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Tema 6. La flexibilidad

1. INTRODUCCIÓN.
      Es importante saber que si los músculos se fortalecen, son más duros y como consecuencia menos
elásticos, impidiendo cada vez más la movilidad de las articulaciones, la gama natural de movimientos se
reduce y probablemente empiecen a surgir molestias en la espalda y zonas delicadas del cuerpo.
No en vano se dice que el estado en que se encuentre nuestra
columna constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento
 corporal.

       Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión
 que se crea y acumula en nuestros músculos, salvo si esta se refleja en
 dolores y agujetas, tampoco en los momentos de descanso solemos
 observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, de dormir, de estar
 de pie, de andar, de llevar la mochila, etc. Pero lo más grave es
que no intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de
tales acciones. Una solución sería hacer estiramientos, pero ¡cuidado!, es
 fácil que la ansiedad por obtener resultados a corto plazo cree nuevas
 tensiones o bien conduzca al desanimo o apatía.

      El estiramiento no debe ser una competición para intentar superar día a día los niveles personales. El
estiramiento debe ajustarse a tu estructura personal, a tu flexibilidad, a los niveles cambiantes de tensión. La
clave de todo ello es la regularidad y la relajación. El objetivo principal es reducir la tensión muscular. De ahí
la importancia de que todo trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro de flexibilidad, para
no perder amplitud de movimiento

2. CONCEPTO.

           El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para
           curvarse sin romperse.

             En la unidad dedicada a la condición física definimos la flexibilidad como

           La capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los sin
           dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.
           movimientos corporales,
 Hay que diferenciar entre dos aspectos que en principio parecen el mismo, pero se diferencian en lo
siguiente:

             Flexibilidad o movilidad articular: es la
             capacidad de mover una articulación hasta sus
             límites más amplios.
                     Esta referida a la porción ósea y
                         ligamentosa de la articulación.

                               Elasticidad muscular: la capacidad del músculo de recuperar su forma
                         después de haberle aplicado una tensión que lo deforma.
                                      Está referida a la parte muscular.
                                                                                                               45
Si contamos con una buena flexibilidad, la amplitud de los movimientos de nuestro cuerpo será mayor.
Por ejemplo: cuando corremos, nuestra cadera se abre lo suficiente, nuestras zancadas serán más amplias
que si no tenemos flexibilidad en esa articulación, lo que significa avanzar más que con zancadas cortas.

3.-FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.

         a) Movilidad articular (según el tipo de articulación):
         Es una característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los movimientos que
         pueden generarse en cada uno de ellas.
         La movilidad de la articulación vendrá determinada por la constitución anatómica. La movilidad
         articular está condicionada por varios elementos:
         los huesos (chocando unos con otros), pero
         fundamentalmente son los ligamentos y las
         cápsulas articulares las que se llegan a atrofiar
         con la consiguiente pérdida de movilidad.

          Existen tres tipos de articulaciones:

                             Sinartrosis: no tienen movimiento y carecen de separación. Por ejemplo las
                             articulaciones del cráneo.

                             Anfiatrosis: tienen una capacidad reducida de movimientos. Por ejemplo la
                             articulación intervertebral.

                              Diartrosis: Son articulaciones que gozan
                              de la posibilidad de realizar movimientos
                              amplios. Por ejemplo la articulación del
                              hombro.


         b) Elasticidad y extensibilidad muscular:
         Cuando unos músculos se contraen los opuestos se alargan. Si fuesen rígidos frenarían el
         movimiento, e incluso al contraerse uno se rompería el otro por la presión que se ejercería sobre él.
         Por ejemplo cuando se flexione el brazo los músculos extensores se estiran para permitir que el
         antebrazo se desplace, sino se opondrían al movimiento del brazo.

              • Elasticidad es la propiedad que tiene el tejido muscular de recuperar su forma original
              después de haber sido deformado por la aplicación de una fuerza.

              • Extensibilidad o estiramiento es la variación que el músculo sufra por la aplicación de
              una fuerza. Conseguiremos mayor potencia cuando el músculo sea capaz de contraerse y
              estirarse completamente, por lo tanto es fundamental el trabajo de flexibilidad.




                                                                                                           46
4. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD.
Hay tres MÉTODOS fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad:

       Estáticos: Los ejercicios se realizan de una manera
estática, es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin
aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos
especiales o personas. Por medio de estiramientos que consisten
en estirar el músculo hasta la posición en la que hay cierta
tensión (dolor) y mantener esta posición durante un periodo de
tiempo. Por ejemplo: abrir nuestra cadera porque la fuerza
proviene de nuestros músculos.

       Pasivos: Se pretende alcanzar posiciones extremas
mediante la ayuda de una persona o un aparato. Son
movimientos producidos por fuerzas externas, que no hacemos
nosotros mismos (compañeros, pesas, otros elementos). Por
ejemplo si un compañero nos mueve las piernas hacia fuera.


      Cinéticos: El ejecutante utiliza los rebotes y los balanceos,
por si mismo o con ayudas, para alcanzar el máximo de
amplitud. Este método puede resultar peligroso y
contraproducente, pues cuando al músculo se le somete a una
tracción violenta, este responde con una contracción refleja como
mecanismo de defensa (reflejo miotático); y como consecuencia
de esto el músculo se acorta en vez de alargarse que es lo que
pretendíamos. No es muy recomendable y en caso de hacerlo
muy suavemente.


El método más utilizado actualmente, es el método estático llamado

                                                STRETCHING

       Descripción general
    Consiste básicamente en colocarse en una posición en la
    que se ponga en tensión la musculatura y avanzar
    lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo
    la posición unos segundos.

       ¿Cómo se realizan los ejercicios?

         Posición inicial: colocarse en la posición deseada,
    sintiendo una ligera tensión en la musculatura que vamos
    a estirar.

        1ª Fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la
    posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y
    procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30
    segundos.

        Relajación: volver a la posición inicial.

        2ª Fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando
                                                                                              47
avanzar un poco más que la vez anterior y mantenerla otra vez entre 10 y 30 segundos. Recuerda
   que no debe existir dolor.
      Relajación.


          RECUERDA, QUE SI LA RESPIRACIÓN ES SUAVE Y REGULAR, AYUDA A DISMINUIR LA TENSIÓN.


5. CONSEJOS PARA CUALQUIER TIPO DE ESTIRAMIENTO.


                               Nunca estirar drásticamente.
                               Siempre en relajación total.
                               Respiración lenta, rítmica y controlada.
                               Comenzar siempre por el lado menos
                                flexible.
                               Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de
                                la espalda.
                               Inclinarse adelante desde las caderas y sin
                                curvar la espalda.
                               Espirar en el momento del Estiramiento.
                               Después del estiramiento volver a la
                                posición inicial lentamente, nunca de
                                golpe.
                               No buscar nunca la competencia, ni con
                                los demás ni con uno mismo.


6. LA RESPIRACIÓN DURANTE LOS ESTIRAMIENTOS.
    Un control adecuado de la respiración es importante para un buen estiramiento. Una respiración
adecuada ayuda a relajar el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir el
ácido láctico y otros subproductos del ejercicio.

    La respiración debe ser lenta y relajada cuando se realizan estiramientos, tratando de espirar
cuando el músculo está siendo estirado. Se recomienda aumentar la intensidad del estiramiento
únicamente cuando se espira y mantener el estiramiento en la posición cuando se está inspirando.

    La forma adecuada de respirar es inspirar lentamente por la
nariz expandiendo el abdomen, no el pecho, mantener un instante
la respiración y luego espirar lentamente por la nariz o la boca. La
respiración debe ser natural y el diafragma y el abdomen deben
mantenerse relajados sin forzar la respiración.

         Al inspirar, el diafragma presiona hacia abajo sobre los
         órganos internos y contribuye a que la sangre fluya fuera
         de sus vasos sanguíneos.
         Al espirar, el abdomen, sus órganos y músculos renuevan con más facilidad su flujo de sangre.

      Esta contracción y expansión rítmicas de los vasos sanguíneos del abdomen es en parte responsable
de una mejor circulación de la sangre en todo el cuerpo. Esta acción respiratoria es importante durante el
estiramiento y facilita la ejecución de los ejercicios.



                                                                                                         48
7. ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA
• Una musculatura elástica es más resistente a las lesiones. Hay que tener en cuenta que los músculos
nunca actúan aislados, a la acción de un músculo se opone la de su antagonista o contrario. Cuando el
antagonista tiene la elasticidad adecuada se estira suficientemente en el mismo momento en que el
principal se contrae por lo tanto no se producen roturas, están coordinados.

• Las posturas viciosas producen deformaciones vertebrales. Estas se hacen permanentes cuando las
articulaciones están rígidas y han perdido la flexibilidad. El sedentarismo origina a largo plazo una
reducción de los movimientos.

• Es importante trabajar la flexibilidad sobre todo cuando se trabaja la fuerza, porque el aumento de la
masa y tono muscular puede suponer un deterioro a veces irreversible en la amplitud de los movimientos.

• Como norma general es más recomendable estirar y realizar ejercicios de flexibilidad diariamente
durante unos quince minutos que dedicar dos o tres días a la semana únicamente.

8. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
   Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
   Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
   Mejora la circulación.
   Ayuda a prevenir lesiones.
   Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos.
   Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
9. TABLA DE ESTIRAMIENTOS




   Isquiotibiales                                            Adductores
                                Isquiotibiales                                        Cuadriceps




    Psoas ilíaco                                  Adductores
                                                                             Adductores




                                                                                                     49

       Psoas ilíaco                              Adductores
Psoas iliaco




Glúteo            Dorsal y parte superior del hombro         Pectoral




Dorsal y antebrazo         Antebrazos
                                                         Isquiotibial




  Sóleo (gemelo)                 Tríceps               Glúteo (piramidal)




     Adductores




                                                                            50

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Tema 6

  • 1. Tema 6. La flexibilidad 1. INTRODUCCIÓN. Es importante saber que si los músculos se fortalecen, son más duros y como consecuencia menos elásticos, impidiendo cada vez más la movilidad de las articulaciones, la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiecen a surgir molestias en la espalda y zonas delicadas del cuerpo. No en vano se dice que el estado en que se encuentre nuestra columna constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal. Al practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensión que se crea y acumula en nuestros músculos, salvo si esta se refleja en dolores y agujetas, tampoco en los momentos de descanso solemos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, de dormir, de estar de pie, de andar, de llevar la mochila, etc. Pero lo más grave es que no intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones. Una solución sería hacer estiramientos, pero ¡cuidado!, es fácil que la ansiedad por obtener resultados a corto plazo cree nuevas tensiones o bien conduzca al desanimo o apatía. El estiramiento no debe ser una competición para intentar superar día a día los niveles personales. El estiramiento debe ajustarse a tu estructura personal, a tu flexibilidad, a los niveles cambiantes de tensión. La clave de todo ello es la regularidad y la relajación. El objetivo principal es reducir la tensión muscular. De ahí la importancia de que todo trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro de flexibilidad, para no perder amplitud de movimiento 2. CONCEPTO. El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para curvarse sin romperse. En la unidad dedicada a la condición física definimos la flexibilidad como La capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos. movimientos corporales, Hay que diferenciar entre dos aspectos que en principio parecen el mismo, pero se diferencian en lo siguiente:  Flexibilidad o movilidad articular: es la capacidad de mover una articulación hasta sus límites más amplios. Esta referida a la porción ósea y ligamentosa de la articulación.  Elasticidad muscular: la capacidad del músculo de recuperar su forma después de haberle aplicado una tensión que lo deforma. Está referida a la parte muscular. 45
  • 2. Si contamos con una buena flexibilidad, la amplitud de los movimientos de nuestro cuerpo será mayor. Por ejemplo: cuando corremos, nuestra cadera se abre lo suficiente, nuestras zancadas serán más amplias que si no tenemos flexibilidad en esa articulación, lo que significa avanzar más que con zancadas cortas. 3.-FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD. a) Movilidad articular (según el tipo de articulación): Es una característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los movimientos que pueden generarse en cada uno de ellas. La movilidad de la articulación vendrá determinada por la constitución anatómica. La movilidad articular está condicionada por varios elementos: los huesos (chocando unos con otros), pero fundamentalmente son los ligamentos y las cápsulas articulares las que se llegan a atrofiar con la consiguiente pérdida de movilidad.  Existen tres tipos de articulaciones: Sinartrosis: no tienen movimiento y carecen de separación. Por ejemplo las articulaciones del cráneo. Anfiatrosis: tienen una capacidad reducida de movimientos. Por ejemplo la articulación intervertebral. Diartrosis: Son articulaciones que gozan de la posibilidad de realizar movimientos amplios. Por ejemplo la articulación del hombro. b) Elasticidad y extensibilidad muscular: Cuando unos músculos se contraen los opuestos se alargan. Si fuesen rígidos frenarían el movimiento, e incluso al contraerse uno se rompería el otro por la presión que se ejercería sobre él. Por ejemplo cuando se flexione el brazo los músculos extensores se estiran para permitir que el antebrazo se desplace, sino se opondrían al movimiento del brazo. • Elasticidad es la propiedad que tiene el tejido muscular de recuperar su forma original después de haber sido deformado por la aplicación de una fuerza. • Extensibilidad o estiramiento es la variación que el músculo sufra por la aplicación de una fuerza. Conseguiremos mayor potencia cuando el músculo sea capaz de contraerse y estirarse completamente, por lo tanto es fundamental el trabajo de flexibilidad. 46
  • 3. 4. MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. Hay tres MÉTODOS fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad:  Estáticos: Los ejercicios se realizan de una manera estática, es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o personas. Por medio de estiramientos que consisten en estirar el músculo hasta la posición en la que hay cierta tensión (dolor) y mantener esta posición durante un periodo de tiempo. Por ejemplo: abrir nuestra cadera porque la fuerza proviene de nuestros músculos.  Pasivos: Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o un aparato. Son movimientos producidos por fuerzas externas, que no hacemos nosotros mismos (compañeros, pesas, otros elementos). Por ejemplo si un compañero nos mueve las piernas hacia fuera.  Cinéticos: El ejecutante utiliza los rebotes y los balanceos, por si mismo o con ayudas, para alcanzar el máximo de amplitud. Este método puede resultar peligroso y contraproducente, pues cuando al músculo se le somete a una tracción violenta, este responde con una contracción refleja como mecanismo de defensa (reflejo miotático); y como consecuencia de esto el músculo se acorta en vez de alargarse que es lo que pretendíamos. No es muy recomendable y en caso de hacerlo muy suavemente. El método más utilizado actualmente, es el método estático llamado STRETCHING  Descripción general Consiste básicamente en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.  ¿Cómo se realizan los ejercicios? Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una ligera tensión en la musculatura que vamos a estirar. 1ª Fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos. Relajación: volver a la posición inicial. 2ª Fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando 47
  • 4. avanzar un poco más que la vez anterior y mantenerla otra vez entre 10 y 30 segundos. Recuerda que no debe existir dolor. Relajación. RECUERDA, QUE SI LA RESPIRACIÓN ES SUAVE Y REGULAR, AYUDA A DISMINUIR LA TENSIÓN. 5. CONSEJOS PARA CUALQUIER TIPO DE ESTIRAMIENTO.  Nunca estirar drásticamente.  Siempre en relajación total.  Respiración lenta, rítmica y controlada.  Comenzar siempre por el lado menos flexible.  Mantener siempre la cabeza erguida como prolongación de la espalda.  Inclinarse adelante desde las caderas y sin curvar la espalda.  Espirar en el momento del Estiramiento.  Después del estiramiento volver a la posición inicial lentamente, nunca de golpe.  No buscar nunca la competencia, ni con los demás ni con uno mismo. 6. LA RESPIRACIÓN DURANTE LOS ESTIRAMIENTOS. Un control adecuado de la respiración es importante para un buen estiramiento. Una respiración adecuada ayuda a relajar el cuerpo aumenta el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y ayuda a difundir el ácido láctico y otros subproductos del ejercicio. La respiración debe ser lenta y relajada cuando se realizan estiramientos, tratando de espirar cuando el músculo está siendo estirado. Se recomienda aumentar la intensidad del estiramiento únicamente cuando se espira y mantener el estiramiento en la posición cuando se está inspirando. La forma adecuada de respirar es inspirar lentamente por la nariz expandiendo el abdomen, no el pecho, mantener un instante la respiración y luego espirar lentamente por la nariz o la boca. La respiración debe ser natural y el diafragma y el abdomen deben mantenerse relajados sin forzar la respiración. Al inspirar, el diafragma presiona hacia abajo sobre los órganos internos y contribuye a que la sangre fluya fuera de sus vasos sanguíneos. Al espirar, el abdomen, sus órganos y músculos renuevan con más facilidad su flujo de sangre. Esta contracción y expansión rítmicas de los vasos sanguíneos del abdomen es en parte responsable de una mejor circulación de la sangre en todo el cuerpo. Esta acción respiratoria es importante durante el estiramiento y facilita la ejecución de los ejercicios. 48
  • 5. 7. ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA • Una musculatura elástica es más resistente a las lesiones. Hay que tener en cuenta que los músculos nunca actúan aislados, a la acción de un músculo se opone la de su antagonista o contrario. Cuando el antagonista tiene la elasticidad adecuada se estira suficientemente en el mismo momento en que el principal se contrae por lo tanto no se producen roturas, están coordinados. • Las posturas viciosas producen deformaciones vertebrales. Estas se hacen permanentes cuando las articulaciones están rígidas y han perdido la flexibilidad. El sedentarismo origina a largo plazo una reducción de los movimientos. • Es importante trabajar la flexibilidad sobre todo cuando se trabaja la fuerza, porque el aumento de la masa y tono muscular puede suponer un deterioro a veces irreversible en la amplitud de los movimientos. • Como norma general es más recomendable estirar y realizar ejercicios de flexibilidad diariamente durante unos quince minutos que dedicar dos o tres días a la semana únicamente. 8. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad. Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones. Mejora la circulación. Ayuda a prevenir lesiones. Ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos. Mejora nuestra capacidad de relajarnos. 9. TABLA DE ESTIRAMIENTOS Isquiotibiales Adductores Isquiotibiales Cuadriceps Psoas ilíaco Adductores Adductores 49 Psoas ilíaco Adductores
  • 6. Psoas iliaco Glúteo Dorsal y parte superior del hombro Pectoral Dorsal y antebrazo Antebrazos Isquiotibial Sóleo (gemelo) Tríceps Glúteo (piramidal) Adductores 50