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Librillo (Manual) del entrenador de fútbol

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Librillo (Manual) del entrenador de fútbol

  1. 1. ENTRENAMIENTO. ¿Qué supone el entrenamiento para el futbolista? Es evidente que el entrenamiento deportivo realizado de una manera contínua y metódica, provoca en el organismo del jugador unos beneficios fisiológicos importantes, veamos cuales son: En el sistema circulatorio: El sistema cardiovascular lo componen el corazón como motor principal y todo el entramado de venas y arterias que van a conducir a la sangre, en su tarea de nutrición a todas las células del organismo. Se consigue: a.- Un corazón más grande porque la cavidad se amplía (aumenta el volumen del corazón) y el miocardio tiene más fuerza (al aumentar las paredes del músculo cardiaco se logra una mayor capacidad de contracción), por lo tanto, esto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que envía mayor cantidad de sangre en cada sístole. b.- Más capilares funcionando que pueden aumentar hasta en un 42 % y mejor conducción sanguínea porque aumenta la elasticidad sanguínea. Es decir, mejor perfusión sanguínea a nivel capilar, porque decrece el volumen minuto, o cantidad de sangre necesaria para el organismo en un minuto, gracias a la mayor capilarización muscular, por lo cual se logra un mejor aprovechamiento del oxigeno y alimentos por estos.
  2. 2. c.- Se mejora la circulación periférica, gracias a la mayor vascularización muscular lograda con el entrenamiento. d. - La frecuencia cardiaca por minuto (pulsaciones) decrece y después de un esfuerzo físico la vuelta a la normalidad es más rápida. e.- Más y mejor constitución de la sangre ya que aumenta el número de glóbulos rojos (5 millones ó más) y hay más hemoglobina (16-17 mg/cm3). f.- Mejor equilibrio del pH, encargado de neutralizar los ácidos del organismo y menos grasa y sustancias lipoides en la sangre. g.- La tensión arterial, decrece en las personas entrenadas. En la sangre: La sangre es el vehículo por el cual el sistema cardio-vascular va a mandar a todas las células del organismo el O2 y los alimentos, así como la encargada de efectuar el proceso inverso, es decir retirar de las celular el CO2 y los productos de desecho de la combustión interna, para su eliminación. Se consigue: a.- Se mejora el aporte de O2 y sustancias alimenticias a las células del organismo. b.- Retira de forma más eficiente los productos de desecho, que pueden ser sumamente perjudiciales para el trabajo muscular. En el sistema respiratorio: El sistema respiratorio, compuesto por los pulmones y vías respiratorias, va a ser el encargado de la captación del oxígeno para el organismo, así como de la expulsión del CO2 producto de la combustión interna del organismo. Se consigue: a.- Aumentar la capacidad pulmonar, alcanzando una mayor cantidad de O2 en cada ciclo respiratorio. b.- El consumo de O2 y producción de CO2 por parte del organismo disminuye, con el consiguiente ahorro de energía. c.- La frecuencia respiratoria por minuto decrece, gracias al aumento del volumen y la profundidad respiratoria.
  3. 3. En el sistema nervioso: El sistema nervioso, formado fundamentalmente por el encéfalo, la medula espinal, el sistema nervioso periférico y el sistema vegetativo, va a ser el encargado de regular la actividad corporal, tanto a nivel consciente como reflejo. Gracias a este sistema, el organismo funciona de forma precisa reaccionando a cada problema con la respuesta adecuada. Se consigue: a.- Mayor velocidad y eficacia del sistema nervioso central para recibir una percepción, proyectar el acto motor y dar ordenes (impulsos nerviosos) a los músculos. Los estímulos que deben llegar al músculo para que trabaje, a través de los nervios se realizan de forma más rápida y precisa, suprimiéndose movimientos innecesarios. b.- Mejor influencia del parasimpático en el corazón y la circulación, la respiración, el sistema endocrino, el metabolismo, el sistema excretor y en el sueño que se produce más rápido y profundo. c.- Facilita el reposo del organismo, aumentando la capacidad reguladora del sistema vegetativo, encargado de mantener las constantes vitales y las acciones reflejas. d.- Gracias al entrenamiento, lograremos mejorar toda la gama de cualidades dependientes de este sistema, como la habilidad, la coordinación y el equilibrio. En el aparato locomotor pasivo (huesos y articulaciones): Por aparato locomotor pasivo, entendemos todos los huesos y articulaciones que forman el armazón del cuerpo y sirven de sostén a todo el sistema muscular. Se consigue: a.- Que las articulaciones y el sistema óseo se vayan adaptando a las necesidades del trabajo, aumentando la amplitud de movimiento y la capacidad de trabajo. En el aparato locomotor activo (sistema muscular): No hace falta hablar sobre la importancia de la musculatura en el organismo, y el entrenamiento va a lograr grandes mejoras en este aspecto. Se consigue: a.- Mejor alimentación de la fibra muscular (se logra un mayor aporte de oxigeno y alimentos al músculo), con lo que aumenta el grosor y la masa muscular. b.- Se produce hipertrofia (desarrollo) muscular, lográndose mayor fuerza, esto es debido al desarrollo de las fibras musculares, el aumento de la capilarización y la mejora de las estímulos nerviosos.
  4. 4. c.- Fortalecimiento de los tendones, los ligamentos y las membranas musculares ( sarcolema, perimisio y Epimisio). Aumenta la capacidad de contracción muscular y las contracciones musculares se pueden mantener durante mayor tiempo. d.- Aumenta la cantidad de fosfato de creatina, glucógeno, calcio (Ca), potasio (K), magnesio (Mg), y se dan modificaciones en la cronaxia (excitabilidad) debido al aumento de la masa muscular. En el sistema endocrino: El sistema endocrino u hormonal es un conjunto de órganos y tejidos del organismo que liberan un tipo de sustancias llamadas hormonas y está constituido además de estas, por células especializadas y glándulas endocrinas. a.- El hígado alcanza una mejor capacidad de destrucción de productos de desecho. b.- Aumentan las secreciones hormonales de las glándulas relacionadas con el ejercicio, como son las suprarrenales, el páncreas, las tiroideas, etc., produciendo más testosterona, adrenalina, glucagón, catecolamina, insulina, etc. c.- Mejor síntesis y depósito de glucógeno en el hígado y aumento de captación de aminoácidos, elevando el metabolismo. En el metabolismo: a.- Mejor producción de ATP y en mayor cantidad. b.- Mejor producción y en mayor cantidad de fosfato de creatina. c.- Aumento de combustibles de reserva: Glucógeno, azúcar sanguíneo, reservas de ácidos grasos. ¿Cuáles son los "mandamientos" o principios que deben tener los entrenamientos? Parte I. 1.- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD. Es uno de los principios más importantes pero de más difícil aplicación, en especial en los deportes colectivos. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las razones siguientes:
  5. 5. a) Herencia. El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en éste sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento. b) Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jugadores jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo. c) Nutrición. Una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento. d) Descanso y sueño. Cuando se introduce a un jugador en un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitarán más descanso que el normal. e) Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios. f) Motivación. Los jugadores que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquéllos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados. g) Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la escuela cómo de frío, calor, altitud, polución del aire, etc. El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender la practica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una amenaza para la salud. h) Sexo y edad. Hay que tener en cuenta que cada sexo y cada edad tienen unas características particulares. A estos factores individuales abría que añadir los diferentes requerimientos energéticos y técnico- tácticos de cada puesto específico en el fútbol. De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto. Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización. Es cierto que no se puede programar un entrenamiento totalmente individual para cada jugador, primero por la dificultad de realización y segundo porque sería incoherente en un deporte de cooperación-oposición. También es cierto que un entrenamiento igual para todos no sacará el máximo rendimiento a una plantilla. Una solución intermedia puede ser individualizar ciertos aspectos del entrenamiento para distintos grupos dentro del equipo.
  6. 6. 2.- PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN. La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen: 1. Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración. 2. Mejoramiento de la resistencia muscular (músculos) y fuerza. 3. Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos y tejido conectivo. El efecto del entrenamiento se establece cuándo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo. 3.- PRINCIPIO DE LA ESTIMULACIÓN VOLUNTARIA O DE MOTIVACIÓN DEL DEPORTISTA. Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predisposición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación). Las mejoras a través de la actividad física son más específicas cuando el deportista se estimula voluntariamente. 4.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD. Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estimulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energía, específico al grupo muscular y especifico al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad. 5.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA Sobrecarga es un término utilizado para definir una carga de trabajo mayor a la que el cuerpo está acostumbrado. Una sesión de entrenamiento debe ser suficientemente intensa para producir una modificación física en los organismos de los jugadores. Estas modificaciones implican al sistema nervioso que puede activar a un mayor número de fibras musculares, a la circulación que puede distribuir la sangre a los músculos que lo necesitan, y a los propios músculos, dónde la sobrecarga estimula la producción de nueva proteína para contribuir a disponer de las demandas futuras de ejercicio. Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas se deberá añadir otras mayores. El ritmo de mejora se relaciona con tres factores, que pueden relacionarse con la palabra FIT (Frecuencia, Intensidad y Tiempo (duración)).
