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Autor:
J. Mario López Veiga
Obje tiv o s de l p e rio do de p re te m p o rada.
Descr ipción de los objetiv os del per iodo y de cada uno de los ciclos del m ism o.
Objetiv os del per iodo de pr etem por ada desde el pu nto de v ista físico:
Para definir los objetivos de este periodo los dividiremos en 5 tipos:
•Resistencia
•Fuerza
•Velocidad
•Juego/ resistencia mixta/ resistencia de competición
•Trabajo Preventivo
La Resistencia.
Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes:
•Elevar el U. Anaeróbico.
•Elevar la Pot. Aeróbica.
Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes:
Microciclo 1.
•Elevar el U. Anaeróbico mediante un método de series repetidas largo.
Microciclo 2.
•Elevar el U. Anaeróbico mediante un método de series repetidas largo.
•Iniciar el trabajo de potencia aeróbica mediante un método analítico intensivo medio.
Microciclo 3
•Trabajar la potencia aeróbica mediante un método analítico de series repetidas medio y un continuo
variable (Raúl Mollet)
Microciclo 4 y 5.
•Trabajar la potencia aeróbica mediante un método de series repetidas muy corto.
•Trabajar la recuperación (taponamiento de lactato)
La Fuerza.
Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes:
•Elevar la fuerza resistencia, tanto desde un punto de vista funcional como medio compensatorio de
ciertos grupo musculares.
•Elevar la fuerza potencia por ser la manifestación de la fuerza con mayor participación en este deporte.
Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes:
Microciclo 1 y 2.
•Elevar la fuerza resistencia mediante un método de circuito.
Microciclo 3
•Elevar la fuerza específica de piernas mediante un método de series repetidas.
Microciclo 4.
•Elevar la fuerza explosiva de las piernas mediante un método de series repetidas.
Microciclo 5 y 6.
•Desarrollar la fuerza explosiva en piernas mediante métodos de contraste.
La Velocidad.
Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes:
•Elevar la velocidad de reacción, coordinación, aceleración y desplazamiento de los jugadores del
equipo.
La velocidad es un tipo de manifestación de la fuerza explosiva, debido a ello, cuando trabajamos esta
manifestación de la fuerza estamos trabajando indirectamente la velocidad.
En esta planificación no aparece (analíticamente) la velocidad como una parte específica del trabajo
diario hasta los 2 últimos microciclos.
Si bien no debemos olvidar que esta manifestación se manifiesta y desarrolla en gran medida en los
ejercicios de juego/res. mixta ya que es una capacidad inherente en el fútbol.
Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes:
Microciclo 5 y 6.
•Mejorar la velocidad de aceleración y reacción del equipo.
Juego/Resistencia Mixta.
Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes:
•Elevar la fuerza resistencia, tanto desde un punto de vista funcional como medio compensatorio de
ciertos grupo musculares.
•Elevar la fuerza potencia por ser la manifestación de la fuerza con mayor participación en este deporte.
Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes:
Microciclo 1.
•Iniciar la resistencia mixta mediante tareas de juego de baja intensidad.
Microciclo 2
•Elevar la resistencia mixta mediante partidos de baja exigencia competitiva junto a juego de media
intensidad.
Microciclo 3.
•Transformar el trabajo de resistencia (pot. Aeróbica) mediante tareas jugadas de alto componente de
pot. Aeróbica.
•Elevar la resistencia mixta mediante partido de media exigencia competitiva.
Microciclo 4, 5 y 6.
•Optimizar el trabajo de resistencia mixta mediante la disputa de partidos con una exigencia competitiva
ondulante (alto nivel, medio/bajo nivel, alto nivel).
•Optimizar el trabajo de resistencia mixta mediante la disputa de partidos internos del equipo.
•Optimizar la resistencia mixta mediante trabajo ondulante de alta y baja intensidad (ejercicios
específicos con diferentes premisas).
Trabajo Preventivo
Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes:
•Disminuir la probabilidad de lesión del jugador debido a un desequilibrio de tipo musculo esquelético.
Este objetivo se desarrollará durante toda la temporada.
