1. Χορτοφαγικός
οδηγός για να ξεκινήσετε
τα γιατί και πώς
μιας υγιεινότερης διατροφής
οδηγίες για τις
4νέες ομάδες
τροφών
χρήσιμες
συμβουλές
για να ξεκινήσετε μια
βετζετέριαν διατροφή
νόστιμες, χαμηλές σε λιπαρά &
χωρίς χοληστερόλη
συνταγές
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ - PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE
Μετάφραση στα Ελληνικά: ΜΚΟ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ – ΣΤΑΣΗ ΖΩΗΣ

2. Φυτικές
τροφές
Δυνατά Εργαλεία για Υγεία
Ένα μενού βασισμένο σε φυτικές τροφές είναι ο πιο αποτελεσματικός και απολαυστικός
τρόπος για να πετύχουμε καλή υγεία. Ο χορτοφαγικός τρόπος διατροφής βασίζεται σε
μια μεγάλη ποικιλία τροφών που είναι χορταστικές, νόστιμες και υγιεινές.
Οι χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αυτοί που περιλαμβά-
νουν γαλακτοκομικά προιόντα και αυγά στη διατροφή τους, ονομάζονται γαλακτο – ωο-
χορτοφάγοι. Οι βέγκαν (ολικοί χορτοφάγοι) δεν τρώνε κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά ή
γαλακτοκομικά. Ενώ υπάρχει ένα αξιόλογο πλεονέκτημα στη γαλακτο – ωο -
βετζετέριαν διατροφή, οι βέγκαν διατροφές είναι οι πιο υγιεινές από όλες, μειώνοντας
Μέσα στον οδηγό τον κίνδυνο μιας ευρείας κλίμακας προβλημάτων υγείας.
ΜΙΑ ΥΓΙΗΣ ΚΑΡΔΙΑ
ΤΑ ΓΙΑΤΙ ΚΑΙ ΠΩΣ
Οι χορτοφάγοι έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τους κρεατοφάγους,
Φυτικές τροφές και οι καρδιακές παθήσεις είναι λιγότερο συχνές στους χορτοφάγους. Οι λόγοι δεν είναι
Ο μύθος της πρωτεΐνης δύσκολο να βρεθούν. Τα χορτοφαγικά γεύματα τυπικά είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα
λίπη και συνήθως περιέχουν λίγη ή καθόλου χοληστερόλη. Μιας και η χοληστερόλη
Το ασβέστιο στις φυτικά βρίσκεται συνήθως μόνο στα ζωικά προιόντα όπως κρέας, γαλακτοκομικά, και αυγά, οι
βασισμένες διατροφές βέγκαν καταναλώνουν μια διατροφή ελεύθερη από χοληστερόλη.
Τί γίνεται με το γάλα; Ο τύπος της πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ακόμα ένα
σημαντικό πλεονέκτημα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αντικαθιστώντας τις ζωικές
πρωτεΐνες με φυτικές, χαμηλώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα - ακόμα και αν
Πετυχαίνοντας & διατηρώντας το ποσό και ο τύπος του λίπους στη διατροφή παραμένει ο ίδιος.
ένα υγιεινό βάρος
ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΗ ΠΙΕΣΗ ΑΙΜΑΤΟΣ
Χορτοφαγικές διατροφές
για εγκυμοσύνη Ένας εντυπωσιακός αριθμός μελετών, που πηγαίνουν πίσω στη δεκαετία του 1920,
δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερη πίεση αίματος από τους μη-χορτοφάγους.
Χορτοφαγικές διατροφές Στη πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη κρέατος σε μια
για παιδιά χορτοφαγική διατροφή ανεβάζει τη πίεση του αίματος γρήγορα και σημαντικά. Τα
αποτελέσματα μιας χορτοφαγικής διατροφής συμβαίνουν επιπρόσθετα με τα οφέλη από
ΟΙ 4 ΝΕΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΩΝ τη μείωση του περιεχομένου της διατροφής σε αλάτι. Όταν ασθενείς με υψηλή πίεση του
αίματος αρχίζουν μια χορτοφαγική διατροφή, πολλοί είναι σε θέση να καταργήσουν την
Οδηγίες ανάγκη για φάρμακα.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΙΑ ΕΛΕΓΧΟΝΤΑΣ ΤΟ ΔΙΑΒΗΤΗ
ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
3 βήματα για να Οι τελευταίες μελέτες για το διαβήτη δείχνουν ότι μια χορτοφαγική διατροφή πλούσια
γίνεις χορτοφάγος σε σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες (που βρίσκονται μόνο στις φυτικές τροφές) και
χαμηλή σε λιπαρά είναι η καλύτερη διατροφική συνταγή για να ελεγχθεί ο διαβήτης. Μια
Συμβουλές για να κάνετε διατροφή βασισμένη σε λαχανικά, όσπρια, φρούτα, και πλήρη δημητριακά, και η οποία
την αλλαγή επίσης είναι χαμηλή σε λιπαρά και ζάχαρη, μπορεί να χαμηλώσει τα επίπεδα σακχάρου
Μαγειρεύοντας χωρίς αυγά στο αίμα και συνήθως να μειώσει ή ακόμα να καταργήσει την ανάγκη για φάρμακα.
Γεύμα χωρίς Μιας και τα άτομα με διαβήτη είναι σε υψηλό κίνδυνο για καρδιακή πάθηση, η αποφυγή
γαλακτοκομικά του λίπους και της χοληστερόλης είναι σημαντική και μια χορτοφαγική διατροφή είναι ο
καλύτερος τρόπος για να το πετύχουν αυτό.
Η βεγκανοποίηση
Προγραμματισμός γευμάτων ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΟΥ ΚΑΡΚΙΝΟΥ
για παιδιά
Μια χορτοφαγική διατροφή βοηθά στο να εμποδίσει τον καρκίνο. Μελέτες των
ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ χορτοφάγων έχουν δείξει ότι τα ποσοστά θανάτου από καρκίνο είναι μόνο περίπου τα
μισά έως τρία τέταρτα εκείνων του γενικού πληθυσμού.
ΛΙΠΑΡΑ
Συνταγές για Υγεία Τα ποσοστά καρκίνου του στήθους είναι δραματικά χαμηλότερα σε χώρες όπου η δια-
Χορτοφαγικός Οδηγός για να ξεκινήσετε

3. τροφή είναι τυπικά βασισμένη στα φυτά. της χορτοφαγικής διατροφής δεν χορτοφαγική διατροφή που να καλύπτει
Όταν οι άνθρωποι από αυτές της χώρες μπορούν ακόμη να εξηγηθούν. Για όλες σας τις θρεπτικές απαιτήσεις. Τα
υιοθετήσουν μια Δυτική, βασισμένη στο παράδειγμα, οι ερευνητές δεν είναι δημητριακά, τα φασόλια και τα λαχανι-
κρέας διατροφή, τα ποσοστά καρκίνου αρκετά σίγουροι γιατί οι χορτοφάγοι κά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και
του στήθους εκτοξεύονται. Οι χορτο- έχουν περισσότερα από κάποια λευκά σίδηρο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
φάγοι έχουν επίσης σημαντικά αιμοσφαίρια, που καλούνται quot;φυσικά τα φασόλια, οι φακές, το τόφου, και οι
χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του κύτταρα δολοφόνοιquot;, και τα οποία είναι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές
παχέος εντέρου από τους κρεατοφά- ικανά να βρίσκουν και να καταστρέφουν ασβεστίου, όπως είναι και το εμπλου-
γους. Ο καρκίνος του παχέος εντέρου τα καρκινικά κύτταρα. τισμένο γάλα σόγιας και οι ενισχυμένοι
σχετίζεται στενά με τη κατανάλωση χυμοί.
