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I.E.S. La Granja Departamento de Educación Física
ALIMENTACIÓN y VIDA SALUDABLE
“Piensa en ello como una nueva forma de vivir más saludable; en la que irás consiguiendo poco a poco pequeños
retos que convertirás en hábitos permanentes de los que disfrutarás”. ¡Y NO OLVIDES APLICAR EL SENTIDO COMÚN!
 Realiza 5 comidas al día.
 Consume productos naturales y frescos: reduce fritos, congelados, sazonados, harinas blancas y enlatados.
 Haz un buen DESAYUNO:
o En estudios realizados, los que no desayunan tienen más problemas de peso e ingieren más alimentos grasos.
o Además, comen de manera más copiosa al mediodía.
 Come FRUTA en el desayuno y entre horas: son ricas en energía, fibra, agua, vitaminas y minerales y pobres en calorías
y grasas. Sacian tu apetito rápido. Ralentizan el envejecimiento por ser antioxidantes.
 Consume VERDURAS todos los días: carecen de grasas y son pobres en calorías, ayudando a combatir la obesidad.
Favorecen el funcionamiento del organismo y la salud al ser ricas en minerales y vitaminas. También son antixoxidantes.
 Bebe AGUA de forma regular: bebe 1-2 L al día, especialmente en los días calurosos. Muchas personas CONFUNDEN SED
CON HAMBRE, picotean constantemente en vez de beber el agua que pide el cuerpo para calmarse. Ni engorda ni adelgaza;
hace que el organismo funcione mejor. Somos 65% agua y es el medio donde se producen casi todas las reacciones.
 Duerme bien: en caso contrario, se disparan mecanismos de alerta que hacen al cuerpo guardar reservas de grasa extra.
Además, se consumen más alimentos dulces para aportar glucosa al cerebro que no duerme. Al no descansar, impides la
recuperación del cuerpo y del cerebro, y podrías aumentar de peso. Una siesta de 15-20’ ayuda al organismo a regenerarse.
 Vigila en las etiquetas de los productos:
o GRASAS: origen animal, saturadas, trans o hidrogenadas, palma o coco
o Contenido en SAL y AZÚCARES o hidratos de carbono refinados.
o Conservantes y colorantes.
 Recuerda las consecuencias del ALCOHOL, BOLLERÍA/CHUCHES y REFRESCOS INDUSTRIALES…
─ SOBREPESO y efectos negativos en CEREBRO.
─ Sin olvidar: lesiones óseas, problemas cardio-respiratorios y digestivos, cánceres…
 Cuidado con las bebidas light: al consumir un producto dulce sin calorías, el sistema nervioso dispara la necesidad de
ingerirlas, y suele exteriorizarlo con demostraciones de ansiedad, satisfecha con un consumo excesivo de éstas.
 No a las dietas en general, especialmente las agresivas o radicales ---> EFECTO YO-YO al abandonarlas:
o Ralentizan el metabolismo al dispararse mecanismos de alerta; provocando el aprovisionamiento de reservas
o Provocan fatiga permanente, dolores de cabeza y destrucción muscular.
 “Keep moving”…
o Haz ACTIVIDADES AERÓBICAS variadas y divertidas de intensidad significativa.
o No te olvides de hacer FUERZA para aumentar tu tono muscular y acabar con 20’ de aeróbico.
o Subir ESCALERAS gasta mín. 5 veces más calorías que en ascensor; mejoras tus rodillas y tonificas piernas y glúteos.
o Desplázate andando/corriendo o en bicicleta.
o Es bueno para tu salud y tu cerebro, te sentirás más positivo y menos estresado.
 Ten paciencia…
o Las mejoras duraderas y efectivas se consiguen lentamente. Si quieres modificar los % corporales de tu cuerpo, al
aumentar tu %muscular tu gasto energético subirá, e irá descendiendo tu %grasa corporal.
I.E.S. La Granja Departamento de Educación Física
RACIONES proporción
Consumir
(días /semana)
¿Qué nos aportan?
LECHE Y DERIVADOS 1 Diariamente PROTEÍNAS, glúcidos, vitaminas, sales
CARNES
PESCADOS
HUEVOS
1
2-3
3-4
2-4
PROTEÍNAS
Consejo: Quita la piel al pescado
¿Sabías que la proteína de mayor valor biológico se encuentra
en el huevo?
LEGUMBRES
PATATAS
FRUTOS SECOS
4
2-3
2
3-4
GLÚCIDOS, proteínas, vitaminas, sales
Consejo: Consume las patatas cocidas o al horno
¿Sabías que las NUECES o avellanas tienen omega 3?
¡¡Son ideales en el desayuno!!
VERDURAS
HORTALIZAS Diariamente:
1-2 piezas
VITAMINAS, SALES
¿Sabías que puedes encontrar PROTEÍNA VEGETAL en
zanahoria, judía, guisante, tomate, pimiento?
FRUTAS
NATURALES
Diariamente:
3-5 piezas
GLÚCIDOS, VITAMINAS, SALES
Consejo: Consume frutas en el desayuno y entre comidas (sobre
todo por la mañana). Antes y después de realizar A.F.
