El documento describe diferentes aspectos de la fuerza muscular y métodos de entrenamiento de la fuerza. Describe la morfología de diferentes tipos de músculos y métodos como el entrenamiento concéntrico, excéntrico e isométrico. También cubre métodos para desarrollar fuerza máxima, velocidad, resistencia, reactividad y métodos especiales como circuitos máximos y superseries.

4. Aspectos de la eficiencia muscular: Morfología muscular
Fusiforme Penniformes

5. Músculos con tendencia
a contracturarse
Músculos con tendencia a
debilitarse
Tríceps sural Tibial anterior
Isquiotibiales Glúteo mayor
Aductores de cadera Glúteo mediano
Recto anterior femoral Recto mayor del abdomen
Tensor de la fascia lata Trapecio inferior
Psoas Trapecio medio
Erector espinoso Escaleno
Cuadrado lumbar Largo del cuello
Pectoral Deltoides
Trapecio superior Digástrico

6. • Local
• Regional
• Global
• Dinámica concéntrica
•Dinámica excéntrica
•Estática isométrica
•Fza. máxima
•Fza. rápida
•Fza.-Res
•Coordinación intramuscular
•Coordinación intermuscular
•Hipertrofia muscular
•Rendto deportivo
•Rehabilitación
•Dllo. físico
•Salud
•General
• Específica
LA FUERZALA FUERZA
Desde el punto
de vista del
objetivo de
entrenamiento
En relación con la
contracción
muscular
En relación a la
localización de la
acción muscular
En relación al
tipo trabajo
muscular
En relación a su
magnitud y con
otras
capacidades
Se entrena para
En relación con
la dinámica de su
entrenabilidad
•Dinámica
•Estática

7. LA FUERZALA FUERZA

14. LA FUERZALA FUERZA
FUERZA MÁXIMAFUERZA MÁXIMA
intens
70 - 85%
Rep
6 - 12
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6 - 8
Ejer
6 - 9
Vel
Lenta
Frec/Sem
2 - 4
COORDI INTRAMUS (METODOLOGIA DE CARACTER INTENSIVA)
intens
85-100%
Rep
1 - 4
Pausa
3’ - 6’
Series
4 - 6 - 10
Ejer
3 - 5
Vel
Lenta
Frec/Sem
2 - 3
ACTIVA
•MANSO

15. LA FUERZALA FUERZA
FUERZA VELOCIDADFUERZA VELOCIDAD
EXPLOSIVO TÓNICA
EXPLOSIVO BALÍSTICA
intens
60 - 75%
Rep
10 – 6 o 6”
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6
Vel
Alta
intens
30 - 60%
Rep
10 – 6 o 6”
Pausa
2’ - 5’
Series
4 - 6
Vel
Alta
FUERZA RÁPIDA
intens
95 - 100%
Rep
3 - 1
Pausa
2’ - 3’
Series
4 - 6
Vel
Máx
ACTIVA
•MANSO

16. LA FUERZALA FUERZA
FUERZAFUERZA
RESISTENCIARESISTENCIADE CORTA DURACIÓN
DE MEDIA DURACIÓN
DE LARGA DURACIÓN
ACTIVA
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
50 - 60% 30’’ - 60’’ 60’’ - 90’’ 3 - 6 3 - 6
Media
fuerte
2 - 3
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
intens Rep Pausa Series Ejer Vel Frec/Sem
50 - 60% MÁXIMA 2’ - 5’ 2 - 4 4 - 6 Media 2 - 3
30 - 50% MÁXIMA 1’ - 4’ 2 - 4 3 - 4 Media 2 - 3
•MANSO

17. LA FUERZALA FUERZA
LOS METODOS DE DESARROLLO DELOS METODOS DE DESARROLLO DE
LA FUERZALA FUERZA
G.COMETTIG.COMETTI

18. LA FUERZALA FUERZA
LOS METODOS DE DESARROLLO DELOS METODOS DE DESARROLLO DE
LA FUERZALA FUERZA
G.COMETTIG.COMETTI
ACTIVAEsfuerzos máximos

