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GRAFICA DE LA ALIMENTACION SALUDABLE




SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
MENSAJE




SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
Para vivir con salud …                  MENSAJE Nº




      Es bueno comer con
      moderación e incluir
  alimentos variados en cada
            comida


       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
•Si es posible, realice cuatro comidas
            diarias. Pruebe empezar sus actividades
            con un buen desayuno.

• La actividad física placentera varias veces por
semana ayuda a sentirse bien

• Se puede controlar el peso comiendo.
Consulte a un nutricionista.
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
        de este mensaje ?
              VARIEDAD, MODERACION Y CONTROL DE PESO

   Con la inclusión a lo largo del día de algún alimento de cada grupo.
Podemos planificar las comidas usando la “Grafica de la Alimentaciòn
Saludable”.
   Con guisos, salpicones, locros, etc., que son preparaciones que llevan varios
tipos de alimentos.
  Con alimentos frescos de estación, eligiendo toda la variación posible,
(por ejemplo: frutas y vegetales de todos los colores).
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
         de este mensaje ?
               VARIEDAD, MODERACION Y CONTROL DE PESO

  En una huerta familiar podemos cultivar una gran variedad de alimentos.
   Podemos comparar las cantidades que se recomiendan para cada Grupo de
Alimentos con lo que comemos habitualmente y corregir si hay alguno en exceso o
alguno que no elegimos para nuestras comidas
  Comer alimentos variados cada 4 o 5 horas

      Aprovechemos los alimentos de estación, por ejemplo:
             vegetales y frutas de todos los colores
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
        de este mensaje ?
                                 DESAYUNO

 Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y
completarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en
                          la casa.
Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa de la noche anterior.
 Levantarse 10 minutos antes de lo habitual.
 Turnarse con el resto de la familia para prepararlo.
 Dejar un termo con agua caliente la noche anterior
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
         de este mensaje ?
                                   DESAYUNO
Ejemplos de desayunos completos:
   Café, te o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugo
o fruta entera a media mañana.
  La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero.
  En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena, o maíz con leche
  También la leche puede reemplazarse por queso y el desayuno es: mate o té, pan
o galletitas, queso y dulce con una fruta para media mañana.
  La leche y la fruta pueden licuarse (Ej. banana con leche)
  Con la fruta y el yogur, puede hacerse un postre.
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
          de este mensaje ?
                                 ACTIVIDAD FISICA

  Agregar cuadras para caminar a las habituales (Ej.:bajar del colectivo una o
varias paradas antes).
  Organizar caminatas por lugares al aire libre.
  Bailar con música ligera todos los días 15 minutos.
  Salir a pasear en bicicleta.
  Iniciar una actividad deportiva.
  Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
  Jugar con los niños (¿se han dado cuenta de todo lo que se mueven?)
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    ... Es bueno consumir
 diariamente leche, yogur o
quesos. Es necesario en todas
           las edades.


       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
• Los niños, los adolescentes y las mujeres
               necesitan mayor cantidad de estos alimentos.
               • Es recomendable que los recién nacidos
               reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.
• Para los adultos, en general, se recomiendan los
productos semi descremados y para los niños y
los adultos mayores, en general, enteros.
• Se puede tomar la leche líquida y también
puede incluirse en postres, helados, salsas
blancas, agregar a purés y otras comidas.
Las cantidades diarias recomendadas son…
            2 tazas tamaño desayuno de leche líquida

1 taza de leche es igual a alguna de estas opciones:

- 2 cucharadas soperas de leche en polvo
- 1 pote de yogur
- 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco
- 3 fetas de queso de máquina
- 6 cucharadas soperas de queso untable entero
- 3 cucharadas de queso de rallar


        Los niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes
                   deben tomar 3 tazas de leche por día
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
         de este mensaje ?
• Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso: salsas, bocaditos, guisos,
rellenos, croquetas, sopas.
• Podemos agregar queso a ensaladas, salpicones, sandwiches, picadas.
• Podemos enriquecer la leche: 1 taza de leche líquida + 3 cucharadas de leche
en polvo.

                     PREPARACIONES CON SALSA BLANCA

                       • Para gratinar verduras.
   • Para rellenar empanadas de choclo, jamón y queso o verduras.
           • Para completar rellenos de tartas, budines, etc.
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
         de este mensaje ?
                                  OTRAS IDEAS

• Postres sencillos: yogures, helados caseros, flanes, chuño, arroz con leche,
mazamorra, budín de pan, etc.
• Yogur + cereales, frutas.
• Alternar la selección de pastas e incluir pastas rellenas o ñoquis de ricota.
• Consumir leche, yogures y quesos entre comidas (en lugar de galletitas,
facturas o ingredientes de copetín).
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         ... Es bueno comer
        diariamente frutas y
       verduras de todo tipo
                y color.


