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DISTRIPRONAVIT
“EL VERDADERO PRODUCTO NATURAL”
CURSO DIETAS Y NUTRICIÓN
INTRODUCCION
¿Cuál es su experiencia sobre la nutrición? ¿Cómo se encuentra en este momento?
Todas las personas hablan de nutrición, qué es bueno para la salud, cómo estar sano, cómo
bajar de peso, que si mejora la circulación, porqué una enfermedad u otra.
La nutrición se ha desarrollado como ciencia, pero las personas no necesitan ser científicas
para nutrirse, Solamente necesita querer vivir bien.
Con estas páginas que leerá podrá entender y hacer lo necesario para conseguirlo para usted y
su familia, así como ayudar a sus congéneres.
Cada persona tiene una idea sobre nutrición que le es más o menos útil para su cotidianidad.
Sabiendo que no toda persona que vela por la salud conoce el plano nutricional, le
recomiendo lea con atención cada uno de los temas y practique con ahínco cada una de las
ideas ahí vertidas.
Practique una a una las recomendaciones hasta que se conviertan en pautas de su propia
cotidianidad.
La nutrición tiene que estar en consonancia con la importancia que para usted tiene la salud.
Para efectos de motivación, nutrición igual salud.
Las terapias del futuro serán la nutrición y no necesariamente será el médico el especialista de
su salud. Como dijo Hipócrates (padre de la medicina) unos 400 años antes de Cristo “Dejad
que el alimento sea vuestra medicina y que la medicina sea vuestro alimento” conviértase en
su propio nutricionista, aunque mantengo su consulta con un profesional.
Así también sea su propio médico, comiendo bien.
En este curso conocerá la relación entre nutrición y el peso. Y también la relación entre
nutrición y salud.
Recomendación: leer todo el material, luego tome conciencia de cada una de las páginas,
hágalas suyas y póngalo en práctica.

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¿Qué es Nutrición?
Empecemos por saber que es un nutriente.
Nutriente es la parte de los alimentos que será empleada por nuestro organismo de la cual
extraerá la energía necesaria y también para su propia constitución.
De este concepto extraemos que no todo lo que llamamos alimento será un nutriente, por lo
que debemos conocer que alimentos nos dejarán mejores nutrientes.
Así podemos decir que nutrición es el proceso por el cual el organismo toma de los alimentos
los componentes adecuados para mantener el equilibrio corporal y mental.
También podemos decir que nutrición es la ciencia que estudia los alimentos y sus nutrientes
en cuanto a dieta se refiere. Lo cual en algún momento aclara origen de enfermedades y
desordenes metabólicos debido a fallas en la alimentación, específicamente por malos hábitos
alimenticios.
NECESIDADES ALIMENTARIAS.
Estas se establecen de acuerdo a cada individuo, por sus necesidades calóricas, partiendo de
su porte, su ambiente, actividad física, así como si está enfermo o sano.
También cuando decimos necesidades calóricas hacemos una distinción genérica,
estableciendo que entre todos los alimentos a ingerir deben estar presentes tantas calorías,
sumadas por las de grasas, proteínas y carbohidratos.
Más abajo se plantea cuanto de cada una, así como las necesidades de cada uno de los
nutrientes esenciales. Las necesidades alimentarias en general reflejan las necesidades de
nutrientes, por lo que debe tener cuidado de entender más abajo cuales son los nutrientes
esenciales, como obtenerlos y como combinarlos.
LA DIGESTIÓN.
Es importante conocer esta función del organismo, ya que está íntimamente ligada a la
nutrición. Es un proceso que va desde que se introduce el bocado a la boca hasta que la célula
utiliza la energía extraída de los nutrientes.
El Aparato Digestivo que es el procesador de los alimentos y los convierte en el combustible
que utilizará cada célula para nuestro buen funcionamiento. De lo que procese el aparato
digestivo depende que el cuerpo se auto-construya, se auto-repare y al inicio de la vida, crecer.
La digestión inicia en la boca donde son triturados los alimentos e inicia la digestión de los
carbohidratos convirtiéndolos en unidades simples que puedan ser absorbidas a través de la
pared intestinal.
Luego el bolo alimenticio producido en la boca pasa a través del esófago hacia el estomago y
luego el intestino delgado en estos tienen acción las encimas digestivas producidas por el
hígado y páncreas también el estomago.
Estas enzimas sirven para digerir las proteínas y las grasas y así convertirlas en unidades
simples para poder ser absorbidas.

