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Las emociones

Este documento describe varias técnicas de relajación emocional y mental. En resumen: (1) Se explican métodos cognitivos como corregir patrones de pensamiento negativos y métodos físicos como la respiración y el ejercicio. (2) También se describen formas de controlar los cuatro deseos instintivos básicos a través del conocimiento, satisfacción, regulación y dominio. (3) Finalmente, se proponen técnicas como la meditación y concentración para relajar la mente y estar más presentes.

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Las emociones crean una
  activación fisiológica




Resumido por Maricarmen Rodríguez Rivas del libro:
Relajación total de John R. Harvey Ed. RBA para CUERPOMENTE
Para conseguir un equilibrio emocional necesitamos
   trabajar las necesidades que surgen de cuatro
 instintos básicos: instinto de auto conservación o
    seguridad, comida, sueño y sexo. Se trata de
reaccionar mejor ante los conflictos que se generan
  cuando estas necesidades no se ven satisfechas.
Resumo unas técnicas de relajación emocional que
trabajan con los pensamientos, son pues enfoques
                   cognoscitivos
CORREGIR FORMAS DE PENSAR

  Las emociones negativas persistentes están vinculadas a
patrones de pensamiento. Empezar por aprender a escuchar
y observar el contenido de las conversaciones con nosotros
  mismos nos hace darnos cuenta de que estos monólogos
                 responden a DEMANDAS
 (“tendría”, “debería”), NEGACIONES (negar la realidad
 de un suceso), REACCIONES EXAGERADAS, PENSAR
  QUE SIEMPRE Y QUE NUNCA, PENSAR QUE TODO O
            NADA Y LEER EL PENSAMIENTO.
La mayor parte del tiempo nuestras demandas no son más
    que nuestros deseos o preferencias. Todo lo empeora
 cuando juzgamos a otras personas según nuestras reglas.
Cuando nos damos cuenta de esto y empezamos a pensar
   y hablar desde el YO, cambiando el lenguaje interior y
exterior, convertimos nuestras demandas en algo razonable
    y no nos apegamos tanto al resultado logrando mayor
      flexibilidad en nuestra respuesta emocional porque
  reconocemos que no podemos conseguir todo lo que
  queremos. Así al convertir nuestros deseos en un ideal
conseguimos inspiración, esperanza, entusiasmo y energía.
Negar un suceso o tener una falta de visión sobre él nos
 impide darnos cuenta de que todo hecho tiene múltiples
  causas. Se necesita tiempo, esfuerzo y una perspectiva
     correcta para ver las causas desencadenantes del
comportamiento de otros y de nosotros mismos, aceptando
que en ocasiones las personas actúan de manera impulsiva
                       e impredecible
Cuando nos repetimos que no podemos soportar lo que está
pasando es que estamos reaccionando exageradamente. Lo que
      nos conduce a una respuesta de lucha o huida. Nuestra
   interpretación de los acontecimientos es lo que los hace
   horribles o espantosos. El tiempo aporta una diferencia. La
 técnica del cinco puede ayudar. Cuando nos enfrentamos a una
crisis pensaremos como nos sentiremos al cabo de cinco años. Y
si nos parece bien, a continuación pensaremos que nos parecerá
    dentro de 5 meses. Cuando eso nos haga sentir mejor, nos
    preguntaremos en cinco semanas, cinco días, cinco horas o
 incluso cinco minutos. Con el paso del tiempo los sucesos que
parecían horribles serán considerados pasos intermedios que nos
                 condujeron a una situación mejor.
Los monólogos interiores centrados en el siempre o el nunca
proyectan nuestra reacciones desmesuradas hacia el futuro. Nos
   decimos que algo está muy mal lo que implicaría actuar y, al
 mismo tiempo, que no podemos hacer nada para evitarlo, lo que
nos llevaría a la inhibición. Es como apretar al tiempo el pedal del
 acelerador y del freno. Corregimos estos monólogos cuando
    tenemos en cuenta la naturaleza de las emociones: se
desvanecen y cambian como sucede con las circunstancias.
 Tener paciencia y esperar el momento oportuno para el cambio.
  Cuando pasamos a la acción para mejorar las cosas, por muy
simbólico que pueda ser el acto, estamos convirtiendo en positivo
                      nuestro monólogo interno.
Realizar evaluaciones absolutas de nosotros mismos y
  de los demás nos atrapa en la falacia de que un solo
tipo de comportamiento describe a la persona completa
y que un acontecimiento representa una situación en su
 totalidad. Pensar en todo o nada nos hace incapaces de
               reconocer aspectos positivos.
No es saludable preocuparse por los juicios de los demás. Lo
   que no impide que los escuchemos y aprendamos de ellos.
    Además estos juicios pueden cambiar con rapidez. Leer el
 pensamiento tiene lugar cuando creemos que nuestra tensión,
  ansiedad, defectos… resultan ostensibles para los demás. Es
 otorgarles un poder excesivo sobre nosotros que no tienen.