       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
• Se recomienda comer cinco
                porciones entre frutas y verduras
                por día.

                •Trate de comer por lo menos una
                vez al día, frutas y verduras crudas.
•Cocine las frutas y verduras preferentemente
con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al
horno. Si las hierve, use poco agua
Las cantidades diarias recomendadas son…

     1 plato de verduras crudas de diferentes colores
  (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate, repollo, etc.)
                                  MAS
     1 plato de verduras cocidas de diferentes colores
(chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata, etc.)
                                  MAS
2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas
                      o sus jugos
          (naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi, etc.)
De compras                     Costumbres                    Nuevos sabores
•Las frutas y verduras de    •Agregar una fruta o jugo al     •Probar frutas y verduras
 estación son las más         desayuno o durante la            distintas a las que
 baratas.                     mañana                           comemos habitualmente.
•Asociarnos con amigos,      •Armar los platos del almuerzo •Ofrecer a los niños fruta
 vecinos o parientes para     y la cena con un preparación     fresca o licuados desde las
 comprar en bolsa o cajón,    de verduras. Mezcladas con       primeras comidas para
 y así obtener productos      arroz, fideos, huevo suelen ser que se vayan
 más frescos y a mejor        más aceptadas.                   acostumbrando a los
 precio                      •Comer a lo largo del día frutas sabores
•En las huertas familiares    o zanahoria, hinojo, apio,
 podemos cultivar una gran    tomate, en reemplazo de
 variedad de frutas y         golosinas y galletitas.
 verduras                    •Elegir naranja, mandarina o
                              pomelo para después de las
                              comidas.
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
           de este mensaje ?
                                  PREPARACIONES
• Milanesas de berenjenas o zanahorias.
• Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.
• Ensalada con zanahoria o remolacha cruda, rallada con acelga o espinaca cruda,
  cortada en tiritas.
• Pucheros y guisos.
• Vegetales rellenos, como zapallitos, berenjenas, papas, tomates y morrones.
• Purés de papa, zanahoria, zapallo o calabaza.
• Cocinar a las brasas o al fuego verduras enteras con cáscara.
• Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
          de este mensaje ?

       PARA QUE NO SE PIERDAN LAS VITAMINAS Y MINERALES

• Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro
  de ella ubicar un colador ó vaporera, allí colocar las verduras peladas y
  lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte tapando la cacerola.
• Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos y berenjenas.
• Hervir las verduras y las frutas sin cortar con poco agua, a fuego fuerte y el
  tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas.
• Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.
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… es bueno comer una amplia
 variedad de carnes rojas y
  blancas retirando la grasa
           visible.


       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
• Recuerde que el mondongo, el
             hígado y el riñón son también carnes.

             •Coma huevo: tres unidades
             semanales son suficientes.

•Modere el consumo de fiambres
y embutidos.
ALGUNA DE ESTAS OPCIONES:
- 2 hamburguesas caseras chicas.
- ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo, riñón o lengua
cortados.
- 1 churrasco mediano ò bife de costilla o de hígado.
- ¼ pollo sin piel chico.
- 1 milanesa grande o 2 pequeñas.
- 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita, paleta, etc.).
- 1 filet de pescado.
- 1 taza de mariscos.
- 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural.
- 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros).


                          1 VEZ POR SEMANA SE PUEDE REEMPLAZAR POR:
                          - 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastròn
                                                             +
                                           - 1 huevo (3 a 4 veces por semana)
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
             de este mensaje ?
• Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso,
  seleccionar lo cortes magros, quitar antes de cocinar la piel de las
  aves y la grasa visible de las carnes.

• Conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento,
  esto es cuanto se aprovecha por kilogramo.
  Por ejemplo: de un kilo de carne picada se aprovecha todo (el 100%), en cambio de un kilo de asado o falda se
  aprovecha solo la mitad (50%) por la cantidad de huesos y grasas no se comen.

• No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña
  cantidad alcanza para enriquecer guisos y otros platos.
¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones
         de este mensaje ?

• Podemos reemplazar las carnes por legumbres una o dos veces por
  semana. (Mas información en el mensaje Nº7)

• Es preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla,
  plancha, que no agregan grasas, y disminuir la frecuencia de fritos
  y rehogados en manteca o grasa.

• Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y
  una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de
  quienes comen fuera del hogar.
CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO

• Para que conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinar los trozos
  grandes, a fuego fuerte y evitando que se pasen.
• Los distintos cortes de carne se pueden “sellar” en lugar de freir. Esto se hace
  rotàndolas sobre un recipiente o plancha bifera bien calientes. De esta manera no
  se pegaràn y formaràn una cubierta externa que evitarà la salida de sus jugos, con
  la consecuente pèrdida de nutrientes y sabor.
• Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole
  al agua un vaso de leche para tiernizarlas.
• Se recomiendan para preparaciones como guisos o pucheros.
• Todas las carnes deben ser consumidas bien cocidas con un color uniforme: esto
  evitará su contaminación.
CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO
• La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si preferimos hervido,
  es aconsejable dar una cocción rápida y con poco agua para que no se
  desmenuce.
• Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y,
  para evitar la utilización innecesaria de muchos huevos, es conveniente amasar la
  carnes crudas con los demás ingredientes y después cocinar.
• Es importante no recalentar reiteradas veces una preparación , puesto que a
  mayor calentamiento y temperatura, mayores serán las pérdidas de nutrientes.
• Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para
  enriquecer otras comidas.

     El huevo es un alimento ideal para variar y enriquecer la preparación de
distintos platos: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos, etc.
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    …Es bueno preparar las
      comidas con aceite
   preferentemente crudo y
  evitar la grasa para cocinar.


       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
Las cantidades diarias recomendadas son …
                             ADULTOS:
                    - 3 cucharadas soperas de aceite
                                    +
               - 1 cucharadita de manteca o margarina
 Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas picadas
 (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar) o de
 semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

                          ADOLESCENTES:
                   - 4 cucharadas soperas de aceite
                                  +
              - 2 cucharaditas de manteca o margarina
                                  +
 Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas o de semillas
CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO

• Es muy recomendable el consumo de maníes y almendras, sin salar,
  nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.
• Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, etc. Y
  agregarlos una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del
  fuego.
• Son preferibles las comidas con pocas grasas como por ejemplo los
  alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervido;
  etc.
• Es bueno que el consumo de frituras- bien escurridas – sea no mas de 1 o
  2 veces por semana.
CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO

• Incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.
• Hay productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos,
  tipo copetín). No son recomendables para el consumo frecuente.
• Un manera de comer frutas secas (nueces, almendras, maníes sin sal y
  otras) y semillas es agregarlas picadas en salpicones y ensaladas.
• Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarse para espolvorear tartas
  y ensaladas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de
  panes, tortas, postres y budines; etc.
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     ... es bueno disminuir el
    consumo de azúcar y sal.




       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
•Es recomendable comer menos
              golosinas y dulces para evitar
              sobrepeso y caries.

              •Prefiera agua, soda y jugos naturales
              en vez de gaseosas y bebidas dulces
              artificiales.
•Pruebe cocinar sus alimentos sin sal y
condimentarlos con hierbas aromáticas o
ajo para resaltar su sabor.
• Es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan, ni el agua
  donde se hierven, así como agregar un poco o nada de sal al finalizar la
  preparación.
• Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa.
• Podemos aprovechar las hierbas y condimentos naturales para resaltar el
  sabor natural de los alimentos.
• El sellado y asado de alimentos son procedimientos de cocción útiles para
  retener sus jugos y su sabor.
• Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor propio de las infusiones sin
  agregar azúcar en gran cantidad.
• Las frutas frescas son una excelente elección para comer entre horas en
  vez de golosinas y dulces.
• Otras buenas alternativas son las frutas secas (nueces, almendras,
  avellanas, maníes y otras) las desecadas (orejones y pasas), algunas
  semillas (girasol, sésamo) y las barras de cereales.
• El agua, los jugos naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar son
  la mejor opción a la hora de elegir las bebidas.
• Los caldos de frutas caseros son bebidas muy recomendables para el
  verano. Se preparan hirviendo cáscaras de ananá o piña, manzana,
  durazno o damascos, ciruelas y peras (muy bien lavadas) en abundante
  agua potable con un chorrito de esencia de vainilla y un poco de azúcar
  durante un tiempo prolongado para que se concentren los sabores. Luego
  se cuela y enfría.
Las cantidades recomendadas son …

NIÑOS:                                     2 veces por semana se puede
                                         reemplazar el azúcar y los dulces
                                                        azú
        7 cucharaditas de azúcar
                                         por 1 alfajor chico ó 1 porción de
                                                                 porció
                    +
                                                  postre o helado.
 3 cucharaditas de mermelada o dulce
    ó 1 feta fina de dulce compacto

ADOLECENTES:                           Si se agrega sal, alcanza con
      10 cucharaditas de azúcar        1 cucharadita tipo té por día,
                   +                      ya que está presente en
 6 cucharaditas de mermelada o dulce       forma natural en casi
     ó 2 fetas de dulce compacto            todos los alimentos.
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     ... es bueno consumir
 variedad de panes, cereales,
 harinas féculas y legumbres.



