menos el músculo isquiotibial Entrenamiento de alta intensidad 38 tará menos y, al �nal, disminuirá el efecto de la resistencia contra el músculo. Por ejemplo, curl femoral. Si el origen se acerca a la inserción durante la fase excén-�� trica, se alargará menos. Por ejemplo, remo con mancuer- na o polea. B. El músculo tira de los dos extremos al contraerse pero, por lo general, sólo se debe permitir que se mueva uno de los extremos. Si los dos extremos se mueven en la contracción, hay que�� poner resistencia en los dos. En los músculos biarticulares, el mover una articulación�� puede mermar el efecto de la resistencia aplicada al mús- culo. Por ejemplo, curl de bíceps. Por lo general, las actividades funcionales requieren que�� se muevan los dos extremos. Por ejemplo: femoral – ex- tensión de la cadera y �exión de la rodilla al correr y sal- tar. IX. Aplicaciones al entrenamiento – utilidad de ejercicios especí- �cos. Análisis del equipamiento. A. El eje de giro de la máquina debe estar alineado con el eje de la articulación. Por ejemplo, en la rodilla. B.Lamáquinanodebealterarlaestabilidaddelapersonaenningún punto del recorrido.Por ejemplo; banco bajo: bueno,curl femoral inclinado: bueno, peck-deck: mirar donde cae el eje de giro.
  42. 42. El eje de la máquina no coincide con el eje de la articulación de la rodilla El eje de giro de la máquina coincide con el eje de giro de la rodilla Músculo y movimiento 39 C. Resistencia. La mecánica es más importante que el tipo de resisten-�� cia. Fuerza de gravedad redirigida (poleas).�� D. Las poleas que redirigen el cable dos veces disminuyen la resistencia a la mitad. Ejemplo: cruces con polea. Poleas excéntricas: al variar la distancia de los cables�� al eje, la polea excéntrica varía la resistencia que se aplica al músculo durante el recorrido y, si el diseño es correcto, hará que la resistencia disminuya en la par-correcto, hará que la resistencia disminuya en la par-correcto, hará que la resistencia disminuya en la par te del recorrido en que el músculo tiene relativamente menos capacidad para mover el segmento.
  43. 43. Cruces con polea Entrenamiento de alta intensidad 40 Un músculo que tira formando un ángulo recto o casi recto con respecto al segmento ejerce la fuerza más e�- cazmente que cuando el ángulo de fuerza es agudo. De la misma manera, la gravedad ejerce una fuerza máxima sobre un segmento cuando la parte está horizon- tal, y disminuye a medida que se acerca a la vertical.
  44. 44. Víctor, el profesor más joven del método del Dr. Cánovas y gran estudioso del sistema. Víctor, el profesor más joven del método del Dr. Cánovas y gran estudioso del sistema. Víctor, el profesor más joven del método del Dr. Cánovas y gran estudioso del sistema.
  45. 45. Pautas del entrenamiento
  46. 46. Entrenamiento de alta intensidad 44 Una rutina es un equilibrio estratégicamente organizado entre la duración óptima para estimular/recuperar el músculo y el esti- lo de vida/horario. A veces vemos programas de entrenamiento a partir de unas guías confeccionadas sin lógica alguna o sin ningún apoyo mecánico o fisiológico. A continuación enumeramos algu- nas pautas o recomendaciones para establecer buenas rutinas: Duración Establece un tiempo determinado de duración de cada sesión. Aunque aumente la capacidad de resistencia, hay un punto de en- trenamiento anaeróbico en el que empiezan a disminuir los bene- ficios. Esto depende también de cuál sea el objetivo. Recuerde que “más” no siempre quiere decir “mejor”. Por lo tanto, cuantas más series introduzcan este día de entrenamiento, menos intenso será el entrenamiento, por lo que no se debe dejar llevar por la euforia, sino por el sentido común. Frecuencia La cantidad de descanso (días) que se necesita entre la estimula- ción de los diferentes grupos musculares es directamente propor- cional a la intensidad de la estimulación, a la calidad de la alimen- tación y la capacidad de recuperación (sueño, estrés mental, estrés físico no producido por el entrenamiento). Todo esto suena bastante abstracto, y la mayoría de nosotros necesitamos ejemplos más concretos. Suelen ser necesarias unas 120 horas de descanso para un grupo muscular determinado. Si al músculo no se le da el tiempo suficiente para recuperarse, se notará enseguida, porque disminuye su rendimiento. Se puede caer en la tentación de entrenar con tanta intensidad y volumen de trabajo que se necesite más tiempo de recuperación que el que conviene para un objetivo determinado, debido probablemente a un deterioro de las fibrillas musculares, y la señal característica la constituyen unas agujetas muy fuertes durante varios días.
  47. 47. Longitud relativamente corta del bíceps Pautas del entrenamiento 45 Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, se precisarán más días de descanso entre entrenamientos independientemente del grupo muscular que se haya trabajado. Hay que recordar que, en lo referente a la frecuencia, más no quiere decir necesariamente mejor. Aunque siempre se busca el equilibrio perfecto, se puede progresar más entrenando menos que sobreentrenando. Los verdaderos principiantes (aquellos que no tienen control de estabilidad/movimiento y que se cansan rápidamente) empiezan a tener cambios neuromusculares. Como el sistema neuromuscular (SNM) se cansa con rapidez, en este período se puede incluir en una rutina mayor cantidad de grupos musculares.Y ya que el SNM también se recupera más rápidamente, se puede volver a trabajar en sólo 72-96 horas. A medida que aumenta la fatiga fisiológica y la intensidad, y mejora el rendimiento, se necesitarán más horas de recuperación.
  48. 48. Bíceps en posición de preestiramiento Entrenamiento de alta intensidad 46 Volumen de“ejercicios”por grupo muscular Empiece con un ejercicio por grupo muscular. Escoja el ejercicio que sea más eficaz biomecánicamente ha- blando, más fácil de aprender y con menos riesgo para que pueda aprender el movimiento correctamente. ¿Cuáles son las razones por las que se puede añadir otros ejercicios? Suponiendo que ten- gamos una buena razón para añadir ejercicios, ¿qué hace que un ejercicio sea distinto de otro? Sabemos que no existen los“ejerci- cios para desarrollar masa muscular, los de dar forma muscular y los de dar definición muscular”. Las siguientes variables son las que establecen las diferencias entre los ejercicios: 1. Longitud relativa del músculo en la posición inicial (curl con- centrado/curl inclinado con mancuerna). 2. En qué punto del recorrido se encuentra la máxima resistencia (aberturas con mancuerna, cruce de poleas). 3. Longitud de la palanca (press/aberturas). 4. Cantidad de músculos agonistas (press/aberturas). 5. Cantidad de articulaciones/planos implicados en la estabiliza- ción (press con mancuerna/con barra/en máquina).
  49. 49. Pautas del entrenamiento 47 ¿Por qué grupo muscular empezamos? Toda rutina se verá afec- tada por el orden en el que se fatiguen los músculos. Será muy difícil estimular el pectoral si hemos fatigado los hombros y los tríceps primero, ya que participan en el movimiento que provo- can los pectorales, pero, si le damos ventaja mediante un ejercicio previo como puede ser el peck-deck, el hecho cambia, pues cuando empieza a trabajar el tríceps, el pectoral ya está muy agotado. Recuerde que el primer objetivo a corto plazo es aprender el movimiento correcto. No intente aprenderse todos los movimien- tos específicos de cada músculo en un momento. En esta etapa no se debe comenzar con músculos que estén directamente relaciona- dos con movimientos efectuados por los grupos musculares mayo- res.
  50. 50. Dani Ortuño, empresario con una disponibilidad muy limitada de tiempo, valora positivamente que el entrenamiento sea breve, intenso y poco frecuente. Dani Ortuño, empresario con una disponibilidad muy limitada de tiempo, valora positivamente que el entrenamiento sea breve, intenso y poco frecuente. Dani Ortuño, empresario con una disponibilidad muy limitada de tiempo, valora positivamente que el entrenamiento sea breve, intenso y poco frecuente.