κρέατος από οποιοδήποτε άλλο Η ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
διατροφικό παράγοντα. Οι χορτοφάγοι είναι λιγότερο πιθανό να Η βιταμίνη D κανονικά παράγεται στο
σχηματίσουν πέτρες στα νεφρά ή τη σώμα όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο. Οι
Γιατί η χορτοφαγική διατροφή βοηθά χολή. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι μπορεί να άνθρωποι που έχουν μελαμψό δέρμα ή
στη προστασία κατά του καρκίνου; βρίσκονται σε μικρότερο κίνδυνο για ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη έχουν
Πρώτον, είναι χαμηλότερη σε λιπαρά και οστεοπόρωση, γιατί τρώνε λίγη ή κάποια δυσκολία να παράγουν βιταμίνη
υψηλότερη σε ίνες από τη βασισμένη στο καθόλου ζωική πρωτεΐνη. Η υψηλή D όλο το χρόνο. Η βιταμίνη D μπορεί
κρέας διατροφή. Αλλά και άλλοι πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης διευκολύνει εύκολα να προσληφθεί από ενισχυμένες
παράγοντες είναι σημαντικοί επίσης. Τα την απώλεια ασβεστίου από τα οστά. τροφές. Μερικές πηγές είναι τα
φυτά περιέχουν ουσίες που καταπο- Αντικαθιστώντας τα ζωικά προιόντα με δημητριακά πρωινού, το γάλα σόγιας
λεμούν τον καρκίνο και ονομάζονται φυτικές τροφές μειώνει το ποσό άλλα συμπληρώματα και πολυβιταμίνες.
φυτοχημικά. Για παράδειγμα, οι απώλειας ασβεστίου. Αυτό μπορεί να
χορτοφάγοι συνήθως καταναλώνουν βοηθά να εξηγήσει γιατί οι άνθρωποι που Η κανονική πρόσληψη της βιταμίνης Β12
περισσότερες φυτικές χρωστικές όπως η ζουν σε χώρες όπου η διατροφή είναι είναι σημαντική. Καλές πηγές είναι όλες
βήτα καροτίνη και το λυκοπένιο. Αυτό τυπικά βασισμένη στα φυτά έχουν λίγη οι συνηθισμένες πολυβιταμίνες, τα
ίσως βοηθά να εξηγήσει γιατι έχουν οστεοπόρωση, ακόμα και όταν η ενισχυμένα δημητριακά, μερικοί τύποι
λιγότερο καρκίνο του πνεύμονα και του πρόσληψη ασβεστίου είναι λιγότερη από μαγιάς και το ενισχυμένο γάλα σόγιας.
προστάτη. Επίσης, μερικές μελέτες όση στις χώρες όπου καταναλώνουν Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις
έχουν δείξει ότι μια διατροφή που γαλακτοκομικά. εγκύους και για τις μητέρες που
αποφεύγει τα γαλακτοκομικά προιόντα θηλάζουν να παίρνουν αρκετή Β12. Όταν
μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΖΟΝΤΑΣ ΤΗ διαβάζετε τις ετικέτες των τροφών,
του προστάτη και των ωοθηκών. ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ψάξτε για τη λέξη κυανοκοβαλαμίνη στη
λίστα των συστατικών. Αυτή είναι η πιο
Μερικές από τις αντικαρκινικές πλευρές Είναι εύκολο να προγραμματίσετε μια καλά αφομοιώσιμη μορφή της Β12.
3 βήματα για να γίνεις χορτοφάγος
Πρώτα, σκέψου 3 χορτοφαγικά γεύματα που Τρίτο, ανατρέξτε σε
Αν κάνετε τη μετάβαση στη ήδη απολαμβάνεις. Συνηθισμένα είναι το τόφου βιβλία χορτοφαγικής
χορτοφαγική διατροφή για τα με λαχανικά, η σούπα λαχανικών, ή τα ζυμαρικά μαγειρικής και πειραματι-
υγιεινά της οφέλη, θα χαρείτε να πριμαβέρα. στείτε με τις συνταγές για
ανακαλύψετε ότι υπάρχει ένα μια εβδομάδα περίπου,
επιπλέον όφελος στη χορτοφα- μέχρι να βρείτε τρεις
γική διατροφή: είναι ένας Δεύτερο, σκέψου τρεις συνταγές που είναι
νόστιμος και διασκεδαστικός συνταγές που φτιάχνεις νόστιμες και εύκολες να
τρόπος για να ανακαλύψετε νέες συχνά και που μπορούν τις φτιάξετε. Κάπως έτσι,
τροφές. Ένα χορτοφαγικό γεύμα εύκολα να μετατραπούν σε με ελάχιστες αλλαγές στα
μπορεί να είναι τόσο γνωστό όσο ένα χορτοφαγικό μενού. μενού σας, θα έχετε
μια μακαρονάδα με σάλτσα Για παράδειγμα, μια ωραία χορτοφαγικά
μαρινάρα, τόσο ικανοποιητικό αγαπημένη συνταγή όπως γεύματα.
όσο ένα μπωλ πλούσιας πατατό- τα μακαρόνια με κιμά,
σουπας, ή τόσο εξωτικό όσο μια μπορεί να γίνει με όλα από
Πολέντα (χοντροκομμένο αλεύρι τα ίδια συστατικά απλά
από καλαμπόκι) στα κάρβουνα με αντικαθιστώντας το κρέας Μετά απ’ αυτά, το να
μανιτάρια Πορταμπέλλα (Δέστε τη με κιμά σόγιας. Απολαύστε έχετε χορτοφαγικές
συνταγή στη σελ. 15). κεφτέδες από σόγια, επιλογές για πρωινό και
κολοκυθάκια ή ντομάτα, μεσημεριανό είναι εύκολο.
Η μετάβαση στη χορτοφαγική αντί από κιμά κρέατος, Δοκιμάστε ζεστά κέικ
διατροφή είναι ευκολότερη απ’ λουκάνικα και μπιφτέκια μάφιν με επάλειψη
όσο ίσως νομίζετε. Οι περισ- από σόγια, επίσης φρούτων, γαλλική
σότεροι άνθρωποι είτε χορτο- βετζετέριαν μπέργκερ αντί φρυγανιά χωρίς χοληστε-
φάγοι ή κρεατοφάγοι, τυπικά για χάμπουργκερ, και στα ρόλη, ή δημητριακά για
χρησιμοποιούν μια περιορισμένη σάντουιτς βάλτε μελιτζάνες πρωινό. Τα σάντουιτς με
ποικιλία συνταγών. Η μέση ή κόκκινες πιπεριές στο επάλειψη όπως χούμους ή
οικογένεια τρώει 8 ή 9 γεύματα γκριλ αντί για κοτόπουλο πατέ από λευκά φασόλια με
συνεχώς. Μπορείτε να χρησιμο- στο γκρίλ. Πολλές σούπες λεμόνι και σκόρδο, οι
ποιήσετε μια απλή μέθοδο τριών και φαγητά της κατσαρό- σαλάτες ζυμαρικών, ή ό,τι
βημάτων για να φτάσετε να λας μπορούν επίσης να έχει περισσέψει από τα
απολαμβάνετε εννέα χορτοφαγικά μετατραπούν σε χορτοφα- κυρίως γεύματα μπορούν
μενού, που μπορείτε να ετοιμά- γικά πιάτα με λίγες απλές να κάνουν ένα πολύ καλό
σετε εύκολα. αλλαγές. μεσημεριανό.
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE)

4. Ο Μύθος της Πρωτεΐνης
Στο παρελθόν οι άνθρωποι πίστευαν ότι κάποιος δεν μπορούσε
ποτέ να προσλάβει υπερβολική πρωτεΐνη. Στις αρχές του 1900,
συστηνόταν στους Αμερικανούς να τρώνε πολύ πάνω από 100
γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Και πιο πρόσφατα μέχρι τη
δεκαετία του 1950, οι άνθρωποι που ενδιαφερόντουσαν
περισσότερο για την υγεία ενθαρρύνονταν να τονώσουν την
πρωτεϊνική τους λήψη. Σήμερα, μερικά βιβλία για δίαιτες
ενθαρρύνουν την υψηλή πρωτεϊνική λήψη για απώλεια βάρους,
αν και οι Αμερικανοί τείνουν να παίρνουν δύο φορές το ποσό της
πρωτεΐνης που χρειάζονται. Και ενώ κάποιοι που ακολούθησαν
μια τέτοια δίαιτα είχαν μερικές φορές μικροπρόθεσμη επιτυχία
στο να χάσουν βάρος, συνήθως δεν έχουν επίγνωση των
κινδύνων υγείας που σχετίζονται με την υψηλή σε πρωτεΐνη
διατροφή. Η υπερβολική πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με την
οστεοπόρωση, την ασθένεια των νεφρών, τις πέτρες ασβεστίου
στην ουρική οδό, και με μερικούς καρκίνους.