       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
• Entre los cereales puede elegir arroz,
               maíz, trigo, avena, cebada y centeno
               (y sus harinas). Y, entre las legumbres,
               arvejas, lentejas, soja, porotos, habas
               y garbanzos.
                • Prefiera los panes, harinas y pastas
                integrales.
•Modere el consumo de facturas, tortas,
masitas, galletitas y otros productos
similares.
• Podemos incluirlos en las comidas
              como plato principal, guarnición o
              postre.
              • El pan fresco o tostado es ideal para
              completar desayunos y meriendas.
• Los cereales en copos son una buena alternativa
para comer entre horas o en reemplazo del pan en
desayunos y meriendas, combinados con
frutas y leche o yogur.
PREPARACIONES
• Con arroz, maíz       • Guisos, locros y sopas
 blanco y otros         • Rellenos de verduras (por ejemplo: zapallitos, morrones)
 cereales               • Buñuelos, timbales y budines
                        • Para acompañar carnes
                        • Ensaladas combinadas con legumbres y con vegetales crudos y
                         cocidos
                        • Arroz con leche, mazamorra
• Con avena, harina de • Galletitas, bizcochos, budines, tortas y bombones
 maíz, panes y otros
 cereales
• Con avena arrollada   • Para mezclas de carne picada o verduras para rellenos,
 cruda (2 ó 3            hamburguesas caseras, bocaditos, tartas. Para rebozar
 cucharadas)             milanesas
• Con legumbres en      • En sopas, guisos, ensaladas, rellenos, etc.
 pequeñas cantidades
¡ COMBINACIONES MAS NUTRITIVAS Y SABROSAS !
                           • Polenta preparada con leche y queso
• Una o dos veces por      • Avena, harinas de cereales, copos de leche
semana podemos             • Mezclar legumbres con cereales como arroz, fideos o
reemplazar la carne por:   polenta. (Usar una parte de legumbres por cada tres de
                           cereales)


• Para aprovechar mejor    • Una pequeña cantidad de carne
el hierro que contienen    • Morrón o tomate fresco
las legumbres es           • Un postre como mandarina, naranja, pomelo, bergamota,
conveniente consumirlas    kiwi, frutilla o mamón
con:                       • Cualquier jugo cítrico recién exprimido
Las cantidades recomendadas son …
 NIÑOS                                     HOMBRES Y ADOLESCENTES
   1 plato de arroz, pastas, polenta u        1 plato de arroz, pastas, polenta u
  otros cereales cocidos (hasta 2 veces             otros cereales cocidos
 por semana puede reemplazarse por 2                            +
      porciones de pizza o tarta o 2         1 cucharada de legumbres (porotos,
              empanadas.                    lentejas, arvejas, etc) para enriquecer
                     +                     sopas, ensaladas u otras preparaciones
    1 cucharada chica de legumbres           ó ½ plato de legumbres a la semana
  (porotos, lentejas, arvejas, etc) para                        +
  enriquecer sopas, ensaladas u otras                  4 pancitos chicos
 preparaciones ó ½ plato de legumbres
               a la semana                  1 pancito es igual a …
                     +                               - 4 tostadas de pan francés
                                                     -2 rebanadas de pan lactal
            3 pancitos chicos                      - 2 rebanadas de pan integral
                                                      - ½ taza de copos cereales
MENSAJE




SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
Para vivir con salud …                 MENSAJE Nº



   ... Es bueno disminuir el
      consumo de bebidas
alcohólicas y evitarlo en niños
adolescentes, embarazadas y
       madres lactantes.


       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
• Realizar actividades de difusión sobre
               las consecuencias del consumo de
               alcohol con niños, jóvenes y adultos.
               • Generar situaciones de esparcimientos
               y utilización saludable del tiempo libre
               entre jóvenes.
• Evitar la marginación y promover actitudes solidarias.
• Denunciar a quienes promuevan el consumo de bebidas
alcohólicas o las vendan entre menores de 18 años.
Las cantidades maximas diarias son …

 SEXO       CANTIDAD DIARIA          EQUIVALE A …
              300 cc de cerveza         2 vasos
                      o                    o
MUJER           150 cc de vino          1 vaso
                      o                    o
            40 cc de bebida blanca     1 medida
              450 cc de cerveza         3 vasos
                      o                    o
HOMBRE          300 cc de vino          2 vasos
                      o                    o
            80 cc de bebida blanca     2 medidas
MENSAJE




SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
Para vivir con salud …                 MENSAJE Nº




      ... Es bueno tomar
    abundante cantidad de
  agua potable durante todo
              el día.