Parece difícil porque nuestros monólogos nos resultan familiares y
   por tanto creíbles pero cuando practiquemos el cambio nos
   parecerá natural y nos moveremos por la vida con equilibrio
                            emocional.
PRACTICAR LA TOMA DE CONCIENCIA Y ATENCION

    La auto observación es una capacidad humana, con ella
   conseguimos la toma de conciencia. Consiste en observar las
emociones sin reaccionar, sin intervenir, sin dejarse llevar por ellas.
 Es importante que no juzguemos lo que observamos porque se
    acabaría el proceso de toma de conciencia. Tomarse cinco
        minutos diarios, cómodos y respirando de manera
     regular, cerrando los ojos y simplemente observando las
   emociones presentes. Con la práctica nos sentiremos más en
 contacto con nuestro ser interior. Experimentaremos mayor paz y
  tranquilidad y seremos capaces de mantenernos conscientes y
                   atentos/as durante todo el día.
Otro recurso para reducir la tensión emocional es
   morar en lo opuesto. Cuando la mente se perturbe
        con emociones de cólera, resentimiento o
ansiedad, hay que activar las emociones opuestas. Por
   ejemplo si sentimos cólera contra alguien buscamos
   sentimientos de comprensión hacia esa persona. Si
sentimos odio buscamos sentimientos de compasión. Si
     decepción cultivamos sentimientos de orgullo y
aprecio. Lo importante es generar una intención. Se
 trata de conmover la propia libertad para abandonar la
necesidad de juzgar a los demás o a nosotros mismos.
Ahora paso a resumir unas
técnicas de relajación emocional
que se trabajan desde el cuerpo,
   son pues enfoques físicos
RESPIRACION

La respiración diafragmática tranquila y regular crea
  un estado emocional más equilibrado. Se pueden
 mejorar los resultados practicando la “respiración
sonriente”. Conseguido tu propio ritmo de respiración
    profunda, siente como se eleva y desciende el
abdomen, relaja los músculos de tu cara y dibuja una
 sonrisa con tu boca, sin forzar. Conseguirás mayor
                      relajación
EJERCICIO Y MOVIMIENTO


   Toda reacción emocional organiza el cuerpo para
 moverse de una manera determinada y a la inversa, la
 actividad física causa un efecto específico en nuestras
 emociones. Utilizamos el movimiento para liberar y
expresar emociones acumuladas. Por ejemplo correr,
    andar, nadar, ejercicios aeróbicos y pedalear nos
  ayudarán a expresar emociones como el miedo y el
   estado de alerta asociados con el impulso de huir.
CONTROLAR LOS CUATRO DESEOS INSTINTIVOS
BASICOS: COMIDA, SUEÑO, SEXO Y SEGURIDAD

           Este control implica cuatro pasos:
conocimiento, satisfacción, regulación y dominio.
   Estudiar y comprender el impulso del deseo de
 satisfacer el instinto, utilizar este conocimiento para
satisfacer el instinto básico por completo y eliminar el
conflicto. Solo entonces podremos regular el impulso
 del instinto con un mínimo riesgo de crear conflicto
 emocional. Con el dominio nos liberaremos del tirón
      emocional del impulso del deseo instintivo.
En el caso del deseo instintivo de comida comenzamos
por comprender el proceso de alimentación. Podremos
  escoger una dieta nutritiva y satisfactoria. Con esta
 base regulamos el deseo instintivo de comida sin que
   surjan emociones negativas. Podremos conseguir
      reducir o ayunar un día sin sentir ansiedad.


