Se ha denunciado esta presentación.
Utilizamos tu perfil de LinkedIn y tus datos de actividad para personalizar los anuncios y mostrarte publicidad más relevante. Puedes cambiar tus preferencias de publicidad en cualquier momento.

Antrenman bilgisi sunumları

7.326 visualizaciones

Publicado el

Antrenman bilgisi Sunumları, Temel antrenman hakkındaki bilgileri içermektedir. Antrenman yapmak isteyen kişiler için rehber niteliğindedir.

Publicado en: Deportes
  • Sé el primero en comentar

Antrenman bilgisi sunumları

  1. 1. 1 Ferrin İlbay YALNIZ
  2. 2. 100 yıl önce, tüm dünyadaki enerji ihtiyacının %%9900’’ıı iinnssaann eenneerrjjiissii iillee kkaarrşşııllaannıırrkkeenn,, ggüünnüümmüüzzddee bbuu oorraann %%11’’ddeenn ddaahhaa aaşşaağğııyyaa iinnmmiişşttiirr.. 2
  3. 3. Uygarlığın getirdiği kolaylıklar sayesinde, gün boyu oturarak çalışılmakta, geri kalan zamanda ise saatlerce bilgisayar, televizyon seyredilmekte ve aynı anda sürekli bir şeyler yenilmektedir. 3 Bütün bu olumsuz durumlardan kurtulmak, beden ve ruh sağlığını zinde ve sağlıklı tutmak için spor yapma ihtiyacı bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır
  4. 4. 4 ANTRENMAN: Organizmanın kuvvet, dayanıklılık sürat esneklik ve koordinasyon özelliklerini geliştirmek amacıyla giderek artan yüklenmelerle yapılan fiziksel, teknik-taktik, ahlaki hazırlığı içeren sistemli çalışmalardır. ANTRENMAN: En basit tanımıyla sporcunun fiziki ve psikolojik yönlerini geliştirmeye yönelik planlı çalışmaların bütünüdür.
  5. 5. 5 ANTRENMANIN SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK FAYDALARI 1. Hastalık yüzünden çalışılmayan gün sayısı azalır, iş verimi artar, 2. Daha enerjik hissedilerek, tembellikten uzaklaşılır, 3. Sağlam, canlı hareketli, egzersiz yapmaya hevesli bir kişi haline gelinir, 4. Öz saygı gelişir, Organizmayı bedensel ve ruhsal streslerin yıpratıcı etkisinden korur,
  6. 6. 6 ANTRENMANIN SOSYOLOJİK VE PSİKOLOJİK FAYDALARI 5. Hayata daha mutlu bakmayı sağlar, 6. Kendine güveni artırır, 7. İnsanlarla çabuk arkadaşlık kurmaya ve paylaşma, yardımlaşma duygularını geliştirmeye yardımcı olur.
  7. 7. DOLAŞIM VE KALP ÜZERİNE FAYDALARI • Düzenli antrenmanlar sonucu maksimal kalp dakika volümü artar • Antrenman yaparken nabız da daha az artma meydana gelir. 7 • Zamanla kalpte sinuzal bradikardi (düşük uyarı) meydana gelir. • Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü ve toparlanma antrenmansızlara göre süratli olur. • Kalpte, kişiden kişiye değişik boyutlarda hipertrofi (kalp büyümesi) görülür, patolojik değildir. Antrenmanlara uyumdandır.
  8. 8. 8 Düzenli egzersiz, kalp hastalığı riskine azaltmakla kalmaz aynı zamanda kalp krizine karşı kalbi korur.