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Otras sustancias que intervienen la digestión es el Ácido Clorhídrico (Hcl), que en el estómago
da la acides para digerir las proteínas, actúa contra las bacterias que se cuelan hasta el
estómago y contribuye a la solubilidad y absorción de minerales como el hierro y el calcio.
Después de digeridos los alimentos son absorbidos en los intestinos pasando a la circulación y
llevados a todo el organismos para su utilización.
NUTRICIÓN Y PESO
Si su idea es mantener un peso adecuado, tiene que ver mucho la alimentación y como ingerir
las calorías necesarias para mantener ese peso adecuado. Esta sistematización le permitirá
entender que comer y cuanto debe de comer sin olvidar que tiene que darse el tiempo para la
masticación. También el ejercicio adecuado que le ayudará con mantener la forma corporal.
El peso debe medirse para controlar la alimentación; de las muchas maneras de hacerlo,
preferimos utilizar la medida del índice de masa corporal.
Índice de masa corporal
P es el peso en Kilos.
A es la altura en metros. A al cuadrado es altura por altura. La altura multiplicada por sí misma.
Para calcular el índice de masa corporal dividimos el peso en Kilos entre la altura en metros al
cuadrado.
Por ejemplo si pesamos 80 Kilos y nuestra altura en metros es 1,80, el índice de masa corporal
será igual a 80 dividido entre 1,8 por 1,8.
1,8 por 1,8 es igual a 3,24. Y dividiendo el peso en Kilos 80 entre la altura por la altura nos
queda 80 entre 3,24, que es igual a 24,69.
En este ejemplo el índice de masa corporal es igual a 24,69 que es un peso normal
El peso normal corresponde a un índice de masa corporal entre 18,5 y 24,9.
Un índice de masa corporal de entre 25 y 29,9 indica sobre peso.
Un índice de masa corporal de entre 30 y 39,9 indica Obesidad.
Por encima de 40 indica obesidad patológica.
Si se sabe escoger sus alimentos podrá mantener su peso adecuado.
Por debajo de 18.4 Kg / m2 estarán los diferentes niveles de desnutrición: leve, moderado y
severo.

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DIETA PRÁCTICA
Esta es una dieta práctica para donde escasea el acceso a las carnes y sobre todo en las
personas que no comen carne. Esta dieta práctica es un buen método y se dividen los
alimentos en cinco grupos, que son cinco grupos básicos.
Frutas, Hortalizas, Cereales integrales y semillas, Leguminosas
Huevos y Lácteos.
Ejemplo:
Desayunos grupos 3 y 5
Almuerzo grupos 3 y 4
Cena 3 y 4 ó 4 y 5 ó 3 y 5
El grupo 1 y 2 se debe distribuir en cada una de las 3 comidas.
Si sólo se hacen dos comida principales puede usar una porción de cada uno de los cinco
grupos con especial atención en los grupos 3 y 4.
Balance Ácido – Alcalino
Cuando se alimenta, se nutre; esto lleva como función mantener el sistema (cuerpo) en su
estado ácido-alcalino. Esto debe ser el objetivo de cada individuo cuando come ¿Qué significa
esto? Significa que nuestro cuerpo tiene un PH, lo que hace la vida posible. El PH es el
potencial de Hidrógeno (Cantidad de iones de hidrógeno en una solución particular); así
nuestra sangre debe mantener un PH de 7.4
El PH se mide desde 0.0 hasta 14.0
0.0 7.0 14.0
Ácido Alcalino
Se establece un rango de PH para la sangre que va desde 7.35 a 7.45 podemos apreciar que la
sangre es alcalina y debe mantenerse así para una función normal.
La ingestión de los alimentos juega un papel importante en el PH del organismo, es el factor
principal (aunque hay varias causas para el desbalance) por lo que si ingiere muchos alimentos
ácidos, como carne, embutidos, azúcar refinada; el organismo se vuelve ácido y se predispone
a enfermedades.
Por otro lado, si consume alimentos alcalinos como frutas y vegetales, el organismo estará
muy alcalino, que tampoco es bueno. ¿Como mantener el PH? Consumiendo 80% de
alimentos alcalinos y 20% de alimentos ácidos, luego observe los indicadores de la función
óptima del PH:

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Buena energía
Sistema nervioso y muscular en calma
Movimiento regular intestinal con digestión efectiva.
Se enferma poco Vitalidad física, mental y espiritual.
Alimentos ácidos y alcalinos.
Comidas Alcalinas
APIO, BERRO, BRÓCOLI, CEBOLLAS
COL, COLIFLOR, GUISANTES, PATATAS
PEREJIL, PEPINOS, TOMATES, CEREZAS
MANZANAS, PERAS, PIÑA, UVAS PLÁTANOS SANDIAS, JARABE DE ARCE
MAY FRESCO, SIDRA, AGUACATE , LIMA
HIGOS SECOS, DÁTILES, ARANDANOS.
NOTA IMPORTANTE: Todos los alimentos se vuelven ácidos cuando se les añade azúcar.
Comidas Ácidas
ALCOHOL, ALMIDÓN DE MAIZ, ARROZ,
AZÚCAR, CAFÉ, CEREALES,
CHOCOLATE, FRUTAS ENLATADAS,
GARBANZOS, HARINA DE AVENA,
HUEVOS, PRODUCTOS LÁCTEOS,
LEGUMBRES, PAN, TRIGO, PASTA,
PASTELES, SEMILLAS,
TODOS LOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (AVES-PESCADOS- MARISCOS)
Los alimentos productores de ácidos suelen ser las fuentes de proteínas (carne, pescado,
huevo, marisco, huevo, lácteos), féculas (cereales refinados), azúcares (miel, pasteles,
helados), legumbres (excepto los cacahuetes y las nueces), también el café, el té y el cacao. Por
el contrario son alimentos alcalinos las frutas y verduras frescas (excepto las alcachofas y
arándanos). En el organismo debe haber un equilibrio entre la cantidad de alimentos ácidos y
alcalinos que tomamos.

