1. Training
De kwaliteit
van de slaap
bepaalt de
mate van
herstel
Tekst en Foto’s Frank Senders
Joop Zoetemelk zei het al: ‘De Tour wordt
gewonnen in bed.’ Door lichamelijke trainingen
raakt ons lichaam vermoeid. Om beter te worden,
moeten we afdoende maatregelen nemen om te kunnen
herstellen, te overcompenseren. Daar zijn verschillende methoden
voor: een hersteltraining, een warm bad, een koude douche, massage, voeding,
compressiekleding e.d. Er zijn in de afgelopen decennia al veel zaken uitgeprobeerd.
Sommige helpen echt en anderen zijn, helaas, slechts verkooppraatjes. Maar met name
slaap is een zeer belangrijke, zo niet de belangrijkste, herstelbevorderende factor. Of we
door slapen voldoende herstellen, hangt echter af van de kwaliteit van de slaap.
Als we gaan trainen, putten we onszelf uit. Door voldoende herstel te nemen Hoe meer regelmaat, hoe beter je lichaam (maar ook mentaal) zal herstel-
na het trainen, zullen we beter worden. Dit beter worden noemen we ‘over- len. Naast deze regelmaat bepaalt vooral de kwaliteit (en in mindere mate de
compensatie’. Door te weinig herstel te nemen, raken we overbelast. Wan- kwantiteit) van onze slaap of we voldoende uitgerust zijn om een volgende
neer we te veel herstel nemen (met andere woorden: te weinig trainen), zal de training aan te kunnen.
overcompensatie weer verdwijnen. De sporter die sneller/sterker wil worden,
zal naast voldoende duur-, blok- of intervaltrainingen steeds voor voldoende
herstel moeten zorgen. Er zijn diverse mogelijkheden die het herstel positief
beïnvloeden. We worden niet beter van de training zelf, maar van de rust (het
herstel) na de training. Hoe meer je traint, hoe belangrijker de herstelbevor-
derende maatregelen worden: gerichte voeding, drinken, massage, sauna,
yoga en voldoende rust (nachtrust en eventueel middagrust). De toenemende
vermoeidheid moet op zo veel mogelijk manieren worden gecompenseerd
om fysieke en psychische uitputting te voorkomen.
Ieder mens heeft verschillende behoeften, maar altijd op hetzelfde moment
naar bed gaan en op hetzelfde moment eruit komen in de ochtend heeft
allang bewezen een belangrijke bijdrage te leveren aan de fysieke energie.
38 B I K E F R E A K . N L

2. Onze slaap is te verdelen in een aantal stadia. Gemiddeld duurt het zo’n 15 de Wakemate en de ZEO. Deze laatste wordt veel gebruikt in de sport, o.a.
minuten voordat we in slaap vallen. De bloeddruk, de hartslag en de lichaams- door het Leopard-Trek Team. Ook in mijn eigen praktijk maken we gebruik
temperatuur nemen af. Onze bewuste gedachten dwalen van het ene onder- van de ZEO. Deze geeft een heel goed beeld van je totale slaappatroon: hoe-
werp naar het andere. Dit is de eerste fase van onze slaap. Al snel komt fase 2, veel diepe slaap, hoeveel REM-slaap etc. Als je dit soort zaken in kaart kunt
we zijn ons dan niet meer bewust van onze omgeving en de hartslag wordt brengen, kun je deze ook zelf gaan beïnvloeden door op bepaalde factoren te
nog lager. In de derde fase is de slaap nog dieper en in de vierde fase het letten (die je slaap kunnen bevorderen). Maar we kunnen nog een trapje hoger
diepst. Ongeveer 60 tot 90 minuten na het inslapen wordt de hartslag weer gaan. Als je weet dat je goed uitgeslapen bent, kun je die dag wellicht een
sneller en beginnen de ogen snel te bewegen onder de gesloten oogleden. Dit intensievere training aan. Merk je dat je niet voldoende uitgerust bent, dan is
is de zogenaamde REM-slaap (Rapid Eye Movement). Mensen dromen (bijna) waarschijnlijk alleen een duurtraining voldoende. De ZEO werkt ook als een
alleen maar in deze fase. Daarna gaan we weer over naar fase 2, vervolgens soort wekker, maar kijkt daarbij wel wat het beste tijdstip is om je wakker te
naar 3 en 4 en ten slotte weer naar 3 en 2 om terug in de REM-fase te komen. maken, zodat je optimaal uitgerust uit bed komt.
Tijdens de nacht worden er normaliter 4 à 5 cycli van afwisselend REM-slaap
en non-REM-slaap doorlopen. Aan het begin van de nacht is er sprake van Tips om de nachtrust te bevorderen:
relatief veel diepe slaap en aan het einde van de nachtrust is er sprake van • Ga, indien mogelijk, steeds op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde
relatief meer REM-slaap. Met name fase 3 en 4 zijn essentieel om de volgende uur op. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het
dag fris te zijn. bevordert de kwaliteit van de slaap.
