1. 與痛苦共處

2. 把當下的感受或經驗完全都當成好像是自己
選擇的，這樣地過活就是真正的自由與痛苦
的止息。
在心中與當下結盟，就是痛苦的止息。
受苦真的是必要的嗎？是，也不是。
如果你未曾經歷你所經歷的痛苦，那麼你將
不具備身為一個人的深度，不會懂得謙虛，
不懂得慈悲，你也不會現在聽著這些話了。
痛苦將小我的硬殼敲破，這時它的目的也就
達到了。痛苦是必要的，直到你明白了它並
非必要為止。

3. 「不快樂」需要一個由心智所打造的「我」
的故事，一個概念上的身分；「不快樂」還
需要時間──過去與未來。當你將時間從「不
快樂」當中抽離了，還剩下什麼？那就是此
刻的「實際狀況」。
它也許是一種沉重、不安、壓迫、生氣或極
端憎惡的感覺，卻不是不快樂，也不是個人
的問題。人類的痛苦皆非個人的，那隻是一
種於你體內某處感受到的強烈壓力或能量，
你只要注意它，不讓那感覺轉化為念頭想
法，不快樂的「我」就無法恢復動力。

4. 留心觀察，如果你讓感覺就是感覺，會發生
什麼事？
那麼多的痛苦與不快樂，都是因為你將每個
進到大腦裡的想法都當真了。事情的狀況不
會讓你不快樂，它們頂多引起一些生理上的
不舒服，但不會讓你不快樂，是你的想法造
成你的不快樂，是那些你對狀況的看法，你
說給自己聽的故事，讓你不快樂。
「是我此刻的想法，讓我不快樂」，有了這
點醒悟，你就擺脫了自己不自覺中對那些想
法的認同。

5. 當你痛苦時，當你感到不快樂時，請全然臨
於當下。所有不快樂或苦惱，都難以在當下
活存。
當你內心認定某件事是討厭的或不好的時
候，痛苦便產生了。你厭惡某種處境，這厭
惡被個人化，並帶來慣性的「我」。
我們總是習慣去認定事情的好壞，但這習慣
是可以破除的。一開始，你可以利用一些小
事，練習「不去貼標籤」。如你錯過班機、
滑落或打破杯子，或是在泥濘中滑倒、摔
跤，你可以試著克制自己不給這些事貼上

6. 「討厭」或「糟糕」的標籤嗎？你可以立即
接納那一刻的「本來如此」嗎？
認定某件事是不好的，將讓你陷入情緒緊繃
的狀態。一旦順其自然、不再為事情貼上好
或壞的標籤，你將發現一股極為強大的力量
突然湧現。
情緒緊繃讓你自絕於那力量之外，那生命本
身的力量之外。
惱怒、不耐煩、生氣、對某人或某事有意
見、憤慨、抱怨等小痛苦，或者也不那麼
小，它們看起來如此「正常」，以致一般都

7. 不被認為是痛苦，甚至對小我來說，還覺得
是滿意的。
你可以學著在那些痛苦發生時認出它，並且
在心裡明白：此時此刻，我正在為自己製造
痛苦。
假如你習於為自己製造痛苦，你很可能也會
為他人製造痛苦。若想中止這些無覺識的心
智模式，很簡單，只要讓它們變得是有覺知
的，在它們發生時覺察到它們就行了。
你不可能在覺察到痛苦時，同時為自己製造
痛苦。

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