  7. 7. No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y plásticos. En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando importancia el factor intensidad. ¿Cuáles son los "mandamientos" o principios que deben tener los entrenamientos? Parte II. 6.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN O DEL CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO. La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica. Para lograr adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el jugador. El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista. Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo y se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista. Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores, hasta solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones. El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo). Es, probablemente, el principio de entrenamiento más importante en el fútbol para evitar el problema expuesto anteriormente. Se trata de aumentar la magnitud de la carga a medida que el
  8. 8. organismo se va adaptando a los estímulos de entrenamiento para que se sigan produciendo adaptaciones, pero sobre todo para mejorar sin interferir en el partido. En el caso de los deportes con un periodo de competición largo, la progresión de la carga debe ser más lenta y gradual que en los deportes con un periodo de competición más corto y agrupado, empezando incluso con una carga por debajo del umbral de estimulación cuando se esté ya en periodo competitivo. De esta forma, la mejora del rendimiento será menor y más lenta, pero el deportista no estará fatigado para jugar en condiciones óptimas el partido del fin de semana. Es de vital importancia en el fútbol el principio de la progresión para el entrenamiento de la fuerza explosiva, ya que se ha comprobado que las contracciones excéntricas se caracterizan por producir pequeñas lesiones en los tejidos musculares ocasionando respuestas inflamatorias, además de modificar las órdenes nerviosas que controlan el movimiento y dificultar la resíntesis de glucógeno. Esto no quiere decir que no se pueda realizar entrenamientos en los que intervengan contracciones excéntricas, puesto que en el propio juego del fútbol se dan continuamente (frenazos, saltos, cambios de dirección, golpeos, etc.) sino que se deben entrenar de forma muy progresiva y lenta (durante el periodo competitivo) para que no se produzca un gran daño muscular que interfiera en el rendimiento del partido. En deportistas bien entrenados los efectos negativos de las contracciones excéntricas están minimizados por lo que su gradual entrenamiento solo aportara mejoras. El efecto residual de las contracciones excéntricas (24-72 h), no aconseja su entrenamiento dentro de los 3 días anteriores al partido. 7.- PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN. Un programa de entrenamiento debe ser variado para evitar el aburrimiento y alcanzar resultados. El Principio de Variación abarca dos conceptos: (TRABAJO /DESCANSO e INTENSO /LIGERO). La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso y lo intenso va seguido por lo relativamente fácil o moderado. No existe una regla estricta sobre como aplicar las distintas teorías para conseguir una mejor adaptación. La aplicación cíclica de entrenamiento puede tomar muchas formas y todas ellas dependientes de las observaciones del entrenador y de las decisiones subsiguientes sobre el tipo de trabajo necesario para cada día en particular.
  9. 9. Es necesario recordar lo siguiente: No se debe trabajar intenso todos los días de la semana. De 2-4 días por semana serían el máximo aconsejable. Los días de recuperación variaran entre el trabajo de ligera o moderada intensidad. 8.- PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE LA CARGA Y LA RECUPERACIÓN. Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional. Los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima. Los estímulos han de tener una determinada duración e intensificación para provocar unas determinadas adaptaciones. La recuperación, dependiendo de los estímulos aplicados y de la capacidad funcional del individuo, deberá tener un tiempo para que en el organismo se produzca una supercompensación. Este tiempo depende del tipo de esfuerzo o carga de entrenamiento. Así, por ejemplo, un trabajo de velocidad requiere de una recuperación de 24 horas y un mínimo de 48 horas para que se produzca una supercompensación. En un trabajo de resistencia anaeróbica, la recuperación será de 48 horas y 72 horas para su supercompensación. 9.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFIDAD. Una vez que se han sentado las bases del entrenamiento general o multifacético, se debe desarrollar las condiciones específicas de acuerdo a las características particulares de cada deporte (condición indispensable). El principio de la especificidad se basa en el hecho biológico de las modificaciones funcionales y morfológicas de aquellos órganos, sistemas que tienen que aportar la parte principal del esfuerzo (se ven afectados por el esfuerzo). El aprendizaje de ciertos hábitos se ve facilitado por la adquisición de otros. Por ejemplo, en el entrenamiento general, unas cualidades se benefician de otras, pero al llegar al entrenamiento específico, esta relación se convierte según los casos en positiva, negativa o neutra. Habrá una mejora o influencia positiva siempre y cuando la actividad que se realice tenga una relación con los gestos de la especialidad. Así, se habla de transferencia positiva cuando todos los ejercicios y cargas específicas de un deporte (técnicas) han de corresponder a las particularidades (sobre todo, las características de adaptación) biomecánica, morfológicas y funcionales.
  10. 10. Un ejemplo de influencia negativa sería cuando se quiere mejorar la velocidad en el período específico, se dedica mucho tiempo al trabajo de resistencia aeróbica. ¿Cuáles son los "mandamientos" o principios que deben tener los entrenamientos? Parte III. 11.- PRINCIPIO DE LA EFICACIA. Este principio nos plantea: ¿Cuándo consideramos que trabajamos eficazmente?. Cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista capacitándolo para que tenga un buen nivel de rendimiento. Para que el entrenamiento sea eficaz es necesario considerar los principios vistos hasta ahora. El entrenador debe conocer y saber aplicar los distintos sistemas y métodos de trabajo, así como una perfecta planificación, organización y control del entrenamiento. Sabiendo cuándo y cómo se debe aplicar cada uno. El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento. Cualquier entrenamiento puede ser ineficaz, cuando el organismo, debido al cansancio o falta de recuperación, es incapaz de dar respuestas al estímulo que incide en él. 12.- PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA. El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de: a) aumentar la temperatura del cuerpo b) aumentar el ritmo de respiración y del corazón La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desechos en la sangre. Es deber del entrenador incluirlos en cada sesión de entrenamiento.
  11. 11. 13.- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO. No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Muchos entrenamientos demasiado pronto pueden llevar al fracaso por causas físicas y/o mentales. El buen camino está en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especialización prematura. 14.- PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA. Los efectos de entrenamientos son reversibles. Las mayorías de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla. Ningún jugador va a estar parado durante 21 días cuando no entrenan y por lo tanto, su pérdida de condición no va a ser tan dramática. Pero se debe recordar aquí la importancia que puede tener en el jugador los periodos de inactividad, y que cuándo estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora. Otros estudios confirman que la condición física disminuye a un ritmo de cerca del 10% por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende más lentamente, pero su no utilización causará atrofia aún en los músculos mejor entrenados. 15.- PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCION. El ejercicio físico a través del entrenamiento se considera como un todo único que se aplica al deportista y repercute o se aplica al jugador de forma global: desde un sentido físico, psíquico, intelectual, técnico o inclusive táctico. Nuestro organismo funciona como algo inseparable, cualquier esfuerzo siempre repercute en nuestro organismo en general. Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada órgano, aparato y sistema están correlacionados con el otro. De aquí la importancia de prestar atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento.
  12. 12. ¿Cuáles son los "mandamientos" o principios que deben tener los entrenamientos? Parte IV. 16.- PRINCIPIO DE LA GENERALIDAD O MULTILATERALIDAD. El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas las cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición para afrontar el entrenamiento específico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad. 17.- PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD. Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse. Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero, Tarda más en bajar. Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados: (Descansos largos no entrenan, descansos cortos sobrentrienan y los descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación). Para que se produzca un cambio morfo-funcional es necesario que el ejercicio o la sesión de entrenamiento no estén muy distantes, sino las adaptaciones no se producirán o tardarán mucho más en producirse. Las interrupciones en el proceso de entrenamiento provocan en primer lugar una disminución de las cualidades físicas, y luego de las destrezas técnicas y tácticas. A su vez, la resistencia y la fuerza-resistencia se pierden antes que la fuerza máxima, la fuerza rápida y la velocidad. En el entrenamiento del fútbol hay 2 aspectos que dificultan la aplicación de este principio:
  13. 13. La convocatoria: hay futbolistas que no juegan, otros juegan todo el partido y otros una parte. Así muchos jugadores reciben semanalmente el mejor entrenamiento, el partido, mientras que otros se lo pierden. Esta situación repetida varias semanas va en contra del principio de la continuidad, que solo se puede resolver entrenando 1 día más que los que juegan, bien dentro de la disciplina de equipo (como los profesionales), o bien por su cuenta. El microciclo: Es conveniente para el entrenamiento de la condición física un número reducido de ejercicios y que estos se repitan, por ejemplo, para trabajar la fuerza explosivo elástica puedo utilizar cuestas, arrastres, escaleras etc. Hay que elegir uno de ellos y repetirlo durante un largo periodo de tiempo para que el organismo se adapte neuronalmente a la mecánica específica de ese ejercicio y una vez adaptado saque mayor provecho de su entrenamiento, en lugar de una semana realizar cuestas, otra escaleras y la siguiente arrastres, ya que cambiaríamos constantemente de patrón motriz. En caso de lesión se debe evitar una interrupción total del entrenamiento, realizando lo que se pueda: natación, ejercicios o carreras en el agua, bicicleta, gimnasio, ejercicios isométricos, electro estimulación, etc. 18.- PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE EL ESFUERZO Y EL DESCANSO Es otro de los principios vitales en el fútbol para producir mejoras. Se fundamenta en los principios biológicos y en los procesos de adaptación del jugador. Para que una carga de trabajo surta efecto se debe dejar el tiempo necesario para su recuperación, en caso contrario, si se aplica una carga cuando no se ha producido la supercompensación y esto se repite se puede llegar al sobrentrenamiento. La correcta alternancia entre esfuerzo y recuperación se debe aplicar en todos los periodos del entrenamiento: desde dentro de la propia sesión de entrenamiento, pasando por el microciclo, hasta el macrociclo. Siempre con el mismo objetivo: llegar en condiciones óptimas al partido del fin de semana. Un estado de sobrentrenamiento puede conducir al deportista a una lesión, a una enfermedad y evidentemente a un menor rendimiento deportivo. Sin embargo, es por todos sabido que una situación de sobrentrenamiento en serio, es muy difícil que aparezca en el fútbol, ya que no es un deporte (ni siquiera a nivel profesional), que se caracterice por entrenar al límite de la capacidad humana. Lo más frecuente en el fútbol es que se produzcan pequeñas sobrecargas musculares, dado que es un deporte con numerosas aceleraciones, frenazos, cambios de dirección y sentido, luchas, saltos, etc. que inciden y lesionan el tejido muscular. Para aplicar correctamente este principio dentro de la sesión se debe atender bien a las recuperaciones propuestas en cada método de entrenamiento, en especial en el trabajo de velocidad y fuerza.
