Nombre del proyecto: Hagamos fuerte a
nuestro sistema inmunológico teniendo una
alimentación saludable
Alumna: Jimena cielo Javier Alcoser
Grado y sección: 1 “A”
Docente: Marco Antonio alegre

Hagamos fuerte a nuestro sistema
inmunológico
teniendo una alimentación saludable

¿Qué es el sistema inmunitario?
Su sistema inmunitario es una compleja red de células, tejidos y órganos.
Juntos ayudan a su cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades.
Cuando los gérmenes como bacterias o virus invaden su cuerpo, atacan y se
multiplican. Esto se conoce como infección. La infección causa la enfermedad
que lo afecta. Su sistema inmunitario lo protege de la enfermedad
combatiendo los gérmenes.
Órganos asociados al sistema inmunitario
Los órganos y tejidos del sistema inmunitario incluyen la médula ósea, el bazo,
el timo, las amígdalas, las membranas mucosas, y la piel. Los vasos linfáticos
del sistema inmunitario acarrean inmunocitos que luego se convergen en los
ganglios linfáticos ubicados en todo el cuerpo
Los glóbulos blancos
Los glóbulos blancos forman parte del sistema inmunitario. Ayudan al cuerpo a
combatir infecciones y otras enfermedades. Cuando usted se enferma, su
cuerpo produce más glóbulos blancos para combatir las bacterias, los virus u
otras sustancias extrañas que han causado la afección.
Introduccion

Problemática:
En la I.E Gustavo Momhe Llona, se detectaron en los escolares casos de desnutrición, problemas respiratorios y anemia. Lo cual se
incremento y agravo con la pandemia del covid-19. Este incremento nos hizo ver las deficiencias nutricionales de las familias y por
consiguientes la baja deficiencia en su sistema inmunológico llevando a contraer muchas enfermedades respiratorias e infecto contagiosas e
inclusive llevarlos a la muerte. Esta situación es producto de malos hábitos y practicas alimentarias en el hogar o incluso en la escuela, ya que
prefieren consumir alimentos de bajo nivel nutritivo y envasados. Practicas negativas que ocasionan problemas de salud, déficit de atención y
memoria que afectan sus aprendizajes. Y ante ello adquieren relevancia el desconocimiento de las propiedades inmunológicas de los
alimentos y como prevenir las enfermedades.
Existen enfermedades que atacan directamente al sistema inmunológico y se ha determinado que la ausencia de este escudo protector, el
cuerpo queda expuesto a las enfermedades. Se conoce como sistema inmunitario a las células, tejidos y órganos que defienden el organismos
ante gérmenes y bacterias externas. Dicho en otras palabra, un sistema fuerte es capaz de repeler los ataques externos, ataques que, de otro
modo, podrían ocasionar infecciones graves. Por lo tanto, mantener y reforzar las defensas del organismo es fundamental para obtener una
buena calidad de vida. Y dado que la alimentación repercute en la mejora del sistema inmune, existen algunos alimentos y complementos
alimenticios que pueden ayudarnos a subir las defensas.
Entre estos alimentos tenemos las carnes blancas(pollo o pavo)por su fuente de vitamina b6, que cumplen la función de generar anticuerpos.
El brócoli, las espinacas, frutas cítricas(limón, naranjas, etc.)y verduras por su fuente en vitamina c, carotenoides presentes en verduras y
frutas de color amarillo y naranja como zanahorias, zapallo, duraznos, etc. Vitamina E, selenio y zinc, vitamina A( lácteos
descremados)zanahoria, papaya, etc. Frente a esto planteamos el siguiente reto: ¿Qué plan o prototipo de dieta saludable podemos proponer
o elaborar que refuercen el sistema inmunológico?, ¿Cómo podríamos difundir o informar a las personas sobre alimentos que ayuden a
reforzar el sistema inmunológico?
¿Cómo podríamos nosotros elaborar ensaladas saludables hechos a
base de verduras nutritivas que refuercen el sistema inmunológico de
los escolares?
Reto o desafío:
Preparar ensaladas saludables a base de
verduras que ayuden a reforzar el sistema
inmunológico
Pregunta retadora:

Verduras: cebolla, ajo, repollo, kale,
espinacas, coliflor y brócoli, porque
contienen antioxidantes y
anticancerígenos. también, zanahoria
y zapallo, por que aportan vitamina A
(carotenos)
Cítricos: kiwis, naranjas, clementinas,
limones, por su alto contenido en
vitamina C, fuente natural de vitaminas
y minerales, también activa tu sistema
inmunológico
Berries: ( arándanos, frutillas,
frambuesas, maqui), por tener
antioxidantes, son ricas en vitaminas A,
C y ácido fólico, además de, un alto
contenido en fibra.
Alimentos que refuerzan sistema
inmune:
Salmon y pescados grasos:
Contiene ácidos grasos, omega3 y
vitamina E, alto en proteína y
minerales.
Las grasas naturales: Como la palta
que tiene omega9, potasio y es alta
en fibra, el aceite de oliva es fuente
rica en vitamina a, d, e y k.
Carnes: Aportan proteínas
esenciales para la producción de
anticuerpos, también hierro, zinc,
vitamina B12 y aminoácidos
esenciales.

Fuentes alimentarias:
1. Cereales alto contenido en vitaminas B12 y D.
2. Kiwi alto contenido en vitaminas C y E.
3. Hígado alto contenido en vitaminas A, B3 y B12.
4. Marisco alto contenido de vitaminas B2, B12 y E.
5. Espárragos alto contenido de vitaminas B1, B9, K y licopeno.
6. Salmon omega 3, grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio
y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D y E.
7. Mango un total de 10 vitaminas, aportaciones de nutrientes con
Hierro, Calcio, Potasio, Yodo, Zinc, Magnesio, Sodio y Fósforo. Es una
fruta que es antioxidante y anticancerígeno.
8. Almendras aportan B1, B2, B6 y E.
9. Papaya tiene vitaminas A, B1, B2, B3, D y E, es fuente de fibra y
minerales como como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo,
hierro, zinc y yodo.
10. Zanahoria tiene vitamina A, vitamina B3, vitaminas E y K, es rica en
betacaroteno y aporta minerales como el potasio, el fósforo, el
magnesio, el yodo y el calcio.

Lunes
• Desayuno: Pan integral,
yogurt natural con piña y kiwi .
• Almuerzo: chuleta de pavo y
jugo de naranja.
• Merienda: mazamorra de
calabaza.
• Cena: pure de calabaza y
coliflor con bacalao al horno.
Martes
• Desayuno: Jugo de papaya
y pan integral con huevo.
• Almuerzo: lentejas con
quinua, verduras.
• Merienda: bol de frutos
secos y yogur.
• Cena: tortilla de papas
cocidas y calabaza,
mazamorra de pitajaya.
Plan de alimentación
saludable:
• Desayuno: batido de
arándanos tostada con
palta.
• Almuerzo: salmón con
verduras y romero.
• Merienda: galletas de
avena y plátano
• Cena: salteado de brócoli
y almendras.

Jueves
• Desayuno: batido de
fresas, naranjas y
jengibre, pan con
jamonada.
• Almuerzo: sardinas a
la plancha con ajo y
perejil.
• Merienda: una
tajada de queque de
zanahoria.
• Cena: pizza con base
de coliflor cubierta de
pesto, cebolla y
espinaca.
• Desayuno: leche con
pan integral y avena con
canela, avellanas y
pasas.
• Almuerzo: garbanzos
con ensalada de tomate
y zanahoria.
• Merienda: yogurt
natural y mango.
• Cena: alcachofas con
huevo duro y jamón.
• Desayuno: jugo
verde y queso fresco
con crema de
arándanos y nueces
• Almuerzo: guisantes
con cebolla y picadito
de lomo de cerdo.
• Merienda: manzana
y puñado de pistachos.
• Cena: sopa de bacalao y
verduras.
• Desayuno: Zumo de
zanahoria y una
hamburguesa de carne.
• Almuerzo: ensalada
rusa con hígado y un
jugo de naranja.
• Merienda: yogurt
con trocitos de fruta.
• Cena: sopa de
verduras y pan con
queso.