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Para mantenerse saludable, la dieta debe consistir de un 60% de alimentos alcalinizantes y
40% de alimentos acidificantes. Para restaurar la salud, la dieta debiera consistir de un 80% de
alimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes.
Seguridad Alimentaria
En la búsqueda de nutrirnos adecuadamente es bueno saber a que se refiere la seguridad
alimentaria, empezando por saber llevar a nuestra mesa alimentos en cantidad y calidad.
Cantidad que se refiere a lo suficiente para saciar el hambre y mantener la energía necesaria
del día; calidad que se refiere a los nutrientes esenciales que nos permitan una vida sana.
En la alimentación saludable juegan dos factores:
a) Equilibrio y proporción de nutrientes que contienen los alimentos y
b) seguridad de los mismos. Lo primero tiene que ver con los estilos de vida. El segundo con la
seguridad que nos reta: cuando todas las personas tienen en todo momento acceso físico y
económico a suficientes alimentos inocuos y nutritivos, a fin de llevar una vida activa y sana.
En la seguridad alimentaria debe tener responsabilidad desde los productores hasta los
consumidores pasando por distribuidores, esto sugiere una cadena alimentaria.
La Producción Primaria: Agricultura, ganadería y pesca aquí se debe garantizar las condiciones
higiénicas sanitarias apropiadas, evitando peligros para el medio ambiente, con
contaminación, enfermedades e infecciones.
La industria alimentaria: preparación, manipulación fabricación, envasado, almacenamiento y
transporte.
Comercialización o venta: manipulación, transformación y almacenamiento.
Los consumidores: que deben conocer los tres eslabones anteriores y demandar productos
que ofrezcan plenas garantías de inocuidad.
Por lo tanto, requerir información veraz, objetiva, comprensible, amplia y detallada sobre
todos los alimentos y denunciar públicamente cualquier incumplimiento a las normativas. Y
por encima de todo, la manera de hacer la compra y la forma en que se guardan, almacenan,
conservan y preparan los alimentos.
Los 50 Nutrientes Esenciales
Estos 50 nutrientes son lo que le darán energía y le servirán para construir, reparar y revitalizar
el organismo.
Carbohidratos
Carbohidratos simples.
Carbohidratos complejos.
Fibras

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Grasas
Ácido linoleico
Ácido linolerico
Aminoácidos
Leucina
Lisina
Isoleucina
Treonina
Triptofano
Metionina
Valina
Fenilalanina
Histidina
Minerales
Calcio
Magnesio
Fósforo
Betano
Sodio
Sulfato
Hierro
Zinc
Cobre
Cromo
Selenio
Cobalto
Flúor
Silicio
Yodo
Molibdeno
Vitaminas
A = retinos
B1 = tiamina
B2 = riboflavina
B3 = Niocina
B5 = Ácido pantoténico
B6 = Piridoxina
B12 = Ciano cabolanina
Ácido fólico
Biotina
C
D
E

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K
ALIMENTOS CONSTRUCTORES
Las personas necesitan crecer y luego mantener su estructura. Esta estructura formada en
parte por la musculatura es constituida por los alimentos llamados proteínas.
Las proteínas entonces son los alimentos que sirven para crecer y reparar los tejidos, pero
también sirven para fabricar hormonas, enzimas, anticuerpos y neurotransmisores y sirven de
vehículo para el transporte de sustancias en el organismo.
Recuerde que en la cantidad de alimentos del día necesita 15% de proteínas que son más o
menos 35 gramos.
Las proteínas están constituidas por aminoácidos que son como piezas que se desprenden por
la acción de la digestión.
Se absorben como aminoácidos y luego por acción del organismo vuelven a construir otras
proteínas que harán lo que el cuerpo necesita: construcción, reparación y protección.
Las proteínas de mejor calidad se encuentran en los siguientes alimentos: carne, huevos, leche,
quínoa, soya (o soja), el pescado, las judías y lentejas.
Aprendimos que el cuerpo funciona mejor estando alcalino. Las proteínas de origen animal
producen acides. Además tienen cantidades de grasas saturadas. Las proteínas de origen
vegetal producen alcalinidad ayudando a neutralizar la acides, ya que tienen o están
combinados con hidratos de carbono.
Los aminoácidos esenciales son los que el cuerpo necesita y no puede producirlos deben llegar
directo de los alimentos.
ESTUDIEMOS LOS AMINOÁCIDOS.
¿Cuánta Proteína Necesita?
Básicamente se puede calcular así: 0.36 gr de proteínas por cada libra de peso corporal. Una
persona de 120 libras (55 Kilos) necesita 43 gr. (43.20 para ser más exacto) una onza tiene más
o menos 28 gr.
Esta persona necesita ingerir 1.5 onzas de proteínas (carnes). Con este cálculo, partiendo de
los diferentes alimentos podrá obtener los siguientes aminoácidos.
TRIPTÓFANO
Uno de los ocho aminoácidos esenciales y necesarios para la producción de la Vitamina B3 es
empleado por el cerebro para fabricar serotonina, necesaria para la transmisión del impulso
nervioso es decir, transmite información. Como alimento suplemento ayuda como
antidepresivo. Algunos efectos beneficios son:
Beneficia el buen funcionamiento cardíaco.
Alivia la migraña

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Ayuda a controlar la hiperactividad en niños.
Alivia estrés.
Facilita pérdida de peso
Puede reducir efectos de nicotina.
El triptófano junto al magnesio protegen el corazón ya que cuando faltan puede producirse
espasmos de las arterias coronarias.
Se usa para combatir el insomnio.
Alimentos ricos en triptófano
Macarela
Codorniz
Carne de pavo
Soya
Faisán
Pato
Requesón
Aguacate
Queso Cotagge
Hígado
Naranjas
Plátanos
Codorniz
Leche
Carne de pavo
El pavo, el faisán y el pato cocínese sin la piel.
En los Estados Unidos actualmente no se vende el triptófano puro pues se le relacionó con
muchas muertes, pero
investigaciones posteriores indican lo contrario.
VALINA
Su efecto es estimulante, este aminoácido puede ser usado por el músculo como fuentes de
energía, se encuentran en:
Bacalao seco
Pescado Mero
Hígado
Lácteos
Res
Soya (Soja)
Atún
Hongos
Cangrejo de Alaska
Maní (cacahuetes)

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Almejas
Ayuda a restaurar la nueva masa muscular
LEUCINA
Ayuda a restaurar la masa muscular junto con valina e isoleucina. Está recomendada para
quien se recupera de una cirugía, contribuye con la elevación de la hormona del crecimiento,
igual contribuye a bajar la concentración de azúcar.
Fuentes naturales de Leucina son:
Arroz integral
Frijoles
Carnes
Soya
Bacalao seco
Hígado
Res
Pescado Nuevo
Lácteos
Nueces
Se ha encontrado en estudios que la leucina ayuda a los pacientes de Parkinson.
ISOLEUCINA
Este aminoácido esencial es necesario en la producción de hemoglobina, ayuda a regular los
niveles de energía y de azúcar en la sangre, favorece la reparación muscular así como su
endurecimiento.
Contienen este aminoácido:
Pollo
Huevos
Pescado
Hígado
Carnes rojas
Soya
Lentejas
Cuando se toma como complemento debe tomarse balanceado con leucina, y valina, un
miligramo de isoleucina por dos mg. De cada uno de los otros dos.
METIONINA
Este aminoácido esencial ayuda a prevenir los depósitos de grasa en el hígado y en los vasos
sanguíneos por lo que puede dar proteínas a los riñones, cerebro y corazón impidiendo
obstrucción de los vasos sanguíneos.

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Este aminoácido ayuda en la síntesis de otros aminoácidos no esenciales y no menos
importantes como son la taurina y la cisteína. Contribuye a la desintoxicación de agentes
dañinos como metales pesados (plomo y otros). Es un potente antioxidante. Es importante en
la producción de colágeno.
Se encuentra en los siguientes alimentos:
Frijoles, huevos, pescado, carne, ajo, yogurt, cebolla, macarela, soya.
FENILALANINA
En el organismo hay dos sustancias que nos ayudan a mantener el estado de alerta, son dos
neurotransmisores, la dopamina y la norepinefrina. Para que el organismo las produzca
necesita como materia prima a la fenilalanina, esta es convertida en tirosina, otro aminoácido
y de esta se producen las dos sustancias mencionadas.
¿Qué más puede hacer este aminoácido?, puede mejorar el buen humor, puede disminuir el
dolor, ayuda a mejorar la memoria y el aprendizaje.
Puede ayudar a bajar la artritis, la depresión, el síndrome pre-menstrual. Puede mejorar la
migraña, enfermedad de Parkinson y esquizofrenia. En mayor cantidad se encuentra en:
Soya (Soja)
macarela
huevo de pata
carnes.
TREONINA
Aminoácido esencial importante para la formación del colágeno y la elastina. En unión con
ácido aspártico y metionina ayudan al hígado a deshacerse de grasa. Participa en la
formación de anticuerpos. La treonina es un aminoácido glucogénico, es decir que puede
convertirse en glucosa sanguínea y en glucógeno hepático (glucosa de reserva) a partir de
diferentes vías.
Este aminoácido, junto con la metionina y el acido aspartico interviene en las labores de
desintoxicación del Hígado.
LISINA
Aminoácido esencial con muchas funciones:
Adecuado crecimiento y desarrollo de los huesos
Absorción de calcio
Balance adecuado del nitrógeno
Producción de anticuerpos, hormonas y enzimas
Contribuye a la formación de colágeno
Disminuye los niveles de triglicéridos
Se ha empleado para combatir herpes labial
Puede combatir anemia.
Contribuye con el buen crecimiento
Esta presente en:
Queso
Soya (soja)

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Huevo
Carne de res
Pescados
Cerdo (carne)
Habas
Leche
Hígado de res (Vaca)
Calamares
Patatas.
MÁS AMINOÁCIDOS
Los ocho aminoácidos anteriores son necesarios y llamados esenciales porque deben
ingerirse en la dieta, pero hay otros más que se producen en el metabolismo del cuerpo.
Nombremos estos otros aminoácidos:
Histidina
Glutamina
Glutatina
Ácido glutámico
Tiromia
Arginina
Glicina
Alanina
Carnitina
Prolina
Taurina
Hidroxiprolina
Serina
Homocisteina
Ácido aspártico
Estos, más los aminoácidos esenciales, son los ladrillos con los que el organismo construye
con diferentes combinaciones, las diferentes proteínas que contribuyen, reparan, defienden a
nuestro organismo, así como catalizan o ayudan a otros tipos de reacciones para la vida.
LOS ALIMENTOS Y LAS PROTEÍNAS
Se nos ha enseñado que el huevo, la leche y la carne son los alimentos completos y que por lo
tanto son los mejores (alimentos). Pero, analicemos desde el punto de vista proteínico y desde
el estado ácido alcalino en el cual se debe mantener el cuerpo. Arriba se dijo que el organismo
debe oscilar más hacia lo alcalino para mantenerse bien, ahora, la carne, la leche y el huevo
nos acercan a lo ácido, o nos pasan.
Pues bien, estos tres elementos tienen muy buena proteína, pero podemos tener una dieta
proteínica a partir de vegetales como la soya, la quinoa, el arroz, también algunas semillas
como las de girasol y otros. Es cierto que los vegetales tienen ausencia de algunos
aminoácidos.
Por ejemplo arroz con lentejas nos dan los aminoácidos necesarios y la energía proteínica
adecuada; y el mejor grano rico en proteínas es la quinoa, le sigue la soya (o soja). Algo de
importancia que le ayude a escoger, es que las proteínas de origen vegetal son los más fácil de
digerir.

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Entonces coma muchas legumbres, (lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, chícharos, etc. etc.)
coma germinados (de soya, de alfalfa y otros). Y coma semillas oleosas como girasol, nueces,
almendras, maní o cacahuetes, etc.
Repetimos la dosis de proteínas 0.36gr. de proteínas por libra de peso o 0,8 gramos por Kilo de
peso. Los aminoácidos solos pueden servir como complemento para tratar algunas
deficiencias.
Solo que tiene que consultar a un médico para su uso, de lo contrario, juegue a hacer sus
propias combinaciones de alimentos, procure consumir una gran variedad de productos,
tratando de consumir de acuerdo a su acides y alcalinidad. Recuerde, la sangre debe mantener
un PH de 7.35 a 7.45.
CARBOHIDRATOS: ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Son la fuente de energía inmediata y disponible a partir de los alimentos. Las otras fuentes son
las proteínas y las grasas.
A manera metafórica los carbohidratos son la energía más limpia y además es fácil de obtener.
Importante que distinga los carbohidratos de liberación rápida y los de liberación lenta. (Más
necesarios para una dieta adecuada).
Los de liberación rápida causan una rápida concentración de azúcar en la sangre, que al no ser
utilizados con la misma rapidez, son almacenados en forma de grasa. Entre estos tenemos:
azúcar blanca y morena, malta, glucosa, miel y almíbar.
Los carbohidratos de liberación lenta son más importantes porque le permiten al organismo
tener la energía disponible durante mucho más tiempo. Ejemplo frutas como la manzana; la
avena, la cebada, lentejas, judías, patatas, verduras.
Hay otro tipo de carbohidrato que no es digerible pero que es importante en la alimentación
ya que ayuda en los procesos digestivos, a nivel intestinal, mantiene la salud del colon y
disminuye la absorción del colesterol, este carbohidrato se llama fibra y se encuentra en los
cereales, lentejas, judías, etc. Consúmalos!
La miel, Importante decir que cuando viene directamente del apicultor es de liberación lenta.
Una vez calentada o procesada se vuelve de liberación rápida.
LAS GRASAS: ENERGÍA DE RESERVA
¿Cuánta grasa debe consumir?, ¿Es necesaria consumirla?; si, es necesaria pero, ¿Cuáles?
¿Cuántas?.
Grasa saturada 6%
Grasa no saturada 7%
Omega 3 3%
Omega 6 4%

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LAS GRASA SATURADAS
Estas son las grasas malas para la salud, pero también tienen su propia buena acción en el
organismo. Estas grasas deben ser ingeridas con moderación; se encuentran en las carnes y
lácteos. Sirven para producir hormonas.
OMEGA 3 Y OMEGA 6
Estas son llamadas grasas esenciales, quiere decir que el organismo no los produce y deben ser
ingeridas. La clase Omega 3 se encuentra en peces y especialmente en las de mayor
profundidad marina.
Se encuentra en el arengue, bacalao, macarela, sardinas, salmón, atún, también se puede
tener de forma de suplementaria en capsulas.
También se puede obtener de aceite de semillas de cáñamo, aceite de lino, aceite de semillas
de calabaza o ingerir directamente estas semillas.
¿Para qué entonces debe comer estos alimentos?
Si esta es una grasa esencial, es necesario que sepa que le hace al organismo.
Hace más fluida la sangre por lo que es eficaz en el manejo de la hipertensión, también en la
migraña.
En la artritis. Disminuye el dolor y el edema, ayudando a curar.
Ha sido útil en el tratamiento de la soriasis y del lupus.
Se necesita 1 gr. Cada día cuando recurre a la suplementación.
OMEGA 6
Esta grasa esencial se encuentra en los siguientes vegetales: semillas de cáñamo, aceite de
prímula, aceite de borraja, semillas de girasol, semillas de calabaza, semilla de sésamo.
¿Qué función tiene?
Ayuda en el equilibrio de la presión arterial
Ayuda en el equilibrio menstrual. Por lo tanto alivia y cura síndrome pre-menstrual
Ayuda a bajar el edema y el dolor
Ayuda con el buen funcionamiento de los nervios.
Ayuda en las funciones del sistema inmunológico
Ayuda a mantener la turgencia en la piel.
Ayuda al equilibrio de colesterol y triglicéridos.
Ayuda al equilibrio de la glucosa
¿Cuánto de esta grasa?
En Semillas

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1 ½ cucharada de semilla de sésamo.
2 cucharadas de semilla de calabaza
1 cucharada de semilla de girasol.
En Aceite
500 mg. Aceite de borraja
1 gramo aceite de prímula
1 cucharadita de aceite de cáñamo (de la semilla)
Cualquiera de estas presentaciones, una por día.
ACEITE DE OLIVA
Aceite que ha sido eficaz en disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, ayudando
al control del equilibrio del colesterol y triglicéridos, demostrado por los habitantes de los
países mediterráneos, quienes consumen mucho de este aceite.
Esta es una grasa que resiste la oxidación, por lo que puede ser utilizada para freír, además es
extraída por prensamiento en frío, que le permite ser muy útil. Esto contrasta con los aceites
finos como girasol y de prímula; los cuales no resisten al calor, oxidándose al freír con ellos
resultando dañinos para la salud.
Otros aceites:
Encontrara en los escaparates aceites muy buenos como el de girasol, el de maíz y el de
prímula, pero al freír se oxidan con mucha facilidad, por lo que su mejor consumo es en crudo
como aderezos.
Otra grasa que ha demostrado ser muy útil es la mantequilla
Las mantecas son dañinas para la salud.
GRASAS TRANS
Esta es un tipo de grasa creada a partir de algunos aceites a los cuales químicamente se les ha
agregado hidrógenos haciendo a estos aceites duros haciéndolos con más ventajas de
manipular y almacenar, pero dañan la salud.
Aspecto importante es que la Ración Diaria Recomendada es para personas con apariencia
normal y que las enfermedades por ausencia de estos nutrientes se presentan cuando hay
carencias grandes, ejemplo el escorbuto, el beriberi, etc.
Pero hay ausencias menores que dan otra sintomatología especialmente en adultos mayores
como, insomnio, debilidad, olvido, etc. Estos son por ausencia border line, pudiendo confundir
con demencia senil u otros problemas seniles.

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¿Por qué comer muchas frutas y vegetales?
Por las razones anteriores. Además comparando la lista de la RDR con la de Raciones Optimas
Recomendadas, usted necesita evaluar sus necesidades, según su circunstancias.
Las vitaminas son hidrosolubles y liposolubles; las primeras son todas las del grupo B y la
vitamina C.
Las segundas son la A, D, E, K. Al pronunciarlas les suena adeca, nemotecnia para saberlas.
Las hidrosolubles necesitan agua para ser absorbidas por el organismo las liposolubles
necesitan de la grasa.
VITAMINA A
Esta vitamina es reparadora ya que ayuda en el mantenimiento de tejido epitelial que se
encuentra en la piel, pulmones y aparato gastrointestinal.
Además de eso contribuye en la visión, adaptación en la penumbra, fortalece la corteza ósea y
también contribuye a la reproducción. Es buena en la prevención de estados cancerígenos. La
carencia de vitamina A le producirá todo lo contrario.
¿Dónde se encuentra?
Yema de huevo
Quesos
Langosta
Macarela
Ostras
Salmon
Cangrejo
Bacalao
Una dosis mayor de la Ración Optima es peligrosa, puede causar síntomas de tumor cerebral,
el cual sede cuando se suspende la ingesta.
LOS BETACAROTENOS
Estos son sustancias que el organismo puede convertir en vitamina A de ahí su nombre
Provitamina A. Estas sustancias son importantes en el sentido que contribuyen a desintoxicar
el organismo de sustancias que ayudan al envejecimiento prematuro; también combaten
presentan ciertos tipos de cáncer y además contribuyen a disminuir enfermedades crónicas así
como enfermedades autoinmune.
A los diabéticos se les recomienda ingesta de vitamina A por tener deficiente la función
metabólica el parar los Betacorotenos o vitamina A.
Donde encuentra Beta caroteno:
Brócoli
Pimientos verdes

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Repollo
Coliflor
Lechuga o repollo
Lentejas Aguacate
Pepino
Papaya
Piña
Uvas
manzanas Fresas
Mangos
Mandarinas
Guayaba
Naranjas
Aceitunas
Cerezas
Vitamina D
Vitamina liposoluble, muy fácil de obtener. Se obtiene en la piel a través de la acción de la luz
solar sobre la sustancia llamada así Hidro colesterol, lo obtenido, pasa por la circulación hacia
el hígado donde se convierte en vitamina D.
Esta vitamina es muy importante en la vida: ayuda a la absorción del calcio desde los intestinos
y ayuda a fijar este mineral a los huesos. De ahí que la ausencia de esta vitamina contribuye a
la formación de osteoporosis la cual al avanzar puede ser causa de fracturas espontáneas.
Alimentos que contienen este nutriente:
Atún
Camarones
Aceite de hígado de atún
Aceite de hígado de bacalao
Salmon
Sardina
Queso
Hongos
Mantequilla
Yema de huevo
Crema de leche.
VITAMINA E
Esta vitamina se encuentra en la naturaleza en cuatro formas llamadas tocoferoles: alfa, Beta,
Delta y Gamma.
De estos el de mayor importancia es el alfa tocoferol, mostrando la mayor actividad biológica.
La más importante de las acciones de esta vitamina es la de ser antioxidante, impidiendo la
oxidación de los ácidos grasas poli insaturados en el interior de la célula, así como depuradora
de radicales libres en la membrana.

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Cuando las personas no pueden desechar las grasas oxidadas, una manera de ver su
acumulación son manchas de color marrón que se acumulan en las manos, los brazos y la cara.
Estas se conocen como Lipofuscinas.
En la naturaleza, la contiene:
Vegetales de hojas verdes
Leguminosas
Trigo
Repollo
Aguacate
Aceite de soya
Aceite de maní
Brócoli
Quesos
Los aceites vegetales en general
Espárragos
Salmón
Yema de huevo.
VITAMINA k
La vitamina de la coagulación. Es producida por las bacterias intestinales, de ahí que es rara su
deficiencia, a excepción de las personas que consumen demasiado antibiótico.
Esta vitamina estimula en el hígado la producción de proteínas específicas que generan una
cascada de coagulación que permite la formación de coágulos, capacidad que le permite al
organismo sobrevivir.
Cuando hay deficiencia de vitamina K producida por las bacterias intestinales se puede obtener
de la naturaleza como vitamina K1, llamada fitonadiona. Se ha sintetizado para usos
terapéuticos. Usándola en los recién nacidos para evitar la hemorragia. Enfermedad
hemorragia. A los de portaconpia se usa también vitamina K y puede combinarse con vitamina
C.
La contienen:
Coliflor
Lechuga
Coles de Bruselas
Brócoli
soya
Avena
Tomate
Quesos
Carne de cerdo
Espinacas
Café

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Vitamina B1
Primera vitamina hidrosoluble descubierta, es responsable de mantener el forro de los nervios,
cuando falta esta vitamina se sensibilizan los nervios o se desequilibran produciendo lo que se
ha llamado polineuritis.
Esta vitamina es útil para que las células puedan hacer uso de la glucosa, contribuye a
mantener la memoria y el equilibrio corporal.
Es preventiva de la aparición de artritis.
Importancia práctica: es un buen repelente contra insectos
Fuentes naturales:
Cereales integrales
ajonjolí
Hígado
Arroz
Soya
Ostras
Lentejas
Germen de trigo
Yema de huevo
Aguacate
Habichuelas
Ternera
Hongos
Avena
Leche
Yogurt
VITAMINA B2
Esta es llamada riboflavina. Contribuye al mantenimiento sano de la mucosa y de la piel,
también previene la formación de glaucoma y corrige la fotofobia.
Contribuye la riboflavina en el buen funcionamiento de la niacina (B3) y la Piridoxina (B6)
Es Cofactor con la glutatión peróxidos, convirtiéndose en antioxidante.
Se encuentra en:
Leche
Res
Espinacas
Quesos
Hígado
Cereales integrales
Huevos

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Espinaca
Levadura de cerveza
Pollo
Maíz
Yogurt
Crema
Ostras
Trigo
Pavo
Lentejas
VITAMINA B3
Continuamos estudiando lo que se denomina complejo B. la vitamina B3 es llamada niacina o
niacinamida. Se le ha usado para bajar colesterol. En los estados depresivos funciona bien.
Con dosis mayores de la requerida puede producir un rubor o enrojecimiento en la piel,
además de sentir un picor, los males pasan despues de más o menos media hora.
Le dice algo la palabra “pelagra”, esto es piel rugosa; enfermedad conocida por “enfermedad
de los 3D” (dermatitis, diarrea y demencia).
De donde la sacamos:
Vegetales verdes
Levadura de cerveza
Salvado de trigo
Almendra
Soya
Lentejas
Aguacate
Salmon
Sardina
Ostras camarones
Almejas
Avena
Maíz
Papas
Jalea real
Queso
Pollo
Pavo.
VITAMINA B5
Llamado ácido pantotenico que quiere decir que es una vitamina que se encuentra en
cualquier carencia o enfermedades por su falta.

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Esta vitamina estimula las glándulas suprarrenales donde se produce adrenalina y cortizol que
son hormonas que nos ponen en alarma (defensa o retirada) sin embargo, su carencia, puede
producir fatiga, dolores de cabeza, desequilibrio del sueño, nauseas, cólicos.
Donde se puede hallar esta vitamina se dijo que está en cualquier alimento, aunque en mayor
presencia en:
Arroz
Soya
Maíz
Maní
Trigo
Aguacate
Langosta
Yema de huevo
Además en la Jalea real
VITAMINA B6
Llamada Piridoxina. Es una vitamina muy versátil para los funciones orgánicas contribuyendo a
nuestro bienestar.
Algunas funciones de esta vitamina son:
Evita la excesiva caída del cabello, evita el desequilibrio de líquidos; mantiene el equilibrio de
estados de ánimo, ayuda a mantener la turgencia de la piel y mucosa. Evita la anemia
especialmente la microcitica. En las mujeres ayuda al equilibrio estrogenico.
En medicina es importante en tratar las nauseas del embarazo. Puede ayudar a tratar
deficiencias de las funciones arriba mencionadas.
Se usa en el tratamiento de la migraña, de la intoxicación alcohólica, del asma, de las
hemorroides de la tensión premenstrual.
En cada uno de los casos en combinación con otras vitaminas y minerales, la encontramos en:
Camarones
Salmón
Yema de huevo
Carne de res
Pollo
Papas
Arroz
Trigo
Soya
Aguacate
Habichuelas
Maíz
Avena
Espinaca

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Guineo
Jalea Real: producida por las abejas.
VITAMINA B9
Llamada ácido fólico. Muy importante para la formación del feto, especialmente en el cierre de
la columna vertebral, ya que cuando la embarazada no consume esta vitamina, el feto (o
producto) puede nacer con defecto de la columna con un tumor (o herniado) parte de la
médula espinal.
Esta vitamina junto con la B12 son anti anémicos ayudan a la deficiencia de vitaminas.
En la producción de glóbulos rojos. La ausencia de esta vitamina produce una síntesis
defectuosa del ADN en células que están en reproducción.
Contienen esta vitamina
Leche de vaca
Soya
Brócoli
Sardinas
Espinaca
Guineo o plátano
Rábanos
Maíz
Coco
Alfalfa
Maní
Hongos
Hígado
Avena
Carne de res (vaca)
Arroz
MINERALES
Estos entran en la composición química de cada tejido del cuerpo humano. Puede encontrarlos
en todos los alimentos. Cada alimento no los contiene todos, por lo que al alimentarse debe
variar lo que se come.
Estos son esenciales, no los elabora el cuerpo, deben ser extraídos de los alimentos y
provienen específicamente de las plantas, las cuales dan vida a los animales incluyendo el
hombre.
Los minerales están presentes en el intercambio celular para la producción de energía que nos
permite el movimiento, están presentes en los huesos formando su densidad, presentes en el
transporte de oxígeno, presentes en la transmisión nerviosa.
Las RDA (cantidad diaria recomendada) para los minerales y micro minerales para adultos