  14. 14. En el caso de equipos no profesionales con tan solo 3 entrenamientos semanales proponemos entrenar el martes, miércoles y viernes, siendo igualmente el miércoles el día de máxima carga, y el viernes un día para preparar el partido y trabajar la velocidad. Lo ideal (o utópico) sería que el lunes, cada futbolista hiciera por su cuenta un pequeño entrenamiento de recuperación, basado principalmente en 15-25 minutos de carrera continua y estiramientos. 19.- PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE LOS COMPONENTES DEL RENDIMIENTO El rendimiento en cualquier deporte depende de varios factores, siendo siempre algunos más importantes que otros, teniendo en cuenta que cualquier déficit en cualquiera de ellos va a afectar al rendimiento global. Por tanto, lo primero es compensar esos déficits, luego sacar más provecho a los mejores factores. Una razón que obliga a un equilibrio de factores es el propio reglamento que limita el número de cambios, a diferencia de otros deportes colectivos donde se pueden hacer cambios ilimitados, por ejemplo, tenemos un gran especialista en tiros de faltas que está en el banquillo porque hay mejores jugadores en global que él, ante un lanzamiento de falta el entrenador no puede sacarle para que tire la falta y vuelva al banquillo como ocurre, por ejemplo, en el balonmano. Ahora bien, ¿En qué proporción se debe entrenar cada factor de rendimiento?, ¿son suficientes los entrenamientos habituales en el fútbol para poder abarcar todo esto?. Cada equipo, cada categoría, cada nivel precisa de un porcentaje distinto. El principio general nos dice que se deben todos en una proporción adecuada. Se puede pensar fácilmente que la solución es plantear ejercicios, llamados integrados, en los que se entrenan varios componentes al mismo tiempo. Sin embargo, la experiencia nos dice que algunos de estos ejercicios al final no mejoran (o no se ha demostrado) nada y que lejos de facilitar el entrenamiento lo dificultan, por la complejidad al explicarlo y ponerlo en marcha. Por el contrario, muchos otros ejercicios integrados son bastante útiles. No es este el momento de profundizar en este problema, si que podemos concluir que no hay reglas fijas ni demostradas, y que seguramente haya aspectos que deban realizarse más analíticamente y otros de forma más global, unos con balón, otros sin balón, y que las elecciones de ejercicios se deberían hacer sin obsesiones ni ideas fijas. 20.- PRINCIPIO DE LA RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE LA PREPARACIÓN GENERAL Y ESPECÍFICA El entrenamiento general está compuesto por ejercicios que mejoran la salud y aumentan las posibilidades funcionales generales, y el entrenamiento específico formado por ejercicios que perfeccionan un campo especializado de una actividad.
  15. 15. La preparación general crea la base para la preparación especial y solo mediante una buena preparación se pueden conseguir elevados rendimientos específicos. No obstante, la preparación general debe reflejar al mismo tiempo las particularidades de la especialización deportiva. En el fútbol, la preparación específica está formada por el entrenamiento de todos los movimientos y gestos técnico-tácticos propios del fútbol, así como la capacidad para repetir esfuerzos rápidos durante un largo periodo de tiempo con pausas diversas, con cambios de dirección, sentido y frenazos (resistencia interválica). La preparación general, sería la resistencia aeróbica general, la fuerza máxima, la flexibilidad, la coordinación motriz y agilidad general. Los principios fisiológicos del entrenamiento deben respetarse si deseas evitar que tus jugadores tengan lesiones o conseguir que su progresión sea continua. Recuerda que el cuerpo humano no ha madurado totalmente hasta los 20-22 años, y para desarrollarse necesita una considerable energía y descanso. Los principios del entrenamiento deportivo son reglas generales extraídas de las ciencias del deporte, y en especial de la pedagogía, la psicología y la biología del deporte. ARTICULACIONES. ¿Cómo es la articulación del tobillo? HUESOS DEL TOBILLO La articulación del tobillo está formada por tres huesos: el peroné (es el hueso delgado de la pierna, está en el lado externo) , la tibia (es el hueso más grande de la pierna, está del lado interno) y el astrágalo. Los dos primeros conforman una bóveda en la que encaja la cúpula del tercero. Permite, sobre todo, movimientos de giro hacia delante y hacia atrás, que son movimientos de flexo-extensión del pie. En el sentido lateral, los topes del maléolo peroneo y
  16. 16. maléolo tibial, que son los dos apéndices óseos que continúan peroné y tibia a ambos lados, impiden un movimiento completo de giro lateral aunque sí permiten su inicio. El astrágalo se apoya sobre el calcáneo formando una articulación bastante plana, sin gran movimiento. Esta articulación subastragalina es fuente de conflictos ya que soporta la transmisión de fuerzas del peso corporal y rige movimientos finos de estabilidad del pie. Cuando se deteriora el cartílago de esta articulación, se produce una degeneración artrósica y dolor, que en ocasiones obliga a la intervención quirúrgica para suprimirlo o aliviarlo. Es interesante mencionar, por su trascendencia en la generación de lesiones deportivas, un apéndice posterior o cola en el astrágalo. En movimientos bruscos del pie hacia atrás, como el producido al chutar con fuerza un balón, este relieve óseo bascula, llega a chocar con la parte posterior de la tibia y se rompe. La fractura es a veces tolerable pero otras obliga a la intervención quirúrgica, retirando el fragmento roto, para permitir que el deportista pueda seguir golpeando un balón sin dolor. No hay que confundirlo con una variante anatómica, el os trigonum de astrágalo, que ofrece la imagen radiográfica de una cola de astrágalo suelta, muchas veces indiferenciable de la fractura. El astrágalo se articula, siguiendo la dirección que lleva a los dedos, con el escafoides y el cuboides, situado en la zona interna y externa del pie, respectivamente. Entre el escafoides y la línea formada por los metatarsianos, están las tres cuñas. Los metatarsianos tienen unas bases casi planas y unas cabezas esféricas para articularse con las primeras falanges de los dedos. LIGAMENTOS DEL TOBILLO Las articulaciones precisan de ligaduras que mantengan la cohesión de los huesos que las forman, impidiendo su desplazamiento, su luxación y permitiendo por otra parte movimientos concretos. Estos ligamentos son importantes ya que son los que le proporcionan estabilidad a la articulación. Son lesionados frecuentemente durante la práctica deportiva, son los llamados esguinces o torceduras. La descripción de todos los ligamentos de tobillo y pie sería materia de alta especialidad debido a su número y complejidad. Podemos mencionar los más importantes: - La cápsula articular envuelve la articulación, creando un espacio cerrado, y ayuda a los ligamentos en su misión estabilizadora. Ligamentos laterales externos. Unen al astrágalo y al calcáneo con el peroné, están en el lado externo. Partiendo de la punta del maléolo externo, se divide en tres fascículos (peroneo
  17. 17. astragalino posterior, peroneo calcáneo y peroneo astragalino anterior), sujetando lateralmente el tobillo. Si se rompen, se produce rápidamente una gran inflamación que es conveniente revertir cuanto antes mediante la aplicación de frío y es muy fácil que el tobillo se vuelva a torcer en movimientos de inversión del pie. Ligamento deltoideo. Este ligamento parte de la punta del maléolo interno y sujeta la cara interna del tobillo, une al astrágalo y al calcáneo con la tibia y está en el lado interno del tobillo. - Ligamento sindesmal, sindesmosis o ligamento tibio-peroneo. Amarra la porción más distal de la tibia y el peroné para mantenerlos unidos en esa función de bóveda que presenta su superficie articular a la cúpula del astrágalo. Su rotura plantea muchos problemas. Tarda en cicatrizar mucho tiempo y puede dejar secuelas permanentes de dolor e inestabilidad que obliguen a la intervención quirúrgica. El ligamento une los dos huesos en todo el trayecto antero-posterior de su unión, no solamente en la parte delantera del tobillo. Por eso, cuando se rompe, puede dejar flecos que cuelguen hacia la articulación y dolor en la región posterior del tobillo. - En la parte posterior del tobillo existe también una red de ligamentos que unen la tibia y el peroné (tibio-peroneo posterior), la tibia con el astrágalo, etc...Hay que destacar el ligamento transverso, que se lesiona por el mismo mecanismo que la sindesmosis, de la que puede considerarse una prolongación posterior. MUSCULOS - Músculos extrínsecos del pie son los encargados del movimiento de tobillo y pie. Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie. Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie. Músculos intrínsecos del pie son los que, situados en el mismo pie, consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción. Flexores plantares. Son los que traccionan del pie hacia atrás. Están situados por lo tanto en la parte posterior de la pierna, en la pantorrilla. Son el sóleo y los gemelos con el tendón de Aquiles, que es común a ambos. Flexores dorsales son los que levantan el pie hacia arriba y están situados en la cara anterior de la pierna. Son el tibial anterior, el peroneo anterior y el extensor común de los dedos. Inversores del pie. El tibial anterior se inserta en el primer metatarsiano y la primera cuña. Eversores del pie. El peroneo lateral largo y el peroneo lateral corto se insertan en la primera
  18. 18. cuña y base del primer metatarsiano mientras que el peroneo anterior se inserta en las bases del cuarto y quinto. La aponeurosis plantar es una estructura anatómica que hay que tener muy en cuenta pues, cuando se inflama, da lugar a las temidas fascitis plantares, muy molestas e incapacitantes. Es una estructura que conforma el suelo de la bóveda plantar y que se inserta en la porción inferior del calcáneo. TENDONES También hay tendones que cruzan el tobillo. - Los que pasan por la parte anterior son los que permiten que flexionemos hacia arriba el tobillo y que extendamos los dedos del pie. ¿Cómo es la articulación de la rodilla? La rodilla es una articulación compleja del miembro inferior. Une el muslo con la pierna y se puede dividir a su vez en dos articulaciones, aunque funcionalmente es una, la articulación femoromeniscal (proximal) y meniscotibial (distal). La articulación proxial es del tipo tróclea y la distal trocoide, en conjunto forman una tróclea, aunque la articulación se lleve a cabo mediante dos cóndilos (Condilo femoral interno y Condilo femoral externo). La rodilla permite los siguientes movimientos: flexión, extensión, bloqueo, desbloqueo, y una ligera rotación. Los ligamentos y meniscos, junto con los músculos que atraviesan la articulación,