       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
• El agua para beber, lavar y preparar los
                alimentos debe ser potable.
                • Recuerde lavar sus manos
                cuidadosamente antes d e tocar los
                alimentos.
• Es muy importante mantener los alimentos
alejados de la basura, los insectos y los animales
domésticos.
• Es importante consumir 2 litros de
               agua por día.
               • El agua puede beberse como tal en
               caldo, sopas, infusiones, jugos y toda
               preparación que contenga buena
               cantidad de agua.
•El agua de consumo debe ser limpia y potable.
Si se sospecha que está contaminada debe hervirse
durante 5 minutos o agregar 2 gotas de lavandina por
litros de agua.
MENSAJE




SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
Para vivir con salud …                 MENSAJE Nº




  ... Es bueno aprovechar los
   momentos de las comidas
  para el encuentro y diálogo
            con otros.


       SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
• La mesa compartida puede ser el lugar
            para:
                   - Conversar e intercambiar afecto e ideas con otros.
                   - Desarrollar hábitos alimentarios saludables.
                   - Disfrutar de la compañía de los demás.
                   - Promover actitudes solidarias.

• Apoyar los cubiertos sobre el plato
entre bocado y bocado puede ayudar a
darse tiempo al comer.
• Es importante consumir 2 litros de
               agua por día.
               • El agua puede beberse como tal en
               caldo, sopas, infusiones, jugos y toda
               preparación que contenga buena
               cantidad de agua.
•El agua de consumo debe ser limpia y potable.
Si se sospecha que está contaminada debe hervirse
durante 5 minutos o agregar 2 gotas de lavandina por
litros de agua.

