1 ¿Qué es la alimentación?
Como ya sabes, todos los seres vivos necesitan tomar
nutrientes del medio que los rodea para vivir. Los
animales dedican gran parte de su actividad diaria a la
búsqueda de alimentos.
Para los seres humanos, comer resulta igualmente
imprescindible, ya que los alimentos proporcionan a
nuestro organismo los nutrientes necesarios para
llevar a cabo todas las funciones vitales.
La nutrición es el conjunto de procesos que
permite a los organismos utilizar y transformar
los nutrientes para mantenerse vivos.
La alimentación es el proceso por el cual se
obtienen dichos nutrientes del medio externo.

1 ¿Qué es la alimentación?
Alimentación y Nutrición son dos conceptos
muy relacionados pero distintos:
Una persona puede estar suficientemente
alimentada si ha comido bastantes alimentos,
pero puede estar mal nutrida si con esos
alimentos no ha tomado todos los tipos de
nutrientes que necesitan sus células para El vientre hinchado de
poder vivir y funcionar correctamente. estos niños se debe a una
falta grave de proteínas en
El destino de los su dieta. Comen a diario,
nutr ientes que hay en pero no alimentos con
suficientes proteínas.
los alimentos son las
células.
Como todo nuestr o
organismo está formado
por células, si éstas
r eciben todos los Los nutrientes llegan a cada
una de tus células
nutrientes necesarios,
transportados por la sangre
nuestr o cuer po estar á
sano.

1 ¿Qué es la alimentación?
Los ALIMENTOS: Son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de los
ALIMENTOS
cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el
resto que no es aprovechable.
Ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado…
Los NUTRIENTES: Son compuestos químicos contenidos en los alimentos
NUTRIENTES
que aportan a las células todo lo que necesitan para vivir. Ejemplos:
proteínas, glúcidos, lípidos.
Representación
tridimensional de la Molécula de aminoácido.
molécula de glucosa La La unión de muchos
Estas moléculas forman
glucosa es el glúcido o aminoácidos forma las
parte de las grasas
azúcar más importante. proteínas.

1 ¿Qué es la alimentación?
Los seres humanos
podemos utilizar
alimentos muy Comen alimentos
variados, ya que de origen vegetal
nuestra dieta es
omnívora Comen alimentos
de origen animal
Tomamos alimentos tanto de origen
vegetal como de origen animal
Se alimentan de
materia
orgánica en
descomposición
Desde nuestro origen, los Homo sapiens hemos
tenido una dieta omnívora muy variada

1 ¿Qué es la alimentación?
La mayoría de los alimentos contienen varios tipos
de nutrientes: glúcidos, grasas, proteínas…
La sal es un Otros, como la sal El azúcar es un
compuesto compuesto
inorgánico
o el azúcar, solo orgánico llamado
llamado en presentan uno. en bioquímica
química cloruro sacarosa. Su
sódico (fórmula fórmula es
NaCl) (C6H12O6)2

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Los alimentos
Necesitamos la ENERGÍA que obtenemos
que tomamos “quemando” los nutrientes en las mitocondrias
permiten (respiración celular).
satisfacer
tres tipos de
necesidades: Necesitamos un “material de construcción”
para formar y mantener nuestro cuerpo.
Algunos nutrientes, como las vitaminas y
sales minerales, sirven “para que todo
vaya bien”, aunque los necesitemos en
pequeñas cantidades.

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Necesitamos la ENERGÍA que obtenemos
“quemando” los nutrientes en las mitocondrias
(respiración celular).
celular
Los alimentos que tomas
son “la leña” que
¿Recuerdas? mantiene vivo tu
Lo vimos en “fuego”. Necesitas
el tema oxígeno (O2)
para
anterior mantener
vivo ese
“fuego”.
Las mitocondrias son las
“centrales energéticas” de
tus células

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Los principales nutrientes
energéticos son: Para movernos se
contraen las células
Son el combustible de muchos músculos,
-Los GLÚCIDOS (*) que habitualmente pero para que esto
-Las GRASAS ocurra las células
“quemamos” musculares necesitan
energía que la
obtienen de algunos
Se obtienen de los alimentos nutrientes.
llamados energéticos
Normalmente no “quemamos” las
proteínas, sino que éstas sirven
como “ladrillos y vigas” para
construir nuestro cuerpo.
(*) Los glúcidos también se denominan El pan nos proporciona mucha energía.
hidratos de carbono. El pan es un Es como nuestra “gasolina”.
ejemplo de alimento rico en glúcidos.