  19. 19. impiden el movimiento más allá de lo que permite el rango de movimiento de la rodilla. por eso decimos que la rodilla es un hueso que se mueve constantemente. La rodilla está diseñada para protegerse a sí misma y esta articulación está formada por: 1.- una cápsula articular que envuelve la rodilla y que es lo suficientemente flexible como para permitirle moverse, pero a la vez con la suficiente fuerza para mantener la articulación unida., una membrana sinovial y numerosos elementos de refuerzo. 2.- el extremo inferior del fémur y el extremo superior de la tibia. 3.- los cartílagos que recubren los extremos del hueso del muslo (fémur) y de la tibia, que ayudan a reducir la fricción durante el movimiento, haciendo que los huesos no rocen entre si y facilitando el movimiento. 4.- la rótula que es un pequeño hueso triangular que sirve de palanca para los músculos cuando doblan y enderezan la pierna y además protege la parte frontal de la articulación de la rodilla. 5.- una membrana sinovial que envuelve la articulación y que forma lo que se llama la cápsula sinovial. El tejido sinovial que reviste la cápsula produce o segrega el líquido sinovial que lubrica la articulación. Los sacos con fluido (bolsas) proveen protección a la piel o los tendones que se mueven sobre el hueso. 6.- los meniscos, que son unas almohadillas de cartílago que actúan para amortiguar los golpes entre los dos huesos y ayudan a distribuir el peso del cuerpo en la articulación. Los meniscos son dos, un menisco interno (con forma de C) y otro externo (con forma de O). Son fibrocartílagos en número de dos avascularizados y conexión nerviosa, por lo que al lesionarse no se siente dolor agudo pero si molestia en la zona. Están dispuestos entre la tibia y el fémur y hacen de nexo entre estos pues las cavidades glenoidales de la tibia son poco cóncavas mientras los cóndilos femorales presentan una convexidad más acentuada, también son encargados de agregar estabilidad articular al controlar los deslizamientos laterales de los cóndilos y de transmitir uniformemente el peso corporal a la tibia. Los meniscos disminuyen su grosor de fuera a dentro, el exterior tiene forma de "O" y el interno de "C" o "media luna‖. La cara superior de estos es cóncava y la inferior plana. Se adhieren a la cápsula por su circunferencia externa mientras la interna queda libre. Ambos meniscos quedan unidos entre sí por el ligamento yugal. 7.- los ligamentos laterales y posteriores de la rodilla refuerzan la cápsula articular, añandiendo estabilidad. Existen cuatro ligamentos principales en la rodilla. Los ligamentos son bandas de tejido elástico que conectan los huesos entre sí y proporcionan estabilidad y resistencia a la articulación. Los cuatro ligamentos principales de la rodilla conectan el fémur (hueso del muslo) con la tibia (hueso de la espinilla) y son:
  20. 20. - el ligamento anterior cruciforme o cruzado anterior que es un ligamento localizado en el centro de la rodilla, que controla los movimientos de rotación y hacia delante de la tibia (evita el desplazamiento anteroposterior). - el ligamento posterior cruciforme o cruzado posterior que es un ligamento localizado en el centro de la rodilla, que controla el movimiento hacia atrás de la tibia (evita el desplazamiento anteroposterior). - el ligamento lateral interno que es un ligamento que proporciona estabilidad al interior de la rodilla y evita el desplazamiento lateral. - el ligamento lateral externo que es un ligamento que proporciona estabilidad a la rodilla externa y evita el desplazamiento lateral. CALENTAMIENTO. ¿Qué es el calentamiento? Para toda actividad física, existe una serie de acciones, movimientos o ejercicios físicos previos, especialmente relacionados que preparan al organismo del jugador de forma óptima, permitiéndole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en la clase de educación física, el entrenamiento o la competición y esa actividad previa es lo que se conoce como ―CALENTAMIENTO‖. Por lo tanto, el calentamiento es el conjunto de ejercicios especialmente seleccionados, que son realizados a fin de preparar al organismo para un determinado trabajo posterior y técnicos, profesores, terapeutas y entrenadores han de ser conscientes de la necesidad de conocer lo referente a tan importante actividad. La introducción al calentamiento debe realizarse mediante los oportunos estiramientos musculares que predisponen las fibras musculares al posterior y más intenso trabajo muscular a realizar. Lo correcto sería unos estiramientos de 20 segundos por cada grupo muscular, intentando trabajar de una manera integral todos los músculos más importantes de todo el cuerpo para acto seguido iniciar el calentamiento. El calentamiento, conjuntamente con el perfeccionamiento y fortalecimiento del trabajo muscular, desarrolla capacidades motrices, hábitos y habilidades imprescindibles, que desarrollan el perfeccionamiento técnico. Por último, significar que debemos referirnos a esta parte inicial de toda sesión de entrenamiento con el nombre de CALENTAMIENTO y no como erróneamente la citan algunos con el nombre de PRE-CALENTAMIENTO.
  21. 21. ¿Qué lugar ocupa el calentamiento dentro del entrenamiento y qué es la vuelta a la calma? El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de una competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. Es la actividad física que predispone al jugador para realizar posteriormente una actividad de intensidad mayor. Dentro de la sesión de entrenamiento hay 3 partes: a.- Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento. b.- Parte principal: Es la parte importante de la sesión. c.- Parte final: También llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estado de activación a uno de laxitud. El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es la preparatoria, y ésta tiene a su vez dos partes diferenciadas: De organización: lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos a hacer a lo largo de toda la sesión. (Se les explica a los deportistas el tipo de trabajo que vamos a hacer, cómo se va a realizar, los medios que vamos a utilizar, los objetivos, etc.). De introducción: introduce al deportista en la parte principal. A esta introducción se le denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo que ocurre en el cuerpo del deportista al realizar esta fase de introducción, es decir, se eleva la temperatura. Al final de toda actividad es interesante considerar la fase de ―descalentamiento‖, ―vuelta a la calma‖ o ―Warm-down”. Después de un duro esfuerzo, los músculos, el corazón, la respiración,
  22. 22. etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado normal. Este ―descalentamiento‖ o vuelta a la calma, no consiste más que en pequeños trotes, ejercicios de relajación, soltura y ejercicios respiratorios. Esta fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo deportista, tanto después de la competición como del entrenamiento o sesión de educación física, evita contracturas y favorece la descarga del trabajo acumulado en los músculos, gracias a su carácter calmante y relajador. ¿Cuáles deben ser las características y duración de un calentamiento? El calentamiento tiene que ser prolongado, progresivo y adaptado. Debe de ir de menor a mayor intensidad, se debe ir aumentando conforme se va incrementando la temperatura muscular y se debe adaptar al deporte que se practica. Durante el calentamiento el entrenador debe tener una noción exacta del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios. Al comienzo el ritmo será lento, pero a medida que el calentamiento aumenta en duración y el jugador comienza a sudar y aumentan las pulsaciones, el ritmo se va incrementando, pues es el propio organismo quien lo pide. A nivel práctico, uno sabe cuando está lo suficientemente caliente para comenzar el trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los sitios donde más difícil es obtener una temperatura más alta, como son las manos y los lóbulos de las orejas. En el calentamiento no se debe crear fatiga. Las repeticiones nunca serán excesivas (8-10); por el contrario, el número de ejercicios si será muy variado para así trabajar el mayor número de músculos posibles. Hay quien dice que más de 10 es mucho y menos poco. La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38°-39°. Durante el calentamiento, y sobretodo al principio, no se deben realizar ejercicios difíciles o desconocidos, ya que la capacidad de coordinación está disminuida.
  23. 23. El calentamiento debe ser aeróbico, porque es la única fuente de energía que crea desechos que se eliminan fácilmente (C02 + H20). Sólo en algunas fases de calentamiento, se pueden realizar ejercicios anaeróbicos alácticos (entre 5´´ - 7´´ de trabajo explosivo como máximo), y se da al final, en la fase específica, porque la vía fosfogenolítica tampoco crea desechos difíciles de eliminar. Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividad principal. Los intervalos serán cortos al principio, dado que la intensidad es pequeña. En cuanto a la duración máxima del calentamiento de competición, este es un aspecto importante. Si tenemos en cuenta que el partido de competición, en términos energéticos depende de los depósitos de glucógeno, si en el calentamiento hacemos un gasto significativo, perdemos capacidad de rendimiento. Nunca debemos prefatigar al futbolista con un calentamiento excesivo en su gasto energético. El calentamiento debe tener una duración de 15 a 25 minutos y esta duración debe adaptarse a los factores externos que pueden influir en el mismo. El tiempo que transcurre desde el final del calentamiento y el inicio del partido es importante. Varios estudios de investigación presentan informaciones al respecto. Uno de ellos desarrolló un calentamiento de carrera contínua durante 8 minutos al 70 % del VO2 máx. y se desarrollaron varios protocolos. El primero descansaba 5 minutos, el segundo descansaba 10 minutos, el tercero descansaba 15 minutos y el cuarto descansaba 20 minutos. Los que pasaban más de 10 minutos de descanso tardaban después mas tiempo en alcanzar el VO2 máx. y lo mantenían por menos tiempo. Este trabajo demostró que dejando pasar más de 10 minutos entre la finalización del calentamiento y el inicio del partido se perdían algunos de los efectos del calentamiento. La intensidad oscilará entre las 90 – 100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120 – 140 con los ejercicios mas intensos. Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m. Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de 126 pulsaciones. La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente a la intensidad. La intensidad creciente, que al igual que la dificultad deben ir de menos a más.
