3. Recomendações de Ingestão calórica
• As recomendações de ingestão
alimentar variam entre 1.000 a
3.200 calorias diárias.
• Os valores variam em função:
– Género (Homens/Mulheres)
– Idade
– Nível de actividade (estilo de vida)
4. 3 Mensagens
1. Faça escolhas diárias de todos os
grupos de alimentos.
2. Mantenha o equilíbrio entre a
actividade física diária e os alimentos
ingeridos.
3. Obtenha o máximo de nutrientes das
calorias ingeridas.
5. Cada Grupo Alimentar é identificado por uma cor
• Grupos Alimentares Nutrientes
– Hidratos de Carbono
– Cereais
– Lípidos (gorduras)
– Vegetais
– Proteínas
– Fruta
– Vitaminas
– Lacticínios
– Minerais
– Carne, Peixe e
Leguminosas – Água
8. Seja Activo!
Ser ou não ser …
Não dizemos que é fácil
mas sim que é possível Deve acumular pelo menos 60
minutos (ou 30 minutos para os
adultos) de actividade física de
intensidade moderada, se não em
todos, na maioria dos dias da
semana (CDCP e ACSM).
Deve acumular pelo menos 20
minutos de actividade física de
intensidade elevada em 3 dias por
semana (healthy people 2010).
Nota: é fundamental que a AF seja praticada de forma regular pois está provado
que os efeitos benéficos da AF diminuem após 2 semanas parado e que
desaparecem em 2 a 8 semanas se a AF não é retomada (USDHHS,1996).
9. Seja Activo!
Use o “Talk Test” para perceber a intensidade da
actividade:
• Leve - Consegue cantar ou falar rápido durante a
actividade; Não há aumento do ritmo respiratório, o
esforço é “percebido como fácil.
• Moderada - Consegue conversar confortavelmente
durante a actividade; Algum aumento da frequência
cardíaca, o esforço é “percebido como moderado
• Intensa - Fica sem fôlego ao tentar conversar; respira
de forma ofegante; o esforço é “percebido como o difícil.
11. Equilibre os Alimentos Ingeridos com a
Actividade Física
Para mais informações sobre o Dispêndio Calórico consulte o site
- http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
12. Recomendações de Actividade Física diária
em função dos Objectivos
Usando a FC (frequência
cardíaca) para medir a
intensidade da AF
– Reduzir o risco de doenças crónicas,
FCMáx = 220 – idade
mantendo um estilo de vida saudável:
30 minutos de intensidade moderada Intensidade moderada =
50 a 70 % da FCMáx
– Controlar o e evitar o ganho de peso :
60 minutos de intensidade vigorosa Intensidade vigorosa =
70 a 85 % da FCMáx
– Evitar a recuperação do peso perdido:
60 a 90 minutos de actividade
moderada a vigorosa
13. Actividade física Moderada inclui:
Jardinagem
Caminhar
Marcha
(3 km/h)
Golf (andar e
transportar tacos) Treino de força
(com pesos leves)
Passear de bicicleta
Dança social (menos de 16 km/h)
14. Actividade física Vigorosa inclui:
Trabalho pesado,
como cortar lenha
Aeróbica
Nadar
(piscinas
contínuas) Correr,
Marcha
rápida jogging
(7,5 km/h)
(6 km/h)
Ciclismo
(mais de 16 km/h)
Basquetbol Levantar pesos
(carga intensa)
(competição)
15. Circuito “Vida Saudável” - Paredão
(extensão de 3 km desde a Escola até Cascais)
20 estações entre S. João do Estoril e Cascais, com actividades de
força, flexibilidade e equilíbrio, ajustadas a todas as
idades.
“Dicas” de como explorar o Paredão
I. Andar 15 min e voltar para trás noutros 15 min (activ. Leve
garantindo 30 min diários);
II. Realizar metade do Paredão e voltar em 60 minutos (activ.
Moderada 3km/h, garantindo + 30 min diários);
III. Ir a pé até Cascais numa hora e voltar comboio (activ.
Moderada 3km/h com custos financeiros suplementares);
IV. Ir a pé até Cascais e voltar numa hora (activ. Vigorosa 6km/h).
Todas estas actividades garantem
ELEVADA SATISFAÇÃO e PERCEPÇÃO DE CAPACIDADE
17. Tenha uma alimentação variada!
• Recomendações Alimentares
As 6 cores da pirâmide representam os
5 grupos de alimentos mais os óleos
(gorduras essenciais ao normal funcionamento do
nosso organismo).
Alimentos de todos os grupos alimentares são
DIARIAMENTE necessários.
ó Carne &
l
Cereais Vegetais Fruta e Laticínios Leguni-
o
nosas
18. Escolha alimentos saudáveis
MODERAÇÃO
Cada grupo de alimentos diminui
da base para o topo:
Base:
alimentos com poucas/nenhumas
gorduras sólidas e sem adição de
açúcar.
Topo:
reduzir alimentos com adição de
açúcar e/ou gordura sólida.
19. Quantidade recomendada de ingestão
dos vários grupos alimentares
PROPORCIONALIDADE
• A base dos grupos de alimentos
corresponde à proporção diária
dos mesmos
• Todos os grupos alimentares
devem estar presentes na sua
alimentação diária