19. LA FUERZALA FUERZA
ENTRENAMIENTO CONCÉNTRICOENTRENAMIENTO CONCÉNTRICO
•G.COMETTIG.COMETTI
ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO
ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICOENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

20. ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO

21. ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO

22. ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO

23. ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO

24. ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO

25. ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO

26. ENTRENAMIENTO CONCENTRICOENTRENAMIENTO CONCENTRICO

27. ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICOENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

28. ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICOENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO

29. ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

30. ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

31. ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICOENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

32. MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

33. MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

34. MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

35. SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA:SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA:
Modificación del circuito (Pequeños circuitos)Modificación del circuito (Pequeños circuitos)
Diferentes grupos muscularesDiferentes grupos musculares
De 4 a 6 estaciones por superserieDe 4 a 6 estaciones por superserie
No más de 4 superseries por entrenamientoNo más de 4 superseries por entrenamiento
No más de 4 rotaciones en cada superserieNo más de 4 rotaciones en cada superserie
Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC)Intensidad de acuerdo al ejercicio (incluso FC)
Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), 60-Volumen: Esfuerzo de 20-40 seg.(Novatos), 60-
80 seg.(Elite)80 seg.(Elite)
Pausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(ElitePausa: 40-80 seg.(Novatos) 20-40 seg.(Elite
MÉTODOS PARA LA FUERZA RESISTENCIA:

36. Parámetros generales de estímulo:Parámetros generales de estímulo:
Congestión y fatiga muscularCongestión y fatiga muscular
No más de 10 ejercicios por UENo más de 10 ejercicios por UE
No más de 5 ejercicios por grupo muscularNo más de 5 ejercicios por grupo muscular
60-80%60-80%
3-5 series3-5 series
10-5 repeticiones10-5 repeticiones
Pausa: ÓptimaPausa: Óptima
Frecuencia de entrenamientoFrecuencia de entrenamiento por grupopor grupo
muscularmuscular: No menos de 2 por microciclo: No menos de 2 por microciclo
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

37. Trabajo por ángulos:Trabajo por ángulos:
Se divide el recorrido total en 2 partes, se realizanSe divide el recorrido total en 2 partes, se realizan
3 o 4 repeticiones en el ángulo más profundo, 3 o 43 o 4 repeticiones en el ángulo más profundo, 3 o 4
en el más alto y 4 en el recorrido completoen el más alto y 4 en el recorrido completo
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Disminución súbita de sobrecargas:
Se inicia el ejercicio con un peso determinado y
se ejecutan algunas repeticiones, el compañero está
listo para quitar peso sin que el ejecutante cese el
trabajo (La serie)

38. 60%
70%
70%
80%
8-10
6-8
6-8
4-6
MÉTODOS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR
Repeticiones cortas:Se realizan los
movimientos en un rango corto de movimiento
Repeticiones cortas modificadas:Se
realiza una repetición en ángulo completo y
una en rango corto

39. Pirámide incompleta:Pirámide incompleta:
Se hacen incrementos de carga en cada serie sin alcanzar elSe hacen incrementos de carga en cada serie sin alcanzar el
100%100%

40. • Está altamente influenciada por el nivel de fuerzaEstá altamente influenciada por el nivel de fuerza
máxima-máxima-CCCC-(Vittori, Schnabel, Harre, Borde, 1994;-(Vittori, Schnabel, Harre, Borde, 1994;
en Manno, 1999) Para deportistas con 4 a 5 añosen Manno, 1999) Para deportistas con 4 a 5 años
de entrenamiento (Bompa, 2000)de entrenamiento (Bompa, 2000)
Método pliométricoMétodo pliométrico : Ejercicios con acciones que: Ejercicios con acciones que
involucran pérdida de contacto marcada con lainvolucran pérdida de contacto marcada con la
superficie o el implemento. Se pueden utilizarsuperficie o el implemento. Se pueden utilizar
sobrecargas mínimassobrecargas mínimas
MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA

41. • Método MaxexMétodo Maxex (Bompa, 2000), contraste(Bompa, 2000), contraste
(Hartman y Tünnemann, 1996):(Hartman y Tünnemann, 1996):
Acciones excéntricas (Lentas) con accionesAcciones excéntricas (Lentas) con acciones
concéntricas (Rápida)concéntricas (Rápida)
60-80%60-80%
6-8 repeticiones6-8 repeticiones
1-3 series1-3 series
Pausa de 2-4 minutosPausa de 2-4 minutos
Acciones excéntricas con acciones explosivasAcciones excéntricas con acciones explosivas
40-60%40-60%
4-6 repeticiones4-6 repeticiones
1-4 series1-4 series
Pausa: 2-3 minutosPausa: 2-3 minutos
MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA

42. • Método MaxexMétodo Maxex (Bompa, 2000),(Bompa, 2000),
contraste (Hartman y Tünnemann,contraste (Hartman y Tünnemann,
1996):1996):
Acción reactiva (Drop-jump con carga) conAcción reactiva (Drop-jump con carga) con
acción explosiva (Saltar luego de soltar laacción explosiva (Saltar luego de soltar la
carga)carga)
40-80%40-80%
6-8 repeticiones6-8 repeticiones
3-6 series3-6 series
Pausa: 2-3 minutosPausa: 2-3 minutos
MÉTODOS PARA LA FUERZA REACTIVA

43. • CIRCUITO MAXIMAL:CIRCUITO MAXIMAL: Resistencia a la fuerzaResistencia a la fuerza
máximamáxima
Disposición circular de ejercicios: 6-8Disposición circular de ejercicios: 6-8
Solo ejercicios de halterasSolo ejercicios de halteras
Ejercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios de halteras+ejercicios explosivos
Ejercicios de halteras+ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivos
1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la
intensidad y el volumenintensidad y el volumen
80-90%80-90%
5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo
15-20 segundos)15-20 segundos)
Pausa: ÓptimaPausa: Óptima
Frecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

44. • SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL:SUPERSERIE EN RANGO MAXIMAL: Resistencia aResistencia a
la fuerza máximala fuerza máxima
 Grupos de ejercicios: 3-4Grupos de ejercicios: 3-4
De un mismo grupo muscular (Halteras)De un mismo grupo muscular (Halteras)
Agonista-Antagonista (Halteras)Agonista-Antagonista (Halteras)
De CCI-CCS (Halteras)De CCI-CCS (Halteras)
Ejercicios de halteras+ejercicios explosivosEjercicios de halteras+ejercicios explosivos
Ejercicios halteras+ejercicios explosivos+ejerciciosEjercicios halteras+ejercicios explosivos+ejercicios
reactivosreactivos
 85-90%85-90%
 No más de 2 superseries por UENo más de 2 superseries por UE
 Pausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidadPausa: De acuerdo al orden de ejercicios y la intensidad
(Pausa óptima)(Pausa óptima)
 2-3 rotaciones por superserie2-3 rotaciones por superserie
 4-3 repeticiones por ejercicio4-3 repeticiones por ejercicio
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

45. • CIRCUITO REACTIVO:CIRCUITO REACTIVO: Resistencia a laResistencia a la
reactividadreactividad
Disposición circular de ejercicios: 6-8Disposición circular de ejercicios: 6-8
Solo ejercicios reactivosSolo ejercicios reactivos
Ejercicios de halteras+ejercicios reactivosEjercicios de halteras+ejercicios reactivos
Ejercicios de halteras+ejerciciosEjercicios de halteras+ejercicios
explosivos+ejercicios reactivosexplosivos+ejercicios reactivos
1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la1-2 rotaciones de acuerdo a la distribución, la
intensidad y el volumenintensidad y el volumen
80-90% (Para los que se controlan por peso)80-90% (Para los que se controlan por peso)
5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo5-4 repeticiones por ejercicio (o control por tiempo
15-20 segundos)15-20 segundos)
Pausa: ÓptimaPausa: Óptima
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

