Este documento ofrece recomendaciones para hacer parrilladas más saludables, incluyendo servir una variedad de opciones para la picada como vegetales y salsas bajas en calorías, optar por carnes magras y pescados, usar marinadas para realzar el sabor sin sal, cocinar las carnes lentamente y retirar el exceso de grasa, servir ensaladas crudas y verduras a la parrilla, preferir pan integral y bebidas sin azúcar, priorizar los postres de frutas y porciones pequeñas de otros postres,

1. Manual básico del asador
saludable
Las siguientes recomendaciones para hacer más
saludable la parrilla se brindan con la intención de
mejorar su calidad de vida. Elija entre ellas las que
más se adapten a su propio estilo.
Una alimentación saludable es VARIADA:
ofrezca la mayor cantidad posible de opciones.

3. Para la picada previa:
O Puede incluir alimentos y salsas de origen
vegetal junto con los alimentos más
tradicionales.
O Tomates cherry
O pepinillos,
O mezclas con queso magro y hierbas.
O salsas de palta (guacamole), de berenjena
(humus), de morrones, salsa criolla.

5. Carnes:
O Procure que en su parrilla predominen las
carnes y verduras antes que embutidos, carnes
saladas y rellenas y achuras.
O Al usar carnes ofrezca cortes magros.
O Ponga otras carnes en la parrilla, como aves y
pescados.

7. Carnes:
O Al preparar la carne para asarla déjela marinar
unas horas antes en salsas tipo criolla, adobo o con
otras hierbas para realzar el sabor. Así podrá evitar
o disminuir la sal.
O Se recomienda hacer una cocción lenta con las
brasas alrededor de la carne y no directamente
debajo de ella. Es de particular importancia no
quemar la carne ni exponerla al fuego directo.
O Previo a servir la carne retire el exceso de grasa.

9. Guarniciones: ofrezca
O
variedad de
ensaladas crudas
O con aderezos en base a vinagre, limón, aceites
saludables - como el de oliva, canola y girasol
alto oleico - , hierbas aromáticas, especias, ajo,
cebolla.
O verduras y frutas a la parrilla:
O Puede ponerlas directamente a las brasas, o
envueltas en materiales diferentes
O O precocidas al vapor o hervidas y terminadas
a la parrilla. De esta forma adquirirán sabor,
disminuirá el tiempo de exposición a las
brasas y quedarán a punto.

10. Destacamos:
los condimentos
O Los aderezos en base a aceites saludables, vinagres y
limón, mejoran la palatabilidad de las ensaladas y la
digestibilidad de las carnes.
O Condimentar con hierbas aromáticas frescas o secas,
y con especias, además de brindar sabores variados,
aporta sustancias que protegen la salud – presentes
en todos los vegetales – tan valiosas como las de
frutas y verduras.

12. Pan:
O Prefiera el pan de panadería hecho al
horno de leña.
O Si Ud. lo disfruta con el asado, el pan
integral le brinda más fibra que el
tradicional pan flauta.

13. Bebidas:
O Además de las bebidas que acostumbra
usar, ofrezca bebidas sin azúcar ni
alcohol, preferentemente agua y
limonadas.
O Las recomendaciones sobre la ingesta de
bebidas alcohólica indican hasta dos
copas de alcohol por día en el hombre y
una en la mujer.

14. Postres:
O Jerarquice los postres en base a frutas
crudas y cocidas.
O Aun cuando sirva otros postres, tenga
frutas variadas a mano.
O Cuando ofrezca postres y tortas aligere el
azúcar y la grasa, y sirva porciones
pequeñas.

15. Indague si sus invitados necesitan
comer con alguna variante
especial:
O E intente ofrecerle opciones adecuadas,
por ejemplo
O Sin azúcar: refrescos sin azúcar, postres y
helados dietéticos, masitas sin azúcar.
O Sin sal: en la picada hay opciones como
las papas y el maní, use aderezos con
gustos fuerte pero sin agregarle sal.
O Sin grasas: desgrase bien la carne, ofrezca
queso magro en lugar de provolone.

17. ¡Muchas gracias!
Psic. Mariela Giménez
Nut. Maren Torheim
Dr. Raúl Nin Márquez