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RITA LOBO

CULINÁRIA PARA BEM ESTAR
Receitas antiTPM

APRESENTAÇÃO

A chef Rita Lobo descobriu na alimentação uma poderosa arma no combate aos sintomas da
TPM e tratou logo de dividir a boa notícia com as leitoras do seu site Panelinha. Assim nasceu
o canal S/TPM, Culinária para bem estar, patrocinado pela marca de absorventes e protetores
diários Intimus.

Intimus entende as mulheres e sabe que, para isso, é preciso estar ao seu lado em todos os
momentos.

TPM, ou tensão pré-menstrual, é uma síndrome que afeta a vida de oito em cada dez mu-
lheres, em algum momento de suas vidas. Em muitos casos, privando-as até de suas ativida-
des cotidianas.

Em Culinária para bem estar, receitas antiTPM, Rita apresenta 60 receitas elaboradas seguin-
do à risca os critérios nutricionais da dieta antiTPM. O livro ainda explica o que acontece com
as mulheres a cada ciclo menstrual, ensina sobre os quatro tipos de TPM e indica a dieta mais
adequada para cada tipo. É a culinária a serviço do bem-estar.

Acreditamos, porém, que este seja mais que um livro de culinária: é um convite à reflexão
sobre o feminino. Fazendo uma comparação entre homens e mulheres Rita explica que, “du-
rante um único mês passamos por uma verdadeira turbulência hormonal que num homem
pode durar a vida toda para acontecer”, e brinca, “não ‘somos de lua’, somos mulheres!”. Ela
ainda diz que “esta oscilação hormonal é o que transforma mulheres em pessoas mais criati-
vas e flexíveis”.

Intimus, marca da Kimberly Clark, apóia este projeto desde o início. E, agora, com muito orgu-
lho, apresenta o primeiro livro eletrônico do Panelinha, pois está alinhado com sua missão:
promover o bem-estar das mulheres nos 365 dias do ano.

Boa leitura, e bom apetite!

1
SUMÁRIO

INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

PÃES E PATÊS

Pão integral com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Pão integral com linhaça e crosta de gergelim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Pão integral de azeitona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Focaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Blinis integrais com creme azedo e ovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Muffins integrais com queijo e espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Dip de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Patê de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

SALADAS, ENTRADAS E SOPAS

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Salada de soja com legumes e molho de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Salada de beterraba com tahine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Salada de pepino, camarão e tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Salada de feijão-branco, salmão e limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Salada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . . 34

Salada de soja e maçã ao curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Salada italiana de pão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Tabule de quinoa-real. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

2
Terrine de aspargos e queijo de cabra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Terrine de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Gazpacho com tofu e croûtons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Sopa de espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS

Ravióli de escarola com nozes ao molho branco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Lasanha de ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Torta de fígado de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Batata rosti com agrião . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

PRATOS PRINCIPAIS…

do mar

Salmão em papillote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Salmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Quibe de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Moqueca leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Almôndegas de peixe ao molho de limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Paella integral prática. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

da terra e do ar

Arroz libanês . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Leque de frango ao molho de castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

3
Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Lombo de porco com salsa de tomate e melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Escondidinho de mignon com quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Rocambole de carne com purê de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Polenta mole com ragu de carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES

Crumble de aveia com maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Crepes de quinoa e canela com calda de pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Sopa de capim-santo com papaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Figo grelhado com ricota e mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Musse de iogurte com calda de abacaxi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Espuma de pistache com salada de cítricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Suflê de banana e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Cheesecake integral com geléia de uva e morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Torta de castanha-de-caju e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Bolo de fubá com limão e castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Bolo inglês integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Sorvete natural de chocolate e amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Sorvete de banana com cookies de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

FICHA TÉCNICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

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INTRODUÇÃO

Este é um livro de receitas. Mas não apenas de receitas saborosas, saudáveis e varia-
das. É um livro de receitas desenhadas para as mulheres, especialmente aquelas que sofrem
com os sintomas da TPM.
Pessoalmente, demorei mais do que deveria para entender que a aparente instabi-
lidade feminina nada mais é que um reflexo da oscilação hormonal que temos durante o ciclo
menstrual. Fulana não “é de lua”, e você e eu também não. Somos mulheres. Durante um
único mês passamos por uma verdadeira turbulência hormonal que num homem pode durar
a vida toda para acontecer. Aliás, nas últimas gerações, nos preparamos para fazer muitas
coisas que antes eram exclusivas dos homens. Fomos educadas como nossos irmãos, nos-
sos primos, nossos amigos. Por outro lado, as questões relacionadas ao feminino (e não fe-
minismo) talvez tenham ficado um pouquinho de lado na nossa criação. Um famoso obste-
tra conta que é comum passarem pelo seu consultório mulheres que encaram com a maior
naturalidade pegar um vôo para fazer uma reunião em Nova York, voltar para São Paulo no
mesmo dia, demitir meia dúzia de funcionários da empresa onde trabalham em razão da con-
tenção de despesas, mas que ficam de cabelos em pé quando descobrem que, finalmente,
estão grávidas. Trocar fralda é um bicho-de-sete-cabeças, mesmo quando o bebê já está com
um mês! A própria menstruação hoje é
passível de escolha. Uma cápsula de hor-
mônios aplicada sob a pele, e adeus, ciclo
menstrual.
Será mesmo que precisamos ser
lineares como os homens? Não seria essa
oscilação hormonal justamente uma das
características mais marcantes da feminili-
dade? Certamente essa variação nos deixa
mais criativas e flexíveis. Por outro lado,
não podemos ser escravas dos hormônios,
e, em alguns casos, até deixar de realizar
tarefas cotidianas por conta da TPM. Eu
confesso: cansei de sentir aquela angústia
dois ou três dias antes de a menstruação
chegar. Sei que não são todas as mulheres
que padecem de TPM, mas quem tem sabe
do que estou falando. Não necessariamen-
te da angústia – afinal, os sintomas são
variados: inchaço, esquecimento, insônia,

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compulsão por açúcar, dor de cabeça e depressão, entre outros. Estou me referindo à vul-
nerabilidade de não saber se estamos agindo por vontade própria ou simplesmente obede-
cendo aos comandos dos nossos hormônios.
Por recomendação de uma amiga, comprei o livro Inteligência hormonal da mulher,
do ginecologista Eliezer Berenstein. Li, e aprendi duas coisas que fizeram uma revolução
na minha vida. A primeira é que o autoconhecimento é crucial para tratar a tensão pré-
menstrual. E a segunda é que a alimentação é uma poderosa arma no combate à TPM.
Essa descoberta não poderia ter vindo em melhor hora. E não só por motivos pes-
soais! Há algum tempo queria fazer no site Panelinha uma seção que se dirigisse exclusi-
vamente às mulheres. Exatamente por produzir um site de receitas, sei que as mulheres não
têm mais tempo para cozinhar por cozinhar, mas que estão preocupadas com a própria ali-
mentação e com a alimentação da família. Afinal, não é de hoje que nutrir faz parte da
essência feminina. Está na hora de percebermos que as diferenças entre homens e mulheres
também precisam se refletir na alimentação. Gravidez, aleitamento, menopausa, cada etapa
requer um tipo de dieta (atenção: dieta não quer dizer regime, mas sim a alimentação habi-
tual de uma pessoa), todas sempre com o mesmo objetivo: manter-nos saudáveis. Porém,
especialmente entre as mulheres, a imposição pela magreza não nos tem deixado pensar
com clareza. Como é que podemos trocar um suco natural por um refrigerante diet, apenas
pelo fato de este ser menos calórico? Pense bem, não é óbvio que o suco é mais saudá-
vel? Mesmo assim, dá-se preferência ao segundo sem levar em conta o que, de fato, é re-
levante: a saúde a longo prazo.
Em novembro de 2005, nasceu o “S/TPM, Culinária para bem estar”, o primeiro
canal do Panelinha dedicado exclusivamente às mulheres. Para realizar o projeto, reunimos
profissionais das áreas de nutrição e de gastronomia e desenvolvemos uma dieta antiTPM,
com receitas que seguissem à risca seus critérios nutricionais. A cada mês, inúmeras
receitas eram testadas, e 10 eram publicadas no canal. Após seis meses, 60 receitas foram
testadas e aprovadas por 200 mil mulheres que acessaram o canal. Para comemorar,
decidimos lançar este primeiro livro eletrônico do Panelinha, que pode ser impresso em
duas versões: com fotos lindas, ou na versão “só texto”, mais econômica, porém tão sa-
borosa quanto.
Entender os princípios da dieta antiTPM não basta para tratá-la. O autoconhecimen-
to é o ponto-chave até para escolher a melhor dieta para o seu tipo de TPM. Aliás, não é
ele o ponto-chave para entendermos e escolhermos tudo na vida?
Para finalizar esta introdução (e entrar logo nas saborosas páginas das receitas),
quero expressar o meu desejo de que, além de acabar com os sintomas da sua TPM, este
livro sirva de inspiração para que você encontre uma alimentação mais saudável e mais
saborosa, e estas receitas despertem em você a sua feminilidade. “Longa vida para a rai-
nha”, seja ela da Inglaterra, do lar ou da sua própria vida!