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  • 1. GRAFICA DE LA ALIMENTACION SALUDABLE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 2. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 3. Para vivir con salud … MENSAJE Nº Es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 4. •Si es posible, realice cuatro comidas diarias. Pruebe empezar sus actividades con un buen desayuno. • La actividad física placentera varias veces por semana ayuda a sentirse bien • Se puede controlar el peso comiendo. Consulte a un nutricionista.
  • 5. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? VARIEDAD, MODERACION Y CONTROL DE PESO Con la inclusión a lo largo del día de algún alimento de cada grupo. Podemos planificar las comidas usando la “Grafica de la Alimentaciòn Saludable”. Con guisos, salpicones, locros, etc., que son preparaciones que llevan varios tipos de alimentos. Con alimentos frescos de estación, eligiendo toda la variación posible, (por ejemplo: frutas y vegetales de todos los colores).
  • 6. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? VARIEDAD, MODERACION Y CONTROL DE PESO En una huerta familiar podemos cultivar una gran variedad de alimentos. Podemos comparar las cantidades que se recomiendan para cada Grupo de Alimentos con lo que comemos habitualmente y corregir si hay alguno en exceso o alguno que no elegimos para nuestras comidas Comer alimentos variados cada 4 o 5 horas Aprovechemos los alimentos de estación, por ejemplo: vegetales y frutas de todos los colores
  • 7. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? DESAYUNO Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en la casa. Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa de la noche anterior. Levantarse 10 minutos antes de lo habitual. Turnarse con el resto de la familia para prepararlo. Dejar un termo con agua caliente la noche anterior
  • 8. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? DESAYUNO Ejemplos de desayunos completos: Café, te o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, manteca y un jugo o fruta entera a media mañana. La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero. En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena, o maíz con leche También la leche puede reemplazarse por queso y el desayuno es: mate o té, pan o galletitas, queso y dulce con una fruta para media mañana. La leche y la fruta pueden licuarse (Ej. banana con leche) Con la fruta y el yogur, puede hacerse un postre.
  • 9. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? ACTIVIDAD FISICA Agregar cuadras para caminar a las habituales (Ej.:bajar del colectivo una o varias paradas antes). Organizar caminatas por lugares al aire libre. Bailar con música ligera todos los días 15 minutos. Salir a pasear en bicicleta. Iniciar una actividad deportiva. Utilizar las escaleras en lugar del ascensor. Jugar con los niños (¿se han dado cuenta de todo lo que se mueven?)
  • 10. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 11. Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno consumir diariamente leche, yogur o quesos. Es necesario en todas las edades. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 12. • Los niños, los adolescentes y las mujeres necesitan mayor cantidad de estos alimentos. • Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses. • Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros. • Se puede tomar la leche líquida y también puede incluirse en postres, helados, salsas blancas, agregar a purés y otras comidas.
  • 13. Las cantidades diarias recomendadas son… 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida 1 taza de leche es igual a alguna de estas opciones: - 2 cucharadas soperas de leche en polvo - 1 pote de yogur - 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco - 3 fetas de queso de máquina - 6 cucharadas soperas de queso untable entero - 3 cucharadas de queso de rallar Los niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes deben tomar 3 tazas de leche por día
  • 14. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? • Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso: salsas, bocaditos, guisos, rellenos, croquetas, sopas. • Podemos agregar queso a ensaladas, salpicones, sandwiches, picadas. • Podemos enriquecer la leche: 1 taza de leche líquida + 3 cucharadas de leche en polvo. PREPARACIONES CON SALSA BLANCA • Para gratinar verduras. • Para rellenar empanadas de choclo, jamón y queso o verduras. • Para completar rellenos de tartas, budines, etc.
  • 15. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? OTRAS IDEAS • Postres sencillos: yogures, helados caseros, flanes, chuño, arroz con leche, mazamorra, budín de pan, etc. • Yogur + cereales, frutas. • Alternar la selección de pastas e incluir pastas rellenas o ñoquis de ricota. • Consumir leche, yogures y quesos entre comidas (en lugar de galletitas, facturas o ingredientes de copetín).
  • 16. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 17. Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 18. • Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día. •Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas. •Cocine las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poco agua
  • 19. Las cantidades diarias recomendadas son… 1 plato de verduras crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate, repollo, etc.) MAS 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata, etc.) MAS 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos (naranja, mandarina, manzana, pera, kiwi, etc.)
  • 20. De compras Costumbres Nuevos sabores •Las frutas y verduras de •Agregar una fruta o jugo al •Probar frutas y verduras estación son las más desayuno o durante la distintas a las que baratas. mañana comemos habitualmente. •Asociarnos con amigos, •Armar los platos del almuerzo •Ofrecer a los niños fruta vecinos o parientes para y la cena con un preparación fresca o licuados desde las comprar en bolsa o cajón, de verduras. Mezcladas con primeras comidas para y así obtener productos arroz, fideos, huevo suelen ser que se vayan más frescos y a mejor más aceptadas. acostumbrando a los precio •Comer a lo largo del día frutas sabores •En las huertas familiares o zanahoria, hinojo, apio, podemos cultivar una gran tomate, en reemplazo de variedad de frutas y golosinas y galletitas. verduras •Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas.