  9. 9. • Kandaki ve karaciğerdeki kkoolleesstteerroollüü ddiiğğeerr ddookkuullaarraa ttaaşşıırr.. • DDaammaarr sseerrttlliiğğiinnee nneeddeenn oollaann kkoolleesstteerroollddüürr.. • DDaammaarr iiçç yyüüzzeeyy ddookkuussuunnuunn ffoonnkkssiiyyoonnllaarrıınnıı bboozzaarr.. • KKaannıınn ggeerreekkssiizz ppııhhttııllaaşşmmaassıınnaa eeğğiilliimmii aarrttıırrıırr.. 9
  10. 10. • Kandaki ve diğer dokulardaki kolesterolü karaciğere taşır. • Damar sertliğine neden olan kolesterolü damar duvarından uzaklaştırır. • Kötü kolesterole karşı engelleyici görev yapar. • Kolesterolün karaciğere taşınması sayesinde, kandaki kolesterolü azaltır. 10
  11. 11. 11 KALP KRİZİ RİSKİNİ AARRTTTTIIRRAANN FFAAKKTTÖÖRRLLEERR ŞŞiişşmmaannllııkk:: VVüüccuuttttaakkii yyaağğ oorraannııyyllaa ppaarraalleell oollaarraakk kkaallpp kkrriizzii rriisskkii aarrttaarr.. KKaann kkoolleesstteerrooll sseevviiyyeessii:: KKaannddaakkii kkööttüü kkoolleesstteerrooll ((LLDDLL)) oorraannıınnıınn yyüükksseekk oollmmaassıı ddaammaarrllaarrıınn ttııkkaannmmaassıınnddaa bbüüyyüükk rrooll ooyynnaarr.. VVKKİİ EErrkkeekklleerr VVKKİİ KKaaddıınnllaarr VVKKİİ ÇÇooccuukkllaarr 20-24,9 normal 19-22 normal 15-16 normal 25-29,9 hafif şişman 22,1-28 hafif şişman 16,1-18 hafif şişman 30-39,9 şişman 28,1-36 şişman 18,1 ve üstü şişman 40 ve üstü çok şişman 36,1 ve üstü çok şişman
  12. 12. SPORA BAŞLAMADAN ÖÖNNCCEE YYAAPPIILLAACCAAKKLLAARR.. 11.. DDookkttoorr kkoonnttrroollüünnddeenn ggeeççiillmmeellii 22.. YYaappııllaaccaakk ssppoorraa uuyygguunn kkııyyaaffeett vvee aayyaakkkkaabbıı tteerrcciihhii 12 yyaappııllmmaallıı 33.. AAnnttrreennmmaann hheeddeeffii bbeelliirrlleennmmeellii 44.. MMüümmkküünnssee ffiizziikksseell tteessttlleerr yyaappııllmmaallıı 55.. AAnnttrreennmmaann ssııkkllıığğıı ppllaannllaannmmaallıı
  13. 13. 13 ANTRENMANIN SAHİP OLMASI GEREKEN ÜÇ ÖZELLİK 1. Belirli Bir Amacı Olmalı 2. Planlı Ve Programlı Olmalı 3. Teknik Ve Taktik İhtiva Etmeli
  14. 14. 14 ANTRENMANIN ÇEŞİTLERİ : 1. Fizyolojik Aktif Antrenman (Eylem –Hareket ) 2. Zihinsel Antrenman (Mental Antrenman) 3. Görsel Antrenman
  15. 15. ANTRENMANIN PRENSİPLERİNİ UYGULAYIN 15
  16. 16. 16 ANTRENMANIN YÜKLENME DİNLENME PLANLAMASI Enerji Nasıl Oluşur? (İş Yapabilme Kapasitesi) Kalp Atım Sayısı Nereye Kadar Zorlanabilir?
  17. 17. 17 Yeryüzündeki En Büyük Enerji Kaynağı Kimyasal Enerji Besin Molekülleri
  18. 18. 18 Petrol Benzin Rafineri Kullanılabilir Enerji Besin ATP Aerobik / Anaerobik yol (Enerji Sistemleri) Kullanılabilir Enerji
  19. 19. 19 ENERJİ SİSTEMLERİ Anaerobik Sistem a.Alaktik Anaerobik Sistem ATP+PC fosfojen yolu (30 sn den az çalışmalarda) b.Laktik Anaerobik Sistem(1-3 dk arası çalışmalarda) Aerobik (Oksijenli) Sistem 3dk. ve üstü çalışmalarda Hücrenin çeşitli aktivitelerde kullandığı enerji kaynağı
  20. 20. 20 EENNEERRJJİİ SSİİSSTTEEMMLLEERRİİ VVEE EEGGZZEERRSSİİZZ TTİİPPİİ 0s 4s 10s 1.5 dk 3 dk + AT P AAcciill//kkııssaa--ssüürreellii AAnnaaeerroobbiikk ssiisstteemm UUzzuunn--ssüürreellii AAeerroobbiikk ssiisstteemm Zaman KKuuvvvveett--GGüüçç SSppoorrllaarrıı Haalltteerr,, ddiisskk,, yyüükksseekk aattllaammaa GGüüçç ssppoorrllaarrıı SSpprriinnttss,, hhıızzllıı hhüüccuumm,, AAmmeerriikkaann ffuuttbboolluu AAnnaaeerroobbiikk--GGüüçç DDaayyaannııkkllııllııkk 220000-- 440000mm,, 110000mm yyüüzzmmee Aerobic- Endurance >800m, marathon ATP-PC ATP-PC & Laktik Asit Aerobik sistem
  21. 21. 21 Yağların yakılması Karbonhidrat yakılması Oksijensiz Şekerin yakılması Fosfokreatin ATP Enerjinin kullanımı