  51. 51. Ejercicios y sus "aplicaciones"
  52. 52. De menor a mayor estabilidad Ante el agotamiento tiene más di�cultad para mantener la estabilización Entrenamiento de alta intensidad 50 Sabemos que cualquier ejercicio Sabemos que cualquier ejercicio Sque se realice incorrectamenteSque se realice incorrectamenteSrepresenta un riesgo. Con fre- cuencia al plani�car la fase de objetivos con- cretos, se escogen los ejercicios relativamen- te arriesgados. Esto se debe a laste arriesgados. Esto se debe a laste arriesgados. Esto se debe a laste arriesgados. Esto se debe a laste arriesgados. Esto se debe a laste arriesgados. Esto se debe a las exigencias especí�cas de la parti-- cipación en un deporte o para al-- canzar un objetivo determinado. Pero no por ello dejan de ser ejerPero no por ello dejan de ser ejer-Pero no por ello dejan de ser ejer-Pero no por ello dejan de ser ejer cicios arriesgados, y tenemos quecicios arriesgados, y tenemos que minimizar el riesgo de lesiones. Unaminimizar el riesgo de lesiones. Una cosa es cierta: con el tiempo, todo el mundo acaba pagando por haber utilizado técnicas incorrectas o haber hecho ejercicios peligrosos. Una buena genética puede ser-haber hecho ejercicios peligrosos. Una buena genética puede ser-haber hecho ejercicios peligrosos. Una buena genética puede ser vir de protección a un deportista durante algún tiempo, pero nada es eterno. Se debe escoger los ejercicios según las necesidades biomecá- nicas y �siológicas, según el objetivo especí�co, la capacidad y el control que se tenga. El concepto de“ejercicios de masa muscular o ejercicios de de�nición”no pertenecen más que a la“mitología”. Cuando una persona ya puede hacer más de un ejerci- cio por grupo muscular, debe escogercio por grupo muscular, debe escoger el orden en que los va a hacer. Parael orden en que los va a hacer. Para tomar esta decisión, hay que tener entomar esta decisión, hay que tener en cuenta la cantidad de recuenta la cantidad de recuenta la cantidad de re- peticiones y el tiempo quepeticiones y el tiempo quepeticiones y el tiempo que se utiliza en hacer la sese utiliza en hacer la sese utiliza en hacer la se- rie completa así como larie completa así como larie completa así como la estabilización necesaria.estabilización necesaria.estabilización necesaria.
  53. 53. Máquina de fácil estabilización Ejercicios y sus "aplicaciones" 51 Está claro que si quiere agotar el músculo con tan sólo 3-6 repe- ticiones, debe escoger un ejercicio que no necesite también una enorme fuerza de estabilización. Por ejemplo, un press de pectoral (en máquina) comparado con aberturas con mancuernas. En lo referente a la estabilidad, hay que decidir qué ejercicios se hacen primero, los que necesitan más estabilización o los que menos. Para trabajar pecho, puede resultar positivo hacer press con mancuerna seguido de press de banca en máquina, ya que los estabilizadores empiezan a fallar. En cambio, sería más difícil con- trolar las mancuernas después de haber fatigado la musculatura escapular y los tríceps. No obstante, para los cuádriceps pode- mos hacer extensiones de pierna para fatigarlos, y a continuación prensa de pierna. De esta forma, los cuádriceps se cansarán antes que los lumbares en la prensa de pierna. Muchos de estos hechos se pueden deducir mentalmentese pueden deducir mentalmente antes de probarlos, pero noantes de probarlos, pero no existe mejor método que el probar y comprobar los errores, siguiendo una ló- gica. “Forzar los límites de nuestra capacidad has- ta la etapa siguiente, sin saltarnos ninguno de los aspectos de las etapas anteriores, siemprerevisando, sin sacri�cios”. Todos comenzamos come- tiendo todos los errores ha- bidos y por haber en un intento por estimular el músculo (falta de estabi- lización, hacer trampas, ir
  54. 54. Entrenamiento de alta intensidad 52 demasiado deprisa o demasiado despacio, trabajar con demasiado peso). Para desarrollar al máximo nuestro potencial, tenemos que descubrir cuál es la forma más pura del movimiento que ejecuta el músculo y alcanzar la perfección en ese movimiento. Este control neuromuscular nos aportará muchas más herramientas que, pre- viamente, hubieran parecido errores. Ahora ya podemos gestionar la fuerza para conseguir pasar ese punto del recorrido de máxima dificultad y mantener la velocidad constante. Utilizaremos la ve- locidad para aumentar la intensidad de la contracción de forma controlada, y no será la velocidad la que nos controle a nosotros. Puntos a tener en cuenta según el nivel de entrenamiento que tengamos I. Principiante. A. Le cuesta mantenerse estable en un movimiento nuevo. B. Quiere ir demasiado deprisa. 1. Debe ir despacio para descubrir la forma correcta. C. Le basta con un solo ejercicio por grupo muscular para aprender el movimiento. 1.Tiene que descubrir el ejercicio que le ayude a comprender mejor el movimiento del cuerpo. Distinto para cada per- sona (press con mancuerna/press de banca). D. Como mucho, sólo puede sentir/controlar la contracción en recorridos limitados. 1. Falta de control neuromuscular. 2.Variables genéticas. 3. No sabe cómo controlar el recorrido. 4. El recorrido que pueda sentir/controlar irá aumentando con los cambios del sistema neuromuscular. E. No llegará a fatigar el músculo. Sólo pérdida del control neuromuscular. F. Se recupera con rapidez debido a la baja intensidad. G. Avanzará rápidamente debido al rápido aumento del control neuromuscular.
  55. 55. Los hombros no se mueven con el desplazamiento del peso Como se puede observar,hay una �jación escapular Ejercicios y sus "aplicaciones" 53 H. No asimila fácilmente demasiadas indicaciones. 1. Debe centrarse solamente en la estabilización/movimien- to, ¡no para la intensidad todavía! 2. Se ha de �jar únicamente en dos aspectos durante la serie (la escápula en el press pectoral y en el movimiento).
  56. 56. Los hombros se desplazan hacia delante; implica una pérdida de tensión muscular Como se puede ver hunde el pecho al separar las escápulas (en este caso son 8 cm) Entrenamiento de alta intensidad 54 I. A este nivel no distingue el cansancio del agotamiento. 1. No distingue entre“buen y mal dolor”; por ejemplo debe parar ante el dolor articular, no muscular. 2. No sabe hasta dónde se puede forzar a sí mismo. Le cuesta mantener la concentración mental. II. Intermedio. A. Sólo pierde estabilidad en última repetición. B. Mayor capacidad de resistencia. 1. Mayor número de series (hasta cierto punto). 2. Diferentes ejercicios por grupo muscular. C. Puede aprender un“ejercicio”nuevo para un músculo mante- niendo la estabilidad que aprendió para ejercicios previos. 1. Puede incorporar movimientos compuestos para mantener la atención en un solo músculo.
  57. 57. Elástico con tensión creado a partir de un punto �jo Elástico sin tensión por desplazamiento del punto �jo →Translación Elástico sin tensión Ejercicios y sus "aplicaciones" 55 D. Puede subir la intensidad porque ha asimilado bastante la estabilidad/movimiento. 1. Concentración: es capaz de trabajar sobre la calidad de la repetición para aumentar la intensidad. En la foto de la página siguiente se puede apreciar la calidad de la repe- tición cuando está enfocado en la concentración. 2. Intervalo de recorrido: percibe la contracción a lo lar- go de todo el intervalo de recorrido con una resistencia adecuada. 3. Velocidad: puede contraer con mayor rapidez sin perder la postura ni el control de la contracción en ningún punto del recorrido, y se da cuenta de cuándo va demasiado de- prisa para controlar.