ΤΑ ΔΟΜΙΚΑ ΥΛΙΚΑ ΤΗΣ ΖΩΗΣ
Οι άνθρωποι χτίζουν μύες και άλλες σωματικές πρωτεΐνες από
τα αμινοξέα, τα οποία προέρχονται από τις πρωτεΐνες που
τρώνε. Μια ποικίλη διατροφή από φασόλια, φακές, δημητριακά,
και λαχανικά περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Κάποτε
πιστευόταν ότι διάφορες φυτικές τροφές έπρεπε να φαγωθούν
μαζί για να προσληφθεί η πλήρης πρωτεινική τους αξία, αλλά η λώνετε, είναι σημαντικό να τρώτε πολλές θερμίδες για να
σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Πολλές καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες.
διατροφικές αυθεντίες, που συμπεριλαμβάνουν την Αμερικανική
ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ ΜΕ ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Ένωση Διατροφολόγων, πιστεύουν ότι οι πρωτεϊνικές ανάγκες
μπορούν εύκολα να καλυφθούν με τη κατανάλωση μιας ποικι- Η μέση Αμερικανική διατροφή περιέχει κρέας και γαλακτο-
λίας φυτικών πρωτεϊνικών πηγών στη διάρκεια της ημέρας. Για κομικά προιόντα. Σαν αποτέλεσμα, είναι συχνά υπερβολικά
να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος από τη πρωτεΐνη που κατανα- υψηλή σε πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά
Συμβουλές για να κάνετε την αλλαγή στη χορτοφαγική διατροφή
▪ Οι τροφές ευκολίας κόβουν το χρόνο μαγειρέματος. Τα ▪ Τα Διεθνή Εστιατόρια είναι το καλύτερο μέρος να βρείτε
σουπερμάρκετ και τα κατστήματα φυσικών τροφών έχουν μια χορτοφαγική τροφή όταν τρώτε έξω. Τα Ιταλικά, Κινέζικα,
τεράστια ποικιλία από σούπες στιγμής και χορτοφαγικά κύρια Μεξικάνικα, Ταυλανδέζικα και Ινδικά εστιατόρια όλα τους
πιάτα. Πολλές σούπες όπως μινεστρόνε, μαύρων φασολιών, ή προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία χορτοφαγικών πιάτων.
λαχανικών είναι χορτοφαγικές. Το καρυκευμένο ρύζι ή άλλα
ανάμεικτα δημητριακά μπορούν να γίνουν ένα ορεκτικό μαζί με ▪ Η πρωτεΐνη σόγιας είναι χωρίς λίπος, έχει την υφή κιμά και είναι
μια κονσέρβα φασόλια. Επισκεφθείτε το τμήμα κατεψυγμένων υπέροχη στα τάκος, στο τσόλι και στο σλόπυ Τζο. Ψάξτε γι’ αυτήν
τροφών για διεθνώς εμπνευσμένα ορεκτικά όπως εντσιλάδα με στο τμήμα δημητριακών των καταστημάτων.
καλαμπόκι και φασόλια, φακές κάρυ, ή χορτοφαγικό παντ τάι.
Ή δοκιμάστε ψητά φασόλια, τηγανισμένα φασόλια, σάλτσα ▪ Τα καλοκαιρινά μπάρμπεκιου είναι υγιεινά και διασκεδαστικά με
σλόπυ Τζο, και σάλτσα σπαγκέτι χωρίς κρέας από το διάδρομο χοτ ντογκ και μπέργκερ χωρίς κρέας. Ή για μια πραγματική
με τις κονσέρβες. αλλαγή, ψήστε στα κάρβουνα παχιές φέτες μαριναρισμένων
λαχανικών όπως μελιτζάνες, κολοκύθια, ή ντομάτες.
▪ Ζητήστε το! Ακόμα και τα εστιατόρια που δεν προσφέρουν
χορτοφαγικά ορεκτικά μπορούν συνήθως να προχειροφτιάξουν ▪ Ελέγξτε τα Έθνικ καταστήματα για ειδικές χορτοφαγικές τροφές.
ζυμαρικά χωρίς κρέας ή ένα πιάτο με λαχανικά αν το ζητήσετε. Τα ντελικατέσεν της Μέσης Ανατολής προσφέρουν ντολμάδες,
Αν βρίσκεστε σε κέτερινγ πιάστε το σερβιτόρο προτού φαλάφελ, κρέμες μελιτζάνας. Οι Ιταλικές αγορές είναι ένα θαυμάσιο
σερβιριστείτε και ζητήστε να σας αφαιρέσει το στήθος μέρος να βρείτε ωραία σπιτικά ψωμιά, λιαστές ντομάτες, και
κοτόπουλου από το πιάτο και να σας προσθέσει λίγες ακόμα φρέσκα ζυμαρικά. Οι Ινδικές και οι Ασιατικές αγορές προσφέρουν
ψητές πατάτες. Οι περισσότερες αεροπορικές εταιρίες προσφέ- επίσης πολλές χορτοφαγικές λιχουδιές.
ρουν χορτοφαγικά γεύματα αν το ζητήσετε από πριν, ή
μπορείτε πάντα να πάρετε μαζί σας το γεύμα σας στο ▪ Τα πιο απλά πιάτα είναι συνήθως τα πιο ικανοποιητικά. Το καφέ
αεροπλάνο. ρύζι, απαλά καρυκευμένο με μυρωδικά και λεμόνι και ραντισμένο
με κομμένους ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορο, είναι ένα τέλειο πιάτο.
▪ Παραγγείλετε την επόμενη πίτσα σας χωρίς τυρί αλλά με
ένα βουνό από ψιλοκομμένα λαχανικά. ▪ Όταν ταξιδεύετε, πακετάρετε πολλά χορτοφαγικά σνακ όπως
▪ Βρείτε χορτοφαγικά βιβλία μαγειρικής στη τοπική σας σούπες στιγμής, φρέσκα φρούτα, ωμά λαχανικά, γκοφρέτες
βιβλιοθήκη ή βιβλιοπωλείο και διασκεδάστε πειραματιζόμενοι δημητριακών, και σπιτικά μπισκότα βρώμης. Γεμίστε ένα ψυγειάκι
με νέες τροφές και συνταγές. με σάντουιτς και ξεχωριστά θερμό με χυμό και γάλα σόγιας.
Χορτοφαγικός Οδηγός για να ξεκινήσετε

5. από σοβαρά προβλήματα υγείας: νεφρών περισσότερο ασβέστιο από το
κανονικό και αυξάνει το κίνδυνο της
▪ Πάθηση Νεφρών: Όταν οι άνθρωποι οστεοπόρωσης. Χώρες με διατροφή
τρώνε υπερβολική πρωτεΐνη, προσλαμ- χαμηλή σε πρωτεΐνη έχουν χαμηλότερα
βάνουν πιο πολύ άζωτο από όσο
χρειάζονται. Αυτό προκαλεί καταπόνηση
ποσοστά οστεοπόρωσης και καταγμά-
των των ισχίων.
Μαγειρεύοντας
στα νεφρά, τα οποία πρέπει να αποβάλ-
λουν το παραπάνω άζωτο μέσω των Η αυξημένη αποβολή ασβεστίου αυξάνει χωρίς
ούρων. Οι άνθρωποι με πάθηση νεφρών το κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.
συνιστάται να τρώνε μια διατροφή Ερευνητές στην Αγγλία βρήκαν ότι όταν Αυγά
χαμηλή σε πρωτεΐνη. Μια τέτοια οι άνθρωποι πρόσθεσαν 34 γραμμάρια
διατροφή μειώνει τα επιπλέον επίπεδα πρωτεΐνης ψαριού σε μια κανονική
αζώτου και μπορεί επίσης να βοηθήσει διατροφή, ο κίνδυνος για σχηματισμό
στη πρόληψη της πάθησης των νεφρών. πετρών στην ουρική οδό αυξήθηκε έως
και 250 τα εκατό. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να μην χρησι-
▪ Καρκίνος: Αν και το λίπος είναι η μοποιήσουν αυγά στη διατροφή τους.