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
No falta aire, sino
Ya sabes que… que falta oxígeno
en el aire.
El ratón ha
muerto por falta
de energía, que a
su vez es por falta
de oxígeno en las
mitocondrias de
sus células. Se ha
asfixiado.
Además de nutrientes energéticos
de los alimentos, tu organismo
necesita OXÍGENO (O2)
Si nos falta oxígeno no
obtenemos suficiente energía

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Los nutrientes energéticos tienen diferentes valores calóricos:
calóricos
-Un gramo de grasa produce 9 kcal
-Un gramo de glúcidos produce 3,75 kcal
Ya sabes que…
Si no “quemamos” los
alimentos practicando
ejercicio la
consecuencia es el
SOBREPESO y la
OBESIDAD. No
debemos “pasarnos
con las calorías”
Pero… ¿Sabes qué es una
CALORÍA y una KILOCALORÍA? Veámoslo…

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
La caloría (cal) es una unidad de medida de energía
Una caloría es la
cantidad de calor que
hace falta para que un
gramo de agua eleve su
temperatura 1ºC
1 kilocaloría (kcal) = 1000 calorías
1 cal Equivale a algo más de 4 julios (J): 1 cal = 4,186 J
Lo vimos en 2º: el Julio es la unidad de energía en el Sistema Internacional
Una bombilla de 60
W encendida Una persona con intensa
durante 48 horas actividad física puede llegar
consume 2500 kcal a consumir 4500 kcal/día

Los alimentos envasados
llevan etiquetas con
información nutricional.
Acostúmbrate a leerlas.

Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del
gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha
calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona
en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso.
Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en
realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100
kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos
adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.
La FAO (O.M.S.) es la sección Por desgracia,
de la O.N.U. para luchar contra demasiada gente en el
el hambre en el mundo planeta pasa hambre.
No sólo tienen falta
La Organización de las
de calorías, sino
Naciones Unidas para la
también de proteínas,
Agricultura y la Alimentación
vitaminas…
conduce las actividades
internacionales encaminadas a
erradicar el hambre.
Otras instituciones, en este caso no gubernamentales
(ONGs) intentan luchar contra el hambre.

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Incluso cuando estás en reposo o durmiendo
tu organismo consume energía.
Esta energía es tu METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal de una persona se mide después de haber
permanecido esta en reposo total en un lugar de temperatura
agradable (unos 20ºC) y de haber estado en ayunas 12 horas o
más

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
El valor de metabolismo
basal , que se expresa
en kcal, no es el mismo
para todos los
individuos, pues
depende de la masa
corporal, la talla, la
edad y el sexo.

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
De forma aproximada, se puede calcular el valor del
metabolismo basal diario de la siguiente manera:
Hombres: 66,5 + 13,7 x masa (kg) + 5 x estatura (cm) – 6,7 x años de edad
Mujeres: 55 + 9,5 x masa (kg) + 4,8 x estatura (cm) – 4,7 x años de edad
Gasto energético total = metabolismo basal + gasto energético diario
En personas con vida En personas con intensa actividad
sedentaria el gasto energético física el gasto energético puede
total es de unas 2500 kcal/día llegar a unas 4500 kcal/día

En esta tabla, el gasto de da en Kcal por Kg de peso y por minuto de actividad. O sea
que para calcular cuántas calorías se gastan realizando una actividad determinada por
cierto tiempo, debes multiplicar tu peso por el tiempo (en minutos) de actividad y por el
gasto. Estos valores son para los hombres. Lss mujeres deben multiplicar los resultados por
0.9, es decir, consumen 10% menos de energía que los hombres.
Ejemplo: Un hombre de 70 Kg que corre durante 15 minutos quema
70 x 15 x 0.151 = 158.55 calorías
Si se tratase de una mujer, el resultado sería
158.55 x 0.9 = 142.7 calorías
De esta forma puedes conocer la cantidad de calorías que necesitarás a lo largo de
todo el día, sumando las diferentes actividades que realizas habitualmente.
Gasto energético según la actividad realizada
Tipo de actividad Gasto
Dormir 0.018
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050
Barrer 0.050
Pasar el aspirador 0.068
Fregar el suelo 0.065
Limpiar cristales 0.061
Hacer la cama 0.057
Lavar la ropa 0.070
Lavar los platos 0.037
Limpiar zapatos 0.036
Cocinar 0.045
Planchar 0.064

