simples ejercicios de estiramiento lumbar y miembro inferior para realizar despues de cualquier actividad, o cuando se tenga cargada la zona

1. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO LUMBAR Y PIERNAS
1. De pie, con los pies alineados a la altura de las caderas flexionar el tronco hacia
abajo para tocar con las manos la punta de los pies. Respirar suavemente,
cogiendo aire por la nariz y soltándolo con los labios entreabiertos por la boca.
* intentar no flexionar las rodillas*
Mantener la posición 30 segundos
2. Desde la posición de cuadrupedia con las
piernas y las manos alineadas, se inspira
suavemente arqueando la espalda hacia arriba
dejando caer la cabeza entre los hombros
(GATO). Cuando se espira se lleva la espalda hacia abajo subiendo la cabeza
hasta mirar al frente (CABALLO).
GATO
CABALLO
*realizar 5 veces cada posición*
3. MAHOMA: desde la posición de cuadrupedia se inclina el tronco hacia delante
doblando las rodillas y los brazos estirados sobre el suelo. Respirar suavemente.
Mantener 30 segundos.
4. Tumbada boca arriba sobre la colchoneta doblamos las piernas para acercar las
rodillas al pecho. Se mantiene la posición durante 30 segundos sujetando las

2. piernas con nuestros brazos y luego se intenta elevar la cabeza durante el mismo
tiempo.
5. Desde la posición anterior colocar los brazos en cruz y llevar las piernas hacia
uno y otro lado sin despegar los hombros ni la parte superior de la espalda del
suelo.
6. Tumbada boca arriba pasamos una pierna flexionada por encima de la otra que
está extendida (el pie debe quedar a la altura de la rodilla) y nos ayudamos a
estirar colocando la mano contraria en la rodilla para avanzar un poco mas hacia
el suelo. El otro brazo se encuentra en cruz. Mantener 30 segundos.
7. Sentada sobre el suelo con las piernas abiertas unos 45º se avanza el tronco hacia
delante con la espalda recta. Mantener 30 segundos.
8. Desde la posición anterior doblamos una pierna y se intenta alcanzar la punta del
pie con nuestras 2 manos. Mantener 30 segundos cada pierna.
9. Tumbada boca arriba con las piernas estiradas y apoyadas a nivel de los talones
en una mesa. Espalda completamente apoyada en el suelo, hombros relajados,
brazos un poco abiertos con la palma de la mano hacia arriba y cabeza alineada.
Se coge aire por la nariz y al soltar se intenta crecer con los talones hacia el
techo al mismo tiempo que se baja la pelvis. Realizar durante 6-7min.
Se puede colocar un cojín o almohada debajo de la zona glútea sin que lo eleve
demasiado, tan solo es para apreciar la bajada que se debe realizar.