διατροφική ουσία που πιο συχνά Για πολύ καιρό θεωρείτο ότι οι αθλητές Περίπου το 70% των θερμίδων στα αυγά
προσδιορίζεται ότι αυξάνει το κίνδυνο χρειαζόντουσαν πολύ περισσότερη είναι από λίπος, και ένα μεγάλο μέρος
του καρκίνου, και η πρωτεΐνη επίσης πρωτεΐνη από τους άλλους ανθρώπους. αυτού του λίπους είναι κορεσμένο. Επίσης
παίζει ένα ρόλο. Οι πληθυσμοί που Η αλήθεια είναι ότι οι αθλητές, ακόμα είναι φορτωμένα με χοληστερόλη-περίπου
τρώνε τακτικά κρέας είναι σε αυξημένο και εκείνοι που προπονούνται για 213 μιλιγκράμ για ένα αυγό μεσαίου
μεγέθους. Επειδή τα κελύφη των αυγών
κίνδυνο για καρκίνο του παχέος δύναμη, χρειάζονται μόνο λίγη
είναι εύθραυστα και πορώδη και οι
εντέρου, και οι ερευνητές πιστεύουν ότι παραπάνω πρωτεΐνη, η οποία εύκολα συνθήκες στις φάρμες αυγών είναι
το λίπος, η πρωτεΐνη, τα φυσικά προσλαμβάνεται από τις μεγαλύτερες συνωστισμένες, τα αυγά είναι η τέλεια
καρκινογόνα, και η έλλειψη ινών στο μερίδες που οι αθλητές απαιτούν για την εστία για σαλμονέλλα-το βακτήριο που
κρέας όλα τους παίζουν ρόλο. Η υψηλότερη θερμιδική τους εισαγωγή. Η είναι η κύρια αιτία τροφικών
αναφορά του 1997 του Παγκόσμιου χορτοφαγική διατροφή είναι υπέροχη δηλητηριάσεων σ’ αυτή τη χώρα.
Ερευνητικού Ταμείου για το Καρκίνο, για τους αθλητές.
Διατροφή, Θρέψη και η Πρόληψη του Τα αυγά συνήθως χρησιμοποιούνται σε
Το να καταναλώνετε μια διατροφή που ψητά προιόντα λόγω των ιδιοτήτων που
Καρκίνου, σημείωνε ότι η διατροφή που
περιέχει αρκετή, αλλά όχι υπερβολική έχουν να δένουν και να φουσκώνουν τη
ήταν υψηλή σε πρωτεΐνη κρέατος ζύμη. Αλλά οι έξυπνοι μάγειροι έχουν βρει
συνδεόταν με μερικούς τύπους πρωτεΐνη, απλά αντικαταστήστε τα
καλά υποκατάστατα για τα αυγά.
καρκίνου. ζωικά προιόντα με δημητριακά, λαχανι-
Δοκιμάστε ένα από τα ακόλουθα την
κά, όσπρια (αρακά, φασόλια και φακές) επόμενη φορά που ετοιμάζετε μια συνταγή
▪ Οστεοπόρωση και Πέτρες στα και φρούτα. Όσο κανείς τρώει μια που ζητάει αυγά:
Νεφρά: Η διατροφή που είναι πλούσια ποικιλία φυτικών τροφών σε επαρκή
σε ζωική πρωτεΐνη κάνει τους ποσότητα για να διατηρήσει το βάρος ▪ Αν η συνταγή ζητάει μόνο ένα ή δύο
ανθρώπους να αποβάλλουν μέσω των του, το σώμα παίρνει άφθονη πρωτεΐνη. αυγά, συχνά μπορείτε να τα παραλεί-ψετε.
Προσθέστε μία-δύο έξτρα κουταλιές νερό
για κάθε αυγό που παραλείπετε για να
Δείγματα Μενού ισορροπήσετε το περιεχόμενο υγρασίας του
προϊόντος.
▪ Τα υποκατάστατα αυγών χωρίς αυγό είναι
Πρωινό Πρωινό διαθέσιμα σε πολλά καταστήματα υγιεινών
τροφών. Αυτά είναι διαφορετικά από τα
προιόντα αυγών μειωμένης χοληστερόλης,
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης 1 φλυτζάνι νιφάδες βρώμης με τα οποία περιέχουν αυγά. Τα
αλειμμένες με ταχίνι, χυμός κανέλλα και σταφίδες, μισό φλυτζάνι υποκατάστατα αυγών είναι χωρίς αυγό και
πορτοκαλιού, φρέσκο φρούτο ενισχυμένο γάλα σόγιας, 1 μπανάνα είναι συνήθως σε μορφή σκόνης.
Αντικαταστήστε τα αυγά στο ψήσιμο με ένα
Μεσημεριανό Μεσημεριανό μίγμα του υποκατάστατου αυγών και νερού
σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Πίτσα από βάση ολικής άλεσης με Πίτα από πλήρες στάρι γεμισμένη με
▪ Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη κουταλιά
ντομάτα, μανιτάρια, ελιές, πράσινη χούμους (Δέστε τη συνταγή στη σελ.
αλεύρι σόγιας ή καλαμποκάλευρο συν 2
πιπεριά, κρεμμύδι, ρίγανη 14), φέτες ντομάτας, και μαρούλι, κουταλιές νερού για να υποκαταστήσετε
καρότα κομμένα κατά μήκος κάθε αυγό σε κάθε ψητό προιόν.
Δείπνο
Δείπνο ▪ Χρησιμοποιήστε 30 γραμμάρια λιωμμένο
Μπριάμ στην κατσαρόλα ή στο τόφου στη θέση ενός αυγού.
φούρνο με μελιτζάνες, πατάτες, 1 φλυτζάνι ψητά φασόλια, ψητή
καρότα, κρεμμύδια, κολοκυθάκια, γλυκοπατάτα,1 φλυτζάνι ▪ Στα μάφιν (μικρά κέικ φόρμας) και στα
μπισκότα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μισή
πιπεριά, φρέσκια ντομάτα, και ατμομαγειρεμένα λαχανόφυλλα και
λιωμένη μπανάνα αντί για αυγό, παρόλο
παρθένο ελαιόλαδο. ραντισμένα με λεμόνι και ρίγανη που θα αλλάξει τη γεύση της συνταγής
λιγάκι.
Σνακ Σνακ
▪ Για χορτοφαγικά σάντουιτς και μπέργκερ,
Αποξηραμένα φρούτα: σύκα, 1 χούφτα αμύγδαλα ή φυστίκια χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε από τα
δαμάσκηνα, ή βερίκοκα Αιγίνης άψητα και ανάλατα παρακάτω για να δέσετε τα συστατικά
μαζί: ντοματοπολτό, πουρέ πατάτας,
βρεγμένη ψίχα ψωμιού, ή νιφάδες βρώμης.
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE)

6. Ασβέστιο στη Φυτικά
Βασισμένη Διατροφή
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν το γάλα ΜΕΙΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
γιατι περιέχει κορεσμένο λίπος, χολη-
στερόλη, αλλεργιογόνες πρωτεΐνες, Ένας αριθμός παραγόντων επηρεάζουν
λακτόζη, και συχνά ίχνη μόλυνσης, ή την απώλεια ασβεστίου από το σώμα:
απλά επειδή δεν αισθάνονται καλά ▪ Η διατροφή που είναι πλούσια σε
μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών πρωτεΐνη κάνει να χάνεται περισσότερο
προιόντων. Το γάλα επίσης συνδέεται ασβέστιο μέσω των ούρων. Η πρωτεΐνη
με τον (νεανικό) διαβήτη τύπου 1 και από ζωικά προιόντα είναι πολύ πιο
άλλες σοβαρές παθήσεις. Ευτυχώς, πιθανό να προκαλέσει απώλεια
ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ υπάρχουν πολλές άλλες καλές πηγές ασβεστίου από ό,τι η πρωτεΐνη από τις
ασβεστίου. φυτικές πηγές. Αυτός μπορεί να είναι
Το να διατηρήσετε τα κόκκαλά σας ένας λόγος που οι χορτοφάγοι τείνουν να
ΤΡΟΦΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟ(MG)
γερά εξαρτάται περισσότερο από τη έχουν ισχυρότερα κόκκαλα από τους
παρεμπόδιση της απώλειας ασβεστίου κρεατοφάγους.