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Además de nutrientes que nos den
energía,. necesitamos un “material
de construcción” para formar y
mantener nuestro cuerpo.
Los nutrientes estructurales más
importantes son las proteínas,
proteínas
pero también algunos lípidos (que
forman parte de las membranas Sólo en caso de necesidad
celulares) y algunas sales (cuando faltan glúcidos y
minerales que forman parte del grasas) el organismo
“quema” proteínas,
esqueleto. obteniendo 4 kcal por
Estos nutrientes son abundantes gramo
en los llamados alimentos
plásticos o estructurales.

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Se calcula que, para reponer las pérdidas celulares, nuestro
organismo necesita diariamente 0,8 g de proteínas por kilogramo
de masa corporal, cantidad que aumenta durante el crecimiento
porque se forman células nuevas constantemente.
El organismo crece porque se originan
nuevas células por división de otras.

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Algunos nutrientes, como las
vitaminas y sales minerales,
minerales
sirven “para que todo vaya
bien”, aunque los necesitemos
La carencia de vitaminas
en pequeñas cantidades.
puede originar enfermedad
Al contrario de lo que mucha gente piensa, las vitaminas NO nos dan
energía (kcal). La energía nos la proporcionan los glúcidos y las grasas.
Se encuentran en los alimentos llamados reguladores

2 ¿Cuáles son nuestras
necesidades nutricionales?
Los alimentos que proporcionan los diferentes tipos de nutrientes
para cubrir las necesidades nutricionales del organismo son:

2
Los diferentes tipos de alimentos se representan mediante la rueda de los
alimentos

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES
Proporcionan
Para MATERIA CRECIMIENTO
Alimentos Nutrientes FUNCIONES
obtener
ENERGIA
VITALES
Pueden ser
SUSTANCIAS INORGÁNICAS SUSTANCIAS ORGÁNICAS
Agua Glúcidos
Sales minerales Lípidos
Proteínas
Vitaminas

3 ¿Qué son los principios inmediatos?
Los nutrientes de los alimentos se llaman también principios inmediatos.
Pueden ser orgánicos o inorgánicos:

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES
SUSTANCIAS INORGÁNICAS. Pueden encontrarse en los seres vivos o en la materia mineral
Es el compuesto más abundante en los seres vivos.
Entre el 60 – 70% de nuestro peso es agua.
El agua, con sustancias disueltas, forma la mayor parte del
citoplasma de las células, así como también la mayoría de los
líquidos que hay fuera de ellas.
Aunque no la bebamos, está en todos los alimentos que tomamos. El
agua aporta 0 calorías
Perdemos mucha agua al día aunque no sudemos. Perdemos agua,
además, respirando, orinando y también con las heces.
Son sustancias inorgánicas que necesitamos para diversas
funciones. Unas se encuentran disueltas en nuestro organismo,
mientras que otras, como las sales de calcio forman estructuras
sólidas como los huesos o los dientes.
Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales
necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son
relativamente frecuentes, y muchas veces se añaden artificialmente
a determinados alimentos.

Ya sabes que “somos agua”
Aunque no la
bebamos, está en Perdemos mucha
todos los alimentos agua al día aunque
que tomamos. El agua no sudemos.
aporta 0 calorías Perdemos agua,
además,
respirando,
orinando y también
con las heces.
El agua, con sustancias
disueltas, forma el
citoplasma celular. El agua disuelve y transporta nutrientes ya que la
También hay bastante sangre es en un 80 % agua. El agua también
agua por fuera de hace posible las reacciones metabólicas
nuestras células. (reacciones químicas que ocurren en las células).

