SlideShare una empresa de Scribd logo
1 de 42
Descargar para leer sin conexión
Gimnasia 
Colectiva 
Actividades 
deportivas 
de 
equipo 
TAFAD
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
Índice 
1. 
Salud y actividad física. ................................................................................. 3 
2. 
Efectos positivos y contraindicaciones de la AF en la salud y calidad de vida. ........ 4 
3. 
Gimnasia de mantenimiento. ......................................................................... 9 
4. 
Gimnasia de mantenimiento y tercera edad. .................................................. 11 
5. 
Gimnasia para la Columna Vertebral. ............................................................ 16 
6. 
Ejercicios desaconsejados en la Actividad Física. ............................................. 19 
6.1. 
Columna vertebral. .................................................................................. 19 
6.2. 
Rodilla. .................................................................................................. 19 
6.3. 
Articulación escápulo humeral. .................................................................. 20 
6.4. 
Abdominales. .......................................................................................... 20 
7. 
Relajación y Respiración. ............................................................................. 21 
7.1. 
Relajación. ............................................................................................. 21 
7.2. 
Respiración. ............................................................................................ 22 
8. 
Abdominales y Técnicas Hipopresivas. ........................................................... 24 
8.1. 
Técnicas hipopresivas. ............................................................................. 24 
9. 
Método Pilates. .......................................................................................... 27 
10. 
El centro Fitness. ...................................................................................... 31 
11. 
Actividades coreografiadas. ........................................................................ 31 
11.1. 
Aeróbic. ............................................................................................... 31 
11.2. 
Modalidades del aeróbic. ......................................................................... 36 
11.2.1. 
Step. ................................................................................................. 36 
11.2.2. 
Aerolatino – Aerosalsa. ........................................................................ 37 
11.2.3. 
Batuka. ............................................................................................. 37 
11.2.4. 
Ciclo Indoor. ...................................................................................... 37 
11.2.5. 
Aerocombat – Aeroboxing – Body Combat. ............................................. 38 
11.2.6. 
Body Pump. ....................................................................................... 40 
11.2.7. 
G.A.P. ............................................................................................... 40 
11.2.8. 
TRX. Entrenamiento en suspensión. ....................................................... 41 
11.3. 
Sistemas Fitness franquiciados. ............................................................... 42 
2
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
1. Salud y actividad física. 
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “el estado de bienestar 
físico, mental y social”. Se trata por tanto de un enfoque integral de la salud 
Actualmente existe la tendencia de entender salud y enfermedad como los dos extremos de 
un continuo, estando en un extremo la muerte y en el otro la salud máxima. Según M. 
LALONDE determinantes de la salud y la enfermedad son: 
ü La genética del sujeto. 
ü El medio ambiente. 
ü El sistema de asistencia sanitaria. 
ü El estilo de vida del sujeto. Estando asociado a éste actitudes sedentarias frente a 
3 
una tendencia a la creación de hábitos de AF saludable. 
Por AF relacionada con la salud vamos a entender todo ejercicio realizado con intención 
educativa cuya práctica regular conducirá a efectos positivos sobre la salud y la prevención de 
enfermedades. 
El papel para la salud que juega la AF, se establece demostrando que si el ejercicio practicado 
es adecuado, frecuente y mantenido va a facilitar: 
ü Un desarrollo y crecimiento equilibrado. 
ü Desarrollo y mantenimiento del funcionamiento optimo del sistema cardiovascular y 
músculo – esquelético. 
ü Reducción del riesgo de enfermedades. 
ü Mejora en el control de deficiencias existentes, (asma). 
ü Bienestar mental y psicológico. 
Para que la relación AF-salud sea positiva se debe tratarlas conjuntamente, de manera que 
deberá cumplir una serie de pautas o normas generales según el Colegio Americano de 
Medicina del Deporte: 
ü Realizar un reconocimiento médico previo para valorar las condiciones previas, 
determinar posibles alteraciones y seleccionar la mejor AF. 
ü AF individualizada, progresiva en dificultad y continua sin grandes períodos de 
inactividad. 
ü Práctica planificada y bien estructurada. 
ü Se deben respetar los periodos de descanso. 
ü Desarrollar una técnica correcta en la AF escogida. 
ü Iniciar siempre la práctica con un calentamiento. 
ü Practicar como AF de base actividad muscular rítmica de 20 a 60 minutos, 2 a 3 días por 
semana y una intensidad de 120 a 150 ppm. De forma general. 
ü No practicar AF si se está enfermo o lesionado. 
ü Respetar las normas de higiene, hidratación suficiente, vestimenta y calzado adecuado. 
ü Llevar una dieta sana y equilibrada.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
El concepto AF es amplio, aglutinando prácticas muy variadas y diversas, unas más seguras y 
otras más arriesgadas. 
Diferentes autores nos presentan tres categorías que definirán si una actividad es saludable, 
son: 
1. Tipo de AF – las actividades cíclicas (correr, nadar) garantizan un mejor control de la 
intensidad porque se trata de movimientos repetidos y fáciles de mantener a ritmo 
constante según la voluntad del practicante. Por esto son más recomendables bajo el 
criterio de la salud. Otras que implican movimientos rápidos con cambios de ritmo 
importantes o con elevado riesgo en el contacto físico serán menos recomendables 
bajo este mismo criterio. Aunque presentan por otro lado un gran potencial en la 
relación social y el disfrute. 
2. Forma en que el sujeto practica AF – la implicación del sujeto en cantidad e 
intensidad depende en gran medida de la intención y la actitud que se adopte en la 
práctica. En deporte de élite se busca el máximo rendimiento mientras que en deporte 
recreación el objetivo es la diversión, conocer gente y entornos, nuevas prácticas, etc. 
Esta es la orientación de la AF saludable. 
3. Características personales de los practicantes – edad, condición física, experiencias 
previas condicionarán las practicas físicas y su disfrute y por tanto lo saludables que 
pueden llegar a ser. 
2. Efectos positivos y contraindicaciones de la AF en la salud y calidad de vida. 
Tomando como punto de partida el concepto de salud de la OMS, analizamos el efecto de la AF 
sobre sus diferentes componentes (físico, mental y social): 
A. Efectos fisiológicos. 
Es en este nivel donde mayores beneficios pero también contraindicaciones nos vamos a 
encontrar al relacionar AF con salud, ya que afecta a: aparato locomotor, sistema 
cardiovascular, sistema respiratorio, sistema endocrino, sistema inmunológico. 
a. Aparato locomotor – Compuesto por sistema óseo, cartílagos, articulaciones y sistema 
muscular. 
i. Beneficios. Sistema óseo – el ejercicio actúa sobre tres mecanismos: modifica su 
composición, influye sobre la vascularización y modifica la estructura y 
ordenación trabecular. Caminar, correr y otras formas de ejercicio someten a los 
huesos a estrés, al cual van a responder depositando más fibras colágenas y sales 
minerales en la matriz ósea, haciendo que el hueso sea más fuerte. 
ii. Beneficios. Cartílago de crecimiento – este es un tipo de tejido avascular, sin vasos 
sanguíneos, de modo que las acciones mecánicas de presión y fricción dentro de los 
límites fisiológicos son fundamentales para su nutrición. Actividades musculares 
moderadas proporcionan estas actuaciones. 
iii. Beneficios. Sistema muscular – una actividad física moderada va a producir enormes 
4 
beneficios sobre el sistema muscular: 
1. Aumento de la vascularización. 
2. Aumento de sustancias energéticas almacenadas en forma de glucógeno muscular. 
3. Disminución de la grasa.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
5 
4. Fortalecimiento de los tendones. 
5. Aumento de las mitocondrias y del calcio de la miofibrilla. 
6. Aumento de las sustancias químicas reguladoras de la producción de energía. 
iv. Beneficios. Articulaciones – dentro de ellas nos referimos a los efectos de la AF 
sobre las sinoviales por ser las que más trabajan durante la practica física. Estas son 
de libre movimiento, como en el caso de la rodilla. Todos los elementos que las 
componen se van a ver beneficiados del ejercicio moderado: 
1. Nutrición y aumento del espesor del cartílago. 
2. Aumento de la fluidez del líquido sinovial. 
3. Ordenación de las fibras de colágeno. 
4. Fortalecimiento de los tendones y ligamentos. 
5. Contribuyendo todo ello a la protección de la articulación. 
v. Contraindicaciones. 
Existen una serie de situaciones en las que la práctica física está contraindicada o debe reunir 
unas características muy especiales. Algunas de ellas son: 
1. Lesiones agudas en fase de curación: esguinces, fracturas. 
2. Reumatismos crónicos inflamatorios. En los que sólo se recomienda actividad de 
baja intensidad preservando las articulaciones. 
3. Artrosis agudas. Actividad física de baja carga, muy controlada y nunca dolorosa. 
4. Osteoporosis. Evitar el trabajo en el medio acuático. Trabajos muy suaves con cargas 
mínimas.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
b. Sistema cardiovascular – durante el ejercicio se producen numerosos cambios 
cardiovasculares. Todos comparten un objetivo común: permitir que el sistema satisfaga las 
demandas impuestas sobre él al desempeñar sus funciones con la máxima eficacia. 
i. Beneficios. De forma general: 
1. Aumento del tamaño del corazón. 
2. Aumento del volumen sistólico. 
3. Disminución de la FC en reposo. 
4. Aumento del flujo sanguíneo, aumenta la capilarización. 
5. Disminución de la tensión arterial. 
6. Aumento del volumen sanguíneo. 
7. El gasto cardíaco se mantiene o disminuye en reposo y aumenta durante el 
6 
ejercicio. 
8. Disminuyen los niveles de glucosa en sangre. 
Todos estos beneficios se traducen en una gran consecuencia: disminuye de forma considerable, 
el riesgo de que la persona tenga algún tipo de problema o de enfermedad cardiovascular como 
infarto, arterioesclerosis, etc. 
ii. Contraindicaciones. 
En general siempre que las contraindicaciones no sean absolutas, la AF recomendada será de 
baja intensidad. En el caso del sistema cardiovascular y su relación con la AF son: 
1. Insuficiencia ventricular: absoluta contraindicación de AF. 
2. Alteraciones del ritmo cardíaco: deben ser estudiadas y respetar las indicaciones 
médicas. 
3. Cardiopatías obstructivas: absoluta contraindicación de AF. 
4. Hipertensión y soplos: consultar a los especialistas. 
c. Sistema respiratorio – los efectos beneficiosos en este sistema son paralelos a los 
provocados por la AF en el sistema cardiovascular. 
i. Beneficios. Los principales son: 
1. Aumento del volumen pulmonar. 
2. Aumento del entramado de alvéolos que comunican el sistema respiratorio con el 
sanguíneo. 
3. Aumento de la permeabilidad de la membrana, por lo que el oxígeno entra con 
más facilidad y el CO2 sale más fácilmente. 
4. Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo. 
5. En esfuerzos máximos aumenta la capacidad de llevar O2 a los músculos que lo 
necesitan 
En definitiva, aumentan la eficacia y eficiencia ventilatoria. 
ii. Contraindicaciones. 
1. Relativas en casos como los de ausencia de un pulmón.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
2. Asma – aconsejada la AF aeróbica pero fraccionada para poder controlarla. 
3. Asma inducida por ejercicio – consiste en la constricción de los bronquios por 
esfuerzos prolongados e intensos. Deberemos tener precaución en ambientes secos, 
fríos y con polución. 
7 
d. Sistema endocrino. 
i. Beneficios. 
1. La AF estimula la acción de la GH (hormona del crecimiento). 
2. Mejora la nutrición en los tejidos. 
3. Favorece el control de la diabetes pro su efecto hipoglucemiante que llega a reducir 
hasta en un 50% la dosis necesaria de insulina. 
4. Controla la obesidad. 
ii. Contraindicaciones. 
1. El alumno o sujeto debe conocer el nivel de su enfermedad, siendo consciente de la 
contraindicación absoluta de la AF en enfermedades metabólicas no 
controladas, y relativa en los demás casos. De forma general se controlará 
especialmente la intensidad y duración de la práctica, desaconsejándose en 
todos los casos la practica en solitario. 
e. Sistema nervioso. 
i. Beneficios – los más destacados son a nivel psicológico (luego los citamos). 
Destacando a nivel fisiológico el aumento de la sensibilidad de los receptores. 
ii. Contraindicaciones – absoluta en el caso de enfermedades crónicas que producen 
vértigos o afectan al equilibrio. Contraindicación relativa en enfermedades como 
epilepsia. 
f. Sistema inmunológico – cualquier patología que afecte a este sistema tendrá una 
contraindicación total de la practica física hasta su curación, (varicela, rubeola). 
B. Efectos sociales. 
a. La AF va a servir como una alternativa ante las conductas de abandono y la crisis de 
ideales propia de la juventud en la adolescencia en particular y en la sociedad actual 
en general. 
b. Se van a favorecer las relaciones sociales entre los practicantes de AF, respeto a las 
normas, tolerancia y comprensión. 
c. Practicar AF en grupo promoverá interés por actuaciones como el asociacionismo. 
C. Efectos mentales – son numerosos los beneficios derivados de la practica de AF, 
destacamos: 
a. Reducción de la tensión acumulada y el estrés. 
b. Favorece la autoconfianza y la autoestima. 
c. Favorece la creatividad, la libertad de movimientos. 
d. Reduce los síntomas de la angustia y la depresión. 
e. Mejora los patrones del sueño.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
f. Genera una sana dependencia al liberarse endorfinas que crean la necesidad de AF 
8 
en el organismo.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
3. Gimnasia de mantenimiento. 
En estas sesiones se trabaja el acondicionamiento físico general, que está muy ligado al trabajo 
de la resistencia (sistema cardiovascular) y a la disminución de peso de los sujetos, primer 
objetivo de la gran mayoría de las personas que acuden a un gimnasio. 
Objetivos – mejorar y mantener: 
9 
ü Sistema cardiovascular. 
ü Movilidad articular. 
ü Elasticidad muscular. 
ü Tonificación muscular. 
Todo lo cual contribuirá a largo plazo a lo siguiente: 
q Favorecer la fortaleza y vigor del corazón. 
q Frenar la atrofia muscular, retardando la disminución de la fuerza, la potencia y el 
tono muscular. 
q Alejar la aparición de alteraciones posturales. 
q Prevenir la osteoporosis. 
q Favorecer la resistencia a las enfermedades pulmonares. 
q Contribuir a favorecer las relaciones sociales, a tener mejor salud y a disfrutar de 
muchas actividades al aire libre. 
Estructura de las sesiones. 
Al igual que el resto de las sesiones de actividades físicas, se componen de las siguientes 
partes: 
Calentamiento – de 10 a 15 minutos. 
Parte principal - de 40 a 45 minutos – trabajando de forma específica en función del objetivo 
de la sesión. 
Vuelta a la calma - 5 a 10 minutos. 
Con una frecuencia de 3 veces a la semana en días alternos en el caso de los adultos. 
Principios del entrenamiento. 
Cualquier sesión de gimnasia de mantenimiento que programemos deberá cumplir con los 
siguientes “principios generales de entrenamiento”: 
1. Progresión – en dificultad en intensidad. 
2. Alternancia – de trabajo muscular para facilitar la recuperación. 
3. Multilateralidad – que trabajen todos los grupos musculares. 
4. Variedad – en los ejercicios. 
5. Hidratación – adecuada, antes, durante y después del ejercicio. 
6. Gimnasia segura – evitando ejercicios y posiciones nocivas. 
7. Perseverancia – continuidad en la realización de ejercicios. 
Y junto a todos ellos una máxima y es que EL EJERCICIO FÍSICO NO DEBE PRODUCIR DOLOR, 
cada persona trabajará a su nivel y ante el mínimo síntoma de dolor se parará el ejercicio en 
cuestión. 
Contenidos.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
El contenido específico de la gimnasia de mantenimiento es como su nombre indica “gimnasia”, 
que es otra cosa que ejercicios específicos para el desarrollo y mantenimiento de la condición 
física. 
Ahora bien, en función del objetivo de la sesión podemos ampliar el contenido de estas sesiones 
incluyendo muchos otros: 
10 
ü Gimnasia: 
o Ejercicios estáticos o en movimiento. 
o Ejercicios de autopeso, autocargas. Ejercicios CALISTÉNICOS. 
o Ejercicios con material (mancuernas, picas, colchonetas, cuerdas, gomas, sillas, 
etc.) 
o Ejercicios por parejas. 
ü Juegos y deportes: 
o Deportes tradicionales adaptados (baloncesto, fútbol). 
o Deportes alternativos (bádminton). 
o Juegos motores. 
o Juegos populares. 
ü Bailes y danzas: 
o Bailes de salón. 
o Danzas colectivas. 
De esta manera podríamos, por ejemplo, utilizar los siguientes contenidos en una sesión tipo: 
1. Calentamiento mediante juegos motores y estiramientos. 
2. Parte principal basada en gimnasia con material y deporte alternativo. 
3. Vuelta a la calma con estiramientos y relajación. 
Las opciones son múltiples y la riqueza está en la variedad y en la buena combinación es estas, 
siempre teniendo en cuenta el objetivo de la sesión. 
Por supuesto otro recurso con el que contamos en variar la metodología, utilizando el mando 
directo y también otros estilos como la asignación de tareas, cuyo máximo representante será 
el trabajo en CIRCUITO, muy utilizado por su efectividad y motivación en las sesiones de 
mantenimiento.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
11 
4. Gimnasia de mantenimiento y tercera edad. 
La tercera edad es una etapa de la vida en la que 
involucionan la mayoría de las cualidades físicas, junto a otros 
procesos de los distintos sistemas del cuerpo humano: 
cardiovascular, respiratorio, locomotor, neuronal, etc. Por lo 
tanto la realización de una adecuada gimnasia y actividad 
física va a ayudar a mantener la AF diaria y la autonomía en 
el movimiento. 
1. Objetivos. 
Físico - motrices : 
ü Desarrollar las capacidades físicas básicas. 
ü Mejorar las habilidades cotidianas. 
ü Mejorar la movilidad articular. 
ü Mantener y desarrollar las capacidad cardiovascular. 
Sociales: 
ü Integrar al usuario dentro de un grupo. 
ü Potenciar la comunicación entre personas que viven la misma problemática y realidad. 
ü Crear nuevas amistades. 
Cognitivos: 
ü Ejercitar las capacidades de memoria, observación, atención, concentración, consecución 
de nuevos aprendizajes. 
Afectivos: 
ü Potenciar al autoestima, confianza en sí mismos, autoaceptación, sentimiento de utilidad. 
ü Disfrutar, lograr catarsis mental, alegría, risa. 
De salud, educación e higiene: 
ü Disminuir la fatiga ante el esfuerzo. 
ü Evitar la atrofia por desuso. 
ü Inculcar hábitos activos. 
ü Enseñar cuestiones sobre temas relativos a la nutrición, actividades físicas más 
recomendables. 
2. Contenidos. 
recurriremos a un amplio repertorio de contenidos de la EF: juegos (motores y de relación), 
gimnasia tradicional, juegos y deportes adaptados (tradicionales y alternativos), aeróbic 
adaptado, danzas colectivas y bailes de salón, juegos tradicionales, actividades en la naturaleza 
(rutas y paseos urbanos con circuitos de aparatos), gimnasia suave, relajación, masaje 
actividad física en el agua. 
3. Metodología. 
En las sesiones de AF para la tercera edad las propuestas deberán ser sencillas y claramente 
explicadas, mejor con demostraciones y ayudadas con información verbal adaptada. En primer 
lugar se utilizará como estilo el mando directo para poco a poco ir dando más libertad y 
autonomía en las ejecuciones.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
12 
4. Intensidad. 
La intensidad de las sesiones será media o baja, trabajaremos en torno al 60% de la frecuencia 
cardiaca máxima (a nivel general 220 ppm - edad). 
Predominará siempre la duración sobre la intensidad. 
La toma frecuente de pulsaciones nos ayudará a controlar la intensidad. 
5. Características generales de las sesiones de mantenimiento con tercera edad. 
q Menor duración de las sesiones (45 minutos), dos veces por semana. 
q Trabajar a baja intensidad (mejor andar que correr). 
q Evitar movimientos rápidos y bruscos. 
q Evitar la competición. 
q Son importantes los ejercicios respiratorios (trabajo con globos). 
q Evitar ejercicios muy estáticos, hay que favorecer la circulación sanguínea. 
q Favorecer la relación socio-afectiva. 
q Recurrir a un amplio repertorio de contenidos (bailes, juegos, dinámicas de grupo, rutas 
por el campo, etc.). 
q Evitar ejercicios que supongan sentarse, levantarse, cambios de estado, cabeza por 
debajo de la cintura (mareos). 
q La mayoría serán ejercicios de movilidad articular, cardiorrespiratorios de baja 
intensidad y de mantenimiento del tono muscular. 
q Adaptar el lenguaje y el ejercicio a las características de los sujetos (problemas de 
audición, de comprensión, etc.). 
q Ficha informativa inicial (con su historial). 
q No forzar ni obligar a hacer determinados ejercicios porque es habitual tener muchos 
problemas, lesiones o enfermedades. 
q Utilizar materiales ligeros (balones gigantes, aislantes, gomas elásticas, etc.). 
* Leer artículo titulado: Condición física y salud: un modelo didáctico de sesión para 
personas mayores.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
13 
6. Ejemplo de planificación de actividad física para la tercera edad. 
Octubre Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Pruebas CF 
adaptadas 
Dinámica de 
grupo 
Juegos confianza Ejercicios con y 
sin 
desplazamiento 
Jueves Pruebas CF 
adaptadas 
Paseo con charla Ejercicios 
posturales 
habituales 
Charla beneficios 
AF 
Sábado Dinámica de 
grupo 
Conocimiento de 
la respiración 
Gimnasia suave Trabajo aeróbico. 
Bailes de salón 
Noviembre Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Coordinación y 
equilibrio 
Gimnasia suave Nordic Walking 
adaptado 
Agilidad 
Jueves Bailes de salón Paseo con charla 
o bicicleta 
Coordinación y 
equilibrio 
Movilidad 
articular. Sesión 
con sillas 
Sábado Juegos 
sensoriales 
Juegos de 
control de la 
respiración 
Stretching 
adaptado 
Ejercicios 
fortalecimiento 
Diciembre Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Coordinación y 
equilibrio 
Circuito Fuerza 
Resistencia 
Charla 
alimentación 
Vacaciones 
Jueves Nordic Walking 
adaptado 
Gimnasia suave Stretching 
adaptado 
Vacaciones 
Sábado Flexibilidad J. aeróbicos 
música 
Excursión Vacaciones 
Enero Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Vacaciones J. aeróbicos J. aeróbicos Nordic Walking
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
14 
música música adaptado 
Jueves Vacaciones Coordinación y 
equilibrio 
J. Resistencia 
autocargas 
Stretching 
adaptado 
Sábado Vacaciones Fuerza 
Resistencia 
autocargas 
Aerobic step 
adaptado 
Flexibilidad 
Febrero Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Aerobic step 
adaptado 
Ejercicios 
posturales 
habituales 
Trabajo aeróbico. 
Bailes de salón 
Trabajo 
autocargas 
Jueves Nordic Walking 
adaptado 
Circuito Fuerza 
Resistencia 
J. Resistencia 
cardiorrespirt 
Aerobic bajo 
impacto 
Sábado Manejo objetos 
habilidad 
Manejo objetos 
habilidad 
Coordinación y 
equilibrio 
Masajes y 
automasajes. 
Marzo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Aerobic step 
adaptado 
Ejercicios 
aeróbicos 
fortalecimiento 
Fuerza 
resistencia tren 
superior 
autocargas 
Ejercicios 
aeróbicos y 
estiramientos 
Jueves Relajación. Taichi Aerobic bajo 
impacto 
Sesión recreativa Fuerza 
resistencia tren 
superior 
autocargas 
Sábado Relajación. Taichi Gimnasia ocular 
y relajación 
Bicicleta Medio natural. 
Senderismo y 
Comida 
campestre 
Abril Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Vacaciones Vacaciones Piscina 
respiración 
Piscina 
propulsión
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
15 
Jueves Vacaciones Piscina, 
familiarización 
Piscina flotación Piscina 
propulsión 
Sábado Vacaciones Piscina, 
respiración 
Piscina 
propulsión y 
flotación 
Movilidad 
articular en 
piscina 
Mayo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Ejercicios 
aeróbicos en 
piscina 
Bailes de salón Expresión 
corporal 
Teatro 
Jueves Movilidad 
articular en 
piscina 
Aerobic bajo 
impacto 
Teatro Teatro 
Sábado Teatro Charla, ocio y 
tercera edad 
Teatro Teatro 
representación 
Junio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Martes Evaluación Danzas 
populares 
Masajes Excursión 
despedida 
Jueves Actividades 
coreografiadas 
Juegos 
tradicionales 
Deporte 
adaptado 
Vacaciones 
Sábado Danzas 
populares 
Sesión recreativa Juegos en la 
naturaleza 
vacaciones
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
5. Gimnasia para la Columna Vertebral. 
La CV es una estructura ósea que protege la médula espinal y que está a su vez protegida por 
músculos que debemos fortalecer para tener una CV saludable y fuerte. 
Recuerdo breve de estructura de la CV - 
• Partes de la CV – cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea. 
• Número de vértebras (33) en cada parte: Separadas por discos intervertebrales elásticos 
16 
que absorben los impactos y el peso corporal (agua en ellos). 
o Cervical 7 – C1 a C7. 
o Torácicas 12 – T1 a T12. 
o Lumbares 5 – L1 a L5. 
o 5 sacras (fundidas). 
o 4 o 5 coccígeas (fundidas). 
• Estructura de una vértebra – cuerpo vertebral + apófisis espinosa 
• Musculatura de sostén de la CV asociada a las diferentes partes: 
o Cervical – escalenos, trapecio, esternocleidomastoideo. 
o Dorsal – dorsales, trapecio. 
o Lumbares – dorsales, lumbares, psoas ilíaco. 
• Curvaturas vertebrales – cervical ( + dorsal ) + lumbar ( + sacra ) Así como posibles 
desviaciones de la misma – cifosis, lordosis, escoliosis.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
17 
Cuidado de la CV. 
Tendremos en cuenta de forma general – 
ü Realizar ejercicios de movilidad articular de flexión, extensión y rotación, insistiendo en: 
o Evitar la extensión o realizarla con poca amplitud. 
o Velocidades de ejecución lentas. 
ü Fortalecimiento muscular general de todos los grupos musculares, pero sobre todo de los 
abdominales. 
ü Adecuada hidratación, para mantener bien alimentados a los discos intervertebrales. 
ü Descanso horizontal para evitar posturas nocivas y facilitar la recuperación de los discos 
intervertebrales. 
ü Evitar aptitudes poco beneficiosas para la CV, de pies, sentados, levantando pesos, etc. 
Desviaciones de la CV. 
La CV no es una estructura rígida y para facilitar el movimiento posee una serie de curvaturas 
como ya hemos visto. 
Cuando dichas curvaturas exceden los grados considerados normales, nos encontramos con la 
siguientes desviaciones de la CV: 
q Hipercifosis / cifosis dorsal – curvatura de convexidad 
posterior (plano lateral) a nivel lumbar. 
q Hiperlordosis / lordosis lumbar – 
curvatura de convexidad anterior (plano 
lateral) a nivel lumbar. 
q Escoliosis – desviación lateral de la CV (plano frontal), normalmente a nivel 
dorsal 
Ante las desviaciones de la CV mencionadas anteriormente, nosotros como técnicos, debemos 
conocer en qué consiste cada una de ellas, conocer los músculos afectados en cada caso y los 
ejercicios perjudiciales y más beneficiosos, pero ante todo es muy importante el informe médico 
en el que tendrá que estar reflejado la desviación de que se trate los ejercicios que puede y no 
puede realizar el sujeto. 
También debemos diferenciar entre una “aptitud cifótica” y una “cifosis estructurada”; en la 
primera tenemos una desviación con muchas posibilidades de ser corregida, mientras que en 
las estructuradas, la curvatura será más sólida. 
Entre los adolescentes es frecuente encontrar desviaciones de la CV debido a sus incorrectas 
posturas y actitudes, pero no son estructuradas por lo tanto se pueden corregir fácilmente. 
Cómo actuar ante estas desviaciones. 
Cifosis – 
q Tonificar los grupos musculares estabilizadores cervicales (trapecio, romboides, 
esternocleidomastoideo) y dorsales (dorsal ancho). 
q Estirar el pectoral y músculos anteriores.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
18 
Lordosis – 
q Tonificación de abdominales y lumbares, insistiendo en los abdominales. 
q Estiramiento de la zona lumbar. 
Escoliosis – 
q Trabajo de acondicionamiento físico general, trabajando de forma simétrica todo el 
cuerpo. 
q Estiramiento de los músculos del lado de la convexidad y fortalecimiento de los músculos 
de la zona de la concavidad. 
En líneas generales la gimnasia para la CV se centrará en: 
1. Ejercicios de estiramiento para todos los grupos musculares. 
2. Ejercicios de fortalecimiento de estos mismos grupos musculares. 
3. Educación postural y movimientos nocivos para la CV. 
* Ver artículo de apoyo sobre Fitball.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
19 
6. Ejercicios desaconsejados en la Actividad Física. 
6.1. Columna vertebral. 
q Hiperflexión, hiperextensión y circunducción cervical – con estas acciones se pueden 
producir los siguientes daños: 
o Daños en los discos intervertebrales y pinzamientos de nervios raquídeos que pueden 
derivar en mareos. 
o Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior del disco, lo que podría 
originar a largo plazo una hernia discal. 
Un factor de riesgo esencial en los ejercicios mencionados anteriormente es la VELOCIDAD de 
ejecución del movimiento. Cualquiera que sea el ejercicio en el que se implique la Columna 
Cervical debe basarse en movimientos lentos. 
q Hipercifosis dorsales mantenidas – generarán: 
o Sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales. 
o Sobrecarga de la zona dorsal. 
o Alteraciones de la mecánica respiratoria. 
q Hiperextensión lumbar – que derivará en: 
o Posibles daños en las cápsulas articulares de las vértebras, la estructura discal, 
generando posibles pinzamientos. 
Hay múltiples ejercicios que producen hiperextensiones lumbares asociadas, por ejemplo: 
§ Flexión de cadera con rodillas extendidas. 
§ Flexión de tronco con rodillas extendidas. 
§ Desde la posición de cuadrupedia, hiperextensiones de cadera. 
§ Flexión de rodillas desde de cúbito prono con carga. 
Todos aquellos ejercicios que se realizan a velocidad excesiva y sobrepasando los límites 
naturales de la articulación estarán desaconsejados para la CV. 
6.2. Rodilla. 
q Hiperextensión e hiperflexión de rodilla: 
o Problemas con la cápsula articular. 
o Rotura o aplastamiento de meniscos. 
o La formación de condromalacia rotuliana – rótula comprimida contra las superficies 
adyacentes. 
q Rotación forzada de rodilla (paso de valla): 
o Deformación de los ligamentos de la rodilla. 
o Tensión excesiva del ligamento lateral interno y del cruzado anterior. 
o Inestabilidad en la rodilla.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
20 
6.3. Articulación escápulo humeral. 
Destaca de forma negativa el movimiento de abducción más rotación externa escápulo humeral, 
provocando inflamación del ligamento supraespinoso. 
6.4. Abdominales. 
q Elevación completa del tronco: 
o En este ejercicio se contraen los músculos abdominales pero son un margen de 
acción muy limitado, sólo actúan durante los primeros 30º de movimiento, el resto 
del trabajo lo realiza el psoas iliaco. 
o Acortamiento de los músculos flexores de cadera, lo que desemboca en aumento de 
la lordosis lumbar. 
o Los enrollamientos parciales en los que sólo se levantan las escápulas son adecuados 
y efectivos para la musculatura abdominal y más seguros para la zona lumbar. 
q Flexión de caderas con rodillas extendidas: 
o Al levantar las piernas extendidas del suelo, la CV adopta con facilidad una 
hiperlordosis lumbar que se va arqueando a medida que se suben las piernas. 
q Flexión de tronco y elevación de piernas (“V”): 
o Solicita el psoas ilíaco en una medida máxima. 
o Asocia dos movimientos desaconsejados.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
21 
7. Relajación y Respiración. 
7.1. Relajación. 
Son muchas las razones que tenemos en la sociedad actual para “necesitar” relajarnos: 
ü Escaso ejercicio físico. 
ü Predominio de trabajos sedentarios. 
ü Masificación, caos de tráfico, atascos. 
ü Sobrecarga de actividades. 
Estos y otros factores son los responsables de la aparición de nuevas enfermedades que se 
caracterizan por un aumento de la ansiedad y del estrés. 
Ante una situación de estrés, lo más eficaz es el descanso (descansar bien significa dormir 
bien y suficiente), el ejercicio físico (una actividad física o practica regular de algún deporte), 
una actitud positiva ante la vida y finalmente la relajación (saber relajarse conscientemente). 
Entendemos por relajación, el estado de tranquilidad mental y física, que nos permite disminuir 
nuestra actividad vital (bajada de pulsaciones, ritmo lento y profundo de nuestra respiración). 
Algunos métodos y formas de relajación son: 
ü Método de Jacobson. 
ü Entrenamiento autógeno de Shultz. 
ü El masaje. 
ü La hidroterapia (sauna, baños de contraste, jacuzzi). 
ü Gimnasias suaves (yoga, taichí, estiramientos). 
Antes de pasar a explicar los métodos, en nuestras sesiones podemos utilizar distintos recursos 
en la vuelta a la calma: 
q Estiramientos suaves con música relajante. 
q Ejercicios de respiración. 
q Con música, relajación progresiva de todo nuestro cuerpo. 
q Masaje por parejas, utilizando pelota de tenis, balón de gomaespuma, etc. 
q Juegos sensoriales (cadena de masaje, danza de relajación. 
Método de Jacobson: Relajación progresiva. 
Se basa en la posibilidad de reducir voluntariamente el tono muscular y las tensiones 
musculares innecesarias. 
Parte de la idea de que existe una relación directa entre los estados emocionales y el nivel de 
contracción voluntaria de un músculo y tomando conciencia de las sensaciones que se van 
provocando y que provienen de esas zonas. 
Se desarrolla de la siguiente forma (somera): 
1. Ejercicios para los brazos – elevar un brazo unos 10 cm, tensar los músculos y 
posteriormente destensar. Lo mismo con el otro brazo. 
2. Ejercicios para las piernas – se flexionará una rodilla, se tensarán los músculos y se 
relajarán de golpe. Lo mismo con la otra pierna. 
3. Ejercicios para el tórax – tomamos aire hasta que se llene la caja torácica, lo 
retenemos unos segundos y soltamos el aire lentamente. 
4. Ejercicios para el abdomen – realizaremos respiración abdominal, reteniendo el aire y 
expulsándolo lentamente.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
5. Ejercicios para el cuello y la nuca – elevamos un poquito la cabeza al tiempo que 
tomamos aire, mantenemos y dejamos caer la cabeza (tener una almohada o apoyo tras 
nuca). 
6. Ejercicios para la cara – mientras se inspira arrugamos la frente, las cejas y se 
mantiene la tensión unos segundos para aflojar al espirar sintiendo las sensaciones de 
relajación de la zona. 
Método de Shultz: entrenamiento autógeno. 
Se basa en ejercicios fisiológicos pero tendiendo a la auto-hipnosis, con un fundamento más 
psicológico. 
Se necesita mucho tiempo para dominar ésta técnica, siendo necesario la presencia de un 
profesional para el desarrollo del ciclo superior. 
El autor divide el método en dos ciclos: 
22 
q Ciclo inferior – 
o 1ª Fase – se practicarán ejercicios (sentados en una silla o tumbados en la 
cama) durante 5 o 10 minutos, un par de veces al día con el objetivo de ser 
capaz de aislarse física y mentalmente del entorno. 
o 2ª fase – se proponen 6 ejercicios: 
§ Ejercicio del peso – sensación de pesadez en los miembros del cuerpo. 
§ Ejercicio del calor – sensación de calor recorriendo el cuerpo. 
§ Ejercicio del corazón – sentir el corazón y regular el ritmo de los latidos. 
§ Ejercicio de la respiración – regular la actividad respiratoria. 
§ Ejercicio del plexo solar – sensación de calor en la caja torácica. 
§ Ejercicio de la frente fría – sensación de frescor en la frente. 
q Ciclo superior – 
o Ejercicio de color – visualización del color preferido y llenar la mente con ese 
color. 
o Ejercicio de visualización del sentimiento propio – sumergirse en sentimientos 
personales. 
o Ejercicios de preguntas al inconsciente – proponerse acciones que se desea que 
se hagan realidad. 
7.2. Respiración. 
En la cultura occidental el buen control respiratorio se debe y permite al individuo mantener el 
equilibrio psicofísico, es decir, están directamente relacionados. 
Existe una relación bidireccional entre respiración y psiquismo; así alteraciones en el plano 
psíquico (angustias, depresiones, etc.), se transmiten a la respiración y al tono muscular. 
Mientras que por otro lado la modificación de los ritmos respiratorios permite mejorar esos 
estados psíquicos. 
Una respiración incorrecta supone la imposibilidad de eliminar el aire acumulado en los 
pulmones; produciendo una oxigenación incompleta y una acumulación de productos de 
deshecho.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
El aparato respiratorio está formado por un conjunto de estructuras y órganos que intervienen 
en la mecánica respiratoria. Este aparato va a ser el encargado de transportar O2 al interior del 
organismo y eliminar CO2. 
Tipos de respiración - 
Desde un punto de vista anatómico y siguiendo a JL HERNANDEZ nos encontramos con: 
- Abdominal – diafragmática: predomina la acción del diafragma, desplazándose el 
abdomen en la respiración. Es la más importante y habitual en los niños. Es la propia 
del sueño y usada en los procesos de relajación. RESPIRACIÓN BAJA. 
- Pectoral – torácica: provocada por los músculos intercostales. Es más incompleta 
23 
que la anterior. RESPIRACIÓN MEDIA. 
- Clavicular: intervienen los músculos auxiliares (trapecio), no hay buena expansión 
del diafragma, entra poco aire a los pulmones y se produce una deficiente 
oxigenación. RESPIRACIÓN ALTA. 
- Respiración completa - la suma de las tres anteriores. Permite la máxima difusión 
de O2. Secuencia: se introduce aire en la parte inferior de los pulmones (R baja), se 
llena la zona media (R media) y luego la parte alta (R alta) elevando las costillas y el 
pecho. 
En las sesiones de actividad física podemos plantear ejercicios de respiración en la vuelta a la 
calma, por ejemplo: 
Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga 
como si tuvieras una pelota mediante la inspiración. Después mediante la espiración desinfla 
esa pelota lentamente. 
Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras 
comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras 
vuelve a su posición original. 
Respiración clavicular: posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu pecho y 
observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja. 
Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un ciclo 
completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal) 
lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo. 
Comienza por inspirar en respiración completa contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . 
Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4 . 
Y por último espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
8. Abdominales y Técnicas Hipopresivas. 
Las posibilidades de movimientos del tronco son, como ya conocemos, la flexión ventral y 
lateral, la extensión y la rotación y todos ellos son posibles gracias a los siguientes músculos: 
24 
q Recto abdominal. 
q Oblicuo externo e interno. 
q Transverso 
q Cuadrado lumbar. 
Beneficios de unos abdominales tonificados. 
ü Contención de las vísceras abdominales. 
ü Punto de referencia para el resto de 
movimientos con brazos y piernas. 
ü Disminución del riesgo de problemas de 
espalda. 
Aspectos a tener en cuenta durante la 
ejecución de los abdominales. 
ü Acomodar la inspiración con la relajación del 
músculo (bajada) y la espiración con la 
contracción muscular (subida). 
ü Realizar flexión de cadera (rodillas flexionadas) para reducir la tensión lumbar. 
ü No presionar la zona cervical al flexionar el tronco (mirada al techo). 
ü Concentrar la acción en la zona abdominal. 
Existen aparatos que ayudan a disminuir la tensión cervical durante la realización de los 
ejercicios de abdominales. 
De igual forma son ya muy comunes las formas de trabajo diferentes a las tradicionales para el 
desarrollo de la musculatura abdominal, ejemplos de ellos son el método Pilates y la gimnasia 
hipopresiva. 
Estas técnicas o métodos, proponen otras formas de trabajo de los abdominales que se 
contradicen con las excesivas repeticiones y los movimientos realizados tradicionalmente para 
su fortalecimiento. 
8.1. Técnicas hipopresivas. 
* Ver artículo titulado “Técnicas hipopresivas, un cambio de paradigma”. 
Los ejercicios abdominales hipopresivos están muy de moda en los gimnasios y centros 
Fitness más conocidos y en los planes de entrenamiento de los deportistas de élite. 
Desde que fueran diseñados hace más de 25 años por el Dr. Caufriez, e introducidos en España 
e Iberoamérica por Piti Pinsach, su uso se ha generalizado en diversas áreas como la sanitaria, 
la recuperación post-parto, la rehabilitación, el fitness e incluso el alto rendimiento deportivo. 
Pero al tratarse los abdominales hipopresivos de un ejercicio tan específico, que busca la 
contracción involuntaria del suelo pélvico de la faja abdominal, la técnica correcta de 
realización es fundamental. 
Desde la línea de las técnicas de trabajo hipopresivas, se ha criticado en gran medida la manera 
clásica de realizar abdominales. Existen investigaciones que muestran que los abdominales
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
clásicos debilitan el suelo pélvico, proporcionan un abdomen prominente, no son funcionales y 
muchas otras críticas. 
No obstante los ejercicios abdominales se llevan realizando en entrenamiento durante muchos 
años y sus resultados son directamente observables. 
Los alumnos que aprenden a realizar abdominales hipopresivos tardan poco en confiar en este 
método y en dejar de hacer abdominales hiperpresivos, ya que el trabajo abdominal tradicional 
interfiere en el fortalecimiento de las fibras involuntarias y no a la inversa. 
Esto queda reflejado en un estudio realizado por Esparza (2007) sobre una muestra de 100 
mujeres, de una media de edad de 36 años, con hipotonía en el suelo pélvico e incontinencia 
urinaria de esfuerzo, en el que se constató midiendo el tono muscular que la práctica de 
ejercicios hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses, producía un aumento del tono 
muscular del suelo pélvico con incremento del tono de base de un 58% y del tono de carga de 
un 48%; además de otros datos de interés, lo que demuestra el aumento del tono muscular a 
base de ejercicios hipopresivos. 
Efectos positivos de los ejercicios abdominales hipopresivos. 
Además del aumento del tono muscular del suelo pélvico y la reducción del perímetro abdominal, 
encontramos: 
ü Mejoran la postura. 
ü Protegen eficazmente la columna vertebral. 
ü Mejoran la vascularización del periné y los miembros inferiores. 
ü Aumentan las sensaciones y funciones sexuales. 
ü Mejoran el rendimiento de deportistas y aumentan el metabolismo en un 15%. 
ü Evitan lesiones. 
ü Previenen las pérdidas de orina y el descenso de los órganos pélvicos que sufren algunas 
25 
mujeres deportista. 
Pautas de realización. 
Los ejercicios abdominales hipopresivos son más complejos de realizar que los ejercicios 
clásicos, requieren de un claro control corporal, así como de conocimiento de los músculos 
implicados en los diferentes movimientos. No obstante algunas pautas de realización en ellos 
son: 
q Anteposición del cuerpo. 
q Autoelongación. 
q Contracción de ciertos músculos como el serrato mayor y cuádriceps, que favorecen la 
hipopresión intraabdominal. 
q Decoaptación o correcta colocación de los hombros y brazos para corregir la postura y 
provocar hipopresión. 
q Apnea respiratoria.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
26
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
9. Método Pilates. 
MÉTODO QUE PERSIGUE EL BIENESTAR PSICO-FÍSICO. EJERCICIOS SUAVES QUE DESPIERTAN 
LA CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO EN LOS QUE PREDOMINA LA ALINEACIÓN CORPORAL Y 
EL TRABAJO CUERPO-MENTE. 
Pautas recomendables: 
27 
- Descalzo o en calcetines. 
- Recomendable al menos una hora después de comer/desayunar 
- Traer: una toalla pequeña tipo lavabo (en algún caso se puede necesitar) 
Para ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo. 
Josehp Pilates nació en 1880. Ideó su método “Contrología” con el fin de mejorar el estado de 
salud de los internos del campo de concentración donde estuvo preso. 
Sintetizó aspectos del yoga, artes marciales, culturismo y danza. 
Sus técnicas tuvieron gran éxito tanto en rehabilitación como en bailarines. Abrió un estudio en 
Nueva York en 1923. 
El método, que requiere gran concentración, evita el trabajo excesivo1, tiende al alargamiento 
del músculo haciéndolo esbelto2 y se basa en convertir el centro del cuerpo (abdomen, lumbar y 
glúteos) en una potente central de energía que transmita al resto del cuerpo flexibilidad y 
coordinación. 
Siguiendo sus principios básicos: 
- no haremos movimientos bruscos y dirigiremos y controlaremos cada movimiento, 
buscando fluidez 
- todos los movimientos comienzan en el centro, que nos da estabilidad. (esto es lo que 
hace genuino al método) 
- utilizaremos la respiración en cada fase del movimiento, intensificando y/o facilitando el 
ejercicio 
- buscaremos la precisión en todos los movimientos 
En los pasos previos son necesarios ejercicios de 
- Respiración abdominal-costal. Utilizar la musculatura del 
tórax ampliando lateralmente la caja torácica sin hinchar el 
abdomen. Se harán exhalaciones fuertes seguidas de 
inhalaciones expandiendo las costillas y no el abdomen 
- Activación del centro3 (abdomen, suelo pélvico, esfínteres…) 
con la pelvis neutra e imprint (en retroversión, dejar la huella de 
la zona lumbar en la esterilla) 
1 No excesivo pero exigente por solicitar la intervención del core durante todos los movimientos. 
2 Muchos ejercicios requieren nuestro grado máximo de elongación muscular, favoreciendo el 
mantenimiento o la mejora del rango de movimiento de nuestras articulaciones. 
3 Centro, Core, Powerhouse, Hara, Scoop (en referencia a la acción), núcleo.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
28 
- Conectar escápulas: sentado o tumbado. 
- Activación del eje axial. 
- disociación y localización precisa de 
movimientos
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
29 
EJERCICIOS DE 
INICIACIÓN 
Escuela Peak 
Pilates 
RUTINA BÁSICA 
THE HUNDRED 100 
r. 
Al colocarse, 
ESP 
Al 
comenzar 
INS 
Desde sentado 
desenrollar atrás 
ROLL UP ……..8r. 
Hasta la pequeña elevación 
ESP 
Flex adte br hasta 
horizontal sólo INS. Volver 
ESP 
Abrir cadera 
ONE LEG 
CIRCLE………5+5 r. 
Pies en posición 
Pilates 
Comenzando 
hacia hombro 
contrario, INS 
Y ESP CON 
ÉNFASIS 
ROLLING LIKE A 
BALL.6-8 r. 
Pies en posición 
Pilates 
Rueda atrás 
INS 
Rueda 
adte ESP 
SINGLE LEG 
STRETCH..6-10 r. 
Puntas de los pies a 
lejos. 
Dos movs INS 
Vértice inf 
tocando 
Dos movs 
ESP
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
30 
DOUBLE LEG 
STRETCH…..6-10 r. 
Pnas pilates y 
br a 45 gr. 
INS 
Círculo 
hacia lados 
y flex pnas 
ESP 
SPINE 
STRETCH……5-8 r. 
Sentado br horizontal INS 
Flex empujando abd hacia 
dentro ESP 
Ext desenrollando de abajo 
arriba INS 
THE SAW…..3-5 r. 
Girar con br atr en R.I. INS 
Flex y avanzar 3 veces ESP 
PROFUNDA 
Deshacer tronco deshac 
rotac INS ESP 
THE SEA…..6-8 r. 
Sentado 
chocar tres 
veces 
INS 
Atrás 
chocar tres 
veces 
ESP
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
31 
10. El centro Fitness. 
* Ver presentación sobre Centro Fitness. 
11. Actividades coreografiadas. 
Las actividades colectivas coreografiadas se han convertido en los 
últimos años en una de las formas más extendidas de practicar 
actividad física en los diferentes colectivos. En su origen el 
Aerobic constituyó la forma inicial de desarrollo de las mismas, 
supuso un verdadero boom en la práctica deportiva de sala. 
Para analizar estas actividades utilizamos el aerobic como base y 
a partir de él veremos las demás. 
11.1. Aeróbic. 
A. Orígenes y evolución. 
El aerobic es una forma de ejercitación de origen estadounidense que surge en la segunda 
mitad del siglo XX: 
ü El término aerobic fue acuñado por el médico francés Pasteur, que en 1875 utilizaba el 
término para clasificar las bacterias que necesitaban oxígeno para sobrevivir. 
ü En 1968 el doctor Kenneth Cooper, preconizó la efectividad de la actividad aeróbica, 
cuyo objetivo era el desarrollo del sistema cardiovascular. 
ü Por último la precursora del aeróbic, fue Jane Fonda, actriz que impone esta moda en 
América, de aquí llega rápidamente a Europa (en España a partir de 1982, Eva Nasarre). 
Definimos el aeróbic como actividad física realizada con un ritmo música y que tiene como 
objetivo principal, el desarrollo del sistema cardiovascular y la tonificación muscular (así mismo 
se trabajan otros aspectos, como la coordinación, agilidad, sentido del ritmo, control postural, 
fuerza resistencia, etc). 
El aeróbic toma elementos de otras disciplinas: danza, jazz, gimnasia, bailes de salón, danza 
moderna, etc. Nutriéndose cada vez más de aspectos diferentes como el hip-hop, la música afro, 
latina, etc. 
B. La música como herramienta de trabajo. 
El éxito de una clase de aeróbic, se debe en parte a una buena elección musical. Si la música 
que elegimos es la adecuada, no sólo aumentará la atención del alumno, sino que aumentará su 
motivación y facilitará una correcta ejecución de la técnica que disminuirá el riesgo de lesiones. 
En la anatomía música tenemos: 
q El beat – es el pulso o tiempo musical. Los golpes de batería que escuchamos en un 
tema musical y que identificaremos de forma constante y regular. 
q El acento – son las pulsaciones o beats que se destacan con intensidad (normalmente 
cada 8 beat o 32 beat). 
q La frase musical – agrupación de 8 beat o pulsos, de tal forma que el primero de ellos 
estará acentuado. 
q El bloque – es la suma de 4 frases musicales o lo que es lo mismo 32 tiempos musicales. 
Será importante en el aerobic distinguir cuándo empieza una frase, o bloque a la hora de 
trabajar las coreografías. 
La velocidad de la música.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
El tempo es la frecuencia media del pulso musical, es decir, el número de beats por minuto. 
Este es uno de los aspectos más importantes de la música en relación con la práctica del 
aeróbic, pues incide directamente en la intensidad del entrenamiento, además de dictar la 
velocidad de ejecución de los movimientos. Lo adecuado sería: 
32 
q Calentamiento – 130/138 b/m 
q Fase cardiovascular – entre 140/160 b/m 
q Fase de acondicionamiento muscular – entre 126/134 b/m 
q Vuelta a la calma – música relajante. 
C. Infraestructura para la práctica del aeróbic. 
Pista cubierta – es imprescindible que se realice en un recinto cerrado, por varios motivos: 
ü Estamos aislados del frío y el calor. 
ü Buena acústica musical (muy importante). 
ü Intimidad en la actividad (es conveniente que el alumnos no se sienta observado por 
personas ajenas a la actividad). 
ü Poder tener espejos, que aunque no son imprescindibles, pueden ayudar mucho a la 
enseñanza de una buena técnica. 
Superficie – es muy importante cuidar este aspecto. Lo ideal es realizarlo sobre superficies 
acondicionadas para la práctica del aeróbic: 
ü Muy recomendable que se realice sobre tarima de “parquet flotante”, ya que éste, 
amortigua el impacto sobre el suelo. 
ü Si las superficies son demasiado blandas, como un tatami de judo, se corre el riesgo de 
ocasionar torceduras y lesiones como tendinitis. 
ü Si son demasiado duras, como el cemento, pueden llevar consigo molestias articulares, 
ya que la superficie no absorbe los impactos en los apoyos. 
ü Debemos también educar a los alumnos para que utilicen calzado adecuado (ligero y 
flexible), así como su indumentaria, que absorba el sudor y transpire. 
Techos – debemos evitar las grandes alturas, por varios factores: la mala acústica que suelen 
tener y lo poco acogedores, que normalmente en invierno se traduce en salas muy frías. 
Paredes – lo normal es que estén insonorizadas para evitar molestar a otras instalaciones 
anexas. 
Espejos – son de gran utilidad y eficacia, a que los alumnos tienen dos visiones diferentes del 
profesor, de espaldas y de frente. 
También el alumno puede verse en el espejo y tener una imagen más exacta de cómo está 
realizando el ejercicio y así corregir su técnica más rápidamente. 
El espejo también influye en la posición del profesor, ya que con éstos, impartirá la sesión de 
espaldas al alumno, mientras que sin espejos debe hacerlo de frente (pero trabajando en 
espejo, es decir realizando los movimientos en dirección contraria a los alumnos para ir con 
ellos), lo que requiere de gran experiencia y seguridad del monitor. 
Equipo de música – es importante que sea de calidad y que tenga suficientes vatios de 
potencia, ya que si el alumno no percibe la música ton total nitidez, tendrá problemas para 
seguir el ritmo.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
Es conveniente que tenga regulador de la velocidad, lo que facilita la tarea del monitor, ya que 
ene cualquier momento puede variar la velocidad de la misma, sin tener que cambiar de cd. 
Un pequeño micro y mando a distancia puede facilitar mucho la labor del monitor para cuidar su 
voz y ahorrar tiempo en los cambios. 
Plataforma o tarima para el profesor – cuando la sala es muy grande, sería conveniente la 
tarima para que los alumnos tengan una buena visión. 
Sistema de ventilación – es fundamental, para que la sala no esté con el ambiente cargado o 
enrarecido (a veces la sudoración es excesiva por falta de ventilación). 
También es importante que la sala no tenga corrientes de aire, ya que en la parte final de la 
sesión, el nivel de intensidad desciende y el alumno puede quedarse frío. 
Material complementario – hablamos de step, balones gigantes, colchonetas, bosus, bandas 
elásticas, gomas, mancuernas, picas, etc. 
33 
D. Partes de una sesión de aeróbic. 
Calentamiento – presenta dos fases con una duración de entre 5 a 10 minutos: 
ü Fase de movimientos globales – se utiliza para elevar las pulsaciones, favorecer la 
irrigación sanguínea, activar en general el sistema cardiorrespiratorio. 
ü Fase de movimientos localizados – al final del calentamiento para insistir en grupos 
musculares y articulaciones. 
Consejos para el calentamiento – 
ü La velocidad de la música ha de ser moderada, que permita una ejecución lenta de los 
movimientos. 
ü Sin muchos movimientos que eleven los brazos por encima de la cabeza ya que esto 
aumenta el número de pulsaciones. 
ü No se deben realizar saltos, ya que los músculos y articulaciones todavía no están 
preparados para acciones alto impacto. 
Parte Principal – de 30 a 40 minutos, sería la fase aeróbica propiamente dicha, durante la 
cual se trabaja la coreografía. Consideraciones: 
ü Esta es la parte aeróbica por excelencia, que se debe realizar en función del alumno. 
ü La frecuencia cardíaca estará entre el 60-85% de la FC max. 
ü Implicaciones de grandes grupos musculares, con movimientos de brazos y piernas. 
ü El objetivo de esta parte será mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación y la 
pérdida de tejido graso. 
Fase de Enfriamiento – entre 3 y 5 minutos. El objetivo es bajar las pulsaciones de forma 
progresiva, con un música más lenta, con pasos de bajo impacto y de baja complicación técnica. 
Fase de tonificación muscular – entre 5 y 10 minutos. Se trabajará de forma más analítica 
los distintos grupos musculares (abdominales, bíceps, tríceps, glúteos…). Para ello disponemos 
del todo el material auxiliar. 
Fase de relajación o estiramientos – unos 10 minutos. Se realizarán estiramientos activos 
estáticos que incidan en los grupos musculares trabajados. La música será suave y relajante. 
Variaciones de la estructura tipo – 
q Si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, deberíamos aumentar la parte principal de la 
sesión.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
q Si trabajamos con personas de baja condición física, deberíamos disminuir el núcleo 
34 
central y hacer énfasis en la tonificación muscular. 
q Con gente mayor se recomienda un calentamiento más largo y una mayor duración de 
los estiramientos. 
E. Aspectos importantes de una sesión de aeróbic. 
Posición del cuerpo – debemos insistir en una buena ejecución técnica de los pasos: 
ü Cabeza erguida y alineada con la CV. 
ü Hombros rectos. 
ü Abdomen apretado y firme. 
ü Las piernas siempre con una ligera flexión de rodillas en bipedestación. 
Velocidad de ejecución – 
ü Debe ser asequible a las posibilidades de los alumnos. 
ü Hasta que no dominen los pasos básicos, o debemos empezar con los de alto impacto. 
ü Es fundamental elegir una música con la velocidad adecuada que nos facilite la ejecución 
de los pasos. 
Grado de dificultad – habrá que empezar con pasos y movimientos muy simples y que no 
impliquen excesiva fatiga, ya que esto, reduce el nivel de coordinación. 
Ritmo respiratorio – debe ser fluido y rítmico. Deben existir fase de recuperación activa durante 
la sesión, para que el alumno baje ligeramente las pulsaciones y se recupere, pero hay que 
evitar pausas excesivas, para que no caigan mucho las pulsaciones ( en torno a 140 p/m) 
No realizaremos ejercicios en los que la cabeza esté por debajo de la línea del corazón, ya que 
dificulta la circulación sanguínea y puede provocar mareos. 
Evitar las hiperextensiones e hiperflexiones en articulaciones como codos, rodillas y espalda. 
Utilización de señales visuales para hacer las indicaciones – normalmente el profesor anticipa 
esa información para facilitar el seguimiento de la coreografía por parte del alumno. 
F. Pasos básicos del aeróbic. 
De bajo impacto: 
q Marcha. 
q Doble paso lateral cruzado. 
q Step touch o paso toca. 
q Side touch o toco al lado. 
q Elevación de rodillas. 
q Elevación de talones. 
q Apoyo de talón. 
q Fondo lateral. 
q Cambio de peso. 
q Squats. 
q Uve. 
q Mambo. 
Muchos de estos pasos también pueden ser de alto impacto dependiendo de la intensidad con 
que se ejecuten. 
De alto impacto:
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
35 
q Jogging o carrera. 
q Jumping. 
q Lunge. 
q Tijeras. 
q Movimiento pendular de piernas. 
G. Metodología. 
El éxito de una sesión de aeróbic no está en que el monitor haga una coreografía espectacular, 
sino en que los alumnos en conjunto sean capaces de hacer la coreografía y para ello es 
fundamental la forma de enseñarlo. 
Las estrategias de enseñanza que se utilizarán son: 
ü Global puro. 
ü Global con polarización de la atención. 
ü Global modificado. 
ü Análisis progresivo y secuencial (descomponer el gesto en partes para luego unirlas). 
Los métodos de enseñanza: 
ü Progresión lineal – los movimientos se enseñan sin seguir un orden o secuencia 
determinada y no se repiten los anteriores. A,B,C,D,E…. 
ü Encadenado por adicción: A,B A+B,C; A+B+C,D; A+B+C+D… 
ü Técnica de LAYER: a partir de una frase, se van realizando variaciones de la misma 
hasta que se llega a la estructura final.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
ü Piramidal invertido: realizar un movimiento durante muchas repeticiones e irlo 
36 
reduciendo paulatinamente. 
La coreografía NO ES UN FIN, es un MEDIO, que utilizamos para el entrenamiento aeróbico. 
El estilo de enseñanza es el mando directo, que se caracteriza por el carácter directivo del 
maestro; el alumno solo reproduce una secuencia de movimientos, el monitor es el modelo a 
imitar, quien marca los cambios, el comienzo y el fin y el grupo aprende simultáneamente. 
11.2. Modalidades del aeróbic. 
Tomando como base los principios de las sesiones de aeróbic, han surgido una serie de 
modalidades en las que varían los estilos de música utilizados, los pasos, la intensidad de las 
sesiones, el material utilizado, etc. Algunas de estas modalidades son: 
11.2.1. Step. 
Esta modalidad recibe su nombre del material utilizado “step” 
(paso en inglés), de manera que la dinámica de las sesiones es 
idéntica a la de las sesiones de aeróbic; pero debemos tener en 
cuenta algunos aspectos: 
ü La velocidad de la música es menor que la utilizada en el 
aeróbic, porque el tiempo que necesitamos para realizar los 
pasos que nos exigen subir y bajar del step es mayor. No 
obstante, el nivel de nuestros alumnos también determina esta 
velocidad. 
o Con alumnos de iniciación la velocidad será menor 
e igualmente la intensidad de la sesión. 
o Con alumnos de nivel medio y avanzado, la 
velocidad será mayor. 
ü La mayoría de los pasos utilizados en step son 
adaptaciones de los pasos de aeróbic: 
o Paso básico – subir y bajar. 
o Patada. 
o Rodilla. 
o Talones. 
o Mambo. 
o Caballo. 
o Uve. 
ü La mayoría de los pasos del step son de tipo medio y alto impacto, por lo que en 
principio esta modalidad puede ser perjudicial para ciertas articulaciones (rodilla y 
tobillo). Hay que tener mucha precaución con aquellos alumnos sensibles en ellas. 
ü Igualmente se deben ejecutar los pasos de step correctamente para evitar lesiones: 
o Apoyar toda la planta del pie en el centro del step, evitando apoyar sólo la punta 
o talón del pie. 
o Cuidado con los tropiezos al no levantar bien el pie para poyarlo en el step. 
o Flexionar bien las rodillas en las constante subidas y bajadas para amortiguar. 
o El step tiene una altura supletoria que sólo debe usarse en caso de tener un nivel 
avanzado, ya que la intensidad de la sesión aumenta considerablemente y los 
pasos pasan a ser de alto impacto.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
ü Será fundamental como en aeróbic una buena ejecución técnica de los pasos y tener 
37 
en cuenta que si no tenemos espejos, es mejor estar de espalda a los alumnos. 
ü Normalmente en las sesiones de step, el trabajo es de resistencia aeróbica y fuerza de 
piernas, por lo que en la parte de tonificación nos centramos en el trabajo de brazos y el 
abdominal. 
11.2.2. Aerolatino – Aerosalsa. 
La fusión del aeróbic con ritmos latinos nace en Estados Americanos como California, Nueva 
York o Miami, que cuentan con una gran comunidad latina. 
El surgimiento de esta actividad es la combinación de un programa de entrenamiento aeróbico 
con las danzas latinoamericanas, combinando pasos básicos del aeróbic con pasos puramente 
latinos como el mambo, cha-cha-cha, merengue y movimientos de cadera. El resultado son 
clases muy motivantes por los pasos y la música utilizada. Algunas características son: 
ü La música que se utiliza es de tipo latino a una velocidad de unos 135/145 beats. 
ü La estructura de la sesión será la misma de una sesión de aeróbic. 
ü Las coreografías pueden ser también para hacerlas en parejas. 
ü El estilo personal será más importante que en otras modalidades más analíticas. 
11.2.3. Batuka. 
Posteriormente a las modalidades anteriores, surge ésta, cuya 
filosofía es el trabajo aeróbico de una coreografía pensada para una 
canción en concreto. Durante la parte principal de la sesión se 
practican los pasos según la metodología explicada en el aeróbic y 
posteriormente se acopla la coreografía y se realiza con la canción 
elegida. 
Resultan muy motivantes por las canciones elegidas. Los estilos 
pueden ser de los más variado: funky, hip hop, merengue, tecno, etc. 
En estas sesiones no hay que olvidar que el objetivo sigue siendo el trabajo aeróbico y por lo 
tanto hay que dar continuidad al aprendizaje de los pasos. 
11.2.4. Ciclo Indoor. 
Es un tipo de modalidad que se aleja más del aeróbic, manteniendo en común el uso de la 
música como elemento motivante y la estructura de la sesión. Podríamos definirla como una 
etapa virtual de una vuelta ciclista hecha sobre una 
bicicleta estática especial. 
Realmente no es un tipo de clase que se pueda 
coreografiar, pero si comparte con el aeróbic el 
papel relevante del monitor, a la hora de planificar 
la sesión y llevarla a la práctica en un ambiente 
divertido. 
Aquí no se van a combinar pasos, sino tipo de pedaladas, forma de agarre del manillar, 
posturas sobre la bicicleta. 
Aspectos a tener en cuenta durante una sesión:
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
q Adaptación de la bicicleta a la persona que la va a utilizar: altura del sillín y del manillar, 
38 
separación entre ambos. 
o Si el cuerpo está en una posición incorrecta se pueden producir molestias y 
lesiones. 
o Para principiantes y alumnos con problemas de espalda, es recomendable colocar 
el manillar más alto que el sillín. 
q El trabajo cardiovascular es importante, así como el gasto de calorías y el nivel de 
sudoración, por lo que será imprescindible hidratarse durante la sesión. 
q Importante insistir, sobre todo en las primeras sesiones, en la correcta ejecución técnica 
del pedaleo (evitando los desplazamientos laterales del cuerpo, semiflexión de codos, 
alineación de las rodillas con los tobillos). 
q Adecuada vestimenta: 
o Prendas ajustadas y que transpiren. 
o Culotes con protección. 
o Zapatillas para pedales automáticos (atención en iniciación). 
o Guantes que faciliten el agarre. 
o Toalla para secar el sudor. 
q Seguridad, recordando las operaciones de frenado y ajustes correctos del pedal. 
Debemos tener en cuenta que estas bicicletas son de piñón fijo, es decir que no se 
puede dejar de pedalear de forma repentina, ya que no paran, sino que utilizaremos la 
resistencia. 
11.2.5. Aerocombat – Aeroboxing – Body Combat. 
Nace en EEUU, en la década de los 90 y es una mezcla entre el boxeo, otras artes marciales y el 
aeróbic. 
Beneficios – 
q Mejora a nivel cardiovascular. 
q Mejora de la resistencia muscular, flexibilidad, coordinación y agilidad. 
q Es una actividad muy efectiva para aliviar el estrés. 
q Mejora la confianza y autoestima en uno mismo. 
Contraindicaciones – es una actividad contraindicada en personas con: 
q Problemas cardiovasculares. 
q Problemas del aparato locomotor (tendinitis, lumbalgias, etc). 
q Puede producir problemas articulares (por el choque de articulaciones), fibrilares 
(algunos movimientos sobrepasan el límite de estiramiento) o ligamentosas (tendinitis). 
Por lo tanto para una buena práctica del aerocombat tendremos en cuenta: 
q Evitar la hiperextensión de codo y rodillas. 
q Evitar los movimientos explosivos. 
q Conocer la correcta técnica.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
q Evitar los movimientos de alto impacto durante tiempo prolongado. 
q Aplicación progresiva del programa al alumno, pues favorecerá el entendimiento de los 
39 
principios básicos a aplicar para que esta actividad sea segura y efectiva. 
q La intensidad del trabajo es un factor muy importante a tener en cuenta, ya que puede 
ser regulado por el propio alumno, incrementando o disminuyendo el ángulo y la 
aceleración de los movimientos. 
Clasificación de los movimientos. 
q Posición básica – “las guardias”. 
q Desplazamientos – hacia delante, atrás, derecha, etc. 
q Movimientos defensivos – 
o Esquivas. 
o Bloqueos. 
q Golpeos – 
o Miembros inferiores – 
§ Rodillas (frontal). 
§ Patadas (frontal, lateral, tijera). 
o Miembros superiores – 
§ Golpe directo. 
§ Crochet. 
§ Gancho. 
§ Molino. 
§ Golpeo con el codo.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
40 
11.2.6. Body Pump. 
Es una modalidad que combina lo mejor de la sala de musculación con lo 
mejor de la sala de aeróbic: la música, el entrenamiento en grupo y la 
motivación que supone que te supervise un monitor. Todo para tonificar 
tu cuerpo al tiempo que quemas calorías. 
Se trata de una rutia de entrenamiento con carga (pesas) durante los 
que se realizan los ejercicios propios de la sala de musculación en la sala 
de aeróbic, con una barra y discos de vinilo. Siempre al ritmo de la 
música más motivadora, para que te resulte más sencillo completar 
ejercicios bajo la supervisión y el ánimo de monitores especialmente 
preparados. 
El objetivo del body pump no es desarrollar la capacidad cardiovascular, 
sino mejorar el tono muscular. Es un ejercicio básicamente aeróbico que 
estimula la pérdida de grasa a través del aumento de la masa muscular y 
del desgaste energético. 
Como el trabajo se realiza con cargas, esta se puede adaptar a la capacidad 
del usuario, incluso trabajar sin peso. 
11.2.7. G.A.P. 
El GAP es una gimnasia de mantenimiento que trata de 
poner firmes y endurecidos Glúteos, Abdominales y 
Piernas. Un entrenamiento en alza en gimnasios y 
polideportivos para luchar contra el sedentarismo actual y 
contra la acumulación de grasas en determinadas partes del 
cuerpo. 
Es una nueva forma de trabajar el cuerpo de cintura para 
abajo. Los ejercicios de GAP están muy focalizados en estas 
tres partes del cuerpo, por lo que las primeras sesiones en el 
gimnasio pueden resultar un poco duras. 
Una sesión de GAP no dista mucho de otras modalidades de fitness comenzamos con un 
calentamiento para habituar nuestro cuerpo al ejercicio físico para después iniciar una serie de 
ejercicios encaminados a la tonificación de glúteos, abdominales y piernas. Este tipo de 
clases se suelen practicar en grupo, en combinación con otros ejercicios de fitness como el 
aerobic o el step. 
Las clases de GAP suelen durar, por lo general, unos 60 minutos, estructuradas de la siguiente 
forma: 
q 10 minutos de calentamiento a base de ejercicios que preparen nuestro cuerpo para el 
ejercicio 
q 25 minutos de ejercicios cardiovasculares. 
q 25 minutos de ejercicios para tonificar glúteos, abdominales y piernas.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
q 5 minutos de estiramiento para recuperar el tono en nuestros músculos tras el 
41 
ejercicio físico. 
11.2.8. TRX. Entrenamiento en suspensión. 
TRX es un tipo de entrenamiento en el que la fuerza es ejercida 
con la carga del propio peso del cuerpo, sin necesidad de utilizar 
otro adicional, sostenido con un arnés en el que pueden ir sujetos 
las manos o los pies, dependiendo del ejercicio. 
Su propósito es ejercitar la fuerza y trabajar todos los grupos 
musculares, para fortalecer el 
cuerpo y mejorar la postura, 
además de un mejor balance y 
coordinación. Se compone de ejercicios de coordinación, fuerza, 
equilibrio, resistencia y flexibilidad, y se pueden realizar hasta 
350 variaciones de movimientos. 
El Entrenamiento en Suspensión es una herramienta que utiliza el peso del propio cuerpo y la 
gravedad para estimular el sistema neuromuscular de una forma que los ejercicios 
convencionales no son capaces de conseguir. 
El entrenador proporciona una alternativa para la resolución de este tipo de tareas y lo hace 
mediante un sistema de suspensión. El sistema utiliza un dispositivo que cuelga del techo y que 
fue desarrollado por los Marines de los EEUU. 
Todos los ejercicios son realizados en estático o en suspensión y a través de los mismos se 
consigue mejorar el tono muscular y la postura corporal; así mismo integrando varios ejercicios, 
se mejora la coordinación y el reclutamiento neuromuscular. 
La ventaja del trabajo con TRX sobre el entrenamiento con pesas es su funcionalidad. Este tipo 
de entrenamiento obliga a participar a la musculatura de 
la zona central del cuerpo. Los usuarios tienen que 
establecer un equilibrio constante entre sus extremidades 
superiores e inferiores, derecha e izquierda.
Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 
42 
11.3. Sistemas Fitness franquiciados. 
En la actualidad el gran auge adquirido por las actividades colectivas en gimnasio y centro 
fitness ha derivado en la aparición de sistemas franquiciados. Estos sistemas son programas de 
entrenamiento y actividades colectivas estandarizados y pre-coreografiados que se renuevan 
temporalmente (normalmente trimestrales), que ofrecen formación específica a los monitores, 
que se comercializan a nivel mundial y con recursos de gestión para las actividades dirigidas y 
material de marketing. 
Estos sistemas estructuran las sesiones mediante canciones o tracks, de tal forma que los 
usuarios memorizan las secuencias y mejoran en su práctica diaria. La estructura de la sesión a 
nivel global será: 
q Calentamiento – se dedica una canción o track, de unos 5 minutos que repasa los grupos 
musculares más importantes. 
q Parte principal – un total de 7 u 8 canciones o tracks, para trabajar los diferentes grupos 
musculares (piernas, brazos, abdominales, pectoral, hombros, etc.). 
q Vuelta a la calma – una canción o track para los estiramientos. 
Un ejemplo de estos sistemas franquiciados de actividades dirigidas es el Sistema de 
actividades dirigidas de LES MILLS™: 
http://www.aefabts.com/index.php#

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

La actualidad más candente (10)

Presentacion i educacion fisica
Presentacion i educacion fisicaPresentacion i educacion fisica
Presentacion i educacion fisica
 
Técnicas de Masaje Deportivo
Técnicas de Masaje DeportivoTécnicas de Masaje Deportivo
Técnicas de Masaje Deportivo
 
Fisioterapia Geriátrica
Fisioterapia GeriátricaFisioterapia Geriátrica
Fisioterapia Geriátrica
 
Bioadaptacion en el deporte1
Bioadaptacion en el deporte1Bioadaptacion en el deporte1
Bioadaptacion en el deporte1
 
Plan de estudio firme educacion fisica
Plan de estudio firme educacion fisicaPlan de estudio firme educacion fisica
Plan de estudio firme educacion fisica
 
10
1010
10
 
Actividad física
Actividad físicaActividad física
Actividad física
 
Equipo interdisciplinario en deporte
Equipo interdisciplinario en deporteEquipo interdisciplinario en deporte
Equipo interdisciplinario en deporte
 
Actv 3 relaciona las dos columnas
Actv 3 relaciona las dos columnasActv 3 relaciona las dos columnas
Actv 3 relaciona las dos columnas
 
Actividad Fisica
Actividad FisicaActividad Fisica
Actividad Fisica
 

Similar a Apuntes GIMNASIA COLECTIVA 14.15

Similar a Apuntes GIMNASIA COLECTIVA 14.15 (20)

Apuntes Gim Implementos 15.16
Apuntes Gim Implementos 15.16Apuntes Gim Implementos 15.16
Apuntes Gim Implementos 15.16
 
1 s2.0-s021156380373051 x-main (1)
1 s2.0-s021156380373051 x-main (1)1 s2.0-s021156380373051 x-main (1)
1 s2.0-s021156380373051 x-main (1)
 
Condicion Fisica.pdf
Condicion Fisica.pdfCondicion Fisica.pdf
Condicion Fisica.pdf
 
Actividad fisica en drogodependientes
Actividad fisica en drogodependientesActividad fisica en drogodependientes
Actividad fisica en drogodependientes
 
Educacion fisica
Educacion fisicaEducacion fisica
Educacion fisica
 
PROGRAMA Salud Y Deporte
PROGRAMA Salud Y Deporte
PROGRAMA Salud Y Deporte
PROGRAMA Salud Y Deporte
 
Actividad Física en la Tercera Edad
Actividad Física en la Tercera EdadActividad Física en la Tercera Edad
Actividad Física en la Tercera Edad
 
HermanRamírez
HermanRamírezHermanRamírez
HermanRamírez
 
4.4.1 tecnicas de cultura fisica.
4.4.1 tecnicas de cultura fisica.4.4.1 tecnicas de cultura fisica.
4.4.1 tecnicas de cultura fisica.
 
Cardiaca.fc.met 1
Cardiaca.fc.met 1Cardiaca.fc.met 1
Cardiaca.fc.met 1
 
2
22
2
 
Angelica mora
Angelica moraAngelica mora
Angelica mora
 
Salud y deportes
Salud y deportesSalud y deportes
Salud y deportes
 
Tecnicas de cultura fisica.
Tecnicas de cultura fisica.Tecnicas de cultura fisica.
Tecnicas de cultura fisica.
 
1 Teoria Del Entrenamiento
1 Teoria Del Entrenamiento1 Teoria Del Entrenamiento
1 Teoria Del Entrenamiento
 
4.4.1 tecnicas de cultura fisica.
4.4.1 tecnicas de cultura fisica.4.4.1 tecnicas de cultura fisica.
4.4.1 tecnicas de cultura fisica.
 
Propósitos de la prescripción del ejercicioclase2
Propósitos de la prescripción del ejercicioclase2Propósitos de la prescripción del ejercicioclase2
Propósitos de la prescripción del ejercicioclase2
 
Presentacion Deportiva
Presentacion DeportivaPresentacion Deportiva
Presentacion Deportiva
 
Tema 1 medicina deportiva
Tema 1 medicina deportivaTema 1 medicina deportiva
Tema 1 medicina deportiva
 
Practica 2.1. educación física
Practica 2.1.  educación físicaPractica 2.1.  educación física
Practica 2.1. educación física
 

Más de oscarpesainz

Evaluación extraordinaria sep 15.16 1º TAFAD
Evaluación extraordinaria sep 15.16 1º TAFADEvaluación extraordinaria sep 15.16 1º TAFAD
Evaluación extraordinaria sep 15.16 1º TAFADoscarpesainz
 
Implmnts 15.16 recuperacion junio
Implmnts 15.16 recuperacion junioImplmnts 15.16 recuperacion junio
Implmnts 15.16 recuperacion juniooscarpesainz
 
Implmnts 15.16 grl 3ª
Implmnts 15.16 grl 3ªImplmnts 15.16 grl 3ª
Implmnts 15.16 grl 3ªoscarpesainz
 
Jafra 15.16 actitud 3ª
Jafra 15.16 actitud 3ªJafra 15.16 actitud 3ª
Jafra 15.16 actitud 3ªoscarpesainz
 
Jafra 15.16 fl dxtiva
Jafra 15.16 fl dxtivaJafra 15.16 fl dxtiva
Jafra 15.16 fl dxtivaoscarpesainz
 
Jafra 15.16 grl 3ª
Jafra 15.16 grl 3ªJafra 15.16 grl 3ª
Jafra 15.16 grl 3ªoscarpesainz
 
Dg 15.16. actitud 3ª
Dg 15.16. actitud 3ªDg 15.16. actitud 3ª
Dg 15.16. actitud 3ªoscarpesainz
 
Recup junio implemts
Recup junio implemtsRecup junio implemts
Recup junio implemtsoscarpesainz
 
Implmnts 15.16 grl 3ª
Implmnts 15.16 grl 3ªImplmnts 15.16 grl 3ª
Implmnts 15.16 grl 3ªoscarpesainz
 
Implmnts 15.16. actitud 3ª
Implmnts 15.16. actitud 3ªImplmnts 15.16. actitud 3ª
Implmnts 15.16. actitud 3ªoscarpesainz
 
Implmnts 15.16. fitness
Implmnts 15.16. fitnessImplmnts 15.16. fitness
Implmnts 15.16. fitnessoscarpesainz
 
Implmnts 15.16 hockey
Implmnts 15.16 hockeyImplmnts 15.16 hockey
Implmnts 15.16 hockeyoscarpesainz
 
Implmnts 15.16 badm
Implmnts 15.16 badmImplmnts 15.16 badm
Implmnts 15.16 badmoscarpesainz
 
Examen práctico bádminton 2015
Examen práctico bádminton 2015Examen práctico bádminton 2015
Examen práctico bádminton 2015oscarpesainz
 
Plan de pruebas SKILLS TAFAD 2016
Plan de pruebas SKILLS TAFAD 2016Plan de pruebas SKILLS TAFAD 2016
Plan de pruebas SKILLS TAFAD 2016oscarpesainz
 
Normativa competición TAFAD SKILLS 2016
Normativa competición TAFAD SKILLS 2016Normativa competición TAFAD SKILLS 2016
Normativa competición TAFAD SKILLS 2016oscarpesainz
 

Más de oscarpesainz (20)

Evaluación extraordinaria sep 15.16 1º TAFAD
Evaluación extraordinaria sep 15.16 1º TAFADEvaluación extraordinaria sep 15.16 1º TAFAD
Evaluación extraordinaria sep 15.16 1º TAFAD
 
Implmnts 15.16 recuperacion junio
Implmnts 15.16 recuperacion junioImplmnts 15.16 recuperacion junio
Implmnts 15.16 recuperacion junio
 
Implmnts 15.16 grl 3ª
Implmnts 15.16 grl 3ªImplmnts 15.16 grl 3ª
Implmnts 15.16 grl 3ª
 
Jafra 15.16 actitud 3ª
Jafra 15.16 actitud 3ªJafra 15.16 actitud 3ª
Jafra 15.16 actitud 3ª
 
Jafra 15.16 fl dxtiva
Jafra 15.16 fl dxtivaJafra 15.16 fl dxtiva
Jafra 15.16 fl dxtiva
 
Jafra 15.16 grl 3ª
Jafra 15.16 grl 3ªJafra 15.16 grl 3ª
Jafra 15.16 grl 3ª
 
Dg 15.16. nautico
Dg 15.16. nauticoDg 15.16. nautico
Dg 15.16. nautico
 
Dg 15.16. actitud 3ª
Dg 15.16. actitud 3ªDg 15.16. actitud 3ª
Dg 15.16. actitud 3ª
 
Dg 15.16 grl 3ª
Dg 15.16 grl 3ªDg 15.16 grl 3ª
Dg 15.16 grl 3ª
 
Recup junio implemts
Recup junio implemtsRecup junio implemts
Recup junio implemts
 
Implmnts 15.16 grl 3ª
Implmnts 15.16 grl 3ªImplmnts 15.16 grl 3ª
Implmnts 15.16 grl 3ª
 
Implmnts 15.16. actitud 3ª
Implmnts 15.16. actitud 3ªImplmnts 15.16. actitud 3ª
Implmnts 15.16. actitud 3ª
 
Implmnts 15.16. fitness
Implmnts 15.16. fitnessImplmnts 15.16. fitness
Implmnts 15.16. fitness
 
Implmnts 15.16 hockey
Implmnts 15.16 hockeyImplmnts 15.16 hockey
Implmnts 15.16 hockey
 
Implmnts 15.16 badm
Implmnts 15.16 badmImplmnts 15.16 badm
Implmnts 15.16 badm
 
Examen práctico bádminton 2015
Examen práctico bádminton 2015Examen práctico bádminton 2015
Examen práctico bádminton 2015
 
Circuito hockey
Circuito hockeyCircuito hockey
Circuito hockey
 
Plan de pruebas SKILLS TAFAD 2016
Plan de pruebas SKILLS TAFAD 2016Plan de pruebas SKILLS TAFAD 2016
Plan de pruebas SKILLS TAFAD 2016
 
Normativa competición TAFAD SKILLS 2016
Normativa competición TAFAD SKILLS 2016Normativa competición TAFAD SKILLS 2016
Normativa competición TAFAD SKILLS 2016
 
Díptico skills
Díptico skillsDíptico skills
Díptico skills
 

Último

Presentacion minimalista aesthetic simple beige_20240415_224856_0000.pdf
Presentacion minimalista aesthetic simple beige_20240415_224856_0000.pdfPresentacion minimalista aesthetic simple beige_20240415_224856_0000.pdf
Presentacion minimalista aesthetic simple beige_20240415_224856_0000.pdfSarayLuciaSnchezFigu
 
Fichas de Matemática TERCERO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de Matemática TERCERO DE SECUNDARIA.pdfFichas de Matemática TERCERO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de Matemática TERCERO DE SECUNDARIA.pdfssuser50d1252
 
Presentación de Estrategias de Enseñanza-Aprendizaje Virtual.pptx
Presentación de Estrategias de Enseñanza-Aprendizaje Virtual.pptxPresentación de Estrategias de Enseñanza-Aprendizaje Virtual.pptx
Presentación de Estrategias de Enseñanza-Aprendizaje Virtual.pptxYeseniaRivera50
 
PLAN DE TUTORIA- PARA NIVEL PRIMARIA CUARTO GRADO
PLAN DE TUTORIA- PARA NIVEL PRIMARIA CUARTO GRADOPLAN DE TUTORIA- PARA NIVEL PRIMARIA CUARTO GRADO
PLAN DE TUTORIA- PARA NIVEL PRIMARIA CUARTO GRADOMARIBEL DIAZ
 
3. Pedagogía de la Educación: Como objeto de la didáctica.ppsx
3. Pedagogía de la Educación: Como objeto de la didáctica.ppsx3. Pedagogía de la Educación: Como objeto de la didáctica.ppsx
3. Pedagogía de la Educación: Como objeto de la didáctica.ppsxJuanpm27
 
MODELO DE INFORME DE INDAGACION CIENTIFICA .docx
MODELO DE INFORME DE INDAGACION CIENTIFICA .docxMODELO DE INFORME DE INDAGACION CIENTIFICA .docx
MODELO DE INFORME DE INDAGACION CIENTIFICA .docxRAMON EUSTAQUIO CARO BAYONA
 
III SEGUNDO CICLO PLAN DE TUTORÍA 2024.docx
III SEGUNDO CICLO PLAN DE TUTORÍA 2024.docxIII SEGUNDO CICLO PLAN DE TUTORÍA 2024.docx
III SEGUNDO CICLO PLAN DE TUTORÍA 2024.docxMaritza438836
 
describimos como son afectados las regiones naturales del peru por la ola de ...
describimos como son afectados las regiones naturales del peru por la ola de ...describimos como son afectados las regiones naturales del peru por la ola de ...
describimos como son afectados las regiones naturales del peru por la ola de ...DavidBautistaFlores1
 
Tema 8.- Gestion de la imagen a traves de la comunicacion de crisis.pdf
Tema 8.- Gestion de la imagen a traves de la comunicacion de crisis.pdfTema 8.- Gestion de la imagen a traves de la comunicacion de crisis.pdf
Tema 8.- Gestion de la imagen a traves de la comunicacion de crisis.pdfDaniel Ángel Corral de la Mata, Ph.D.
 
FICHA PL PACO YUNQUE.docx PRIMARIA CUARTO GRADO
FICHA  PL PACO YUNQUE.docx PRIMARIA CUARTO GRADOFICHA  PL PACO YUNQUE.docx PRIMARIA CUARTO GRADO
FICHA PL PACO YUNQUE.docx PRIMARIA CUARTO GRADOMARIBEL DIAZ
 
Estrategias de enseñanza - aprendizaje. Seminario de Tecnologia..pptx.pdf
Estrategias de enseñanza - aprendizaje. Seminario de Tecnologia..pptx.pdfEstrategias de enseñanza - aprendizaje. Seminario de Tecnologia..pptx.pdf
Estrategias de enseñanza - aprendizaje. Seminario de Tecnologia..pptx.pdfAlfredoRamirez953210
 
EDUCACION FISICA 1° PROGRAMACIÓN ANUAL 2023.docx
EDUCACION FISICA 1°  PROGRAMACIÓN ANUAL 2023.docxEDUCACION FISICA 1°  PROGRAMACIÓN ANUAL 2023.docx
EDUCACION FISICA 1° PROGRAMACIÓN ANUAL 2023.docxLuisAndersonPachasto
 
Fichas de Matemática DE SEGUNDO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de Matemática DE SEGUNDO DE SECUNDARIA.pdfFichas de Matemática DE SEGUNDO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de Matemática DE SEGUNDO DE SECUNDARIA.pdfssuser50d1252
 
Fichas de matemática DE PRIMERO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de matemática DE PRIMERO DE SECUNDARIA.pdfFichas de matemática DE PRIMERO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de matemática DE PRIMERO DE SECUNDARIA.pdfssuser50d1252
 

Último (20)

Aedes aegypti + Intro to Coquies EE.pptx
Aedes aegypti + Intro to Coquies EE.pptxAedes aegypti + Intro to Coquies EE.pptx
Aedes aegypti + Intro to Coquies EE.pptx
 
Presentacion minimalista aesthetic simple beige_20240415_224856_0000.pdf
Presentacion minimalista aesthetic simple beige_20240415_224856_0000.pdfPresentacion minimalista aesthetic simple beige_20240415_224856_0000.pdf
Presentacion minimalista aesthetic simple beige_20240415_224856_0000.pdf
 
Aedes aegypti + Intro to Coquies EE.pptx
Aedes aegypti + Intro to Coquies EE.pptxAedes aegypti + Intro to Coquies EE.pptx
Aedes aegypti + Intro to Coquies EE.pptx
 
Fichas de Matemática TERCERO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de Matemática TERCERO DE SECUNDARIA.pdfFichas de Matemática TERCERO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de Matemática TERCERO DE SECUNDARIA.pdf
 
Presentación de Estrategias de Enseñanza-Aprendizaje Virtual.pptx
Presentación de Estrategias de Enseñanza-Aprendizaje Virtual.pptxPresentación de Estrategias de Enseñanza-Aprendizaje Virtual.pptx
Presentación de Estrategias de Enseñanza-Aprendizaje Virtual.pptx
 
PLAN DE TUTORIA- PARA NIVEL PRIMARIA CUARTO GRADO
PLAN DE TUTORIA- PARA NIVEL PRIMARIA CUARTO GRADOPLAN DE TUTORIA- PARA NIVEL PRIMARIA CUARTO GRADO
PLAN DE TUTORIA- PARA NIVEL PRIMARIA CUARTO GRADO
 
3. Pedagogía de la Educación: Como objeto de la didáctica.ppsx
3. Pedagogía de la Educación: Como objeto de la didáctica.ppsx3. Pedagogía de la Educación: Como objeto de la didáctica.ppsx
3. Pedagogía de la Educación: Como objeto de la didáctica.ppsx
 
MODELO DE INFORME DE INDAGACION CIENTIFICA .docx
MODELO DE INFORME DE INDAGACION CIENTIFICA .docxMODELO DE INFORME DE INDAGACION CIENTIFICA .docx
MODELO DE INFORME DE INDAGACION CIENTIFICA .docx
 
III SEGUNDO CICLO PLAN DE TUTORÍA 2024.docx
III SEGUNDO CICLO PLAN DE TUTORÍA 2024.docxIII SEGUNDO CICLO PLAN DE TUTORÍA 2024.docx
III SEGUNDO CICLO PLAN DE TUTORÍA 2024.docx
 
describimos como son afectados las regiones naturales del peru por la ola de ...
describimos como son afectados las regiones naturales del peru por la ola de ...describimos como son afectados las regiones naturales del peru por la ola de ...
describimos como son afectados las regiones naturales del peru por la ola de ...
 
Tema 8.- Gestion de la imagen a traves de la comunicacion de crisis.pdf
Tema 8.- Gestion de la imagen a traves de la comunicacion de crisis.pdfTema 8.- Gestion de la imagen a traves de la comunicacion de crisis.pdf
Tema 8.- Gestion de la imagen a traves de la comunicacion de crisis.pdf
 
FICHA PL PACO YUNQUE.docx PRIMARIA CUARTO GRADO
FICHA  PL PACO YUNQUE.docx PRIMARIA CUARTO GRADOFICHA  PL PACO YUNQUE.docx PRIMARIA CUARTO GRADO
FICHA PL PACO YUNQUE.docx PRIMARIA CUARTO GRADO
 
Sesión La luz brilla en la oscuridad.pdf
Sesión  La luz brilla en la oscuridad.pdfSesión  La luz brilla en la oscuridad.pdf
Sesión La luz brilla en la oscuridad.pdf
 
Estrategias de enseñanza - aprendizaje. Seminario de Tecnologia..pptx.pdf
Estrategias de enseñanza - aprendizaje. Seminario de Tecnologia..pptx.pdfEstrategias de enseñanza - aprendizaje. Seminario de Tecnologia..pptx.pdf
Estrategias de enseñanza - aprendizaje. Seminario de Tecnologia..pptx.pdf
 
DIA INTERNACIONAL DAS FLORESTAS .
DIA INTERNACIONAL DAS FLORESTAS         .DIA INTERNACIONAL DAS FLORESTAS         .
DIA INTERNACIONAL DAS FLORESTAS .
 
EDUCACION FISICA 1° PROGRAMACIÓN ANUAL 2023.docx
EDUCACION FISICA 1°  PROGRAMACIÓN ANUAL 2023.docxEDUCACION FISICA 1°  PROGRAMACIÓN ANUAL 2023.docx
EDUCACION FISICA 1° PROGRAMACIÓN ANUAL 2023.docx
 
Fichas de Matemática DE SEGUNDO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de Matemática DE SEGUNDO DE SECUNDARIA.pdfFichas de Matemática DE SEGUNDO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de Matemática DE SEGUNDO DE SECUNDARIA.pdf
 
Fichas de matemática DE PRIMERO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de matemática DE PRIMERO DE SECUNDARIA.pdfFichas de matemática DE PRIMERO DE SECUNDARIA.pdf
Fichas de matemática DE PRIMERO DE SECUNDARIA.pdf
 
TL/CNL – 2.ª FASE .
TL/CNL – 2.ª FASE                       .TL/CNL – 2.ª FASE                       .
TL/CNL – 2.ª FASE .
 
PPTX: La luz brilla en la oscuridad.pptx
PPTX: La luz brilla en la oscuridad.pptxPPTX: La luz brilla en la oscuridad.pptx
PPTX: La luz brilla en la oscuridad.pptx
 

Apuntes GIMNASIA COLECTIVA 14.15

  • 1. Gimnasia Colectiva Actividades deportivas de equipo TAFAD
  • 2. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD Índice 1. Salud y actividad física. ................................................................................. 3 2. Efectos positivos y contraindicaciones de la AF en la salud y calidad de vida. ........ 4 3. Gimnasia de mantenimiento. ......................................................................... 9 4. Gimnasia de mantenimiento y tercera edad. .................................................. 11 5. Gimnasia para la Columna Vertebral. ............................................................ 16 6. Ejercicios desaconsejados en la Actividad Física. ............................................. 19 6.1. Columna vertebral. .................................................................................. 19 6.2. Rodilla. .................................................................................................. 19 6.3. Articulación escápulo humeral. .................................................................. 20 6.4. Abdominales. .......................................................................................... 20 7. Relajación y Respiración. ............................................................................. 21 7.1. Relajación. ............................................................................................. 21 7.2. Respiración. ............................................................................................ 22 8. Abdominales y Técnicas Hipopresivas. ........................................................... 24 8.1. Técnicas hipopresivas. ............................................................................. 24 9. Método Pilates. .......................................................................................... 27 10. El centro Fitness. ...................................................................................... 31 11. Actividades coreografiadas. ........................................................................ 31 11.1. Aeróbic. ............................................................................................... 31 11.2. Modalidades del aeróbic. ......................................................................... 36 11.2.1. Step. ................................................................................................. 36 11.2.2. Aerolatino – Aerosalsa. ........................................................................ 37 11.2.3. Batuka. ............................................................................................. 37 11.2.4. Ciclo Indoor. ...................................................................................... 37 11.2.5. Aerocombat – Aeroboxing – Body Combat. ............................................. 38 11.2.6. Body Pump. ....................................................................................... 40 11.2.7. G.A.P. ............................................................................................... 40 11.2.8. TRX. Entrenamiento en suspensión. ....................................................... 41 11.3. Sistemas Fitness franquiciados. ............................................................... 42 2
  • 3. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 1. Salud y actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “el estado de bienestar físico, mental y social”. Se trata por tanto de un enfoque integral de la salud Actualmente existe la tendencia de entender salud y enfermedad como los dos extremos de un continuo, estando en un extremo la muerte y en el otro la salud máxima. Según M. LALONDE determinantes de la salud y la enfermedad son: ü La genética del sujeto. ü El medio ambiente. ü El sistema de asistencia sanitaria. ü El estilo de vida del sujeto. Estando asociado a éste actitudes sedentarias frente a 3 una tendencia a la creación de hábitos de AF saludable. Por AF relacionada con la salud vamos a entender todo ejercicio realizado con intención educativa cuya práctica regular conducirá a efectos positivos sobre la salud y la prevención de enfermedades. El papel para la salud que juega la AF, se establece demostrando que si el ejercicio practicado es adecuado, frecuente y mantenido va a facilitar: ü Un desarrollo y crecimiento equilibrado. ü Desarrollo y mantenimiento del funcionamiento optimo del sistema cardiovascular y músculo – esquelético. ü Reducción del riesgo de enfermedades. ü Mejora en el control de deficiencias existentes, (asma). ü Bienestar mental y psicológico. Para que la relación AF-salud sea positiva se debe tratarlas conjuntamente, de manera que deberá cumplir una serie de pautas o normas generales según el Colegio Americano de Medicina del Deporte: ü Realizar un reconocimiento médico previo para valorar las condiciones previas, determinar posibles alteraciones y seleccionar la mejor AF. ü AF individualizada, progresiva en dificultad y continua sin grandes períodos de inactividad. ü Práctica planificada y bien estructurada. ü Se deben respetar los periodos de descanso. ü Desarrollar una técnica correcta en la AF escogida. ü Iniciar siempre la práctica con un calentamiento. ü Practicar como AF de base actividad muscular rítmica de 20 a 60 minutos, 2 a 3 días por semana y una intensidad de 120 a 150 ppm. De forma general. ü No practicar AF si se está enfermo o lesionado. ü Respetar las normas de higiene, hidratación suficiente, vestimenta y calzado adecuado. ü Llevar una dieta sana y equilibrada.
  • 4. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD El concepto AF es amplio, aglutinando prácticas muy variadas y diversas, unas más seguras y otras más arriesgadas. Diferentes autores nos presentan tres categorías que definirán si una actividad es saludable, son: 1. Tipo de AF – las actividades cíclicas (correr, nadar) garantizan un mejor control de la intensidad porque se trata de movimientos repetidos y fáciles de mantener a ritmo constante según la voluntad del practicante. Por esto son más recomendables bajo el criterio de la salud. Otras que implican movimientos rápidos con cambios de ritmo importantes o con elevado riesgo en el contacto físico serán menos recomendables bajo este mismo criterio. Aunque presentan por otro lado un gran potencial en la relación social y el disfrute. 2. Forma en que el sujeto practica AF – la implicación del sujeto en cantidad e intensidad depende en gran medida de la intención y la actitud que se adopte en la práctica. En deporte de élite se busca el máximo rendimiento mientras que en deporte recreación el objetivo es la diversión, conocer gente y entornos, nuevas prácticas, etc. Esta es la orientación de la AF saludable. 3. Características personales de los practicantes – edad, condición física, experiencias previas condicionarán las practicas físicas y su disfrute y por tanto lo saludables que pueden llegar a ser. 2. Efectos positivos y contraindicaciones de la AF en la salud y calidad de vida. Tomando como punto de partida el concepto de salud de la OMS, analizamos el efecto de la AF sobre sus diferentes componentes (físico, mental y social): A. Efectos fisiológicos. Es en este nivel donde mayores beneficios pero también contraindicaciones nos vamos a encontrar al relacionar AF con salud, ya que afecta a: aparato locomotor, sistema cardiovascular, sistema respiratorio, sistema endocrino, sistema inmunológico. a. Aparato locomotor – Compuesto por sistema óseo, cartílagos, articulaciones y sistema muscular. i. Beneficios. Sistema óseo – el ejercicio actúa sobre tres mecanismos: modifica su composición, influye sobre la vascularización y modifica la estructura y ordenación trabecular. Caminar, correr y otras formas de ejercicio someten a los huesos a estrés, al cual van a responder depositando más fibras colágenas y sales minerales en la matriz ósea, haciendo que el hueso sea más fuerte. ii. Beneficios. Cartílago de crecimiento – este es un tipo de tejido avascular, sin vasos sanguíneos, de modo que las acciones mecánicas de presión y fricción dentro de los límites fisiológicos son fundamentales para su nutrición. Actividades musculares moderadas proporcionan estas actuaciones. iii. Beneficios. Sistema muscular – una actividad física moderada va a producir enormes 4 beneficios sobre el sistema muscular: 1. Aumento de la vascularización. 2. Aumento de sustancias energéticas almacenadas en forma de glucógeno muscular. 3. Disminución de la grasa.
  • 5. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 5 4. Fortalecimiento de los tendones. 5. Aumento de las mitocondrias y del calcio de la miofibrilla. 6. Aumento de las sustancias químicas reguladoras de la producción de energía. iv. Beneficios. Articulaciones – dentro de ellas nos referimos a los efectos de la AF sobre las sinoviales por ser las que más trabajan durante la practica física. Estas son de libre movimiento, como en el caso de la rodilla. Todos los elementos que las componen se van a ver beneficiados del ejercicio moderado: 1. Nutrición y aumento del espesor del cartílago. 2. Aumento de la fluidez del líquido sinovial. 3. Ordenación de las fibras de colágeno. 4. Fortalecimiento de los tendones y ligamentos. 5. Contribuyendo todo ello a la protección de la articulación. v. Contraindicaciones. Existen una serie de situaciones en las que la práctica física está contraindicada o debe reunir unas características muy especiales. Algunas de ellas son: 1. Lesiones agudas en fase de curación: esguinces, fracturas. 2. Reumatismos crónicos inflamatorios. En los que sólo se recomienda actividad de baja intensidad preservando las articulaciones. 3. Artrosis agudas. Actividad física de baja carga, muy controlada y nunca dolorosa. 4. Osteoporosis. Evitar el trabajo en el medio acuático. Trabajos muy suaves con cargas mínimas.
  • 6. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD b. Sistema cardiovascular – durante el ejercicio se producen numerosos cambios cardiovasculares. Todos comparten un objetivo común: permitir que el sistema satisfaga las demandas impuestas sobre él al desempeñar sus funciones con la máxima eficacia. i. Beneficios. De forma general: 1. Aumento del tamaño del corazón. 2. Aumento del volumen sistólico. 3. Disminución de la FC en reposo. 4. Aumento del flujo sanguíneo, aumenta la capilarización. 5. Disminución de la tensión arterial. 6. Aumento del volumen sanguíneo. 7. El gasto cardíaco se mantiene o disminuye en reposo y aumenta durante el 6 ejercicio. 8. Disminuyen los niveles de glucosa en sangre. Todos estos beneficios se traducen en una gran consecuencia: disminuye de forma considerable, el riesgo de que la persona tenga algún tipo de problema o de enfermedad cardiovascular como infarto, arterioesclerosis, etc. ii. Contraindicaciones. En general siempre que las contraindicaciones no sean absolutas, la AF recomendada será de baja intensidad. En el caso del sistema cardiovascular y su relación con la AF son: 1. Insuficiencia ventricular: absoluta contraindicación de AF. 2. Alteraciones del ritmo cardíaco: deben ser estudiadas y respetar las indicaciones médicas. 3. Cardiopatías obstructivas: absoluta contraindicación de AF. 4. Hipertensión y soplos: consultar a los especialistas. c. Sistema respiratorio – los efectos beneficiosos en este sistema son paralelos a los provocados por la AF en el sistema cardiovascular. i. Beneficios. Los principales son: 1. Aumento del volumen pulmonar. 2. Aumento del entramado de alvéolos que comunican el sistema respiratorio con el sanguíneo. 3. Aumento de la permeabilidad de la membrana, por lo que el oxígeno entra con más facilidad y el CO2 sale más fácilmente. 4. Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo. 5. En esfuerzos máximos aumenta la capacidad de llevar O2 a los músculos que lo necesitan En definitiva, aumentan la eficacia y eficiencia ventilatoria. ii. Contraindicaciones. 1. Relativas en casos como los de ausencia de un pulmón.
  • 7. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 2. Asma – aconsejada la AF aeróbica pero fraccionada para poder controlarla. 3. Asma inducida por ejercicio – consiste en la constricción de los bronquios por esfuerzos prolongados e intensos. Deberemos tener precaución en ambientes secos, fríos y con polución. 7 d. Sistema endocrino. i. Beneficios. 1. La AF estimula la acción de la GH (hormona del crecimiento). 2. Mejora la nutrición en los tejidos. 3. Favorece el control de la diabetes pro su efecto hipoglucemiante que llega a reducir hasta en un 50% la dosis necesaria de insulina. 4. Controla la obesidad. ii. Contraindicaciones. 1. El alumno o sujeto debe conocer el nivel de su enfermedad, siendo consciente de la contraindicación absoluta de la AF en enfermedades metabólicas no controladas, y relativa en los demás casos. De forma general se controlará especialmente la intensidad y duración de la práctica, desaconsejándose en todos los casos la practica en solitario. e. Sistema nervioso. i. Beneficios – los más destacados son a nivel psicológico (luego los citamos). Destacando a nivel fisiológico el aumento de la sensibilidad de los receptores. ii. Contraindicaciones – absoluta en el caso de enfermedades crónicas que producen vértigos o afectan al equilibrio. Contraindicación relativa en enfermedades como epilepsia. f. Sistema inmunológico – cualquier patología que afecte a este sistema tendrá una contraindicación total de la practica física hasta su curación, (varicela, rubeola). B. Efectos sociales. a. La AF va a servir como una alternativa ante las conductas de abandono y la crisis de ideales propia de la juventud en la adolescencia en particular y en la sociedad actual en general. b. Se van a favorecer las relaciones sociales entre los practicantes de AF, respeto a las normas, tolerancia y comprensión. c. Practicar AF en grupo promoverá interés por actuaciones como el asociacionismo. C. Efectos mentales – son numerosos los beneficios derivados de la practica de AF, destacamos: a. Reducción de la tensión acumulada y el estrés. b. Favorece la autoconfianza y la autoestima. c. Favorece la creatividad, la libertad de movimientos. d. Reduce los síntomas de la angustia y la depresión. e. Mejora los patrones del sueño.
  • 8. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD f. Genera una sana dependencia al liberarse endorfinas que crean la necesidad de AF 8 en el organismo.
  • 9. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 3. Gimnasia de mantenimiento. En estas sesiones se trabaja el acondicionamiento físico general, que está muy ligado al trabajo de la resistencia (sistema cardiovascular) y a la disminución de peso de los sujetos, primer objetivo de la gran mayoría de las personas que acuden a un gimnasio. Objetivos – mejorar y mantener: 9 ü Sistema cardiovascular. ü Movilidad articular. ü Elasticidad muscular. ü Tonificación muscular. Todo lo cual contribuirá a largo plazo a lo siguiente: q Favorecer la fortaleza y vigor del corazón. q Frenar la atrofia muscular, retardando la disminución de la fuerza, la potencia y el tono muscular. q Alejar la aparición de alteraciones posturales. q Prevenir la osteoporosis. q Favorecer la resistencia a las enfermedades pulmonares. q Contribuir a favorecer las relaciones sociales, a tener mejor salud y a disfrutar de muchas actividades al aire libre. Estructura de las sesiones. Al igual que el resto de las sesiones de actividades físicas, se componen de las siguientes partes: Calentamiento – de 10 a 15 minutos. Parte principal - de 40 a 45 minutos – trabajando de forma específica en función del objetivo de la sesión. Vuelta a la calma - 5 a 10 minutos. Con una frecuencia de 3 veces a la semana en días alternos en el caso de los adultos. Principios del entrenamiento. Cualquier sesión de gimnasia de mantenimiento que programemos deberá cumplir con los siguientes “principios generales de entrenamiento”: 1. Progresión – en dificultad en intensidad. 2. Alternancia – de trabajo muscular para facilitar la recuperación. 3. Multilateralidad – que trabajen todos los grupos musculares. 4. Variedad – en los ejercicios. 5. Hidratación – adecuada, antes, durante y después del ejercicio. 6. Gimnasia segura – evitando ejercicios y posiciones nocivas. 7. Perseverancia – continuidad en la realización de ejercicios. Y junto a todos ellos una máxima y es que EL EJERCICIO FÍSICO NO DEBE PRODUCIR DOLOR, cada persona trabajará a su nivel y ante el mínimo síntoma de dolor se parará el ejercicio en cuestión. Contenidos.
  • 10. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD El contenido específico de la gimnasia de mantenimiento es como su nombre indica “gimnasia”, que es otra cosa que ejercicios específicos para el desarrollo y mantenimiento de la condición física. Ahora bien, en función del objetivo de la sesión podemos ampliar el contenido de estas sesiones incluyendo muchos otros: 10 ü Gimnasia: o Ejercicios estáticos o en movimiento. o Ejercicios de autopeso, autocargas. Ejercicios CALISTÉNICOS. o Ejercicios con material (mancuernas, picas, colchonetas, cuerdas, gomas, sillas, etc.) o Ejercicios por parejas. ü Juegos y deportes: o Deportes tradicionales adaptados (baloncesto, fútbol). o Deportes alternativos (bádminton). o Juegos motores. o Juegos populares. ü Bailes y danzas: o Bailes de salón. o Danzas colectivas. De esta manera podríamos, por ejemplo, utilizar los siguientes contenidos en una sesión tipo: 1. Calentamiento mediante juegos motores y estiramientos. 2. Parte principal basada en gimnasia con material y deporte alternativo. 3. Vuelta a la calma con estiramientos y relajación. Las opciones son múltiples y la riqueza está en la variedad y en la buena combinación es estas, siempre teniendo en cuenta el objetivo de la sesión. Por supuesto otro recurso con el que contamos en variar la metodología, utilizando el mando directo y también otros estilos como la asignación de tareas, cuyo máximo representante será el trabajo en CIRCUITO, muy utilizado por su efectividad y motivación en las sesiones de mantenimiento.
  • 11. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 11 4. Gimnasia de mantenimiento y tercera edad. La tercera edad es una etapa de la vida en la que involucionan la mayoría de las cualidades físicas, junto a otros procesos de los distintos sistemas del cuerpo humano: cardiovascular, respiratorio, locomotor, neuronal, etc. Por lo tanto la realización de una adecuada gimnasia y actividad física va a ayudar a mantener la AF diaria y la autonomía en el movimiento. 1. Objetivos. Físico - motrices : ü Desarrollar las capacidades físicas básicas. ü Mejorar las habilidades cotidianas. ü Mejorar la movilidad articular. ü Mantener y desarrollar las capacidad cardiovascular. Sociales: ü Integrar al usuario dentro de un grupo. ü Potenciar la comunicación entre personas que viven la misma problemática y realidad. ü Crear nuevas amistades. Cognitivos: ü Ejercitar las capacidades de memoria, observación, atención, concentración, consecución de nuevos aprendizajes. Afectivos: ü Potenciar al autoestima, confianza en sí mismos, autoaceptación, sentimiento de utilidad. ü Disfrutar, lograr catarsis mental, alegría, risa. De salud, educación e higiene: ü Disminuir la fatiga ante el esfuerzo. ü Evitar la atrofia por desuso. ü Inculcar hábitos activos. ü Enseñar cuestiones sobre temas relativos a la nutrición, actividades físicas más recomendables. 2. Contenidos. recurriremos a un amplio repertorio de contenidos de la EF: juegos (motores y de relación), gimnasia tradicional, juegos y deportes adaptados (tradicionales y alternativos), aeróbic adaptado, danzas colectivas y bailes de salón, juegos tradicionales, actividades en la naturaleza (rutas y paseos urbanos con circuitos de aparatos), gimnasia suave, relajación, masaje actividad física en el agua. 3. Metodología. En las sesiones de AF para la tercera edad las propuestas deberán ser sencillas y claramente explicadas, mejor con demostraciones y ayudadas con información verbal adaptada. En primer lugar se utilizará como estilo el mando directo para poco a poco ir dando más libertad y autonomía en las ejecuciones.
  • 12. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 12 4. Intensidad. La intensidad de las sesiones será media o baja, trabajaremos en torno al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (a nivel general 220 ppm - edad). Predominará siempre la duración sobre la intensidad. La toma frecuente de pulsaciones nos ayudará a controlar la intensidad. 5. Características generales de las sesiones de mantenimiento con tercera edad. q Menor duración de las sesiones (45 minutos), dos veces por semana. q Trabajar a baja intensidad (mejor andar que correr). q Evitar movimientos rápidos y bruscos. q Evitar la competición. q Son importantes los ejercicios respiratorios (trabajo con globos). q Evitar ejercicios muy estáticos, hay que favorecer la circulación sanguínea. q Favorecer la relación socio-afectiva. q Recurrir a un amplio repertorio de contenidos (bailes, juegos, dinámicas de grupo, rutas por el campo, etc.). q Evitar ejercicios que supongan sentarse, levantarse, cambios de estado, cabeza por debajo de la cintura (mareos). q La mayoría serán ejercicios de movilidad articular, cardiorrespiratorios de baja intensidad y de mantenimiento del tono muscular. q Adaptar el lenguaje y el ejercicio a las características de los sujetos (problemas de audición, de comprensión, etc.). q Ficha informativa inicial (con su historial). q No forzar ni obligar a hacer determinados ejercicios porque es habitual tener muchos problemas, lesiones o enfermedades. q Utilizar materiales ligeros (balones gigantes, aislantes, gomas elásticas, etc.). * Leer artículo titulado: Condición física y salud: un modelo didáctico de sesión para personas mayores.
  • 13. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 13 6. Ejemplo de planificación de actividad física para la tercera edad. Octubre Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Pruebas CF adaptadas Dinámica de grupo Juegos confianza Ejercicios con y sin desplazamiento Jueves Pruebas CF adaptadas Paseo con charla Ejercicios posturales habituales Charla beneficios AF Sábado Dinámica de grupo Conocimiento de la respiración Gimnasia suave Trabajo aeróbico. Bailes de salón Noviembre Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Coordinación y equilibrio Gimnasia suave Nordic Walking adaptado Agilidad Jueves Bailes de salón Paseo con charla o bicicleta Coordinación y equilibrio Movilidad articular. Sesión con sillas Sábado Juegos sensoriales Juegos de control de la respiración Stretching adaptado Ejercicios fortalecimiento Diciembre Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Coordinación y equilibrio Circuito Fuerza Resistencia Charla alimentación Vacaciones Jueves Nordic Walking adaptado Gimnasia suave Stretching adaptado Vacaciones Sábado Flexibilidad J. aeróbicos música Excursión Vacaciones Enero Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Vacaciones J. aeróbicos J. aeróbicos Nordic Walking
  • 14. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 14 música música adaptado Jueves Vacaciones Coordinación y equilibrio J. Resistencia autocargas Stretching adaptado Sábado Vacaciones Fuerza Resistencia autocargas Aerobic step adaptado Flexibilidad Febrero Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Aerobic step adaptado Ejercicios posturales habituales Trabajo aeróbico. Bailes de salón Trabajo autocargas Jueves Nordic Walking adaptado Circuito Fuerza Resistencia J. Resistencia cardiorrespirt Aerobic bajo impacto Sábado Manejo objetos habilidad Manejo objetos habilidad Coordinación y equilibrio Masajes y automasajes. Marzo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Aerobic step adaptado Ejercicios aeróbicos fortalecimiento Fuerza resistencia tren superior autocargas Ejercicios aeróbicos y estiramientos Jueves Relajación. Taichi Aerobic bajo impacto Sesión recreativa Fuerza resistencia tren superior autocargas Sábado Relajación. Taichi Gimnasia ocular y relajación Bicicleta Medio natural. Senderismo y Comida campestre Abril Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Vacaciones Vacaciones Piscina respiración Piscina propulsión
  • 15. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 15 Jueves Vacaciones Piscina, familiarización Piscina flotación Piscina propulsión Sábado Vacaciones Piscina, respiración Piscina propulsión y flotación Movilidad articular en piscina Mayo Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Ejercicios aeróbicos en piscina Bailes de salón Expresión corporal Teatro Jueves Movilidad articular en piscina Aerobic bajo impacto Teatro Teatro Sábado Teatro Charla, ocio y tercera edad Teatro Teatro representación Junio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Martes Evaluación Danzas populares Masajes Excursión despedida Jueves Actividades coreografiadas Juegos tradicionales Deporte adaptado Vacaciones Sábado Danzas populares Sesión recreativa Juegos en la naturaleza vacaciones
  • 16. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 5. Gimnasia para la Columna Vertebral. La CV es una estructura ósea que protege la médula espinal y que está a su vez protegida por músculos que debemos fortalecer para tener una CV saludable y fuerte. Recuerdo breve de estructura de la CV - • Partes de la CV – cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea. • Número de vértebras (33) en cada parte: Separadas por discos intervertebrales elásticos 16 que absorben los impactos y el peso corporal (agua en ellos). o Cervical 7 – C1 a C7. o Torácicas 12 – T1 a T12. o Lumbares 5 – L1 a L5. o 5 sacras (fundidas). o 4 o 5 coccígeas (fundidas). • Estructura de una vértebra – cuerpo vertebral + apófisis espinosa • Musculatura de sostén de la CV asociada a las diferentes partes: o Cervical – escalenos, trapecio, esternocleidomastoideo. o Dorsal – dorsales, trapecio. o Lumbares – dorsales, lumbares, psoas ilíaco. • Curvaturas vertebrales – cervical ( + dorsal ) + lumbar ( + sacra ) Así como posibles desviaciones de la misma – cifosis, lordosis, escoliosis.
  • 17. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 17 Cuidado de la CV. Tendremos en cuenta de forma general – ü Realizar ejercicios de movilidad articular de flexión, extensión y rotación, insistiendo en: o Evitar la extensión o realizarla con poca amplitud. o Velocidades de ejecución lentas. ü Fortalecimiento muscular general de todos los grupos musculares, pero sobre todo de los abdominales. ü Adecuada hidratación, para mantener bien alimentados a los discos intervertebrales. ü Descanso horizontal para evitar posturas nocivas y facilitar la recuperación de los discos intervertebrales. ü Evitar aptitudes poco beneficiosas para la CV, de pies, sentados, levantando pesos, etc. Desviaciones de la CV. La CV no es una estructura rígida y para facilitar el movimiento posee una serie de curvaturas como ya hemos visto. Cuando dichas curvaturas exceden los grados considerados normales, nos encontramos con la siguientes desviaciones de la CV: q Hipercifosis / cifosis dorsal – curvatura de convexidad posterior (plano lateral) a nivel lumbar. q Hiperlordosis / lordosis lumbar – curvatura de convexidad anterior (plano lateral) a nivel lumbar. q Escoliosis – desviación lateral de la CV (plano frontal), normalmente a nivel dorsal Ante las desviaciones de la CV mencionadas anteriormente, nosotros como técnicos, debemos conocer en qué consiste cada una de ellas, conocer los músculos afectados en cada caso y los ejercicios perjudiciales y más beneficiosos, pero ante todo es muy importante el informe médico en el que tendrá que estar reflejado la desviación de que se trate los ejercicios que puede y no puede realizar el sujeto. También debemos diferenciar entre una “aptitud cifótica” y una “cifosis estructurada”; en la primera tenemos una desviación con muchas posibilidades de ser corregida, mientras que en las estructuradas, la curvatura será más sólida. Entre los adolescentes es frecuente encontrar desviaciones de la CV debido a sus incorrectas posturas y actitudes, pero no son estructuradas por lo tanto se pueden corregir fácilmente. Cómo actuar ante estas desviaciones. Cifosis – q Tonificar los grupos musculares estabilizadores cervicales (trapecio, romboides, esternocleidomastoideo) y dorsales (dorsal ancho). q Estirar el pectoral y músculos anteriores.
  • 18. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 18 Lordosis – q Tonificación de abdominales y lumbares, insistiendo en los abdominales. q Estiramiento de la zona lumbar. Escoliosis – q Trabajo de acondicionamiento físico general, trabajando de forma simétrica todo el cuerpo. q Estiramiento de los músculos del lado de la convexidad y fortalecimiento de los músculos de la zona de la concavidad. En líneas generales la gimnasia para la CV se centrará en: 1. Ejercicios de estiramiento para todos los grupos musculares. 2. Ejercicios de fortalecimiento de estos mismos grupos musculares. 3. Educación postural y movimientos nocivos para la CV. * Ver artículo de apoyo sobre Fitball.
  • 19. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 19 6. Ejercicios desaconsejados en la Actividad Física. 6.1. Columna vertebral. q Hiperflexión, hiperextensión y circunducción cervical – con estas acciones se pueden producir los siguientes daños: o Daños en los discos intervertebrales y pinzamientos de nervios raquídeos que pueden derivar en mareos. o Desplazamiento del núcleo pulposo hacia la parte posterior del disco, lo que podría originar a largo plazo una hernia discal. Un factor de riesgo esencial en los ejercicios mencionados anteriormente es la VELOCIDAD de ejecución del movimiento. Cualquiera que sea el ejercicio en el que se implique la Columna Cervical debe basarse en movimientos lentos. q Hipercifosis dorsales mantenidas – generarán: o Sobrecarga de los cuerpos y discos intervertebrales. o Sobrecarga de la zona dorsal. o Alteraciones de la mecánica respiratoria. q Hiperextensión lumbar – que derivará en: o Posibles daños en las cápsulas articulares de las vértebras, la estructura discal, generando posibles pinzamientos. Hay múltiples ejercicios que producen hiperextensiones lumbares asociadas, por ejemplo: § Flexión de cadera con rodillas extendidas. § Flexión de tronco con rodillas extendidas. § Desde la posición de cuadrupedia, hiperextensiones de cadera. § Flexión de rodillas desde de cúbito prono con carga. Todos aquellos ejercicios que se realizan a velocidad excesiva y sobrepasando los límites naturales de la articulación estarán desaconsejados para la CV. 6.2. Rodilla. q Hiperextensión e hiperflexión de rodilla: o Problemas con la cápsula articular. o Rotura o aplastamiento de meniscos. o La formación de condromalacia rotuliana – rótula comprimida contra las superficies adyacentes. q Rotación forzada de rodilla (paso de valla): o Deformación de los ligamentos de la rodilla. o Tensión excesiva del ligamento lateral interno y del cruzado anterior. o Inestabilidad en la rodilla.
  • 20. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 20 6.3. Articulación escápulo humeral. Destaca de forma negativa el movimiento de abducción más rotación externa escápulo humeral, provocando inflamación del ligamento supraespinoso. 6.4. Abdominales. q Elevación completa del tronco: o En este ejercicio se contraen los músculos abdominales pero son un margen de acción muy limitado, sólo actúan durante los primeros 30º de movimiento, el resto del trabajo lo realiza el psoas iliaco. o Acortamiento de los músculos flexores de cadera, lo que desemboca en aumento de la lordosis lumbar. o Los enrollamientos parciales en los que sólo se levantan las escápulas son adecuados y efectivos para la musculatura abdominal y más seguros para la zona lumbar. q Flexión de caderas con rodillas extendidas: o Al levantar las piernas extendidas del suelo, la CV adopta con facilidad una hiperlordosis lumbar que se va arqueando a medida que se suben las piernas. q Flexión de tronco y elevación de piernas (“V”): o Solicita el psoas ilíaco en una medida máxima. o Asocia dos movimientos desaconsejados.
  • 21. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 21 7. Relajación y Respiración. 7.1. Relajación. Son muchas las razones que tenemos en la sociedad actual para “necesitar” relajarnos: ü Escaso ejercicio físico. ü Predominio de trabajos sedentarios. ü Masificación, caos de tráfico, atascos. ü Sobrecarga de actividades. Estos y otros factores son los responsables de la aparición de nuevas enfermedades que se caracterizan por un aumento de la ansiedad y del estrés. Ante una situación de estrés, lo más eficaz es el descanso (descansar bien significa dormir bien y suficiente), el ejercicio físico (una actividad física o practica regular de algún deporte), una actitud positiva ante la vida y finalmente la relajación (saber relajarse conscientemente). Entendemos por relajación, el estado de tranquilidad mental y física, que nos permite disminuir nuestra actividad vital (bajada de pulsaciones, ritmo lento y profundo de nuestra respiración). Algunos métodos y formas de relajación son: ü Método de Jacobson. ü Entrenamiento autógeno de Shultz. ü El masaje. ü La hidroterapia (sauna, baños de contraste, jacuzzi). ü Gimnasias suaves (yoga, taichí, estiramientos). Antes de pasar a explicar los métodos, en nuestras sesiones podemos utilizar distintos recursos en la vuelta a la calma: q Estiramientos suaves con música relajante. q Ejercicios de respiración. q Con música, relajación progresiva de todo nuestro cuerpo. q Masaje por parejas, utilizando pelota de tenis, balón de gomaespuma, etc. q Juegos sensoriales (cadena de masaje, danza de relajación. Método de Jacobson: Relajación progresiva. Se basa en la posibilidad de reducir voluntariamente el tono muscular y las tensiones musculares innecesarias. Parte de la idea de que existe una relación directa entre los estados emocionales y el nivel de contracción voluntaria de un músculo y tomando conciencia de las sensaciones que se van provocando y que provienen de esas zonas. Se desarrolla de la siguiente forma (somera): 1. Ejercicios para los brazos – elevar un brazo unos 10 cm, tensar los músculos y posteriormente destensar. Lo mismo con el otro brazo. 2. Ejercicios para las piernas – se flexionará una rodilla, se tensarán los músculos y se relajarán de golpe. Lo mismo con la otra pierna. 3. Ejercicios para el tórax – tomamos aire hasta que se llene la caja torácica, lo retenemos unos segundos y soltamos el aire lentamente. 4. Ejercicios para el abdomen – realizaremos respiración abdominal, reteniendo el aire y expulsándolo lentamente.
  • 22. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 5. Ejercicios para el cuello y la nuca – elevamos un poquito la cabeza al tiempo que tomamos aire, mantenemos y dejamos caer la cabeza (tener una almohada o apoyo tras nuca). 6. Ejercicios para la cara – mientras se inspira arrugamos la frente, las cejas y se mantiene la tensión unos segundos para aflojar al espirar sintiendo las sensaciones de relajación de la zona. Método de Shultz: entrenamiento autógeno. Se basa en ejercicios fisiológicos pero tendiendo a la auto-hipnosis, con un fundamento más psicológico. Se necesita mucho tiempo para dominar ésta técnica, siendo necesario la presencia de un profesional para el desarrollo del ciclo superior. El autor divide el método en dos ciclos: 22 q Ciclo inferior – o 1ª Fase – se practicarán ejercicios (sentados en una silla o tumbados en la cama) durante 5 o 10 minutos, un par de veces al día con el objetivo de ser capaz de aislarse física y mentalmente del entorno. o 2ª fase – se proponen 6 ejercicios: § Ejercicio del peso – sensación de pesadez en los miembros del cuerpo. § Ejercicio del calor – sensación de calor recorriendo el cuerpo. § Ejercicio del corazón – sentir el corazón y regular el ritmo de los latidos. § Ejercicio de la respiración – regular la actividad respiratoria. § Ejercicio del plexo solar – sensación de calor en la caja torácica. § Ejercicio de la frente fría – sensación de frescor en la frente. q Ciclo superior – o Ejercicio de color – visualización del color preferido y llenar la mente con ese color. o Ejercicio de visualización del sentimiento propio – sumergirse en sentimientos personales. o Ejercicios de preguntas al inconsciente – proponerse acciones que se desea que se hagan realidad. 7.2. Respiración. En la cultura occidental el buen control respiratorio se debe y permite al individuo mantener el equilibrio psicofísico, es decir, están directamente relacionados. Existe una relación bidireccional entre respiración y psiquismo; así alteraciones en el plano psíquico (angustias, depresiones, etc.), se transmiten a la respiración y al tono muscular. Mientras que por otro lado la modificación de los ritmos respiratorios permite mejorar esos estados psíquicos. Una respiración incorrecta supone la imposibilidad de eliminar el aire acumulado en los pulmones; produciendo una oxigenación incompleta y una acumulación de productos de deshecho.
  • 23. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD El aparato respiratorio está formado por un conjunto de estructuras y órganos que intervienen en la mecánica respiratoria. Este aparato va a ser el encargado de transportar O2 al interior del organismo y eliminar CO2. Tipos de respiración - Desde un punto de vista anatómico y siguiendo a JL HERNANDEZ nos encontramos con: - Abdominal – diafragmática: predomina la acción del diafragma, desplazándose el abdomen en la respiración. Es la más importante y habitual en los niños. Es la propia del sueño y usada en los procesos de relajación. RESPIRACIÓN BAJA. - Pectoral – torácica: provocada por los músculos intercostales. Es más incompleta 23 que la anterior. RESPIRACIÓN MEDIA. - Clavicular: intervienen los músculos auxiliares (trapecio), no hay buena expansión del diafragma, entra poco aire a los pulmones y se produce una deficiente oxigenación. RESPIRACIÓN ALTA. - Respiración completa - la suma de las tres anteriores. Permite la máxima difusión de O2. Secuencia: se introduce aire en la parte inferior de los pulmones (R baja), se llena la zona media (R media) y luego la parte alta (R alta) elevando las costillas y el pecho. En las sesiones de actividad física podemos plantear ejercicios de respiración en la vuelta a la calma, por ejemplo: Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una pelota mediante la inspiración. Después mediante la espiración desinfla esa pelota lentamente. Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posición original. Respiración clavicular: posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja. Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal) lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo. Comienza por inspirar en respiración completa contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4 . Y por último espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .
  • 24. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 8. Abdominales y Técnicas Hipopresivas. Las posibilidades de movimientos del tronco son, como ya conocemos, la flexión ventral y lateral, la extensión y la rotación y todos ellos son posibles gracias a los siguientes músculos: 24 q Recto abdominal. q Oblicuo externo e interno. q Transverso q Cuadrado lumbar. Beneficios de unos abdominales tonificados. ü Contención de las vísceras abdominales. ü Punto de referencia para el resto de movimientos con brazos y piernas. ü Disminución del riesgo de problemas de espalda. Aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los abdominales. ü Acomodar la inspiración con la relajación del músculo (bajada) y la espiración con la contracción muscular (subida). ü Realizar flexión de cadera (rodillas flexionadas) para reducir la tensión lumbar. ü No presionar la zona cervical al flexionar el tronco (mirada al techo). ü Concentrar la acción en la zona abdominal. Existen aparatos que ayudan a disminuir la tensión cervical durante la realización de los ejercicios de abdominales. De igual forma son ya muy comunes las formas de trabajo diferentes a las tradicionales para el desarrollo de la musculatura abdominal, ejemplos de ellos son el método Pilates y la gimnasia hipopresiva. Estas técnicas o métodos, proponen otras formas de trabajo de los abdominales que se contradicen con las excesivas repeticiones y los movimientos realizados tradicionalmente para su fortalecimiento. 8.1. Técnicas hipopresivas. * Ver artículo titulado “Técnicas hipopresivas, un cambio de paradigma”. Los ejercicios abdominales hipopresivos están muy de moda en los gimnasios y centros Fitness más conocidos y en los planes de entrenamiento de los deportistas de élite. Desde que fueran diseñados hace más de 25 años por el Dr. Caufriez, e introducidos en España e Iberoamérica por Piti Pinsach, su uso se ha generalizado en diversas áreas como la sanitaria, la recuperación post-parto, la rehabilitación, el fitness e incluso el alto rendimiento deportivo. Pero al tratarse los abdominales hipopresivos de un ejercicio tan específico, que busca la contracción involuntaria del suelo pélvico de la faja abdominal, la técnica correcta de realización es fundamental. Desde la línea de las técnicas de trabajo hipopresivas, se ha criticado en gran medida la manera clásica de realizar abdominales. Existen investigaciones que muestran que los abdominales
  • 25. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD clásicos debilitan el suelo pélvico, proporcionan un abdomen prominente, no son funcionales y muchas otras críticas. No obstante los ejercicios abdominales se llevan realizando en entrenamiento durante muchos años y sus resultados son directamente observables. Los alumnos que aprenden a realizar abdominales hipopresivos tardan poco en confiar en este método y en dejar de hacer abdominales hiperpresivos, ya que el trabajo abdominal tradicional interfiere en el fortalecimiento de las fibras involuntarias y no a la inversa. Esto queda reflejado en un estudio realizado por Esparza (2007) sobre una muestra de 100 mujeres, de una media de edad de 36 años, con hipotonía en el suelo pélvico e incontinencia urinaria de esfuerzo, en el que se constató midiendo el tono muscular que la práctica de ejercicios hipopresivos, 20 minutos diarios durante 6 meses, producía un aumento del tono muscular del suelo pélvico con incremento del tono de base de un 58% y del tono de carga de un 48%; además de otros datos de interés, lo que demuestra el aumento del tono muscular a base de ejercicios hipopresivos. Efectos positivos de los ejercicios abdominales hipopresivos. Además del aumento del tono muscular del suelo pélvico y la reducción del perímetro abdominal, encontramos: ü Mejoran la postura. ü Protegen eficazmente la columna vertebral. ü Mejoran la vascularización del periné y los miembros inferiores. ü Aumentan las sensaciones y funciones sexuales. ü Mejoran el rendimiento de deportistas y aumentan el metabolismo en un 15%. ü Evitan lesiones. ü Previenen las pérdidas de orina y el descenso de los órganos pélvicos que sufren algunas 25 mujeres deportista. Pautas de realización. Los ejercicios abdominales hipopresivos son más complejos de realizar que los ejercicios clásicos, requieren de un claro control corporal, así como de conocimiento de los músculos implicados en los diferentes movimientos. No obstante algunas pautas de realización en ellos son: q Anteposición del cuerpo. q Autoelongación. q Contracción de ciertos músculos como el serrato mayor y cuádriceps, que favorecen la hipopresión intraabdominal. q Decoaptación o correcta colocación de los hombros y brazos para corregir la postura y provocar hipopresión. q Apnea respiratoria.
  • 27. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 9. Método Pilates. MÉTODO QUE PERSIGUE EL BIENESTAR PSICO-FÍSICO. EJERCICIOS SUAVES QUE DESPIERTAN LA CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO EN LOS QUE PREDOMINA LA ALINEACIÓN CORPORAL Y EL TRABAJO CUERPO-MENTE. Pautas recomendables: 27 - Descalzo o en calcetines. - Recomendable al menos una hora después de comer/desayunar - Traer: una toalla pequeña tipo lavabo (en algún caso se puede necesitar) Para ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo. Josehp Pilates nació en 1880. Ideó su método “Contrología” con el fin de mejorar el estado de salud de los internos del campo de concentración donde estuvo preso. Sintetizó aspectos del yoga, artes marciales, culturismo y danza. Sus técnicas tuvieron gran éxito tanto en rehabilitación como en bailarines. Abrió un estudio en Nueva York en 1923. El método, que requiere gran concentración, evita el trabajo excesivo1, tiende al alargamiento del músculo haciéndolo esbelto2 y se basa en convertir el centro del cuerpo (abdomen, lumbar y glúteos) en una potente central de energía que transmita al resto del cuerpo flexibilidad y coordinación. Siguiendo sus principios básicos: - no haremos movimientos bruscos y dirigiremos y controlaremos cada movimiento, buscando fluidez - todos los movimientos comienzan en el centro, que nos da estabilidad. (esto es lo que hace genuino al método) - utilizaremos la respiración en cada fase del movimiento, intensificando y/o facilitando el ejercicio - buscaremos la precisión en todos los movimientos En los pasos previos son necesarios ejercicios de - Respiración abdominal-costal. Utilizar la musculatura del tórax ampliando lateralmente la caja torácica sin hinchar el abdomen. Se harán exhalaciones fuertes seguidas de inhalaciones expandiendo las costillas y no el abdomen - Activación del centro3 (abdomen, suelo pélvico, esfínteres…) con la pelvis neutra e imprint (en retroversión, dejar la huella de la zona lumbar en la esterilla) 1 No excesivo pero exigente por solicitar la intervención del core durante todos los movimientos. 2 Muchos ejercicios requieren nuestro grado máximo de elongación muscular, favoreciendo el mantenimiento o la mejora del rango de movimiento de nuestras articulaciones. 3 Centro, Core, Powerhouse, Hara, Scoop (en referencia a la acción), núcleo.
  • 28. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 28 - Conectar escápulas: sentado o tumbado. - Activación del eje axial. - disociación y localización precisa de movimientos
  • 29. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 29 EJERCICIOS DE INICIACIÓN Escuela Peak Pilates RUTINA BÁSICA THE HUNDRED 100 r. Al colocarse, ESP Al comenzar INS Desde sentado desenrollar atrás ROLL UP ……..8r. Hasta la pequeña elevación ESP Flex adte br hasta horizontal sólo INS. Volver ESP Abrir cadera ONE LEG CIRCLE………5+5 r. Pies en posición Pilates Comenzando hacia hombro contrario, INS Y ESP CON ÉNFASIS ROLLING LIKE A BALL.6-8 r. Pies en posición Pilates Rueda atrás INS Rueda adte ESP SINGLE LEG STRETCH..6-10 r. Puntas de los pies a lejos. Dos movs INS Vértice inf tocando Dos movs ESP
  • 30. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 30 DOUBLE LEG STRETCH…..6-10 r. Pnas pilates y br a 45 gr. INS Círculo hacia lados y flex pnas ESP SPINE STRETCH……5-8 r. Sentado br horizontal INS Flex empujando abd hacia dentro ESP Ext desenrollando de abajo arriba INS THE SAW…..3-5 r. Girar con br atr en R.I. INS Flex y avanzar 3 veces ESP PROFUNDA Deshacer tronco deshac rotac INS ESP THE SEA…..6-8 r. Sentado chocar tres veces INS Atrás chocar tres veces ESP
  • 31. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 31 10. El centro Fitness. * Ver presentación sobre Centro Fitness. 11. Actividades coreografiadas. Las actividades colectivas coreografiadas se han convertido en los últimos años en una de las formas más extendidas de practicar actividad física en los diferentes colectivos. En su origen el Aerobic constituyó la forma inicial de desarrollo de las mismas, supuso un verdadero boom en la práctica deportiva de sala. Para analizar estas actividades utilizamos el aerobic como base y a partir de él veremos las demás. 11.1. Aeróbic. A. Orígenes y evolución. El aerobic es una forma de ejercitación de origen estadounidense que surge en la segunda mitad del siglo XX: ü El término aerobic fue acuñado por el médico francés Pasteur, que en 1875 utilizaba el término para clasificar las bacterias que necesitaban oxígeno para sobrevivir. ü En 1968 el doctor Kenneth Cooper, preconizó la efectividad de la actividad aeróbica, cuyo objetivo era el desarrollo del sistema cardiovascular. ü Por último la precursora del aeróbic, fue Jane Fonda, actriz que impone esta moda en América, de aquí llega rápidamente a Europa (en España a partir de 1982, Eva Nasarre). Definimos el aeróbic como actividad física realizada con un ritmo música y que tiene como objetivo principal, el desarrollo del sistema cardiovascular y la tonificación muscular (así mismo se trabajan otros aspectos, como la coordinación, agilidad, sentido del ritmo, control postural, fuerza resistencia, etc). El aeróbic toma elementos de otras disciplinas: danza, jazz, gimnasia, bailes de salón, danza moderna, etc. Nutriéndose cada vez más de aspectos diferentes como el hip-hop, la música afro, latina, etc. B. La música como herramienta de trabajo. El éxito de una clase de aeróbic, se debe en parte a una buena elección musical. Si la música que elegimos es la adecuada, no sólo aumentará la atención del alumno, sino que aumentará su motivación y facilitará una correcta ejecución de la técnica que disminuirá el riesgo de lesiones. En la anatomía música tenemos: q El beat – es el pulso o tiempo musical. Los golpes de batería que escuchamos en un tema musical y que identificaremos de forma constante y regular. q El acento – son las pulsaciones o beats que se destacan con intensidad (normalmente cada 8 beat o 32 beat). q La frase musical – agrupación de 8 beat o pulsos, de tal forma que el primero de ellos estará acentuado. q El bloque – es la suma de 4 frases musicales o lo que es lo mismo 32 tiempos musicales. Será importante en el aerobic distinguir cuándo empieza una frase, o bloque a la hora de trabajar las coreografías. La velocidad de la música.
  • 32. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD El tempo es la frecuencia media del pulso musical, es decir, el número de beats por minuto. Este es uno de los aspectos más importantes de la música en relación con la práctica del aeróbic, pues incide directamente en la intensidad del entrenamiento, además de dictar la velocidad de ejecución de los movimientos. Lo adecuado sería: 32 q Calentamiento – 130/138 b/m q Fase cardiovascular – entre 140/160 b/m q Fase de acondicionamiento muscular – entre 126/134 b/m q Vuelta a la calma – música relajante. C. Infraestructura para la práctica del aeróbic. Pista cubierta – es imprescindible que se realice en un recinto cerrado, por varios motivos: ü Estamos aislados del frío y el calor. ü Buena acústica musical (muy importante). ü Intimidad en la actividad (es conveniente que el alumnos no se sienta observado por personas ajenas a la actividad). ü Poder tener espejos, que aunque no son imprescindibles, pueden ayudar mucho a la enseñanza de una buena técnica. Superficie – es muy importante cuidar este aspecto. Lo ideal es realizarlo sobre superficies acondicionadas para la práctica del aeróbic: ü Muy recomendable que se realice sobre tarima de “parquet flotante”, ya que éste, amortigua el impacto sobre el suelo. ü Si las superficies son demasiado blandas, como un tatami de judo, se corre el riesgo de ocasionar torceduras y lesiones como tendinitis. ü Si son demasiado duras, como el cemento, pueden llevar consigo molestias articulares, ya que la superficie no absorbe los impactos en los apoyos. ü Debemos también educar a los alumnos para que utilicen calzado adecuado (ligero y flexible), así como su indumentaria, que absorba el sudor y transpire. Techos – debemos evitar las grandes alturas, por varios factores: la mala acústica que suelen tener y lo poco acogedores, que normalmente en invierno se traduce en salas muy frías. Paredes – lo normal es que estén insonorizadas para evitar molestar a otras instalaciones anexas. Espejos – son de gran utilidad y eficacia, a que los alumnos tienen dos visiones diferentes del profesor, de espaldas y de frente. También el alumno puede verse en el espejo y tener una imagen más exacta de cómo está realizando el ejercicio y así corregir su técnica más rápidamente. El espejo también influye en la posición del profesor, ya que con éstos, impartirá la sesión de espaldas al alumno, mientras que sin espejos debe hacerlo de frente (pero trabajando en espejo, es decir realizando los movimientos en dirección contraria a los alumnos para ir con ellos), lo que requiere de gran experiencia y seguridad del monitor. Equipo de música – es importante que sea de calidad y que tenga suficientes vatios de potencia, ya que si el alumno no percibe la música ton total nitidez, tendrá problemas para seguir el ritmo.
  • 33. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD Es conveniente que tenga regulador de la velocidad, lo que facilita la tarea del monitor, ya que ene cualquier momento puede variar la velocidad de la misma, sin tener que cambiar de cd. Un pequeño micro y mando a distancia puede facilitar mucho la labor del monitor para cuidar su voz y ahorrar tiempo en los cambios. Plataforma o tarima para el profesor – cuando la sala es muy grande, sería conveniente la tarima para que los alumnos tengan una buena visión. Sistema de ventilación – es fundamental, para que la sala no esté con el ambiente cargado o enrarecido (a veces la sudoración es excesiva por falta de ventilación). También es importante que la sala no tenga corrientes de aire, ya que en la parte final de la sesión, el nivel de intensidad desciende y el alumno puede quedarse frío. Material complementario – hablamos de step, balones gigantes, colchonetas, bosus, bandas elásticas, gomas, mancuernas, picas, etc. 33 D. Partes de una sesión de aeróbic. Calentamiento – presenta dos fases con una duración de entre 5 a 10 minutos: ü Fase de movimientos globales – se utiliza para elevar las pulsaciones, favorecer la irrigación sanguínea, activar en general el sistema cardiorrespiratorio. ü Fase de movimientos localizados – al final del calentamiento para insistir en grupos musculares y articulaciones. Consejos para el calentamiento – ü La velocidad de la música ha de ser moderada, que permita una ejecución lenta de los movimientos. ü Sin muchos movimientos que eleven los brazos por encima de la cabeza ya que esto aumenta el número de pulsaciones. ü No se deben realizar saltos, ya que los músculos y articulaciones todavía no están preparados para acciones alto impacto. Parte Principal – de 30 a 40 minutos, sería la fase aeróbica propiamente dicha, durante la cual se trabaja la coreografía. Consideraciones: ü Esta es la parte aeróbica por excelencia, que se debe realizar en función del alumno. ü La frecuencia cardíaca estará entre el 60-85% de la FC max. ü Implicaciones de grandes grupos musculares, con movimientos de brazos y piernas. ü El objetivo de esta parte será mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación y la pérdida de tejido graso. Fase de Enfriamiento – entre 3 y 5 minutos. El objetivo es bajar las pulsaciones de forma progresiva, con un música más lenta, con pasos de bajo impacto y de baja complicación técnica. Fase de tonificación muscular – entre 5 y 10 minutos. Se trabajará de forma más analítica los distintos grupos musculares (abdominales, bíceps, tríceps, glúteos…). Para ello disponemos del todo el material auxiliar. Fase de relajación o estiramientos – unos 10 minutos. Se realizarán estiramientos activos estáticos que incidan en los grupos musculares trabajados. La música será suave y relajante. Variaciones de la estructura tipo – q Si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, deberíamos aumentar la parte principal de la sesión.
  • 34. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD q Si trabajamos con personas de baja condición física, deberíamos disminuir el núcleo 34 central y hacer énfasis en la tonificación muscular. q Con gente mayor se recomienda un calentamiento más largo y una mayor duración de los estiramientos. E. Aspectos importantes de una sesión de aeróbic. Posición del cuerpo – debemos insistir en una buena ejecución técnica de los pasos: ü Cabeza erguida y alineada con la CV. ü Hombros rectos. ü Abdomen apretado y firme. ü Las piernas siempre con una ligera flexión de rodillas en bipedestación. Velocidad de ejecución – ü Debe ser asequible a las posibilidades de los alumnos. ü Hasta que no dominen los pasos básicos, o debemos empezar con los de alto impacto. ü Es fundamental elegir una música con la velocidad adecuada que nos facilite la ejecución de los pasos. Grado de dificultad – habrá que empezar con pasos y movimientos muy simples y que no impliquen excesiva fatiga, ya que esto, reduce el nivel de coordinación. Ritmo respiratorio – debe ser fluido y rítmico. Deben existir fase de recuperación activa durante la sesión, para que el alumno baje ligeramente las pulsaciones y se recupere, pero hay que evitar pausas excesivas, para que no caigan mucho las pulsaciones ( en torno a 140 p/m) No realizaremos ejercicios en los que la cabeza esté por debajo de la línea del corazón, ya que dificulta la circulación sanguínea y puede provocar mareos. Evitar las hiperextensiones e hiperflexiones en articulaciones como codos, rodillas y espalda. Utilización de señales visuales para hacer las indicaciones – normalmente el profesor anticipa esa información para facilitar el seguimiento de la coreografía por parte del alumno. F. Pasos básicos del aeróbic. De bajo impacto: q Marcha. q Doble paso lateral cruzado. q Step touch o paso toca. q Side touch o toco al lado. q Elevación de rodillas. q Elevación de talones. q Apoyo de talón. q Fondo lateral. q Cambio de peso. q Squats. q Uve. q Mambo. Muchos de estos pasos también pueden ser de alto impacto dependiendo de la intensidad con que se ejecuten. De alto impacto:
  • 35. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 35 q Jogging o carrera. q Jumping. q Lunge. q Tijeras. q Movimiento pendular de piernas. G. Metodología. El éxito de una sesión de aeróbic no está en que el monitor haga una coreografía espectacular, sino en que los alumnos en conjunto sean capaces de hacer la coreografía y para ello es fundamental la forma de enseñarlo. Las estrategias de enseñanza que se utilizarán son: ü Global puro. ü Global con polarización de la atención. ü Global modificado. ü Análisis progresivo y secuencial (descomponer el gesto en partes para luego unirlas). Los métodos de enseñanza: ü Progresión lineal – los movimientos se enseñan sin seguir un orden o secuencia determinada y no se repiten los anteriores. A,B,C,D,E…. ü Encadenado por adicción: A,B A+B,C; A+B+C,D; A+B+C+D… ü Técnica de LAYER: a partir de una frase, se van realizando variaciones de la misma hasta que se llega a la estructura final.
  • 36. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD ü Piramidal invertido: realizar un movimiento durante muchas repeticiones e irlo 36 reduciendo paulatinamente. La coreografía NO ES UN FIN, es un MEDIO, que utilizamos para el entrenamiento aeróbico. El estilo de enseñanza es el mando directo, que se caracteriza por el carácter directivo del maestro; el alumno solo reproduce una secuencia de movimientos, el monitor es el modelo a imitar, quien marca los cambios, el comienzo y el fin y el grupo aprende simultáneamente. 11.2. Modalidades del aeróbic. Tomando como base los principios de las sesiones de aeróbic, han surgido una serie de modalidades en las que varían los estilos de música utilizados, los pasos, la intensidad de las sesiones, el material utilizado, etc. Algunas de estas modalidades son: 11.2.1. Step. Esta modalidad recibe su nombre del material utilizado “step” (paso en inglés), de manera que la dinámica de las sesiones es idéntica a la de las sesiones de aeróbic; pero debemos tener en cuenta algunos aspectos: ü La velocidad de la música es menor que la utilizada en el aeróbic, porque el tiempo que necesitamos para realizar los pasos que nos exigen subir y bajar del step es mayor. No obstante, el nivel de nuestros alumnos también determina esta velocidad. o Con alumnos de iniciación la velocidad será menor e igualmente la intensidad de la sesión. o Con alumnos de nivel medio y avanzado, la velocidad será mayor. ü La mayoría de los pasos utilizados en step son adaptaciones de los pasos de aeróbic: o Paso básico – subir y bajar. o Patada. o Rodilla. o Talones. o Mambo. o Caballo. o Uve. ü La mayoría de los pasos del step son de tipo medio y alto impacto, por lo que en principio esta modalidad puede ser perjudicial para ciertas articulaciones (rodilla y tobillo). Hay que tener mucha precaución con aquellos alumnos sensibles en ellas. ü Igualmente se deben ejecutar los pasos de step correctamente para evitar lesiones: o Apoyar toda la planta del pie en el centro del step, evitando apoyar sólo la punta o talón del pie. o Cuidado con los tropiezos al no levantar bien el pie para poyarlo en el step. o Flexionar bien las rodillas en las constante subidas y bajadas para amortiguar. o El step tiene una altura supletoria que sólo debe usarse en caso de tener un nivel avanzado, ya que la intensidad de la sesión aumenta considerablemente y los pasos pasan a ser de alto impacto.
  • 37. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD ü Será fundamental como en aeróbic una buena ejecución técnica de los pasos y tener 37 en cuenta que si no tenemos espejos, es mejor estar de espalda a los alumnos. ü Normalmente en las sesiones de step, el trabajo es de resistencia aeróbica y fuerza de piernas, por lo que en la parte de tonificación nos centramos en el trabajo de brazos y el abdominal. 11.2.2. Aerolatino – Aerosalsa. La fusión del aeróbic con ritmos latinos nace en Estados Americanos como California, Nueva York o Miami, que cuentan con una gran comunidad latina. El surgimiento de esta actividad es la combinación de un programa de entrenamiento aeróbico con las danzas latinoamericanas, combinando pasos básicos del aeróbic con pasos puramente latinos como el mambo, cha-cha-cha, merengue y movimientos de cadera. El resultado son clases muy motivantes por los pasos y la música utilizada. Algunas características son: ü La música que se utiliza es de tipo latino a una velocidad de unos 135/145 beats. ü La estructura de la sesión será la misma de una sesión de aeróbic. ü Las coreografías pueden ser también para hacerlas en parejas. ü El estilo personal será más importante que en otras modalidades más analíticas. 11.2.3. Batuka. Posteriormente a las modalidades anteriores, surge ésta, cuya filosofía es el trabajo aeróbico de una coreografía pensada para una canción en concreto. Durante la parte principal de la sesión se practican los pasos según la metodología explicada en el aeróbic y posteriormente se acopla la coreografía y se realiza con la canción elegida. Resultan muy motivantes por las canciones elegidas. Los estilos pueden ser de los más variado: funky, hip hop, merengue, tecno, etc. En estas sesiones no hay que olvidar que el objetivo sigue siendo el trabajo aeróbico y por lo tanto hay que dar continuidad al aprendizaje de los pasos. 11.2.4. Ciclo Indoor. Es un tipo de modalidad que se aleja más del aeróbic, manteniendo en común el uso de la música como elemento motivante y la estructura de la sesión. Podríamos definirla como una etapa virtual de una vuelta ciclista hecha sobre una bicicleta estática especial. Realmente no es un tipo de clase que se pueda coreografiar, pero si comparte con el aeróbic el papel relevante del monitor, a la hora de planificar la sesión y llevarla a la práctica en un ambiente divertido. Aquí no se van a combinar pasos, sino tipo de pedaladas, forma de agarre del manillar, posturas sobre la bicicleta. Aspectos a tener en cuenta durante una sesión:
  • 38. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD q Adaptación de la bicicleta a la persona que la va a utilizar: altura del sillín y del manillar, 38 separación entre ambos. o Si el cuerpo está en una posición incorrecta se pueden producir molestias y lesiones. o Para principiantes y alumnos con problemas de espalda, es recomendable colocar el manillar más alto que el sillín. q El trabajo cardiovascular es importante, así como el gasto de calorías y el nivel de sudoración, por lo que será imprescindible hidratarse durante la sesión. q Importante insistir, sobre todo en las primeras sesiones, en la correcta ejecución técnica del pedaleo (evitando los desplazamientos laterales del cuerpo, semiflexión de codos, alineación de las rodillas con los tobillos). q Adecuada vestimenta: o Prendas ajustadas y que transpiren. o Culotes con protección. o Zapatillas para pedales automáticos (atención en iniciación). o Guantes que faciliten el agarre. o Toalla para secar el sudor. q Seguridad, recordando las operaciones de frenado y ajustes correctos del pedal. Debemos tener en cuenta que estas bicicletas son de piñón fijo, es decir que no se puede dejar de pedalear de forma repentina, ya que no paran, sino que utilizaremos la resistencia. 11.2.5. Aerocombat – Aeroboxing – Body Combat. Nace en EEUU, en la década de los 90 y es una mezcla entre el boxeo, otras artes marciales y el aeróbic. Beneficios – q Mejora a nivel cardiovascular. q Mejora de la resistencia muscular, flexibilidad, coordinación y agilidad. q Es una actividad muy efectiva para aliviar el estrés. q Mejora la confianza y autoestima en uno mismo. Contraindicaciones – es una actividad contraindicada en personas con: q Problemas cardiovasculares. q Problemas del aparato locomotor (tendinitis, lumbalgias, etc). q Puede producir problemas articulares (por el choque de articulaciones), fibrilares (algunos movimientos sobrepasan el límite de estiramiento) o ligamentosas (tendinitis). Por lo tanto para una buena práctica del aerocombat tendremos en cuenta: q Evitar la hiperextensión de codo y rodillas. q Evitar los movimientos explosivos. q Conocer la correcta técnica.
  • 39. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD q Evitar los movimientos de alto impacto durante tiempo prolongado. q Aplicación progresiva del programa al alumno, pues favorecerá el entendimiento de los 39 principios básicos a aplicar para que esta actividad sea segura y efectiva. q La intensidad del trabajo es un factor muy importante a tener en cuenta, ya que puede ser regulado por el propio alumno, incrementando o disminuyendo el ángulo y la aceleración de los movimientos. Clasificación de los movimientos. q Posición básica – “las guardias”. q Desplazamientos – hacia delante, atrás, derecha, etc. q Movimientos defensivos – o Esquivas. o Bloqueos. q Golpeos – o Miembros inferiores – § Rodillas (frontal). § Patadas (frontal, lateral, tijera). o Miembros superiores – § Golpe directo. § Crochet. § Gancho. § Molino. § Golpeo con el codo.
  • 40. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 40 11.2.6. Body Pump. Es una modalidad que combina lo mejor de la sala de musculación con lo mejor de la sala de aeróbic: la música, el entrenamiento en grupo y la motivación que supone que te supervise un monitor. Todo para tonificar tu cuerpo al tiempo que quemas calorías. Se trata de una rutia de entrenamiento con carga (pesas) durante los que se realizan los ejercicios propios de la sala de musculación en la sala de aeróbic, con una barra y discos de vinilo. Siempre al ritmo de la música más motivadora, para que te resulte más sencillo completar ejercicios bajo la supervisión y el ánimo de monitores especialmente preparados. El objetivo del body pump no es desarrollar la capacidad cardiovascular, sino mejorar el tono muscular. Es un ejercicio básicamente aeróbico que estimula la pérdida de grasa a través del aumento de la masa muscular y del desgaste energético. Como el trabajo se realiza con cargas, esta se puede adaptar a la capacidad del usuario, incluso trabajar sin peso. 11.2.7. G.A.P. El GAP es una gimnasia de mantenimiento que trata de poner firmes y endurecidos Glúteos, Abdominales y Piernas. Un entrenamiento en alza en gimnasios y polideportivos para luchar contra el sedentarismo actual y contra la acumulación de grasas en determinadas partes del cuerpo. Es una nueva forma de trabajar el cuerpo de cintura para abajo. Los ejercicios de GAP están muy focalizados en estas tres partes del cuerpo, por lo que las primeras sesiones en el gimnasio pueden resultar un poco duras. Una sesión de GAP no dista mucho de otras modalidades de fitness comenzamos con un calentamiento para habituar nuestro cuerpo al ejercicio físico para después iniciar una serie de ejercicios encaminados a la tonificación de glúteos, abdominales y piernas. Este tipo de clases se suelen practicar en grupo, en combinación con otros ejercicios de fitness como el aerobic o el step. Las clases de GAP suelen durar, por lo general, unos 60 minutos, estructuradas de la siguiente forma: q 10 minutos de calentamiento a base de ejercicios que preparen nuestro cuerpo para el ejercicio q 25 minutos de ejercicios cardiovasculares. q 25 minutos de ejercicios para tonificar glúteos, abdominales y piernas.
  • 41. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD q 5 minutos de estiramiento para recuperar el tono en nuestros músculos tras el 41 ejercicio físico. 11.2.8. TRX. Entrenamiento en suspensión. TRX es un tipo de entrenamiento en el que la fuerza es ejercida con la carga del propio peso del cuerpo, sin necesidad de utilizar otro adicional, sostenido con un arnés en el que pueden ir sujetos las manos o los pies, dependiendo del ejercicio. Su propósito es ejercitar la fuerza y trabajar todos los grupos musculares, para fortalecer el cuerpo y mejorar la postura, además de un mejor balance y coordinación. Se compone de ejercicios de coordinación, fuerza, equilibrio, resistencia y flexibilidad, y se pueden realizar hasta 350 variaciones de movimientos. El Entrenamiento en Suspensión es una herramienta que utiliza el peso del propio cuerpo y la gravedad para estimular el sistema neuromuscular de una forma que los ejercicios convencionales no son capaces de conseguir. El entrenador proporciona una alternativa para la resolución de este tipo de tareas y lo hace mediante un sistema de suspensión. El sistema utiliza un dispositivo que cuelga del techo y que fue desarrollado por los Marines de los EEUU. Todos los ejercicios son realizados en estático o en suspensión y a través de los mismos se consigue mejorar el tono muscular y la postura corporal; así mismo integrando varios ejercicios, se mejora la coordinación y el reclutamiento neuromuscular. La ventaja del trabajo con TRX sobre el entrenamiento con pesas es su funcionalidad. Este tipo de entrenamiento obliga a participar a la musculatura de la zona central del cuerpo. Los usuarios tienen que establecer un equilibrio constante entre sus extremidades superiores e inferiores, derecha e izquierda.
  • 42. Gimnasia Colectiva 2º TAFAD 42 11.3. Sistemas Fitness franquiciados. En la actualidad el gran auge adquirido por las actividades colectivas en gimnasio y centro fitness ha derivado en la aparición de sistemas franquiciados. Estos sistemas son programas de entrenamiento y actividades colectivas estandarizados y pre-coreografiados que se renuevan temporalmente (normalmente trimestrales), que ofrecen formación específica a los monitores, que se comercializan a nivel mundial y con recursos de gestión para las actividades dirigidas y material de marketing. Estos sistemas estructuran las sesiones mediante canciones o tracks, de tal forma que los usuarios memorizan las secuencias y mejoran en su práctica diaria. La estructura de la sesión a nivel global será: q Calentamiento – se dedica una canción o track, de unos 5 minutos que repasa los grupos musculares más importantes. q Parte principal – un total de 7 u 8 canciones o tracks, para trabajar los diferentes grupos musculares (piernas, brazos, abdominales, pectoral, hombros, etc.). q Vuelta a la calma – una canción o track para los estiramientos. Un ejemplo de estos sistemas franquiciados de actividades dirigidas es el Sistema de actividades dirigidas de LES MILLS™: http://www.aefabts.com/index.php#