Comprender como actúa el deseo instintivo de dormir y
  satisfacerlo para no generar conflictos. Dormir lo
     necesario repara las emociones negativas.
El deseo sexual es más complejo porque
  implica a otra persona. No solo necesitamos
comprender la fisiología del sexo, sino también
la naturaleza de la comunicación e intimidad
  con la pareja. Cuando se alcanza el nivel de
dominio desaparece tanto la preocupación por
  el sexo como la represión del deseo sexual.
El instinto básico de autoconservación se
 manifiesta como protección del ser físico y
del ego. Si nos sentimos amenazados surge el
 miedo que puede llegar a perpetuarse. Para
    evitarlo aplicamos la misma progresión:
  conocernos a nosotros mismos (aceptando
          nuestra imperfección, nuestra
     vulnerabilidad), aumentando nuestra
    autoconfianza (sintiéndonos capaces) y
       enfrentándonos a nuestros miedos.
     Comprendiendo y actuando sobre los
 monólogos interiores superaremos nuestros
                     miedos
HABLAR Y ESCUCHAR

 La tensión emocional es más destructiva cuando está
  bloqueada en el interior meses o años. La forma más
  sencilla de liberar esta tensión es explicar nuestras
     sensaciones a alguien que sepa escuchar sin
reaccionar ni juzgar. Cuando se crea un espacio seguro
 y cómodo que permite la expresión de sentimientos se
 puede llegar a liberar profundas tensiones y aumentar
    la autoconciencia del cuerpo de una forma global
Al desarrollar más conciencia de nuestras
respuestas emocionales empleando métodos
 de relajación emocional mejoraremos nuestro
   equilibrio emocional, experimentando una
            mayor paz y tranquilidad.

 Estaremos listos para dar el siguiente paso:
  relajar la mente. ¡Es asombroso lo que
            descansa no pensar!
TENSIÓN MENTAL

   Esta tensión provoca una mente dispersa, distraída y
 descentrada y/o una mente atascada y preocupada. Los
 pensamientos de una mente dispersa pasan de un tema a
otro. No podemos concentrarnos. La mente atascada repite
una y otra vez los mismos pensamientos. La percepción se
bloquea. Esto genera una serie de problemas. El primero es
   que perdemos de vista la conciencia del presente. No
escuchamos lo que dicen las personas que nos hablan. Se
 distorsionan nuestras percepciones. También se afecta la
memoria. En última instancia la tensión mental perjudica el
 razonamiento y la búsqueda de soluciones. Estaremos
abocados a tomar decisiones impulsivas y desafortunadas.
La mente relajada cuenta con cuatro
 cualidades: está centrada (descansa en un
pensamiento o una percepción), permanece
  abierta, no enjuicia (puede observar sin
reaccionar) y por último está totalmente en el
                  presente
Cuando nuestra mente está en calma somos
     conscientes de los acontecimientos que
ocurren a nuestro alrededor. Observamos como
  aparecen y se desvanecen. Mejora nuestra
    manera de razonar y tomar decisiones.
Somos más capaces de percibir la información
   importante, de analizar un problema desde
     distintos ángulos y de hallar soluciones
    eficaces. Estamos más alegres. Nuestro
    sistema nervioso autónomo se equilibra y
           nuestros músculos se relajan
TECNICAS DE RELAJACION MENTAL

Podemos aprender a utilizar la percepción para
colocar la conciencia en el presente. La clave
 es observar sin juzgar o reaccionar. Podemos
empezar con la llamada técnica de Círculo de
sonido. Consiste en imaginarte en el centro de
     un reloj y que los números de la esfera
     representan todas las direcciones a tu
 alrededor. Darte cuenta de los sonidos que te
      rodean. Localízarlos, descríbirtelos:
      agudo, grave, constante o cambia….
Otra técnica es la concentración o dirigir la
   atención a un único objeto. Para la mente
 juvenil la concentración significa trabajo duro.
En realidad hace falta más energía mental para
    saltar de pensamiento en pensamiento.
MEDITACIÓN