Son sustancias inorgánicas que necesitamos para diversas funciones. Unas
se encuentran disueltas en nuestro organismo, mientras que otras, como las
sales de calcio forman estructuras sólidas como los huesos o los dientes.
La contribución de las sales minerales a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más
de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de
los diversos tejidos. Son necesarias grandes cantidades de algunos minerales, como el
magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, mientras que de otros, como el hierro, el zinc, el
cobre, el selenio, el flúor y el yodo solamente se precisan cantidades mínimas, aunque todos
ellos son imprescindibles en el metabolismo humano. Normalmente una dieta equilibrada contiene
todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente
frecuentes, y muchas veces se añaden artificialmente a determinados alimentos.

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES
SUSTANCIAS ORGÁNICAS. Son exclusivas de los seres vivos
Glucosa: Miel, uva y frutas
Monosacáridos (una molécula)
Fructosa: Miel y frutas
Dulces
Solubles en H2O
CLASIFICACIÓN
Cristalizables
Sacarosa: Caña y remolacha
Disacáridos (dos moléculas)
Lactosa: Leche
Polisacáridos Almidón: Legumbres, patatas y
cereales No dulces
(muchas
Celulosa: Fibra vegetal Insolubles en H2O
Moléculas)

Los expertos creen que los carbohidratos
deberían ocupar el 55% del total de una
dieta sana. El almidón, muy abundante en
el pan y otros derivados de la harina, en la
patata y en el arroz, es la fuente óptima
para obtener energía y debe siempre
preferirse a los azúcares. El pan integral
es un excelente alimento, a pesar de
contener menos proporción de azúcar que
el pan "blanco". Igualmente la pasta, el
arroz, la patata... son una buena fuente de
carbohidratos (almidón), muy
recomendables para los deportistas.
MONOSA CÁ RIDOS
POLISA CÁ RIDO DIGESTIÓN
Cuando digerimos un disacárido o un polisacárido lo descomponemos
en monosacáridos que son transportados disueltos en la sangre desde
el intestino delgado hasta todas las células de nuestro cuerpo. Por eso
es normal que tengamos cierta cantidad de “azúcar” en la sangre.

La fibra ayuda en el
proceso de digestión y
previene el
estreñimiento. Evitan la
obesidad por saciar el
apetito. Los alimentos
integrales, las frutas y
verduras son muy ricos
en fibra.
La celulosa o fibra es un polisacárido sin valor
energético para nosotros, ya que no podemos
digerirlo o descomponerlo en monosacáridos. Sin
embargo la fibra es muy necesaria en la dieta
para facilitar la digestión de los alimentos.

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES
SUSTANCIAS ORGÁNICAS. Son exclusivas de los seres vivos
• No se disuelven en agua
• Proporcionan mucha energía
• Actúan como reserva
energética y como aislante.
Según su estado físico Aceites (líquido)
Sebos o mantecas (sólido)
Colesterol Importancia dietética

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES
SUSTANCIAS ORGÁNICAS. Son exclusivas de los seres vivos
• Se forman por la unión de moléculas
pequeñas que se llaman aminoácidos.
• Proporcionan la materia con la que se
forman las células, transportan el
oxígeno en la sangre, intervienen en la
defensa de las infecciones, etc. AMINOÁCIDOS
ENERGÍA
• Se encuentran en la carne, pescados,
huevo, cereales y legumbres.
PROTEÍNAS

Las proteínas son grandes moléculas orgánicas compuestas por
cientos o miles de unidades químicas denominadas aminoácidos,
unidos en largas cadenas.
Hay 20 aminoácidos distintos
Se forman por la unión de
aminoácidos
Hay muchísimas proteínas diferentes, según
el orden en que se unan los aminoácidos
75

Cuando digerimos las proteínas obtenemos
aminoácidos, moléculas que por ser más pequeñas
viajan fácilmente, llevadas por la sangre. hasta
las células. Estas fabricarán sus propias
proteínas para mantenerse vivas o para crear
nuevas células.
Digestión
75

Cuando digerimos una
proteína la descomponemos
en aminoácidos que son
transportados disueltos en
la sangre desde el intestino
delgado hasta todas las
células de nuestro cuerpo.
75