  24. 24. ¿Qué factores influyen en el calentamiento? El calentamiento debe tener en cuenta algunos aspectos diferenciales entre un tipo de jugadores y otros y de la existencia de otros factores que pueden influenciar en el mismo, como pueden ser: LA EDAD: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento. Con la edad las articulaciones y los músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. EL DEPORTE QUE REALICEMOS: El contenido del calentamiento estará acorde con el deporte que se entrena. Es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas. EL GRADO DE PREPARACIÓN DE CADA UNO: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. LA RELACIÓN CON LA SESIÓN: Es una premisa básica, que el contenido y carácter del calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido, finalidad y carácter de la parte principal del entrenamiento, así como con el período de entrenamiento en el que se encuentra el jugador. LAS CONDICIONES DEL TERRENO DE JUEGO. LA HORA DEL DÍA: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. LA INGESTA DE ALIMENTOS SÓLIDOS Y LÍQUIDOS. LA TEMPERATURA EXTERNA y LAS CONDICIONES CLIMATOLÓGICAS: también es importante, cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.
  25. 25. ¿Qué beneficios obtiene el jugador con el calentamiento? Con el calentamiento se logra incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y la labilidad de los mismos. Es peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, por la redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los que no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo. Este incremento de la temperatura provoca una disminución de la viscosidad muscular y una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos. Pero, veamos que nos supone realizar un buen calentamiento antes de cada actividad física (entrenamiento o competición): a.- Aumento de la temperatura corporal: Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura siendo el más importante la sudoración. b.- Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38’5-39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O2: VE/VO2) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilación. NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentación de O2 del diafragma (el cual juega un
  26. 26. papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada, esta produce el "dolor de costado". c.- Intensificación de la circulación sanguínea que viene dada por 3 factores: Aumento de la frecuencia cardíaca (Fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la adrenalina. Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen adrenalina y noradrenalina. La noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión). Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células. d.- Reducción de la viscosidad muscular: Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones. e.- Evitar lesiones del aparato locomotor: Como esguinces, roturas de fibras, contracturas, etc. El aumento de la temperatura muscular e incluso corporal trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad evitando posibles lesiones. También se evitan estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención. f.- Evitar lesiones en el aparato cardiorrespiratorio: Esto se consigue al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor. g.- Mejora de los procesos neuromusculares: La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos. h.- Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2: La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos - y
  27. 27. ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos. Existe una importante liberación de glucosa a través de la circulación sanguínea. i.- Mejora el rendimiento: Las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc, se ven mejoradas después de un buen calentamiento. j.- Mejora la motivación y concentración: Las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer las instalaciones deportivas, el terreno y el ambiente que nos rodea. El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un aumento del estado de vigilia y una mejora de la atención. ¿Cómo seria el desarrollo de un calentamiento? No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general tendremos en cuenta las siguientes pautas: a.- Puesta en acción. b.- Movilidad articular y estiramientos de la musculatura antagonista. c.- Ejercicios genéricos de los principales músculos agonistas. d.- Ejercicios específicos de los principales músculos agonistas. e.- Estiramientos libres o dirigidos (recuperación). En cuanto a los ejercicios que se realizarán en las distintas partes del calentamiento, vamos a destacar los siguientes: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera. Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, Zig-zag,... Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en
  28. 28. actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios. Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior. ¿Qué tipos y clases de calentamientos hay? El calentamiento dependiendo de la actividad que se va a realizar posteriormente, puede ser: El calentamiento de entrenamiento: Estará dirigido a transformar favorablemente el estado funcional de los órganos y sistemas del organismo, representando una determinada carga física para el jugador, y a optimizar el estado de predisposición del jugador para enfrentarse con éxitos a la parte principal del entrenamiento. Es un parte de la sesión que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar pos-niveles de flexibilidad, mejorar la técnica correcta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la sesión. El calentamiento de competición: Además de la preparación del organismo, también estará dirigido a crear un estado de predisposición óptimo para enfrentarse positivamente a la competición. Prepara al jugador psicológicamente para la competición. El calentamiento dependiendo del tipo de actividades que se llevan a cabo, puede ser: El calentamiento general: En él, las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior. Se efectuará mediante ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares y está destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad. Es aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes músculos entren en calor.
  29. 29. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos. Se ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. El calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo. Esta supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva. Para que un calentamiento sea eficiente deberá seguir las siguientes reglas: Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance. Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más, empezando por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o sobrecarga durante la siguiente fase de trabajo. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración y la espiración. Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio. No se deben practicar ejercicios nuevos ni se debe hacer un nº excesivo de repeticiones (5-10 repeticiones). En resumen para un calentamiento general la norma es la naturalidad, la progresión y la variedad, respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva. El calentamiento específico: Es el calentamiento realizado en función de la disciplina o deporte que se practica. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte. Normalmente se realiza después de haber realizado un calentamiento general. Es decir, va dirigido a grupos musculares más concretos, con ejercicios relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, y se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas. Se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello. Esta tipo de calentamiento tiene 2 finalidades:
  30. 30. Asegurar un nivel óptimo de los factores fisiológicos, la temperatura muscular y el flujo sanguíneo en los músculos utilizados. Proporcionar un calentamiento de la coordinación óculo-manual de forma directa en el deporte en concreto. Modernos estudios han demostrado que el calentamiento específico que se inicia con unos ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios contra resistencia, sobrecarga o puesta en tensión), aumenta considerablemente la circulación de los músculos del muslo. A continuación ejercicios de extensión o estiramiento, los cuales aumentan la temperatura de los isquiotibiales. Los ejercicios deportivos de técnica deportiva a un nivel de alta efectividad cercano al de competición sólo son buenos si han ido precedidos de los de y estiramiento. Ejercicio 3: Calentamiento técnico con balón. Este ejercicio es un calentamiento previo a la sesión de entrenamiento donde combino diferentes ejercicios de movilidad articular con diferentes ejercicios técnicos y siempre con un ritmo aeróbico de carrera contínua. El desarrollo del ejercicio se realiza en dos filas paralelas de jugadores (A y B) y con un sólo balón para cada pareja de jugadores, que realizan una carrera contínua en mediocampo tal y como muestra el dibujo. Lo fundamental de este ejercicio es mantener hasta su finalización el orden y la distancia entre las dos filas y con el jugador que se tiene delante en la misma fila. Ningún jugador debe variar dichas distancias.
  31. 31. Otro aspecto a tener en cuenta durante su desarrollo es que los ejercicios pueden durar una vuelta entera trabajando un sólo jugador y a la siguiente el otro, pueden durar una vuelta entera trabajando simultáneamente los dos jugadores o pueden trabajar media vuelta cada uno (como marcan los conos en el dibujo), según el ejercicio y el criterio de cada entrenador. Mi rutina habitual de este ejercicio es la siguiente: 1.- Dos vueltas. Con el balón cogido en la mano, una vuelta cada jugador, mientras el otro simplemente realiza carrera contínua recibiendo el balón, sin pararse, al completar la vuelta. Estas dos primeras vueltas me sirven para que los jugadores asimilen y respeten las distancias establecidas para seguirlas en los siguientes ejercicios. 2.- Una vuelta. Corriendo lateralmente, se pasan el balón con las dos manos a la altura del pecho. 3.- Dos vueltas. De pase de balón al primer toque, progresando adecuadamente. Al finalizar la primera vuelta y sin pararse, se va cambiando cada pareja de fila con la intención de realizar los pases del balón con la otra pierna durante la segunda vuelta. 4.- Dos vueltas. De conducción de balón (una vuelta cada jugador), utilizando al compañero como una pica móvil, es decir, el jugador de la fila A conduce el balón hacia su compañero de la fila B al cual rodea volviendo a su fila y así continuamente hasta completar la vuelta y entregar el balón a su compañero para que realice el ejercicio. 5.- Media vuelta. Corriendo lateralmente, uno de los dos va lanzando el balón con la mano a la altura del pecho, el otro realiza control de pecho y devuelve con el pie al compañero. Al llegar a la media vuelta invierten los papeles. 6.- Media vuelta. Corriendo lateralmente, uno de los dos va lanzando el balón con la mano a media altura una vez a cada lado (para trabajar ambas piernas) y el otro devuelve con el pie, de primera, al compañero. Al llegar a la media vuelta invierten los papeles. 7.- Media vuelta. Uno de los dos va lanzando el balón con la mano hacia arriba y el otro realizando el oportuno y previo salto, devuelve con la cabeza a la altura del pecho del compañero. Al llegar a la media vuelta invierten los papeles. 8.- Una vuelta entera los dos jugadores, avanzando lateralmente se van pasando el balón con la cabeza. Si se pierde el balón se va a buscar y se vuelve a su sitio prosiguiendo con el ejercicio. 9.- Tal como van llegando de esta vuelta y sin parar, el entrenador va dando un balón más a cada pareja y ambos jugadores inician una vuelta de carrera contínua conduciendo cada uno su balón y manteniendo las distancias iniciales.