46. • SUPERSERIE REACTIVA:SUPERSERIE REACTIVA: Resistencia a laResistencia a la
reactividadreactividad
Grupos de ejercicios: 3-4Grupos de ejercicios: 3-4
Solo ejercicios reactivosSolo ejercicios reactivos
Ejercicios Halteras+Ejercicios reactivosEjercicios Halteras+Ejercicios reactivos
Ejercicios Halteras+ejercicios explosivos+ejerciciosEjercicios Halteras+ejercicios explosivos+ejercicios
reactivosreactivos
2-3 rotaciones2-3 rotaciones
No más de 2 superseries por UENo más de 2 superseries por UE
Pausa de acuerdo a la distribución establecida y laPausa de acuerdo a la distribución establecida y la
intensidad de ejecuciónintensidad de ejecución
5-7 repeticiones por ejercicio5-7 repeticiones por ejercicio
Frecuencia de entrenamiento: 1-2Frecuencia de entrenamiento: 1-2
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

47. METODOLOGÍA PARA ELMETODOLOGÍA PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZADESARROLLO DE LA FUERZA
ESPECÍFICAESPECÍFICA
• TransferenciaTransferencia
• Los parámetros de estímulo son propios de cadaLos parámetros de estímulo son propios de cada
deportedeporte
• Los ejercicios son fundamentalmente movimientosLos ejercicios son fundamentalmente movimientos
de la disciplina con sistemas o dispositivos quede la disciplina con sistemas o dispositivos que
agregan cierto nivel de dificultad de ejecución delagregan cierto nivel de dificultad de ejecución del
gesto (Elásticos, lastres, cinturones, otrogesto (Elásticos, lastres, cinturones, otro
compañero, el implemento deportivo con mayor ocompañero, el implemento deportivo con mayor o
menor carga)menor carga)
• El diseño del dispositivo o sistema de trabajo noEl diseño del dispositivo o sistema de trabajo no
debe ir en contra de la técnica específica del gestodebe ir en contra de la técnica específica del gesto
deportivodeportivo
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

48. METODOLOGÍA PARA ELMETODOLOGÍA PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZADESARROLLO DE LA FUERZA
ESPECÍFICAESPECÍFICA
• La ventaja principal es la forma de solicitación deLa ventaja principal es la forma de solicitación de
los diferentes grupos musculares implicados en ellos diferentes grupos musculares implicados en el
gesto deportivo (Agonistas, sinergistas,gesto deportivo (Agonistas, sinergistas,
estabilizadores, neutralizadores)estabilizadores, neutralizadores)
• Es una metodología que presenta grandes ventajasEs una metodología que presenta grandes ventajas
para disciplinas que planifican por microciclos opara disciplinas que planifican por microciclos o
cuando se presenta la necesidad de utilizar uncuando se presenta la necesidad de utilizar un
P.D.C o un A.T.R.P.D.C o un A.T.R.
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

49. METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE
LA FUERZA ESPECÍFICA
• El entrenamiento de la velocidad de un movimiento
aislado a partir del trabajo de fuerza especial con
cargas ligeramente superiores, iguales o algo
inferiores a las de la competición.
• Relación directa con una buena coordinación
intermuscular entre todos los segmentos
involucrados
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

50. METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE
LA FUERZA ESPECÍFICA
• 1 Lanzamiento ligero, 2 con peso estándar, 1 con
peso mayor(incremento 3.97%)
• 2 lanzamientos con ligero, 1 con peso estándar, 1
con peso mayor.(incremento 3.90%)
• 1 Lanzamiento ligero, 1 con peso estándar, 2 con
peso mayor(incremento 3.69%)
• Kuznetsov 1984
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA

51. Modelo básico de planificación de la fuerzaModelo básico de planificación de la fuerza
Estabilización osteo-artro-Estabilización osteo-artro-
muscularmuscular
Resistencia a la fuerzaResistencia a la fuerza
Desarrollo muscular y/o fuerzaDesarrollo muscular y/o fuerza
máximamáxima
Fuerza explosiva y/o reactivaFuerza explosiva y/o reactiva
Fuerza específicaFuerza específica

52. ASPECTOS TÉCNICOS DE LOSASPECTOS TÉCNICOS DE LOS
PRINCIPALES MEDIOS PARA ELPRINCIPALES MEDIOS PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZAENTRENAMIENTO DE LA DE FUERZA
Medios para la estabilización osteo-Medios para la estabilización osteo-
artro-muscularartro-muscular
Medios para el desarrollo de la fuerzaMedios para el desarrollo de la fuerza
resistenciaresistencia
Medios para el desarrollo muscular y/oMedios para el desarrollo muscular y/o
la fuerza máximala fuerza máxima
Ejercicios pliométricosEjercicios pliométricos
Medios específicos adaptados a lasMedios específicos adaptados a las
diversas disciplinasdiversas disciplinas

53. Medios para la estabilizaciónMedios para la estabilización
osteo-artro-muscularosteo-artro-muscular
Énfasis en los músculosÉnfasis en los músculos
rotacionales, aductores yrotacionales, aductores y
abductores (Balance muscular)abductores (Balance muscular)
Estimulación de laEstimulación de la
propiocepciónpropiocepción
Estimulación del COREEstimulación del CORE

54. Ejercicios para el balanceEjercicios para el balance
muscularmuscular
Estimulación de grupos muscularesEstimulación de grupos musculares
que actúan en planos de movimientoque actúan en planos de movimiento
poco frecuentes (Rotación, abducción,poco frecuentes (Rotación, abducción,
aducción, circunducción) En un gran %aducción, circunducción) En un gran %
de situaciones de lesión, se detectande situaciones de lesión, se detectan
imbalances y déficit de fuerza en éstosimbalances y déficit de fuerza en éstos
grupos muscularesgrupos musculares
Complemento al trabajo del S.N.CComplemento al trabajo del S.N.C
(Reclutamiento de los músculos)(Reclutamiento de los músculos)

55. Ejercicios para el balanceEjercicios para el balance
muscularmuscular
Rotadores externos de
hombro: Infraespinoso,
supraespinoso, redondo
(teres) menor
Rotadores internos
de hombro:
Subescapular, redondo
(teres) mayor

56. Ejercicios para el balanceEjercicios para el balance
muscularmuscular
•Externos (Pectíneo,
aductor menor, piriforme,
géminos superior e inferior,
obturador interno, cuadrado
femoral, obturador externo
•Internos
(Semitendinoso,
semimembranoso,
recto interno, sartorio)

57. Ejercicios para el balance muscularEjercicios para el balance muscular
Abductores
Aductores
Invertores Evertores

58. Ejercicios para la estimulación de laEjercicios para la estimulación de la
propiocepciónpropiocepción
PropiocepciónPropiocepción: Estado o nivel de conciencia: Estado o nivel de conciencia
en la relación del cuerpo o una de susen la relación del cuerpo o una de sus
partes con el espacio y una situación departes con el espacio y una situación de
inercia o movimiento.inercia o movimiento.
Situaciones o posturas inestablesSituaciones o posturas inestables
Superficies irregularesSuperficies irregulares
Objetos esféricos, infladosObjetos esféricos, inflados
Trabajo de equilibrio dinámico y estáticoTrabajo de equilibrio dinámico y estático

59. Ejercicios para estimular laEjercicios para estimular la
propiocepciónpropiocepción

60. Ejercicios para la estimulación delEjercicios para la estimulación del
CORECORE
El CORE es el corsé o cinturón natural del cuerpo,
conformado principalmente por la unión del transverso
del abdomen y la fascia lumbosacra. También se
complementa con los músculos de la zona abdominal, y
algunos autores afirman que los isquiotibiales, los glúteos
y los músculos del suelo pélvico también se involucran
El CORE más que una estructura es un sistema
funcional que ayuda a disipar impactos y fuerzas de
choque