 Es un esfuerzo consciente para concentrar la
mente de una forma no analítica y para alejarse
              del pensar en cosas.
     Las investigaciones sobre meditación
 demuestran que su práctica habitual aumenta
   el bienestar físico y psicológico. Eleva la
          autoestima y los niveles de
  autorrealización, disminuye la ansiedad y la
    depresión y mejora la salud en general.
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Las emociones

  • 1. Las emociones crean una activación fisiológica Resumido por Maricarmen Rodríguez Rivas del libro: Relajación total de John R. Harvey Ed. RBA para CUERPOMENTE
  • 2. Para conseguir un equilibrio emocional necesitamos trabajar las necesidades que surgen de cuatro instintos básicos: instinto de auto conservación o seguridad, comida, sueño y sexo. Se trata de reaccionar mejor ante los conflictos que se generan cuando estas necesidades no se ven satisfechas. Resumo unas técnicas de relajación emocional que trabajan con los pensamientos, son pues enfoques cognoscitivos
  • 3. CORREGIR FORMAS DE PENSAR Las emociones negativas persistentes están vinculadas a patrones de pensamiento. Empezar por aprender a escuchar y observar el contenido de las conversaciones con nosotros mismos nos hace darnos cuenta de que estos monólogos responden a DEMANDAS (“tendría”, “debería”), NEGACIONES (negar la realidad de un suceso), REACCIONES EXAGERADAS, PENSAR QUE SIEMPRE Y QUE NUNCA, PENSAR QUE TODO O NADA Y LEER EL PENSAMIENTO.
  • 4. La mayor parte del tiempo nuestras demandas no son más que nuestros deseos o preferencias. Todo lo empeora cuando juzgamos a otras personas según nuestras reglas. Cuando nos damos cuenta de esto y empezamos a pensar y hablar desde el YO, cambiando el lenguaje interior y exterior, convertimos nuestras demandas en algo razonable y no nos apegamos tanto al resultado logrando mayor flexibilidad en nuestra respuesta emocional porque reconocemos que no podemos conseguir todo lo que queremos. Así al convertir nuestros deseos en un ideal conseguimos inspiración, esperanza, entusiasmo y energía.
  • 5. Negar un suceso o tener una falta de visión sobre él nos impide darnos cuenta de que todo hecho tiene múltiples causas. Se necesita tiempo, esfuerzo y una perspectiva correcta para ver las causas desencadenantes del comportamiento de otros y de nosotros mismos, aceptando que en ocasiones las personas actúan de manera impulsiva e impredecible
  • 6. Cuando nos repetimos que no podemos soportar lo que está pasando es que estamos reaccionando exageradamente. Lo que nos conduce a una respuesta de lucha o huida. Nuestra interpretación de los acontecimientos es lo que los hace horribles o espantosos. El tiempo aporta una diferencia. La técnica del cinco puede ayudar. Cuando nos enfrentamos a una crisis pensaremos como nos sentiremos al cabo de cinco años. Y si nos parece bien, a continuación pensaremos que nos parecerá dentro de 5 meses. Cuando eso nos haga sentir mejor, nos preguntaremos en cinco semanas, cinco días, cinco horas o incluso cinco minutos. Con el paso del tiempo los sucesos que parecían horribles serán considerados pasos intermedios que nos condujeron a una situación mejor.
  • 7. Los monólogos interiores centrados en el siempre o el nunca proyectan nuestra reacciones desmesuradas hacia el futuro. Nos decimos que algo está muy mal lo que implicaría actuar y, al mismo tiempo, que no podemos hacer nada para evitarlo, lo que nos llevaría a la inhibición. Es como apretar al tiempo el pedal del acelerador y del freno. Corregimos estos monólogos cuando tenemos en cuenta la naturaleza de las emociones: se desvanecen y cambian como sucede con las circunstancias. Tener paciencia y esperar el momento oportuno para el cambio. Cuando pasamos a la acción para mejorar las cosas, por muy simbólico que pueda ser el acto, estamos convirtiendo en positivo nuestro monólogo interno.