Tres recetas que están en el plan de alimentación saludable:
Saltado de brócoli:
Ingredientes
1 brócoli cortado
1 cebolla cortada en tiras
1 cucharada de ajo molido
1 cucharadita de azúcar
1 tomate cortado en tiras
1/2 cucharadita de ají panca en polvo
1 taza de kion rallado
1 pechuga de pollo cortada en tiras
Sillao
1/2 cucharada de maicena
1 papa pelada y cortada en tiras
Aceite vegetal
Agua
Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
Para comenzar, sal, pimenta el pollo. Ahora, calienta una sartén con un poco
de aceite a fuego alto. Tan pronto esté listo, añade el pollo.
Seguidamente, añade la cebolla, el tomate, el ají panca, el ajo y el kion.
Sofríe por un par de minutos, sin dejar de remover. A este punto, agrega la
papa y un 1/4 de taza de agua. Cocina por 5 minutos a fuego alto.
Pasado el tiempo, añade un chorrito de sillao, el responsable del toque
oriental de la preparación. El último vegetal a agregar será el brócoli, a fin
de proveer al máximo su deshidratación. Incorpora y deja en el fuego por
unos 10 minutos.
Para finalizar, diluye la maicena en un poco de agua y añade a la mezcla
junto al azúcar. Cocina unos minutos hasta que la salsa haya espesado y
¡listo!
Tiempo de
preparación: 10
minutos
Tiempo de cocción: 25
minutos
Tiempo total: 35
minutos
Comensales: 4
personas
Calorías: 115 kcal

Sardinas a la plancha
con ajo y perejil:
Ingredientes
1 kg. de sardinas
2 dientes de ajo
1 rama de perejil fresco
1 chorrito de aceite
Sal
1 limón (opcional)
Instrucciones:
Puedes quitarles la cabeza si lo deseas.
Si decides dejarle la cabeza tenemos que hacerles un corte para quitarles las
agallas. Abrimos la sardina por y con los dedos retiramos las vísceras.
Para terminar de limpiar las sardinas, las enjuagamos bien bajo el grifo, hasta
que veamos que el agua sale limpia por completo. Las colocamos en una
escurridera o colador para que se sequen bien, con un poco de sal por encima.
Ponemos la plancha a calentar, con apenas una cucharada de aceite o menos. Si
no tienes una plancha, también puedes utilizar una sartén normal. Simplemente
tenemos que poner el mínimo aceite imprescindible para que las sardinas no se
nos peguen.
Comenzamos a hacer las sardinas a fuego medio por tandas y dándoles la vuelta
hasta que estén doradas (tardan unos 2-4 minutos dependiendo lo grandes que
sean). A medida que se vayan haciendo las sardinas, las pasaremos a una
fuente.
Ahora prepararemos la salsa: Pelamos los ajos y los cortamos en cuatro trozos, y
lo ponemos en el vaso de la batidora junto con el perejil y un chorrito de aceite
y una pizca de sal.
Batimos bien hasta que quede todo integrado y se haya formado una salsa. Si
vemos que está demasiado líquido, añadimos algo de perejil. Si por el contrario
está muy espeso, echamos un poquito más de aceite.
Rociamos las sardinas con la salsa de ajo y perejil que acabamos de preparar.
Podemos adornar la fuente con el limón cortado a rodajas, y colocadas
alrededor.
Tiempo de
preparación:
40 a 45
minutos.

Ingredientes:
6 chuletas de pavo
2 dientes de ajo
Aceite de oliva
Pimienta negra molida
Sal
Chuletas de pavo:
Tiempo:
10 min. Cocción
10 min. preparación
Primero, vamos a disponer las chuletas de pavo sobre una superficie lisa y
limpia, y las vamos a rociar con sal y pimienta a voluntad. Reservamos.
A continuación, pelamos los dientes de ajo, retiramos su parte central para
que luego no repita y los echamos cortados a la mitad en el mortero.
Majamos con un hilito de aceite de oliva, hasta que nos quede una pasta
blanquecina, y reservamos.
Ahora tendremos que embadurnar cada chuleta de pavo con la salsa de ajo y
aceite que hemos preparado como aderezo y dejamos que tome sabor
mientras preparamos la plancha.
Enchufamos la plancha (si es eléctrica) o colocamos nuestra plancha en el
fuego y cuando esté muy caliente, de forma inmediata, colocaremos las
chuletas de pavo sobre la superficie.
Rociamos con un poquito más del aliño o con un hilito de aceite y doramos
nuestras chuletas de pavo por los dos lados a fuego alegre, con el fin de
hacerlas bien por dentro, y que queden tostaditas por fuera y después
servimos.
Instrucciones:

Preparación de ideas para fortalecer el sistema inmunológico:
Ingredientes:
650 gramos de Brócoli
½ taza de Nuez picada
1 cucharada sopera de
Mostaza Dijon
1 unidad de Aguacate
3 cucharadas soperas de Jugo de limón
¼ taza de Aceite de oliva
1 cucharada sopera de Perejil
½ cucharadita de Sal
Ensalada de brócoli con palta:
Cortar el tallo sobrante del brócoli y desecharlo. Luego, separa el vegetal en pequeños
trozos siguiendo las líneas del tallo y cuécelos en agua con sal durante tres minutos a
fuego medio. Pasado el tiempo, retíralo, escúrrelo y deja que se enfríe.
Pela la palta, retira el hueso y córtalo en cubos o gajos, como más te guste. Después,
colócalo en una fuente con dos cucharadas de jugo de limón para evitar que oscurezca
la fruta.
Para seguir con la preparación de la ensalada verde, agrega a la fuente el brócoli y las
nueces. En un recipiente aparte, mezcla el zumo de limón restante con la mostaza, la
sal, el aceite y el perejil para realizar el aderezo de la ensalada.
Una vez mezclado, incorpóralo a la ensalada de brócoli y la palta y muévelo todo para
que se impregnen todos los ingredientes. De forma opcional, puedes añadir tomate
cortado en cubos, cebolla morada o, incluso, judías verdes previamente cocinadas y
listo.
Instrucciones:
Esta ensalada refuerza el sistema inmunológico ya que tiene brócoli es alto
en vitamina A, C y E, aminoácidos, zinc, hierro y potasio potencia las
propiedades anticancerígenas. La palta tiene alto contenido de lípidos,
principalmente por ácido oleico (>50% de lípidos totales) y rica en
fitoquímicos como vitamina E, carotenoides, polifenoles y luteína,
compuestos asociados a una fuerte actividad antioxidante.

Ingredientes:
4 tomates
1 pimiento verde
1 zanahoria
1 cebolleta
Sal
Aceite de oliva
Vinagre
Ensalada de tomate,
zanahoria, cebolla y
pimiento verde:
Esta ensalada de tomate y zanahoria, con pimiento verde y cebolleta, es muy
fácil de preparar. Comenzamos cortando las verduras, previamente bien
lavadas en agua tibia. Si queremos, podemos pelar los tomates, para que
comer la ensalada sea más fino.
Los tomates los cortamos en gajos medianos y los colocamos en una
ensaladera o una fuente grande.
La cebolla la cortaremos en juliana. Pelamos la zanahoria con un pelador y
cortamos el pimiento verde y la zanahoria en círculos, aunque también
queda perfecto si se corta en bastones finos.
Repartimos la verdura sobre el tomate y removemos la ensalada de tomate y
zanahoria.
Por último, aliñamos al gusto con aceite de oliva, sal y vinagre y listo.
Instrucciones:
Preparación:
minutos10
Para:
4 personas
Esta ensalada refuerza el sistema inmunológico ya que tiene zanahoria es
fuente de antioxidantes, tiene calcio, hierro, potasio y vitaminas A, C y D,
contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono, carotenoides. El
tomate tiene Vitamina C,D, Vitamina B6, Vitamina B12, Calcio, Hierro, Vitamina
D y Magnesio. La cebolla tiene grandes cantidades de nutrientes como calcio,
vitaminas A, B, C y E, fibras, fósforo, magnesio, zinc, entre muchos otros. El
pimiento verde proporciona una variedad de vitaminas, proteinas y minerales.

Conclusiones
:
El sistema inmune es nuestra protectora ya que su función principal
consiste en protegernos contra los intrusos y evitar las infecciones
provocadas por bacterias y virus, por eso es importante reforzar y cuidar
nuestro sistema inmune.
El sistema inmunitario tiene la enorme capacidad de distinguir entre las
células del organismo y los componentes que no le son propios. Por lo tanto,
si una molécula ajena al organismo es detectada por el sistema inmune, éste
se lanzará al ataque de inmediato, para que eso pase hay que alimentarnos
saludablemente.
Ya sabemos como reforzar y cuidar nuestro sistema inmune, alimentándonos
con alimentos que tienen vitaminas, hierro, omega3,etc.Recordemos estas
recomendaciones dadas, ya que es muy importante para reforzar y cuidar
nuestro sistema inmune.
No te olvides de seguir el plan de alimentación saludable.
Recuerda tu sistema inmunológico es tu aliada para protegerte de
los intrusos