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O CICLO HORMONAL

Antes de conhecer a dieta antiTPM, você precisa entender como funcionam os hor-
mônios no seu corpo. Na primeira fase do ciclo menstrual, que vai do primeiro dia da
menstruação até a ovulação, o hormônio regente é o estrógeno, que nos deixa bem-
humoradas, extrovertidas, sedutoras e dispostas. É o período em que o corpo se prepara
para uma possível gravidez, e, por isso, ficamos mais predispostas ao sexo – já reparou?
O estrógeno faz de tudo para nos tornar irresistíveis! E é assim que nos sentimos.
Na segunda fase, entra em cena a progesterona, que nos deixa mais introspectivas,
caseiras e sensíveis. É nesse momento que boa parte das mulheres chora até com comercial de
tevê. À medida que o dia da menstruação vai chegando, os sintomas tornam-se mais evidentes.
O corpo incha, bate um soninho, a TPM fica brava e, quando o fluxo vem, o ciclo se reinicia.

A TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os descon-
fortos da TPM, nome que se dá a uma série de sintomas que se manifestam antes da
menstruação. Em 3% dos casos, os sintomas são tão intensos que a mulher chega a deixar
de realizar suas tarefas cotidianas. É preciso entender que, se os sintomas não sumirem
com a menstruação, não se trata de tensão pré-menstrual. E é bom lembrar que gritar com
as pessoas, bater nos filhos, chutar o cachorro e dizer que estava com TPM também não
vale! O autoconhecimento é fundamental para aprendermos a nos controlar e começarmos
a adotar medidas para combater os sintomas dessa síndrome.
Essa doença não tem órgão-sede, não pode ser detectada em exames e não tem
uma causa única conhecida. E, por isso, não existe um remédio único capaz de acabar com
todos os sintomas. Aliás, nem mesmo a TPM é igual em todos os casos: existem quatro
tipos descritos, classificados de acordo com os sintomas.

O PRINCÍPIO DA DIETA ANTITPM

Os sintomas da TPM são indicadores de um desequilíbrio orgânico. Em outras pala-
vras: o corpo está mandando sinais de que estão faltando nutrientes! Por meio da alimentação,
é possível fornecê-los ao corpo. Por isso, uma dieta rica em tais nutrientes pode ajudar a mi-
nimizar – ou até mesmo a eliminar – esses incômodos que nos atrapalham mês após mês.
Por exemplo, uma mulher que durante a TPM não consegue “viver” sem chocolate
certamente está com déficit de magnésio no organismo. Por isso, ingerindo uma boa quan-
tidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, especialmente nos
dias que precedem e também durante a TPM, ela conseguirá diminuir a compulsão alimen-
tar. Já pensou não “precisar” daquela barra de chocolate no final de tarde?

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Mas não vá achar que, se se entupir de beterraba, não vai mais ter vontade de comer
chocolate. A idéia aqui é aproveitar a TPM e fazer uma revisão alimentar. O foco da dieta é
minimizar os sintomas da TPM, mas o objetivo é fazê-la adotar uma rotina alimentar mais na-
tural, mais saudável e balanceada. Em matéria de nutrição, constância é palavra-chave.

A DIETA NA PRÁTICA

A nutricionista Márcia Daskal fez uma lista dos itens que não podem faltar na sua
mesa para a nutrição antiTPM. Mas, para que você possa adotar a dieta na prática, ela
ainda explica quanto você precisa consumir de cada item. Confira:

1. ÁGUA, MUITA ÁGUA

A água é que faz o organismo funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolis-
mo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.

Principal fonte: água – não tem substitutos!
Também valem: água de coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com
gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).
Não valem: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de
frutas, leite.
Quanto consumir: cerca de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades
se você fuma, faz exercícios, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.
Dica esperta: não espere sentir sede. Se sentir, é sinal de que seu corpo já está se desidratan-
do. Beba ao longo do dia, e não tudo de uma vez.

2. CARBOIDRATOS COMPLEXOS

O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que provoca a
saciedade, o bom-humor, queima gorduras e diminui a vontade de comer doces.

Principal fonte: alimentos fontes de amido – arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia,
cereais matinais, pães, milho, macarrão.
Também valem: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.
Não valem: açúcar, doces, geléia, mel, frutas.
Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para
almoço e jantar e 1 ou 2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez por
dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).
Dica esperta: se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no fim de semana ou tem muita
vontade de comer doces no fim do dia, está com falta de carboidratos!

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3. ÔMEGA 3

Tipo de gordura presente nos peixes de água fria, responsável por melhorar a pele,
combater as espinhas e protegê-la contra inflamações (cólicas e inchaço) e alterações de
humor.

Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.
Também valem: atum e sardinha em lata, óleo de canola.
Quanto consumir: peixes, no mínimo duas vezes por semana; óleo de canola, diariamente para
cozinhar; linhaça, em sementes ou farinha, diariamente (com iogurte, na sopa, na salada…).
Dica esperta: para quem não suporta peixes, é possível encontrar o óleo em cápsulas.
Consulte um profissional.

4. CÁLCIO

Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia, além de fortale-
cer os ossos e minimizar a retenção de líquido.

Principal fonte: leite e iogurte.
Também valem: coalhada e queijos.
Não vale: leite de soja.
Quanto consumir: no mínimo duas vezes por dia.
Dica esperta: como esse mineral é mais bem absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar.

5. MAGNÉSIO

Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura, a di-
minuir o inchaço e a vontade de comer doces.

Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes
e castanhas.
Também valem: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.
Não vale: entupir-se de chocolate!
Quanto consumir: duas vezes ao dia – variando as frutas e vegetais e consumindo cereais
integrais, é possível atingir com facilidade a quantidade de magnésio.
Dica esperta: grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!

6. NOZES E CASTANHAS

Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação,
melhoram a pele e veiculam antioxidantes.

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Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.
Também valem: macadâmia, avelã e pistache.
Não vale: amendoim.
Quanto consumir: cerca de 5 unidades por dia, que podem ser misturadas com frutas secas
(ameixas, damascos, passas, etc.), no iogurte, na salada, no arroz…
Dica esperta: guarde na geladeira; não consuma se estiver com gosto de ranço.

