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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS DE SALUD EN EL ORGANISMO Y PRINCIPALES MÉTOD...
<ul><li>Capacidades o Cualidades Físicas Básicas </li></ul><ul><li>Como ya sabéis, las capacidades o cualidades físicas bá...
<ul><li>Cualidades relacionadas con la salud </li></ul>Resistencia aeróbica Flexibilidad Fuerza-resistencia Es la capacida...
Resistencia Aeróbica <ul><li>Nos permite realizar esfuerzos más o menos largos y a intensidades no muy elevadas. </li></ul...
Sistemas de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica <ul><li>Sistemas  continuos   Dentro de los sistemas continuos encont...
Sistemas Continuos <ul><li>LA CARRERA  </li></ul><ul><li>CONTINUA </li></ul><ul><li>Consiste en correr de forma ininterrum...
Sistemas Fraccionados <ul><li>INTERVAL TRAINING </li></ul><ul><li>Consiste en realizar distancias  o esfuerzos a intensida...
EFECTOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA <ul><li>Aumento de la cavidad del corazón, en espacial del ventrículo izquierdo, con...
Flexibilidad <ul><li>Nos permite realizar movimientos articulares en su máxima extensión y amplitud. </li></ul><ul><li>Dep...
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad 1 <ul><li>ESTÁTICO </li></ul><ul><li>En este método al llegar al limite de mo...
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad 2 <ul><li>ASISTIDO </li></ul><ul><li>Es el caso de los ejercicios realizados ...
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad 3 <ul><li>F acilitación  N euromuscular  P ropioceptiva </li></ul><ul><li>Se ...
EFECTOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD <ul><li>Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo redu...
FUERZA-RESISTENCIA <ul><li>Permite realizar ejercicios donde se produce una contracción muscular continuada, es decir, eje...
Sistemas de entrenamiento de la fuerza-resistencia 1.  HALTEROFILIA O SISTEMA DE CARGAS MÁXIMAS.  Mejora la fuerza muscula...
<ul><li>4.  SISTEMA DE AUTOCARGAS .  </li></ul><ul><li>En este sistema utilizamos el propio cuerpo. Es importante saber qu...
EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA <ul><li>Aumento del grosor de las fibras musculares aumentando el tamaño del ...
OTROS ASPECTOS A CONSIDERAR RESPECTO AL TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA <ul><li>Los ejercicios bruscos y posturas incorrecta...
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Entrenamiento de la Condición Física (3º ESO)

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Entrenamiento de la Condición Física (3º ESO)

  1. 1. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS DE SALUD EN EL ORGANISMO Y PRINCIPALES MÉTODOS PARA SU ENTRENAMIENTO
  2. 2. <ul><li>Capacidades o Cualidades Físicas Básicas </li></ul><ul><li>Como ya sabéis, las capacidades o cualidades físicas básicas son aquellas cuyo estado determinan el nivel de condición o “forma” física de las personas. Estas son 4, aunque dentro de cada una existen subtipos: </li></ul><ul><li>Resistencia: aeróbica o anaeróbica. </li></ul><ul><li>Fuerza: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva. </li></ul><ul><li>Velocidad: de reacción, de desplazamiento, gestual. </li></ul><ul><li>Flexibilidad: estática o dinámica. </li></ul><ul><li>Dentro de estas capacidades y sus subtipos, existen algunas que tienen una mayor relación con la salud. Estás han sido las que durante este curso nos vamos a dedicar a intentar mejorar, a partir sobre todo de los resultados de los test realizados en la Unidad Didáctica anterior. </li></ul>
  3. 3. <ul><li>Cualidades relacionadas con la salud </li></ul>Resistencia aeróbica Flexibilidad Fuerza-resistencia Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de cierta duración retardando u oponiéndose a la fatiga y recuperarnos de ellos en el menor tiempo Es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud Es la capacidad de los músculos de contraerse durante un tiempo más o menos prolongado sin la aparición de la fatiga