από το σώμα σας παρά από το να ενι- ▪ Η διατροφή που είναι πλούσια σε αλάτι
Λαχανικά
σχύσετε την εισαγωγή ασβεστίου σας. αυξάνει τις απώλειες ασβεστίου μέσω
Μπρόκολο,1 φλυτζάνι, βρασμένο . . . . . . . . . . . .62
Μερικοί πολιτισμοί καταναλώνουν λίγα των ούρων.
Λαχανάκια Βρυξελλών,1 φλυτζ, βρασμένα . . . . . .56 ▪ Η καφεΐνη αυξάνει τον ρυθμό με τον
Κολοκύθα, 1 φλυτζάνι,βρασμένη. . . . . . . . . . . . 84 ή καθόλου γαλακτοκομικά προιόντα
Καρρότα, 2 μεσαία, ωμά . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 και τυπικά παίρνουν λιγότερα από 500 οποίο χάνεται το ασβέστιο μέσω των
Κουνουπίδι, 1 φλυτζάνι, βρασμένο . . . . . . . . . . 20 μιλλιγκράμ ασβεστίου την ημέρα. ούρων.
Λαχανίδες, 1 φλυτζάνι, βρασμένες . . . . . . . . . . 266
Όμως, αυτοί οι άνθρωποι γενικά έχουν ▪ Το κάπνισμα αυξάνει την απώλεια
Κατσαρό λάχανο, 1 φλυτζάνι, βρασμένο . . . . . . . 94 ασβεστίου από το σώμα.
Γλυκοπατάτα, 1 φλυτζάνι, ψητή . . . . . . . . . . . ..76 χαμηλά ποσοστά οστεοπόρωσης.
Πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η
άσκηση και άλλοι παράγοντες έχουν Ένας αριθμός παραγόντων αυξάνουν τη
περισσότερο να κάνουν με την παραγωγή ασβεστίου στο σώμα:
Όσπρια
οστεοπόρωση από ότι η πρόσληψη ▪ Η άσκηση είναι ένας από τους πιο
Μαύρα φασόλια, 1 φλυτζάνι,βρασμένα . . . . . . .102 ασβεστίου. σημαντικούς παράγοντες στη διατήρηση
Ρεβύθια, 1 φλυτζάνι, βρασμένα . . . . . . . . . . . . .80
Γίγαντες, 1 φλυτζάνι, βρασμένα . . . . . . . . . . . .120 ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΣΤΟ ΣΩΜΑ της υγείας των οστών.
Κόκκινα φασόλια, 1 φλυτζάνι, βρασμένα . . . . . . 62 ▪ Η έκθεση στο φως του ήλιου επιτρέπει
Φακές, 1 φλυτζάνι, βρασμένες . . . . . . . . . . . . . 38 Σχεδόν όλο το ασβέστιο στο σώμα είναι στο σώμα να παράγει τη βιταμίνη D που
Φασόλια navy,1 φλυτζάνι, βρασμένα . . . . . . . ..126 στα κόκκαλα. Υπάρχει ένα μικρό ποσο- βοηθάει στο χτίσιμο των οστών.
Φασόλια pinto, 1 φλυτζάνι, βρασμένα . . . . . . . . 79
Φασόλια σόγιας, 1 φλυτζάνι, βρασμένα . . . . . . .175 στό στο αίμα,το οποίο είναι υπεύθυνο ▪ Η κατανάλωση άφθονων ποσοτήτων
Γάλα σόγιας,1 φλυτζάνι,ενισχυμένο με ασβέστιο 368 για σημαντικές λειτουργίες όπως η φρούτων και λαχανικών βοηθάει να
Τόφου, ωμό, στερεό, μισό φλυτζάνι, . . . . . . . .253 σύσπαση των μυών, η διατήρηση του διατηρηθεί το ασβέστιο στα κόκκαλα.
Βετζετέριαν ψητά φασόλια,1 φλυτζάνι . . . . . . . .86
χτύπου της καρδιάς, και η μεταφορά ▪ Η κατανάλωση ασβεστίου από φυτικές
Λευκά φασόλια, 1 φλυτζάνι,βρασμένα . . . . . . . 161
των νευρικών ερεθισμάτων. πηγές, ειδικά από τα πράσινα φυλλώδη
λαχανικά και τα φασόλια, προσφέρει ένα
Εμείς χάνουμε ασβέστιο από το αίμα σε από τα δομικά υλικα για το χτίσιμο των
κανονική βάση μέσω των ούρων, του οστών.
Δημητριακά
ιδρώτα, και των περιττωμάτων. Αυτό
Τορτίγια καλαμποκιού . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19 ανανεώνεται με ασβέστιο από τα ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
Γάλα ρυζιού, 1 φλυτζάνι, εμπλουτισμένο . . . . ..300* κόκκαλα ή από τη διατροφή.
Ψωμί σταρένιο, 1 φέτα . . . . . . . . . . . . . . . . . ..26 Η άσκηση και μια διατροφή μέτρια σε
Αλεύρι ολικής άλεσης, 1 φλυτζάνι . . . . . . . . . . .41 Τα οστά συνεχώς αποδομούνται και πρωτεΐνη θα βοηθήσουν να προστατεύ-
ανανεώνονται. Μέχρι την ηλικία των 30 σουν τα κόκκαλά σας. Οι άνθρωποι που
ή κάπου εκεί, χτίζουμε περισσότερη τρώνε φυτικά βασισμένη διατροφή και
οστική μάζα απ’ όση χάνουμε. Αργότε- είναι δραστήριοι έχουν πιθανόν λιγό-
ρα, τα οστά τείνουν να αποδομούνται τερες ανάγκες ασβεστίου. Όμως,είναι
Φρούτα περισσότερο από το να ξαναχτίζονται. ακόμα σημαντικό να τρώνε τροφές πλού-
Αποξηραμένα σύκα,10 σύκα . . . . . . . . . . . . . . 140 Η απώλεια υπερβολικού ασβεστίου από σιες σε ασβέστιο κάθε μέρα.
Πορτοκάλια ναβαλίνες, 1 μεσαίο . . . . . . . . . . . .60 τα οστά μπορεί να οδηγήσει σε Ο πίνακας quot;Ασβέστιο στις Τροφέςquot;
Χυμός πορτοκάλι,1 φλυτζάνι, ενισχυμένος με εύθραυστα κόκκαλα ή οστεοπόρωση. αριστερά δίνει το ποσό ασβεστίου που
ασβέστιο . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300* βρίσκεται σε μερικές θαυμάσιες φυτικές
Σταφίδες, 2/3 του φλυτζανιού . . . . . . . . . . . . . .48 Πόσο γρήγορα χάνεται το ασβέστιο πηγές. Μια γρήγορη ματιά δείχνει πόσο
εξαρτάται, εν μέρει, από το είδος και εύκολο είναι να καλύψουμε τις ανάγκες
*πληροφορία στη συσκευασία την ποσότητα της πρωτεΐνης που ασβεστίου. Τα δείγματα μενού στη σελί-
τρώτε, καθώς επίσης και από άλλες δα 5 προσφέρουν το καθένα περίπου
ΠΗΓΗ: ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΓΕΩΡΓΙΑΣ ΤΩΝ ΗΠΑ
επιλογές στη διατροφή και στο τρόπο 1000 μιλλιγκράμ ασβεστίου.
ζωής.
Χορτοφαγικός Οδηγός για να ξεκινήσετε

7. Τί γίνεται με το Γάλα;
▪ Ασβέστιο: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το κατσαρό λάχανο,
είναι καλύτερες πηγές ασβεστίου από το γάλα.
▪ Περιεχόμενο λίπους*: Τα γαλακτοκομικά προιόντα – εκτός από τις
αποβουτυρωμένες ποικιλίες – είναι υψηλά σε λιπαρά, ως ποσοστό των
συνολικών θερμίδων.