  32. 32. 10.- Una vuelta. Todos los jugadores conduciendo su balón con el pie mientras continúan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador, el último jugador de cada fila sale conduciendo el balón a máxima velocidad por su exterior hasta llegar al principio de la fila. 11.- Una vuelta. Todos los jugadores con su balón cogido en la mano mientras continúan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador, el último jugador de cada fila sale conduciendo el balón a máxima velocidad, realizando eslalon entre los compañeros de su fila hasta llegar al principio de la fila. 12.- Una vuelta. Previamente y sin parar cambiamos el sentido de la marcha para que no inicie el jugador que finalizó la anterior vuelta. Todos los jugadores conduciendo su balón con el pie mientras continúan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador, el primer jugador de cada fila gira rápido y sale conduciendo el balón a máxima velocidad por su exterior hasta llegar al final de la fila. 13.- Una vuelta. Todos los jugadores con su balón cogido en la mano mientras continúan corriendo suave. Durante la vuelta y a la voz de "ya" del entrenador, el primer jugador de cada fila sale conduciendo el balón a máxima velocidad, realizando eslalon entre los compañeros de su fila hasta llegar al final de la fila. Bueno básicamente esta es la rutina que vengo utilizando pero se pueden introducir otros ejercicios mientras no interfieran en el progreso de la carrera, la cual también es aconsejable ir cambiando de sentido durante su transcurso. Ejercicio 2: Calentamiento de los saques de banda
  33. 33. Este calentamiento también lo suelo utilizar en los entrenamientos que me interesa que el equipo este animado o fuera de presión, es una manera amena de iniciar el entrenamiento y es práctico para trabajar la potencia y la mejora del saque de banda. En un cuadrado establecido y señalizado, como aparece en el dibujo, se divide la plantilla en dos grupos, cada uno de los cuales tiene un color de peto diferente. El ejercicio se inicia con un balón al aire como en básquet. El equipo que obtiene la posesión del balón se lo va pasando única y exclusivamente con los brazos teniendo en cuenta dos condiciones: la primera es que el jugador al recibir el balón tiene que bajar al suelo adoptando la posición de tendido supino y tras reincorporarse a la posición de sentado efectuando el oportuno abdominal debe pasar el balón con los brazos, al compañero que vea mejor desmarcado pero siempre con una distancia mínima de cinco metros y la segunda es que el pase se debe realizar ejecutando correctamente el gesto técnico del saque de banda, es decir, por encima de la cabeza y con ambos brazos estirados. Al mismo tiempo el equipo no poseedor del balón puede marcar a los jugadores que tienen la posesión pero no al que pasa al que se le dejará sacar correctamente, por lo tanto lo que se debe es interceptar el pase o anticiparse a él pero sobre el jugador receptor. Para ello lo más conveniente es que se establezcan unas marcas de parejas fijas. Una variante puede ser pasar el balón desde la posición de tendido supino, ligeramente incorporado, pero sin llegar a sentarse y observando también la corrección del gesto técnico. Es interesante también aumentar la distancia entre pasador y receptores para aumentar la fuerza de los brazos y la potencia del saque de banda. La finalidad aparte de las propias del calentamiento es la mejora del gesto técnico del saque de banda, el mantenimiento de la posesión del balón, el aumento de la fuerza de las extremidades superiores, el salto, el desmarque, la anticipación y la interceptación (aunque en este caso se utilicen los brazos). Normalmente suelo acabar este ejercicio situando todos los balones en línea en la mitad del cuadrado (de la portería a la medular) y un jugador de cada pareja a cada lado del balón tocando con un dedo el mismo. El entrenador situado delante de la fila grita derecha o izquierda o levanta mano o brazo derecho o izquierdo para que ambos jugadores vayan en esa dirección e intente uno llegar a la línea del cuadrado y el otro pillarlo antes. En este final de calentamiento también trabajamos la velocidad de reacción y de desplazamiento. Posteriormente por parejas realizo pases, mediante saques de banda, aumentando progresivamente la distancia.
  34. 34. Ejercicio 1: Calentamiento de los colores Este calentamiento lo suelo utilizar en los entrenamientos que me interesa que el equipo este animado o fuera de presión, es una manera amena de iniciar el entrenamiento. En un cuadrado establecido y señalizado, como aparece en el dibujo, se divide la plantilla en cuatro grupos, cada uno de los cuales tiene un color de peto diferente. Por ejemplo si la plantilla es de veinte jugadores, se establecen cuatro grupos de cinco jugadores cada uno. El ejercicio se inicia por parejas con un balón cada una y de diferentes colores y tiene dos fases: LA PRIMERA donde los jugadores trabajan por parejas con balón diferentes ejercicios que va marcando el entrenador que está situado en medio (conducción y pase, pase al primer toque, pase largo, pase con la mano, pase con la cabeza, etc), mientras se van desplazando por todo el cuadrado y buscando la máxima distancia entre ellos según el ejercicio y desplazándose por todo el cuadrado continuamente en movimiento y LA SEGUNDA que el entrenador va diciendo diferentes números y colores (dos iguales, tres iguales, cuatro iguales, dos diferentes, tres diferentes, cuatro diferentes, cuatro colores diferentes, etc), siempre en función de los jugadores que han asistido al entrenamiento y participan en el ejercicio, con la finalidad de que siempre queden jugadores sueltos. La finalidad aparte de las propias del calentamiento son la mejora de aspectos técnicos y sobre todo la velocidad de reacción porque ambas fases se van alternando cada vez que el entrenador lo manda y los jugadores dejando el balón donde esté deben agruparse rápidamente en relación al número y color designados por el entrenador. Obviamente los jugadores que no queden agrupados por haber tenido una menor velocidad de reacción y de desplazamiento realizan,
  35. 35. mientras los demás, prosiguen con el balón, el ejercicio y el número de repeticiones que determine el entrenador (abdominales, fondos de brazos, saltos de cabeza, etc.). Si queremos que el mayor número de jugadores realice la penalización por no agruparse, simplemente decimos por ejemplo, rojo con azul, y el grupo de dos colores que tarde más en agruparse es el penalizado a trabajar los ejercicios. Normalmente suelo acabar este ejercicio situando todos los balones en línea en la mitad del cuadrado (de la portería a la medular) y un jugador de cada pareja a cada lado del balón tocando con un dedo el mismo. El entrenador situado delante de la fila grita derecha o izquierda o levanta mano o brazo derecho o izquierdo para que ambos jugadores vayan en esa dirección e intente uno llegar a la línea del cuadrado y el otro pillarlo antes. En este final de calentamiento también trabajamos la velocidad de reacción y de desplazamiento. CONSEJOS A PORTEROS. ¿Quieres más consejos para porteros? 1.- Cuando tu equipo ataca, sal de tu área, adelántate, por si viene un contraataque que te encuentren bien parado y rápido para salir. 2.- Cuando ataque el otro equipo, adelántate unos pasos, para achicarle el ángulo al jugador que quiera tirar a puerta, y además por si piensa dar un pase habilitador, interceptarás ese pase. 3.- Cuando te tiren un tiro donde la pelota pica o bota antes de llegar a tu portería, ponte de rodillas y con tu cuerpo detrás de las manos, y éstas bien firmes para contener el disparo, ya que éstos son los más difíciles de agarrar. 4.- Lo que mejor debe tener un portero es la actitud para ordenar su defensa, porque es el que tiene la mejor visión del campo y de las posiciones de los jugadores.
  36. 36. 5.- Cuando la pelota te venga al cuerpo (al pecho y a media altura), intenta de poner el pecho y luego los brazos abajo, así podrás embolsar la pelota. 6.- Cuando el disparo sea fuerte y sepas que no podrás blocarla, pon las manos para desviarla hacia los costados, nunca hacia el medio, sino quedará servida para que un delantero la meta en tu portería. 7.- Cuando tiren un saque de esquina, pon a un jugador de tu equipo en el primer palo y además, ponte en el medio de la portería, algo separado de la línea de meta, listo para salir a despejar ese centro si es cerrado. 8.- Acuérdate que lo más importante de un portero además de la actitud, es cubrir el primer palo. Quiere decir que cuando ataque el otro equipo de un lado, siempre quédate cubriendo el palo principal, o sea el más cercano al jugador que te ataca y tiene la pelota, por eso, nunca dejes libre ése palo. 9.- Siempre que te quedes solo contra el delantero (mano a mano), no te quedes parado esperándolo, sino que tienes que ir a buscarlo, tratando de cubrir a la vez, todo el ángulo de disparo a la portería que tiene tu contrincante. 10.- Cuando te venga una pelota difícil por el aire, y sabes que no podrás blocarla, pégale con el puño de tu mano, o con los dos juntos, así le darás mas fuerza al balón, y por lo menos lo sacarás de tu área. 11.- Cuando tengas la pelota en tus pies sin poder agarrarla con las manos y presionado por jugadores rivales, nunca se la pases a un compañero tuyo hacia el medio, siempre sácala hacia las bandas. Y si la situación o la presión del contrario son complicada mejor tirarla a banda o en profundidad que intentar jugarla.
  37. 37. ¿Cual debe ser la posición del portero cuando ataca el rival? Ante el ataque del rival, el portero debe estar situado por regla general de la siguiente manera: 1.- Un poco adelantado sobre la línea de gol (dependiendo este adelantamiento de la posición del rival y el balón). 2.- Pies separados 20-30 centímetros, para el arranque rápido, la estirada instantánea y no poder permitir que el balón le pase por entre las piernas. 3.- Cuerpo en tensión, apoyado en el suelo con la punta de los pies e inclinado ligeramente hacia delante. 4.- Las rodillas un poco dobladas o semiflexionadas. 5.- Los brazos igualmente hacia adelante, doblados por los codos y las palmas de las manos hacia abajo. 6.- La mirada siguiendo muy atentamente la trayectoria del balón. 7.- Colocarse, así mismo, tratando de tapar el mayor espacio posible de la portería. Para ello trazaremos mentalmente una línea imaginaria desde el centro de la portería hacia el balón, tratando de dividir en dos el ángulo que forman los dos postes del balón y nos situaremos ahí, en la bisectriz. 8.- Si se esta demasiado adelantado con respecto a la posición del contrario y el balón, el peligro esta en el balón elevado.
