02_-_Preparation_Physique.pptx

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Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Préparation physique Philippe Jourdren phil@philjourdren.fr
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Plan de la présentation • Introduction • Les filières énergétiques • Niveaux de plongée et Filières • Quantification et mesure d’une capacité physique • Amélioration de la capacité physique • Conclusion
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Introduction Pourquoi un support sur la préparation physique ? • Les moniteurs doivent savoir adapter l’entrainement physique à leur public : • Niveau de formation • Âge et forme physique des stagiaires • Capacités aquatiques • Il est fondamental de réussir à atteindre l’objectif fixé : • Conjointement • Avec une progression adaptée • Avec un programme varié Le but est de vous donner quelques éléments pour vous permettre d’adapter vos entrainements à votre public !
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Quelques rappels • L’ATP (Adénosine TriPhosphate) est la principale source d'énergie pour contracter les muscles • L’ATP est hydrolysée (en gros « dégradée ») en ADP (Adénosine DiPhosphate) continuellement dans les muscles • L’ATP est stockée en très petite quantité dans les muscles • Le corps doit la « resynthétiser » pour permettre aux muscles de fonctionner.
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Les filières énergétiques • Quand l’ATP se dégrade, elle produit de l’énergie et de la chaleur – ATP  ADP + P + Énergie + Chaleur – Il y a environ un stock d’ATP pour fournir un effort de 2 secondes. – Au-delà, l’effort ne peut être maintenu. • Il existe plusieurs moyens de synthétiser l’ATP, c’est ce qu’on appelle les filières. Il en existe 3 : – Filière « anaérobie alactique » – Filière « anaérobie lactique » – Filière « aérobie » • Chaque filière correspond et est adaptée à un certain type d’effort
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Filière « Anaérobie alactique » • Cette filière est le processus de l’organisme qui permet de métaboliser de l’ATP sans production d’acide lactique • Cette filière est capable de fournir de l’ATP pour 6 à 7 secondes • Elle a une mise en œuvre quasi-instantanée • Elle libère beaucoup de puissance • Elle est symbolisée par la formule : – Créatine Phosphate + ADP  ATP + Créatine
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Filière « Anaérobie lactique » • Cette filière est le processus de l’organisme qui permet de métaboliser de l’ATP nécessaire à l'effort lorsque celle contenue dans le muscle devient insuffisante • Cette filière rentre en jeu au bout de 20 à 30 secondes et jusqu’à 10 minutes d’effort • Elle provoque une grande consommation de sucre • Elle produit de l’acide lactique (attention aux crampes !) • Elle est symbolisée par la formule : – Glucose + 2 ADP + 2 P  2 ATP + Acide lactique
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Filière « aérobie » • Cette filière est le processus de l’organisme qui permet de métaboliser de l’ATP pour les efforts d’endurance • C’est une filière qui présente une grande rentabilité • Sa mise en œuvre est tardive (au bout de 2 minutes) • Elle puise dans le glucose puis les graisses stockées. La dégradation des graisses commence au bout de 20 minutes • Elle produit du CO2 et de l’eau • Elle est symbolisée par la formule : – Glucose + 38 ADP + 38 P + 6 O2  38 ATP + 6 CO2 + 44 H2O
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Enchainement des filières Stock d’ATP • Effort Explosif Anaérobie alactique • Effort instantané Anaérobie lactique • Effort intense Aérobie • Endurance Durée : 2’’’’ Durée : 10’’’’ Durée : 10’’’
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Niveaux de plongée et filières Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4 200 m nage libre 200 m PMT 100 m capelé 200 m nage libre 500 m PMT 250 m capelé 200 m nage libre 500 m PMT 300 m capelé Accès en autonomie à la profondeur 400 mètres nage libre 800 mètres PMT 500 mètres capelé Mannequin Pas de performance attendue Pas de performance attendue, mais une bonne condition physique est souhaitée Performances attendues, bonne condition physique requise Aérobie à privilégier (endurance) Aérobie à renforcer(endurance), avec des incursions dans la filière anaérobie Aérobie à renforcer(endurance), mais approfondir la filière anaérobie Aérobie à développer, Anaérobie alactique sur certains exercices, Anaérobie lactique sur le reste (mannequin entre autres)