61. Ejercicios para la estimulación delEjercicios para la estimulación del
CORECORE

62. Entrenabilidad, formas de
entrenamiento y tipos de
fuerza
Sexo femenino
Comienzo de la entrenabilidad de
la fuerza explosiva
A partir de los 7/8 años
Comienzo del entrenamiento para
el desarrollo muscular
A partir de los 9/11 años
Mayor entrenamiento de la fuerza
explosiva y del desarrollo muscular
A partir de los 11/13 años
Comienzo del entrenamiento
combinado
A partir de los 12/14 años
Comienzo de la entrenabilidad de
la coordinación intramuscular y de
la fuerza -resistencia
A partir de los 13/15 años
Mayor entrenamiento de la
coordinación intramuscular y de la
fuerza-resistencia
A partir de los 14/16 años
Entrenamiento de rendimiento o de
alto rendimiento
A partir de los 16 años
sexosexo
masculinomasculino
A partir de losA partir de los
7/8 años7/8 años
A partir de losA partir de los
16/1716/17 añosaños
A partir de losA partir de los
1717 añosaños
A partir de losA partir de los
13/1513/15 añosaños
A partir de losA partir de los
14/1614/16 añosaños
A partir de losA partir de los
9/11 años9/11 años
A partir de losA partir de los
12/1412/14 añosaños

63. MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO INDIVIDUAL
Tipo de Fuerza
a desarrollar
Series y
repeticiones
Fuente
energética
Velocidad de
ejecución
recuperación
Fuerza
resistencia
1-4 x 15 -. 30 Anaeróbico
láctico
lento incompleta
Fuerza
explosiva
1-3 x 8 - 15 Anaeróbico
alactico
explosivo completa
FUERZA
MÁXIMA
1-3 X 10 -20 anaerobico
lactico
MEDIA COMPLETA
MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO POR PAREJAS
Tipo de Fuerza
a desarrollar
Series y
repeticiones
Fuente
energética
Velocidad de
ejecución
recuperación
Fuerza
resistencia
1-4 x 10-15 Anaeróbico
láctico
lento incompleta
Fuerza
explosiva
1-3 x 6-8 Anaeróbico
alactico
explosivo completa
máxima 1-3 X 8-12 Anerobico
láctico
medio completo

64. MEDIO BALÓN MEDICINAL
Tipo de Fuerza
a desarrollar
Series y
repeticiones
Fuente
energética
Velocidad de
ejecución
recuperación
Fuerza
resistencia
Hasta 10
ejercicios de
12
repeticiones
Anaeróbico
láctico
Lento
1 rep cada 2”
incompleta
Fuerza
explosiva
Hasta 6
ejercicios de
8
repeticiones
Anaeróbico
alactico
Rápida
1 rep cada
0.5”
completa

65. METODOLOGÍA PARA EL DESARROLLO DE
LA FUERZA ESPECÍFICA
TRABAJOS ESPECIALES DE FUERZA
semanas Secuencia de
lanzamientos
Total lanza
1-3 9est-18pes-18lig-9est 54
4-6 10est-20pes-20lig-
10lig
60
6-9 11est-22pes-22lig-
11est
66
10-12 12est-24pes-24lig-
13est
72
13 -15 13est-26pes-26lig-
13est
78

66. MEDIO DE AUTOCARGAS, TRABAJO SALTABILIDAD INDIVIDUAL
Tipo de salto
con
intensidad
Series y
repeticiones
Fuente
energética
Velocidad
de ejecución
recuperació
n
Baja
intensidad
10-30 x 10-
15
aeróbico lento 2’ - 4’
Mediana
intensidad
10-25 x 10-
25
Anaeróbico
láctico
medio 2’ – 5’
Media alta 3-25 x 10 -
25
Anaeróbico
alactico
Alta 2’ – 5’