¿Sabías que son el mejor suplemento vitamínico?
CEREALES y
DERIVADOS
2 Diariamente
GLÚCIDOS, proteínas
Consejo: Mejor si son integrales.
Si no son integrales: pasta/arroz sólo 2-3 días
ACEITE DE OLIVA Diariamente
GRASAS insaturadas , vitaminas
¿Sabías que el aceite de oliva tiene poder antiinflamatorio?
RECOMENDACIONES
- Bebe 3-5 vasos de agua al día, nada más levantarte y entre comidas; con limón mejor. Ten en cuenta tu nivel de A.F.
- Intenta consumir productos frescos, de temporada y locales (“cercanos” geográficamente).
- Si te falta HIERRO, lo podrás encontrar en legumbres, frutos secos, pasas, cereales, huevo, carne
- No olvides consumir diariamente frutas, verduras/hortalizas, cereales integrales y aceite de oliva.
- Consume pescado azul. Eso sí, quita la piel, puesto que en la piel pueden almacenarse metales pesados (tóxicos).
- Intenta eliminar el azúcar blanco, es mejor el moreno y ¡saca la bollería industrial de tu vida! (exceso de azúcar y
grasas saturadas).
- No abuses de la proteína animal, sobre todo de la que procede de animales terrestres.
Importancia de cada COMIDA (%) y predominancia recomendada de biomoléculas en cada comida
DESAYUNO 25% GLÚCIDOS
COMIDA 35% GLÚCIDOS , proteína
MERIENDA 15% GLÚCIDOS
CENA 25% PROTEÍNA
* Las grasas van implícitas
BIOMOLÉCULAS (En qué proporción hay que consumirlas y cuánta energía (Kcal/g) nos aportan)
Proporción kcal/gr
GLÚCIDOS 4 (55-60%) 4,1
PROTEÍNAS 1 (15%) 4,1
GRASAS 2 (25-30%) 9,3
*¿Sabías que el alcohol aporta 7kcal/gr?
(Son calorías "vacías"; se almacenan como tejido adiposo, es decir, “grasa corporal”)
¿Cómo puedes calcular tu GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO?
GET = Coef * MTB
Coeficiente --> actividad física o trabajo diario
Coef = 1(sedentario), 1.5(AF ligera), 2(AF alta)
MTB = kg * 23 (chicas); 24 (chicos) → 60-65% del GET con AF
moderada; 1500-1700 kcal
RECUERDA: EL METABOLISMO BASAL (MTB) depende de:
tamaño corporal, % grasa-masa muscular
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Alimentacion y vida_saludable

  • 1. I.E.S. La Granja Departamento de Educación Física ALIMENTACIÓN y VIDA SALUDABLE “Piensa en ello como una nueva forma de vivir más saludable; en la que irás consiguiendo poco a poco pequeños retos que convertirás en hábitos permanentes de los que disfrutarás”. ¡Y NO OLVIDES APLICAR EL SENTIDO COMÚN!  Realiza 5 comidas al día.  Consume productos naturales y frescos: reduce fritos, congelados, sazonados, harinas blancas y enlatados.  Haz un buen DESAYUNO: o En estudios realizados, los que no desayunan tienen más problemas de peso e ingieren más alimentos grasos. o Además, comen de manera más copiosa al mediodía.  Come FRUTA en el desayuno y entre horas: son ricas en energía, fibra, agua, vitaminas y minerales y pobres en calorías y grasas. Sacian tu apetito rápido. Ralentizan el envejecimiento por ser antioxidantes.  Consume VERDURAS todos los días: carecen de grasas y son pobres en calorías, ayudando a combatir la obesidad. Favorecen el funcionamiento del organismo y la salud al ser ricas en minerales y vitaminas. También son antixoxidantes.  Bebe AGUA de forma regular: bebe 1-2 L al día, especialmente en los días calurosos. Muchas personas CONFUNDEN SED CON HAMBRE, picotean constantemente en vez de beber el agua que pide el cuerpo para calmarse. Ni engorda ni adelgaza; hace que el organismo funcione mejor. Somos 65% agua y es el medio donde se producen casi todas las reacciones.  Duerme bien: en caso contrario, se disparan mecanismos de alerta que hacen al cuerpo guardar reservas de grasa extra. Además, se consumen más alimentos dulces para aportar glucosa al cerebro que no duerme. Al no descansar, impides la recuperación del cuerpo y del cerebro, y podrías aumentar de peso. Una siesta de 15-20’ ayuda al organismo a regenerarse.  Vigila en las etiquetas de los productos: o GRASAS: origen animal, saturadas, trans o hidrogenadas, palma o coco o Contenido en SAL y AZÚCARES o hidratos de carbono refinados. o Conservantes y colorantes.  Recuerda las consecuencias del ALCOHOL, BOLLERÍA/CHUCHES y REFRESCOS INDUSTRIALES… ─ SOBREPESO y efectos negativos en CEREBRO. ─ Sin olvidar: lesiones óseas, problemas cardio-respiratorios y digestivos, cánceres…  Cuidado con las bebidas light: al consumir un producto dulce sin calorías, el sistema nervioso dispara la necesidad de ingerirlas, y suele exteriorizarlo con demostraciones de ansiedad, satisfecha con un consumo excesivo de éstas.  No a las dietas en general, especialmente las agresivas o radicales ---> EFECTO YO-YO al abandonarlas: o Ralentizan el metabolismo al dispararse mecanismos de alerta; provocando el aprovisionamiento de reservas o Provocan fatiga permanente, dolores de cabeza y destrucción muscular.  “Keep moving”… o Haz ACTIVIDADES AERÓBICAS variadas y divertidas de intensidad significativa. o No te olvides de hacer FUERZA para aumentar tu tono muscular y acabar con 20’ de aeróbico. o Subir ESCALERAS gasta mín. 5 veces más calorías que en ascensor; mejoras tus rodillas y tonificas piernas y glúteos. o Desplázate andando/corriendo o en bicicleta. o Es bueno para tu salud y tu cerebro, te sentirás más positivo y menos estresado.  Ten paciencia… o Las mejoras duraderas y efectivas se consiguen lentamente. Si quieres modificar los % corporales de tu cuerpo, al aumentar tu %muscular tu gasto energético subirá, e irá descendiendo tu %grasa corporal.
