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La dieta equilibrada

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La dieta equilibrada

  1. 1. Bloque 2 – La dieta equilibrada Luis Jiménez Labaig Farmacéutico – alumno Diploma Superior de Alimentación, nutrición y salud pública Escuela Nacional de Sanidad – Instituto de Salud Carlos III luis.jimenezlabaig@gmail.com http://bit.ly/LuisJimenezLabaig
  2. 2. ¿3 o 5 comidas? Picar entre horas Saltarse una comida
  3. 3. Normas para confeccionar un menú saludable 1. CONTENER LA DOSIS JUSTA DE PROTEINAS 2. VERDURAS Y HORTALIZAS DEBEN ESTAR SIEMPRE PRESENTES 3. APORTAR UNA BUENA CANTIDAD DE FIBRA 4. ASEGURAR UN BUEN APORTE DE CALCIO 5. ELEVAR EL NIVEL VITAMÍNICO CON ALIMENTOS CRUDOS 6. ADAPTADO A NUESTRO RITMO DE VIDA y A NUESTROS GUSTOS 7. REDUCIR LOS AZÚCARES REFINADOS y LAS GRASAS
  4. 4. • Legumbres como plato principal varias veces por semana • Alimentos con hidratos de carbono complejos • Aumentar el consumo de pescado • Cocinar con pocas grasas • Evitar el exceso de productos ricos en colesterol y grasas trans
  5. 5. Distribución de la energía durante el día No existe fórmula única, depende del ritmo de vida Desayuno/ media mañana ....... 20-25% Mediodía ................................... 30-35% Merienda .................................. 10-15% Cena ........................................... 25-30% Recena o colaciones...................... resto
  6. 6. Aportes energéticos según grupos de nutrientes: Carbohidratos: 45-65% Grasas: 20-35% – 5-10% poli-insaturados – 0,6-1,2% de ácido linolénico Proteínas: 10-35%
  7. 7. Tabaquismo Cáncer Hipertensión Infarto coronario, cerebral, Enfermedad pulmonar obstructiva Diabetes Disfunción eréctil Degeneración de la retina Osteoporosis Artritis reumatoide Etc.
  8. 8. El desayuno Primera comida del día, ¿la más importante?
  9. 9. Adaptado al ritmo de vida ++ Energético: Cereales Fruta, zumos de fruta Mermeladas, tomate, ¿Aceite de oliva, margarina, mantequilla? ¿Cereales de desayuno?
  10. 10. Media mañana Evitar bollería Ideal: fruta Bocadillos saludables
  11. 11. Almuerzo Debe contener un alimento energético Priorizar legumbres sobre arroces y pasta Verduras y hortalizas Proteína
  12. 12. La sal Hipertensión Mala circulación
  13. 13. Merienda Evitar bollería Evitar la cafeína Ideal: fruta Bocadillos saludables
  14. 14. Alimentos SIN
  15. 15. Cena Evitar cenas copiosas Priorizar el pescado Proteína magra desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo
  16. 16. Ejercicio físico Moderado, cotidiano Disminuye los niveles de colesterol y azúcar en sangre Ejercicio aeróbico moderado disminuye el apetito
  17. 17. Alimentos de temporada
  18. 18. Alimentos cercanos, locales
  19. 19. Alimentos funcionales Siempre mejor lo “naturalmente enriquecido” Mejor absorción Mejor tolerancia Mejor precio

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