▪ Ανεπάρκεια σιδήρου: Το γάλα είναι πολύ χαμηλό σε σίδηρο. Για να πάρει
ένα νήπιο τη Συνιστώμενη Δόση των 11 μιλλιγκράμ σιδήρου,θα έπρεπε να
πιεί πάνω από 1 λίτρο γάλα την ημέρα.Το γάλα επίσης προκαλεί απώλεια
αίματος από την εντερική οδό, μειώνοντας το σίδηρο του σώματος. Ιδέες για νόστιμη
διατροφή
▪ Διαβήτης: Σε μια μελέτη 142 παιδιών με διαβήτη, το 100 τοις εκατό είχαν
υψηλά επίπεδα ενός αντισώματος σε μία πρωτεΐνη του γάλακτος της χωρίς γαλακτοκομικά
αγελάδας. Πιστεύεται ότι αυτά τα αντισώματα μπορεί να καταστρέφουν τα
κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη. Εάν είστε περίεργοι αν τα γαλακτοκομικά
συμβάλλουν στις αλλεργίες σας, στα
▪ Μολυσματικοί παράγοντες: Το γάλα είναι συχνά μολυσμένο με δερματικά προβλήματα,στο άσθμα, στις
αντιβιοτικά και παραπανίσια βιταμίνη D. Σε μια μελέτη 42 δειγμάτων στομαχικές διαταραχές, στα αέρια, στη
γάλακτος, μόνο το 12 τοις εκατό ήταν μέσα στα επιτρεπόμενα όρια διάρροια, ή στη δυσκοιλιότητα, ή αν θα
περιεχομένου βιταμίνης D. Από τα 10 δείγματα φόρμουλας γάλακτος για θέλατε να δείτε πως αισθάνεται το σώμα
μωρά, τα 7 είχαν πάνω από διπλάσια βιταμίνη D από όση ανέγραφαν στην σας όταν είναι ελεύθερο από
ετικέτα, και ένα είχε πάνω από 4 φορές το ποσό της ετικέτας. γαλακτοκομικά, απλά δοκιμάστε το για
τρεις εβδομάδες. Χρειάζονται περίπου
τρεις εβδομάδες για να κόψουμε ή να
▪ Λακτόζη: Τρεις στους τέσσερις ανθρώπους στον κόσμο, συμπεριλαμβα- αρχίσουμε μια συνήθεια. Και σ’ αυτό το
νομένου και ενός 25 τοις εκατό στις ΗΠΑ, δεν δύνανται να αφομοιώσουν τη σύντομο διάστημα, πολλοί άνθρωποι
ζάχαρη στο γάλα, δηλ. τη λακτόζη, η οποία κατόπιν προκαλεί διάρροια και βιώνουν μεγάλα οφέλη, όπως η πτώση
αέρια. Η λακτόζη, όταν αφομοιώνεται, απελευθερώνει γαλακτόζη, μια των επιπέδων χοληστερόλης, χάσιμο
απλή ζάχαρη που συνδέεται με το καρκίνο των ωοθηκών και τον βάρους, ανακούφιση από τις αλλεργίες, το
καταρράκτη. άσθμα, τη δυσπεψία, ή τα χρόνια
προβλήματα στομάχου. Παρακάτω είναι
μερικές απλές ιδέες για να ξεκινήσετε:
▪ Αλλεργίες: Το γάλα είναι μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες τροφικών
αλλεργιών. Συχνά τα συμπτώματα είναι ανεπαίσθητα και μπορεί να μην Βάλτε στη βρώμη ή τα δημητριακά
αποδοθούν στο γάλα για κάποιο διάστημα. ενισχυμένο γάλα ρυζιού ή αμυγδάλου.
Φτιάξτε πηχτούς χυμούς (σμούδυ) με
▪ Κολικός: Οι πρωτεΐνες του γάλακτος προκαλούν κολικό, μια πεπτική εμπλουτισμένο γάλα σόγιας με βανίλλια ή
διαταραχή που ενοχλεί το ένα στα πέντα νήπια. Οι μητέρες που πίνουν πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι από το
γάλα μπορεί επίσης να περάσουν στα μωρά τους που θηλάζουν τις αγαπημένο σας γάλα σόγιας μαζί με το
πρωτεΐνες του γάλακτος της αγελάδας. γεύμα ή το σνακ.
“Χωρίς τυρί,παρακαλώ.” Παραγείλετε το
Περιεχόμενο λίπους στα γαλακτοκομικά προϊόντα ορεκτικό ή τη σαλάτα χωρίς τυρί. Πολλά
πιάτα μπορούν εύκολα να γίνουν χωρίς
ΒΑΣΙΣΜΕΝΟ ΣΤΟ ΠΟΣΟΣΤΌ ΤΩΝ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΑΠΟ ΛΙΠΟΣ τυρί. Ζητήστε γκουακαμόλε, ρύζι ή έξτρα
σος στο μπουρίτο σας ή επάνω στη πίτα
σας αντί για τυρί. Βάλτε πιο πολλά
Βούτυρο: 100% λίπος λαχανικά στη σαλάτα του δείπνου ή
προσθέστε μερικά φασόλια, ξηρούς
καρπούς, ή ψητά κομμάτια τόφου αντί για
τυρί.
Τυρί τσένταρ: 74% λίπος Οι περισσότερες συνταγές που ζητούν
γάλα μπορούν να γίνουν με γάλα σόγιας.
Αν είναι μια σούπα ή καποιο άλλο
πικάντικο πιάτο, βεβαιωθείτε ότι
Γάλα πλήρες: 49% λίπος αγοράσατε το απλό γάλα σόγιας για
μαγείρεμα.
Γάλα quot;2%quot;: 35% λίπος Κάντε κρεμώδεις σάλτσες (ντιπ) και
επιδόρπια χρησιμοποιώντας τόφου στη
(Είναι 2% μόνο κατά βάρος) θέση της ξινής κρέμας ή τυριού-κρέμα.
Ραντίστε διατροφική μαγιά στο ποπκόρν ή
στα ζυμαρικά για μια γεύση τυριού αντί
για παρμεζάνα.
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE)

8. Οι 4 Νέες Ομάδες Τροφών
Φρούτα Όσπρια
ή περισσότερες μερίδες ή περισσότερες μερίδες
την ημέρα την ημέρα
Τα φρούτα είναι πλούσια σε ίνες, βιταμίνη C, και
βήτα καροτίνη. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μια Τα όσπρια, που είναι ένα άλλο όνομα για τα
μερίδα την ημέρα από φρούτα που είναι υψηλά φασόλια, τα μπιζέλια, και τις φακές, είναι όλα
σε βιταμίνη C – τα εσπεριδοειδή, τα πεπόνια και καλές πηγές ινών, πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβε-
οι φράουλες είναι όλα καλές επιλογές. Προτιμή- στίου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β. Αυτή η
στε τα πλήρη φρούτα από τους φρουτοχυμούς, οι ομάδα περιλαμβάνει επίσης τα ρεβύθια, τα
οποίοι δεν περιέχουν πάρα πολλές ίνες. ψητά φασόλια, το γάλα σόγιας, το τέμπε και
τη φυτική πρωτεΐνη.
Μέγεθος μερίδας: 1 μεσαίου μεγέθους φρούτο •
½ φλυτζάνι μαγειρεμένο φρούτο • 120 ml χυμός Μέγεθος μερίδας: ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα
φασόλια • 120 γρ. τόφου ή τέμπε • 240 ml
γάλα σόγιας
Πολλοί από εμάς μεγαλώσαμε με τις Παλιές 4 Βασικές τέλειες πηγές των θρεπτικών συστατικών που κάποτε
Ομάδες Τροφών του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ που συσχετίζονταν με τα ζωικά και γαλακτοκομικά προιόντα –
εισήχθησαν το 1956. Το πέρασμα του χρόνου έχει δει μια κυρίως την πρωτεΐνη και το ασβέστιο.