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Illustration des filières sollicitées • 800 mètres PMT – Effort de type aérobie (15 minutes) • 500 mètres capelé – Effort de type aérobie (endurance et force) • Décollage du mannequin depuis le fond – Effort de type anaérobie alactique (force explosive) • Mannequin – Effort mixte • Aérobie (nage) • Anaérobie (tractage)
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Quantification et mesure • VO2 max : Volume maximal d’oxygène – Atteint alors que la filière aérobie est à son rendement maximum – Correspond au fait que le cœur du sportif est à son débit maximum, et donc que l’apport d’oxygène au niveau des fibres musculaires est maximum – Exprimé en ml / mn et par kilo de poids corporel • PMAE : Puissance maximale aérobie – Quand le VO2 max est atteint, le sportif travaille à sa PMAE. – 6 à 8 minutes pour un sujet non entrainé – 10 à 15 minutes pour un sujet entrainé – au delà : épuisement
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Quantification et mesure • Notion de VMAE : Vitesse Maximale aérobie – Vitesse maximale atteinte à la VO2 max • Seuils de VMAE : EAE et PAE – EAE : endurance aérobie • Située entre 60 et 80 % de la VMAE • Sollicitée pour le 800 mètres PMT par exemple – PAE : Puissance aérobie • Située entre 80 et 100 % de la VMAE • Sollicitée pour le 500 mètres capelé par exemple
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Quantification et mesure • Outil de mesure à utiliser pour chacun des stagiaires – FC max : Fréquence cardiaque maximale • FC max = 220 – âge (± 10 %) • Seuil max à ne pas dépasser – Courbes de récupération • Exercice aérobie : 800 mètres PMT • Mesure du temps • Mesures du pouls – À l’arrivée – Après une minute – Après trois minutes Âge FC Max 20 200 25 195 30 190 35 185 40 180 45 175 50 170 55 165 60 160
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Amélioration de la capacité physique • Se fait par la mise en place d’un plan d’entrainement – Sur la saison • Progression de séance en séance – Sur une séance • Echauffement (10 à 15 minutes) • Travail (45 minutes) • Récupération active (10 minutes) • Exercices adaptés en fonction de la filière travaillée – Continu – Fractionné – Répétitif – Pyramidal
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Illustration de l’amélioration • Épreuve du Mannequin – Niveau 4 – Travail sur la filière aérobie (nage) – Travail sur la filière anaérobie lactique (tractage) – Travail sur la filière anaérobie alactique (remontée du mannequin) • Épreuve du 800 m PMT – Niveau 4 – Travail sur la filière aérobie (nage) • Plan d’entrainement sur 6 mois
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Amélioration de la capacité physique • Développement de la filière aérobie – Alterner des séances continues et fractionnées – Séances Continues • PMT pendant 15 à 20 minutes sur un rythme constant à environ 70 % de la VMAE • Récupération 5 minutes en palmage dorsal – Séances fractionnées • 6 x (200 m PMT à 80 % de la VMAE, 1’ de récupération) • 4 x (300 m PMT à 80 % de la VMAE, 1’ de récupération) • 3 x 400 m PMT à 80 % de la VMAE • 1’ de récupération • Récupération 5 minutes en palmage dorsal
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Amélioration de la capacité physique • Développement de la filière anaérobie lactique – Séances pyramidales • 100 m PMT à 70 % de la VMAE • 100 m PMT à 80 % de la VMAE • 100 m PMT à 90 % de la VMAE • 100 m PMT en récupération • 100 m PMT à 90 % de la VMAE • 100 m PMT à 80 % de la VMAE • 100 m PMT à 70 % de la VMAE
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Amélioration de la capacité physique • Développement de la filière anaérobie alactique – Séances « force explosive » • 5 séries – Lutte aquatique pendant 10’’, récupération 20’’ • 5 Séries remontées de gueuses depuis le fond de la piscine – Poids adapté au stagiaire, récupération 10’’ • 3 séries 200 m PMT – 4 x (25 m à 90 % de la VMAE, 25 m récupération) – Récupération 30’’
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Conclusion • Evaluation nécessaire des capacités physiques de chaque stagiaire • Mise en place d’un plan d’entrainement – Adapté au niveau de plongée préparé – Compatible avec la durée de formation • Tout comme un cours de plongée, un cours de natation ne s’improvise pas, pensez : – À la justification du cours – À la préparation, – Aux pré-requis – À la progression !
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Questions / Réponses
Initiateur / Moniteur Fédéral Préparation physique Merci pour votre attention Retrouvez-moi sur https://www.philjourdren.fr Twitter : @PhilJourdren Facebook : @TheDivingLizard Mise à jour : Mars 2023 Certains schémas de cette présentation sont extraits de Illustra-Pack 3 de Alain Foret

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