• Volg een vaste routine om te gaan slapen.
Gemiddeld hebben we tussen de 8 en 9 uur slaap per nacht nodig, topsporters • Een sporter heeft 9 tot wel 10 uur slaap per nacht nodig voor een goed
tussen de 9 en 10 uur per nacht plus een uur middagslaap. De kwaliteit van herstel.
de slaap wordt bepaald door het verloop van iedere fase binnen de opeen- • Activiteiten overdag beïnvloeden de nachtrust sterk: zorg voor een goede
volgende cycli (zie hierboven). Bepalend is ook het tijdstip waarop we gaan afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Inspannende activiteiten
slapen. Binnen het gedeelte dat we voor middernacht slapen zal de kwaliteit vlak voor het slapengaan kunnen het inslapen bemoeilijken. Doe geen
van het rustgevende (herstellende) gedeelte binnen de cycli groter zijn. Sla- emotioneel of fysiek inspannende dingen voordat je gaat slapen, zoals op
pen we regelmatig pas na middernacht, dan zal er een ‘slaapschuld’ ontstaan. de pc werken of computerspelletjes.
Geluidsoverlast is één van de belangrijkste factoren die een goede nachtrust • Zorg voor een rustige slaapkamer en een aangename slaapomgeving.
kunnen verstoren. Niet zozeer de sterkte van het geluid als wel een regelma- • Stop dopjes in je oren, zodat je niet wakker wordt door lawaai.
tig terugkeren daarvan werkt verstorend. Anderzijds kan lichte, monotone • Zowel honger als een volle maag kan je belemmeren om in slaap te vallen.
muziek zeer slaapverwekkend werken. Beïnvloeding van buitenaf moeten • Wees ‘s avonds voorzichtig met opwekkende stoffen, zoals tabak, koffie
we zoveel mogelijk proberen te vermijden. Problemen op het werk, thuis, in en cola. Wie ‘s avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen, maar ook
je relatie, schoolexamens e.d. kunnen de kwaliteit van de slaap aanzienlijk minder diep slapen en vroeger wakker worden.
beïnvloeden. • Als je voelt dat je niet in slaap raakt, begin dan niet te woelen en je te
enerveren, maar sta op en doe iets anders totdat je slaperig wordt, zoals
Herhaaldelijk opstaan gedurende de nacht is een teken dat we ons niet goed lezen of melk drinken.
hebben ingesteld op de slaap. Juist de goed presterende sporters zijn in staat • Neem je problemen niet mee naar bed: zorg ervoor dat je ze op de één of
met zo weinig mogelijk belevenissen de slaap aan te gaan. Vooral op de avond de andere manier buiten de slaapkamer houdt, bijvoorbeeld door erover te
voor de wedstrijd is het de kunst om je zoveel mogelijk te ontstressen. Al je praten of te schrijven.
zorgen moet je voor het binnengaan van de slaapkamer op de drempel van • Neem een warm bad of een lekker hete douche voordat je het bed in kruipt.
de deur achterlaten. Wanneer je dat kunt, zal de slaap binnen enkele minuten • Lees jezelf in slaap.
intreden. Na een intensieve training of wedstrijd moeten we steeds een peri- • Drink kruidenthee voordat je gaat slapen, bijvoorbeeld munt,
ode van kalmeren inlassen. Niet alleen zal het herstel dan beter zijn, maar ook citroenmelisse, kamille...
vindt het inslapen eerder plaats. Een warme douche, een warm bad of zwem- • Ga op je rug liggen en probeer alle spieren in je lichaam te ontspannen.
men zijn heel goede middelen om tot rust te komen. Begin bij je voeten en werk dan naar boven, concentreer je op je lichaam.
Wat we eten en drinken is mede bepalend voor de wijze van inslapen. Een Meditatie of yoga-oefeningen zullen zeker helpen.
koolhydraatrijke pastamaaltijd zal het inslapen bevorderen. Eén of twee • Een aangename, rustige massage kan wonderen doen.
bananen met een glas melk zullen het inslapen, maar ook de verdere nacht- • Zorg dat het niet te warm is in je slaapkamer.
rust positief beïnvloeden. Televisiekijken, werken op de pc en computerspel- • Zorg voor een aangepaste verlichting.
letjes beïnvloeden de nachtrust negatief. Zorg ervoor dat je daarmee min-
stens een uur voordat je naar bed gaat stopt. Elke sporter zal meer effect en een betere/hogere overcompensatie van zijn
trainingen krijgen als het slapen beter gaat. Hard trainen is belangrijk, maar
Bij elke sport geldt: meten is weten. Dat is ook zo bij onze slaap. Tot voor kort goed slapen is een must!
was dat een heel gedoe, maar nu is de slaap met verschillende apparaten heel
goed in kaart te brengen. Voorbeelden hiervan zijn de KI Fit, de Sleeptracker,
BIKEFREAK.NL 39