  58. 58. Entrenamiento de alta intensidad 56 E. Puede dedicarse más a los de- talles que un principiante. 1. Posición de muñecas en el press de pectoral, aumentar la palanca en las elevacio- nes laterales de brazos. F. Tiende a sobreentrenar porque aumenta el control y la moti- vación. Puede estancarse y no progresar a menos que mejore sus percepción de los ejercicios. III. Avanzado. A. Puede hacer la última repetición sin perder la estabilidad. B. Puede vaciar el intervalo de recorrido y reducir la velocidad al �nal de una serie para alcanzar el punto auténtico de ago- tamiento, no de cansancio. También sabe cómo no pasarse. C. Se puede concentrar en el peso que mueve en vez de en la for- ma. Por su programación neuromuscular adquirida, la for-programación neuromuscular adquirida, la for-programación neuromuscular adquirida, la for ma correcta es algo automático. De todos modos, comienza con poco peso y va subiendo poco a poco, practicando el control y reforzando la programación neuromuscular (como par-neuromuscular (como par-neuromuscular (como par te también del “calenta- miento”). D. Céntrese en la inten- sidad (puede ver cómo el deportista de la foto centra su trabajo en la intensidad; su nivel ac- tual se lo permite) a lo lar-tual se lo permite) a lo lar-tual se lo permite) a lo lar go del movimiento. 1. Puede incorpo- rar movimientos com-
  59. 59. Ejercicios y sus "aplicaciones" 57 puestos y todos los demás aspectos de la variación de la intensidad que convienen para el deporte. F. Etapa más peligrosa. G. Máxima exigencia física, mental y emocional. Alimentación/ recuperación avanzada. Debe saber qué es lo que busca y por qué. Por lo tanto al poner resistencia debe comprender que la tendencia natural es a enfocarse en el peso, pero lo que debe aprender es a cen- trarse en el músculo. Debe aprender cómo llevar el peso hasta la posición de�� partida. Debe concentrarse en mantener estabilizadas las arti-�� culaciones más cercanas al peso, así como en mantener la estabilización inicial (articulaciones más cercanas a la que esté moviéndose). Concéntrese en el músculo.��
  60. 60. Virginia, con gran espíritu deportivo en busca de la mejor técnica. Virginia, con gran espíritu deportivo en busca de la mejor técnica. Virginia, con gran espíritu deportivo en busca de la mejor técnica.
  61. 61. Intervalos de recorrido
  62. 62. Intervalo de recorrido corto Amplitud normal del movimiento Entrenamiento de alta intensidad 60 Conceptos generales: I. Una pérdida en la amplitud normal de un intervalo de recorrido aumenta el riesgo de lesión y limita la ejecución de la función.
  63. 63. Extensión normal del movimiento Amplitud excesiva Intervalos de recorrido 61 A. El desarrollo de un intervalo de recorrido inferior a lo nor- mal implica cambios en los tejidos musculares, tendones, fascias, ligamentos y cápsulas de las articulaciones. Dichos tejidos se endurecen y: 1. Corren un gran riesgo de rasgarse, contracturarse o luxar- se si se hace todo el recorrido del movimiento. 2. Limitan las posturas apropiadas (ejemplo: unos músculos pectorales endurecidos y tensos afectan a los hombros). 3. Limitan las funciones de las extremidades, como los casos de no poder extender la extremidad superior por encima de la cabeza o no poder caminar con un porte apropiado. II. Incrementar un intervalo de recorrido por encima de lo normal aumenta el riesgo de lesiones y limita la ejecución de su fun- ción.
  64. 64. Movimiento controlado Entrenamiento de alta intensidad 62 A. Un desarrollo excesivo de un intervalo de recorrido de las articulaciones tiene como resultado articulaciones hipermó- viles. 1. Las articulaciones hipermóviles tienen más posibilidades de luxarse. 2. Las articulaciones hipermóviles implican inestabilidad. Pueden afectar negativamente a la postura, estabilidad y control del cuerpo. 3. Entre los cambios que se producen en los tejidos debido a un intervalo de recorrido excesivo están: músculos: espasmos por intentar estabilizar ar-músculos: espasmos por intentar estabilizar ar-músculos: espasmos por intentar estabilizar ar�� ticulaciones hipermóviles y pérdida de contracti- lidad. ligamentos: al estar laxos, no pueden sujetar co-�� rrectamente los huesos. fascias: se desnaturalizan y no pueden sujetar�� apropiadamente las estructuras musculares. III. En un programa de entrenamiento se debe enfatizar el desarro- llo de la fuerza para controlar todo el intervalo de recorrido. A. Cuanto mayor sea la diferencia entre los recorridos activo y pasivo de unlos recorridos activo y pasivo de un movimiento, mayor será el riesgo demovimiento, mayor será el riesgo de lesión. B. Por lo general se tiende a insistirB. Por lo general se tiende a insistir con frecuencia en el intervalocon frecuencia en el intervalo de recorrido pasivo más alláde recorrido pasivo más allá de sus límites normales. C. La fuerza que controla el in- tervalo de recorrido hace que el movimiento de la ar-que el movimiento de la ar-que el movimiento de la ar ticulación sea funcional. (En laticulación sea funcional. (En la foto vemos un movimiento de difífoto vemos un movimiento de difí- cil estabilización, pero el alumnocil estabilización, pero el alumno es capaz de controlarlo durantees capaz de controlarlo durante todo el recorrido).
  65. 65. Ejercicio pasivo, excéntrico o negativo Ejercicio activo, concéntrico o positivo Intervalos de recorrido 63 Términos clave Ejercicio pasivo. Movimiento articular producido por fuerzas dis- tintas a la contracción muscular (ej: gravedad, inercia, aparatos, compañero, etc.). Ejercicio activo. Movimiento articular producido por la contrac- ción muscular (ej: la contracción del bíceps �exiona el brazo). Inhibición recíproca. Relajación re�eja de un músculo antagonista durante la contracción del músculo agonista. (ej: el bíceps se relaja al contraerse el tríceps y estirar el codo. Facilitación neuromuscular propioceptiva. Método que provoca una respuesta de los mecanismos neuromusculares mediante la estimulación de los propioceptores en un intento por conseguir un mayor intervalo de recorrido, mayor fuerza y un control del tipo de movimiento.
  66. 66. Relajación del bíceps al contraer el tríceps Entrenamiento de alta intensidad 64 Re�ejo de estiramiento. Contracción muscular automática resul- tante de la estimulación de los receptores del eje muscular.
  67. 67. Carlos Díaz de 62 años tiene un concepto muy claro de lo que es la estimulación muscular.Todo un experto. Carlos Díaz de 62 años tiene un concepto muy claro de lo que es la estimulación muscular.Todo un experto. Carlos Díaz de 62 años tiene un concepto muy claro de lo que es la estimulación muscular.Todo un experto.
  68. 68. El calentamiento
  69. 69. Entrenamiento de alta intensidad 68 Fases del calentamiento I. General. II. Específico. A. Para aumentar el riego sanguíneo al músculo que se va a trabajar. B. Refuerzo del aprendizaje motor. C. Permitirá una mejor ejecución del ejercicio en las series más difíciles. III. Encontrar el peso ideal para entrenar aumentando poco a poco. A. Mantiene el refuerzo. B. Preparación gradual mental y física para pesos mayores. C. No infravalore ni sobrevalore el peso de estimulación ideal para ese día: cambia con la recuperación. 1. Alimentación. 2. Estrés. 3. Sueño. 4. Tiempo transcurrido desde la última sesión de entrena- miento. D. Los incrementos dependen de a dónde se quiere llegar. 1. Menores a medida que se acerque al objetivo. 2. En cada etapa, hacer la cantidad de repeticiones del ob- jetivo. E. Cuando sienta que con una o dos repeticiones más de lo es- tablecido se cansaría el músculo, quiere decir que está cerca del peso ideal.