Asimismo este trabajo se mantendrá durante toda la temporada.
En este tipo de trabajo incluiremos ejercicios de fortalecimiento de los músculos pelvitrocantéreos,
flexores y extensores del tronco, aductores y abductores de la cadera, flexores y extensores de la
cadera, estabilizadores y flexores de la articulación de la rodilla, estabilizadores así como inversores-
eversores-flexores-extensores del pie.
Resistencia.
Fuerza.
Velocidad.
Juego.
Partido.
Preventivo
Tes
t
J. Mario López Veiga
PRETEMPORADA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO MICROCICLO
6
Cal. Circuito de 1x1, 2x1
y 2x2.
Síntesis “A”
12x30m R:15´´
+
6´160ppm
2 series
Preventivo
Carga = 47
7 Cal. = Específico de
fuerza en tren inferior
mediante juegos
Fuerza exp.
series repetidas 3x10
con 4 ejercicios
(Sentadilla, gemelo,
isquios y gluteo) R: 2´
Carga = 58
8
LIBRE
9
Cal= Posesión baja
intensidad. 15´
Partidillos (Tiempo total 45´)
2x20´
Liviano
Carga = 63
10
Cal= Circuito de
pases.
Síntesis “B”
6x30m R:15´´
+
3´ 165ppm
3 series.
Carga = 52,3
Preventivo
11
LIBRE
12
AMISTOSO
Carga = 94
4
Carga semanal:
310
13Cal.= Rondo
Síntesis “C”
6x 30m R:15´´
+
2´170ppm
3 series.
Resistencia ½
intensidad
4x4´(4 situaciones de
juego rotando el sitio)
Preventivo
Carga = 55,3
14
LIBRE
15
AMISTOSO
Carga = 94
16
Cal. Circuito de pases en
grupo. (10´)
Circuito de aceleración
carga media.
4 postas de 15m y máx 4
cambios de dirección de 45º
en cada uno. Máx 10 saltos
bajos o 4 medios en cada
uno.
Carga = 36,5
17
LIBRE
18
AMISTOSO
Carga = 94
19
LIBRE 5
Carga semanal:
279,4
20
Cal. Juego, con las
manos.
Resistencia ½
intensidad
4x4´(4 situaciones de
juego rotando el sitio)
Carga = 34
21
Cal. Juego de
partidillo o similar. 10´
Fuerza Coord.
3 ejercicios
Cuadriceps-Gemelo-
Psoaps
(COMETTI)
Preventivo
Carga = 39,6
22
LIBRE
23
Partidillo.
No más de 60´. Dividido en
2 tiempos como mínimo.
Preventivo
Carga = 67
24
Cal. Partidillos,
campeonato por tríos.
Velocidad de reacción
Carga = 30
25
LIBRE
26
PARTIDO DE LIGA
Carga = 94 6
Carga semanal:
264,6
PRETEMPORADA
Resistencia.
Fuerza.
Velocidad.
Juego.
Partido.
Preventivo
Tes
t
J. Mario López Veiga
1ª SESIÓN
16/07/2007
Objetivo de la sesión:
- Iniciar las cargas de entrenamiento.
- Dotar al sistema músculo-esquelético y tendinoso de la fuerza suficiente para afrontar los
entrenamientos sucesivos
Calentamiento: (TT: 20´) “ carga = 15”
- Elevación de la temperatura mediante cc. De 5´ (2 vueltas) a ritmo suave. Carrera no lineal.
- Circuito de tipo técnico de conducción y carrera. con elemento de resistencia. (ver gráfico) (15´)
Parte Principal:“Carga: 24.”
- Circuit training de 12 postas, por parejas, uno
grande con uno pequeño.
Tº estación: 20´´ Tiempo recuperación: 20´´ TT:
20´(estimando explicación e inicio de la tarea)
1º posta: Saltos laterales de 50cm.
2º posta: Dominadas en valla.
3º posta: Abdominales, encogimientos
4º posta: Cuerda
5º posta: ½ Sentadilla con disco de 10 kg.
