1. Chúng tôi hân hạnh giới thiệu:
Kế họach giảm cân
“Weight Roadmap”
-Hãy thay đổi cuộc sống của bạn từ hôm nay!
Weight Loss roadmap là một công cụ độc đáo để kiểm sóat cân nặng của
bạn, hiệu quả đã được kiểm nghiệm lâm sàng
Đưa ra Cẩm nang Wellness và giải thích cho mọi người biết cách sử dụng sau này.

2. Đây là những nét lợi ích chính của Natural Balance Shakes, học thuộc lòng
hoặc in chúng ra giấy và chia sẻ với mọi người.
1. Giúp bạn giảm khẩu phần ăn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng tối ưu
2. Nguồn dinh dưỡng tối ưu (3 nguồn protein tự nhiên, chất xơ, đường phức
và chất béo cân bằng), có thể sử dụng hàng ngày, bất cứ khi nào.
3. Giúp giảm cơn đói và cảm giác thèm ngọt
4. Bột dinh dưỡng hoàn hảo cho một bữa ăn phụ lành mạnh
5. Giúp bạn tràn trề năng lượng suốt cả ngày
6. Kiểm chứng lâm sàng cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau khi giảm
cân
Hướng dẫn sử dụng:
Để giảm cân; sử dụng một ly bột khoảng 30 phút trước bữa ăn chính của
bạn theo biểu đồ “kế họach giảm cân”, hoặc bất cứ lúc nào thấy đói hoặc
mệt.
Ai có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Natural Balance Shakes?
Một gói cho những ai trên 12 tuổi. Nửa gói cho trẻ em từ 6 đến 12 tuổi. 1/3
gói cho trẻ em từ 3 đến 6 tuổi. Tránh dùng nếu bị dị ứng với bất kỳ thành
phần nào trong lọai bột dinh dưỡng này, dùng giống như thực phẩm.
2

3. Đây là những nét độc đáo chính của Natural Balance Shakes, học thuộc lòng hoặc
in chúng ra giấy và chia sẻ với mọi người.
Natural Balance Shake chứa thành phần dinh dưỡng tự nhiên và tinh khiết trong
sự cân bằng tối ưu để giữ lượng đường huyết ổn định và cung cấp cho cơ thể của
bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.
Natural Balance Shake đã được nghiên cứu và phát triển trong 8 năm và thử
nghiệm lâm sàng trong 3 năm do các nhà khoa học hàng đầu thế giới của Thụy
Điển. Nó được sản xuất theo tiêu chuẩn thực phẩm cao nhất (HACCP) và đã được
chứng minh an toàn và hiệu quả trong các thử nghiệm lâm sàng.
Nó bao gồm ba nguồn protein tuyệt vời và sự kết hợp của 3 nguồn protein này sẽ
cung cấp cho bạn tất cả các acid amin thiết yếu giúp xây dựng cơ thể.
Natural Balance Shake cũng chứa đường phức từ táo và quả tầm xuân, Giàu chất
xơ tự nhiên và lượng GI thấp. Nó bao gồm các chất xơ từ củ cải đường, quả tầm
xuân và táo.
Natural Balance Shake còn chứa nguồn omega 3/omega 6 tỉ lệ cân bằng tối ưu

4. Hỗn hợp bột dinh dưỡng cân bằng sẽ cho hiệu quả thay mới tế bào tốt hơn.
Natural Balance Shake chỉ chứa 65 calories. Được so sánh như nguồn
năng lượng cung cấp từ 1 quả táo xanh! Tuy nhiên, quả táo thì không cung
cấp cho cơ thể bạn nguồn protein tốt nhất; còn NBS thì cung cấp cho bạn
nguồn dinh dưỡng tối ưu.