  70. 70. El calentamiento 69 Suelen preguntarme ¿Cuál es la manera idónea de hacer el calentamiento? ¿Cuánto tiempo debo utilizar para calentar? La respuesta no es fácil ya que es sumamente subjetivo.Esto depende de varios factores que inclu- yen la edad, el nivel de acondicionamiento, la historia de lesiones... De todas maneras, como el entrenamiento se realiza lentamente lo cual ya es una ventaja para no lesionarse y para no reducir la energía que tenemos antes del entrenamiento, el calentamiento ha de ser el mínimo necesario, pues si tenemos 100 unidades antes de empezar y utilizamos 40 unidades calentando resulta que ini- ciaremos el entrenamiento con 60 unidades, con la oportunidad perdida de haber podido superarnos más. Aconsejaría Que al comenzar el entrenamiento se realice el calentamiento en el ejercicio básico (de más de un eje - press de pectoral): tres series de calentamiento, la primera con el 50% del peso que queremos levantar en el entrenamiento, la segunda con 75% del peso que pretendemos mover y la tercera serie con el 90%. Pongamos un ejemplo, usted tiene hoy previsto realizar pectoral y dorsal; bien, en este libro se le indica que debe hacer peck-deck y press de pec- toral en superserie y en este orden. ¿Cómo debe calentar para este entrenamiento? Suponemos que en su registro (tiene una copia al final del libro) hoy debería trabajar el press de pectoral con 100 kg y el peck-deck con 32 kg. Entonces ha de empezar calentando en el press de pectoral con 50 kg, después con 75 kg y luego con 90 kg. ¡Ah! ¿Que cuantas repeticiones por serie de calentamiento? Pues tres repeticiones. Una vez terminado, ya puede empezar con el peck-deck directamente y sin calentar, y seguidamente pase al press de pectoral. Ahora nos tocaría realizar el músculo dorsal. Aquí, al ser el segundo grupo muscular del entrenamiento, sólo necesitará una única serie de tres repeticiones de calentamiento al 70% del peso que pretendemos mover y ya podemos empezar en la polea de brazos rectos, directamente sin calentar con el peso que habíamos previsto.
  71. 71. Ferrán Gobante, sus 60 años quedan ocultos debajo de su tono muscular. Es �el a su cita “de los 20 minutos semanales de entrenamiento”. Ferrán Gobante, sus 60 años quedan ocultos debajo de su tono muscular. Es �el a su cita “de los 20 minutos semanales de entrenamiento”. Ferrán Gobante, sus 60 años quedan ocultos debajo de su tono muscular. Es �el a su cita “de los 20 minutos semanales de entrenamiento”.
  72. 72. La repetición
  73. 73. Entrenamiento de alta intensidad 72 Quizá la cosa más difícil de entender y aceptar para muchos entu- siastas de la salud es que el entrenamiento de fuerza es en realidad bastante simple. Se puede obtener buenos resultados en cualquier tipo de ejercicio que implique una resistencia progresiva y permita una recuperación adecuada. El entrenamiento de fuerza puede parecer una empresa algo misteriosa. Realmente el ejercicio es tan importante que la per- sona muy probablemente sabe más de lo que él o ella sospechan. Frecuentemente, el sentido común es dejado de lado a favor del consejo de expertos. Por lo tanto, muchas personas no entienden la consecuencia inmediata del entrenamiento de fuerza. Pasan un tiempo importante inventando esquemas innecesariamente com- plicados y rutinas que son diseñadas para desarrollar propiedades musculares inexistentes como la“fuerza básica”, la“fuerza de ve- locidad”, la “fuerza de resistencia” y la “fuerza explosiva”. A pesar de todo, la composición química de las fibras del músculo no va a cambiar variando las series, repeticiones, y/o la velocidad de mo- vimiento del ejercicio. Es importante entender que la fuerza, el poder y la resistencia muscular a corto plazo son expresiones dife- rentes del mismo hecho y no entidades de entrenamiento distintas. Un músculo es solamente una máquina que crea tensión, se adapta y se pone más fuerte. Si usted busca la respuesta a su fuerza sólo tiene que mirar el modo en que se entrena. ¿Trabaja mucho? ¿Se entrena coherente- mente? ¿Puede realizar ejercicios básicos? ¿Puede hacer una repe- tición correctamente? La parte fundamental del entrenamiento de fuerza es la repetición realizada impecablemente. El movimiento lento y controlado reduce al mínimo el impulso aumentando de forma importante la tensión muscular, el recluta- miento de fibras musculares, y reduce considerablemente el riesgo de lesión. La calidad de cada repetición es mucho más importan- te que la cantidad de peso movido. Mientras el estímulo exacto para aumentar el tamaño y la fuerza de un músculo es incierto, es obvio que un músculo debe experimentar algo. Es probable que
  74. 74. La repetición 73 el estímulo esté relacionado con la intensidad de la contracción muscular, el tiempo bajo tensión y la cantidad de fatiga muscular. Una comprensión clara de estos puntos servirá para simplificar la evaluación de ejercicios diferentes, equipamiento y esquemas de entrenamiento. Los mejores métodos producen los niveles más al- tos de esfuerzo, de contracción muscular y de tensión constante. Seis puntos a tener en cuenta en una repetición El objetivo de una repetición correctamente realizada es crear tensión muscular, que cuando se repite durante un período corto de tiempo dará lugar a un aumento de la intensidad de contrac- ción muscular creando en el músculo un nivel deseable de fatiga muscular. Para hacer esto del modo más eficiente posible, es im- portante seguir seis puntos de entrenamiento para que una repeti- ción sea perfectamente realizada. 1.Reducir al mínimo el impulso Si usted mueve el peso con demasiada rapidez, el impulso re- ducirá la carga sobre el músculo, haciendo el ejercicio más fácil en la mayor parte de la gama del movimiento y desde luego más peligroso. Según todas las probabilidades, hay una velocidad ópti- ma en la cual un peso debería ser levantado, pero nadie sabe cuál es esa velocidad; por tanto, enseño a mis alumnos a levantar el peso a una velocidad que fuerza al músculo a hacer todo el trabajo posible y pasa habitualmente por una cadencia de 4 segundos de trabajo concéntrico (positivo), 2 segundos de contracción estática (isométrico), 4 segundos de contracción excéntrica (negativa), una breve pausa y de nuevo vuelve a la contracción positiva o concén- trica. El estilo de ejecución del movimiento es un factor impor- tante y ¿por qué es tan necesario? Pues para que toda la potencia sea producida sólo por los músculos que se pretende desarrollar. Al principio de una serie podría mover el peso más fácilmente; sin embargo, cíñase a los 4 segundos y, a medida que la serie se vaya completando, su trabajo irá aumentando hasta el final de la serie, cuando el esfuerzo es máximo y la velocidad de movimiento es
  75. 75. Entrenamiento de alta intensidad 74 muy lenta o inexistente, y para vencer el peso, usted debe empujar tanto como pueda; sin embargo, el peso se moverá despacio debido a la fatiga muscular y la disminución de la fuerza. Si el peso se puede mover con rapidez, ello indica que no es lo suficientemente pesado para estimular el músculo. Insisto en que levantar un peso rápidamente favorece el lanzamiento y los im- pulsos no hacen mucho para aumentar la fuerza. 2.Pausa breve en la posición de máxima contracción muscular en los ejercicios de un solo eje. Una vez levantado, el peso debería ser sostenido momentánea- mente en la posición en la que los músculos son contraídos total- mente. Esta breve pausa tiene tres objetivos: Primero, ayuda a reducir al mínimo el ímpetu.• Segundo, porque el poderlo sostener estáticamente demuestra• que el peso fue levantado, no lanzado. Tercero, parece ser que la cantidad máxima de fibras muscula-• res sólo puede ser activada totalmente en la posición contraí- da. Si esto no se tiene en cuenta, el impulso hará que el peso pierda la oportunidad de permanecer en la única posición en la que la mayor parte del músculo puede ser estimulado. 3.Pausa muy breve durante la transición de la fase negativa a la positiva. Durante el paso de la fase negativa o excéntrica a positiva o con- céntrica debe haber una breve pausa que mantenga los músculos en tensión constante. 4.Acentúe la fase excéntrica de la repetición (cuando el músculo se estira). Enseñamos a nuestros deportistas a prevenir la aceleración del peso en la fase negativa o excéntrica; así, dejando caer el peso no hará nada para desarrollar el tamaño muscular y la fuerza. Usando las extensiones de piernas como un ejemplo, el peso debería ser levantado despacio (fase concéntrica o positiva) y suavemente a una velocidad por la que el cuádriceps trabaja du- rante todo el recorrido (aprox. 4 segundos); en la posición de ex-
  76. 76. La realización de la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica es muy importante para la estimulación muscular PAUSA MUY BREVE La repetición 75 tensión —con las piernas totalmente extendidas (fase isométrica o estática)— debería hacer una pausa durante 2 segundos. Des- pués debe descender despacio (fase excéntrica o negativa) más o menos en 4 segundos, haga una breve pausa y reinicie el movi- miento. Si tiene dudas sobre la velocidad, levante y baje el peso más despacio, no con más rapidez.