6º posta: Fondos
7º posta: Giros de tronco con balón en las manos
8º posta: Con barra en la nuca abrir y cerrar piernas alternativamente.
9º posta: Salto longitudinal de valla de 20cm
10º posta: Saques de banda con balón medicinal del menor kilaje posible.
11º posta: Lumbares pie mano contraria.
12º posta: Pases de balón medicinal en salto. (hacia arriba)
Vuelta a la calma:
Estiramientos dirigidos en círculo (10´)
Observaciones: Carga total = 39.
Material necesario:
todos
2 barras y 2 discos de 10kg
2
8
24
3
2ª SESIÓN
17/07/2007
Objetivo de la sesión: Trabajo de U. Anaeróbico
Calentamiento: Desplazamiento y técnica individual.
Por parejas, con 1 balón cada pareja. 10´
- Realizar un espacio acotado de unos 30x30m y realizar los siguientes ejercicios.
- Desplazarse por el espacio pasándose el balón las parejas.
- Ídem a 1 toque.
- Ídem pero pierna mala.
- Perseguir al que no tiene balón con el balón.
- En habilidad con balón desplazarse intercambiando el balón con el compañero.
- Dos parejas pillan al resto de las parejas, las cuales deben escapar con un balón controlado.
Parte Principal: TT 30´ Carga: 14,85 + 19 = 33,85
Divididos los jugadores en 2 grupos iguales.
3x1000m en menos de 4´15´´. Dar 3 vueltas y media al campo.
+
3x5´Juego de media intensidad.
Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos del tren inferior. (10´)
Observaciones: Carga física total: 33,85
todos
24
2
24
Material necesario:
3ª SESIÓN
Objetivo de la sesión: Trabajo de U. Anaeróbico
19/07/2007
Calentamiento: Habilidad y técnica individual.
Por parejas, con 1 balón cada pareja. 10´
- Realizar un espacio acotado de unos 30x30m y realizar los siguientes ejercicios.
- Desplazarse por el espacio pasándose el balón las parejas.
- Ídem a 1 toque.
- Ídem pero pierna mala.
- Intentar que el compañero no me robe el balón durante 30´´ (3 cada uno)
- Ídem en habilidad (2 cada uno)
- Intentar que el compañero no me robe el balón e intentar cruzar un lado establecido aleatoriamente del campo.
(2 cada uno)
- Intentar que no me roben el balón el resto de compañeros.
Parte Principal: TT 30´ Carga: 14,85 + 19 = 33,85
Divididos los jugadores en 2 grupos iguales.
3x1000m en menos de 4´15´´. Dar 3 vueltas y media al campo.
+
3x5´Juego de media intensidad.
Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos del tren inferior. (10´)
Observaciones:Carga física total: 33,85
Material necesario:
todos
24
2
24
4ª SESIÓN
Objetivo de la sesión: - Iniciar las cargas de entrenamiento.
- Dotar al sistema músculo-esquelético y tendinoso de la fuerza suficiente para afrontar los
entrenamientos sucesivos
20/07/2007
Calentamiento: (TT: 20´) “ carga =15 ”
- Elevación de la temperatura mediante cc. De 5´ (2 vueltas) a ritmo suave. Carrera no lineal. Estirar.
- Circuito de tipo técnico de pase y carrera. (15´)
Parte Principal:“Carga: 28.”
- Circuit training de 12 postas, por parejas, uno grande con
uno pequeño.
Tº estación: 20´´ Tiempo recuperación: 20´´ TT: 20
´(estimando explicación e inicio de la tarea)
Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos en círculo (10´)
Observaciones: Carga total = 43.
Material necesario:
todos
2 barras y 2 discos de 10kg
2
8
24
3
1º posta: Saltos laterales de 50cm.
2º posta: Dominadas en valla.
3º posta: Abdominales, encogimientos
4º posta: Cuerda
5º posta: ½ Sentadilla con disco de 10 kg.
6º posta: Fondos
7º posta: Giros de tronco con balón en las manos
8º posta: Con barra en la nuca abrir y cerrar piernas alternativamente.
