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1. Máster de Preparación Física en Fútbol Miguel Cuesta Rodríguez
PROGRAMA DE DESARROLLO DE FLEXIBILIDAD
1. Objetivos del programa:
- Desarrollar la flexibilidad en la musculatura isquiosural y aductora.
- Desarrollar la flexibilidad en las zonas musculares más necesitadas por cada jugador.
- Prevenir lesiones debidas al sobre-estiramiento muscular.
2. Medios y técnicas utilizadas:
Estático – pasivo: Se utilizará tantas veces por semana como sesiones de entrenamiento
exceptuando la primera del microciclo). Cada posición se mantendrá 20”. Se tratará toda la
musculatura del tren inferior junto con la musculatura lumbar dirigido por el preparador físico. El
tiempo dedicado a este tipo de estiramientos será aproximadamente de 10’, realizándose
siempre al final de la sesión. Cada jugador realizará como mímimo 3 estiramientos de isquios y
otros 3 de aductores. También dedicarán 2’ a un trabajo especial de flexibilidad de sus zonas
más acortadas o delicadas.
Pasivo – asistido: Será la técnica utilizada a la finalización de la primera sesión de
entrenamiento para lograr una mayor relajación muscular y aumento del rango de movimiento
de la articulación. Se realizará por parejas de jugadores y se mantendrán los mismos criterios
que en la técnica anterior con la única diferencia del tiempo de actividad, reduciéndose a 8’ por
cada jugador.
PNF: Se utilizará esta técnica 2 veces por semana durante el primer ciclo del trabajo de
desarrollo de flexibilidad. Será durante el calentamiento después de la primera tarea de
aumento de temperatura que se lleve a cabo, en las 2 primeras sesiones semanales. Se
realizará de manera individual para no abarcar mucho tiempo de entrenamiento, para evitar el
enfriamiento de los futbolistas y tomar mucho tiempo de la sesión.
Se realizará sobre la musculatura isquiosural, aductora y el grupo muscular más necesitado de
cada jugador específicamente. El ciclo será estiramiento (20”) – contracción (10”) –
estiramiento (20”) – contracción (10”) – estiramiento (20”), con una duración total por
estiramiento de 80”.
3-S de Holt: Se utilizará de la misma manera que el PNF con los cambios lógicos en la
duración del ciclo. Éste será de estiramiento (20”) – contracción agonista (8”) – contracción
antagonista (8”) – estiramiento (20”) – contracción agonista (8”) – contracción antagonista (8”) –
estiramiento (20”), con un duración total por estiramiento de 92”. Se llevará a cabo en la
segunda parte del ciclo a modo de progresión de la técnica de PNF.
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Métodos dinámicos: Se llevarán a cabo en la última sesión de entrenamiento y en el día de
partido. Será en el calentamiento tras un aumento de temperatura. Se realizarán 8 repeticiones
de lanzamientos antero – posteriores y balanceos laterales de cadera.
3. Temporalización o secuenciación de los mismos:
Dentro de un microciclo de temporada, la secuenciación de los contenidos de flexibilidad se
estructura diferenciándose entre los que se trabajan al inicio y al final de la sesión, quedando
de la siguiente manera:
Semana
1ª sesión 2ª sesión 3ª sesión 4ª sesión 5ª sesión Partido
Métodos dinámicos
Inicio PNF
3-S de Holt
Estático - pasivo
Final
Pasivo - asistido
Dentro del mesociclo de entrenamiento, se aumentarán progresivamente los tiempos y los
ciclos de trabajo de las técnicas de PNF y 3-S de Holt hasta llegar a los indicados en el punto 2
de este trabajo.
Dentro del macrociclo de pretemporada se irán incorporando las técnicas a realizar de menor a
mayor complejidad. De esta manera el PNF se trabajará desde inicios de la pretemporada con
los métodos estático – pasivo, pasivo – asistido y métodos dinámicos y se incorporará el PNF a
las semanas de entrenamiento. No se trabajará la técnica de 3-S de Holt hasta bien iniciada la
temporada y tras un aprendizaje correcto de la técnica de PNF.
Dentro del macrociclo de temporada, no se mezclarán técnicas de PNF y 3-S de Holt, sino que
al finalizar un periodo y al iniciar el siguiente, se llevará a cabo el cambio de técnica.
Macrociclos de la temporada
PretemporadaTemp. I Temp. II Temp. III Temp. IV
Métodos dinámicos
PNF
3-S de Holt
Estático - pasivo
Pasivo - asistido
4. Evaluación:
Se realizarán evaluaciones goniométricas durante la pretemporada, antes del descanso
navideño y al finalizar la temporada. También se llevarán a cabo mediciones rápidas y algo
más subjetivas tras ciclos concretos de la temporada realizándose el Test de Thomas, Test de
Ely, Test de Bleck, abducción de cadera y flexión de tobillo. De los valores adquiridos en estas
evaluaciones se hallarán los grupos a trabajar específicamente por cada jugador.
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Macrociclos de la temporada
PretemporadaTemp. I Temp. II Temp. III Temp. IV
Evaluaciones
goniométricas
Tests
subjetivos
Temporización de las mediciones
5. Ejemplificaciones prácticas (listado de tareas / ejercicios):
Ejercicios individuales:
Isquios (Especial atención a la posición del raquis).
Gemelos - Sóleo
Aductores
Musculatura lumbar
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Psoas ilíaco (especial atención a la extensión de la cadera).
Glúteos
Cuadriceps
Ejercicios asistidos:
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