  38. 38. ¿Cómo deben ser y que deben hacer los porteros del equipo? Los porteros debéis ser la pieza más importante del equipo, sois los especialistas y en función de vuestro rendimiento y acierto el equipo logrará o no sus objetivos. Seréis los últimos defensores del equipo pero también debéis mentalizaros de que sois los primeros atacantes actuando con picardía y rapidez. Físicamente, debéis ser de estatura alta, ágiles, potentes, con buena coordinación en el salto y una gran fortaleza en brazos y manos. Psicológicamente, debéis ser decididos, valientes, serenos, rápidos de reflejos, mandones con la defensa y las marcas en general y muy atentos al juego. El portero debe tener un gran poder de concentración ya que a lo largo del partido se encuentra ante largos periodos de inactividad en los cuales corre el riesgo de descentrarse y verse sorprendido por una acción posterior. Debe poseer una gran seguridad y autoconfianza que le permita superarse ante los posibles errores, errores que suelen tener una importancia trascendental. Debe desarrollar una buena capacidad de mando ya que debido a su posición de privilegio (es el único jugador que ve de cara al resto de jugadores la mayor parte del tiempo), será de vital importancia la ayuda que pueda prestar al resto de los compañeros. Técnicamente, debéis tener seguridad en los blocajes, en los despejes altos, medios y rasos, en las salidas por arriba y por abajo, debéis tener un buen golpeo del balón y, sobre todo, saber caer a un lado y otro. Tácticamente, en defensa debéis estar siempre dispuestos a la realización de coberturas con los defensas y colocar y situar en el campo con sus marcas hasta los delanteros. Debéis usar
  39. 39. siempre las mismas señales de aviso o gestos a vuestros compañeros (por ejemplo, en la colocación de la barrera) y debéis vigilar bien las jugadas de estrategia sin balón (las realizadas por el otro equipo).En ataque debéis ser vivos en el contraataque y tener picardía en los envíos de balón con las manos. Debéis realizar, también, muchos apoyos a los defensas y ser prácticos y eficaces con el balón en los pies. CONSEJOS: 1.- Sacar el balón rápido al lado contrario sobre el defensa en disposición de jugarla, porque el lado contrario de donde procede la jugada es generalmente el más descongestionado de jugadores. 2.- Seguir con intensidad el juego, mandando a los compañeros a partir de la línea media de nuestro campo y, sobretodo, fijarse en los contrarios que entran por el lado contrario a donde procede la jugada y mandar su marcaje. 3.- Si la defensa está alejada debemos situarnos al borde del área grande. 4.- Atacar siempre al balón y cerrar los ángulos de tiro del contrario estando situados en la bisectriz del ángulo que forman el balón unido con una recta imaginaria a los dos postes. 5.- Proteger siempre el balón con el cuerpo y al blocarlo, abrir bien las manos y juntar los pulgares. 6.- Atacar al balón, no esperarlo. Estar semiflexionadas y dar un paso cruzado para impulsarse más. 7.- Guardar bien la posición en cada momento y si despejamos el balón, hacerlo lateralmente, nunca frontalmente, y dejarlo al contrario para que lo juegue. 8.- Mejor blocar que despejar y mejor lanzar el balón a córner que dejarlo frontal para que lo juegue el contrario. 9.- Colocar las barreras con rapidez y ocupar tu sitio, en la barrera debéis poner siempre al jugador más alto en el palo opuesto y escalonarla. 10.- Es recomendable que tengáis siempre en la portería una botella de agua y una toalla para cuidar los guantes durante el partido y a vosotros mismos. QUE NO DEBEIS HACER NUNCA: 1.- Salir a atajar al adversario sin que éste haya rebasado a vuestra defensa. 2.- Perseguir a un adversario fuera del área de penalti, para eso están los defensas. 3.- Presentar la rodilla al flexionar para blocar el balón, os puede rebotar.
  40. 40. 4.- Abrir las piernas más de lo que mide la circunferencia del balón, os puede pasar por debajo. 5.- Blocar el balón si procede de un compañero, ya sabéis que debéis jugarlo con el pie. CONSEJOS ESCUELA. Estos son los 24 razonamientos que hablan a favor de la práctica del fútbol 7 para los niños de 10 y 11 años en detrimento del fútbol 11 contra 11. EN EL FÚTBOL 7: 1.- Los jugadores están más veces en contacto con el balón, realizan más pases, controles, conducciones, regates, remates y rechaces. También el portero interviene más veces. Así el fútbol 7 estimula más el aprendizaje de las situaciones técnico - tácticas básicas que el fútbol 11 contra 11. 2.- La técnica del pase, del tiro, del control, de la conducción, del juego aéreo y de las fintas se ejecuta con más facilidad y precisión debido al peso y la circunferencia menor del balón nº 4. 3.- Los jugadores anotan más goles, lo que favorece el desarrollo de su confianza y les motiva a esforzarse más. 4.- Los jugadores están más veces expuestos a las situaciones básicas del juego de fútbol (1:1,2:1,1:2,2:2,3:2,2:3 y 3:3), lo que facilita su entendimiento y solución posterior con más acierto.
  41. 41. 5.- Hay más tiros libres, saques de banda, saques de esquina y penaltis, lo que facilita su aprendizaje. 6.- Cada jugador que no tiene el balón participa mentalmente y más intensamente al juego por tener más posibilidades de jugar el balón que en el juego 11 contra 11. Debido a que hay menos jugadores en el campo, debe procesar menos información antes de poder intervenir en la jugada, lo que facilita su acierto en el juego. También del punto de vista físico participa más frecuentemente e intensamente al juego. 7.- Es más fácil ubicarse en cada momento correctamente en el terreno de juego. Así el niño de 10 y 11 años se integra mejor en un equipo de Fútbol 7 que en un equipo de 11 jugadores. 8.- El juego se desarrolla con más fluidez y más dinámica que el juego reglamentario. 9.- El niño de 10 y 11 años disfruta más debido a las razones aquí enumeradas. 10.- Se evita una prematura especialización en una demarcación determinada. Se presentan más frecuentemente situaciones en las cuales un defensa ataca y un atacante defiende debido a la menor ―profundidad‖ del campo (60m.). Así, el fútbol 7 exige una mayor polivalencia de cada uno de sus jugadores lo que interesa en la formación de los jóvenes futbolistas. 11.- El jugador puede salir y regresar tantas veces como el formador lo desee, con lo cual existe la posibilidad de dar al jugador una necesaria información fuera del campo inmediatamente después de su actuación acertada o una jugada malograda. Así, recibe consejos durante su presencia en el banquillo y no cuando está en el campo y su atención se dirige a la lectura del juego. Aprende mejor. 12.- Hay un ambiente de grupo y mucho menos ―discriminación‖ entre los buenos y menos hábiles porque no existen más titulares o suplentes debido a la posibilidad de cambiar al mismo jugador varias veces. Todos van a jugar. 13.- Los jóvenes practican un juego parecido a aquel de los adultos porque las dimensiones del campo y el menor número de jugadores facilita el juego de conjunto que se basa en el desarrollo de la capacidad de comunicación y cooperación entre los jugadores. En el fútbol 7 no existe el juego al pelotazo. 14.- Se enseña mejor que en el juego reglamentario la capacidad de percepción, de orientación y el manejo del espacio que está a su perfecta medida. 15.- El jugador acierta más veces por tener facilidades en la percepción y análisis de la situación, así como en la toma de decisiones. Además, el balón facilita la ejecución de lo que han pensado anteriormente.
  42. 42. 16.- El jugador puede auto-corregirse mejor que en el juego reglamentario en el cual las situaciones de juego son mucho más complejas y, por lo tanto, el niño precisa de la ayuda del técnico para conocer las razones de su error. 17.- Favorece la correcta lectura de juego (entendimiento de lo que ocurre en cada momento) por una frecuente reaparición de las mismas situaciones básicas de juego. 18.- Se cumplen los deseos, las expectativas y las necesidades vitales de los niños entre 10 y 11 años. El niño juega si fuera grande porque se adaptó el fútbol a su medida. 19.- Es más fácil detectar talentos. También es más fácil para el formador evaluar el rendimiento de cada uno de sus jugadores y encontrar las deficiencias a corregir en los entrenamientos posteriores. 20.- Los jugadores menos hábiles contribuyen más al juego, lo que favorece su mejora en las distintas capacidades de juego, necesarias para jugar bien al fútbol. 21.- El portero, debido a las dimensiones de la portería (especialmente por su altura de 2m.), acierta más veces, lo que se refleja en su confianza en sí mismo durante el partido. El fútbol 7 favorece su juego de ataque. 22.- El formador que, generalmente, está todavía en el proceso de formarse, tiene menos problemas para dirigir un grupo de un número más reducido de jugadores. Puede dar a cada uno de sus jugadores más atención. El fútbol 7 le da facilidades para analizar o leer el juego de ambos equipos y para evaluar el rendimiento de sus discípulos debido a situaciones de juego menos complejas. 23.- Los jóvenes árbitros de menos de 20 años encuentran en el fútbol 7 una competición más simplificada y a su medida que favorece su formación gradual hasta llegar a arbitrar partidos de once contra once. 24.- Los padres están más contentos ver actuar a su hijo como protagonista en el juego y con posibilidades de marcar más goles que en la competición 11 contra 11. (Texto de Horst Wein (Licenciado en educación física y formador de fútbol)).