5. Sản phẩm Wellness được phát triển bởi các nhà khoa học và giáo sư
hàng đầu ở Thụy Điển:
• Kết quả báo cáo về việc giảm cân khi sử dụng sản phẩm Wellness của
Oriflame rất đáng ngạc nhiên:
Giảm trung bình 12 kg sau 24 tháng! (những ai theo phương pháp giảm
cân bao gồm cả việc sử dụng Natural Balance Shake nhiều lần một ngày)
Sản phẩm được:
• Phát triển tại Thụy Điển
• 100% không chứa gelatin từ bò và lợn
• 100% không chứa thực phẩm biến đổi gen
• Đạt tiêu chuẩn cao nhất trong hệ thống GMP
5

6. Mô hình giảm cân với Natural Balance Shake được dự trên 3 yếu tố:
Dinh dưỡng, Vận động và Cộng đồng.
Dinh dưỡng
Nguồn dinh dưỡng cân bằng và đầy đủ nghĩa là cung cấp tất cả các dưỡng chất bạn cần. Nguồn dinh dưỡng tối
ưu trong Wellness Roadmap được bảo đảm ở thực phẩm bổ sung NBS và Wellness Pack Man/Woman.
Để có được một cuộc sống bền vững thì quan trọng là có nguồn thực phẩm lành mạnh kết hợp với thực phẩm bổ
sung Wellness
Vận động
Vận động nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày, ví dụ như đi bộ (đi bộ vào buổi tối hoặc đi thang bộ thay vì thang máy).
Nên nhớ rằng, nguồn năng lượng mà bạn tiêu thụ nên cân bằng với nguồn năng lượng mà bạn đốt cháy khi tập
thể dục. Năng lượng dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, vì vậy giữ cho cơ thể bạn hoạt
động là một yếu tố quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của bạn.
Cộng đồng Wellness
Các mục tiêu giảm cân sẽ đạt được dễ dàng hơn với các họat động bổ trợ. Sử dụng cơ hội này để tạo cộng
đồng Wellness của bạn ngay hôm nay. Mua các sản phẩm và bắt đầu sử dụng chúng và sau đó chúng
ta sẽ có các cuộc họp hàng tuần trong tuần tới, nơi mà chúng ta sẽ hỗ trợ nhau để đạt mục tiêu cân
nặng! Theo dõi các tác dụng sản phẩm bằng cách viết xuống những cảm giác và cảm xúc của bạn
trong sổ tay và chúng ta sẽ thảo luận trong cuộc họp tiếp theo.
Đối với những ai là leader: Sự hỗ trợ từ bạn như là một tư vấn viên Oriflame rất quan trọng cho sự thành
công của khách hàng. Quan tâm theo dõi khách hàng bằng điện thọai, email và sắp xếp cuộc họp hàng tuần
Sử dụng các tài liệu hỗ trợ bán hàng:
- Cẩm nang sản phẩm Wellness (chi tiết đầy đủ về RoadMap)
- Wellness BMI: cách tính chỉ số hình thể (BMI)
Tham gia cuộc họp hàng tuần và học hỏi làm cách thế nào để có một cuộc sống khỏe mạnh
Bây giờ chúng ta thật sự đề cập đến Wellness Roadmap!

7. Ở Wellness Natural Weight Balance Roadmap, bạn có thể chọn giữa 3 cách giảm cân sau phụ thuộc
vào mục tiêu giảm cân của bạn.
Con đường giảm cân cấp tốc
Con đường giảm cân tự nhiên
Con đường hỗ trợ dinh dưỡng hàng ngày
Con đường giảm cân cấp tốc
Con đường giảm cân cấp tốc không có nghĩa là giảm cân trong một thời gian dài, nhưng sẽ cho
bạn một khởi đầu nhanh chóng nhờ vào nhóm thực phẩm ít calorie và cho thấy kết quả nhằm
giúp bạn nhanh chóng trong việc quyết định đạt đến cái đích đã đề ra. Tuy nhiên các nhóm thực
phẩm này vẫn chứa những chất cơ thể bạn cần nhưng chỉ ít năng lượng hơn và do đó rất khó
khăn để tăng cân trong một thời gian dài. Do đó, hãy thực hiện con đường giảm cân cấp tốc
trong 2 tuần và tiếp tục với con đường giảm cân tự nhiên.
Con đường giảm cân tự nhiên
Con đường giảm cân tự nhiên được xây dựng cho một quá trình giảm cân lâu dài nên nó không
qua khó như Con đường giảm cân cấp tốc. Bạn vẫn có thể làm theo cách của mình mà vẫn đạt
đến mục tiêu giảm cân và vẫn phù hợp với lối sống hiện đại. Với những người có mục tiêu giảm
cân lớn, chúng tôi đề nghị nên quay lại Chương trình giảm cân cấp tốc cứ mỗi 3 tuần một lần.
Con đường hỗ trợ dinh dưỡng hàng ngày
The Lifestyle Support Road cho những ai đã đạt được mục đích giảm cân của mình hoặc những
người không muốn giảm cân. Cách này chắc chắn vẫn đảm bảo nguồn dinh dưỡng tối ưu có sẵn
trong NBS. Natural Balance Shake là một ví dụ cụ thể được sử dụng hỗ trợ cho việc kiểm soát
vóc dáng sau khi vận động hoặc ăn trong bữa trưa thay vì dùng những buổi ăn nhẹ không tốt
cho sức khỏemà vẫn đảm bảo cho việc tập trung và tràn trề năng lượng. Chúng tôi đề nghị
những ai đã giảm cân nên thực hiện chương trình này trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Cách
này để duy trì cân nặng mà vẫn giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những thay đổi trong cuộc
sống.

8. Bước 1: Đo chỉ số BMI hiện thời
(Bạn có thể tìm thấy ở website: http://ru.oriflame.com/products/show-
wellness.jhtml?tag=BMI)
Biểu đồ dưới đây sẽ giúp phân lọai cân nặng của bạn.
Thông thường sẽ mất khỏang 1 tháng để chuyển từ ô này sang ô kế tiếp
bên trái.
– và ở đây bạn có thể tính toán khi nào bạn sẽ đạt mục tiêu của bạn.
Hãy tính chỉ số BMI hiện tại của bạn, xác định mục tiêu trên lịch để theo dõi.
8

9. Bước 2:
• Hai tuần cho bước Giảm cân cấp tốc để lưu ý cách giảm cân. .
• Sau 2 tuần, thực hiện con đường giảm cân tự nhiên (phụ thuộc vào việc
bạn đã đạt mục tiêu, mất 6 tuần để thực hiện chương trình này). Cách này
cho phép nạp vào một lượng calo cao hơn và mặc dù việc giảm cân tiếp tục
ổn định, nó không như vậy với một tốc độ hơi chậm mà vẫn được duy trì.
• Những ai quyết tâm giảm cân: quay trở lại bước Giảm cân cấp tốc mỗi 3
tuần/lần
• Khi đã đạt được số cân mong ước, thực hiện tiếp Lifestyle Support Road.
9

10. Bước 3:
Trong Cẩm nang sản phẩm (trang 28 và 29), bạn sẽ thấy có 2 bữa ăn sáng,
4 bữa ăn nhẹ và 3 nhóm thực phẩm cho bữa ăn chính của bạn (vui lòng
xem trang tiếp theo để có chế độ dinh dưỡng thích hợp). Chương trình của
bạn sẽ chỉ ra các nhóm thực phẩm bạn có thể lựa chọn và có bao nhiêu
thực đơn tạo thành. Bữa sáng và ăn nhẹ tùy thuộc vào bạn.
Chúng tôi đã không dựa trên các chương trình xung quanh công thức nấu
ăn không thực tế - bạn sẽ dễ dàng xây dựng bữa ăn của bạn bằng cách
chọn từ thực phẩm bạn có trong tủ lạnh và tủ bếp. Các hạn chế này là về
các loại thực phẩm, số lượng, và cách chúng được chuẩn bị.
10

11. Những nhóm thực phẩm này bạn có thể tìm thấy trong cẩm nang sản phẩm,
xây dựng bữa ăn trưa và tối từ các nhóm thực phẩm khác nhau theo thực
đơn mẫu ở slide kế tiếp
11

12. Bảng mẫu
Bạn sẽ đặt bao nhiêu thức ăn trên đĩa của mình (một đĩa kích cỡ bình thường) trong 3
nhóm thực phẩm phụ thuộc vào “con đường” mà bạn chọn. Vui lòng xem các trang kế tiếp
Bạn nên ăn bao nhiêu?
Rau củ
Không giới hạn trong việc ăn rau củ. Rau củ và salad chứa rất nhiều nước, chất xơ và các
chất dinh dưỡng ít calories. Nên nạp tối thiểu 500g cho đến 1kg mỗi ngày. Trái cây được
xếp vào cùng lọai nhưng chứa nhiều calories hơn nên chỉ dùng chủ yếu là rau củ.
Thực phẩm giàu chất bột đường
Bánh mì được cho phép ăn vào bữa sáng, nhưng thực phẩm chứa tinh bột cao sẽ được
hạn chế trong quá trình giảm cân. Đánh dấu vào toàn bộ các loại thực phẩm như khoai tây,
thay vì khoai tây nghiền, lúa hoang thay vì gạo trắng, và ngũ cốc như lúa mì luộc thay vì mì
ống.
Thực phẩm giàu protein
Chúng tôi không khuyên các bạn dùng các lọai thịt động vật hay thịt heo vì tác dụng không
tốt của chúng. Khuyến khích những người tham gia nên sử dụng các loại đậu, các sản
phẩm sữa ít béo và trứng.
Để có nguồn dinh dưỡng tối ưu trong quá trình giảm cân, bạn nên sử dụng Wellness
Pack Man hoặc Woman. Hãy xem tại sao các gói thực phẩm lại tiện dụng và quan
trọng cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng tối ưu.

13. Để có nguồn dưỡng chất cần thiết cho việc giảm cân của mình, bạn nên sử
dụng WellnessPack Woman hoặc WellnessPack Man. Mỗi gói chứa tất cả
những gì bạn cần và không làm mất đi lượng vitamin và khoáng chất khi
bạn giảm bớt lượng calorie nạp vào
Đây là những lợi ích chính của Wellness Pack
1. Cải thiện độ ẩm và độ săn chắc của làn da, ngăn ngừa tác hại từ tia UV,
giúp ngăn ngừa nếp nhăn.
2. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch
3. Hỗ trợ chức năng não bộ
4. Tăng cường độ dẻo dai và họat động cơ bắp
5. Chống viêm khớp
13

14. Đây là những nét độc đáo chính của Wellness Pack
1. Phát triển bởi các nhà khoa học hàng đầu thế giới tại Thụy Điển
2. Các nhu cầu thiết yếu hàng ngày có trong gói đơn tiện dụng
3. Đã kiểm chứng lâm sàng về hiệu quả và tính an toàn của sản phẩm
4. Chất chống oxy hóa cực mạnh từ tảo biển được lấy từ các quần đảo Thụy Điển
5. Không chứa gelatin từ động vật và phẩm màu. Không sử dụng công nghệ biến đổi gen
(GMO free)
6. Chứa dầu cá chất lượng cao
7. Sản xuất tại Thụy Điển. Đạt tiêu chuẩn chất lượng dược phẩm cao (GMP)

15. Nào bắt đầu giải thích về Con đường giảm cân cấp tốc
Con đường giảm cân cấp tốc cung cấp lượng calories thấp hơn và cho kết quả giảm cân
nhanh hơn.
Chương trình này thực hiện tối đa 2 tuần và sau đó chuyển sang Con đường giảm cân tự
nhiên.
Bữa sáng
Chọn một bữa sáng lành mạnh với rất nhiều chất xơ, hoa quả, rau và ít đường.
Ví dụ: sữa chua ít chất béo tự nhiên, trứng, bánh mì ngũ cốc nguyên chất, quả, trái cây và
rau quả, hoặc 1 gói NBS!
[Châu Á] Cơm hoặc mì nấu với rau cải và thịt gà/ tôm
Bữa trưa
Dùng một gói đơn tiện dụng 30 phút trước bữa trưa.
Ăn một bữa ăn có các loại rau củ nhiều màu sắc khác nhau cộng với một gói Wellness Pack
để đảm bảo rằng bạn sẽ có đủ tất cả các vitamin và khoáng chất mà bạn cần trong một
ngày.
Bữa chiều
Có 2 bữa ăn nhẹ trong ngày, ví dụ 1 buổi ăn trái cây và 5 hạt không tẩm muối hoặc uống 1
gói đơn tiện dụng à ăn 1 ít trái cây. Hãy chủ động và tạo sự vui vẻ. Vận động bản thân bằng
việc đi bộ 30 phút/ ngày bất cứ vào lúc nào trong ngày. Đây là cách vận động độc đáo để
đốt cháy lượng mỡ thừa vào buổi sáng trước bữa điểm tâm.
Bữa tối
Dùng một gói đơn tiện dụng 30 phút trước bữa ăn. Ăn nửa bữa với 100g cá hấp hoặc đậu
cùng với rau củ đủ màu.
Thông tin thêm
Một ngày ăn thông thường trong chương trình Con đường giảm cân cấp tốc sẽ cung cấp
cho bạn khoảng 1200 kcal. Trung bình 300 kcal mỗi bữa (sáng, trưa ,tối) và khoảng 150
kcal cho mỗi lần ăn nhẹ mỗi ngày (2 bữa ăn nhẹ/ ngày)

16. Con đường giảm cân tự nhiên
Ở chương trình này, bạn sẽ thêm 25 % protein và lượng đường vào thực đơn của bạn.
Điều này có nghĩa là việc giảm cân sẽ kéo dài hơn. Trong CLB giảm cân, chúng ta sẽ
tiếp tục chương trình này trong vòng 6 tuần, những dĩ nhiên là bạn có thể tiếp tục
theo cách riêng của bạn.
Bữa sáng
Ăn một buổi điểm tâm với đầy đủ các chất xơ, trái cây, rau củ và một ít lượng đường.
Ví dụ: sữa chua ít chất béo tự nhiên, trứng, bánh mì ngũ cốc nguyên chất, quả, trái cây và
rau quả, hoặc 1 gói shake!
[Châu Á] Cơm hoặc mì nấu với rau cải và thịt gà/ tôm
Bữa trưa
Dùng 1 gói trước bữa ăn 30 phút. Ăn 1 lượng khỏang 100-125g thực phẩm giàu lượng
đường (gạo, khoai tây, mỳ ống) và khỏang 100g thức ăn giàu protein ( thịt nạc như gà hoặc
cá hấp) và thêm 50% rau củ nhiều màu sắc vào chế độ ăn của bạn. Đừng quên dùng
Wellness Pack!
Bữa chiều
Có 2 bữa ăn nhẹ trong ngày, ví dụ 1 buổi ăn trái cây và 5 hạt không tẩm muối hoặc uống 1
gói đơn tiện dụng à ăn 1 ít trái cây. Hãy chủ động và tạo sự vui vẻ. Vận động bản thân bằng
việc đi bộ 30 phút/ ngày bất cứ vào lúc nào trong ngày.
Bữa tối
Giống như bữa trưa
Thông tin thêm
Một ngày ăn thông thường trong chương trình Con đường giảm cân cấp tốc sẽ cung cấp
cho bạn khoảng 1200 kcal. Trung bình 300 kcal mỗi bữa (sáng, trưa ,tối) và khoảng 150
kcal cho mỗi lần ăn nhẹ mỗi ngày (2 bữa ăn nhẹ/ ngày)

17. Cuối cùng là Con đường hỗ trợ dinh dưỡng.
Cách này sẽ giúp bạn đạt đến chỉ số cân nặng như mong muốn.
Ăn một buổi điểm tâm với đầy đủ các chất xơ, trái cây, rau củ và một ít lượng đường.
Ví dụ: sữa chua ít chất béo tự nhiên, trứng, bánh mì ngũ cốc nguyên chất, quả, trái cây và
rau quả, hoặc 1 gói shake!
[Châu Á] Cơm hoặc mì nấu với rau cải và thịt gà/ tôm
Bữa trưa
Dùng 1 gói trước bữa ăn 30 phút. Ăn 1 lượng khỏang 100-125g thực phẩm giàu lượng
đường (gạo, khoai tây, mỳ ống) và khỏang 100g thức ăn giàu protein ( thịt nạc như gà hoặc
cá hấp) và thêm 50% rau củ nhiều màu sắc vào chế độ ăn của bạn. Đừng quên dùng
Wellness Pack!
Bữa chiều
Có 2 bữa ăn nhẹ trong ngày, ví dụ 1 buổi ăn trái cây và 5 hạt không tẩm muối hoặc uống 1
gói đơn tiện dụng à ăn 1 ít trái cây. Hãy chủ động và tạo sự vui vẻ. Vận động bản thân bằng
việc đi bộ 30 phút/ ngày bất cứ vào lúc nào trong ngày.
Bữa tối
Giống như bữa trưa
Thông tin thêm
Một ngày ăn thông thường trong chương trình Lifestyle Support Road sẽ cung cấp cho bạn
khoảng 1200 kcal. Trung bình 300 kcal mỗi bữa (sáng, trưa ,tối) và khoảng 150 kcal cho
mỗi lần ăn nhẹ mỗi ngày (2 bữa ăn nhẹ/ ngày)

18. Không ai là không thể giảm cân, trừ khi người đó chưa sẵn sàng mà thôi.
Nếu bạn thực hiện đúng Roadmap, bạn sẽ không chỉ thấy đói bụng 1 LẦN
Để thành công cần phải:
• Ưu tiên việc giảm cân
• Choosing to feel sorry for people eating „treats‟
• Lên kế họach tập thể dục để giảm cân
• Lập mục tiêu thực tế
• Làm theo những gì đã đề ra
• Luôn cam kết thực hiện mục tiêu của
bạn trong thời gian thực hiện
Còn cách nào khác để bạn luôn có động lực để giảm cân thành công?
Thảo luận về việc làm cách nào bạn thấy có động lực. Có ai trong nhóm cần
một số hỗ trợ đặc biệt?

19. Nếu bạn quyết định giảm cân thì tốt nhất bạn nên tiếp tục sử dụng các sản
phẩm để xem kết quả thực sự . Điền vào đơn đặt hàng và bạn sẽ nhận
sản phẩm Wellness với giá thấp hơn. Mua 4 nhưng chỉ trả tiền cho 3! Một
ưu điểm khác với đăng ký mua hàng thường xuyên, bạn sẽ được đảm bảo
rằng bạn nhận được dinh dưỡng hàng ngày mà không bị gián đọan. Sau một
vài tuần, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy ảnh hưởng của dinh dưỡng thích hợp với
các WellnessPack và có thể giảm kích thước bằng cách sử dụng NBS!
Nếu bạn là Tư vấn viên Oriflame, bạn không những sẽ được mua tất cả
các sản phẩm với giá ưu đãi và thực hiện việc kiếm tiền bằng cách bán sản
phẩm. (thông qua việc đặt hàng) mà còn được mua mỹ phẩm giảm giá
19

20. Thời gian đề nghị cho nhóm của bạn: 2 tuần cho Con đường giảm cân cấp tốc và 6
tuần cho Con đường giảm cân tự nhiên.
Tại cuộc họp tiếp theo những người tham gia nên có đánh dấu trên roadmap trong
Hướng dẫn sử dụng sản phẩm và làm thế nào để tiếp tục với việc giảm cân. Tất cả
những người tham gia nên có một mục tiêu giảm cân và có những mong đợi thực
tế để giảm cân bằng nhiều cách khác nhau.
Mời mọi người vào các cuộc họp tiếp theo, theo dõi.
Yêu cầu họ điền vào sổ tay của họ và bạn sẽ xem qua những thách thức và có
những cải tiến ở cuộc họp tiếp theo
• Đo chỉ số cân nặng, vòng eo và hông. Thực hiện ở mỗi lần họp để thấy diễn tiến.
Vật dụng cần: Cân và thước đo. Ghi ra kết quả. Không được ép mọi người phải
cân.
• Chia sẻ trải nghiệm sản phẩm và tuyên dương kết quả giảm cân. Người nào
giảm cân hiệu quả nhất được tuyên dương. Bạn có thể tặng họ một món quà động
viên.
• Kiểm tra lại bảng theo dõi và xem xét mọi người đã bỏ qua bước nào. Thỏa thuận
với mọi người không được sử dụng thêm các thức uống có cồn, trà có đường hay
mật ong…
• Vận động. Ví dụ: đi bộ từ 30 đến 45 phút với nhóm của bạn. Để hiệu quả hơn
bạn nên mang theo đĩa nghe nhạc và tập thể dục nhịp điệu hay khiêu vũ ở công
viên gần đó.
• Giải lao với Natural Balance Shake! Phục vụ miễn phí cho nhóm của bạn.
• Chủ đề của ngày. Kiểm tra lần nữa các chủ đề của chương trình Câu lạc bộ giảm
cân.

23. Điều quan trọng là bạn kiểm tra theo dõi thành viên trong CLB Giảm cân
của bạn mỗi tuần. Bạn có thể có 1 cuộc họp với tất cả những người tham
gia mỗi tuần để bạn kiểm tra tình trạng của họ và thảo luận về một số chủ
đề sau đây.

24. • Lượng đường trong máu ảnh hưởng đến cảm giác no, và sự thèm
ăn.
Con người thích gặm nhắm, giống như con cừu thích gặm cỏ. THƯỜNG
XUYÊN ăn mỗi 3-4 giờ - điều này có nghĩa là hàng ngày - có thể giúp chúng
ta cảm thấy ít tham lam tại các bữa ăn và do đó giúp chúng ta giảm phần ăn
lại. Đói là kết quả tất yếu của việc không ăn uống từ 4-6 giờ và sẽ làm cho
bạn muốn hấp thu năng lượng nhanh (còn được gọi là sugar craving). Nếu
bạn cảm thấy đói trong-giữa các bữa ăn, hãy sử dụng NBS!
• Qui tắc 20 phút sau khi tiêu thụ những gì bạn nghĩ là tốt và khỏe mạnh,
bạn phải mất từ vài giây cho đến 20 phút. Phải mất một khoảng thời gian
cho não bạn nhập vào việc bạn đã no, nhưng sự thèm ăn của bạn ko được
thỏa mãn vào lúc này. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy đói sau 20 phút, sau đó
hãy ăn thêm một chút.
• Hệ thống cảm giác thỏa mãn từ 1-6: Làm thế nào để biết bạn đói hay
no? Nếu 1 là “đói tới hơi no” và 6 là “nó đến no căng”, thì bạn nên đặt mục
tiêu dao động từ 3 và 4. Đặt mục tiêu trước và sau mỗi bữa ăn nhẹ

25. Lời khuyên cho thời gian ban đêm:
• Ngủ 9 tiếng (báo thức để thức thật sự, thời gian ngừng lại để ngủ tiếp sau
đó thức dậy là không được tính)
• Đọc sách sẽ giúp bạn dễ ngủ . Hãy đọc một thể lọai sách mà bạn muốn
đọc
• Nghĩ về một hành trình hay lên kế họach việc cần làm cho ngày hôm sau có
thể giúp loại bỏ các vấn đề của ngày này trong tâm trí của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy đói bụng trước khi đi ngủ, hãy uống một ly nước hoặc 1
ly trà thảo dược va 2đợi khoảng 20 phút. Thừơng thì lát sau cơn đói sẽ biến
mất. Nếu vẫn còn thấy đói, hãy sử dụng NBS hoặc 1 ít trái cây. Không được
ăn sandwiches hay lọai thức ăn nào khó tiêu hóa vào lúc này.

