Xerrada sobre l'entrenament de muntanya al CE Castellar (salamandra Trail)

1. Jónathan López

3. • Un objectiu a llarg termini i que
s’ajusti a les nostres possibilitats.

4. • Fem un estudi de l’estat de forma actual
de l’atleta, disponibilitat horària, treball
que realitza,...
• Fem un anàlisi de la prova: Distància,
desnivell, zona on es desenvolupa (alta
muntanya o no).
• Ens fem proves que ens assegurin un
bon estat de salut i que també ajudaran a
preparar l’entrenament de manera més
rigorosa.

5. • Prova d’esforç completa: Pulsacions
en repòs, màximes,
electrocardiograma, VO2max,...
• Conèixer el nostre Umbral anaeròbic,
per tal de saber a partir de quantes
pulsacions començo a generar àcid
làctic.

8. Entrename
nt
Descans i
fisioteràpia
Alimentació
Reforç
muscular i els
estiraments
Aspectes
psicològics
Material
Constància

9. Entrenament

10. • El sistema energètic predominant en les curses de
muntanya és el sistema aeròbic, que és el que
ens dona energia durant hores.
• Aquest sistema s’ha d’entrenar i es calcula que el
millorem treballant entre el 70 i el 80% respecte a
pulsacions màximes (exemple si les teves pulsacions
màximes són 200 el sistema aeròbic es treballaria entre
140-160 puls).
• Per treballar a aquestes pulsacions és molt important el
CACO (caminar-córrer).
• EL PULSÒMETRE SERÀ PRÀCTICAMENT
IMPRESCINDIBLE PER ENTRENAR TRAIL

11. • Canvis de ritme o sèries
• L’entrenament creuat
• Pujades
• Escales
• Multisalts en rampa

12. • Es recomana fer canvis de ritme o sèries durant la
setmana per tal de millorar els nostres paràmetres.
• Els canvis de ritme es poden fer en pla, pujada, baixada
o combinant.
• Els canvis es poden fer mesurant-los en segons o minuts
o en distància (Per exemple: 10 canvis de 2’ amb un 1’
de recuperació a trote o 10 canvis de 500m a ritme de 4’
el km recuperant 500m a 6’ el km).
• Aquest treball és més traumàtic a nivell muscular i per
tant necessita més descans que després d’un treball
aeròbic.
• Al dia següent de fer un entrenament d’aquest tipus es
pot fer descans o entrenament creuat.

13. • L’entrenament creuat tracta de combinar el Trail amb la
bici de carretera, la BTT, bici estàtica, esquí de fons,...
per treballar altres grups musculars i d’aquesta manera
evitar el descans total després d’un entrenament o una
cursa d’alta intensitat. És un bon mètode per per tal
d’acumular quilòmetres a pulsacions baixes i, per tant,
millorar el nostre sistema aeròbic.
• El treball en bicicleta es calcula que representa el 75%
d’un entrenament de Trail (per exemple si en 1h correm
12km, en 1h de bici el treball acumulat representaria
aproximadament 9km corrent)

14. • Ajuden a millorar els nostres paràmetres de força.

15. • Tant l’abús de l’ús d’aplicacions com , com el fet
de sortir cada dia a acumular a baixes pulsacions no ens
faran progressar en la mesura que voldríem.
• Una planificació massa elevada de Trails no es bo pel
nostre cos, ni tampoc a nivell psicològic (NO SOM
KILIAN JORNET)
• La falta de temps per entrenar fa que alguns corredors
surtin poca estona a ritmes i pulsacions massa elevats.
• No donar al cos el descans que necessita.
• Mala alimentació e hidratació.

17. • Tot i que la muntanya potencia molt la majoria de grups
musculars, cal dir que també aquestes curses castiguen
de manera important les articulacions i els músculs.
• Cal fer un bon treball de propiocepció per protegir
sobretot els nostres genolls i turmells.
• També s’ha d’enfortir els quàdriceps, isquiotibials i
bessons.
• L’enfortiment de les lumbars i abdominals també serà
clau per mantenir una bona postura al córrer i evitar
lesions.

18. • Un múscul elàstic és menys propens a lesionar-se, és
més eficient ja que es contrau més ràpidament (més
força), ens permet un rang més ampli de moviment, ens
ajuda a recuperar-nos abans,..
• Per tant cal estirar cada dia després d’entrenar.
• Dedicant cada dia al finalitzar la sessió15-20’ a estirar
tindrem suficient per mantenir uns mínims.

19. Aspectes
psicològics

20. • Les curses de Trail requereixen molta força mental ja que
les curses acostumen a ser llargues, dures i exigents,
així com els entrenaments. Durant una cursa de 5 a 20h
ens poden passar pel cap molts moments dolents, ganes
de plegar,...
• Tot i la frase “querer es poder”, en aquests reptes s’ha de
voler pero, a més, s’ha de poder. Podem fallar encara
que “jo vulgui, hagi entrenat i m’hagi esforçat”. Un mal
dia, un ritma massa elevat, els nervis, la climatologia,
una lesió, … poden truncar superar amb èxit els nostres
reptes.
• Cal estar preparats per encaixar la decepció de assolir
un objectiu, buscar els possibles motius i mirar de
corregir-los per la propera.
• Una planificació amb moltes curses pot portar a un
estrès poc beneficiós pel nostre cap si veiem que no
arribem bé quan tenim l’objectiu a prop.

21. Constància

22. • La necessitat d’acumular kms durant la setmana ens
exigeix ser constants en el nostre entrenament. Buscar
un forat durant el dia per anar a córrer no és fàcil.
• La majoria de corredors tenim parella, família, i treball i
s’ha de tenir molta força de voluntat i una bona
planificació per poder complir amb l’entrenament sense
oblidar-nos de les nostres obligacions.

23. Descans i
fisioteràpia

24. • Després d’un entrenament
dur és important descansar
per tal d’assimilar-lo
correctament.
• El descans pot ser actiu o
passiu.
• Es recomana dormir de 7 a
8h diàries.
• Visitar al fisio un cop al mes
per fer una descàrrega
evitarà possibles lesions en
un futur.

25. Alimentació

26. • Per mi aquesta part és una de les més importants, tant
en el dia a dia com en la cursa.
• Reposar allò que hem cremat després d’un entrenament,
menjar aliments fàcil de digerir, hidratar-se bé a diari,
l’alimentació e hidratació prèvia i durant una Trail,...
Poden conduir-nos cap a l’èxit o al fracàs.

27. Material

28. • Bambes de marca bona
• Una bona motxilla per hidratar-se
• Mitjons
• Tèrmica transpirable

29. • Paravent impermeable
• Pals retràctils
• Frontal

30. • Ho podeu fer per correu:
JONLOPS2000@GMAIL.COM