  • 2. I.E.S. La Granja Departamento de Educación Física RACIONES proporción Consumir (días /semana) ¿Qué nos aportan? LECHE Y DERIVADOS 1 Diariamente PROTEÍNAS, glúcidos, vitaminas, sales CARNES PESCADOS HUEVOS 1 2-3 3-4 2-4 PROTEÍNAS Consejo: Quita la piel al pescado ¿Sabías que la proteína de mayor valor biológico se encuentra en el huevo? LEGUMBRES PATATAS FRUTOS SECOS 4 2-3 2 3-4 GLÚCIDOS, proteínas, vitaminas, sales Consejo: Consume las patatas cocidas o al horno ¿Sabías que las NUECES o avellanas tienen omega 3? ¡¡Son ideales en el desayuno!! VERDURAS HORTALIZAS Diariamente: 1-2 piezas VITAMINAS, SALES ¿Sabías que puedes encontrar PROTEÍNA VEGETAL en zanahoria, judía, guisante, tomate, pimiento? FRUTAS NATURALES Diariamente: 3-5 piezas GLÚCIDOS, VITAMINAS, SALES Consejo: Consume frutas en el desayuno y entre comidas (sobre todo por la mañana). Antes y después de realizar A.F. ¿Sabías que son el mejor suplemento vitamínico? CEREALES y DERIVADOS 2 Diariamente GLÚCIDOS, proteínas Consejo: Mejor si son integrales. Si no son integrales: pasta/arroz sólo 2-3 días ACEITE DE OLIVA Diariamente GRASAS insaturadas , vitaminas ¿Sabías que el aceite de oliva tiene poder antiinflamatorio? RECOMENDACIONES - Bebe 3-5 vasos de agua al día, nada más levantarte y entre comidas; con limón mejor. Ten en cuenta tu nivel de A.F. - Intenta consumir productos frescos, de temporada y locales (“cercanos” geográficamente). - Si te falta HIERRO, lo podrás encontrar en legumbres, frutos secos, pasas, cereales, huevo, carne - No olvides consumir diariamente frutas, verduras/hortalizas, cereales integrales y aceite de oliva. - Consume pescado azul. Eso sí, quita la piel, puesto que en la piel pueden almacenarse metales pesados (tóxicos). - Intenta eliminar el azúcar blanco, es mejor el moreno y ¡saca la bollería industrial de tu vida! (exceso de azúcar y grasas saturadas). - No abuses de la proteína animal, sobre todo de la que procede de animales terrestres. Importancia de cada COMIDA (%) y predominancia recomendada de biomoléculas en cada comida DESAYUNO 25% GLÚCIDOS COMIDA 35% GLÚCIDOS , proteína MERIENDA 15% GLÚCIDOS CENA 25% PROTEÍNA * Las grasas van implícitas BIOMOLÉCULAS (En qué proporción hay que consumirlas y cuánta energía (Kcal/g) nos aportan) Proporción kcal/gr GLÚCIDOS 4 (55-60%) 4,1 PROTEÍNAS 1 (15%) 4,1 GRASAS 2 (25-30%) 9,3 *¿Sabías que el alcohol aporta 7kcal/gr? (Son calorías "vacías"; se almacenan como tejido adiposo, es decir, “grasa corporal”) ¿Cómo puedes calcular tu GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIARIO? GET = Coef * MTB Coeficiente --> actividad física o trabajo diario Coef = 1(sedentario), 1.5(AF ligera), 2(AF alta) MTB = kg * 23 (chicas); 24 (chicos) → 60-65% del GET con AF moderada; 1500-1700 kcal RECUERDA: EL METABOLISMO BASAL (MTB) depende de: tamaño corporal, % grasa-masa muscular alimentación, enfermedad, estrés sexo, edad, clima (↑MTB con el frío), altitud,