9º posta: Salto longitudinal de valla de 20cm
10º posta: Saques de banda con balón medicinal del menor kilaje posible.
11º posta: Lumbares pie mano contraria.
12º posta: Pases de balón medicinal en salto. (hacia arriba)
13º posta: Splits sin peso.
14º posta: V de abdominal.

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  • 2. Obje tiv o s de l p e rio do de p re te m p o rada. Descr ipción de los objetiv os del per iodo y de cada uno de los ciclos del m ism o. Objetiv os del per iodo de pr etem por ada desde el pu nto de v ista físico: Para definir los objetivos de este periodo los dividiremos en 5 tipos: •Resistencia •Fuerza •Velocidad •Juego/ resistencia mixta/ resistencia de competición •Trabajo Preventivo La Resistencia. Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Elevar el U. Anaeróbico. •Elevar la Pot. Aeróbica. Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes: Microciclo 1. •Elevar el U. Anaeróbico mediante un método de series repetidas largo. Microciclo 2. •Elevar el U. Anaeróbico mediante un método de series repetidas largo. •Iniciar el trabajo de potencia aeróbica mediante un método analítico intensivo medio.
  • 3. Microciclo 3 •Trabajar la potencia aeróbica mediante un método analítico de series repetidas medio y un continuo variable (Raúl Mollet) Microciclo 4 y 5. •Trabajar la potencia aeróbica mediante un método de series repetidas muy corto. •Trabajar la recuperación (taponamiento de lactato) La Fuerza. Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Elevar la fuerza resistencia, tanto desde un punto de vista funcional como medio compensatorio de ciertos grupo musculares. •Elevar la fuerza potencia por ser la manifestación de la fuerza con mayor participación en este deporte. Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes: Microciclo 1 y 2. •Elevar la fuerza resistencia mediante un método de circuito. Microciclo 3 •Elevar la fuerza específica de piernas mediante un método de series repetidas. Microciclo 4. •Elevar la fuerza explosiva de las piernas mediante un método de series repetidas. Microciclo 5 y 6. •Desarrollar la fuerza explosiva en piernas mediante métodos de contraste.
  • 4. La Velocidad. Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Elevar la velocidad de reacción, coordinación, aceleración y desplazamiento de los jugadores del equipo. La velocidad es un tipo de manifestación de la fuerza explosiva, debido a ello, cuando trabajamos esta manifestación de la fuerza estamos trabajando indirectamente la velocidad. En esta planificación no aparece (analíticamente) la velocidad como una parte específica del trabajo diario hasta los 2 últimos microciclos. Si bien no debemos olvidar que esta manifestación se manifiesta y desarrolla en gran medida en los ejercicios de juego/res. mixta ya que es una capacidad inherente en el fútbol. Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes: Microciclo 5 y 6. •Mejorar la velocidad de aceleración y reacción del equipo. Juego/Resistencia Mixta. Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Elevar la fuerza resistencia, tanto desde un punto de vista funcional como medio compensatorio de ciertos grupo musculares. •Elevar la fuerza potencia por ser la manifestación de la fuerza con mayor participación en este deporte. Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes: Microciclo 1. •Iniciar la resistencia mixta mediante tareas de juego de baja intensidad.
  • 5. Microciclo 2 •Elevar la resistencia mixta mediante partidos de baja exigencia competitiva junto a juego de media intensidad. Microciclo 3. •Transformar el trabajo de resistencia (pot. Aeróbica) mediante tareas jugadas de alto componente de pot. Aeróbica. •Elevar la resistencia mixta mediante partido de media exigencia competitiva. Microciclo 4, 5 y 6. •Optimizar el trabajo de resistencia mixta mediante la disputa de partidos con una exigencia competitiva ondulante (alto nivel, medio/bajo nivel, alto nivel). •Optimizar el trabajo de resistencia mixta mediante la disputa de partidos internos del equipo. •Optimizar la resistencia mixta mediante trabajo ondulante de alta y baja intensidad (ejercicios específicos con diferentes premisas). Trabajo Preventivo Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Disminuir la probabilidad de lesión del jugador debido a un desequilibrio de tipo musculo esquelético. Este objetivo se desarrollará durante toda la temporada. Asimismo este trabajo se mantendrá durante toda la temporada. En este tipo de trabajo incluiremos ejercicios de fortalecimiento de los músculos pelvitrocantéreos, flexores y extensores del tronco, aductores y abductores de la cadera, flexores y extensores de la cadera, estabilizadores y flexores de la articulación de la rodilla, estabilizadores así como inversores- eversores-flexores-extensores del pie.
