1. Plan nutricional
Emmilse Pérez
Republica Bolivariana de Venezuela
Ministerio del Poder Popular para la Educación Superior
Instituto Universitario politécnico
“Santiago Mariño”

2. Un plan alimentario es aquella dieta equilibrada, la cual
entrega todos los nutrientes necesarios para mantenerse
saludables. Un plan alimentario bien hecho puede ayudar a
mantenerse fuerte, lo cual ayuda a no enfermarse.
Es importante mencionar que no se puede plantear el
mismo plan alimentario para todas las personas, el plan dependerá
de las necesidades nutricionales de cada individuo. Para esto se
verificarán variables como la edad, sexo, estatura, actividad física y
estado de salud.
Existe una serie de condiciones fundamentales que se
deben cumplir para que nuestro organismo se mantenga
equilibrado y sano. Son 4 las condiciones que tienen que ver con la
nutrición, y estas son:

3. 1.La alimentación debe ser completa: Debe contener todos los
nutrientes necesarios para el buen funcionar del organismo. Entre los
nutrientes se encuentran: los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las
vitaminas, los minerales y el agua.
2.La alimentación debe ser equilibrada: Todos los organismos son
distintos, pero de todas formas se puede hacer una especie de
generalización, aunque un especialista es el que decidirá las cifras finales.
Pero aproximadamente se necesitan, de las calorías diarias, un 55 a 60 %
de Carbohidratos, un 12 a 15% de Proteínas y un 25 a 30% de las Grasas
3.La alimentación debe ser variada: Aunque cumplamos con las cifras
anteriores, no debemos consumir siempre los mismos alimentos. Son
diversos los productos que contienen muchos nutrientes, por lo mismo es
que tenemos la posibilidad de realizar una alimentación muy variada.
4.La alimentación debe ser de calidad y con la justa cantidad: Ya
sabemos que la alimentación depende de las distintas variables que
nombramos antes, pero todos deben comer productos de calidad y sólo la
cantidad necesaria para poder llevar el día a día con energía suficiente.
Sólo consumamos la energía que gastamos, y no más. Así nos
mantendremos también en nuestro peso

4. Plan nutricional de un gimnasta
Los gimnastas de todas las edades deben equilibrar una serie de preocupaciones diferentes al decidir sobre un plan de nutrición.
La dieta adecuada no solo alimentara el cuerpo a través de horas de formación, pero también ayuda la gimnasta mantener una figura magra,
saludable. Porque muchos gimnastas siguen creciendo, una dieta equilibrada bien también debe suministrar en el atleta con todos los nutrientes
necesarios para un crecimiento sano.
Mantener la dieta baja en grasas, pero alta en carbohidratos
Uno de los principales desafíos para una gimnasta es comer suficientes calorías para permanecer saludable y revitalizado
manteniendo un peso saludable de rendimiento. Si tiene problemas para determinar la cantidad adecuada de calorías para consumir cada día
según su programación de formación, consultar a su medico para obtener ayuda. Gráficos tradicionales de altura y peso o cálculos de índice de
masa corporal a menudo no cuentan la historia para los atletas, por lo que un medico puede ayudar a borrar cualquier confusión que puede tener.
Una vez ha asentado en el numero adecuado de calorías para tu cuerpo, la Fundación de Hughston recomienda seleccionar alimentos con 60 a 65
por ciento de calorías de carbohidratos, 12 a 15% de proteínas y de 20 a 25% de la grasa. A diferencia de los atletas de resistencia, gimnastas
requieren energía rápida de hidratos de carbono sobre la quemadura lenta de tiendas de proteína o grasa. Evitar bebidas gaseosas, alimentos
azucarados y calorías vacías y se adhieren a los granos enteros, carnes magras y pescado, frutas, verduras y lácteos bajos de grasa. Temporada
de alimentos con limón o hierbas y evitar las salsas pesadas que a menudo son altas en grasas y calorías mientras proporciona muy pocos
nutrientes.
Refrigerio inteligentemente
En lugar de apegarse con las tradicionales tres comidas al día, cambiar a cinco o seis comidas pequeñas y bocadillos para
mantener la coherencia de los niveles de energía y mantener un metabolismo alto. Elija alimentos con gran densidad de nutrientes que se mezclan
los carbohidratos y proteínas y evitar las calorías vacías para mantener el peso bajo control. El Instituto australiano de deportes recomienda yogur
bajo de grasa, queso bajo de grasa y galletas, sándwiches hizo con carnes magras deli, fresco o frutos secos y bares de desayuno como algunos
bocadillos saludables para los gimnastas.
Su cuerpo de combustible para la competencia
El día antes de una competencia, centrarse en las comidas pesadas carbohidratos que proporcionan energía rápida y omitir grasa
digestión lento que puede interferir con su rendimiento. Beber mucha agua para mantenerse hidratado en los días previos al evento.
En el día de la competencia, Gimnasia de Chipre recomienda apegarse a la luz, fácil a las comidas de resumen como pan tostado y mermelada o
frutas. Paquete de unos bocadillos de alta en carbohidratos para alimentar su cuerpo durante todo el día y tomar un termo de agua con usted al
evento para mantenerse hidratado. Evitar las comidas grandes y pastan según sea necesario para mantener la energía alta y evitar la sensación
de lentitud.

