Obzirom na rijetko pridavanje pažnje rekreativaca preventivnom treningu, cilj je ovoga članka ukazati na njegovu važnost i funkciju. U tome će se smislu dakle, objasniti principi treninga prevencije ozljeda koji može znatno umanjiti mogućnost nastanka, ali i ublažiti posljedice već nastalih ozljeda. Također će se ponuditi i konkretni naputci primjene takvog treninga, prilagođeno treningu rekreativnih vježbača.

1. Funkcija preventivnog treninga u rekreativnom
vežbanju
sportske.pripreme.rs /2013/05/29/f unkcija-preventivnog-treninga-u-rekreativnom-vezbanju/
Obzirom na rijetko pridavanje pažnje rekreativaca preventivnom treningu, cilj je
ovoga članka ukazati na njegovu važnost i f unkciju. U tome će se smislu dakle,
objasniti principi treninga prevencije ozljeda koji može znatno umanjiti
mogućnost nastanka, ali i ublažiti posljedice već nastalih ozljeda. Također će
se ponuditi i konkretni naputci primjene takvog treninga, prilagođeno treningu
rekreativnih vježbača.
Uvažavanjem zakonitosti vježbanja, može se doprinijeti kvalitetnom, ali i
dugoročnom prakticiranju tjelesnih aktivnosti. Tako će rekreativci ef ikasnije
obavljati svakodnevne zadaće, poslove na radnom mjestu, odigrati utakmicu s prijateljima, pripremiti
lokomotorni sustav za skijanje ili nešto slično u skladu s vlastitim af initetima.
Jedno istraživanje govori kako žene koje povremeno vježbaju čine to zbog zdravlja, pokretljivosti i
održavanja težine dok su glavni motivi muškaraca povećanje snage i optimalizacije zdravstvenog statusa
(Šimunić, Barić 2011).
Ostala istraživanja također spominju i uživanje (potaknuto endorf inom) te okretnost kao neke od važnijih
čimbenika koji čovjeka motiviraju za vježbanje. Ukoliko dođe do ozlljede, pojedinac je na neki način limitiran u
obavljanju jednostavnih i složenijih dnevnih zadaća ili onih koje iziskuje radno mjesto. Često se dogodi da
se na neko vrijeme prestane s vježbanjem ako se vježbač ozlijedi iako većina ozljeda ne zahtijeva striktno
odsutstvo tjelesne aktivnosti, već se bez problema mogu vježbati neozlijeđeni dijelovi tijela.
Takvim pristupom dolazi do izostanka potrebne tjelesne aktivnosti tokom određenog perioda, čime dolazi
do pada sposobnosti, tonusa mišića i sl. te samim time i težeg dolaska do željenog izgleda koji je jedan od
najvećih motivacijskih f aktora rekreativaca. Popratne pojave očituju se u psihološkim problemima
karakterizirano stresom, razdražljivošču, ponekad i depresijom. Nije rijedak slučaj niti da pojedinci koji su
doživljeli ozljedu stvore potpunu averziju prema vježbanju te se u budućnosti niti ne žele ponovno aktivirati.
Obzirom na navedeno, važno je naglasiti kako preventivni trening u određenoj mjeri može utjecati na
nesmetano tjelesno vježbanje u f unkciji zadovoljavanja potreba pojedinca.
Programiranje preventivnog treninga sportaša uvelike uvjetuje dijagnostika dimenzija antropološkog statusa
u vidu sveobuhvatnog zdravstvenog pregleda, kao i motorička, f unkcionalna i morf ološka dijagnostika.
Razumljivo je kako su ti oblici utvrđivanja stanja organizma rijetko dostupni rekreativnim vježbačima stoga
će se ponuditi neke od također učinkovitih metoda, dostupnih navedenoj populaciji. Uputno je spomenuti
kako preventivni trening u pojedinim f azama pripreme sportaša može zauzimati i 20-30 % kondicijske
pripreme.
U skladu s time, preventivni je trening preporučljiv rekreativcima, polazeći od pretpostavke kako su sportaši
spremniji izdržati veće napore od njih, a takvom vidu treninga pridaju veliku pozornost. Osnovne smjernice
preventivnog treninga očituju se u unapređenju mišićnog i vezivnog tkiva, kao i stimulaciji proprioceptora
različitim oblicima podražaja (Jukić, Milanović D., Vuleta, Harasin, Komes, Nakić, Milanović L. 2002).
Unapređenje mišićnog tkiva odvija se na strukturalnoj i f unkcionalnoj razini pri čemu je strukturalno
usmjereno optimalizaciji odnosa čiste mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a f unkcionalno opisuje
razinu intramuskularne i intermuskularne koordinacije.
Ligamenti, tetive, hrskavice i mišićne f ascije kritične su točke lokomotornog aparata koje se nalaze između
mišića i kostiju, a dokazano je kako se treningom može unaprijediti njihova kvaliteta. Propriocepcija je
sposobnost mišića da odgovore na specif ične, a često i neobične pozicije i situacije (Potach i Borden,