  77. 77. Entrenamiento de alta intensidad 76 5.Ser consciente de la posición corporal y de la fijación muscular. Estos dos factores son consideraciones importantes que deben realizar los músculos de una forma correcta y eficiente. Todos estos detalles hacen la repetición más fácil, pero los cam- bios repentinos en la posiciones del cuerpo hacen el ejercicio pe- ligroso. 6.Proporcionar la tensión muscular constante. El objetivo final del que entrena es provocar tensión muscular y es un hecho que diferencia a los expertos de los principiantes. La primera repetición de una serie es la más importante. El obje- tivo es evitar distracciones y realizar la repetición perfectamente. El peso debe ser movido suavemente seguido por una breve pau- sa en la posición de contracción máxima y en el paso de la fase excéntrica a concéntrica, luego despacio se pasa a una extensión plena. Después de la realización de la primera repetición, la se- gunda repetición será la más importante y debe ser realizada de la misma forma que la primera repetición. El objetivo es reproducir repeticiones perfectas. Si una serie de repeticiones fuese grabada en vídeo, no debería haber diferencias destacables entre ellas.
  78. 78. La repetición 77 Los 3 componentes importantes dentro de la repetición Es muy importante regis- trar con exactitud en cada entrenamiento el peso mo- vilizado, el tiempo emplea- do y las repeticiones reali- zadas. Es crucial que el depor- tista entienda la importan- cia del tiempo bajo carga si quiere utilizar un sistema de alta intensidad. Supongamos que efectúa press de banca y logra realizar con 70 kg 8 repeticiones. Si empleamos 10 s aproximadamente por re- petición, quiere decir que las 8 repeticiones han sido inverti- das en 80 s; si días más tarde el atleta realiza 70 kg y 10 repeti- ciones en un tiempo de 60 s, ello indica que el tiempo total de la serie desciende 20 s e implica que el deportista no aumen- ta la sobrecarga, es decir, que utilizó el impulso como parte de sus movimientos. Habitual- mente se trabaja las repeticiones con velocidades que van de 1 a 2 s/repetición, lo cual conlleva la reducción del reclutamiento de fibras musculares en los sistemas de alta intensidad.
  79. 79. Antonio Amías, 83 años, realiza entrenamientos siempre con gran intensidad y sabiendo adaptarse a cada sesión deportiva. Antonio Amías, 83 años, realiza entrenamientos siempre con gran intensidad y sabiendo adaptarse a cada sesión deportiva. Antonio Amías, 83 años, realiza entrenamientos siempre con gran intensidad y sabiendo adaptarse a cada sesión deportiva.
  80. 80. ¿Cuántas series son necesarias?
  81. 81. Entrenamiento de alta intensidad 80 Las mínimas posibles, ya que se trata de estimular el músculo y, como entrenamos con alta intensidad, debemos tener muy claro que hay que darlo todo en el mínimo tiempo, no podemos per- mitirnos dispendios de energía y para ello sin lugar a dudas una serie es mejor que tres, siempre y cuando cada entrenamiento sea más productivo que el anterior en repeticiones o en peso. Como he dicho antes, entrenamos para“estimular el crecimiento muscular”. Luego, si usted pone los medios adecuados, dicho crecimiento se llevará a cabo. Partimos de la base de que la intensidad es igual a trabajo parti- do por tiempo, es decir, la mayor cantidad de trabajo realizada en el mínimo tiempo. No me refiero a una carrera contra reloj, insisto, indico la mínima cantidad; por tanto una vez ejecutada la serie es inútil seguir para estar seguros de que los mecanismos muscula- res se pusieron en marcha. Con esta idea lo único que hacemos es más difícil la recuperación. Quizá estoy siendo muy reiterativo, pero existe la falsa creencia de que más es mejor, y la verdad es que sólo poniendo la tensión adecuada el ejercicio resultará muy positivo. Por otra parte, una cantidad de trabajo excesiva tendrá un resultado negativo. Si realmente más es mejor, ¿por qué entrenar sólo 1, 2 ó 3 horas al día? Si entrenáramos la mitad de la jornada, por ejemplo, seguro que siguiendo esta teoría estaríamos mucho mas fuertes. Esto no es así... La mayoría de la gente“por costumbre”hace ejercicio tres veces a la semana o más, y normalmente una hora por sesión (gastando muchísimo tiempo y esfuerzo). Esto es lo más frecuente; sin em- bargo, todavía hay individuos que se pasan el día en el gimnasio para ver si logran algo más. Creo que no debemos ser esclavos del gimnasio, no nos conduce nada más que a frustraciones por el so- breentrenamiento que ello conlleva, salvo, claro está, que pase el día en el centro deportivo de relaciones públicas; eso ya es otra his- toria. De todas maneras, sea cual sea su meta (para el que entrena),
  82. 82. ¿Cuántas series son necesarias? 81 tiene que tener en cuenta que con el exceso de entrenamiento no sólo malgastamos esfuerzos, sino que es extremadamente contra- producente, ya que el exceso de entrenamiento es precisamente lo que impide conseguir los resultados deseados. Está fuera de discusión que poseer una buena condición física es un requerimiento absoluto para tener una vida saludable; sin embargo, tampoco se consigue la salud yendo seis días a la semana al gimnasio, más bien todo lo contrario; el hecho es que cuando no se da descanso al cuerpo, éste se defiende implicando zonas que no deben trabajar y provocando lesiones; por ejemplo, los tendones, que son elementos no contráctiles, cuando son implicados por una mala realización del ejercicio o por exceso de éste, acaban infla- mándose dando lugar fácilmente a una tendinitis. Los resultados óptimos se consiguen solamente con menos de una hora de ejercicio de resistencia a la semana. El tiempo que se dedique de más es simplemente una pérdida de tiempo. Si pone en duda que el exceso de entrenamiento puede acarrear a largo plazo problemas médicos, considere que el entrenamiento es una forma de tensión. Por ejemplo; la mayoría de las personas piensan que los músculos se realzan como una simple cuestión de estética, pero la verdad es que hacen de barrera para protegerse a sí mismos de fu- turos asaltos de la misma tensión. Pero hay que estar atentos, pues estas barreras pueden ser alteradas. Cuando alguien se expone al sol durante un tiempo excesivo, puede llegar a tener problemas graves y evidentemente este hecho también podríamos extrapo- larlo a la hora de hacer ejercicio.
  83. 83. Tito Albiach, empresario que encuentra esos 20 minutos a la semana que le hacen mantener un estado de forma óptimo. Tito Albiach, empresario que encuentra esos 20 minutos a la semana que le hacen mantener un estado de forma óptimo. Tito Albiach, empresario que encuentra esos 20 minutos a la semana que le hacen mantener un estado de forma óptimo.