6. Plan Nutricional de un Halterofilia (pesas)
En los deportes de fuerza, como halterofilia, es muy importante cuidando la
alimentación teniendo en cuenta que se emplea más del 50% de capacidad de fuerza de la
persona, la máxima tensión que puede producir el músculo o grupos musculares al
contraerse.
Es importante entrenar la fuerza y prepararse bien para la halterofilia, y no basta
sólo con entrenar, también es necesario tener una buena alimentación que ayude a tener un
buen rendimiento
Para ello, no basta con preocuparse por las proteínas, que sí es cierto que son muy
importantes para ganar masa muscular, sino que se debe complementar su alimentación con
otros nutrientes ya que las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. Si lo hace
un consumo preferente de proteínas a la vez que se cuida la alimentación.
En el desarrollo de la musculatura, también los hidratos de carbono asumen un
papel muy importante porque ayudan al aumento de insulina en sangre.
Lo más adecuado es un 15% de calorías en forma de proteínas. No suelen ser necesarios los
suplementos, a menos que no se pueda ingerir la cantidad de nutrientes que se requiere al día
por alguna razón. Lo importante es una dieta adecuada con proteínas, hidratos, vitaminas y
otros nutrientes.
Además, es muy importante la hidratación para un rendimiento óptimo,
consumiendo líquidos antes, durante y después de practicar la halterofilia o deportes de
fuerza. No sólo se bebe cuando se tiene sed, porque se tiene sed cuando el cuerpo empieza a
deshidratarse, hay que beber con más frecuenciaa cantidad de calorías que se requiere en
este tipo de deportes suele ser de más de 3000 calorías, poco más, con un 15% en proteínas,
50% en hidratos y 30% en grasas

8. Plan Nutricional de una Persona Sedentaria
Las personas con trabajos sedentarios como los oficinistas tienden al
sobrepeso porque tienen mínima actividad física y comen muchas veces durante el día,
productos de la ansiedad que les produce la inactividad y el estrés.
Una dieta para una persona sedentaria no significa que tenga que comer poco,
sino equilibrar y aportar la cantidad de calorías adecuada para la edad, sexo y actividad
física de la persona durante su tiempo libre. Una persona sedentaria no come poco ni
mucho, debe comer sabiamente.
Una vida sedentaria es lo menos indicado para un estilo de vida saludable. No
debe ser disculpa el no tener tiempo debido a las obligaciones que desarrollemos.
Resumo una propuesta de alimentos para sedentarios, a precisar en consulta
con vuestro médico especialista:
Abundante: Pescados blancos y azules, pollo, huevos, verduras, lácteos, quesos frescos,
conservas de mar o de huerta y agua
Moderado: Legumbres, pasta, arroz, patatas, pan, fruta (alternarlos; cantidad variable
según actividad física), café o cacao bajo en calorías.
Escaso: Aceites, jamón, carnes rojas y frutos secos.
Ocasional: Grasas, embutidos, quesos curados, frituras y bebidas alcohólicas, dulces,
chocolate bollería (según actividad física).