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Alimentación saludable en el deporte

  1. 1. ESCUELA DE SALUDALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Daniel Giménez Monzó Master en Salud Pública Graduado en Nutrición Humana y Dietética Técnico Superior en Dietética Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  2. 2. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE1. Alimentación saludable2. Distribución de las tomas de alimento3. Hidratación4. Importancia de las vitaminas y minerales5. Recomendación proteica y peligros de las dietas hiperprotéicas6. Mitos del deportista y ayudas ergogénicas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 2
  3. 3. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTELa alimentación es una necesidad ineludible.Energía para funcionar: Edad, factoresantropométricos, actividad diaria.Actividad: quehaceres diarios y deporte Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  4. 4. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación saludableAlimentación del deportista, será aquellaque cubra sus necesidades diarias.ALIMENTACIÓN SALUDABLE. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  5. 5. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación saludableEnergía (+)Completa y equilibradaVariada Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  6. 6. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación saludableNutrientesMacronutrientes: grasas, proteínas ehidratos de carbono.Micronutrientes: vitaminas, minerales,antioxidantes Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  7. 7. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación saludableProteínas: En los seres humanos, las proteínasforman la base estructural del tejido muscular,multiples funciones y tienen un papel destacadoen el rendimiento físicoAlimentos: carnes, pescados, huevos, legumbres… Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  8. 8. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación saludableHidratos de carbono. Azúcares (glucosa).Actúan como combustibles biológicos, aportando energíainmediata a las células, también aportan energía dereserva (glucógeno).Energía a corto plazo.Alimentos: pan, pasta, patatas, arroz, cereales Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  9. 9. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS“Una medida de la velocidad con la que unalimento sube el azúcar en sangre despuésde tomarlo” Índice glucémico bajo: lenta subida de azúcar Índice glucémico alto: rápida subida de azúcar Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  10. 10. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  11. 11. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación saludableGrasasLa principal función es la obtención de energíaEnergía a largo plazoAlimentos: aceites vegetales, mantequillas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  12. 12. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación saludableVitaminas: Regulan los procesos corporales Frutas y verdurasMinerales: Regulan los procesos corporales y función estructuralAntioxidantes: Protectores del daño celular Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  13. 13. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTEForma visual de cubrir los requerimientosde micronutrientes y macronutrientes Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  14. 14. 3-4 VECES SEMANA 2-3 VECES DIA 2-3 VECES DIA3-6 VECES AL DÍA Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  15. 15. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTELas necesidad de micronutrientes y de equilibrio demacronutrientes son las mismas que la poblacióngeneral.El aumento de las necesidades energéticas diarias deldeportista se traduce a un mayor consumo dealimentos.Un mayor aporte de vitaminas, minerales,antioxidantes. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  16. 16. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTEQue diferencia hay en tomar 2 o 3 frutasVitamina C (aprox. 60mg / día) Una naranja y un plátano: 85 mg + 11 mg = 96 mg. Una naranja, un plátano y una pera: 85 mg + 11 mg + 7 mg = 103 mg. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  17. 17. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE2. Distribución de las tomas de alimento en el entrenamiento y en la competición Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  18. 18. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomasAportar los nutrientes necesarios para optimizar los nivelesde energía.Durante el ejercicio aporte de energía para prolongar elesfuerzoSustratos de recuperación (recuperar depósitos) y favorecerel anabolismo (construcción de estructuras endogenas) Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 18
  19. 19. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas ANTES DEL EJERCICIO3 – 6 horas antes: Proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra. Índice glucémico medio. Alimentos bien tolerados o bebidas azucaradas RECARGA DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 19
  20. 20. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas ANTES DEL EJERCICIO30 minutos antes: Cuidar la cantidad de hidratos de carbono suministrados antes del ejercicio. Los alimentos deben suministrar carbohidratos que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina INDICE GLUCÉMICO ALTO > IMPIDE UTILIZACIÓN DE LAS RESERVAS Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 20
  21. 21. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas DURANTE EL EJERCICIO ¿Qué sucede durante el ejercicio? Gastaremos los depósitos de energía Nuestro organismo segrega unas hormonas cuya función es destruir estructuras endogenas (parte de nuestras estructuras y reservas) para obtener energia. Ambiente hormonal catabólico. Mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 21
  22. 22. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomasDURANTE EL EJERCICIOHIDRATACIÓN: Agua + sales minerales< 45’ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 22
  23. 23. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomasDURANTE EL EJERCICIOHIDRATACIÓN + APORTE DE H.C.> 45’ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 23
  24. 24. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTEDURANTE EL EJERCICIOHIDRATACIÓN + APORTE DE H.C.> 45’ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 24
  25. 25. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomasDURANTE EL EJERCICIOHIDRATACIÓN + APORTE DE H.C.> 90’ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 25