  • 7. LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO MICROCICLO 6 Cal. Circuito de 1x1, 2x1 y 2x2. Síntesis “A” 12x30m R:15´´ + 6´160ppm 2 series Preventivo Carga = 47 7 Cal. = Específico de fuerza en tren inferior mediante juegos Fuerza exp. series repetidas 3x10 con 4 ejercicios (Sentadilla, gemelo, isquios y gluteo) R: 2´ Carga = 58 8 LIBRE 9 Cal= Posesión baja intensidad. 15´ Partidillos (Tiempo total 45´) 2x20´ Liviano Carga = 63 10 Cal= Circuito de pases. Síntesis “B” 6x30m R:15´´ + 3´ 165ppm 3 series. Carga = 52,3 Preventivo 11 LIBRE 12 AMISTOSO Carga = 94 4 Carga semanal: 310 13Cal.= Rondo Síntesis “C” 6x 30m R:15´´ + 2´170ppm 3 series. Resistencia ½ intensidad 4x4´(4 situaciones de juego rotando el sitio) Preventivo Carga = 55,3 14 LIBRE 15 AMISTOSO Carga = 94 16 Cal. Circuito de pases en grupo. (10´) Circuito de aceleración carga media. 4 postas de 15m y máx 4 cambios de dirección de 45º en cada uno. Máx 10 saltos bajos o 4 medios en cada uno. Carga = 36,5 17 LIBRE 18 AMISTOSO Carga = 94 19 LIBRE 5 Carga semanal: 279,4 20 Cal. Juego, con las manos. Resistencia ½ intensidad 4x4´(4 situaciones de juego rotando el sitio) Carga = 34 21 Cal. Juego de partidillo o similar. 10´ Fuerza Coord. 3 ejercicios Cuadriceps-Gemelo- Psoaps (COMETTI) Preventivo Carga = 39,6 22 LIBRE 23 Partidillo. No más de 60´. Dividido en 2 tiempos como mínimo. Preventivo Carga = 67 24 Cal. Partidillos, campeonato por tríos. Velocidad de reacción Carga = 30 25 LIBRE 26 PARTIDO DE LIGA Carga = 94 6 Carga semanal: 264,6 PRETEMPORADA Resistencia. Fuerza. Velocidad. Juego. Partido. Preventivo Tes t J. Mario López Veiga
  • 8. 1ª SESIÓN 16/07/2007 Objetivo de la sesión: - Iniciar las cargas de entrenamiento. - Dotar al sistema músculo-esquelético y tendinoso de la fuerza suficiente para afrontar los entrenamientos sucesivos Calentamiento: (TT: 20´) “ carga = 15” - Elevación de la temperatura mediante cc. De 5´ (2 vueltas) a ritmo suave. Carrera no lineal. - Circuito de tipo técnico de conducción y carrera. con elemento de resistencia. (ver gráfico) (15´) Parte Principal:“Carga: 24.” - Circuit training de 12 postas, por parejas, uno grande con uno pequeño. Tº estación: 20´´ Tiempo recuperación: 20´´ TT: 20´(estimando explicación e inicio de la tarea) 1º posta: Saltos laterales de 50cm. 2º posta: Dominadas en valla. 3º posta: Abdominales, encogimientos 4º posta: Cuerda 5º posta: ½ Sentadilla con disco de 10 kg. 6º posta: Fondos 7º posta: Giros de tronco con balón en las manos 8º posta: Con barra en la nuca abrir y cerrar piernas alternativamente. 9º posta: Salto longitudinal de valla de 20cm 10º posta: Saques de banda con balón medicinal del menor kilaje posible. 11º posta: Lumbares pie mano contraria. 12º posta: Pases de balón medicinal en salto. (hacia arriba) Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos en círculo (10´) Observaciones: Carga total = 39. Material necesario: todos 2 barras y 2 discos de 10kg 2 8 24 3