  84. 84. Estímulo y respuesta
  85. 85. Entrenamiento de alta intensidad 84 Como médico suelo relacionar siempre el entrenamiento con la ac- tividad médica. Hace ya unos años estuve con enfermos termina- les y pongo como ejemplo el caso de un paciente que tenía cáncer pulmonar con metástasis óseas. El tratamiento que le pautamos consistía en dosis adecuadas de morfina y antiinflamatorios, y a la vez había que tratar los efectos secundarios de ambos fármacos; por un lado, la morfina provoca un estreñimiento muy importante y, por otro, teníamos que proteger su estómago del antiinflama- torio, por lo que entonces le dimos al paciente un protector gás- trico para cubrir el efecto secundario del antiinflamatorio. Este protector gástrico a dosis elevadas tenía como efecto secundario provocar diarrea, así que con la mínima cantidad de medicación combatíamos la patología, con lo que evitábamos dar otro medica- mento para tratar el estreñimiento. He intentado extrapolar a nivel deportivo este ahorro de “me- dicación”. Sabiendo que el cuerpo humano tiende a la economía como un filtro a la hora de hacer el más mínimo movimiento, yo me refiero a esto como“necesidad” e insisto en que nuestro organismo no hará nada por el simple hecho que lo deseemos. Para entender mejor la relación entre estímulo y respuesta, hay que acudir a la medicina y más concretamente a la farmacología; así vemos que un medicamento (estímulo) es capaz de producir una respuesta en el organismo. El ejercicio también puede actuar como un fármaco, ya que es una modalidad terapéutica que debería seguir el mismo proceso riguroso de determinar cuál es la cantidad de dosis óptima. A un estímulo le sigue una respuesta; por tanto: Con respecto al estímulo, debemos conocer la concentración• y la dosificación del medicamento, el símil con el ejercicio es la intensidad y la frecuencia, respectivamente. Con respecto a la respuesta, hemos de valorar el resultado• que obtendremos y el tiempo que tarda en producirse.
  86. 86. Intensidad Entrenamiento Estímulo y respuesta 85 El próximo paso es crucial, pues se trata de optimizar la con- centración de modo que la mínima cantidad de medicamento pro- duzca la máxima respuesta. De la misma manera, en el ejercicio el objetivo es optimizar la intensidad de forma que se requiera una duración y una frecuencia mínima para producir una respuesta máxima. Variables que se han de controlar: Tiempo, hay que permitir el tiempo adecuado para obtener�� respuesta. Intensidad (equivale a la concentración del fármaco).�� Frecuencia (dosi�cación del medicamento), nos va a proteger�� del sobreentrenamiento (toxicidad).
  87. 87. Entrenamiento de alta intensidad 86 En medicina se habla de marcadores (dan información sobre un proceso); nosotros nos referiremos a indicadores que nos den una información fidedigna de cómo vamos evolucionando, siendo el mejor indicador el grado de fuerza que se va adquiriendo. Así, ve- mos que un músculo que se hace más fuerte también se hace más grande; el aumento de fuerza siempre precede al aumento de masa muscular. El crecimiento muscular no es lineal con el aumento de la fuerza, es decir, pueden hacerse entrenamientos en los que cada vez aumentemos la cantidad de peso y no haya ningún cambio a nivel muscular, pero el cambio muscular ocurrirá, requiere su tiempo. Los medicamentos, por ejemplo los que van en cápsulas o gra- geas, tienen una cantidad de unidades de una dosis que pueden ser medidas en miligramos o microgramos, depende del fármaco; nuestro análogo son las repeticiones y todo esto nos conduce a la ventana terapéutica que habitualmente suele ser muy estrecha, entre la cantidad de estímulo y la respuesta que buscamos, abo- cando fácilmente al sobreentrenamiento (toxicidad). Podemos tomar una pauta de un medicamento a dosis máximas. Si las superamos la eficacia no aumentará pero sí los efectos inde- seables; por ejemplo si tomamos un diclofenaco sódico, donde las dosis máximas son 150 mg/día en un adulto, el hecho de subir la pauta a 400 mg/día no mejora la eficacia de este antiinflamatorio pero sí tendremos todos los efectos secundarios como retención hídrica, aumento de la presión arterial, etc. La misma relación existe con el ejercicio: cuando su fuerza aumente, debe disminuir la cantidad y la frecuencia de entrenamiento, de lo contrario, el sobreentrenamiento está servido.
  88. 88. Cmáx mg/ml t1/2 Cmín VENTANATERAPÉUTICA Estímulo y respuesta 87
  89. 89. Carmelo Olmo, de 75 años, lleva una vida deportiva muy regulada y sabe aplicar la alta intensidad de una forma excepcional. Es toda una referencia en el mundo del deporte. Carmelo Olmo, de 75 años, lleva una vida deportiva muy regulada y sabe aplicar la alta intensidad de una forma excepcional. Es toda una referencia en el mundo del deporte. Carmelo Olmo, de 75 años, lleva una vida deportiva muy regulada y sabe aplicar la alta intensidad de una forma excepcional. Es toda una referencia en el mundo del deporte.
  90. 90. Intensidad frente a volumen de entrenamiento
  91. 91. Entrenamiento de alta intensidad 90 Es un hecho lógico y fácil de entender que el trabajo muscular rea- lizado de forma intensa debe tener una corta duración. Es decir, para aumentar el volumen de entrenamiento debe necesariamente disminuir la intensidad y viceversa (por ejemplo, esprínter frente a maratoniano). La intensidad es sin duda el factor dominante. Por eso los mús- culos de las piernas de un esprínter son siempre más grandes y más fuertes que los músculos de las piernas de un maratoniano. A medida que la intensidad aumenta debe disminuir el tiempo de entrenamiento. Adentrándonos en la fisiología humana vemos que los ejercicios diseñados para aumentar la fuerza deberían ser trabajados con la máxima intensidad. La duración o volumen de entrenamiento cobra aquí una gran importancia; así, y por defi- nición, cuanto más prolongado sea un ejercicio más baja será su intensidad. Por lo tanto, seleccionamos pesos lo suficientemente pesados que nos permitan asegurar la intensidad máxima, hecho que no ocurriría si usáramos pesos con los que pudiéramos reali- zar series largas. Por eso es tan eficaz... y tan revolucionario. Me interesa la eficacia por eso quiero que obtenga los mejores resultados posibles del entrenamiento, no podemos seguir a cam- peones culturistas que dicen realizar veinte series por grupo mus- cular y seis días a la semana. Entonces ¿qué, cómo y cuánto debería entrenar? Le agradecería que meditara estas preguntas:
  92. 92. Intensidad frente a volumen de entrenamiento 91 ¿Sinceramente tiene que entrenar tres días por semana para estimular el crecimiento muscular? No Con sólo un día a la semana es más que suficiente; si es usted principiante, puede hacer dos días por se- mana, ya que la intensidad no será tan elevada. ¿Objetivamente tiene que levantar pesos en una posición débil en la que el riesgo de lesión es altísimo? No Debemos escoger los ejercicios que sean más pro- ductivos, permitan una mayor fijación muscular y desde luego no sean peligrosos. Hay un capítulo dedicado a ello. ¿Realmente necesita medicinas (drogas) para construir masa muscular? No Con el sistema de entrenamiento que le expongo conseguirá que sus músculos sean de propiedad, no de alquiler, es decir, no dependerá nada más que de su voluntad y esfuerzo. ¿Verdaderamente tiene que realizar 3 ó 4 ejercicios para cada músculo? No Una vez que el músculo es estimulado con el primer ejercicio es obvio que lo que necesita el músculo es descanso; de lo contrario, se sobreentrenaría. ¿Ciertamente tiene que entrenar durante 45 - 60 minutos? No El tiempo medio de entrenamiento es 20 minutos, durante los cuales el trabajo se realiza a intensidad máxima. Más tiempo reduce el nivel de intensidad y hay que añadir el riesgo de que se eleve el nivel del cortisol (el cortisol impide el crecimiento muscular). La verdad es que mientras el cuerpo humano tolere todo el en- trenamiento que usted haga, su organismo no tendrá ninguna ne- cesidad para construir nuevo músculo.