De los 20 tipos diferentes de aminoácidos que existen, 12 de ellos los
podemos fabricar a partir de otros si no los ingerimos en la dieta. Sin
embargo hay 8 que no podemos fabricarlos: debemos tomarlos en la
dieta. Estos 8 aminoácidos son los AMINOÁCIDOS ESENCIALES.
ESENCIALES
Hay que vigilar que no nos falte ninguno de
estos 8 aminoácidos esenciales, lo que puede
ocurrir en algunas dietas vegetarianas mal
hechas.
El pescado, la carne, los huevos y la leche
tienen todos los aminoácidos necesarios,
incluidos los esenciales. Por eso se dice que
son PROTEÍNAS COMPLETAS.
COMPLETAS
Muchos vegetarianos son, en realidad,
OVOLACTOVEGETARIANOS.
OVOLACTOVEGETARIANOS
75

La leche, el queso, el pescado
y las carnes son ricos en
proteínas. Algunos de estos
alimentos también son ricos
en grasas. Hay carnes y
pescados con más grasas que
otros. El pan y el arroz
también son muy ricos en
almidón (glúcido polisacárido).
Recuerda:
Los nutrientes estructurales más
importantes son las proteínas,
proteínas
Sólo en caso de necesidad (cuando faltan
glúcidos y grasas) el organismo “quema”
proteínas, obteniendo 4 kcal por gramo

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES
SUSTANCIAS ORGÁNICAS. Son exclusivas de los seres vivos
• Pueden ser lípidos o proteínas
• Se necesitan en cantidades muy pequeñas
• Se deben incorporar a la dieta
• Imprescindibles
• Su ausencia o déficit provoca la aparición de
enfermedades carenciales
Piel, visión y Infecciones en la Hígado, leche, yema
Vitamina A crecimiento óseo piel y ceguera de huevo y verduras
nocturna
Síntesis de colágeno,
Vitamina C absorción de hierro Escorbuto Frutas y verduras
frescas
y defensas

Son sustancias orgánicas, de naturaleza y composición variada.
Se necesitan en pequeñas cantidades, aunque su presencia es imprescindible
para el desarrollo normal del organismo.
Las necesidades vitamínicas varían según las especies, con la edad y con la
actividad.
Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por sí mismos.
Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben
obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los animales
obtienen algunas vitaminas a través de sus paredes intestinales, cuya flora bacteriana
las producen.
Casi todos los
alimentos tienen una o
más vitaminas. Los
alimentos frescos,
especialmente frutas y
verduras, son muy
ricos en ciertas
vitaminas.

De acuerdo con su composición y sus propiedades
químicas, se distinguen dos tipos de vitaminas:
Son solubles (pueden disolverse) en
lípidos. Por ello son especialmente
en alimentos grasos como aceites.
Las más importantes son la vitamina
A, D, E y K
Son solubles en agua. Las más
importantes son las del grupo B y la C

4 Las dietas
La cantidad y el tipo de alimentos que
una persona consume diariamente se
denomina dieta alimentaria..
No confundas la palabra
“dieta” con “dieta para
adelgazar”. Cada uno de
nosotros tenemos una
dieta, que podrá ser más
saludable o menos.
Esta mujer vigila su
dieta y practica
ejercicio físico
regularmente.
Este hombre sigue una
dieta mal equilibrada,
insaludable.

4 Las dietas
Para que una dieta sea saludable es preciso que
esté equilibrada, es decir, que suministre los
nutrientes energéticos, estructurales y
funcionales necesarios y en la proporción
adecuada, la cual varía en función de la edad, el
sexo, la actividad física realizada y los estados
fisiológicos (embarazo, lactancia, convalecencia
de una enfermedad, etc.).

4 Las dietas
Debemos comer alimentos de los 7 grupos, aunque en
proporciones distintas y con diferente frecuencia:
Ricos en proteínas, grasas,
vitaminas y sales minerales
Leche y derivados
Alto contenido
en grasas y en
vitaminas Grasas (tocino, Carnes, Alto contenido
liposolubles mantequilla) y pescados y en proteínas
aceites huevos
Muy ricos en Cereales
glúcidos. Legumbres (garbanzos,
(arroz, pan, lentejas…), patatas y
También maíz), pastas y
tienen algo de frutos secos
azúcar Alto contenido en
proteínas y glúcidos y sales.
sales También proteínas
Frutas y derivados Verduras y hortalizas
Alto contenido en agua, fibra alimentaria, Alto contenido en agua, fibra alimentaria,
vitaminas y sales minerales. Pobres en vitaminas y sales minerales. Pobres en
proteínas y grasas. proteínas y grasas.