  4. 4. Resistencia Aeróbica <ul><li>Nos permite realizar esfuerzos más o menos largos y a intensidades no muy elevadas. </li></ul><ul><li>El aporte de oxigeno es suficiente para producir la energía necesaria para el trabajo que llevamos a cabo (por la oxidación de los principios alimenticios: azúcares, grasas o proteínas). </li></ul><ul><li>Algunos ejemplos son caminar, montar en bici, correr o nadar sin demasiada intensidad. </li></ul><ul><li>La aparición de cansancio o fatiga es un claro indicador de que el esfuerzo realizado no es de resistencia aeróbica o está dejando de serlo. </li></ul>
  5. 5. Sistemas de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica <ul><li>Sistemas continuos Dentro de los sistemas continuos encontramos principalmente : </li></ul><ul><ul><li>La carrera continua </li></ul></ul><ul><ul><li>El fartlek </li></ul></ul><ul><ul><li>Entrenamiento total </li></ul></ul><ul><ul><li>Otros… </li></ul></ul><ul><li>Sistemas fraccionados </li></ul><ul><li>Dentro de sistemas fraccionados encontramos principalmente: </li></ul><ul><ul><li>Interval training </li></ul></ul><ul><ul><li>Circuitos </li></ul></ul><ul><ul><li>Otros… </li></ul></ul>
  6. 6. Sistemas Continuos <ul><li>LA CARRERA </li></ul><ul><li>CONTINUA </li></ul><ul><li>Consiste en correr de forma ininterrumpida y uniformemente durante un tiempo prolongado a una intensidad media- baja en terrenos regulares y blandos (140-180 p/m) </li></ul><ul><li>EL FARTLEK </li></ul><ul><li>Es una carrera continua pero con cambios de ritmo e intensidad y en terrenos preferentemente ondulados, lo que posibilita esfuerzos variables (140-180 p/m) </li></ul>ENTRENAMIENTO TOTAL Consiste en combinar diferentes recursos tipos de ejercicios. Normalmente se combina la carrera continua con estiramientos o ejercicios de fuerza resistencia, lo que supone diferentes intensidades Otros sistemas continuos muy en auge son el aeróbic y sus derivados: spinning, step, etc.
  7. 7. Sistemas Fraccionados <ul><li>INTERVAL TRAINING </li></ul><ul><li>Consiste en realizar distancias o esfuerzos a intensidades medias-altas con recuperaciones activas (trotando o andando) o pasivas (descansando) entre una y otra repetición. La recuperación siempre será incompleta: pulsaciones entre 120 y 140 p/m. </li></ul><ul><li>CIRCUITOS </li></ul><ul><li>Es un sistema que permite trabajar diferentes cualidades. Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios organizados con coherencia para el fin que pretendan. Así, si queremos que predomine la resistencia, el tiempo de recuperación entre ellos será mínimo e incompleto. </li></ul>Otros sistemas fraccionados son el entrenamiento en cuestas o los métodos por series o repeticiones (varias series seguidas del mismo ejercicio sin organizarse en circuito). También cualquier sistema que consista en la realización de series de entrenamiento.
  8. 8. EFECTOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA <ul><li>Aumento de la cavidad del corazón, en espacial del ventrículo izquierdo, con lo que se puede recibir e impulsar más sangre. </li></ul><ul><li>Aumento del grosor de las fibras musculares del corazón. </li></ul><ul><li>Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. Necesitamos menos latidos por minuto para llevar la sangre a músculos y órganos. </li></ul><ul><li>Mejora de la capacidad pulmonar. </li></ul><ul><li>Mejora el funcionamiento alveolar (facilita el intercambio O 2 - CO 2 ). </li></ul><ul><li>Aumento de glóbulos rojos y hemoglobuliina (mayor transporte de O 2 ). </li></ul><ul><li>Creación de nuevos capilares facilitando el transporte de nutrientes y productos de desecho. </li></ul><ul><li>Mejora del metabolismo aeróbico y anaeróbico (de la obtención de energía para realizar esfuerzos). </li></ul><ul><li>Aumento del nivel de hormonas como endorfinas, encefalinas y serotonina que mejoran el estado psicológico de la persona. </li></ul>