  93. 93. José Luis Montes es una deJosé Luis Montes es una deJosé Luis Montes es una de las primeras autoridadeslas primeras autoridadeslas primeras autoridades mundiales en defensamundiales en defensamundiales en defensa personal y tiene siemprepersonal y tiene siemprepersonal y tiene siempre presente el entrenamiento depresente el entrenamiento depresente el entrenamiento de alta intensidad.alta intensidad.alta intensidad.
  94. 94. Recuperación y progreso
  95. 95. Entrenamiento de alta intensidad 94 Muchas personas que acuden a un centro deportivo para aumen- tar su tono muscular evidentemente empiezan a mover y levantar pesos intentando construir tejido muscular, pero para ello su ce- rebro tiene que comprender que su cuerpo necesita más músculo. ¿Cómo pueden conseguirlo? Primero,recuperándose Usted no aumenta su masa muscular en el gimnasio. En la sala de entrenamiento lo que provoca sólo es el estímulo para el creci- miento y éste ocurrirá a los pocos días... Probablemente mientras usted está dormido, según estudios recientes. Cuando trabajamos los músculos en los límites de su capacidad provocamos un agotamiento de los recursos de nuestro organismo, y esta agresión es muy incómoda para nuestro cuerpo, ya que lo hace vulnerable a contratiempos (sobreentrenamiento). Es cuando el cerebro reacciona y entiende que usted debe tener más músculo y así defenderse de una situación similar. ¿Y cómo actúa nuestro organismo? Intentando recuperase y quedar como estaba antes del entrenamiento y si se le permite (mediante el descanso) incorporar más tejido muscular. Ahora bien, si usted hizo un entrenamiento idéntico a la última vez que trabajó el mismo grupo muscular (con el mismo peso o las mismas repeticiones), el cuerpo no tiene ninguna necesidad de mejorar. Pero esto no lo haremos ¿verdad? Si no está totalmente recuperado cuando vuelve al gimnasio, ¿cómo puede asegurar que progresa? ¿Se sobrecarga cuando no hay ningún nuevo músculo para participar en la progresión? Estos son los tres eslabones de la cadena que no deberíamos per- der de vista si queremos tener resultados: Estímulo → Recuperación → Crecimiento
  96. 96. Recuperación y progreso 95 Soy consciente de que lo que estoy explicando es ir contra co- rriente pues hay una gran saturación con la propaganda de“3 ve- ces por semana”. Pero la verdad es que no entrenar tan a menudo hará mucho más por su musculatura de lo que pueda imaginarse y eso sin entrar en cuánto valora su tiempo. Si valoramos el precio pagado por el tiempo y el esfuerzo invertido en los entrenamientos, el resultado suele ser negativo; no hay justificación posible para que una per- sona se vuelva esclavo de su entrenamiento. Disculpe que insista, aumente su intensidad de entrenamientos y disminuya su frecuencia de entrenamiento. La clave del progreso constante es equilibrar estos tres elementos: ¡Alta intensidad: para estimular nuevo crecimiento de músculo!• Sobrecarga progresiva: más sobrecarga que el último entrena-• miento porque ahora ¡usted está más fuerte! La frecuencia de entrenamiento debe seguir reduciéndose de-• bido al aumento la intensidad de trabajo. No se puede descubrir el límite del intervalo de recorrido, la re- sistencia, estabilización, etc. a menos que se alcance el punto en el que empieza a descontrolarse un poco. Debe permanecer bien concentrado para descubrir ese punto en cada repetición. Que no le asuste poner a prueba sus límites (sin descontrolar ni desequili- brarse), porque, si no, es difícil hacer progresos. Practique lo que pueda hacer BIEN,pero descubra lo que NO PUEDE hacer.
  97. 97. José María GarcíaVidal, persona en la que con�uyen el deportista y el gentleman. José María GarcíaVidal, persona en la que con�uyen el deportista y el José María GarcíaVidal, persona en la que con�uyen el deportista y el
  98. 98. Descripción de los ejercicios
  99. 99. Consejo: suba el peso en 4 segundos y descienda en 4 segundos,haga una pausa momentánea abajo y vuelva a subir (cadencia de 4-0-4-1) Descripción de los ejercicios 99
  100. 100. Entrenamiento de alta intensidad 98 Press pectoral Principales músculos implicados: Se ejercita el pectoral mayor, la cabeza anterior del deltoides, el tríceps braquial y el pectoral me- nor. Posición de partida: Colóquese de manera que el eje de los hom- bros quede unos centímetros por encima de las empuñaduras. El tronco está firmemente apoyado contra el respaldo y la cabeza for- ma una prolongación natural de la columna vertebral. Realización del ejercicio: Lleve los dos brazos al unísono, lenta y uniformemente, hacia el cuer- po. Los codos permanecen justo por debajo del nivel de los hom- bros. Interrumpa el movimiento hacia atrás de los brazos cuando los codos superen la línea de los hombros 3 cm aproximadamen- te. A continuación, breve pausa y empiece a estirar los brazos muy despacio.
  101. 101. Entrenamiento de alta intensidad 100 Peck-deck Principales músculos implicados: En este aparato se ejercitan de manera aislada los pectorales. Posición de partida: Sentado, con el tronco apoyado en el respaldo. Mantenga la cabeza recta como prolongación natural de la colum- na vertebral. Los brazos están paralelos al suelo. En la posición inicial, las manos agarran las empuñaduras por delante del cuer- po. Según cuál sea el tipo de aparato, la fuerza se distribuirá de una forma u otra entre las palmas de las manos y los codos. Realización del ejercicio: Lleve lentamente los brazos a la posición cerrada manteniéndolos en paralelo. En la posición final, los bra- zos quedan alineados con el eje de los hombros. A partir de aquí y después de un segundo de pausa las palancas de brazos deben recuperar,“sin sacudidas”, la posición inicial, donde se tocan mo- mentáneamente (mantenga la tensión durante 2 segundos) justo delante del cuerpo.
  102. 102. Consejo: es importante que el eje de giro de la máquina coincida con el eje de los hombros. (Recuerde cadencia 4-2-4-1) Descripción de los ejercicios 101
  103. 103. Entrenamiento de alta intensidad 102 Polea frontal Principales músculos implicados: Principalmente el músculo dor- sal ancho. También intervienen a modo de apoyo las porciones in- ferior y media del trapecio, el romboides mayor, el redondo mayor y el menor, la porción inferior del infraespinoso así como el bíceps braquial. La musculatura erectora dorsal es sometida a una carga estática. Posición de partida: Sujete la barra con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo. Realización del ejercicio: Tire de la barra de tracción con un movi- miento uniforme hacia el cuerpo (realizado en 4 segundos) como si fuera a atravesar el cuerpo. La barra toca el pecho en la zona superior (mantener 2 segundos). A continuación, lleve la barra de tracción hasta encontrar de nue- vo su posición inicial (realícelo en 4 segundos y después pausa de 1 segundo) sin modificar el ángu- lo de inclinación del tronco.
  104. 104. Consejo: no busque tocar la barra con el pecho sino intente tocar el pecho con la barra. Descripción de los ejercicios 103
  105. 105. Entrenamiento de alta intensidad 104 Polea con brazos rectos Principales músculos implicados: En general, con este ejercicio se trabaja el dorsal ancho , el recto del abdomen, las partes inferior y media del trapecio, el romboides mayor y el tríceps braquial. Posición de partida: Piernas separadas y ligeramente flexionadas; tanto el tronco como las extremidades inferiores actúan como fija- doras para que trabajen sólo los brazos. Realización del ejercicio: Lleve los brazos hacia abajo, por delante del cuerpo, en un movimiento se- micircular. En la posición final, las manos se encuentran a la altura de la pelvis y ahí debe mantener la contracción 2 segundos; a conti- nuación, deje que los brazos recu- peren lentamente la posición ini- cial con un movimiento uniforme.