  26. 26. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas DESPUÉS DEL EJERCICIOLos minutos posteriores a la sesión de ejercicio son los masimportantes.No hay que dejar mas 30 minutos para realizar una toma dealimentoSustratos de para la repleción de los depósitosInducir metabolismo anabólicoAlimentos de índice glucémico alto + proteínas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 26
  27. 27. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas DESPUÉS DEL EJERCICIOGlucógeno se agotan a la hora – hora y mediaEl tiempo necesario para la repleción de los depósitos deglucógeno, aún con una dieta rica en carbohidratos, suele serde unas 48 horas. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 27
  28. 28. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomasDESPUÉS DEL EJERCICIO Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 28
  29. 29. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las ingestasDeportes de fuerza vs deportes de resistencia. Fuerza: carbohidratos + proteínas Resistencia: predominio de hidratos sin olvidar las proteínas. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  30. 30. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las ingestasTolerancia individual de los alimentos.Buen momento para probar tipos de alimentos ytexturas.Preparados comercialesCantidades de líquido y de alimento Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  31. 31. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las ingestas¿Cuando tomar preparados hidrolizados(proteínas/aminoacido y carbohidratos)? Requermientos energéticos elevados No ingestión de alimento natural posterior a entrenamiento/competición. Patología y/o carencia nutricional diagnosticada Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  32. 32. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HIDRATACIÓN Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  33. 33. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE  La molécula de agua está compuesta por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno unidos por un enlace covalente. Es decir, los dos átomos de hidrógeno y el de oxígeno se unen compartiendo electrones. Su fórmula es H2O.El agua es la molécula más abundante en los seres vivos, y representaentre el 70 y 90% del peso de la mayor parte de los organismos.El papel primordial del agua en el metabolismo de los seres vivos sedebe sus propiedades físicas y químicas, derivadas de la estructuramolecular. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  34. 34. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  35. 35. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónHidratante universalImportante papel en la termorregulaciónSudar es permitir la pérdida de calor porevaporaciónAyuda a disipar la carga extra de calor Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 35
  36. 36. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónEjercicio retrasa la sensación de sedSed = DeshidrataciónDeshidratación en el deportista se produce porsudorHidratación debe realizarse en forma voluntariaprogramada Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 36
  37. 37. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 37
  38. 38. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónEl balance hídrico es muy diferente en deportes deresistencia y en deportes de corta duración PLAN DE HIDRATACIÓNLa hidratación del deportista debe ser personalizada Estudiar primero el Metabolismo Hídrico enReposo Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 38
  39. 39. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación Peso antes-despuésBioimpedancia Eléctrica Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 39
  40. 40. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónSugerencias para evitar la deshidratación: Controlar temperatura y humedad. Entrenar en la mañana y por la tarde preferiblemente a la sombra. Vestir prendas blancas y porosas. Usar gorras. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 40
  41. 41. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónSugerencias para evitar la deshidratación: Tomar bebidas antes, durante y después. Evitar alimentación hiperprotéica porque produce diuresis y deshidratación. Evitar el café, té, mate... por contener cafeína, que es un poderoso diurético. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 41
  42. 42. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación en la competición¿Por qué es tan importante evitar la deshidratación?El agua perdida en el sudor viene de la sangre Capacidad circulatoria afectada Disminución del volumen sistólico Aumento compensatorio en la frecuencia cardíaca Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 42
  43. 43. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE DESHIDRATACIÓN =  VOLUMEN PLASMAFatiga prematuraDisminución de la capacidad aeróbicaDisminución de resistencia muscularAfectación de facultades mentalesPatología y agotamiento por calorLa deshidratación grave provocará descompensacionesdel metabolismo y del intercambio de calor Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 43
  44. 44. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación en la competiciónRecomendaciones para reemplazar líquidos durante el ejercicio : Dieta equilibrada y beber adecuadamente 24 horas antes Beber aproximadamente 500 ml de fluido 2 horas antes del ejercicio Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 44
  45. 45. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación en la competiciónRecomendaciones para reemplazar líquidos durante el ejercicio : Durante el ejercicio beber tempranamente y a intervalos regulares 15º y 22º C + SABOR Agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 45
  46. 46. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación en la competición AGUA O BEBIDA BEBIDA DEPORTIVA O BEBIDA ENERGÉTICA O HIPOTÓNICA ISOTÓNICA HIPERTÓNICASedentarismo Ejercicio > 45 minutos al día Ejercicio > 90 minutos al díaEjercicio < 45 minutos al día Ejercicio de moderada a alta Ejercicios de alta intensidad.Ejercicio de baja intensidad intensidad AGUA AQUARIUS GEL ISOSTAR ZUMOS NATURALES ISOSTAR GATORADE POWERADE Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 46
  47. 47. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 47
  48. 48. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE DESCANSO Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 48