  • 21. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? PREPARACIONES • Milanesas de berenjenas o zanahorias. • Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha. • Ensalada con zanahoria o remolacha cruda, rallada con acelga o espinaca cruda, cortada en tiritas. • Pucheros y guisos. • Vegetales rellenos, como zapallitos, berenjenas, papas, tomates y morrones. • Purés de papa, zanahoria, zapallo o calabaza. • Cocinar a las brasas o al fuego verduras enteras con cáscara. • Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.
  • 22. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? PARA QUE NO SE PIERDAN LAS VITAMINAS Y MINERALES • Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador ó vaporera, allí colocar las verduras peladas y lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte tapando la cacerola. • Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos y berenjenas. • Hervir las verduras y las frutas sin cortar con poco agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas. • Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.
  • 23. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 24. Para vivir con salud … MENSAJE Nº … es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 25. • Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón son también carnes. •Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes. •Modere el consumo de fiambres y embutidos.
  • 26. ALGUNA DE ESTAS OPCIONES: - 2 hamburguesas caseras chicas. - ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo, riñón o lengua cortados. - 1 churrasco mediano ò bife de costilla o de hígado. - ¼ pollo sin piel chico. - 1 milanesa grande o 2 pequeñas. - 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, colita, paleta, etc.). - 1 filet de pescado. - 1 taza de mariscos. - 1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural. - 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero (eligiendo cortes magros). 1 VEZ POR SEMANA SE PUEDE REEMPLAZAR POR: - 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastròn + - 1 huevo (3 a 4 veces por semana)
  • 27. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? • Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar lo cortes magros, quitar antes de cocinar la piel de las aves y la grasa visible de las carnes. • Conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento, esto es cuanto se aprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de un kilo de carne picada se aprovecha todo (el 100%), en cambio de un kilo de asado o falda se aprovecha solo la mitad (50%) por la cantidad de huesos y grasas no se comen. • No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para enriquecer guisos y otros platos.
  • 28. ¿ Como se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje ? • Podemos reemplazar las carnes por legumbres una o dos veces por semana. (Mas información en el mensaje Nº7) • Es preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas, y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa. • Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar.
  • 29. CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO • Para que conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinar los trozos grandes, a fuego fuerte y evitando que se pasen. • Los distintos cortes de carne se pueden “sellar” en lugar de freir. Esto se hace rotàndolas sobre un recipiente o plancha bifera bien calientes. De esta manera no se pegaràn y formaràn una cubierta externa que evitarà la salida de sus jugos, con la consecuente pèrdida de nutrientes y sabor. • Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas. • Se recomiendan para preparaciones como guisos o pucheros. • Todas las carnes deben ser consumidas bien cocidas con un color uniforme: esto evitará su contaminación.
  • 30. CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO • La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si preferimos hervido, es aconsejable dar una cocción rápida y con poco agua para que no se desmenuce. • Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar la utilización innecesaria de muchos huevos, es conveniente amasar la carnes crudas con los demás ingredientes y después cocinar. • Es importante no recalentar reiteradas veces una preparación , puesto que a mayor calentamiento y temperatura, mayores serán las pérdidas de nutrientes. • Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas. El huevo es un alimento ideal para variar y enriquecer la preparación de distintos platos: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos, etc.
  • 31. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 32. Para vivir con salud … MENSAJE Nº …Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 33. Las cantidades diarias recomendadas son … ADULTOS: - 3 cucharadas soperas de aceite + - 1 cucharadita de manteca o margarina Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar) o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc. ADOLESCENTES: - 4 cucharadas soperas de aceite + - 2 cucharaditas de manteca o margarina + Una o dos veces por semana: 1 puñadito de frutas secas o de semillas
  • 34. CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO • Es muy recomendable el consumo de maníes y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino. • Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, etc. Y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego. • Son preferibles las comidas con pocas grasas como por ejemplo los alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervido; etc. • Es bueno que el consumo de frituras- bien escurridas – sea no mas de 1 o 2 veces por semana.
  • 35. CONSEJOS PARA SU MEJOR APROVECHAMIENTO • Incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica. • Hay productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos, tipo copetín). No son recomendables para el consumo frecuente. • Un manera de comer frutas secas (nueces, almendras, maníes sin sal y otras) y semillas es agregarlas picadas en salpicones y ensaladas. • Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarse para espolvorear tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de panes, tortas, postres y budines; etc.
  • 36. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 37. Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 38. •Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries. •Prefiera agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales. •Pruebe cocinar sus alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromáticas o ajo para resaltar su sabor.
  • 39. • Es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan, ni el agua donde se hierven, así como agregar un poco o nada de sal al finalizar la preparación. • Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa. • Podemos aprovechar las hierbas y condimentos naturales para resaltar el sabor natural de los alimentos. • El sellado y asado de alimentos son procedimientos de cocción útiles para retener sus jugos y su sabor. • Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor propio de las infusiones sin agregar azúcar en gran cantidad. • Las frutas frescas son una excelente elección para comer entre horas en vez de golosinas y dulces.