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
1. Diver sificar los alimentos que se
ingier en
2. Realizar var ias comidas al día
3. Tomar alimentos vegetales fr escos
4. Tomar alimentos r icos en fibr a
5. Evitar ex ceso de pr ecocinados y
conser vas
6. Evitar ex ceso de alimentos gr asos y
gr asas satur adas

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
1. Diver sificar los alimentos que se ingier en
Es Entr e 10 y 15 % de pr oteínas
aconsejable
tomar:
Entr e 55 y 60 % de glúcidos
A pr oximadamente un 30 % de gr asas
Es mejor que estos nutrientes
procedan de fuentes muy
variadas, con alimentos de
origen animal y vegetal.
Numerosos expertos
recomiendan seguir una
“pirámide alimentaria”

4 Las dietas
En la cúspide de la pirámide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un
alto contenido en azúcar, la bollería industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces,
los chocolates y los aperitivos salados (patatas y demás), llenos de sal y grasas.
Las grasas han de aportar el 30% del aporte calórico total del día. El
total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las
monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites
de semillas) y saturadas (carnes, lácteos). Se recomienda evitar el
consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de
pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de
aceite de oliva para el cocinado de los alimentos.
En el cuarto piso de la pirámide están los lácteos y, por otro lado,
proteínas de origen vegetal (legumbres) y animal (huevos, carne, pescado)
Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escalón. Se han de
consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y
minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día.
La base de la alimentación han de ser los alimentos ricos
en hidratos de carbono. Dentro de este grupo de
alimentos es imprescindible una mayor presencia de los
cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las
legumbres. Únicamente un pequeño porcentaje (no más del
Es imprescindible beber agua y 10%) de los hidratos deben provenir de los azúcares
refinados (dulces, refrescos, etc.).
hacer ejercicio todos los días..
77

4 Las dietas

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
2. Realizar var ias comidas al día
… y que las comidas no sean muy abundantes
Así facilitamos la digestión y
absorción de nutrientes
El desayuno, la primera
comida del día, debe
ser abundante
A ceite de oliva
mejor que
mantequilla

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
3. Tomar alimentos vegetales fr escos

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
4. Tomar alimentos r icos en fibr a
La fibra ayuda en el
proceso de digestión
y previene el
estreñimiento. Evitan
la obesidad por saciar
el apetito. Los
alimentos integrales,
las frutas y verduras
son muy ricos en
fibra.
Normalmente no hay que gastar más dinero comprando caros productos con
fibra. Si comemos suficiente fruta, verdura, legumbres... No será necesario.

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
5. Evitar exceso de pr ecocinados y conser vas
Ya que algunos nutrientes, como
vitaminas, se alteran y “se pierden”
Mucho
mejor los
alimentos
frescos

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
6. Evitar ex ceso de alimentos gr asos y gr asas satur adas
A muchos alimentos se les añade grasas para que
resulten más sabrosos. Pero debemos vigilar las calorías
y no dañar nuestro corazón con las grasas saturadas.

4 Las dietas
4.1. La dieta mediterránea
Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de
manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia,
Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de obesidad,
de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por
cáncer.

4 Las dietas
4.1. La dieta mediterránea
Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y
descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental. A partir de
entonces, se empezó a hablar de la dieta tradicional de nuestro
país, la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la
prevención de estas enfermedades.

4 Las dietas
4.1. La dieta mediterránea
Se caracteriza por:
•La mayor proporción de calorías proceden de
los hidratos de carbono complejos ( cereales,
legumbres) y grasa de origen vegetal, del
aceite de oliva.
•Las proteínas proceden de vegetales
(legumbres y cereales) y de animales
preferentemente de corral (pollo y conejo) y
pescados con poca grasa.
•Alto contenido en fibra ( frutas, verduras,
legumbres, etc)

4 Las dietas
Deben realizarse
con control médico
4.2. Dietas especiales
Para personas que deben perder peso
Para personas que deben ganar peso
Para problemas de estreñimiento
Para enfermos o personal convalecientes

¿Qué ocurre si no nos
5 alimentamos correctamente?
Por desgracia, el hambre es la En muchos casos la incorrecta nutrición
gran asignatura pendiente que se asocia con el estilo de vida “moderno”
sigue teniendo la Humanidad. de nuestro “primer mundo”.