  9. 9. Flexibilidad <ul><li>Nos permite realizar movimientos articulares en su máxima extensión y amplitud. </li></ul><ul><li>Depende a su vez de: </li></ul><ul><ul><li>La elasticidad muscular: capacidad de los músculos de estirarse y volverse a contraer. </li></ul></ul><ul><ul><li>La movilidad articular: el tipo y grado de movimiento que puede realizar la articulación o articulaciones implicadas en el movimiento (flexión, extensión, rotación… y el grado en que lo hace). </li></ul></ul>
  10. 10. Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad 1 <ul><li>ESTÁTICO </li></ul><ul><li>En este método al llegar al limite de movilidad la posición se mantiene sin modificarla, sin insistir ni realizar rebotes </li></ul><ul><li>Es el único método para mejorar nuestros niveles de flexibilidad </li></ul><ul><li>DINÁMICO </li></ul><ul><li>En este método al llegar a la posición final se sigue insistiendo, en ocasiones haciendo rebotes </li></ul><ul><li>Los rebotes activan el reflejo contra estiramiento, por lo que así no ganaremos flexibilidad. </li></ul><ul><li>Es un método principalmente de calentamiento </li></ul>COMBINADO Implica alternar las dos formas anteriores Según haya o no movimiento aparente
  11. 11. Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad 2 <ul><li>ASISTIDO </li></ul><ul><li>Es el caso de los ejercicios realizados con la colaboración de otra persona o la utilización del propio peso corporal </li></ul><ul><li>NO ASISTIDO </li></ul><ul><li>Se dan cuando no existe ninguna ayuda externa. Se consigue gracias a la contracción de la muscultura antagonista </li></ul><ul><li>(Ej: contraigo la parte delantera del muslo para estirar la posterior). </li></ul>MIXTO Se da cuando se comienza con una ayuda y se termina gracias a la contracción muscular propia Según quien sea el actor principal del ejercicio
  12. 12. Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad 3 <ul><li>F acilitación N euromuscular P ropioceptiva </li></ul><ul><li>Se basa en un mecanismo reflejo, que explica cómo con la contracción de un músculo se facilita el estiramiento posterior. </li></ul><ul><li>Así, la FNP consistiría en contraer el músculo a estirar, posteriormente relajarlo durante unos segundos y luego estirarlo de forma consciente </li></ul>Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o FNP
  13. 13. EFECTOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD <ul><li>Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el músculo reducen el riesgo de lesiones al ser más elásticas. </li></ul><ul><li>Favorece la correcta realización de técnicas deportivas (al permitir movimientos más amplios). </li></ul><ul><li>Estimula la secreción de liquido sinovial, disminuyendo así la fricción y desgaste entre los cartílagos articulares (evita lesiones óseas). </li></ul><ul><li>Contribuye a aliviar los efectos característicos del estrés (favorece la relajación). </li></ul><ul><li>Retrasa el envejecimiento de las estructuras articulares y musculares. </li></ul><ul><li>Evita malos hábitos posturales debido a acortamientos musculares como es el caso de los músculos isquiotibiales o el psoas iliaco (disminución o aumento de la curvatura lumbar). </li></ul>
  14. 14. FUERZA-RESISTENCIA <ul><li>Permite realizar ejercicios donde se produce una contracción muscular continuada, es decir, ejercicios de fuerza no muy intensos de manera repetida. </li></ul><ul><li>Como su nombre indica, combina las capacidades físicas de fuerza y de resistencia, por lo que sus efectos sobre el organismo implicaran a las mismas estructuras que cuando se trabajan esas capacidades de forma aislada. </li></ul><ul><li>Los típicos ejercicios de abdominales, flexiones, etc., o cualquiera en el que se hagan un número de repeticiones superior a 15 son un claro ejemplo de esfuerzos de fuerza resistencia. </li></ul>