  106. 106. Consejo: intente �jar sobre todo las escápulas durante todo el movimiento y recuerde la cadencia de 4-2-4-1. Descripción de los ejercicios 105
  107. 107. Entrenamiento de alta intensidad 106 Extensión de piernas Principales músculos implicados: Se ejercita sobre todo el cuádri- ceps. Posición de partida: Sentado en el aparato, de forma que el eje de giro de las rodillas coincida con el eje de giro de la máquina. El cilindro de los pies debe estar ajustado a la altura del punto de flexión del pie y la pierna. Flexione la punta de los pies hacia la tibia para estabilizar la articulación de la rodilla. Las manos aga- rran las empuñaduras para estabilizar el cuerpo. En la posición inicial las piernas están flexionadas un máximo de 90°. Realización del ejercicio: Extien- da las piernas de manera lenta y uniforme, casi hasta alcanzar la posición de estirado. A continua- ción, vuelva a flexionar las pier- nas poco a poco y recupere la po- sición de partida. Variante: En este ejercicio no debe variarse la posición de las puntas de los pies. Una posición dema- siado curvada supondría una car- ga innecesaria para las articula- ciones de la rodilla. La cadencia de 4-2-4-1.
  108. 108. Consejo: el ángulo del tronco con respecto a las piernas debe ser 120º,así participará de manera activa el recto femoral del cuádriceps, ya que está preestirado. Descripción de los ejercicios 107
  109. 109. Entrenamiento de alta intensidad 108 Press de piernas Principales músculos implicados: Principalmente glúteo mayor, cuadriceps y sóleo. Posición de partida: La espalda se apoya firmemente en el respal- do. Los pies se apoyan en la plataforma separados una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Las puntas de los pies, las rodillas y los muslos están alineados. Para empezar, ayúdese empujando las rodillas con las manos. Realización del ejercicio: Descienda hasta que las piernas formen un perfecto ángulo recto; seguidamente, extienda de nuevo las piernas hasta recuperar la posición de partida, en la que las pier- nas se hallan ligeramente flexionadas. La cadencia es 4-0-4-1.
  110. 110. Consejo: durante la �exión de las piernas a 90º la rótula no debe sobrepasar el nivel del dedo gordo del pie (deben estar a la misma altura),ya que crearíamos una tensión innecesaria en el tendón rotuliano. Descripción de los ejercicios 109
  111. 111. Entrenamiento de alta intensidad 110 Elevación de gemelos Principales músculos implicados: Se ejercitan sobre todo el gas- trocnemio y el sóleo. Posición de partida: Sobre el escalón de la máquina, las manos sujetan las empuñaduras para estabilizar el cuerpo. Realización del ejercicio: Extienda los pies de manera lenta y unifor- me por la articulación del tobillo. El resto del cuerpo debe permane- cer inmóvil; seguidamente, vuelva lentamente a la posición inicial.
  112. 112. Consejo: trabaje la amplitud del movimiento completa y mantenga la contracción sostenida a 3 segundos en esta cadencia (4-3-4). Descripción de los ejercicios 111
  113. 113. Entrenamiento de alta intensidad 112 Press de hombros Principales músculos implicados: Además de la cabeza anterior del deltoides, se ejercitan el tríceps braquial y la parte superior del trapecio. Posición de partida: Regule la altura del asiento o la posición de la barra de las empuñaduras de la máquina, de manera que las manos queden a la altura de los hombros. Las palmas de las ma- nos miran hacia dentro y los brazos se hallan situados delante del cuerpo. Las muñecas están rígidas y forman una prolongación del antebrazo. Realización del ejercicio: Empu- je con los brazos hacia arriba, en contra de la resistencia durante 4 segundos. En la posición más elevada los brazos están ligera- mente flexionados. Al descender hágalo lentamente (4 segundos). Cadencia de 4-0-4-1.
  114. 114. Consejo: no separe el cuerpo del respaldo. Descripción de los ejercicios 113
  115. 115. Entrenamiento de alta intensidad 114 Elevación lateral Principales músculos implicados: Se ejercita sobre todo el deltoi- des y en particular, su cabeza lateral. Posición de partida: Los brazos deben moverse hacia arriba for- mando un plano único con el resto del cuerpo. Regule la altura del asiento hasta que los centros de rotación de las articulaciones de los hombros queden a la misma altura que los de las articulacio- nes de giro de la máquina. No transmita la fuerza con las manos a través de las palancas del aparato, sino con los codos a través de los acolchamientos. Realización del ejercicio: Inicie lentamente el movimiento (4 se- gundos), realice dos segundos de parada al final de la elevación y descienda en cuatro segundos.
  116. 116. Consejo: intente evitar el impulso; sería un obstáculo para su progreso. Descripción de los ejercicios 115
  117. 117. Entrenamiento de alta intensidad 116 Curl de bíceps en máquina Principales músculos implicados: Se ejercitan el bíceps braquial y el braquiorradial. Posición de partida: Sentado en la máquina con la columna verte- bral erguida. Ajuste la altura del asiento de manera que la parte posterior de los brazos repose sobre el acolchamiento del aparato. Asegúrese de que los codos se hallan a la misma altura que el eje de giro de la máquina y de que, en la posición inicial, los brazos están ligeramente flexionados. Las manos agarran las empuñadu- ras por debajo. Realización del ejercicio: Los bra- zos deben moverse hacia arriba formando un plano único con el resto del cuerpo. Regule la altura del asiento hasta que los centros de rotación de las articulaciones de los hombros queden a la mis- ma altura que los de las articula- ciones de giro de la máquina. No transmita la fuerza con las manos a través de las palancas del apa- rato, sino con los codos, a través de los acolchamientos.
  118. 118. Consejo: durante la elevación actúe como si quisiera exprimir el bíceps. Descripción de los ejercicios 117
  119. 119. Entrenamiento de alta intensidad 118 Tirón de polea para tríceps Principales músculos implicados: Se ejercita el tríceps braquial. Posición de partida: De pie, con las piernas ligeramente separadas. Los brazos están situados al lado cuerpo, los antebrazos forman un ángulo de unos 45° con los brazos y las manos agarran por en- cima de la barra. Realización del ejercicio: Ex- tienda los brazos realizando un movimiento uniforme, en forma de arco, hasta que estén estirados por completo. Durante la reali- zación del movimiento, los codos permanecen inmóviles junto al tronco. A continuación, lleve la barra hasta su posición inicial, realizando el movimiento inver- so. Asegúrese de no flexionar las muñecas mientras ejecuta el mo- vimiento. Cadencia 4-2-4-1.
  120. 120. Consejo: durante la ejecución del ejercicio, no adopte la posición de paso,permanezca en posición paralela (posición anatómica), ya que permite que las líneas de fuerza sean simétricas respecto a la base de sustentación. Descripción de los ejercicios 119
  121. 121. Entrenamiento de alta intensidad 120 Fondo en máquina Principales músculos implicados: En esta máquina se ejercita una gran parte de la musculatura del tronco. Además del tríceps braquial y del pectoral mayor también se ejercitan el dorsal ancho, las partes inferior y media del trapecio y el romboides mayor. Posición de partida: Sentado, con la espalda apoyada en el res- paldo. Las manos, separadas una distancia equivalente a la anchu- ra de los hombros, sujetan las empuñaduras en posición neutra. Realización del ejercicio: Flexio- ne los brazos hasta formar un án- gulo de unos 45°. Realice este mo- vimiento con los brazos cerca del cuerpo, y la espalda apoyada en el respaldo. Extienda de nuevo los brazos hasta alcanzar la posición de partida, con los brazos algo flexionados.
  122. 122. Consejo: �je la zona lumbar al respaldo y deje caer la cabeza ligeramente hacia delante,siga la cadencia 4-0-4-1. Descripción de los ejercicios 121
  123. 123. Núria García Sedó, su entusiasmo le garantiza su porte deportivo. Núria García Sedó, su entusiasmo le garantiza su porte deportivo. Núria García Sedó, su entusiasmo le garantiza su porte deportivo.
  124. 124. Adaptación al sistema de alta intensidad

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