¿Qué ocurre si no nos
5 alimentamos correctamente?
Niño con
enfermedad de
kwashiorkor,
kwashiorkor
causada por
deficiencia grave
de proteínas en la
dieta.
El vientre
hinchado es un Niño con marasmo,
marasmo
signo de esta ocasionado por falta
enfermedad. total de alimentos.
El kwashiorkor y el marasmo son mucho más que
difíciles nombres que debas recordar para un
examen. Estas enfermedades son la expresión de
tragedias que debemos erradicar del planeta.

¿Qué ocurre si no nos
5 alimentamos correctamente?
En muchos casos la incorrecta nutrición se relaciona con
el estilo de vida “moderno” de nuestro “primer mundo”.

¿Qué ocurre si no nos
5 alimentamos correctamente?
No es simplemente un problema de imagen. El
sobrepeso y la obesidad originan verdaderos
problemas de salud, afectando principalmente al
aparato circulatorio y a la mala regulación del
azúcar de la sangre (diabetes).
Afecta al 20 % de la población
adulta. En los países “desarrollados”
aumenta cada vez más el número de
casos de obesidad infantil.
Es preciso que las personas adquieran hábitos
alimenticios saludables desde la infancia. Hay que
evitar el exceso de calorías, el exceso de grasas y
hay que practicar algún ejercicio físico.

¿Qué ocurre si no nos
5 alimentamos correctamente?

¿Qué ocurre si no nos
5 alimentamos correctamente?
Una nutrición incorrecta se relaciona
con algunos tipos de cáncer. En
especial, la falta de fibra y alimentos
frescos se relaciona con el cáncer de
colon. El colon es la principal porción
colon
del intestino grueso.
Que nunca falte la fibra en tu dieta

¿Qué ocurre si no nos
5 alimentamos correctamente?
El término anorexia proviene del griego a-/an- (negación) +
orégo (tender, apetecer). Consiste en un trastorno de la conducta Afecta sobre
alimentaria que supone una pérdida de peso provocada por el todo a las
propio enfermo y lleva a un estado de inanición. mujeres de 13 a
25 años (esta
cifra ha ido
variando con el
La ANOREXIA NERVIOSA se caracteriza por el temor a tiempo).
aumentar de peso y por una percepción distorsionada y
delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se
vea obeso aun cuando su peso se encuentra por debajo de
lo recomendado. En consecuencia, se inicia una
disminución progresiva del peso mediante ayunos y la
reducción de la ingesta de alimentos.
Este tipo de anor ex ia pr ecisa no sólo una realimentación, sino
también un tr atamiento psicológico.

¿Qué ocurre si no nos
5 alimentamos correctamente?
Las personas que padecen BULIMIA son incapaces de
dominar los impulsos que les llevan a comer, pero el
sentimiento de culpa y vergüenza tras ingerir muchos
alimentos les lleva a una purga (vómitos autoinducidos o
empleo de laxantes o diuréticos o ambos), regímenes
rigurosos o ejercicio excesivo para contrarrestar los efectos
de las abundantes comidas.
En el origen de esta enfermedad intervienen factores
psicológicos y sociales que desvirtúan la visión que el
enfermo tiene de sí mismo y responden a un gran temor a
engordar. El enfermo de bulimia siempre se ve gordo, aun
cuando su peso es normal, pero no puede reprimir sus
ansias de comer.

6 La conservación de los alimentos

6 La conservación de los alimentos
ENVA SE PERFECTO
¿Lo habías pensado?
Mantiene el
La Naturaleza nos ofrece sabor y las
envases perfectos: vitaminas por
mucho tiempo
¿Has pensado en todos los procesos
industriales y de transporte que necesitan
los envases artificiales?
¿Has pensado alguna vez en el problema de
deshacernos de los residuos sólidos
urbanos (basuras)?
Mejor para el medio ambiente si comemos
ENVA SE PERFECTO menos alimentos envasados artificialmente.
Hecho de Y si los comemos … ¡RECICLEMOS!
mater ia
orgánica. Se ENVA SE IMPERFECTO
forma y se Su elabor ación y destr ucción o
degr ada sin r eciclado cuesta ener gía,
contaminar . contaminación y diner o.