  15. 15. Sistemas de entrenamiento de la fuerza-resistencia 1. HALTEROFILIA O SISTEMA DE CARGAS MÁXIMAS. Mejora la fuerza muscular trabajando con máximas cargas e intensidades, lo que hace que se activen un mayor número de fibras musculares. En su límite de repeticiones máximo, también se produce hipertrofia (aumento del tamaño del músculo). Nº repeticiones : de 1 a 8 / Nº de series : Máximo 2 / Recuperación : completa/ Carga : Alta-Máxima 3. SISTEMA DE CARGAS BAJAS O DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA-RESISTENCIA. Produce principalmente un aumento de la resistencia a la contracción muscular. Se basa en el trabajo de grandes grupos musculares con cargas bajas (puedo hacer bastantes repeticiones). Se suelen hacer ejercicios globales (remo, bici estática, carrera…) o pesas con recuperación incompleta entre ejercicios (circuitos, etc.). Nº repeticiones : de 20 a 30 / Nº de series : más de 3 / Recuperación: incompleta / Carga : Baja 2. SISTEMA DE CARGAS SUBMÁXIMAS O MEDIAS (BODY-BUILDING). Se produce un aumento de la fuerza principalmente por la hipertrofia muscular. Si aumentamos las repeticiones y disminuimos las pausas incidiremos más en la resistencia. Si aumentamos las cargas y mantenemos las repeticiones y series incidimos en la fuerza. Nº repeticiones: de 8 a 12 / Nº de series : de 2 a 4 / Recuperación: semi-completa / Carga: Media
  16. 16. <ul><li>4. SISTEMA DE AUTOCARGAS . </li></ul><ul><li>En este sistema utilizamos el propio cuerpo. Es importante saber qué grupos musculares estamos ejercitando y que los ejercicios tengan la intensidad adecuada (flexiones, abdominales, saltos a pies juntos, etc.). </li></ul>6. SISTEMA ESTÁTICO O ISOMÉTRICO . Se basa en utilizar resistencias invencibles manteniendo la posición, como por ejemplo empujar una pared, sentarse en el aire, etc. 7. SISTEMA DE MULTISALTOS O PLIOMETRÍA . Se basa en ejercicios en los que intervienen aumentando la fuerza de contracción los reflejos y/o los componentes elásticos del músculo. Por ejemplo, repitiendo saltos: al dar un salto, caer, y volver a saltar, intervienen el reflejo contra-estirameinto y las fibras elásticas de los músculos de la pierna, lo que aumenta la capacidad de hacer fuerza de los mismos. Sin embargo, las mejoras que produce este sistema se relacionan más con la fuerza explosiva. 5. ENTRENAMIENTO POR PAREJAS . El compañero puede ser la resistencia u ofrecer oposición.
  17. 17. EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA RESISTENCIA <ul><li>Aumento del grosor de las fibras musculares aumentando el tamaño del músculo y por tanto la fuerza (hipertrofia). </li></ul><ul><li>Aumento del número de fibras activas (cuantas más fibras intervienen, más fuerza puedo ejercer). </li></ul><ul><li>Aumento de la mioglobulina, lo que posibilita mantener el trabajo muscular durante mayor tiempo. </li></ul><ul><li>Aumento de los capilares en el músculo (mayor O 2 y nutrientes). </li></ul><ul><li>Aumento de las reservas de glucógeno, ATP y fostato de creatina (mejora de la eficiencia en la obtención de la energía necesaria para aplicar fuerza). </li></ul><ul><li>Mejora la sincronización inter e intramuscular y por tanto mejora la coordinación. </li></ul><ul><li>Mejora de la tonicidad muscular, evitando así el riesgo de posturas inadecuadas. </li></ul><ul><li>Mejora de la autoestima y del equilibrio psicológico. </li></ul><ul><li>Otras menciaonadas en los efectos del trabajo de resistencia aeróbica. </li></ul>
  18. 18. OTROS ASPECTOS A CONSIDERAR RESPECTO AL TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA <ul><li>Los ejercicios bruscos y posturas incorrectas pueden provocar lesiones. </li></ul><ul><li>La correcta ejecución es indispensable para conseguir los resultados deseados. </li></ul><ul><li>No siempre se mejora la capacidad cardiovascular (resistencia). Irá relacionado con el trabajo con poco peso y muchas repeticiones. </li></ul><ul><li>La utilización de pesos exagerados y mal aplicados provoca lesiones articulares y deformaciones óseas. </li></ul><ul><li>La hipertrofia aumenta el peso del músculo y también del hueso pero puede ser no saludable. </li></ul><ul><li>El aumento de masa muscular puede perjudicar la rapidez de movimientos y la coordinación . </li></ul>

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