Este documento discute a importância do sono para adolescentes. Se não dormirem o suficiente, os adolescentes podem ter problemas de concentração, desempenho escolar reduzido e maior risco de depressão ou comportamentos de risco. O documento fornece dicas sobre estabelecer uma rotina para dormir e manter horários regulares para ajudar os adolescentes a obterem o sono de que precisam.

1. ACES Gaia/Espinho
Dezembro 2010
Sono
Diana Patrícia de Castro Almeida
Interna de Ano Comum
CHVNGaia/Espinho

2. Dormir…
Adolescente
9-10 horas/noite
66 horas/semana
12 dias/mês
20 semanas/ano
31 anos/ vida

3. E se não Dormir?
Adormecer nas aulas
Dificuldades na concentração
Mau desempenho escolar
Problemas disciplinares

4. E se não Dormir?
Acidentes:
Sono durante o dia
Menor capacidade de concentração
1ª causa de morte em Adolescentes

5. E se não Dormir?
Má disposição / Irritabilidade
Impulsividade
Impaciência
Ansiedade
Comportamento rebelde

6. E se não Dormir?
Maior risco
Depressão
Síndrome de Hiperactividade /
Défice de Atenção
Comportamentos de risco
Álcool
Tabaco

7. E se não Dormir?
Maior risco
HTA
Obesidade
Sono insuficiente
Saciedade
Comer mais frequentemente
Comida mais calórica

8. E se não Dormir?
Olheiras
Borbulhas
e outros problemas de pele

9. O que fazer?

10. Para um doce adormecer:
Estabelecer horário para deitar e acordar
Manter horário ao fim de semana e durante as férias
(variações nunca superiores a 2 horas)
Festas / Saídas à noite às Sextas-feiras

11. Para um doce adormecer:
Não consumir cafeína depois das 15 horas
Sesta
Máximo 30 minutos
Depois das aulas
Não mais longas nem próximas da hora de deitar
Exercício físico
Mais de duas horas antes de deitar
Duche relaxante
Jantar cedo, refeições leves

12. Para um doce adormecer:
Rotina antes de deitar:
Duche relaxante
Preparar o dia seguinte (mochila, roupa, etc)
TV, computador, telemóvel e consolas desligadas
Música tranquila, volume baixo
Ler ao deitar

13. Para um doce adormecer:
Quarto:
Escuro ao deitar
Bem iluminado ao acordar
Arrumado e organizado

14. O que tenho a ganhar?
Dormir como uma forma de estudar:
Memória
Aprendizagem
Retenção de informação
Boas notas

15. O que tenho a ganhar?
Menos acidentes
Crescimento
Vida social mais saudável
Menos tendências depressivas

16. Dúvidas?

17. O que está errado?
A Mariana tem 13 anos e joga Voleibol no clube
amador da sua freguesia. Como tem aulas até tarde só
consegue treinar no horário da noite, entre as 20 e as
21 horas.
Chega a casa cansada, esfomeada e sempre cheia de
novidades para contar! Come tudo o que lhe aparece à
frente e não é estranho ficar à conversa com os pais, ou
a acabar os trabalhos de casa, até bem depois da meia-
noite…
O que está errado?

18. O que está errado?
Desporto a horas tardias
Duche ao chegar a casa
Comer demais perto da hora de deitar
A hora de deitar (22/23 horas)

19. O que está errado?
O João adora jogos de computador, principalmente
aqueles em que é possível jogar com os amigos usando
a internet.
Como bom aluno que é, assim que chega a casa faz
todos os trabalho de casa para ter todo o tempo
possível para se divertir. Está tão empenhado em
ganhar o jogo que actualmente está a jogar que é
frequente só se conseguir deitar perto da 1 hora da
manhã.
O que está errado?

20. O que está errado?
Computador/Internet
A hora de deitar (22/23 horas)
Horário para jogar

21. O que está errado?
A Rita é um bocadinho preguiçosa e é conhecida entre
os amigos por andar sempre ensonada. Fica sempre
aliviada quando chega o fim-de-semana e pode fechar-
se no quarto entre as suas coisas e dormir sempre que
lhe apetece e quanto lhe apetece.
A mãe já não estranha quando tem que a ir acordar
para o almoço de Domingo, quando a ouve teclar
depois da meia-noite ou quando entra no seu quarto e
encontra uma enorme desarrumação!

22. O que está errado?
Sempre que tenta falar com a Rita sobre estes assuntos,
esta defende-se dizendo que não consegue adormecer
e por isso tem que dormir mais de manhã,
principalmente ao fim de semana. Para além disso, diz
que o quarto é seu e que, por isso, pode tê-lo
desarrumado…
O que está errado?

23. O que está errado?
Computador/Internet
Quarto desarrumado
Falta de horários para adormecer/acordar