  22. 22. 22 EEnneerrjjii ssiisstteemmii YYüükklleennmmee ssüürreessii ŞŞiiddddeett ddüüzzeeyyii ÇÇaallıışşmmaa ddiinnlleennmmee oorraannıı DDiinnlleennmmee şşeekkllii AATTPP--PPCC 11--1155 ssaanniiyyee ((5500mm--110000mm)) MMaakkssiimmaall %%110000 11//55--1100 PPaassiiff AATTPP--PPCC++LLAA 1155--6600ssnn ((220000--440000mm)) MMaakkssiimmaall %%110000 11//33 AAkkttiiff LLAA++AAeerroobbiikk 11--66ddkk.. ((880000--11550000mm)) SSuubb..MMaakkssiimmaall %%8800--%%110000 11//22 ,,11//11 AAkkttiiff AAeerroobbiikk 66--3300ddkk.. ((11550000mm vvee yyuukkaarrııssıı)) OOrrttaa %%5500--%%8800 11//11,,11//11 //22 AAkkttiiff
  23. 23. 23 FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI %60 %85 1. Formül 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı Örnek: Yaşı 30 olan bir kişinin maksimal nabız atım sayısı 220 – 30 = 190 190 x 0.6 = 114 190 x 0.85 =161
  24. 24. 24 FAYDALI KALP ATIM ARALIĞI %60 %85 2.Formül 220 – YAŞ = Max. Kalp Atım Sayısı Örnek: Yaşı 30 ve dinlenik nabzı 72 220 – 30 = 190 190 – 72 = 118 nabız rezervi 118 x 0.6 + 72 =142 118 x 0.85 + 72= 172
  25. 25. 25 ANTRENMANIN YÜKLENME ÖZELLİKLERİ • Eşik değerin altında yapılan uyarılar uyum sağlamaz , bu nedenle antrenmanda yapılan yüklenmelerin eşik değer üzerinde devamlı ve basamaklamalı bir şekilde yükseltilmesi gerekir . • Sporsal verime erken ulaşmak amacı ile yapılan çok ağır şiddetteki antrenmanlar arasında yeterli dinlenmeler verilmezse bu uyarılar SÜRANTRENMANA neden olur.
  26. 26. 26
  27. 27. 27
  28. 28. 28 YÜKLENME ŞİDDETİ Çok tekrarlı + Şiddet Düşük / Orta = Dayanıklılık Az Tekrarlı + Şiddet Orta / Yüksek = Kuvvet ve Sürat Yüklenmenin Şiddetini Veren En Doğru Yol Nabız Atım Sayısı
  29. 29. Atletizmde her gün antrenman yapan bir sporcunun yüklenme ve 29 dinlenmesine örnek bir model 120 100 80 60 40 20 0
  30. 30. Halter’de hazırlık döneminde A haftada dört gün, B haftada 30 beş gün antrenman yapan sporcunun yüklenmesine örnek bir model. 120 100 80 60 40 20 0 PZT. SL. ÇRŞ. PRŞ. CM. CTS. PZ. PZT. SL. ÇRŞ. PRŞ. CM. CTS. A B
  31. 31. 31 ISINMALAR ŞU ŞEKİLDE YAPILABİLİR; *Yavaş tempolu koşu (düz koşu yapıldığı gibi, çeşitli koşu şekilleri de yapılabilir), esneklik çalışması, artırmalı koşular, eğitsel oyunlar. Sürekli koşular antrenmanı yapılacaksa 3 dakika streching sonrası koşuya yavaş tempo ile başlanır ve 5-10 dakika içinde tempo yavaş yavaş arttırılarak antrenmana devam edilir.
  32. 32. 32 GERME HAREKETLERİ Kaslar ve bağlayıcı dokular en yüksek noktada doğal sınırlarına kadar esnetildiğinde hareket oluşur. Bu yüzden esnekliği geliştirmek için streching bir antrenman metodu olarak kullanılır. Stretching de her kas grubu ortalama 5-30 saniye içinde gerilmelidir. Harekete yavaş başlanmalı yavaş bitirilmelidir.
  33. 33. 33 BİTİRİŞ Düşük tempoda neşeli oyunlar, streching cimnastik hareketleri, yavaş tempolu gevşetici koşular olarak aktif olarak uygulanır. Uygulama başlangıç nabzına dönene kadar devam eder. Organizmamız antrenmana başlarken de bitirirken de hazırlanmalıdır.
  34. 34. Egzersiz Tipi Sıklık (gün/hafta) Süre (dakika) Yoğunluk Kalp-solunum Dayanıklılığı Aerobik ve buna benzer spor aktiviteler, Koşu bandında yürüyüş ve sabit bisiklet. 4-6 gün/hafta 40-60 % 60-85 Kas kuvveti ve Dayanıklılığı Tüm vücuda dengeli serbest ağırlıklar yada makineler, elastik egzersiz bandı, yer çalışması su içerisinde suyun direncini kullanmak. 2-3 gün/hafta 20-25 1-3 set 8-12 tekrar Esneklik Aktivite öncesi ve sonrası tüm vücuda yönelik 6-10 statik gerdirme hareketi. Düzenli 10-15 Denge, Koordinasyon, Çeviklik Beceri ve koordinasyon oyunları. Düzenli 15-20 Kişilere yönelik bir antrenman programında, dayanıklılık antrenmanının payı % 60, 34 koordinasyon çalışmalarının payı %20, kuvvet çalışmalarının payı % 20 kadar olmalıdır.
