ALIMENTACIÓN
ADECUADA

Alimentación adecuada es un
proceso que abarca la obtención,
preparación
e
ingestión
de
alimentos. La nutrición es el
proceso de transformación y
asimilación
de
los
alimentos
ingeridos.
El ser humano necesita una
alimentación
equilibrada
de
alimentos sólidos, complementada
con la ingestión de agua suficiente
para que se produzcan los procesos
celulares.

La alimentación adecuada incluye una serie de actos
voluntarios y conscientes dirigidos a la elección,
preparación e ingestión de los alimentos. Este proceso
recibe influencia del medio sociocultural y económico,
determinando el estilo de vida, los hábitos dietéticos.
Los alimentos aportan la energía y
nutrientes necesarios para una vida
saludable.
Entre
los
nutrientes
imprescindibles están las proteínas,
grasas,
carbohidratos,
vitaminas,
minerales y agua.
Hay
muchas
enfermedades
comunes que pueden prevenirse o
aliviarse
con
una
buena
alimentación
adecuada,
conjuntamente con la eliminación
de sus síntomas.

Una alimentación adecuada
cubre diversas necesidades:
• Requerimientos
energéticos,
consumiendo nutrientes energéticos
en proporciones adecuadas (hidratos
de
carbono,
grasas).
Los
requerimientos energéticos están
relacionados con la actividad física y
el gasto energético de cada persona.
• Necesidades de micronutrientes no energéticos
(vitaminas y minerales).
• Correcta hidratación.
• Ingesta de fibra dietética adecuada.
• Los alimentos proporcionan la energía y los
nutrientes necesarios para mantener la salud del
organismo.

Claves para una correcta alimentación :
• Consumir alimentos variados que incluyan
vegetales, frutas y granos enteros
• Carnes magras, aves, pescado, guisantes y
productos lácteos descremados
• Beber abundante agua
• Consumir moderadamente sal, azúcar,
grasas saturadas y grasas trans.
Las grasas saturadas son las que provienen
de los animales, las grasas trans vienen en
los alimentos procesados, margarinas y
mantecas.

PORCIONES PARA
NIÑOS
Ofrece a los niños de corta edad una variedad de
alimentos de los cinco grupos alimenticios. Cada
grupo proporciona algunas de las sustancias
nutritivas y la energía que los niños necesitan.
Ningún grupo alimenticio es más importante que
otro. Para crecer y ser saludables, los niños
necesitan comer diferentes alimentos cada día.

El desayuno es, según los nutricionistas, una de las comidas más
importantes del día. Cuando los niños no desayunan bien no tienen la
energía y la vitalidad para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que les
exigen las actividades escolares
• Lácteos: leche, yogur, y/o queso
• Cereales: galletas, pan, copos, entre otros
• Grasas: aceite de oliva, mantequilla o margarina,
Frutas o Zumo
• Otros: mermelada, algún fiambre, miel, etc.
Cuando el desayuno aporta por lo menos
3 alimentos de los citados arriba, con
toda seguridad, contribuirá a que los
niños tengan más energía y más fuerza
para desarrollar las actividades que les
exijan.

LIMENTACION EN LA
ADOLESCENCIA
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial
importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial
importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro
y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un
aspecto concreto del crecimiento:
AYUDA
SE RECOMIENDA
CALCIO
CRECIMIENTO DE LA MASA OSEA.
1200 mg/día
HIERRO
DESARROLLO DE TEJIDOS
HEMÁTICOS(GLOB. ROJOS) Y DEL
MUSCULAR.
2mg/día-varones de 10-17.
5mg/día-mujeres a partir
de la menarquia
ZINC
DESARROLLO E LA MASA OSEA Y
MUSCULAR.TAMBIEN ESTA
RELACIONADO CON EL
CRECIMIENTO DE UÑASY CABELLO.
12mg/día

Alimentación del Adulto 18 a 40 a
Ya en este tiempo se
han dado todos los
procesos de desarrollo y
crecimiento por tanto
nuestro cuerpo requiere
sólo lo justo para
abastecerse de energía
y nutrientes y así
mantener las funciones
corporales.

Para cubrir sus necesidades nutricionales y de
calorías elabore su menú diario con las siguientes
recomendaciones: de algún tipo de carne en el día, además
- Una porción de 120 gramos
de huevos y proteínas vegetales como de las nueces, menestras y
semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día.
- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y minerales
pero también en grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales.
- Tres frutas al día al menos una rica en vitamina C y un plato grande de
ensaladas.
- Evite las carnes grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de
líquidos al día.

Medidas de Altura, Peso y Necesidades
Calóricas para el Crecimiento normal en la
Adolescencia
Edad (años) Altura (cm)
Hombres
Peso (Kg)
Energía:
Kcal/día
176-177
66-72
2.900-3000
25-40
Mujeres
18-24
176-177
79
2.900
18-24
163-166
55-58
2.200
25-40
163-166
63
2.200

Una buena alimentación pa
adultos mayores
Los adultos mayores necesitan los mismos
nutrientes que los jóvenes, pero en
cantidades diferentes. Algunos pueden ser
más necesarios que otros. Además, para los
adultos mayores la fibra es esencial para
mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.
Aunque los requerimientos calóricos
varían de acuerdo a la edad y al nivel de
actividad, un adulto mayor requiere
alrededor de mil
600calorías diariamente. Éstas deben
elegirse cuidadosamente procurando que
aporten los nutrientes necesarios.

La recomendación es dividir las mil 600 calorías en
porciones de cada uno de los grupos incluidos en la
pirámide nutricional:
PORCIONES
PAN Y CEREALES
6
VEGETALES
3
FRUTAS
2
LECHE
2
PROTEINAS
2
GRASAS
USAR CON MODERACIÓN
Algunas opciones para consumir proteínas son carne,
pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar
puede suplirlos por huevos o frijoles.

RECOMENDACION
Alimentarse adecuadamente disminuye el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares.
ES
Una alimentación adecuada le proporcionará la energía y todos los nutrientes que
necesita para crecer, trabajar, estudiar, mantener su organismo y jugar .
Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).
Las grasas de origen animal son predominantemente grasas saturadas que elevan el
colesterol y los lípidos de la sangre que son causa fundamental en la producción de la
arterioesclerosis.
Elija los cortes de carne con menos grasa y quite la grasa que se puede ver. Tire la
grasa que sueltan las carnes al cocinarse.

Evite freir la comida. Para cocinar use métodos que ayudan a eliminar la grasa del
alimento, como son el horneado, hervido, asar a la parrilla y cocer a fuego lento.
Evite el consumo de embutidos.
Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y maíz.
Utilice leche descremada.
Limite los productos de panadería y repostería ricos en grasas animales,
margarinas y manteca.
El exceso de sal puede ser causa de hipertensión arterial. Evite agregar exceso de
sal en sus comidas.
Procure que su alimentación sea adecuada, balanceada y variada.
Consuma diariamente frutas y verduras que le brindarán vitaminas, minerales y
fibras.