αύξηση στη γνώση μας για τη σπουδαιότητα των φυτικών Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ αναθεώρησε τις
ινών, τους κινδύνους υγείας από τη χοληστερόλη και τα συστάσεις του με την Πυραμίδα Οδηγό Διατροφής, ένα σχέδιο
λίπη, και τη δύναμη παρεμπόδισης της ασθένειας πολλών που μείωσε τη κυριαρχία των ζωϊκών προϊόντων και των
θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται αποκλειστικά στις φυτικών λιπών. Αλλά επειδή η τακτική κατανάλωση τέτοιων
φυτικά βασισμένες τροφές. Επίσης έχουμε ανακαλύψει ότι τροφών – ακόμα και σε μικρές ποσότητες – εγκυμονεί
το φυτικό βασίλειο προσφέρει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, η Επιτροπή Ιατρών για
Χορτοφαγικός Οδηγός για να ξεκινήσετε

9. Πλήρη
Δημητριακά Λαχανικά
ή περισσότερες μερίδες ή περισσότερες μερίδες
την ημέρα την ημέρα
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει το ψωμί, το ρύζι, τα Τα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού, το καλαμπό- Μας παρέχουν βιταμίνη C, βήτα καροτίνη,
κι, το κεχρί, το κριθάρι, το πληγούρι,το ριβοφλαβίνη, σίδηρο , ασβέστιο ,ίνες, και άλλα
φαγόπυρο, και τις τορτίγιες. Φτιάξτε κάθε θρεπτικά συστατικά. Τα σκουροπράσινα
γεύμα σας με βάση ένα μεγάλο πιάτο φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, οι
δημητιακών – τα δημητιακά είναι πλούσια σε ίνες λαχανίδες ,το κατσαρό λάχανο, τα φύλλα του
και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς σιναπιού και της ρέβας, η πικραλίδα, ή το κινέ-
επίσης και βιταμίνη Β και ψευδάργυρο. ζικο λάχανο είναι ιδιαίτερα καλές πηγές αυτών
Μέγεθος μερίδας: 1/2 φλυτάνι δημητριακά των σημαντικών συστατικών. Τα σκούρα κίτρινα
και πορτοκαλί λαχανικά όπως τα καρότα, η
πρωινού • 30 γρ. δημητριακά • 1 φέτα ψωμί
κολοκύθα, οι γλυκοπατάτες και η νεροκολοκύθα
παρέχουν έξτρα βήτα καροτίνη. Συμπεριλάβετε
γενναίες μερίδες μιας ποικιλίας λαχανικών στη
διατροφή σας
Μέγεθος μερίδας: 1 φλυτζάνι ωμά λαχανικά • ½
φλυτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
την Υπεύθυνη Ιατρική ανέπτυξε τις 4 Νέες Ομάδες Τροφών που κυρίως καταναλώνουν μια φυτικά βασισμένη διατροφή.
το 1991. Αυτή η χωρίς χοληστερόλη, χαμηλή σε λιπαρά Τα προβλήματα βάρους – ένας συντελεστής σε μια πλειάδα
διατροφή προμηθεύει όλες τις ημερήσιες θρεπτικές προβλημάτων υγείας – μπορούν επίσης να τεθούν υπό έλεγχο
απαιτήσεις του μέσου ενήλικα, συμπεριλαμβανομένων και ακολουθώντας τις συστάσεις των 4 Νέων Ομάδων Τροφών.
σημαντικών ποσών ινών.
Δοκιμάστε τις 4 Νέες Ομάδες Τροφών και ανακαλύψτε έναν
Οι κύριοι δολοφόνοι των Αμερικανών – οι καρδιακές υγιεινότερο τρόπο ζωής!
παθήσεις, ο καρκίνος, και τα εγκεφαλικά – έχουν
δραματικά χαμηλότερη εμφάνιση ανάμεσα σε ανθρώπους
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE)

10. Πετυχαίνοντας & διατηρώντας
ένα Υγιεινό Βάρος
Από τους πολλούς τρόπους να χάσετε Ο παλιός μύθος ήταν ότι τα ζυμαρικά, το γραμμάριο, οι τροφές που είναι υψηλές
κιλά, ένας ξεχωρίζει ως ο συγκριτικά ψωμί, οι πατάτες και το ρύζι είναι παχυ- σε πρωτεΐνη – ιδιαίτερα τα ζωικά
πιο υγιεινός. Όταν κάνετε τα γεύματά ντικά. Δεν είναι αλήθεια. Στην προιόντα – είναι επίσης συνήθως υψηλά
σας από μια γενναία ποικιλία πραγματικότητα, οι τροφές που είναι σε λιπαρά. Ακόμα και τα quot;άπαχαquot;
λαχανικών, φρούτων, πλήρων δημητρι- πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι τέλειες κομμάτια κρέατος έχουν πολύ περισσό-
ακών και φασολιών – δηλαδή υγιεινές για μόνιμο χάσιμο βάρους. Οι τερο λίπος από όσο χρειάζεται ένα υγιές
χορτοφαγικές επιλογές – το χάσιμο υδατάνθρακες περιέχουν λιγότερες από τις σώμα. Και τα ζωικά προιόντα στερούνται
βάρους είναι εκπληκτικά εύκολο. Και μισές θερμίδες του λίπους, που σημαίνει πάντα ινών. Οι ίνες βοηθούν τις τροφές
μαζί μ’ αυτό έρχονται μεγάλες ότι αντικαθιστώντας λιπαρές τροφές με να γίνονται πιο χορταστικές χωρίς να
βελτιώσεις στη χοληστερόλη, στην σύνθετους υδατάνθρακες αυτόματα κόβετε προσθέτουν πολλές θερμίδες και βρί-
πίεση του αίματος και σε πολλές άλλες τις θερμίδες. Αλλά οι θερμίδες είναι μόνο σκονται μόνο στις τρφές από φυτά.
πλευρές της υγείας. Το μήνυμα είναι ένα μέρος της ιστορίας. Η άσκηση βοηθάει επίσης. Η αερόβια
απλό: Κόψτε τις τροφές που είναι Το σώμα μεταχειρίζεται τους υδατάν- άσκηση επιταχύνει τη διάλυση των
υψηλές σε λιπαρά και χωρίς ίνες, και θρακες διαφορετικά από τις θερμίδες του λιπών και εξασφαλίζει ότι οι μύες δεν
αυξήστε τις τροφές που είναι χαμηλές λίπους. Η διαφορά είναι στο πώς το σώμα χάνονται. Οι ασκήσεις τόνωσης και τα
σε λιπαρά και γεμάτες ίνες. Αυτή η αποθηκεύει την ενέργεια των διαφορε- βάρη βοηθούν στη σταθερότητα των
χαμηλών λιπαρών βέγκαν διατροφική τικών τύπων τροφής. Είναι πολύ αναπο- μυών και αυξάνουν τη μυική μάζα. Το
προσέγγιση είναι ασφαλής και εύκολη – τελεσματικό για το σώμα να αποθηκεύσει καλό είναι να βρείτε δραστηριότητες που
μόλις τη μάθετε. την ενέργεια των υδατανθράκων σαν απολαμβάνετε και ταιριάζουν στο τρόπο
Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σωματικό λίπος. Όταν το σώμα σας ζωής σας. Το περπάτημα είναι ένας
είναι ο ακρογωνιαίος λίθος στην προσπαθεί να μετατρέψει τους υδα- καλός τρόπος να ξεκινήσετε. Μπορείτε
επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς τάνθρακες σε λίπος, σπαταλά το 23 % των να το κάνετε παντού σχεδόν κάθε
βάρους μόνιμα. Δεν υπάρχει τρόπος να θερμίδων των υδατανθράκων. Μόνο το 3% στιγμή.
quot;χάσετε 10 κιλά σε 2 εβδομάδεςquot; και να των θερμίδων στο λίπος καίγονται στη Το καλύτερο πρόγραμμα ελέγχου του
μη τα ξαναπάρετε. Οι πολύ χαμηλές σε διαδικασία μετατροπής και αποθήκευσής βάρους είναι μια χορτοφαγική διατροφή,
θερμίδες ή οι χαμηλές σε υδατάνθρακες του. υψηλή σε σύνθετους υδατάνθρακες και
και υψηλές σε πρωτεΐνη δίαιτες μπορεί Είναι το είδος της τροφής που επηρεάζει το χαμηλή σε λιπαρά συμπληρούμενη από
να προκαλέσουν μεγάλα προβλήματα σωματικό λίπος περισσότερο. Παρόλο που τακτική άσκηση. Αυτή είναι η καλύτερη
υγείας και είναι πολύ δύσκολο να τις η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες έχουν επιλογή για μια υγιεινότερη, μακρότερη,
κρατήσετε για πολύ καιρό. σχεδόν τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά ευτυχέστερη ζωή.
Ο βεγκανοποιητής Εαν το κανονικό σας γεύμα είναι:
Δείτε πως μπορείτε να μετατρέψετε τα κανονικά σας Ντόνατ, καφές με γάλα, μπανάνα
γεύματα σε βέγκαν γεύματα χαμηλά σε λιπαρά.
