Se ha denunciado esta presentación.
Utilizamos tu perfil de LinkedIn y tus datos de actividad para personalizar los anuncios y mostrarte publicidad más relevante. Puedes cambiar tus preferencias de publicidad en cualquier momento.
<ul><li>Du er afhængig af et vækkeur. </li></ul><ul><li>Du bliver døsig og træt når du kører bil. </li></ul><ul><li>Du er ...
Center for stress og trivsel  <ul><li>Mikael Rasmussen </li></ul><ul><li>www.center-for-stress.dk </li></ul><ul><li>Telefo...
<ul><li>Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne  </li></ul><ul><li>Forekomsten øges med alder  </li></ul><ul><...
<ul><li>Hvad gør søvnen ved kroppen </li></ul><ul><li>  Anabolsk opbyggende tilstand </li></ul><ul><li>Nedsætter energiniv...
 
Søvn og kroppen
Søvn og hormoner
Søvn gennem livet Nyfødt:17-18 timer 5-årig: 10-12 timer 10-årig: 9-10 timer Puberteten: 9 timer 60-årig: 6 timer Først om...
Retikulære aktiveringssystem (RAS) Hjernens aktiveringssystem Reagerer på stimuli fra omverdenen,  og fra kroppen tankerne...
Det autonome nervesystem Nedsat Lavt Nedsat blodtilf ø rsel Ø get blodtilf ø rsel Ø get aktivitet Nedsat passage Nedsat sv...
 
Døgnrytmer Nucleus suprachiasmaticus Masterklokken Indre: -Kropstemperatur -Søvn -Hormoner -Urin Ydre: -Skiftet mellem lys...
Døgnrytme og Adenosin Ophobning af adenosin i hjernen = søvnpresset i samspil med døgnrytmen
Effekten på søvnlængden ved forskellige sengetider
Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.? 15-25 procent af befolkningen er B-mennesker.  10-15 procent er A-...
<ul><li>Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen </li></ul><ul><li>Det tager > 30 min. at falde i søvn </li></ul><ul><li>Natlige...
<ul><li>Mindst 2 timers mindre søvn  end søvnbehovet </li></ul><ul><li>Indsovningstid på  mere end 45 minutter </li></ul><...
<ul><li>Primær søvnløshed </li></ul><ul><ul><li>S øvnforstyrrelse som ikke har sin årsag i en somatisk eller psykiatrisk s...
<ul><ul><li>Sekundær søvnløshed </li></ul></ul><ul><ul><li>Har sin årsag i somatisk eller psykiatrisk sygdom, eller i omgi...
Stress og søvnløshed <ul><li>Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer: </li></ul><ul><li>Tab af dyb sø...
Stress kan ses i søvnen
•  For lidt søvn (insomnia) •  For meget søvn (hypersomnia) •  Dyssomnier (sygdomme) –  Søvnapnø –  Natlige benbevægelser ...
1: Regelmæssige sengetider: Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden...
5: Slap af 1 time før sengetid: Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove 6: Forsøg...
10: Motioner mindst 30 minutter Men gør det et par timer inden sengetid 11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke ka...
De objektive forhold omkring dine vaner og nattesøvn Det bliver dermed også tydeligt hvordan du kan sætte ind for at forbe...
Metoder til behandling af søvnløshed Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer, især ved sengetid Ad...
<ul><li>Stimulus kontrol behandling </li></ul><ul><li>Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og ...
<ul><li>Søvn-restriktion </li></ul><ul><li>Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, ...
Sleep accessories
6 2400 0600 5,5 6 92% Søvneffektivitet :  5,5 : 6 x 100 = 92% X 6,15 2345 0600 6,15 5,10 Søvneffektivitet :  5,10 : 6,15 x...
Próxima SlideShare
Cargando en…5
×

Foredrag om bedre søvn

1.238 visualizaciones

Publicado el

22. marts 2011 var der hos Nordisk Yoga foredrag med søvnekspert Mikael Rasmussen, der er konsulent i Center for Stress og Trivsel.

Publicado en: Salud y medicina
  • Sé el primero en comentar

Foredrag om bedre søvn

  1. 1. <ul><li>Du er afhængig af et vækkeur. </li></ul><ul><li>Du bliver døsig og træt når du kører bil. </li></ul><ul><li>Du er afhængig af kaffe. </li></ul><ul><li>Du laver fejl. </li></ul><ul><li>Du er glemsom. </li></ul><ul><li>Du er i dårligt humør og er irritabel. </li></ul><ul><li>Du er ofte syg. </li></ul>Syv tegn på at du får for lidt søvn
  2. 2. Center for stress og trivsel <ul><li>Mikael Rasmussen </li></ul><ul><li>www.center-for-stress.dk </li></ul><ul><li>Telefonnummer: 33 14 40 20 </li></ul><ul><li>[email_address] </li></ul>
  3. 3. <ul><li>Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne </li></ul><ul><li>Forekomsten øges med alder </li></ul><ul><li>Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær </li></ul><ul><li>Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder </li></ul><ul><li>Kilde: laegehaandbogen.dk </li></ul>
  4. 4. <ul><li>Hvad gør søvnen ved kroppen </li></ul><ul><li> Anabolsk opbyggende tilstand </li></ul><ul><li>Nedsætter energiniveauet </li></ul><ul><li>Genopbygger kroppens væv </li></ul><ul><li>Styrker immunforsvaret </li></ul><ul><li>Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen </li></ul><ul><li>Holder blodkarrene i form </li></ul><ul><li>Regulerer appetitten </li></ul><ul><li>Holder humøret oppe </li></ul>
  5. 6.
  6. 7. Søvn og kroppen
  7. 8. Søvn og hormoner
  8. 9. Søvn gennem livet Nyfødt:17-18 timer 5-årig: 10-12 timer 10-årig: 9-10 timer Puberteten: 9 timer 60-årig: 6 timer Først omkring 20-21 år års alderen har søvnbehovet og døgnrytmen fundet ” voksen niveauet”
  9. 10. Retikulære aktiveringssystem (RAS) Hjernens aktiveringssystem Reagerer på stimuli fra omverdenen, og fra kroppen tankerne og følelseslivet Mange impulser både ’udefra’ samt ’ indefra’ aktiverer vores opmærksomhed, vi føler os vågne. Få og regelmæssige eller monotone impulser sløver os og søvnen indtræder
  10. 11. Det autonome nervesystem Nedsat Lavt Nedsat blodtilf ø rsel Ø get blodtilf ø rsel Ø get aktivitet Nedsat passage Nedsat svedudskillelse Sammentrukne Afslappet Ø get H ø jt Ø get blodtilf ø rsel Nedsat blodtilf ø rsel Nedsat aktivitet Ø get passage Ø get svedudskillelse Udvidede Ø get beredskab Puls Blodtryk Muskler Hud Tarme Lunger Svedkirtler Pupiller Hjerneaktivitet Parasympatiske nervesystem Sympatiske nervesystem
  11. 13. Døgnrytmer Nucleus suprachiasmaticus Masterklokken Indre: -Kropstemperatur -Søvn -Hormoner -Urin Ydre: -Skiftet mellem lys og mørke -Sociale begivenheder som måltider og arbejde
  12. 14. Døgnrytme og Adenosin Ophobning af adenosin i hjernen = søvnpresset i samspil med døgnrytmen
  13. 15. Effekten på søvnlængden ved forskellige sengetider
  14. 16. Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.? 15-25 procent af befolkningen er B-mennesker. 10-15 procent er A-mennesker. Resten af befolkningen er let A, let B eller midt imellem. Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egen fornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findes mange forskellige døgnrytmer. - B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod - A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.
  15. 17. <ul><li>Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen </li></ul><ul><li>Det tager > 30 min. at falde i søvn </li></ul><ul><li>Natlige opvågninger varer > 30 min </li></ul>Søvnforstyrrelser <ul><li>Det tidsmæssige forløb </li></ul><ul><li>Akut søvnløshed < 1 måned </li></ul><ul><li>Episodisk søvnløshed </li></ul><ul><li>Kronisk søvnforstyrrelse >1 måned </li></ul>
  16. 18. <ul><li>Mindst 2 timers mindre søvn end søvnbehovet </li></ul><ul><li>Indsovningstid på mere end 45 minutter </li></ul><ul><li>Mere end 5 opvågninger per nat, og det er svært at falde i søvn igen, </li></ul><ul><li>med mere end 45 minutters vågenhed i løbet af natten </li></ul><ul><li>Mindst 60 minutters for tidlig opvågen om morgenen </li></ul><ul><li>Kraftige mareridt </li></ul><ul><li>Søvnforstyrrelserne skal optræde mere end 3 af ugens dage, </li></ul><ul><li>i mindst 3 uger i træk, og give anledning til problemer i løbet af dagen </li></ul><ul><li>I form af træthed, nedsat præstation eller koncentrationsproblemer </li></ul>Søvnforstyrrelser http://www.somnmottagningen.com/
  17. 19. <ul><li>Primær søvnløshed </li></ul><ul><ul><li>S øvnforstyrrelse som ikke har sin årsag i en somatisk eller psykiatrisk sygdom, </li></ul></ul><ul><ul><li>eller eksterne faktorer </li></ul></ul><ul><ul><li>- Psyko-fysiologisk </li></ul></ul><ul><ul><li>- Dårlige søvnvaner </li></ul></ul><ul><li>- De fleste tilfælde af søvnløshed starter som en reaktion på </li></ul><ul><li> en fysisk eller en psykosocial stressor </li></ul><ul><li>- Ved primær søvnløshed vedvarer problemet efter, at de </li></ul><ul><li> udløsende årsager er løst/behandlet </li></ul>Primær/sekundær søvnløshed