  43. 43. CONSIDERACIONES GENERALES: Es importante tener en cuenta y haber trabajado previamente con estos niños alevines, las pautas marcadas en la etapa benjamín (ver el tema cómo preparar un equipo benjamín). La etapa alevín (5º y 6º de Educación Primaria) incluye a niños y niñas de entre 10 y 12 años de edad. Esta época supone continuar profundizando en aquella actividad o actividades con las que se tuvo el primer contacto en la etapa benjamín o, en algunos casos, probar una experiencia deportiva diferente. Estos últimos no tendrán motivo para preocuparse, puesto que la idea es seguir aprendiendo sin entrar en grandes profundidades técnicas; así, cualquier principiante que tenga un cierto interés podrá integrarse sin problemas en la dinámica de trabajo. Lo que no es óbice para que marquemos un progreso y una evolución acorde con las características del niño e intentemos ofrecerle propuestas y contenidos técnicos acordes con su edad. PARA DISEÑAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL ALEVÍN HAY QUE REALIZAR LOS SIGUIENTES PASOS:
  44. 44. 1.- Características generales: En estas edades da la impresión de haber alcanzado una madurez y un equilibrio permanente, sin embargo, esta etapa es más bien un período de adaptación. Se produce una auténtica socialización con los iguales. Los niños de diez años se encuentran en la cima de la infancia, a los once hay un deslizamiento hacia la adolescencia, a los doce, crece el interés por sí mismo y tiene lugar una separación del mundo interno y externo. Aparecen vivencias internas que guarda celosamente. Ya cuenta con la inteligencia adecuada para proponerse y alcanzar sus fines. Su comportamiento suele ser irregular. Postemporadas le gusta estar más en casa con sus padres y por temporadas corre continuamente fuera de casa para estar con sus amigos o para estar solo. Es la época de las pandillas. La pandilla termina ocupando el lugar en su vida que antes había tenido la familia. Desarrollo psicomotor: Independencia funcional, independencia derecha- izquierda, de brazos - piernas respecto del tronco y transposición del conocimiento de sí mismo al conocimiento de los demás. Desarrollo social: Surgen las primeras diferencias entre el comportamiento social de niños y niñas. Reducción del grupo de amigos, oposición al mundo social y edad de los secretos. Desarrollo intelectual: Comienza el periodo del pensamiento abstracto, separación del mundo interior del exterior y constitución de un sistema de valores con reglas de juego, conductas sociales...etc. Desarrollo afectivo: Buena relación con el adulto y maestro, inicio de la pubertad aparición de la intimidad, identificación sexual, reactivación de las tendencias infantiles reprimidas. 2.- Características psicopedagógicas: - Capacidad de relacionar y asociar conceptos en tiempo y en espacio. - Le interesan los retos en los que puedan dar medida de su nivel competitivo. - Tendencia acusada a alejarse del mundo infantil y lo que ello comporta. - Valora mucho el grupo y la imagen que proyecta sobre el colectivo. - Autonomía notable en la realización de tareas de todo tipo (no buscan al adulto). - Toma conciencia de sus posibilidades y sus motivaciones y consiguientes conductas suelen ir acordes a sus percepciones personales. - Es capaz de establecer un pensamiento formal basado en abstracciones.
  45. 45. 3.- Características físico-motrices: - Compensación entre crecimiento en longitud y en anchura. - Buena relación entre peso y fuerza. - Baja la elasticidad muscular con respecto a la etapa anterior (aunque mantiene un buen nivel). - Capacidad para mantener esfuerzos con un nivel considerable de autorregulación (especialmente en el 2º año). - Busca soluciones motrices ante los problemas que plantean los juegos. - Hacia el final de esta etapa (pre-pubertad), algunos de sus parámetros físicos (como la velocidad) no estarán muy lejanos de los que tendrá en la edad adulta. Texto extraído de la web Kirolgela (diseño de entrenamientos de fútbol) del Servicio de Deportes de la Diputación Foral de Gipuzkoa. ¿Cómo preparar un equipo alevín? (2)11/12 ANOS El objetivo de la etapa alevín es la familiarización con:
  46. 46. a.- La dinámica de aprendizaje (contexto social): relaciones y hábitos de trabajo. b.- Los elementos básicos del juego (contexto técnico-táctico): habilidades con balón (ataque) y habilidades sin balón (ataque y defensa). c.- Los aspectos básicos del juego (contexto conceptual): las reglas, criterios básicos del juego y la competición. Cada uno de estos bloques estará integrado por diferentes fundamentos desde los que, partiendo de una introducción, se podrá acceder a la serie de propuestas de actividades de cada uno de ellos. 1.- Inicio de la sesión de entrenamiento: El comienzo de la sesión debe formar parte de un proceso incluido en lo que llamaríamos fase inicial. Dentro de esta fase, la primera toma de contacto, la primera actividad es muy importante, puesto que determinará la forma y el espíritu con los que se abordará el resto de la sesión. El objetivo de esta fase es el acondicionamiento e introducción progresiva en la sesión, de carácter primordialmente lúdico, y que a la vez pretendemos que sirvan de calentamiento y toma de contacto con el núcleo del trabajo que vayamos a llevar a cabo. Esta fase la podemos realizar con o sin balón. En esta fase y a esta edad, los jugadores ya deben tener una noción clara de que son los estiramientos, como se realizan, que músculos estiran y para qué sirven, por lo que es interesante ir inculcando la rutina de los estiramientos, encargando cada sesión a un jugador distinto la dirección de los mismos, que previamente habrá explicado el entrenador en los primeros entrenamientos de la temporada. En categorías jóvenes (prebenjamin, benjamín y alevín) se deben usar los estiramientos como preparación teórica del futbolista para posteriores categorías, pero no por el propio objetivo físico, ya que las características del niño lo hacen innecesario. Un jugador alevín debería conocer todos los músculos de sus piernas y saber cómo se estiran. El entrenador asigna a cada jugador un número que deberán mantener en secreto y situará dos conos en el campo. A la señal comenzarán a trotar libremente por el campo hasta que el entrenador señale uno de los dos conos llamándolo, por ejemplo, par (el otro cono, obviamente,
  47. 47. será el impar). Entonces todos los jugadores cuyo número sea par, deberán agruparse alrededor de dicho cono agarrados de la mano y los nones irán al contrario. Gana el equipo que primero consiga el objetivo. Jugar varias veces y cambiar de números. En grupos de cinco jugadores en fila y agarrados por la cintura, corren libremente por el campo. A la señal del entrenador, el primero de la fila se gira e intenta tocar al último de la fila en menos de diez segundos, al mismo tiempo que el resto de la fila y manteniendo la fila, intentará impedirlo desplazándose lateralmente. Al cabo de diez segundos el primer jugador se colocará al final de la fila. Un jugador en el centro del campo y el resto corriendo en torno al círculo central. A la señal del entrenador los jugadores que corren escaparán del jugador del centro, intentando entrar en una de las dos porterías determinada previamente por el entrenador (campo de F-7) o en una hecha con picas si en ese momento está ocupada. El jugador del centro intentará tocar o coger a alguien para que ocupe la posición central en el siguiente inicio. Ejemplos de actividades de esta fase, con balón: Equipos de 3 a 5 jugadores se colocan en filas frente a los conos para hacer una carrera de relevos. A la ida habrá que llevar el balón con la mano dando la vuelta al llegar al cono, y a la vuelta habrá que hacerlo con el pie. Tras pasar el balón habrá que quedarse en la fila donde se pasa. La cuestión es conseguir que todos los componentes del equipo completen el recorrido antes que de los otros equipos. En medio campo todos los jugadores están realizando conducción libre con un balón cada uno. En la misma zona y desperdigados por el suelo hay aros (tres menos que jugadores). A la señal del entrenador cada jugador debe conducir el balón hacia el aro y dejarlo dentro inmóvil pisándolo con la planta. Obviamente tres jugadores se quedarán sin aro. Cada vez se da un punto a quien lo consigue para ver quién gana al final de las repeticiones. Los jugadores se dividen en dos equipos diferenciados con petos, que jugarán en medio campo. El objetivo de un equipo será conseguir cinco pases con las manos y uno con la cabeza,
  48. 48. seguidos, sin que el contrario toque el balón. El equipo que lo consiga tendrá un punto. Jugar a 3 puntos. Básicamente, técnicamente trabajaremos en esta edad, conducción, regate, control, pase, tiro y remate. Llamamos conducción a la acción de desplazamiento individual del jugador con el balón controlado. A nivel colectivo es una de las maneras que tiene un equipo de progresar hacia la portería contraria; siempre, o casi siempre, en combinación con el pase. Utilizamos la conducción para desplazar el balón controlado en función de las necesidades. En esta categoría trataremos que los niños tomen conciencia de las aplicaciones básicas de la conducción: progresar con el balón y temporizar. Tácticamente, el trabajo irá enfocado a conseguir un cierto nivel de discernimiento de los momentos en los que se debe emplear la conducción. A nivel técnico, incidiremos en las superficies de contacto a emplear según el tipo de conducción requerido:
  49. 49. - Lenta (con el interior). - Rápida (exterior y empeine). - Cambios de ritmo (puntera y planta). Igualmente se resaltará la importancia de utilizar el cuerpo para proteger el balón, cuando la conducción se lleve a cabo bajo presión defensiva, levantar la cabeza, controlando con la vista una buena parte del campo y no olvidarse de pasar. El regate es la habilidad técnica que permite desbordar o alejar a un adversario manteniendo la posesión del balón. En este periodo trataremos de fomentar el dominio del balón en carrera para que el jugador esté provisto de una gama suficiente de recursos que le posibiliten llevar a cabo con éxito la acción de regate. Por ello, nuestras propuestas tendrán como doble objetivo la mejora del dominio del balón y la mejora del 1x1 ofensivo. Desde un punto de vista técnico, queremos que el jugador emplee diferentes recursos para desequilibrar a cualquier oponente: fintas, cambios de ritmo, utilización del cuerpo, etc. A nivel táctico, expondremos y trataremos de llevar a la práctica los conceptos generales relativos al regate: zonas, momentos y situaciones en las que el regate es o no conveniente. Se debe explicar, demostrar, enseñar y corregir los diferentes tipos de regates que existen y se puede pedir a los jugadores que preparen un regate (que pueden ver en videos de grandes jugadores) para enseñarlo a sus compañeros y practicarlo en el entrenamiento. Es el gesto técnico que sirve de enlace con la gran mayoría de las acciones técnicas de carácter individual. De ahí que la ejecución y el consiguiente trabajo técnico sobre este fundamento sean una constante en todos los niveles de aprendizaje. En la categoría alevín presentaremos las formas básicas de control, matizando y experimentando las diferencias existentes entre cada una de ellas: - Parada: inmovilización total del balón. - Semiparada: inmovilización parcial del balón. - Amortiguamiento: restar velocidad al balón.

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