  49. 49. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE4. IMPORTANCIA DE VITAMINAS Y MINERALES EN EL DEPORTE Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  50. 50. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de vitaminas y minerales en el deporteLas necesidad de micronutrientes (vitaminas yminerales) son las mismas que la población general.Asegurar aquellos alimentos que sean máximosaportadores de vitaminas y minerales.Asegurar ciertas vitaminas y minerales por su función enel organismo e implicación en el deporte. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  51. 51. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de vitaminas y minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Producción de energía: Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridoxina (B6), biotina, zinc: Cereales, vísceras (hígado), huevos, arroz pescado, crustáceos … Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  52. 52. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de vitaminas y minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Síntesis de hemoglobina: Folato (B9), cobalamina (B12), hierro Hígado, verduras, pescado, carnes, bivalvos Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  53. 53. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de vitaminas y minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Síntesis proteica: Folato (B9), cobalamina (B12) Carnes, pescados y verduras Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  54. 54. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de vitaminas y minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Mantenimiento y reparación de tejidos: Folato (B9), Cobalamina (B12), cinc (Zn) Hígado, pescados, verdura, crustáceos Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  55. 55. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de vitaminas y minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Protección de las membranas celulares del daño oxidativo: Vitamina A, vitamina E, vitamina C Hígado, zanahoria, aceites vegetales, frutos secos, frutas. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  56. 56. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de vitaminas y minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Mantenimiento de la salud ósea: Vitamina D, Calcio Lácteos, pescado enlatado y huevo Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  57. 57. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de vitaminas y minerales en el deporte ARECORDATORIO: B2 – B9 – B12 B1 - B3 - B5 - B6 Fe - Zn E Ca C D Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  58. 58. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE ¿Suplementar vitaminas y minerales? Restricción la ingesta energética. Perder peso. Eliminar grupos alimentos aportadores como frutas yverduras. Grasas. Desaconsejado: vuelta alimentación equilibrada. Inevitable: suplementar (prescripción facultativa,diagnostico nutricional) Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  59. 59. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE ¿Suplementar vitaminas y minerales? Las vitaminas hidrosolubles se excretan. Las vitaminas liposolubles: HIPERVITAMINOSIS Inevitable  Suplementar.RECOMENDACIÓN Vuelta alimentación equilibrada. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  60. 60. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE5. Recomendación proteica y peligros de las dietas ricas en proteínas. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  61. 61. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTERecomendaciones protéicas y peligros de la dietas ricas en proteinas Se necesita una cantidad superior de proteína para la reparación de microdaños en fibras musculares, la ganancia de músculo y por el gasto de proteínas como fuente de energía en el deporte. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  62. 62. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTERecomendaciones protéicas y peligros de la dietas ricas en proteínas Si el deportista cubre satisfactoriamente sus necesidades energéticas mediante una dieta equilibrada, los requerimientos proteicos serán cubiertos. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  63. 63. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTERecomendaciones protéicas y peligros de la dietas ricas en proteinas No son una importante fuente energética. Cuando las reservas de glucosa se agotan y el suministro de ácidos grasos disminuye, se utiliza la proteína como combustible en actividades físicas de alta intensidad o larga duración. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  64. 64. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTERecomendaciones protéicas y peligros de la dietas ricas en proteínas Para los deportes de resistencia (de esfuerzo moderado, generalmente deportes de equipo): 1,2 -1,4 g prot/Kg peso/día. Para los deportes de fuerza: 1,6-1,7 g prot/Kg peso/día 2 g proteina/Kg peso/día no presentan beneficios. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  65. 65. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTERecomendaciones protéicas y peligros de la dietas ricas en proteinas Mayor restricción de alimentos saludables. Limitación de la variedad de alimentos, necesariospara un adecuado ajuste nutricional. Riesgo de anomalías en el potencial cardiaco, renal,huesos e hígado. El excesivo consumo de alimentos de origen animal seasocia a una elevada ingesta de grasa no saludable Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  66. 66. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE6. MITOS Y AYUDAS ERGOGÉNICAS Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  67. 67. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Mitos Agujetas Las agujetas son cristales de acido láctico que seforman en el musculo y son esos cristales los que alpinchar sobre el musculo producen dolor. Beber agua con azúcar Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  68. 68. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Mitos Agujetas Se producen micro lesiones musculares ytendinosas, lo que hace que se acumulen grancantidad de metabolitos o desechos, que dan paso auna reacción inflamatoria e irritan las fibrasnerviosas produciendo dolor. Normalizar el entrenamiento Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  69. 69. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Mitos Entrenar en ayunas adelgaza Con los depósitos de glucógeno casi vacíos porestar en ayunas unas 8 horas nuestro organismoutilizará en mayor medida las reservas de grasa. Hambre Hipoglucemia Rendimiento nulo. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  70. 70. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasCreatina MultivitamínicosBCAA GlutaminaTaurina HMBCafeínaCarnitinaBicarbonato Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  71. 71. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasCreatina Aumento y estimulación desíntesis de ATP. Amortiguación de acidosis Ejercicios de intensidadmáxima e intermitente, y depoca duración. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  72. 72. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasCreatina No todos las personas responden de la misma manera Solo efectos en ejercicios no aerobicos Contracciones dinámicas o isotónicas No hay información sobre las consecuencias a largo plazo Estudios contradictorios. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  73. 73. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasAminoácidos ramificados BCAA: leucina, isoleucina y valina Disminución de la fatiga central Fuente de energía durante el ejercicio Efecto anabólico del tejido muscular Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  74. 74. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasAminoácidos ramificados: Anticatabolico Disminuye el daño muscular Estimula la síntesis protéica Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  75. 75. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasAminoácidos ramificados Disminución de la fatiga central: no hay evidencia(hipótesis) Fuente de energía durante el ejercicio: muy poco Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  76. 76. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasAminoácidos ramificados: Falta pruebas científicas solidas sobre su funcionamiento Dieta del deportista aporta suficientes aminoácidos ramificados Pastilla: 100 mg de valina, 50 mg de isoleucina, 100 mg de leucina. (187,5 / 187,5/375) Pechuga de pollo (100 g): 470 mg de valina, 375 mg de isoleucina, 656 mg de leucina. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  77. 77. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasTaurina: Pseudoproteínas (meteonina y cisteina), natural en los alimentos. Aumento de las reservas hepáticas de hidratos de carbono Poder antioxidante Disminución de las lesiones musculares Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  78. 78. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasTaurina: Estudios poco concluyentes Suele utilizarse junto a cafeína Solo son hipótesis de funcionamiento Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  79. 79. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasCafeína: Estimulante: retrasa la sensación de fatiga Metabolismo de calcio: Aumenta potencia de contracción muscular, retrasa la fatiga Aumenta la movilización de grasas. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  80. 80. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasCafeína: Hipótesis de funcionamiento: no hay evidencia Mejora el rendimiento a corto plazo en ejercicios de alta intensidad, aumenta la resistencia. Mejora en ejercicios de mas de una hora (varias dosis) Nerviosismo, insomnio irritabilidad … Diurético. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  81. 81. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicas BetaHidroxiBetaMetilButirato(HMB): Pescados, frutas cítricas y leche. Se sintetiza en el organismo a partir de leucina. Aumento de la masa magra y de la fuerza muscular Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  82. 82. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasBetaHidroxiBetaMetilButirato (HMB): Parece funcionar mejor en sujetos noentrenados Efectos secundarios poco estudiados No hay evidencia suficientes Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  83. 83. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicas Glutamina: Recuperación tras el ejercicio y protecciónfrente a infecciones. AA no esencial mas abundante en el organismo. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  84. 84. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasL-carnitina: No esencial: ingestión con alimentos y biosíntesis Transporta los ácidos grasos (grasas) al interior de las mitoconrias, Disminuye la grasa corporal Deportes de resistencia permite obtener energía de las grasas y reservar el glucógeno Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  85. 85. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  86. 86. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasL-carnitina: Todos los estudios realizados al respecto afirman que el músculo tiene a disposición suficiente carnitina. La suplementación no aumenta la quema de grasa Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  87. 87. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasBicarbonato o citrato sódico. Permite soportar una mayor producción de ácido láctico Retraso de la fatiga Bebidas isotónicas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  88. 88. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Ayudas ergogénicasMultivitaminicosAumento de ingesta de ciertos minerales yvitaminas aumenta el rendimientoNo esta demostrado que un aumento por encimade las necesidades diarias mejore el rendimiento. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  89. 89. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Conclusión.Falta de evidencia: función real y/o efectos secundariosPautas por un profesionalProductos caros: marketing y modasCafeína, creatina y el bicarbonato Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  90. 90. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE El deporte es parte de nuestra vida. Base de la pirámide alimentaria.Afán de auto superación y de conseguir un estética concretaDisfrutar de una buena compañía y de la naturaleza. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  91. 91. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  92. 92. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Lizarraga M, Basulto J. Alimentación y deporte. En Salas-SalvadóJ. Nutrición y dietética clínica. 2ª Edición. Editorial ElsevierMasson, Impreso en España; 2009: 153-166. JeuKendrup Asker. Guía práctica de nutrición deportiva. Ed.Tutor. 2010. Esott-Stump Sylvia. Nutrición y dietoterapia de Krause. EdMcGraw Hill. 2005. http://www.suplementacionnutricional.info/descargar.html http://nutrisfera.blogspot.com.es/ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0

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