Δημητριακά με γάλα, χυμός πορτοκάλι, φράουλες
Ομελέτα, τηγανιτές πατάτες, κέικ μάφιν,
λουκάνικο, ζεστό τσάι
Κοτόπουλο μπουρίτο (σε πίτα), ρύζι, φασόλια
Σάντουιτς με γαλοπούλα, μαρούλι,ντομάτα και
μαγιονέζα. Γιαούρτι. Τηγανιτές πατάτες
Κοτόσουπα με χυλοπίτες, ψωμί,
πράσινη σαλάτα με ρώσικο ντρέσιγκ
Μεξικάνικη πίτα κοτόπουλο, ρύζι, φασόλια,
πίνα κολάδα (ρόφημα)
Καυτερή και ξινή σούπα, βοδινό και μπρόκολο,
ρύζι
Σολωμός στη σχάρα, βραστές πατάτες με
παρμεζάνα, σπαράγγια με σάλτσα ολλανταίζ
Χορτοφαγικός Οδηγός για να ξεκινήσετε

11. Χορτοφαγική Διατροφή
για την Εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η • Περιορίστε τις άδειες θερμίδες που Αν δεν παίρνετε αρκετή ηλιοφάνεια, η
ανάγκη σας για θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμη σε
αυξάνεται. Για παράδειγμα, θα χρεια- και γλυκά. Κάντε τις θερμίδες σας να πολυβιταμίνες και ενισχυμένες τροφές.
στείτε περισότερο ασβέστιο, περισσό- μετρούν! Πολλές μάρκες δημητριακών και γάλακτος
τερη πρωτεΐνη, και πιο πολύ φολικό σόγιας και ρυζιού είναι ενισχυμένες με
οξύ, παρόλο που οι θερμιδικές σας βιταμίνη D.
ανάγκες αυξάνονται μόνο μέτρια. Είναι ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
σημαντικό να τρώτε τροφές που είναι Βιταμίνη B12: Η βιταμίνη Β12 δεν βρί-
πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή σκεται στις περισσότερες φυτικές τροφές.
όχι υψηλές σε λίπος ή ζάχαρη ή θρέψη, δώστε ιδιαίτερη προσοχή σ’ αυτά Για να πάρετε αρκετό από αυτό το θρε-
υπερβολικές σε θερμίδες. Η χορτοφα- τα θρεπτικά συστατικά: πτικό συστατικό, βεβαιωθείτε ότι περι-
γική διατροφή, που βασίζεται σε θρε- λαμβάνετε ενισχυμένες με Β12 τροφές στη
πτικές πλήρεις τροφές, είναι μια υγιεινή Ασβέστιο: Και οι 4 Νέες Ομάδες Τροφών καθημερινή σας ρουτίνα. Αυτές οι τροφές
επιλογή για τις εγκύους γυναίκες. περιλαμβάνουν τροφές που είναι πλούσιες περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά
σε ασβέστιο. Βεβαιωθείτε ότι περιλαμβά- πρωινού, μερικά προιόντα-υποκατάστατα
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΚΑΛΗ ΥΓΕΙΑ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ νετε άφθονες τροφές στη διατροφή σας του κρέατος, μερικές μάρκες γάλακτος
ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ που είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Αυτές σόγιας και η Χορτοφαγική Φόρμουλα
περιλαμβάνουν το τόφου, τα πράσινα θρεπτικής μαγιάς. Να ελέγχετε την ετικέτα
• Ξεκινήστε μια υγιεινή διατροφή προτού φυλλώδη λαχανικά, το κινέζικο λάχανο, συστατικών για τη κυανοκοβαλαμίνη, την
μείνετε έγκυος. Η αποθήκη θρεπτικών το μπρόκολο, τα φασόλια, τα σύκα, τους πιο αφομοιώσιμη μορφή της βιταμίνης
του σώματός σας υποστηρίζει το αρχικό ηλιόσπορους, το ταχίνι, το αμυγδαλοβού- Β12.Τα θαλάσσια φύκια και τα προϊόντα
μεγάλωμα και την ανάπτυξη του μωρού τυρο,το ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα όπως το τέμπε γενικά δεν είναι αξιόπιστες
σας. σόγιας και τα ενισχυμένα με ασβέστιο πηγές της βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη Β12
δημητριακά πρωινού και οι χυμοί. είναι επίσης στάνταρ σε όλες τις
• Διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό
αύξησης του βάρους. Στοχεύστε σε πολυβιταμίνες και τα χορτοφαγικά
Βιταμίνη D: Η κανονική πηγή της συμπληρώματα.
ενάμισυ με δύο κιλά για το πρώτο
βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου. Θα
τρίμηνο και μετά περίπου ενάμισυ με δύο
θέλετε να πάρετε τουλάχιστον 20 με 30 Σίδηρος: Ο σίδηρος αφθονεί στη φυτικά
κιλά κάθε μήνα στη διάρκεια του
λεπτά άμεση ηλιοφάνεια στα χέρια και στο βασισμένη διατροφή. Τα φασόλια, τα
δευτέρου και του τρίτου τριμήνου.
πρόσωπό σας δύο με τρεις φορές την πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηρα-
• Βλέπετε το γιατρό σας τακτικά. εβδομάδα. μένα φρούτα, η μελάσσα, οι ξηροί καρποί
και οι σπόροι, και τα ενισχυμένα ή ολικής
άλεσης ψωμιά και δημητριακά όλα τους
Τότε δοκιμάστε αυτό το γεύμα: περιέχουν άφθονο σίδηρο. Όμως, οι γυναί-
Τοστ κανέλλας και σταφίδας με μαρμελάδα, καφές με γάλα σόγιας, μπανάνα κες στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης
μερικές φορές χρειάζονται να πάρουν ένα
Δημητριακά με γάλα σόγιας ή ρυζιού, χυμός πορτοκάλι, φράουλες συμπλήρωμα ανεξάρτητα από το τύπο της
διατροφής που ακολουθούν. Ο γιατρός σας
Τόφου, πατάτες φούρνου, κεικ μάφιν, λουκάνικο σόγιας, θα σας πει για τα συμπληρώματα σιδήρου.
ζεστό τσάι
Μια λέξη για τη πρωτεΐνη... Οι πρω-
Μπουρίτο(πίτα) με πικάντικο τόφου και γλυκοπατάτες με τεινικές ανάγκες αυξάνουν κατά 30% στη
μαρούλι,ντομάτα,και κρεμμύδι(αφαιρέστε το τυρί) διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενώ μπορεί να
Ρύζι,μαύρα φασόλια υπάρχει ανησυχία για το αν η πρόσληψη
της πρωτεΐνης είναι αρκετή σε μια τέτοια
Σάντουιτς με χούμους ή κρέμα από μαύρα φασόλια,μαρούλι, σημαντική περίοδο, οι περισσότερες
και ντομάτα.Σάλτσα μήλου.Τσιπς ή κράκερ χωρίς λιπαρά χορτοφάγες γυναίκες τρώνε περισσότερη
από αρκετή πρωτεΐνη για να καλύψουν τις
Σούπα λαχανικών ή μινεστρόνε, ψωμί, πράσινη ανάγκες τους στη διάρκεια της εγκυμοσύ-
σαλάτα με ντρέσιγκ χωρίς λίπος ή ξύδι νης. Με άφθονη κατανάλωση τροφών
πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως τα όσπρια, οι
ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα πλήρη
δημητριακά, οι πρωτεϊνικές ανάγκες
μπορούν εύκολα να καλυφθούν στη
διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μεξικάνικη πίτα με λαχανικά(χωρίς λάδι), ρύζι, μαύρα φασόλια,
μαργαρίτα(ποτό) ΘΗΛΑΣΜΟΣ
Βετζετέριαν σούπα τόφου,κινέζικο στιρ-φράϊ(αφαιρέστε το λάδι) Οι οδηγίες για τις θηλάζουσες μητέρες
μπρόκολο με σάλτσα σκόρδου, πολύ ρύζι είναι οι ίδιες όπως για τις εγκύους γυναί-
κες. Η παραγωγή γάλακτος απαιτεί περισ-
Μανιτάρια πορταμπέλα στη σχάρα,βραστές πατάτες με βασιλικό σότερες θερμίδες, έτσι θα χρειαστεί να
και μαύρο πιπέρι, σπαράγγια με σάλτσα πορτοκαλιού τονώσετε λιγάκι την εισαγωγή τροφής
σας.
ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΙΑΤΡΩΝ ΓΙΑ THN ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΙΑΤΡΙΚΗ (PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE)