1. MINDFULNESS EN EL
AULA 3.
LLEVAR LA ATENCIÓN PLENA AL ÁMBITO EDUCATIVO.

2. ¿CÓMO LLEVAR MINDFULNESS AL DÍA A DÍA.
•La meditación debe ser a diario. Las horas recomendables serían antes de comenzar la jornada y al finalizarla. Los tiempos van ajustándose al grupo.
•Infantil: comenzamos con 30 segundos tres años y 40 segundos cuatro años solo atención a los sonidos, 50 segundos comenzando también con atención a los sonidos
e ir incorporándolo a la respiración después de ir trabajarlas.
•Primaria primer y segundo ciclo comenzaremos con 1o 1.30 minutos con atención a la respiración, ir avanzando medio minuto cuando vayamos viendo que la atención
sea buena.
•Secundaria comenzaremos con cinco a diez minutos.
•Para llevar a la calma al grupo, sobre todo después del patio, podemos realizar unos movimientos conscientes, como fotosíntesis, movimientos con brazos.
Deben de estar acompasados con la respiración.
•La escucha atenta, después de trabajar esta actividad, podemos dar el aviso con la campana y proponerla antes de una explicación importante. Guiarlos a la
atención, recordar que no hablamos, que reconducimos la atención a la escucha cada vez que se nos vaya, mirar a la persona que este explicando.
•Andar consciente: podemos proponerla al entrar en el aula, atentos a los pasos. En infantil le daremos tres premisas: levanto-avanzo y apoyo.
• Primaria podemos ir llevando la atención del alumno a la sensaciones de las piernas y pie. Qué apoya primero si es el talón o la punta de los dedos, cómo cambia el
paso del cuerpo al apoyar completamente el pie en el suelo, en el control del equilibrio, cómo se tensan los músculos de la pierna al recoger todo el peso etc.
•Una mirada atenta la podemos trabajar invitando a ver una obra de arte, alguna fotografía o alguna ilustración del libro de texto que nos interese especialmente, en
silencio, con atención plena a la imagen que tienen frente a ellos, ir reconduciendo la atención cada vez que se dispersen.
•El amor bondadoso y la compasión podemos llevarla al aula por medio del agradecimiento, de la expresión de sus emociones y verbalizarlas, de mirar a los ojos al
compañero e intentar averiguar qué puede estar sintiendo el otro. En ejercicios por parejas de cuidado y escucha atenta. Caricias y hacer sentir bien al compañero.

3. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES DIFÍCILES.
• Amígdala: Es un radar que detecta los peligros, si detecta una amenaza, en un instante puede tomar el mando del resto del cerebro en especial
el córtex
prefrontal, y surge el secuestro amigdalar.
• Secuestro amigdalar:
• Dirige toda la atención hacia el peligro.
• Memoria deja de funcionar con normalidad, recordando con facilidad lo que tiene que ver con la amenaza, no teniendo tan claro lo demás.
• No somos capaces de aprender (apoyo en hábitos archisabidos).
• No podemos innovar ni ser flexibles.
• La respuesta: Lucha, huida o paralización.
• El cuerpo sufre una descarga de hormonas del estrés (Cortisol y adrenalina).
• La amígdala se confunde a menudo generando una respuesta exagerada, ya que llega poca información y su respuesta debe ser rápida (vida
moderna peligros simbólicos).

4. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES DIFÍCILES.
• ¿Qué hacer ante un secuestro amigdalar?
• Prestar atención. Una vez arrastrados no podemos recuperar el equilibrio emocional y el dominio prefrontal
izquierdo hasta que haya completado el ciclo. Ser consciente de lo que sucede y desconectar. Para cortocircuitar
un secuestro observar que sucede en la mente (la verdad es que estoy exagerando, he perdido los nervios….).
• Detectar sensaciones como cosquilleo en el estómago.
• Cuanto menos haya avanzado más fácil será cortocircuitarlo. Atajarlo cuando está a punto de empezar.
• Para salir de un secuestro podemos utilizar tres métodos:
-auto convencimiento.
- empatía.
- meditación o la relajación (necesario práctica a diario).

5. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES DIFÍCILES
• En un secuestro amigdalar:
-Activación del sistema nervioso simpático.
- Activación lucha, huida o paralización.
-Segregación de hormonas cortisol- adrenalina.
- Disminución de reacción inmunitaria.
-Activación del sistema parasimpático: relajados. Restablecimiento y recuperación de la
zona prefrontal izquierda.

6. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES DIFÍCILES
• La pequeña tortuga. (Infantil)
Erase una vez una pequeña tortuga que no le gustaba ir al cole y que se enfadaba cuando sus compañeros le
quitaban el lápiz o se burlaban de ella. No sabiendo cómo manejar su enfado, decide ir a ver a una vieja y sabia
tortuga para que le aconseje.
Esta le cuenta el secreto para saber manejar la rabia: “tú ya tienes la solución en ti misma, es tu concha”.
Cuando estés muy enfadada o sientas mucha rabia y no puedes controlarte, puedes meterte en tu caparazón, yo
hago tres cosas:
1. Me digo a mi misma: “párate”.
2. Hago tres respiraciones profundas.
3. Y por último me explico a mi misma cuál es el problema que me ha hecho enfadar.
Las dos tortugas practicaron juntas el sistema y la pequeña tortuga dijo que lo probaría al día siguiente.

7. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES DIFÍCILES
• Tarro de la calma:
Imaginemos que nuestra mente es el tarro de la calma. Cuando está tranquila vemos con claridad, el agua está
transparente y tranquila.
Si viene una emoción fuerte el agua tranquila se mueve con fuerza enturbiándose y no dejándonos ver con claridad.
Para bajar el movimiento de nuestra mente y volver a ver con claridad de nuevo, debemos de seguir tres pasos
importantes:
1. Me digo a mi mismo “Párate”.
2. Pongo la atención en mi respiración, en el movimiento de mi cuerpo al entrar y salir el aire.
3. Una vez que me sienta tranquilo, pienso en el problema que me ha hecho llevar a esta tormenta emocional.
4. Si ya ha empezado el ciclo pongo atención a las sensaciones corporales que me va dando la emoción, con
aceptación y sin enjuiciarla.

8. GESTIÓN DE LAS EMOCIONES DIFÍCILES.
• Una fuerte emoción es como una tormenta. Si miras un árbol en una tormenta, la copa del árbol
parece frágil, como si fuera a quebrarse en cualquier momento. Tienes miedo de que la tormenta
pueda desenraizar el árbol. Pero si vuelves tu atención hacia el tronco del árbol, te das cuenta de
que sus raíces están profundamente ancladas en el suelo, y ves que el árbol será capaz de
mantenerse estable. Tú también eres un árbol. Durante la tormenta de una emoción, no debes
quedarte en el nivel de la cabeza o del corazón, que son como la copa del árbol. Tienes que dejar a
un lado el corazón, el ojo de la tormenta, y volver al tronco del árbol. Tu tronco está situado un
centímetro por debajo de tu ombligo. Céntrate ahí, poniendo tu atención sólo en el movimiento
de tu abdomen, y continúa respirando. Entonces sobrevivirás a la tormenta de la fuerte emoción.
Texto: Thich Nhat Hanh

9. SENSACIONES, EMOCIONES Y PENSAMIENTOS.

10. EJERCICIO.
¿QUÉ HE OÍDO?¿QUÉ HE TOCADO?¿QUÉ HE PROBADO?
• Antes de empezar a trabajar daremos tres reglas importantes para estos ejercicios:
1. No podemos levantarnos el antifaz, sino perderíamos ejercitar las conexiones de
abajo arriba, ya que sabiendo que es descartaríamos buscar la información por medio
de los sentidos.
2. No comentar nada, tomar nota mental de los pensamientos, sensaciones, recuerdo o
alguna emoción que pueda despertar el objeto que estamos utilizando.
3. Una vez levantemos el antifaz, el ejercicio continúa ya que es hora del sentido de la
vista, mantendremos todavía el silencio.

11. EJERCICIO.
¿QUÉ HE OÍDO?¿QUÉ HE TOCADO?¿QUÉ HE PROBADO?
• Durante este ejercicio haremos hincapié en que deben de observar qué pasa dentro de
nosotros, iremos haciendo preguntas para invitarlos a mirarse como: si le resulta agradable,
incómodo, si les despierta alguna emoción como dulzura, enfado, alegría, tristeza. Si les trae
algún recuerdo, y si es así, dónde lo sienten, que se toquen la parte del cuerpo donde
sientan la emoción.
• Antes de que lo vean le preguntaremos cómo se lo imaginan, el color, la forma etc. si es el
sonido, y si lo han tocado de dónde puede venir y qué color cree que puedan tener.
• Cuando lo observen invitaremos a que lo hagan de una forma consciente, despacio sin prisas,
parándose en cada detalle.

12. EJERCICIO.
¿QUÉ HE OÍDO?¿QUÉ HE TOCADO?¿QUÉ HE PROBADO?
• Los alumnos se sentarán en postura de meditación, con los ojos tapados y las manos en posición de
recibir.
• Si el ejercicio es de tocar y oler, pondremos un objeto es sus manos y les daremos tiempo para que
palpen tranquilamente, invitaremos a que lo hagan muy cuidadosamente, con las yemas de los dedos,
después de tocarlos les diremos que pueden olerlo, aquí haremos llegar la información más rápidamente
al cerebro límbico, y es muy probable que sea cuando despierten los recuerdos y las emociones.
• En el ejercicio de probar les diremos que primero toquen suavemente, huelan y por último prueben,
llevándose primero el alimento a los labios, después en la boca sin morderlos, simplemente sintiéndolo
dejando que se deshaga lentamente. Invitaremos a que observen en qué parte de la lengua sienten el
sabor, cómo es su salivación, y que pongan atención en cómo baja por la garganta, etc.

13. MEDITACIÓN: CONSCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS.
Toma una postura cómoda y pon atención a tu respiración.
Voy a describirte una situación.
Imagina que vas por la calle y por la acera de enfrente se cruza un alumno tuyo con el que
tienes un vínculo especial, siempre estás atento a cómo puede encontrarse.
Le saludas levantando la mano pero parece no percatarse y sigue caminando como si tal cosa.
¿Cómo te sientes? ¿ Qué pasa ahora mismo por tu mente?¿Cómo experimentas lo que acaba
de ocurrir?¿Qué sensaciones corporales tienes?
Comentaremos qué sentimientos o sensaciones corporales has podido experimentar y
cualquier pensamiento o imagen que haya podido pasar por tu mente.

14. MEDITACIÓN: CONSCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS.
Situación Pensamientos Sentimientos
Veo a un alumno
cruzarse conmigo y no
me saluda.
Con lo que hago por él y ni
siquiera me ha reconocido.
Molesto.
¿Qué habré hecho? Algo le
habrá molestado que ni me
ha mirado a la cara.
Preocupación.
No me quieren, no soy
importante para él.
Aislado y solo.
Seguro que se ha hecho el
sueco para no saludarme, me
parece muy bien, haz lo que
quieras.
Enfadado.
¿Qué le pasará? Estará
preocupado por algo. Espero
que esté bien.
Interesado