  • 8. Realizar evaluaciones absolutas de nosotros mismos y de los demás nos atrapa en la falacia de que un solo tipo de comportamiento describe a la persona completa y que un acontecimiento representa una situación en su totalidad. Pensar en todo o nada nos hace incapaces de reconocer aspectos positivos.
  • 9. No es saludable preocuparse por los juicios de los demás. Lo que no impide que los escuchemos y aprendamos de ellos. Además estos juicios pueden cambiar con rapidez. Leer el pensamiento tiene lugar cuando creemos que nuestra tensión, ansiedad, defectos… resultan ostensibles para los demás. Es otorgarles un poder excesivo sobre nosotros que no tienen. Parece difícil porque nuestros monólogos nos resultan familiares y por tanto creíbles pero cuando practiquemos el cambio nos parecerá natural y nos moveremos por la vida con equilibrio emocional.
  • 10. PRACTICAR LA TOMA DE CONCIENCIA Y ATENCION La auto observación es una capacidad humana, con ella conseguimos la toma de conciencia. Consiste en observar las emociones sin reaccionar, sin intervenir, sin dejarse llevar por ellas. Es importante que no juzguemos lo que observamos porque se acabaría el proceso de toma de conciencia. Tomarse cinco minutos diarios, cómodos y respirando de manera regular, cerrando los ojos y simplemente observando las emociones presentes. Con la práctica nos sentiremos más en contacto con nuestro ser interior. Experimentaremos mayor paz y tranquilidad y seremos capaces de mantenernos conscientes y atentos/as durante todo el día.
  • 11. Otro recurso para reducir la tensión emocional es morar en lo opuesto. Cuando la mente se perturbe con emociones de cólera, resentimiento o ansiedad, hay que activar las emociones opuestas. Por ejemplo si sentimos cólera contra alguien buscamos sentimientos de comprensión hacia esa persona. Si sentimos odio buscamos sentimientos de compasión. Si decepción cultivamos sentimientos de orgullo y aprecio. Lo importante es generar una intención. Se trata de conmover la propia libertad para abandonar la necesidad de juzgar a los demás o a nosotros mismos.
  • 12. Ahora paso a resumir unas técnicas de relajación emocional que se trabajan desde el cuerpo, son pues enfoques físicos
  • 13. RESPIRACION La respiración diafragmática tranquila y regular crea un estado emocional más equilibrado. Se pueden mejorar los resultados practicando la “respiración sonriente”. Conseguido tu propio ritmo de respiración profunda, siente como se eleva y desciende el abdomen, relaja los músculos de tu cara y dibuja una sonrisa con tu boca, sin forzar. Conseguirás mayor relajación
  • 14. EJERCICIO Y MOVIMIENTO Toda reacción emocional organiza el cuerpo para moverse de una manera determinada y a la inversa, la actividad física causa un efecto específico en nuestras emociones. Utilizamos el movimiento para liberar y expresar emociones acumuladas. Por ejemplo correr, andar, nadar, ejercicios aeróbicos y pedalear nos ayudarán a expresar emociones como el miedo y el estado de alerta asociados con el impulso de huir.
  • 15. CONTROLAR LOS CUATRO DESEOS INSTINTIVOS BASICOS: COMIDA, SUEÑO, SEXO Y SEGURIDAD Este control implica cuatro pasos: conocimiento, satisfacción, regulación y dominio. Estudiar y comprender el impulso del deseo de satisfacer el instinto, utilizar este conocimiento para satisfacer el instinto básico por completo y eliminar el conflicto. Solo entonces podremos regular el impulso del instinto con un mínimo riesgo de crear conflicto emocional. Con el dominio nos liberaremos del tirón emocional del impulso del deseo instintivo.
  • 16. En el caso del deseo instintivo de comida comenzamos por comprender el proceso de alimentación. Podremos escoger una dieta nutritiva y satisfactoria. Con esta base regulamos el deseo instintivo de comida sin que surjan emociones negativas. Podremos conseguir reducir o ayunar un día sin sentir ansiedad. Comprender como actúa el deseo instintivo de dormir y satisfacerlo para no generar conflictos. Dormir lo necesario repara las emociones negativas.