26. • Nhận ra rằng bạn không nên trừng phạt bản thân mình - tìm một giải pháp
thực tế cho vấn đề bạn đang phải đối mặt và thực hiện nó! Điều này sẽ
được đáp ứng nhiều hơn.
• Chỉ ăn vào những lúc đã lên kế họach​​.
• Xem xét vấn đề 1 cách nghiêm túc để giúp bạn đối phó với vấn đề của bạn.
• Chơi thể thao và làm việc hàng ngày

27. Đi bộ buổi sáng
Vào buổi sáng, lượng glucose rất thấp, cortisol (catabolic hormone) ở mức
đỉnh điểm, và lượng insulin (anabolic hormone) ở dưới mức độ thấp. Điều
này có nghĩa rằng bạn đang hướng đến việc đốt cháy chất béo nếu bạn đi
bộ trước khi có bữa ăn sáng (ăn sáng sẽ sản sinh ra insulin). Bạn có thể tăng
khả năng đốt cháy chất béo bằng cách uống nhiều trà xanh hơn nữa (không
đường!) để có được chất caffeine.
Đi bao lâu?
Càng đi bộ lâu càng tốt. Không được ít hơn 30 phút; 60 phút là tối đa. Tổ
chức y tế thế giời khuyến cáo rằng đi bộ ít nhất 90 phút mỗi ngày để giảm
cân, từ 60 đến 90 phút mỗi ngày để duy trì cân nặng

29. Vận động 3 lần mỗi tuần
Thêm vào các bài tập aerobic 3 lần / tuần để giúp việc giảm cân của bạn
nhanh chóng hơn
Làm cách nào để bạn có thể năng động mỗi ngày?

30. Chỉ số đường huyết
Điều quan trọng là cần xem xét các GI của thực phẩm. 100 gram ngô, đậu
Hà Lan hoặc cà rốt là tốt hơn nhiều so với 100 gram của bánh mì trắng, mì
ống hoặc cơm. Hãy thử thay thế carbohydrate tiêu chuẩn của bạn với rau.
Bất cứ điều gì ngọt ngào trong hương vị hay nhạt màu thường có chỉ số
đường huyết cao.
Bạn còn biết lọai nào nữa không? Chúng là những thứ nào?

31. Một lượng calo hàng ngày cần phải nạp cho những người không hoạt động
là 2000kcal/ ngày và cho những người hoạt động> 2.500 kcal / ngày.
Bạn có thể xem ví dụ về lượng calorie trong các lọai thức ăn khác nhau.
Một số thực phẩm chứa nhiều calo (kem, bánh mì kẹp thịt, bia, thịt xông
khói) và một số thực phẩm chứa một lượng calo thấp (rau, trái cây, bánh
mì).
Tuy nhiên, không cần thiết phải gây khó khăn cho mình với những con số
và tính toán lượng calo. Đơn giản chỉ cần làm theo các đèn giao thông khi
lựa chọn thực phẩm, có bữa ăn theo mô hình Plate Model và theo cách
riêng của bạn! Đừng quên để ăn chậm và ăn thường xuyên.

32. Bạn có thể xem ví dụ bên dưới về việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu
calories trong vòng 30 phút họat động
Sau 30 phút vận động nhẹ (như đi bộ hoặc nô đùa với trẻ em), bạn sẽ đốt
cháy được khỏang 200 kcal
Những vận động thấp< 150 kcal, 30phút:
Chơi bowling, nô đùa với trẻ em, Hút bụi, lau nhà, đánh Golf, đi bộ
Những vận động trung bình 200-300 kcal, 30phút:
Bơi lội, đạp xe (nhanh), Đi bộ lên cầu thang, Trượt tuyết, chơi tennis
Những vận động cao > 300 kcal, 30min:
Khiêu vũ, Đá banh, Chạy bền, chạy bộ, trượt tuyết xuyên quốc gia