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Calcio 2000 mg
Magnesio 350 mg
Fósforo 700 mg
Potasio 2000 mg
Sodio 500 mg
Cloruro 750 mg
Micro minerales:
Cromo 50 – 200 mcg
Cobre 1.5 – 3.0 mg
Yodo 150 mcg
Hierro 10 – 15 mg
Manganeso 2.5 – 5.0mg
Molibdeno 75 – 250 mcg
Selenio 55 – 70 mcg
Zinc 12 – 15 mg
CALCIO
Para que este mineral se absorba necesita de la presencia de vitamina D. Primero es diluido en
el estómago por los jugos gástricos y luego se absorbe en el duodeno de donde es distribuido
al organismo para su utilización.
He aquí que en las mujeres, la presencia de la hormona estrógeno contribuye a fijar el calcio al
hueso. La falta de esta hormona puede conducir a la osteoporosis. Entre todos los minerales
que posee el cuerpo humano, el calcio es el más abundante. La contracción muscular está
medida por este mineral. Intervienen en el proceso de coagulación:
Fuentes naturales:
Leche
Productos lácteos
Vegetales de color verde
Algas marinas
Ajonjolí
Nueces
Avena
Miloja
Soya (Soja)
Repollo
Aguacate
Guineo (plátano)
Sardinas
Caviar
Yema de huevo

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MAGNESIO
Este mineral reviste importancia ya que al menos 300 funciones orgánicas están medidas por
él, mantiene una función contrario a la del calcio, éste permite la contracción, el magnesio
permite la relajación. Este mineral también forma parte de la mineralización ósea.
Es de vital importancia en la función cardíaca ya que su ausencia produce espasmos arteriales,
que al darse en las arterias coronarias produce el dolor precordial, puede llevar a ataque
cardiaco.
Algunos problemas donde es bueno el magnesio:
Hipertensión arterial. Por su efecto relajante.
Artrosis. Evita el desgaste de los cartílagos.
Espolón del calcáneo. Por su ayuda a distribuir el calcio mal utilizado por el organismo.
Fuentes naturales:
Algas marinas
Cereales integrales
Soya (soja)
Avena
Arroz integral
Aguacate
Guineo
Coco
Manzana
Toronja
Clara de huevo
FOSFORO
Es un componente del material genético. Su absorción es estimulada por la vitamina D. Este
mineral es importante y fácil de obtener ya que se encuentra en casi todos los alimentos, es
difícil su carencia, pero cuidado con las personas adictas al antiácido cuyo componente sea el
aluminio pues este compite en la absorción de fósforo y puede bajar sus concentraciones.
La ausencia de fósforo puede contribuir al raquitismo y a la osteomalacia, además al
hiperparatiroidismo, también a la insuficiencia renal.
Fuentes naturales:
Vegetales
Cereales
Pavo
Sardinas
Yemas de huevo
Hígado
Salmo

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ZINC
Este mineral está implicado en la producción de hormonas sexuales.
Contribuye al buen crecimiento de los niños.
Se le involucra en la salud de la próstata así como en el proceso de cicatrización. Entre las
funciones fisiológicas más importantes tenemos: maduración sexual, crecimiento y división
celular, en la reproducción, ayuda en la adaptación de la visión nocturna. Y actúa en la
respuesta inmune. Al encontrarse este mineral en los mariscos les da a estos alimentos su
carácter de libidinosos.
Fuentes naturales
Mariscos
Sencillos de oleaginosos
Algas marinas
Yogur
Melaza
Soya
Avena
Pan integral
Garbanzos
Semillas de girasoles
Arenque
Pollo
Hígado
Yema de huevo
Mantequilla de cacahuete
Pavo
CROMO
A este mineral se le ha llamado “factor de tolerancia” a la glucosa debido a que contribuye a la
buena utilización de la glucosa, sirviéndose el para tratar hipoglicemia, diabetes y obesidad.
Se le ha utilizado para tratar hambre compulsiva.
Fuentes naturales
Cereales integrales
Algas marinas
Aceite de maíz
Huevos
Perejil
Pimienta negra

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HIERRO
Todo mundo lo conoce, asociado a la anemia, su carencia puede producirla. Por lo tanto junto
con el cobre y proteína forma la hemoglobina, que da color rojo a la sangre.
El café y el te negro interfieren en la absorción del hierro.
Fuentes naturales
Algas marinas
Germen de trigo
Espinaca
Perejil
Almendras
Ostiones
Ostras
Hígado
Carne de res
Yema de huevo
CUANTAS CALORIAS NECESITA
Esta es una fórmula muy interesante utilizada por los especialistas en endocrinología cuando
tratan a una persona para bajar de peso.
Recuerda que la alimentación debe ser lo más variada posible. Es preciso comer los diferentes
tipos de alimentos para una adecuada nutrición.
La fórmula es diferente para hombres y mujeres porque normalmente los hombres tienen una
mayor masa muscular y queman más calorías.
Es la denominada fórmula de Harris-Benedict. y es de las más usadas por los endocrinólogos.