  • 17. El deseo sexual es más complejo porque implica a otra persona. No solo necesitamos comprender la fisiología del sexo, sino también la naturaleza de la comunicación e intimidad con la pareja. Cuando se alcanza el nivel de dominio desaparece tanto la preocupación por el sexo como la represión del deseo sexual.
  • 18. El instinto básico de autoconservación se manifiesta como protección del ser físico y del ego. Si nos sentimos amenazados surge el miedo que puede llegar a perpetuarse. Para evitarlo aplicamos la misma progresión: conocernos a nosotros mismos (aceptando nuestra imperfección, nuestra vulnerabilidad), aumentando nuestra autoconfianza (sintiéndonos capaces) y enfrentándonos a nuestros miedos. Comprendiendo y actuando sobre los monólogos interiores superaremos nuestros miedos
  • 19. HABLAR Y ESCUCHAR La tensión emocional es más destructiva cuando está bloqueada en el interior meses o años. La forma más sencilla de liberar esta tensión es explicar nuestras sensaciones a alguien que sepa escuchar sin reaccionar ni juzgar. Cuando se crea un espacio seguro y cómodo que permite la expresión de sentimientos se puede llegar a liberar profundas tensiones y aumentar la autoconciencia del cuerpo de una forma global
  • 20. Al desarrollar más conciencia de nuestras respuestas emocionales empleando métodos de relajación emocional mejoraremos nuestro equilibrio emocional, experimentando una mayor paz y tranquilidad. Estaremos listos para dar el siguiente paso: relajar la mente. ¡Es asombroso lo que descansa no pensar!
  • 21. TENSIÓN MENTAL Esta tensión provoca una mente dispersa, distraída y descentrada y/o una mente atascada y preocupada. Los pensamientos de una mente dispersa pasan de un tema a otro. No podemos concentrarnos. La mente atascada repite una y otra vez los mismos pensamientos. La percepción se bloquea. Esto genera una serie de problemas. El primero es que perdemos de vista la conciencia del presente. No escuchamos lo que dicen las personas que nos hablan. Se distorsionan nuestras percepciones. También se afecta la memoria. En última instancia la tensión mental perjudica el razonamiento y la búsqueda de soluciones. Estaremos abocados a tomar decisiones impulsivas y desafortunadas.
  • 22. La mente relajada cuenta con cuatro cualidades: está centrada (descansa en un pensamiento o una percepción), permanece abierta, no enjuicia (puede observar sin reaccionar) y por último está totalmente en el presente
  • 23. Cuando nuestra mente está en calma somos conscientes de los acontecimientos que ocurren a nuestro alrededor. Observamos como aparecen y se desvanecen. Mejora nuestra manera de razonar y tomar decisiones. Somos más capaces de percibir la información importante, de analizar un problema desde distintos ángulos y de hallar soluciones eficaces. Estamos más alegres. Nuestro sistema nervioso autónomo se equilibra y nuestros músculos se relajan
  • 24. TECNICAS DE RELAJACION MENTAL Podemos aprender a utilizar la percepción para colocar la conciencia en el presente. La clave es observar sin juzgar o reaccionar. Podemos empezar con la llamada técnica de Círculo de sonido. Consiste en imaginarte en el centro de un reloj y que los números de la esfera representan todas las direcciones a tu alrededor. Darte cuenta de los sonidos que te rodean. Localízarlos, descríbirtelos: agudo, grave, constante o cambia….
  • 25. Otra técnica es la concentración o dirigir la atención a un único objeto. Para la mente juvenil la concentración significa trabajo duro. En realidad hace falta más energía mental para saltar de pensamiento en pensamiento.
  • 26. MEDITACIÓN Es un esfuerzo consciente para concentrar la mente de una forma no analítica y para alejarse del pensar en cosas. Las investigaciones sobre meditación demuestran que su práctica habitual aumenta el bienestar físico y psicológico. Eleva la autoestima y los niveles de autorrealización, disminuye la ansiedad y la depresión y mejora la salud en general.