  • 40. • Otras buenas alternativas son las frutas secas (nueces, almendras, avellanas, maníes y otras) las desecadas (orejones y pasas), algunas semillas (girasol, sésamo) y las barras de cereales. • El agua, los jugos naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar son la mejor opción a la hora de elegir las bebidas. • Los caldos de frutas caseros son bebidas muy recomendables para el verano. Se preparan hirviendo cáscaras de ananá o piña, manzana, durazno o damascos, ciruelas y peras (muy bien lavadas) en abundante agua potable con un chorrito de esencia de vainilla y un poco de azúcar durante un tiempo prolongado para que se concentren los sabores. Luego se cuela y enfría.
  • 41. Las cantidades recomendadas son … NIÑOS: 2 veces por semana se puede reemplazar el azúcar y los dulces azú 7 cucharaditas de azúcar por 1 alfajor chico ó 1 porción de porció + postre o helado. 3 cucharaditas de mermelada o dulce ó 1 feta fina de dulce compacto ADOLECENTES: Si se agrega sal, alcanza con 10 cucharaditas de azúcar 1 cucharadita tipo té por día, + ya que está presente en 6 cucharaditas de mermelada o dulce forma natural en casi ó 2 fetas de dulce compacto todos los alimentos.
  • 42. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 43. Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas féculas y legumbres. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 44. • Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas). Y, entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos. • Prefiera los panes, harinas y pastas integrales. •Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.
  • 45. • Podemos incluirlos en las comidas como plato principal, guarnición o postre. • El pan fresco o tostado es ideal para completar desayunos y meriendas. • Los cereales en copos son una buena alternativa para comer entre horas o en reemplazo del pan en desayunos y meriendas, combinados con frutas y leche o yogur.
  • 46. PREPARACIONES • Con arroz, maíz • Guisos, locros y sopas blanco y otros • Rellenos de verduras (por ejemplo: zapallitos, morrones) cereales • Buñuelos, timbales y budines • Para acompañar carnes • Ensaladas combinadas con legumbres y con vegetales crudos y cocidos • Arroz con leche, mazamorra • Con avena, harina de • Galletitas, bizcochos, budines, tortas y bombones maíz, panes y otros cereales • Con avena arrollada • Para mezclas de carne picada o verduras para rellenos, cruda (2 ó 3 hamburguesas caseras, bocaditos, tartas. Para rebozar cucharadas) milanesas • Con legumbres en • En sopas, guisos, ensaladas, rellenos, etc. pequeñas cantidades
  • 47. ¡ COMBINACIONES MAS NUTRITIVAS Y SABROSAS ! • Polenta preparada con leche y queso • Una o dos veces por • Avena, harinas de cereales, copos de leche semana podemos • Mezclar legumbres con cereales como arroz, fideos o reemplazar la carne por: polenta. (Usar una parte de legumbres por cada tres de cereales) • Para aprovechar mejor • Una pequeña cantidad de carne el hierro que contienen • Morrón o tomate fresco las legumbres es • Un postre como mandarina, naranja, pomelo, bergamota, conveniente consumirlas kiwi, frutilla o mamón con: • Cualquier jugo cítrico recién exprimido
  • 48. Las cantidades recomendadas son … NIÑOS HOMBRES Y ADOLESCENTES 1 plato de arroz, pastas, polenta u 1 plato de arroz, pastas, polenta u otros cereales cocidos (hasta 2 veces otros cereales cocidos por semana puede reemplazarse por 2 + porciones de pizza o tarta o 2 1 cucharada de legumbres (porotos, empanadas. lentejas, arvejas, etc) para enriquecer + sopas, ensaladas u otras preparaciones 1 cucharada chica de legumbres ó ½ plato de legumbres a la semana (porotos, lentejas, arvejas, etc) para + enriquecer sopas, ensaladas u otras 4 pancitos chicos preparaciones ó ½ plato de legumbres a la semana 1 pancito es igual a … + - 4 tostadas de pan francés -2 rebanadas de pan lactal 3 pancitos chicos - 2 rebanadas de pan integral - ½ taza de copos cereales
  • 49. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 50. Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños adolescentes, embarazadas y madres lactantes. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 51. • Realizar actividades de difusión sobre las consecuencias del consumo de alcohol con niños, jóvenes y adultos. • Generar situaciones de esparcimientos y utilización saludable del tiempo libre entre jóvenes. • Evitar la marginación y promover actitudes solidarias. • Denunciar a quienes promuevan el consumo de bebidas alcohólicas o las vendan entre menores de 18 años.
  • 52. Las cantidades maximas diarias son … SEXO CANTIDAD DIARIA EQUIVALE A … 300 cc de cerveza 2 vasos o o MUJER 150 cc de vino 1 vaso o o 40 cc de bebida blanca 1 medida 450 cc de cerveza 3 vasos o o HOMBRE 300 cc de vino 2 vasos o o 80 cc de bebida blanca 2 medidas
  • 53. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 54. Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 55. • El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable. • Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes d e tocar los alimentos. • Es muy importante mantener los alimentos alejados de la basura, los insectos y los animales domésticos.
  • 56. • Es importante consumir 2 litros de agua por día. • El agua puede beberse como tal en caldo, sopas, infusiones, jugos y toda preparación que contenga buena cantidad de agua. •El agua de consumo debe ser limpia y potable. Si se sospecha que está contaminada debe hervirse durante 5 minutos o agregar 2 gotas de lavandina por litros de agua.
  • 57. MENSAJE SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 58. Para vivir con salud … MENSAJE Nº ... Es bueno aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS
  • 59. • La mesa compartida puede ser el lugar para: - Conversar e intercambiar afecto e ideas con otros. - Desarrollar hábitos alimentarios saludables. - Disfrutar de la compañía de los demás. - Promover actitudes solidarias. • Apoyar los cubiertos sobre el plato entre bocado y bocado puede ayudar a darse tiempo al comer.
  • 60. • Es importante consumir 2 litros de agua por día. • El agua puede beberse como tal en caldo, sopas, infusiones, jugos y toda preparación que contenga buena cantidad de agua. •El agua de consumo debe ser limpia y potable. Si se sospecha que está contaminada debe hervirse durante 5 minutos o agregar 2 gotas de lavandina por litros de agua.