  18. 20. <ul><ul><li>Sekundær søvnløshed </li></ul></ul><ul><ul><li>Har sin årsag i somatisk eller psykiatrisk sygdom, eller i omgivelserne </li></ul></ul><ul><ul><li>Somatiske: -medicin </li></ul></ul><ul><ul><li>-Søvnsygdomme </li></ul></ul><ul><ul><li>-smerter </li></ul></ul><ul><ul><li>-alkohol </li></ul></ul><ul><ul><li>-lungesygdomme </li></ul></ul><ul><ul><li>Psykiske: -Depression </li></ul></ul><ul><ul><li>-angst </li></ul></ul><ul><ul><li>-stress </li></ul></ul><ul><ul><li>-bekymringer </li></ul></ul><ul><ul><li>Omgivelser: -støj </li></ul></ul><ul><ul><li>-skifteholdsarbejde </li></ul></ul><ul><ul><li>-jetlag </li></ul></ul>Primær/sekundær søvnløshed
  19. 21. Stress og søvnløshed <ul><li>Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer: </li></ul><ul><li>Tab af dyb søvn,- typisk omkring 50% </li></ul><ul><ul><li>-væksthormon </li></ul></ul><ul><ul><li>-prolaktin </li></ul></ul><ul><ul><li>-testeron </li></ul></ul><ul><ul><li>-immunforsvar </li></ul></ul><ul><ul><li>+kortisol </li></ul></ul><ul><ul><li>+tyreoideahormon (stofskifte) </li></ul></ul><ul><li>Kombinationen af forhøjet fysiologisk stressniveau og bekymring </li></ul><ul><li>for ikke at kunne sove næste nat leder til øget uro </li></ul><ul><li>En ond cirkel er etableret </li></ul>
  20. 22. Stress kan ses i søvnen
  21. 23. • For lidt søvn (insomnia) • For meget søvn (hypersomnia) • Dyssomnier (sygdomme) – Søvnapnø – Natlige benbevægelser – Narkolepsi, – REMsøvnanfald – Døgnrytmeforstyrrelser • Parasomnier(ledsagefænomener) Søvngængeri Søvnrædsel Tale i søvne Skære tænder Spise i søvne Mareridt REM-handlinger Natlig vandladning Søvnproblemer og sygdomme
  22. 24. 1: Regelmæssige sengetider: Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time) 2: Begræns tiden i sengen: Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer 3: Lys/mørke Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin 4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer
  23. 25. 5: Slap af 1 time før sengetid: Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove 6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Fjern digitaluret 7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk 8: Et godt sovemiljø: -Stille og mørkt -Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas -God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder 9: Sengen er kun til søvn og sex Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet
  24. 26. 10: Motioner mindst 30 minutter Men gør det et par timer inden sengetid 11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig 12: Sovemedicin bør undgås 13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger 14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab
  25. 27. De objektive forhold omkring dine vaner og nattesøvn Det bliver dermed også tydeligt hvordan du kan sætte ind for at forbedre søvnkvaliteten Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemme overens med dit reelle behov
  26. 28. Metoder til behandling af søvnløshed Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer, især ved sengetid Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner <ul><li>Stimulus kontrol behandling: </li></ul><ul><li>Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem </li></ul><ul><li>søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal </li></ul><ul><li>følges nøje. </li></ul><ul><li>Søvnrestriktion </li></ul><ul><li>Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der </li></ul><ul><li>tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover. </li></ul><ul><li>Afspændings-teknikker </li></ul>
  27. 29. <ul><li>Stimulus kontrol behandling </li></ul><ul><li>Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje. </li></ul><ul><li>Brug ikke sengen til andet end søvn </li></ul><ul><li>Stå op og gå til et andet rum når du ikke kan sove </li></ul><ul><li>Gentag så ofte det er nødvendigt </li></ul><ul><li>Stil vækkeuret til samme tid hver morgen </li></ul><ul><li>Sov ikke om dagen </li></ul><ul><li>Forvent forværring de første 2 uger </li></ul><ul><li>Gå først i seng når du er træt </li></ul>
  28. 30. <ul><li>Søvn-restriktion </li></ul><ul><li>Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover </li></ul><ul><li>Start med at finde ud af den tid du skal bruge i sengen </li></ul><ul><li>Beregn dagligt søvneffektivitets % </li></ul><ul><li>Den er: total søvntid/total tid i seng x 100 </li></ul><ul><li>Der tillades mere tid i seng når søvn % stiger </li></ul><ul><li>Ved søvn % > 85 i 7 dage gives 15 min </li></ul><ul><li>Falder % < 80 i 7 dage reduceres m. 15 min </li></ul><ul><li>Hvis 80-85 % ingen ændring </li></ul><ul><li>Stå op samme tid hver dag </li></ul>
  29. 31. Sleep accessories
  30. 32. 6 2400 0600 5,5 6 92% Søvneffektivitet : 5,5 : 6 x 100 = 92% X 6,15 2345 0600 6,15 5,10 Søvneffektivitet : 5,10 : 6,15 x 100 = 83% 83% X 6,15 Uge 1: Gennemsnitlig TST Gå i seng Stå op Uge 2: Gennemsnitlig TST Gennemsnitlig TIS SE Markér: Forøg SP Nedsæt SP Hold samme SP Beregnet SP Gå i seng Stå op Uge 3: Gennemsnitlig TST Gennemsnitlig TIS SE Markér: Forøg SP Nedsæt SP Hold samme SP Beregnet SP Gå i seng Stå op

×