6 La conservación de los alimentos
La alter ación y putr efacción de los alimentos se debe, en gran medida, a
micr oor ganismos o a las enzimas (compuestos químicos) presentes en el
propio alimento.
Muchas veces los alimentos, sin la protección
de sus envases, se alteran por reacciones
químicas con el aire (se oxidan) y acaban
pudriéndose por numerosas especies de
bacterias y también de hongos.
Desde muy antiguo, el ser humano ha sabido
como prolongar más la duración de alimentos:
salándolos, fermentándolos, secándolos,
ahumándolos, añadiéndoles especias…

6 La conservación de los alimentos
Las principales técnicas de conservación de alimentos son:
1. Conservación en frío. Los alimentos se mantienen mejor a bajas temperaturas.
Se pueden refrigerar, si se mantienen ligeramente por encima de 0º o se pueden
congelar, por debajo de 0º.
2. Conservación por deshidratación. Se elimina el agua de los alimentos. Ej.
Nescafé, leche en polvo.
3. Conservación por adición de sustancias. Se incorporan al alimento sustancias
que impiden el desarrollo de microorganismos. Ej. Sal (salazón), azúcar, vinagre
(encurtidos), aditivos alimentarios, etc.
4. Conservación por calor. Se conservan aplicando elevadas temperaturas durante
un corto espacio de tiempo, así se eliminan gran parte de los microorganismos que
podrían descomponerlos. Según el método aplicado puede ser:
1. Pasteurización. Se calienta el alimento algo menos de 100º durante
unos segundos y luego se enfría. Se usa, por ejemplo en la leche.
2. Esterilización. Se aplican temperaturas superiores a 100ºC
durante un tiempo. Elimina todos los microorganismos y el alimento
se conserva más tiempo.
5. Otras formas de conservación son:
1. Fermentación. Los alimentos fermentados se conservan más
tiempo. Ej.: Queso, yogurt, etc.
2. Enlatado y envasado al vacío. La falta de aire impide que se
desarrollen muchos microorganismos y mantiene el alimento más
tiempo en buenas condiciones.

6 La conservación de los alimentos
La alter ación y putr efacción de los alimentos se debe, en gran medida, a micr oor ganismos.
Hoy día se usan muchos métodos
de conser vación.

7 Los aditivos alimentarios
Los aditivos son sustancias químicas que se añaden a las bebidas y a los
alimentos para conservarlos, para que mejoren sus características, etc
Estas sustancias pueden ser artificiales o naturales y se añaden en
cantidades muy pequeñas.
Según su función, los principales tipos de aditivos que se añaden a los
alimentos son:
1. Colorantes.
2. Conservantes. Impiden el desarrollo de microorganismos.
3. Antioxidantes. Impiden reacciones de oxidación que estropeen
el alimento.
4. Estabilizantes, espesantes, gelificantes y emulsionantes.
Mantienen el aspecto, la textura de alimentos como salsas,
batidos, helados, etc.
5. Edulcorantes. Proporcionan sabor dulce a los alimentos.
6. Potenciadores del sabor. Realzan el sabor de los alimentos.

8 Etiquetado de los alimentos
Es bueno que te pr eocupes por leer
infor maciones sobr e los alimentos que consumes
y saber inter pr etar las par a mantener tu salud.

8 Etiquetado de los alimentos
En los alimentos envasados hay etiquetas con dos
tipos de infor mación:
• General. Común a todos y obligatoria. Tiene las
características esenciales del alimento.
• Denominación del producto. No el nombre
comercial sino la denominación. Ej.:
tomate frito.
• Ingredientes.
• Peso.
• Etc.
• Nutricional. No es obligatoria pero sí
conveniente. Pone a disposición características
nutritivas del alimento (calorías que aporta,
nutrientes que contiene, cantidad de fibra,
vitaminas, sales minerales, etc).

8 Etiquetado de los alimentos
Etiquetado general

8 Etiquetado de los alimentos
Etiquetado nutricional

9 Hábitos alimentarios