2. 2000). Uputno je stoga tijelo vježbača izložiti različitim oblicima podražaja kako bi se stvorila pretpostavka
da će ponovnim postavljanjem u slične uvjete, njegova reakcija na podražaj biti uvelike ef ikasnija.
U nastavku će se navesti neke od svakome dostupnih metoda u f unkciji prevencije ozljeđivanja.
UČENJE PRAVILNE TEHNIKE IZVOĐENJA VJEŽBI Biomehanički pravilno izvođenje vježbi jedan je od prvih
preduvjeta u prevenciji nastanka ozljeda pri čemu bi se rekreativci trebali konzultirati s trenerima, ponekad
pročitati kvalitetnu literaturu i sl.
ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE Prije početka treninga, mišići su kruti i skraćeni. Njihovim zagrijavanjem i
istezanjem, povećava se prokrvljenost, f leksibilnost i elastičnost te uspostavlja bolja živčano-mišićna
inervacija što se odražava na kvalitetniju koordinaciju pokreta. Doba dana je također jedan od važnijih
čimbenika prilikom odabira načina zagrijavanja. Pojedinci čiji ritam života omogućuje vježbanje isključivo u
ranim jutarnjim satima, svakako trebaju znati kako je tada f leksibilnost najniža stoga se neadekvatnim
zagrijavanjem povećava rizik nastanka ozljeda.
SPREČAVANJE DISBALANSA Čestim i pretjeranim utjecajem na samo određene mišiće/mišićne skupine pri
čemu se zanemaruju ostale, može doći do različitih disbalansa koji se odražavaju na posturu čovjeka.
Također je i mogućnost ozljeđivanja samih mišića znanto veća.
OPORAVAK U FUNKCIJI NAPRETKA Rekreativni vježbači trebaju početi razmišljati o načinu oporavka nakon
vježbanja pri čemu uvelike pomaže adekvatan stil života.
UVRŠTAVANJE AEROBNOG NAČINA VJEŽBANJA Dugotrajnije trčanje, plivanje, vožnja bicikla i sl. (niskog do
srednjeg intenziteta) osim razvoja jednog vida f unkcionalnih sposobnosti, znatno utječe i na oporavak
nakon treninga utjecajem na brže otklanjanje metabolita. Uputno je dakle uvrstiti i ovakav način vježbanja, a
ne se bazirati isključivo na izgradnji i očuvanju mišićne mase.
OPREMA I POMAGALA Oprema u kojoj se provodi trening (primjerice obuća), treba što je moguće više biti u
f unkciji prevencije ozljeda, kao i pomagala koja se tokom treninga koriste. Osim navedenih načina smanjenja
rizika nastanka ozljeda, ponudit će se i vježbe koje će uvrštavanjem u neke dijelove već postojećih treninga,
utjecati na spomenute rizike.
1. PLIOMETRIJSKE VJEŽBE NISKOG INTNZITETA
2. VJEŽBE U VODI I NA MEKOJ PODLOZI (strunjače, pijesak…)
3. SLOŽENIJE VJEŽBE S NAGLAŠENIM INFORMACIJSKIM ZAHTJEVIMA
4. VJEŽBE PROPRIOCEPCIJE – rad s balans pločama, rad s velikim loptama, održavanje i narušavanje
ravnotežnih položaja u stajanju, hodanju, trčanju, skakanju, kretanje po neravnim površinama,
proprioceptivni trening s vanjskim opterećenjem, izvedba vježbi na medicinkama (Jukić, Milanović D., Vuleta,
Harasin, Komes, Nakić, Milanović L. 2002).
5. JAČANJE MIŠIĆA STABILIZATORA I MIŠIĆA KOJI OMOGUĆUJU STABILNOST NAJRIZIČNIJIH REGIJA
6. IZOMETRIJSKE VJEŽBE (sa i bez opterećenja, trajanja od 2” do nekoliko minuta), IZOTONIČKE
JEDNOZGLOBNE VJEŽBE (osnovni pokreti u svim zglobovima, opterećenje partnera, vlastite težine,
elastičnih traka, vreća s pijeskom i dr., ekscentrična f aza pokreta od 2-5”), IZOTONIČKE VIŠEZGLOBNE
VJEŽBE (zbog većih opterećenja primjenjuju se nakon detaljnog svladavanja njihovih tehnika)
Kao zaključak, nije teško prepoznati važnost uvrštavanja preventivnih vježbi u trening rekreativaca, kao i
njihovu f unkciju omogućavanja dugotrajnijeg bavljenja tjelesnom aktivnošću ne samo u mladosti, već i
starijoj životnoj dobi.

3. Autor: Luka Leško, Udruga DRITE (studenti kineziologije u znanstveno-stručnom radu)
Izvor: zivisnazno.com