  • 9. 2ª SESIÓN 17/07/2007 Objetivo de la sesión: Trabajo de U. Anaeróbico Calentamiento: Desplazamiento y técnica individual. Por parejas, con 1 balón cada pareja. 10´ - Realizar un espacio acotado de unos 30x30m y realizar los siguientes ejercicios. - Desplazarse por el espacio pasándose el balón las parejas. - Ídem a 1 toque. - Ídem pero pierna mala. - Perseguir al que no tiene balón con el balón. - En habilidad con balón desplazarse intercambiando el balón con el compañero. - Dos parejas pillan al resto de las parejas, las cuales deben escapar con un balón controlado. Parte Principal: TT 30´ Carga: 14,85 + 19 = 33,85 Divididos los jugadores en 2 grupos iguales. 3x1000m en menos de 4´15´´. Dar 3 vueltas y media al campo. + 3x5´Juego de media intensidad. Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos del tren inferior. (10´) Observaciones: Carga física total: 33,85 todos 24 2 24 Material necesario:
  • 10. 3ª SESIÓN Objetivo de la sesión: Trabajo de U. Anaeróbico 19/07/2007 Calentamiento: Habilidad y técnica individual. Por parejas, con 1 balón cada pareja. 10´ - Realizar un espacio acotado de unos 30x30m y realizar los siguientes ejercicios. - Desplazarse por el espacio pasándose el balón las parejas. - Ídem a 1 toque. - Ídem pero pierna mala. - Intentar que el compañero no me robe el balón durante 30´´ (3 cada uno) - Ídem en habilidad (2 cada uno) - Intentar que el compañero no me robe el balón e intentar cruzar un lado establecido aleatoriamente del campo. (2 cada uno) - Intentar que no me roben el balón el resto de compañeros. Parte Principal: TT 30´ Carga: 14,85 + 19 = 33,85 Divididos los jugadores en 2 grupos iguales. 3x1000m en menos de 4´15´´. Dar 3 vueltas y media al campo. + 3x5´Juego de media intensidad. Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos del tren inferior. (10´) Observaciones:Carga física total: 33,85 Material necesario: todos 24 2 24
  • 11. 4ª SESIÓN Objetivo de la sesión: - Iniciar las cargas de entrenamiento. - Dotar al sistema músculo-esquelético y tendinoso de la fuerza suficiente para afrontar los entrenamientos sucesivos 20/07/2007 Calentamiento: (TT: 20´) “ carga =15 ” - Elevación de la temperatura mediante cc. De 5´ (2 vueltas) a ritmo suave. Carrera no lineal. Estirar. - Circuito de tipo técnico de pase y carrera. (15´) Parte Principal:“Carga: 28.” - Circuit training de 12 postas, por parejas, uno grande con uno pequeño. Tº estación: 20´´ Tiempo recuperación: 20´´ TT: 20 ´(estimando explicación e inicio de la tarea) Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos en círculo (10´) Observaciones: Carga total = 43. Material necesario: todos 2 barras y 2 discos de 10kg 2 8 24 3 1º posta: Saltos laterales de 50cm. 2º posta: Dominadas en valla. 3º posta: Abdominales, encogimientos 4º posta: Cuerda 5º posta: ½ Sentadilla con disco de 10 kg. 6º posta: Fondos 7º posta: Giros de tronco con balón en las manos 8º posta: Con barra en la nuca abrir y cerrar piernas alternativamente. 9º posta: Salto longitudinal de valla de 20cm 10º posta: Saques de banda con balón medicinal del menor kilaje posible. 11º posta: Lumbares pie mano contraria. 12º posta: Pases de balón medicinal en salto. (hacia arriba) 13º posta: Splits sin peso. 14º posta: V de abdominal.