  35. 35. 35 DDeevvrree EEggzzeerrssiizz TTiippii SSüürree YYooğğuunnlluukk IIssıınnmmaa DDeevvrreessii YYüürrüüyyüüşş 55--110 ddaakk.. -- EEssaass DDeevvrree AAeerroobbiikk YYüürrüüyyüüşş yyaaddaa jjooggggiinngg,, yyaaddaa yyüürrüüyyüüşş--jjooggggiinngg bbiirrlleeşşiimmii 220 ddaakk.. %% 550--7755 AAğğıırrllııkk KKuuvvvveett ÇÇaallıışşmmaallaarrıı 220--2255 ddaakk.. 33 sseett 88--1122 tteekkrraarr SSooğğuummaa DDeevvrreessii ((bbiittiirriişş)) AAkkttiiff ssooğğuummaa ((eessnneettmmee hhaarreekkeettlleerrii)) 55 ddaakk.. --
  36. 36. 36 BBÜÜRROO CCİİMMNNAASSTTİİĞĞİİ
  37. 37. 37 ANTRENMAN YÖNTEMLERİ TEKRAR YÖNTEMİ DEVAMLI YÜKLENME YÖNTEMİ İNTERVAL (ARALIKLI) ANTRENMAN YÖNTEMİ %70-90 %50-60 İntensiv (Yoğun) İnterval Ekstensiv (Yaygın) İnterval PPRRAAMMİİDDAALL YYOONNTTEEMM İSTASYON ÇALIŞMALARI
  38. 38. 38 İSTASYON ÇALIŞMALARI
  39. 39. 39 EŞLİ İSTASYON ÇALIŞMASI 6.İstasyo n n 1.İstasyo n 2.İstasyo 5.İstasyo n 4.İstasyon 3.İstasyon
  40. 40. 40 DİNLENME Yapılan araştırmalara göre yüklenme arası verilen dinlenmeler belirli teorilere uygun yapılmadığı takdirde ne kadar mükemmel yüklenmeler yapılırsa yapılsın arzu edilen gelişime ulaşılamamakta hatta daha zararlı neticelerle sonuçlanmaktadır.
  41. 41. 41 DİNLENME NASIL AYARLANMALI ? 1.Enerji Sistemlerine 2.Kalp Atım Sayısına Tam Dinlenme Verimsel Dinlenme
  42. 42. 42 Tam Dinlenme Antrenmana Başlama Nabız Atım Sayısına Dönüş 70 70+(20) Verimsel Dinlenme Antrenman Kalp Atım Sayısının 1/3 lük Zamanıdır Ör: 180 Nabızlı Antrenmanda 180 x1/3 = 60 180 - 60 =120 180 120 Tam V e r i m s e l
  43. 43. 43 TAM DİNLENME ARALIĞI GEREKTİREN ÇALIŞMALAR • Dikkat koordinasyon çalışmaları • Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalar • Sürat ve reaksiyon çalışmaları • Sportif tekniği geliştirici kombine alıştırmalar • Müsabakalar • Maksimal ve maksimale yakın süratle yaptırılan tempo ve tepe koşuları
  44. 44. 44 VERİMSEL DİNLENME ARALIĞI GEREKTİREN ÇALIŞMALAR • Süratte devamlılık çalışmaları • Kuvvette devamlılık çalışmaları • İrade ve güç gelişimi çalışmaları
  45. 45. 45 FAZLA TAMLAMA (OVERCOMPENSATION) Enerji Kaynakları Antrenmana başlama alanındaki sporsal verim seviyesinin üstünde oluşan yeni adaptasyon olayına fazla tamlama denir.
  46. 46. Antrenmanın yoğunluğu ve çeşidine göre bu değişiklik gösterebilir. (1,5 ile 3gün) Yenilenme süresi özel beslenme ile kısalır ve daha verimli bir SÜPERKOMPENZASYON oluşumu sağlanır. Özel beslenme programları; spor dallarına özgü (yüklenme-antrenman ve müsabakaların şiddet, kapsam ve formlarına göre) hazırlanır. 46
  47. 47. Kuvvet Sürat Dayanıklılık Beceri Hareketlilik 47 TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER BİRLEŞİK MOTORİK ÖZELLİKLER Çabuk Kuvvette Devamlılık Kuvvette Devamlılık Süratte Devamlılık
  48. 48. 48 KUVVET Bir kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir. KUVVETİN FONKSİYONEL SINIFLANDIRILMASI Maksimum Kuvvet (Temel Kuvvet) Çabuk Kuvvet (Güç veya Patlayıcı Kuvvet ) Kassal Dayanıklılık (Kuvvette Devamlılık)
  49. 49. 49 Kuvvet antrenmanları: a.İki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur, b.Haftada bir uygulanırsa kuvvet hafif artar, c.Haftada iki kez uygulanırsa kuvvet artışı olur, d.Haftada üç kez uygulanırsa kuvvet yüksek düzeyde artış gösterir.
  50. 50. 50 PİRAMİDAL YÖNTEM En belirgin özelliği her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayıları azalmaktadır.Bu metotta temel kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık gelişir. Yüklenme şiddeti = %80-100 ------- Temel (maksimal ) kuvveti %60-80 ----- Çabuk kuvveti %40-60 ------ Kuvvette devamlılığı geliştirir. %60 %50 %45 %40 6 8 10 12
  51. 51. 51 PİRAMİDAL YÖNTEM UYGULANIRKEN: 1. Öncelikle kişinin maksimal kaldırma ağırlığı bulunur. (Kişinin bir defa kaldırabildiği ağırlık) 2. Daha sonra çalışma ağırlığı bulunur. Çalışma Ağırlığı = En fazla kaldırılabilen ağırlık X % Değer 100 (Sabit sayı) 3. Geliştirilecek özelliğe göre yüklenme şiddeti ayarlanır
  52. 52. MAKSİMAL KUVVETİ GELİŞTİRMEK İÇİN 52 Yüklenme yöntemi : Tekrar yüklenme yöntemi Yüklenme şiddeti : % 80-100 Basamak sayısı : 5 Tekrar sayısı : 1-5 Seri sayısı : 2-3 seri Basamaklar arası dinlenme : 2-5 dk. Seriler arası dinlenme : 12-15 dk.
  53. 53. ÖRNEK; Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 120 kg. olan bir kişinin %80 =) 120 X 80 = 96 kg. X 5 tekrar ------3 dk. dinlenme 53 100 %85 =) 120 X 85 = 102 kg. X 4 tekrar ------- 3 dk. dinlenme 100 %90 =) 120 X 90 = 108 kg. X 3 tekrar -------- 4 dk. dinlenme %95 =) 120 X 95 = 114 kg. X 2 tekrar ------- 5 dk. dinlenme 100 %100 =) 120 X 100 = 120 kg. X 1tekrar ------- 100
  54. 54. 54 ÇABUK KUVVETİ GELİŞTİRMEK İÇİN Yüklenme yöntemi : İntensiv interval yüklenme yöntemi Yüklenme şiddeti : % 60-80 Basamak sayısı : 5 Tekrar sayısı : 4-8 Seri sayısı : 2-3 seri Basamaklar arası din. : 3-5 dk. dinlenme Seriler arası dinlenme : 12-15 dk.
  55. 55. 55 ÖRNEK; Yarım squat maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg. olan bir kişinin %60 =) 80 X 60 = 48 kg. X 8 tekrar ----3 dk. dinlenme 100 %65 =) 80 X 65 = 52 kg. X 7 tekrar ------3 dk.dinlenme 100 %70 =) 80 X 70 = 56 kg. X 6 tekrar ------4 dk.dinlenme 100 %75 =) 80 X 75 = 60 kg. X 2 tekrar -------5 dk. dinlenme 100 %80 =) 80 X 80 = 64 kg. X 1tekrar -------- 100
  56. 56. KUVVETTE DEVAMLILIĞI GELİŞTİRMEK İÇİN 56 Yüklenme yöntemi :Ekstensiv interval yüklenme yöntemi Yüklenme şiddeti : % 40-60 Basamak sayısı : 5 Tekrar sayısı : 8-12 Seri sayısı : 3-4 seri Basamaklar arası din. : 1-2 dk. Dinlenme Seriler arası dinlenme : 10-12 dk.
  57. 57. ÖRNEK; Bench pres maksimal kaldırma kapasitesi 80 kg. olan bir kişinin %40 =) 80 X 40 = 32 kg. X 12 tekrar ----------1 dk. dinlenme 57 100 %45 =) 80 X 45 = 36 kg. X 11 tekrar ----------1 dk. dinlenme 100 %50 =) 80 X 50 = 40 kg. X 10 tekrar ---------- 2 dk. dinlenme 100 %55 =) 80 X 55 = 44 kg. X 9 tekrar ----------- 2 dk. dinlenme 100 %60 =) 80 X 60 = 48 kg. X 8 tekrar ---------- 100
  58. 58. KAS HİPERTROFİSİ İÇİN İSTASYON ÇALIŞMASI 58 ÖRNEĞi Yüklenme Şiddeti : % 70 Tekrar Sayısı : 12 Seri Sayısı : 5 Dinlenme : Seriler arası 2 dk. HAREKETLER : Bench press ( göğüs itiş ) Ense press Omuzlama ( ayakta ) Yarım squat Eğimli düzlemde mekik
  59. 59. 59 KUVVET ANTRENMANI ÇALIŞMALARINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR 1.Antrenman öncesinde ısınma yapılmalıdır. 2.Çalışmalar en az iki kişi ve yardımlı olmalıdır. 3.Hareketin hangi kas grubunu çalıştırdığı, başlangıç ve bitiş pozisyonları öğrenilmelidir
  60. 60. 4.Çalışmalarda omurganın düz tutulmasına ve belde kamburluğun olmamasına dikkat edilmelidir. Aksi halde belde sakatlanmalara yol açar. 5. Hareket esnasında nefes tutulması kan basıncını artırır ve bayılmaya sebebiyet verebilir. Nefes alıp-verme sırası bu çalışmalar için çok önemlidir. 60
  61. 61. Nefes Alıp Verme Sırası Nefes Verme: Ağırlığı kaldırma, çekme ve itmeden Oluşan kısımlarında, Nefes Alma: Ağırlığı indirme ve alçaltmadan oluşan kısımlarındadır. 6.Kuvvet antrenmanları sırasında yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. 7.Hafif ağırlıklarla çok tekrar, ağır kilolarla az tekrarlar yapılarak çalışılmalıdır. 61
  62. 62. 8. Kuvvet antrenman günlerinin, ağır antrenman günlerinden sonra gelmemesine dikkat edilmelidir. 9. Kuvvet antrenmanlarını takiben, yorucu dayanıklılık çalışmaları yapılmamalıdır. Bu gibi çalışmalar kasta bağ dokusu sakatlanmalarına sebep olmaktadır. 62
  63. 63. 63 KUVVET ANTRENMAN ÇALIŞMALARI •Bireysel vücut ağırlığı ( ör: şınav , mekik, squat vb. ) •Bir eşle yapılan çalışmalar ( ör: elleri sıkıca kavrayarak eşinizin direncine karşı, kolla itme alıştırması ) •Sağlık topları ( örn : kaldırmalar, fırlatmalar ) •Esnek bantlar ve ipler ( ör: İp, ya sert bir nesneye tutturulur ya da bir eş tarafından tutulur, ip gerildikçe direnç artar. ) •Araçlara karşı uygulanan dirençlerle gerçekleştirilen alıştırmalar (dambıllar/halter)
  64. 64. 64
  65. 65. 65
  66. 66. 66
  67. 67. 67
  68. 68. 68
  69. 69. 69 Biceps Brachialis Brachioradialis Latissumus Dorsi Teres Majör Teres Minör Roimboidus
  70. 70. 70
  71. 71. 71
  72. 72. 72
  73. 73. 73
  74. 74. 74 Trapezius Deltoid Pectoralis Majör Pectoralis Minör Triceps Serratus Magnus Magnus Corocobrachialis
  75. 75. 75 ELLER AYAK SEVİYESİNDEN YÜKSEKTE ÇALIŞMA ŞINAV GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR ELLERİN SEVİYESİ ZAMANLA ALÇALTILIR YENİ BAŞLAYANLAR VE BAYANLARDA DİZLER YERDE DE ÇALIŞILABİLİR
  76. 76. 76
  77. 77. 77
  78. 78. 78
  79. 79. 79
  80. 80. 80
  81. 81. 81
  82. 82. 82 Örnek çalışma: 1 Pazartesi : Göğüs-arka kol Salı: Dinlenme Çarşamba: Önkol- sırt Perşembe: Dinlenme Cuma: Omuz/bacak Cumartesi: Dinlenme Pazar: Dinlenme Örnek çalışma: 2 Pazartesi: Göğüs-önkol Salı: Dinlenme Çarşamba: Omuz- bacak Perşembe: Dinlenme Cuma: Sırt - önkol Cumartesi – dinlenme Pazar-dinlenme Örnek çalışma: 3 Pazartesi: Göğüs-sırt Salı: Omuz Çarşamba:Dinlenme Perşembe: Önkol-arka kol Cuma: Bacak Cumartesi: Dinlenme Pazar: Dinlenme
  83. 83. 83 Örnek Kuvvette DDeevvaammllııllııkk PPrrooggrraammıı PPrrooggrraammıınn ÖÖzzeelllliikklleerrii UUyygguullaammaa ssüürreessii 11 hhaaffttaa HHaaffttaallııkk aannttrreennmmaann ggüünnüü 44 ggüünn ÇÇaallıışşmmaa mmeettoodduu VVüüccuutt aağğıırrllıığğıı iillee YYüükklleennmmee ssüürreessii 2200--3300 ssnn SSeettlleerr aarraassıı ddiinnlleennmmee 11 ddkk HHaarreekkeettlleerr aarraassıı ddiinnlleennmmee 22 ddkk TTeemmppoo OOrrttaa 1100 ddkk.. HHaaffiiff tteemmppoo kkooşşuu 1100 ddkk.. EEssnneettmmee hhaarreekkeettlleerrii PPaazzaarrtteessii--SSaallıı--ÇÇaarrşşaammbbaa--PPeerrşşeemmbbee HHaarreekkeettlleerr SSeett TTeekkrraarr ŞŞıınnaavv 33 1155--2200 MMeekkiikk 33 1155--2200 TTeerrss MMeekkiikk 33 1155--2200 SSqquuaatt ((ÇÇöökkmmee kkaallkkmmaa)) 33 1155--2200 DDiippss ((VVüüccuudduu ppaarraalleell bbaarrddaa yyuukkaarrıı kkaallddıırrııpp iinnddiirrmmee)) 33 66--88 BBaarrffiikkssttee kkooll ççeekkmmee 33 ÇÇeekkeebbiillddiiğğii kkaaddaarr SSııççrraayyııpp ddiizzlleerrii ggööğğssee ddooğğrruu ççeekkmmee 33 2255--3300
  84. 84. 84 SÜRAT İnsanın kendisini en yüksek hızda, bir yerden bir yere hareket ettirme yeteneği yada hareketlerin mümkün olduğu kadar büyük bir hızda uygulanması yeteneği olarak tanımlanabilir. Vücudu yada bölümünü, yüksek hızda hareket ettirebilme şeklinde de tanımlanır. Örneğin; bir boksörün yumruk atmadaki sürati, voleybolda smaç yaparken kolun sürati gibi.
  85. 85. 85 KOŞU DÜZELTİCİ ÖRNEK ÇALIŞMALAR *Ayak ucuna basarak yürüme *Topuklara basarak yürüme *Ayak iç kenarlarına basarak yürüme *Ayak dış kenarlarına basarak yürüme
  86. 86. 86 *Ayakları kaldırmadan ufak diz çekmeler şeklinde koşu * Dizleri çekerek koşu *Ayakları arkaya çekerek koşu *Ters kol ters diz çekerek koşu
  87. 87. *Bacak uzanabildiği kadar yukarıda sıçramalı koşu 87 *Yukarı sıçrarken diz çekme *Yukarı ileri kangru sıçraması
  88. 88. *Diz bükülü vaziyetten gergin vaziyete getirilerek koşu 88 Aynı bacak ve aynı kolla önce öne sonra yana diz çekmeli koşu *Gergin bacak küçük adımlarla koşu
  89. 89. 89 REAKSİYON ÇALIŞMALARI *Bir eş belden tutarken diğer eş dizleri çekerek koşu Geri geri koşarken 180 derece dönüp süratli koşu Komutla değişik çıkışlar ( Cephe vaziyetinden çıkış)
  90. 90. 90 NEGATİF SÜRATLENMEYİ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR *Tempo koşuları *Hız alarak deparlanse koşular *Eşli yakalamaca türü koşular (Birkaç metre mesafe ile ) *Pist üzerinde düz-viraj-düz- viraj – düz koşular (50m. süratli- 50m.yavaş -50m. süratli -50m. yavaş gibi)
  91. 91. 91 DAYANIKLILIK Organizmanın uzun süre devam eden sportif yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir.
  92. 92. 92 UZUN MESAFE ANTRENMAN YÖNTEMLERİ 1. Devamlı Koşular Metodu: 45 dk. ile 90 dk. arasında yapılan uzun süreli kros adını verdiğimiz çalışmalardır. Koşu mesafesi 5-8 km. arasındadır. 2. Değişken Tempo Koşuları: Yüksek hız uyaranı sonrasında kalp atışları dk. da 180 dolaylarında bir değere ulaşabilir, yenilenme evresinde ise bu oran dk. da 140 kalp atışı civarındadır. 3. Fartlek: Çalışma yapılan arazinin doğal yapısıyla uyumlu tempolarda doğal dalgalanmalar yapılması. 4. Dakika Koşuları: Belirlenen zamana göre hafif tempo verimsel dinlenme Ör: 1-2-3-4dk. Tempo ara dinlenme 1-1-2-2 dk.
  93. 93. 93 BECERİ Kısa zamanda zor hareketleri öğrenebilme ve değişik durumlarda amaca uygun çabuk bir şekilde tepki gösterebilmektir.
  94. 94. 94 HAREKETLİLİK Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiği oranda, geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir
  95. 95. 95 HAREKETLİLİK ÇALIŞMALARINDA TEMEL İLKELER: *Hareket çalışmaları günlüktür. *Hareket çalışmaları yorgunken yapılmaz. *Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır. *Sür’at antrenmanının öncesi hareketlilik çalışmaları uygulanmalıdır.
  96. 96. • Yüksekte ve soğuk havada yapılan % 60-70 lik antrenmanın deniz seviyesindeki %100’ lük antrenmana eşit olduğu unutulmamalıdır. • Alışma dönemi, düşük tempolu çalışmalarla başlanmalı LA yüklenmelerden kaçınılmalıdır. • Yükseklik için uyum süresi ortalama iki haftadır. 96 YÜKSEK VE SOĞUK ORTAMDA SPORR
  97. 97. 97 YÜKSEK VE SOĞUK ORTAMDA SPORR • Değişik ortamlarda antrenman yapılırken Demir ve C vitamini ihtiyacı giderilmelidir. • -17 dereceye kadar bronşlarla ilgili bir sorun çıkmamakla beraber -7 dereceden sonra antrenmanın şiddetini düşürmekte fayda bulunmaktadır.
  98. 98. SICAK ORTAMDA SPOR Normalde ısı kaybı, ter buharlaşmasıyla olur. Fakat egzersiz sıcak çevrede veya yüksek rutubetli yerlerde yapıldığında, metobolik ısı uzaklaştırılamaz ve vücut sıcaklığı artar. Terlemeyle çok miktarda tuz kaybedildiğinde ısı krampları oluşur. Kramp gidermek için tuzlu sıvılar almak ve uyarıcı masaj ve gerdirme gerekir. Isı bitkinliği ısı şiddeti, sıcaklık düzenleme mekanizmasının kapasitesini aştığı zaman oluşur. 98
  99. 99. 99 SICAK ORTAMDA SPOR Kişi de deri sararması, düşük nabız ve baş dönmesi görüldüğünde, sıvı içecekler içirilmeli ve serin yerde dinlendirilmelidir. Yüksek tempoda antrenman yaptığımızda ve aşırı terlediğimizde vücudumuz sadece ter buharlaştığı zaman soğumaya başlar. Eğer ter buharlaşmaz ise büyük ihtimalle bayılırsınız. Çünkü vücutta soğuma gerçekleşmemiştir (havadaki fazla nem oranı da antrenmanda terin buharlaşamamasına neden olmaktadır)
  100. 100. • Giydiğimiz kıyafet teri emebilecek nitelikte olmalıdır. Yapay dokulu giysiler hava ceryanına karşı yararlı, buna karşı ısı regulasyonu için uygun değildir. Eğer ter ile soğuma sırasında rüzgar cereyanı fazla olursa hastalanma riski ortaya çıkar. • Sıvı kaybı (dehidrasyon) idrarın rengi ile de anlaşılabilir idrar koyu renkte ise vücutta sıvı kaybı olduğu anlaşılır, idrar çok açık renk olana kadar sıvı alınmalıdır. Ancak içilen ilaçlar ve sıvının çeşidi bu göstergede göz önüne alınmalıdır. Bir insan günde ortalama 2.5 litre sıvı almalıdır, bu 5-8 su bardağı civarındadır. 100
  101. 101. 101 KAYNAKLAR 1.SEVİM,Y.;Antrenman Bilgisi, Nobel Yayın, Ankara 2002. 2.SEVİM,Y.;Sportif Oyunlarda Kondisyon Antrenmanı Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Yayın No :4 3.ZORBA,E.;Fiziksel Uygunluk,Neyir Matbaası,Ankara 2000 4.İŞLER,M.;Atletizm (Koşular-Atmalar-Atlamalar) TUTİBAY Ltd.Şti.Ankara 1997 5.DÜNDAR,Uğur;Antrenman Teorisi,Ankara1995. 6.ÇAKIROĞLU,İ.M.;Antrenman Bilgisi, Şeker Matbaacılık, İstanbul 1997, 7.TİRYAKİ,R.G.;Enerji Sistemleri Antrenman Metodları Ve Sporcu Beslenmesi T.C.Başbakanlık Gençlik ve Spor Genel Müdürlüğü Spor Eğitimi Dairesi Başkanlığı, Ankara 1993.
  102. 102. 102 KAYNAKLAR 8.THORPE,R.;Beceri Öğrenme Teorilerinin Antrenman Ortamında Uygulanması,Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Yayın No :4 9. GUYTON, C.,A., HALL,E.,J.: Tıbbi Fizyoloji, Çeviri: Prof.Dr. ÇOLAKOĞLU, Z. 2003 10. HEIPERTZ, W.: Spor Hekimliği Çeviren: ARMAN, M.İ. 11.GREENE, L., PATE., R .: Traınıng For Young Dıstance Runners, Human Kınetıcs, (1997) 12. BOMPA,T.O.: Antrenman Kuramı ve Yöntemi Çevirenler: KESKİN,İ. TUNER, B, A. KÜÇÜKGÖZ, H. BAĞIRGAN,T. Bağırgan Yayınevi, s.362 ANKARA 2003 13. ABD. Kara Kuvvetleri Komutanlığı BES Faaliyet Dökümanları 14. YALNIZ, İ,F.; Hayata Spor Katmak, Nobel Yayınevi, Ankara-2008 15. DEMİREL, H.,AÇIKADA, T., BAYAR , B., TURNAGÖL, H., ERKAN DÜNDAR U.; Antrenman Teorisi, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 2.Baskı, 1995
  103. 103. 103

×