7. VITAMINAS DO COMPLEXO B

Vitaminas essenciais para várias reações do organismo, evitam a fadiga, a vontade
de comer doces e as dores de cabeça; são mais utilizadas em processos de estresse e em
quem usa anticoncepcionais.

Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.
Também valem: algas.
Não valem: vegetais muito cozidos, pois são hidrossolúveis e perdem os nutrientes na água
do cozimento.
Quanto consumir: duas vezes por dia.
Dica esperta: consuma os vegetais crus ou cozidos no vapor.

8. FIBRAS

Ajudam o intestino a funcionar bem, mantendo a imunidade, eliminando toxinas e até
diminuindo o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.

Principal fonte: frutas, verduras, legumes.
Também valem: cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha,
lentilha, vagem).
Não valem: suplementos de fibras, barrinhas de fibras.
Quanto consumir: em todas as refeições, no mínimo uma porção de salada, de cereais inte-
grais e de vegetais cozidos no almoço e no jantar, e pelo menos 3 frutas ao dia.
Dica esperta: a fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada, portanto, fique longe dos
suplementos de fibras.

OS QUATRO TIPOS DE TPM

Os tipos de TPM são classificados de acordo com sintomas físicos e psíquicos. Por
exemplo, uma pessoa cuja principal queixa seja ficar inchada antes da menstruação tem TPM
do tipo H. Ganho de peso e seios doloridos também são queixas das pessoas desse grupo,
que, em comum, apresentam sintomas relacionados com retenção hídrica. Nesse caso, a dieta

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ensina a priorizar, durante a semana anterior à menstruação, alimentos diuréticos, como aba-
caxi, melancia e pepino, e também antiinflamatórios, contidos em ingredientes como a linhaça
e o salmão, ricos em ômega 3 (um poderoso antiinflamatório natural).
É claro que muitas mulheres irão se identificar com mais de um tipo, ou até com os
quatro tipos. Não é impossível. Se é o seu caso, isso é indício de que você precisa repensar
a sua alimentação urgentemente!

TIPO A

• Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor.
• Foco da dieta: investir mais em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, me-
lhorem a absorção de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade.

Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:
- iogurtes (3 porções ao dia, de preferência com lactobacilos)
- cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições)
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia)
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)

TIPO C

• Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.
• Foco da dieta: diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e
chocolates, e ganhar mais energia.

- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
- cereais integrais (em todas as refeições)
- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)
- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)
- massas (pelo menos 1 vez ao dia)
- figo e abacate (1 vez ao dia)

TIPO D

• Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.
• Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotrans-
missores e combater a depressão.


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- cereais integrais (em todas as refeições)
- nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)
- peixes (2 a 3 vezes ao dia)

TIPO H

• Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos.
• Foco da dieta: priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios.

Isso significa que, durante a TPM, você deve incluir na sua dieta:
- arroz integral (no mínimo 1 vez ao dia)
- aveia (no mínimo 1 vez ao dia)
- nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)
- água de coco (no mínimo 1 vez ao dia)
- alimentos diuréticos como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba,
cebola, chuchu, melancia, melão, morango, pepino e salsa (variar entre as refeições)

RESUMO DA ÓPERA

1. Beba bastante água. A água é fundamental para o funcionamento geral do organismo, para
prevenir retenção de líquidos, ajudar na eliminação de toxinas e diminuir a fadiga. Deixe uma
garrafa de água na mesa do escritório, no carro, na bolsa…

2. Coma no mínimo 3 porções de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lan-
ches entre as refeições.

3. No almoço e no jantar, coma vegetais crus e cozidos, invista nos carboidratos complexos,
dê preferência aos cereais integrais, maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas
(nozes, peixes, abacate, canola).

4. Quando for petiscar, escolha biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e, por que não,
até um pouquinho de chocolate amargo, de vez em quando. O ideal é comer a cada 3 horas
– e doces, só como sobremesa.

5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaça e iogurte.

6. Evite: café, chá preto e refrigerantes à base de cola, pois a cafeína pode causar insônia,
cefaléia e irritabilidade; sal em excesso, açúcar e álcool também fazem parte da lista negra
da dieta antiTPM. Calma, só durante a TPM!

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ANTES DE ENTRAR NA COZINHA

Como você já sabe, as receitas deste livro foram elaboradas para facilitar a manu-
tenção de uma dieta antiTPM. Individualmente, porém, elas são ideais para a família toda.
São opções de pães, patês, saladas, sopas, pratos principais e até sobremesas extrema-
mente saudáveis – já notou como é raro encontrar sobremesas verdadeiramente saudáveis?
Você vai encontrar opções de preparo simples, outras mais elaboradas, mas todas
igualmente saborosas. Claro que aqueles que não gostam de berinjela não precisam expe-
rimentar a Terrine de berinjela. Mas uma coisa é certa: até quem não gosta de berinjela, se
quiser, vai conseguir fazer a receita. Exatamente por isso, todas as receitas foram testadas
com medidas padrão, que você também deve utilizar para o sucesso do preparo na sua
casa. Nada de usar a xícara de chá do seu conjunto de porcelana inglesa. Quem não tem
medidores padrão deve fazer esse pequeno investimento e comprar um jogo de xícaras e
de colheres padrão para o preparo destas e de todas as outras receitas do Panelinha.

Xícaras padrão

Colheres padrão

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PÃES E PATÊS

Pão integral com nozes

Pão integral com linhaça e crosta de gergelim

Pão integral de azeitona

Focaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras

Blinis integrais com creme azedo e ovas

Muffins integrais com queijo e espinafre

Dip de abóbora

Patê de salmão

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PÃO INTEGRAL COM NOZES
FAZ: 2 PÃES GRANDES • ASSA EM: 1 H 10 MIN • FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN

Trocar alimentos refinados por integrais é uma boa opção em qualquer dieta. Mas para tornar
este pão uma arma no combate à TPM, adicionamos as nozes, fonte de gorduras poliinsatu-
radas, ou a gordura boa.

INGREDIENTES
3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de sal
1 1/2 xícara (chá) de nozes picadas
30 g / 2 tabletes de fermento fresco para pão
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
3 colheres (sopa) de mel
2 1/2 xícaras (chá) de água morna
3 colheres (sopa) de óleo de canola

MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e as nozes.
2. Em outra tigela, junte o fermento, o açúcar, o mel, a água e o óleo. Misture bem até dis-
solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, até que se forme uma camada de espuma.
3. Misture o conteúdo da tigela de fermento com as farinhas, usando as mãos, até conseguir
formar uma bola. Cubra com um pano de prato limpo e deixe repousar por 1 hora e 20 minu-
tos, ou até que a massa tenha dobrado de tamanho.
4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfície lisa e, com um pouco
de farinha, sove cada uma por 5 minutos.

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5. Faça uma bola com cada porção de massa e coloque numa assadeira de 40 cm de compri-
mento untada com óleo. Lembre que as massas irão crescer, e por isso é necessário que haja
espaço entre elas. Polvilhe as massas de pão com farinha e deixe crescer por 30 minutos antes
de levar ao forno.
6. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça três cortes paralelos na superfície dos
pães e leve para assar por 1 hora e 10 minutos. Retire da assadeira e transfira para uma gre-
lha ou tábua para esfriar.

TRUQUE DO PADEIRO

Para verificar se o pão está assado, retire da assadeira e bata com o dedo na parte de baixo:
você deve ouvir um som oco. Caso contrário, deixe assar mais um pouquinho. Depois de pron-
to, coloque o pão sobre uma grade até esfriar. Esta dica vale para os três pães deste livro.

PÃO INTEGRAL COM LINHAÇA E CROSTA DE GERGELIM
FAZ: 2 PÃES • ASSA EM: 1 H 30 MIN • FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN

Comece bem o dia com este pão que, além de integral, é preparado com linhaça, uma ótima
fonte de ômega 3, obrigatório na nutrição antiTPM. Melhora o humor e a pele também!

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INGREDIENTES
3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farinha de linhaça
2 colheres (sopa) de sal
30 g / 2 tabletes de fermento fresco para pão
3 colheres (sopa) de mel
2 1/2 xícaras (chá) de água morna
1 ovo
1/4 de xícara (chá) de gergelim

1 colher (sopa) de sal grosso

MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas e o sal.
2. Em outra tigela, junte o fermento, o açúcar, o mel, a água e o óleo. Misture bem até dis-
solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, até que se forme uma camada de espuma.
3. Misture o conteúdo da tigela do fermento com as farinhas, usando as mãos, até conseguir
formar uma bola. Cubra com um pano e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou até que
a massa tenha dobrado de tamanho.
4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfície lisa e, com um pouco
de farinha, sove cada uma por 5 minutos.
5. Faça uma bola com cada massa e enrole para que fique ovalada. Coloque numa assadeira
de 40 cm de comprimento untada com óleo. Lembre que a massa irá crescer, e por isso é
necessário que haja espaço entre elas. Bata o ovo e pincele nos pães. Cubra com uma gene-
rosa camada de gergelim e com um pouco de sal grosso. Deixe crescer por 30 minutos antes
de levar ao forno.
6. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça dois cortes paralelos na superfície
dos pães, no sentido do comprimento, e leve ao forno para assar por 1 hora.

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PÃO INTEGRAL DE AZEITONA
FAZ: 1 PÃO • ASSA EM: 1 H • FICA PRONTO EM: 3 H

Nada como uma fatia de pão para começar as refeições. Além de saboroso, este pão integral
é rico em carboidratos complexos, o combustível do corpo.

INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/2 colher (chá) de sal

15 g / 1 tablete de fermento seco para pão
1 xícara (chá) de água morna
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço

MODO DE PREPARO
1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e o fermento.
2. Faça um buraco no centro e acrescente a água morna e 1 colher (sopa) de azeite. Trabalhe
a massa do centro para fora, incorporando os ingredientes até formar uma bola.
3. Enfarinhe uma superfície lisa e sove a massa de pão por 10 minutos, até que ela fique lisa
e elástica. Faça uma bola de massa.
4. Unte o fundo de uma tigela grande com azeite. Coloque a bola de massa na tigela e pincele
bem com um pouco de azeite. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 1 hora,
ou até dobrar de tamanho.
5. Corte as azeitonas em 4 partes, seque bem com papel-toalha, coloque num prato e polvi-
lhe com um pouco de farinha.

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6. Transfira a massa crescida para uma superfície lisa enfarinhada e aplaine com os dedos.
Salpique as azeitonas picadas, dobre a massa e sove até que as azeitonas estejam bem dis-
tribuídas.
7. Modele o pão em formato ovalado de cerca de 25 x 10 cm. Transfira a massa para uma
assadeira grande untada com óleo, faça 6 cortes no sentido da largura do pão e pincele com
azeite de oliva. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 30 minutos.
8. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Pincele mais azeite sobre o pão e leve ao
forno para assar por cerca de 1 hora, ou até que esteja dourado.

FOCACCIA INTEGRAL COM ABÓBORA, CEBOLA E ALCAPARRAS
FAZ: 1 PÃO GRANDE • ASSA EM: 30 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H 30 MIN

Quem sofre com os sintomas da TPM do tipo C já sabe: não adianta lutar contra a fome! O
segredo é escolher lanchinhos integrais, como esta divina focaccia, que combina o sabor ado-
cicado da abóbora com o salgadinho das alcaparras.

PARA A MASSA

INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
15 g / 1 tablete de fermento fresco para pão
1 colher (sopa) de mel

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1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture 1 xícara (chá) de farinha, 1 1/2 xícara (chá) de água, o fermento, o mel
e 1 1/2 colher (sopa) de azeite. Mexa bem até dissolver o fermento e deixe repousar, com a
tigela tampada, por 30 minutos.
2. Numa tigela grande, misture o restante das farinhas e o sal. Em seguida despeje o conteú-
do da tigela de fermento, misturando bem com as mãos até obter uma massa lisa.
3. Transfira para uma superfície enfarinhada e sove por 10 minutos. Cubra com um pano úmido
e deixe crescer por 1 hora.

PARA A COBERTURA

INGREDIENTES
250 g de abóbora sem casca nem sementes
1 cebola média
1 colher (sopa) de alcaparras
1 colher (chá) de sal grosso (para polvilhar)
1 colher (sopa) de azeite de oliva (para regar)

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Embrulhe a abóbora em papel-alumínio,
coloque numa assadeira e leve ao forno. Deixe assar por 30 minutos, até ficar macia. Quando
esfriar, corte em fatias finas. Reserve.
2. Corte a cebola na metade e a metade em fatias bem finas. Lave as alcaparras. Reserve.

MONTAGEM

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C).
2. Numa assadeira de 30 x 25 cm, untada com óleo e polvilhada com farinha, espalhe a massa
com a ponta dos dedos, cobrindo todo o fundo da assadeira.
3. Distribua uniformemente sobre ela os ingredientes da cobertura, polvilhe com o sal grosso
e regue com 1 colher (sopa) de azeite.
4. Leve ao forno e asse por 30 minutos, até dourar as bordas.
5. Sirva a focaccia quente ou morna.

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BLINIS INTEGRAIS COM CREME AZEDO E OVAS
FAZ: 20 UNIDADES • TEMPO DE PREPARO: 1 H +1 H PARA A MASSA REPOUSAR • FICAM PRONTOS EM: 2 H

Combinou um jantarzinho e ficou com TPM? Aproveite para servir hors d’oeuvre chiquérimos
e que ainda aliviam o mau humor! Capriche nas ovas de salmão, ricas em ômega 3.

PARA OS BLINIS

INGREDIENTES
1 batata pequena
5 g / 1/3 de tablete de fermento fresco
1/3 de xícara (chá) de cerveja
1/2 xícara (chá) de água
1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo

1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga derretida

MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, coloque a batata, cubra com água e leve ao fogo médio. Deixe cozi-
nhar por 20 minutos. Passe pelo espremedor de batatas, descartando a casca, e meça 1/4 de
xícara (chá). Coloque numa tigela grande.
2. Junte o fermento fresco, a cerveja e a água na tigela com o purê de batata e mexa bem.
3. Acrescente as farinhas e o sal e misture com um fouet (batedor de arame) até dissolver os
grumos de farinha. Cubra com um pano ou um prato e deixe repousar por 1 hora à tempe-
ratura ambiente, mexendo de vez em quando.

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4. Separe o ovo e misture a gema e a manteiga derretida à massa.
5. Na batedeira, bata a clara em neve e incorpore-a delicadamente à massa, fazendo movi-
mentos circulares de baixo para cima com uma espátula.
6. Preaqueça em fogo médio uma frigideira, de preferência antiaderente, por 1 minuto. Abaixe
o fogo e faça 3 panquequinhas (blinis) de cada vez na frigideira, com 1 colher (sopa) de massa
cada uma. Quando a superfície ficar firme, vire e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Retire da
frigideira e repita o procedimento até a massa acabar.

PARA O CREME AZEDO

INGREDIENTES
1/2 xícara (chá) de creme de leite fresco
1/2 colher (sopa) de suco de limão

MODO DE PREPARO
1. Na batedeira, bata o creme de leite até ficar em ponto de creme de chantilly (cuidado para
não bater demais, senão vira manteiga).
2. Junte o suco de limão e o sal e misture. Reserve.

COBERTURA

INGREDIENTES
1/4 de xícara (chá) de ovas de peixe da sua preferência

cebolinha francesa para decorar

MODO DE PREPARO
1. Coloque 1 colher (chá) de creme azedo sobre cada um dos blini e cubra com 1 colherinha
(café) de ovas.
2. Decore com um pedaço de 3 cm de cebolinha francesa e sirva imediatamente.

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MUFFINS INTEGRAIS COM QUEIJO E ESPINAFRE
FAZ: 8 UNIDADES • FICAM PRONTOS EM: 35 MIN

Estes muffins são ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo, embale em saquinhos
plásticos e jogue na bolsa. O final de tarde no escritório vai ficar muito mais saudável e
saboroso.

INGREDIENTES
manteiga e farinha de trigo para untar
4 colheres (sopa) de manteiga
1/2 xícara (chá) de leite

1 xícara (chá) de folhas frescas de espinafre lavadas (aperte bem para medir)
2 ovos
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo

2 colheres (chá) de fermento em pó
1 colher (sopa) de açúcar
1/2 colher (sopa) de sal
1/2 xícara (chá) de queijo mozzarella cortado em cubinhos

1 colher (sopa) de gergelim preto

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de muffin – ou 8 formi-
nhas individuais de empadinha – com manteiga e polvilhe com farinha.
2. Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte os
ovos e a manteiga derretida e bata novamente. Reserve.
3. Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o açúcar e o sal) para uma tigela
grande. Faça um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma colher
até a farinha absorver todo o líquido.

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4. Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaços de queijo, cubra
com mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 20 minutos.
5. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou à
temperatura ambiente.

DIP DE ABÓBORA
SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 30 MIN

Esta é uma versátil pastinha que transforma pães e torradas em deliciosos canapés. Rica em
vitamina C, auxilia no processo de aproveitamento das gorduras boas, essenciais para melho-
rar o humor.

INGREDIENTES
350 g de abóbora descascada e sem sementes
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (chá) de raspas de limão
1/2 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)

1 colher (sopa) de salsinha picada

MODO DE PREPARO
1. Corte a abóbora em cubos de 3 cm.

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2. Numa panela grande, ferva 1/2 xícara de água em fogo alto. Adicione os cubos e tampe.
Deixe cozinhar por 10 minutos, ou até ficarem macios.
3. Escorra a água e quando esfriar faça um purê usando o processador, mixer ou liquidificador.

4. Pique fino o alho e misture com o sal até obter uma pasta. Transfira para uma tigela média
e acrescente o suco de limão, as raspas e o tahine. Misture até formar uma pasta lisa.
5. Junte o purê de abóbora com a pasta de tahine e misture bem.
6. Decore com salsinha e sirva frio, ou à temperatura ambiente, com torradinhas de pão sírio
ou grissini.

PATÊ DE SALMÃO

Sirva este patê com torradinhas de pão integral: o sabor combina, e os nutrientes se comple-
mentam. Bom para todos os tipo de TPM.

INGREDIENTES
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 dente de alho
1/3 de xícara (chá) de alho-poró picado

300 g / 1 xícara (chá) de aparas (ou cubinhos) de salmão (ver dica “Gaste menos” no fim da
receita)
2/3 de xícara (chá) de creme de leite fresco

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3 ramos inteiros de tomilho

1 pitada de pimenta-do-reino moída
1/2 colher (sopa) de cebolinha francesa picada

MODO DE PREPARO
1. Aqueça uma panelinha em fogo médio, acrescente o azeite, doure o dente de alho inteiro,
o alho-poró e o salmão.
2. Abaixe o fogo e junte o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10
minutos com a panela tampada.
3. Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no liquidificador
e leve à geladeira.
4. Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas e pães.

GASTE MENOS

Algumas peixarias vendem as aparas de salmão – que nada mais são que as sobras do peixe
limpo –, muito mais econômicas. Se não encontrar, corte o salmão em cubinhos.

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SALADAS, ENTRADAS E SOPAS

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru

Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte

Salada de soja com legumes e molho de ervas

Salada de beterraba com tahine

Salada de pepino, camarão e tofu

Salada de feijão-branco, salmão e limão

Salada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda

Salada de soja e maçã ao curry

Salada italiana de pão

Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru

Tabule de quinoa-real

Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão

Terrine de aspargos e queijo de cabra

Terrine de berinjela

Gazpacho com tofu e croûtons

Sopa de espinafre

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SALADA DE CEREAIS, ABACAXI E PEITO DE PERU
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN

Só por ser preparada com cereais integrais, esta refrescante salada já seria ideal para a dieta
antiTPM. Para deixá-la ainda mais poderosa, adicionamos o diurético abacaxi.

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de Ráris (7 cereais integrais)
1 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de suco de abacaxi

2 colheres (sopa) de hortelã picada
4 fatias finas de abacaxi
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça torrada
100 g / 1/2 xícara (chá) de peito de peru em cubinhos
folhas de hortelã para decorar

MODO DE PREPARO
1. Numa panela média, leve 3 1/2 xícaras (chá) de água ao fogo alto. Assim que ferver, junte
os cereais integrais (Ráris), abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a tampa entreaberta, por 45
minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar.
2. Numa tigela grande, misture o suco de limão, o suco de abacaxi, o azeite, o sal e a horte-
lã picada. Junte os cereais integrais cozidos, misture bem e leve à geladeira.
3. Corte o abacaxi em cubinhos e misture aos cereais. Por último, misture a farinha de linhaça
e o peito de peru. Coloque numa saladeira e decore com folhas de hortelã.

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SALADA DE AGRIÃO COM ROSBIFE E MOLHO DE RAIZ-FORTE
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN +2 H PARA A CARNE MARINAR • FICA PRONTA EM: 3 H

Se para você TPM é sinônimo de desânimo, confusão e até depressão, invista em alimentos
verde-escuros, como o agrião desta salada. São ricos em vitamina B6, que estimula a pro-
dução de serotonina.

PARA O ROSBIFE

INGREDIENTES
1 peça de 500 g de filé mignon
1 xícara (chá) de shoyu (molho de soja)
1 xícara (chá) de saquê
1/2 xícara (chá) de gengibre fresco, descascado e picado

MODO DE PREPARO
1. Se a carne não estiver bem limpinha, extraia a gordura com uma faca bem afiada. Coloque
a peça limpa num saco plástico de fecho hermético e acrescente o shoyu, o saquê e o gen-
gibre. Feche bem. Chacoalhe o plástico para misturar o tempero e leve à geladeira. Deixe mari-
nar por 2 horas.
2. Preaqueça o forno a temperatura alta (220°C) por 15 minutos. Retire a carne da marinada,
coloque-a numa assadeira, leve ao forno e deixe assar por 20 minutos. Abaixe o fogo para
temperatura média (180°C) e, se quiser a carne malpassada, deixe assar por mais 15 minutos;
se quiser ao ponto, deixe no forno por mais 18 minutos; e se quiser bem-passada, deixe no
forno por mais 20 minutos.
3. Retire do forno e, quando esfriar, corte em fatias bem finas usando uma faca afiada.

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PARA A SALADA

INGREDIENTES
2 punhados de agrião
1 xícara (chá) de broto de alfafa
1 colher (chá) de suco de limão
1 colher (chá) de raiz-forte fresca
4 colheres (sopa) de creme de leite
1 pitada de sal

MODO DE PREPARO
1. Lave bem e seque as folhas de agrião e o broto de alfafa.
2. Numa tigelinha, misture o suco de limão, a raiz-forte e o creme de leite e bata com um
fouet (batedor de arame) até obter um molho liso. Tempere com uma pitada de sal.

MONTAGEM

1. Disponha as folhas de agrião num prato.
2. Espalhe montinhos de broto de alfafa alternados com fatias de carne.
3. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.

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SALADA DE SOJA COM LEGUMES E MOLHO DE ERVAS
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H + 12 H DA HIDRATAÇÃO DA SOJA

As mulheres orientais quase não têm TPM. Mas isso não é mais um mistério. A resposta está
na soja, que pode ser consumida em grão, como nesta deliciosa salada.

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de soja em grão
1 folha de louro
1/3 de xícara (chá) de iogurte
1/3 de xícara (chá) de maionese

1 colher (sopa) de hortelã
1 colher (sopa) de manjericão

1 cebola
1/2 cenoura

1 talo de salsão
1/2 xícara (chá) de vinho branco seco

1 tomate
1/2 xícara (chá) de salsinha picada

MODO DE PREPARO
1. Coloque os grãos de soja numa tigela, cubra com o dobro de água e deixe de molho da
noite para o dia. Ponha os grãos numa peneira, lave sob água corrente e a seguir transfira
para uma panela média. Cubra com bastante água, junte o louro e leve ao fogo alto. Quando
começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos, com a panela tam-
pada. Escorra a água, descarte o louro e deixe esfriar.

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2. No liquidificador, bata o iogurte, a maionese, a hortelã, o manjericão e o suco de limão.
Tempere com o sal.
3. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura e o salsão. Numa frigideira, aqueça o azeite em fogo
médio, acrescente os legumes picados e refogue por 3 minutos. Acrescente o vinho e deixe
cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Coloque num prato e leve à geladeira.
4. Retire a pele do tomate e pique-o em cubinhos. Misture delicadamente a soja, os legumes,
o tomate, a salsinha e o molho. Sirva imediatamente.

SALADA DE BETERRABA COM TAHINE
SERVE: 2 • TEMPO DE COZIMENTO: 2 H • PREPARO: 15 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H 15 MIN

Quem fica inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em magnésio. Por isso, esta sala-
da, com os aromas do Oriente Médio, é ideal para as mulheres que sofrem com a TPM do
tipo H.

INGREDIENTES
2 beterrabas médias descascadas
1 colher (sopa) de tahine (molho de gergelim)
1 colher (chá) de pasta de alho
1 1/2 colher (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de água
5 folhas grandes de hortelã

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MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a 190°C (temperatura média). Embrulhe as beterrabas em papel-alumínio,
individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente 2 horas, ou até que este-
jam macias. Depois de frias, corte-as em rodelas de 0,5 cm de espessura. Reserve.
2. Numa tigela, misture o tahine, a pasta de alho e o suco de limão. Mexa bem, de preferên-
cia com um fouet (batedor de arame), até dissolver o tahine por completo. Acrescente a água
aos poucos e bata bem, até obter um molho liso e cremoso.
3. Empilhe as folhas de hortelã, enrole e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.
4. Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para não parti-las. Num prato
de servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de hortelã e sirva.

SALADA DE PEPINO, CAMARÃO E TOFU
SERVE: 2 • FICA PRONTA EM: 15 MIN

Comprove os benefícios da soja contra a TPM com deliciosas receitas como esta refrescante
saladinha feita com tofu, o queijo de soja.

INGREDIENTES
3 camarões grandes descascados
1 pitada de sal
1 pepino
1/4 de xícara (chá) de tofu (queijo de soja)

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1 colher (chá) de gergelim preto
3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)

MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, ferva 2 xícaras (chá) de água com uma pitadinha de sal. Coloque
os camarões e deixe cozinhar por 4 minutos, até que fiquem rosados e rígidos. Corte os ca-
marões em fatias. Rale o pepino e aperte com as mãos para tirar o excesso de água. Corte o
tofu em cubinhos de 0,6 cm.
2. Coloque todos os ingredientes numa tigela, acrescente o gergelim e o shoyu e misture tudo
com cuidado para não amassar o tofu. Sirva imediatamente.

SALADA DE FEIJÃO-BRANCO, SALMÃO E LIMÃO
SERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN + 12 H DA HIDRATAÇÃO DO FEIJÃO-BRANCO

Troque o feijão com arroz por uma deliciosa salada de feijão com salmão! Rica em magnésio
e ômega 3, esta salada, inspirada nos sabores da Sicília, tem os nutrientes certos para acabar
com a compulsão alimentar.

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de feijão-branco
1 folha de louro
500 g de aparas (ou cubinhos) de salmão fresco (ver dica “Gaste menos” na p. 25)

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1 dente de alho picado (opcional)
2 colheres (sopa) de salsinha picada
raspas de 2 limões
suco de 1 limão
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO
1. Deixe o feijão de molho na água por 12 horas. Escorra a água, coloque numa panela, cubra
com 3 litros de água, junte o louro e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por 50 minutos, ou
até que esteja cozido al dente. Escorra a água, descarte o louro e reserve.
2. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio, acrescente as aparas (ou
cubinhos) de salmão e doure por 2 minutos. (Se tiver usado os cubinhos, aperte-os com um
garfo quando estiverem cozidos, para que se transformem em lascas.)
3. Numa tigela, misture o feijão, o salmão, o alho, a salsinha, as raspas e o suco de limão.
Tempere com sal, pimenta e azeite. Sirva imediatamente.

SALADA DE MACARRÃO COM LEGUMES, TOMATE E MOLHO DE MOSTARDA

Durante a TPM o seu intestino faz greve? Troque o macarrão refinado pelo integral. Com esta
receita você ainda descobre que é possível transformá-lo numa deliciosa salada.

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INGREDIENTES
300 g de macarrão integral do tipo parafuso
1 cebola
1/2 cenoura

1 talo de salsão
2 dentes de alho
1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
1/4 de colher (chá) de tomilho seco

2 tomates
1/2 xícara (chá) de salsinha picada

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o macarrão em 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal, conforme as instruções
da embalagem. Escorra a água e transfira o macarrão para uma tigela. Acrescente 1 colher
(sopa) de azeite e um pouquinho de água, para não grudar.
2. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura, o salsão e o alho. Numa frigideira, aqueça 1 co-
lher (sopa) de azeite em fogo médio e refogue os legumes por 3 minutos. Acrescente o vinho
e o tomilho e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Reserve.
3. Retire a pele dos tomates e pique em cubinhos. Reserve.

PARA O MOLHO DE MOSTARDA

INGREDIENTES
1/2 colher (sopa) de mostarda

1 pitada de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO
Numa tigelinha, misture com um fouet (batedor de arame) todos os ingredientes.

MONTAGEM

Misture delicadamente os legumes, o macarrão, o tomate, o molho de mostarda e a salsinha.
Sirva frio.

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SALADA DE SOJA E MAÇÃ AO CURRY
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 40 MIN + 12 H DA HIDRATAÇÃO DA SOJA

Quem disse que salada precisa ser de folhas verdes, tomate e cebola? Você já sabe que
precisa consumir mais soja. Então, experimente mais esta deliciosa receita rica em fibras
e magnésio.

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de soja em grão
2 maçãs-fúji
2 colheres (sopa) de curry em pó
1/2 xícara (chá) de iogurte
1/2 xícara (chá) de maionese


MODO DE PREPARO
1. Deixe os grãos de soja de molho na água de um dia para outro. Escorra a água, coloque
os grãos numa panela, cubra com o dobro de água e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixe
o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos. Caso seja necessário, acrescente mais água
durante o cozimento. Depois de cozidos, escorra a água e deixe-os esfriar.
2. Descasque as maçãs, retire as sementes e rale grosso.
3. Numa tigela, misture todos os ingredientes. Mantenha na geladeira e retire na hora de servir.

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SALADA ITALIANA DE PÃO
SERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H

Se você gosta de trocar o jantar por uma salada, esta receita é para você. Leva uma varie-
dade de ingredientes que contêm vitaminas, minerais e até os carboidratos complexos do
pão integral.

INGREDIENTES
4 fatias de pão integral
1/2 bulbo de erva-doce
1/2 cebola roxa

1 maço de rúcula
1 xícara (chá) de tomates-cerejas
1/3 de xícara (chá) de semente de girassol
1/2 colher (sopa) de azeite de oliva

1 pimentão vermelho
1 pimentão amarelo

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça o pré-preparo: corte o pão em cubos
de 2 cm; fatie a erva-doce e a cebola em meias-luas, o mais fino que conseguir; rasgue a rúcu-
la com as mãos; corte os tomates ao meio.
2. Coloque o pão e a semente de girassol numa assadeira e regue com o azeite. Leve ao forno
por 15 minutos até dourar, mexendo a cada 3 minutos. Reserve.
3. Coloque os pimentões inteiros sobre a chama alta do fogão. Deixe queimar até ficarem pre-
tos. Transfira para uma tigela, cubra com um prato e deixe abafar por 15 minutos. Retire a pele
queimada dos pimentões com o auxílio de uma colher. Coloque sobre uma tábua, corte pela
metade e retire as sementes e a pele branca. Corte em tiras finas. Reserve.

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PARA O MOLHO

INGREDIENTES
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de alcaparras
3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto
1 colher (chá) de água
1/2 colher (chá) de orégano

1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

MODO DE PREPARO
1. Queime os dentes de alho com a pele na chama do fogão, por 4 minutos. Deixe esfriar, des-
casque e pique bem. Pique as alcaparras até formar uma pasta.
2. Numa tigela, misture todos os ingredientes, usando um fouet (batedor de arame) ou um
garfinho, até obter um molho homogêneo. Reserve.

MONTAGEM

Numa tigela grande, misture todos os ingredientes delicadamente e regue com o molho. Sirva
imediatamente.

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CESTA DE PARMESÃO COM FIGO, RÚCULA E PRESUNTO CRU

O figo é uma excelente fonte de magnésio e cálcio, dois nutrientes fundamentais na dieta
antiTPM. E, para transformá-lo num prato irresistível, a salada é servida dentro de uma ces-
tinha crocante de queijo parmesão. Deu água na boca?

PARA AS CESTAS

INGREDIENTES
1 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado grosso
azeite de oliva para untar

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio por 1 minuto e pincele com azeite.
Divida o queijo ralado em 4 partes iguais. Coloque uma porção do queijo no centro da
frigideira, formando um círculo de 12 cm de diâmetro. Deixe derreter por 5 minutos, até for-
mar uma espécie de panquequinha. Se o queijo se espalhar, empurre as bordas em direção
ao centro. Aperte com uma espátula para extrair o máximo de gordura possível e vire do outro
lado. Doure por mais 3 minutos e, enquanto isso, pressione um pedaço de papel-toalha para
enxugar a gordura do queijo.
2. Coloque uma tigelinha (ou copo baixo) de ponta-cabeça no centro de um prato. Retire o
disco de parmesão da frigideira e coloque sobre a tigelinha, pressionando levemente com os
dedos para a cestinha ganhar forma. Quando esfriar, reserve. Repita o procedimento com as
porções restantes de queijo.

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PARA O MOLHO

INGREDIENTES
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
1 pitada de sal

MODO DE PREPARO
Numa tigela pequena, coloque os ingredientes e bata com um fouet (batedor de arame) até
obter uma mistura homogênea. Se preferir, use um garfinho.

PARA A SALADA

INGREDIENTES
8 figos
1 maço de rúcula
6 fatias de presunto cru

MODO DE PREPARO
1. Lave e seque bem os figos, retirando o pó branco da casca. Corte-os em 4 no sentido do
comprimento.
2. Lave bem a rúcula e seque o excesso de água.
3. Numa tigela, coloque a rúcula, o presunto e os figos, regue com o molho e misture deli-
cadamente.
4. Ponha as cestinhas em pratos de sobremesa. Distribua a salada pelas cestinhas e sirva ime-
diatamente.

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TABULE DE QUINOA-REAL
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 25 MIN • FICA PRONTO EM: 40 MIN

Já ouviu falar em quinoa-real? Considerado pelos nutricionistas um alimento completo,
este grão boliviano é também delicioso. Para começar, experimente esta versão do tradi-
cional tabule.

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de quinoa-real em grão
1 tomate médio sem pele nem sementes cortado em cubinhos
1 cebola média picada
1 dente de alho grande picado
2 colheres (sopa) de hortelã picada
raspas e suco de 1 limão

MODO DE PREPARO
1. Leve ao fogo médio uma panela pequena com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água. Deixe
cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar. Transfira a
quinoa para uma tigela e deixe esfriar.
2. Misture todos os outros ingredientes à quinoa, mexa bem e leve à geladeira.
3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco à tempe-
ratura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio.

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SALADA DE FOLHAS VERDES VARIADAS COM MOLHO DE SALMÃO

Se além de lutar contra a TPM você ainda está em guerra com a balança, trate de começar
todas as refeições com um gigantesco prato de folhas verdes. Mas ninguém merece uma sa-
lada sem tempero! Delicie-se com este molho de salmão, rico em cálcio e ômega 3.

INGREDIENTES
1 dente de alho inteiro descascado
150 g / 1/2 xícara (chá) de aparas (ou cubinhos) de salmão (ver dica “Gaste menos” na p. 25)
1 colher (sopa) de alho-poró picado
1/3 de xícara (chá) de creme de leite fresco

1 ramo de tomilho

1 pitada de pimenta-do-reino moída
1/2 xícara (chá) de iogurte natural

1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
folhas verdes variadas
2 colheres (sopa) de gergelim torrado (opcional)

MODO DE PREPARO
1. Leve uma panelinha ao fogo médio e, quando estiver quente, junte o azeite, o dente de
alho inteiro e o alho-poró. Assim que o alho começar a dourar, junte as aparas (ou cubi-
nhos) de salmão e mexa bem para cozinhar por igual. Em seguida, acrescente o creme de
leite, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 8 minutos em fogo baixo.
Desligue o fogo.

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2. Quando esfriar, retire o tomilho e o dente de alho e descarte-os. Despeje o conteúdo da
panela no liquidificador e bata até obter uma pasta homogênea. Leve à geladeira até gelar.
3. Um pouco antes de servir, misture o iogurte e o vinagre à pasta de salmão fria. Sirva sobre
folhas verdes variadas e salpique com o gergelim torrado.

TERRINE DE ASPARGOS E QUEIJO DE CABRA
SERVE: 6 • FICA PRONTA EM: 1 H

Com esta sofisticada terrine você até esquece que está com TPM! Ideal para começar jantares
mais sofisticados, esta entrada ainda ajuda no combate à TPM do tipo A.

INGREDIENTES
20 aspargos frescos
1 colher (sopa) de cebola picada
1/2 xícara (chá) de queijo de cabra cremoso
1/2 xícara (chá) de coalhada seca

pimenta-do-reino moída na hora
8 folhas de acelga
3 colheres (sopa) de azeite de oliva aromatizado (veja a receita a seguir)
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
1/2 colher (sopa) de endro picado

raminhos de endro para decorar

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MODO DE PREPARO
1. Numa panela média, leve 3 litros de água com 1 colher (chá) de sal para ferver. Numa tigela,
coloque água gelada e algumas pedras de gelo. Com um descascador de legumes, limpe um
pouco da fibra dos aspargos. Quando a água ferver, escalde os aspargos por 1 minuto, retire
e transfira para a tigela com gelo, para fazer cessar o cozimento. Corte a ponta dos aspargos,
deixando 10 cm de talo. Reserve as pontas e os talos.

2. Numa tigela, misture bem a cebola com o queijo de cabra e a coalhada seca.

3. Forre uma fôrma de bolo inglês com um pedaço de filme grande que ultrapasse as
bordas de modo a sobrar 4 cm de cada lado. Cubra o fundo da fôrma com os talos de
aspargos cozidos, dispondo-os um ao lado do outro, e tempere com uma pitadinha de
sal e outra de pimenta. Espalhe sobre a camada de aspargos 2 colheres da mistura de
queijo de cabra, alisando bem com as costas da colher. Repita o procedimento e vá for-
mando camadas até acabarem os aspargos. Dobre as bordas de filme para dentro, de
modo a cobrir bem o conteúdo da fôrma, e leve à geladeira por 2 horas, ou ao conge-
lador por 30 minutos.

4. Numa panela grande, ferva 3 litros de água com uma pitada de sal. Cozinhe as folhas de
acelga por 20 segundos, escorra e transfira para uma tigela com água gelada. Retire o caule
grosso das folhas com uma faquinha, descarte-os e seque as folhas ligeiramente com um pano
de prato limpo. Arrume uma camada de folhas sobre um pedaço de filme esticado, formando
um retângulo com o qual cobrirá a terrine.

5. Retire a fôrma da geladeira, levante as bordas do filme e desenforme a terrine, colocando-
a no centro do retângulo e retirando a película de filme que forrava a fôrma. Embrulhe então
a terrine com o retângulo de filme coberto de folhas de acelga, para dar o formato de um
paralelepípedo. Leve à geladeira até a hora de servir.

PARA O AZEITE AROMATIZADO

INGREDIENTES
1 1/2 xícara (chá) de ervas frescas variadas (manjericão, endro, salsinha, cebolinha, sálvia)
3/4 de xícara (chá) de óleo de girassol
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva virgem extra

MODO DE PREPARO
1. Numa panela, ferva 1 litro de água. Desligue o fogo e escalde as ervas por 5 segundos.
Retire as ervas da panela com uma escumadeira e transfira para uma tigela com água gelada,
deixando aí por 20 segundos. Retire da água e seque com um pano.

2. No liquidificador, bata as ervas com o óleo de girassol por 20 segundos. Deixe repousar
10 minutos.

3. Coloque um filtro de papel (de café) dentro de um funil e use-o para coar o óleo de ervas
para uma garrafinha de vidro (de 300 a 500 ml) limpa e seca. (Você pode aproveitar as ervas
que ficaram no coador para temperar peixes ou legumes.)

4. Complete o conteúdo da garrafa com o azeite de oliva, tampe e misture bem. Guarde em
local arejado, longe da luz direta do sol. (Dura cerca de 3 meses.)

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MONTAGEM

1. Numa tigela, coloque as pontas dos aspargos e tempere com sal, pimenta-do-reino, 1 co-
lher (sopa) do azeite aromatizado, 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico e 1/2 colher (sopa) de
endro picado.
2. Fatie a terrine em 6 pedaços, retire o filme e coloque cada fatia num prato. Distribua as
pontas de aspargos temperadas entre os 6 pratos, decore com raminhos de endro e regue com
um fio do azeite aromatizado. Sirva imediatamente.

TERRINE DE BERINJELA
SERVE: 6 • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN

Rica em vitamina C, cálcio e fibras, esta terrine de berinjela é uma arma no combate à TPM.
De sabor suave e adocicado, fica ainda mais gostosa com torradinhas de pão integral.

INGREDIENTES
2 berinjelas
1/2 colher (sopa) de sal grosso

2 cebolas picadas
4 dentes de alho picados
2 colheres (sopa) de extrato de tomate
3 tomates picados

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1 colher (sopa) de tomilho fresco
1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora

torradas de pão integral para acompanhar

MODO DE PREPARO
1. Corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Espalhe numa assadeira
e polvilhe com sal grosso. Apóie a assadeira numa tigelinha, para que fique inclinada e per-
mita que o líquido que irá se formar escorra. Deixe repousar por 20 minutos.
2. Leve ao fogo médio uma frigideira com 2 colheres (sopa) de óleo e deixe aquecer. Junte
as cebolas, os dentes de alho e o açúcar mascavo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 mi-
nutos, mexendo sempre, até que os ingredientes tenham caramelizado. Adicione o extrato de
tomate, aumente o fogo e refogue por 2 minutos. Junte o tomate o e tomilho e deixe cozi-
nhar por mais 5 minutos.
3. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de bolo inglês com óleo
e forre com papel-alumínio, deixando para fora uma borda de 3 cm.
4. Cubra o fundo da fôrma com fatias de berinjela, espalhe sobre elas uma fina camada da
pasta de tomate refogada e por último polvilhe com um pouco de queijo. Repita o procedi-
mento várias vezes e finalize com uma camada de berinjela.
5. Leve a terrine ao forno para assar por 20 minutos. Quando esfriar, desenforme cuidadosa-
mente, retire o papel-alumínio e sirva com torradas de pão integral.

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GAZPACHO COM TOFU E CROÛTONS
SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 15 MIN +6 H PARA GELAR A SOPA

A clássica sopa fria de tomates espanhola ganhou ares contemporâneos com a adição do tofu,
o queijo de soja, e dos croûtons de pão integral. Divina!

INGREDIENTES
5 tomates maduros sem pele nem sementes
1/2 pimentão vermelho

1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 pepino pequeno
4 fatias de pão de fôrma sem casca
1/2 xícara (chá) de suco de tomate

1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
1 colher (chá) de manteiga
1 xícara (chá) de tofu (queijo de soja)
1 colher (chá) de azeite de oliva virgem extra

MODO DE PREPARO
1. Pique os tomates em cubinhos. Corte o pimentão em pedaços grandes, descartando as
sementes. Pique grosso a cebola, o alho e o pepino. Bata esses ingredientes no liquidificador.
2. Acrescente 2 fatias de pão em pedaços, o suco de tomate, o vinagre e 1/2 xícara (chá) de
água gelada, e bata até obter uma mistura lisa. Tempere com o sal e a pimenta, transfira para
um recipiente que feche hermeticamente e leve à geladeira por 6 horas.

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3. Corte as duas fatias de pão restantes em cubinhos para fazer os croûtons. Derreta a man-
teiga numa frigideira pequena, acrescente os cubinhos de pão e mexa delicadamente para que
todos os pedaços dourem por igual.
4. Corte o tofu em cubos pequenos.
5. Tire o gazpacho da geladeira e sirva com os croûtons, os cubinhos de tofu e um fio de
azeite por cima.

SOPA DE ESPINAFRE

Para mulheres com TPM do tipo D, espinafre é o ingrediente certo. E esta deliciosa sopa é
ideal para a família toda. Surpreenda-se com esta receita.

INGREDIENTES
1 maço de espinafre fresco de cerca de 1 kg
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 xícaras (chá) de caldo de galinha
2 xícaras (chá) de leite
1 pitada de noz-moscada ralada na hora
1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora

fatias de pão torrado para acompanhar

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MODO DE PREPARO
1. Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Numa panela média, coloque 1 colher
(sopa) de sal, 1 colher (sopa) de água e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo médio
por 5 minutos, até que as folhas murchem. Retire da panela com uma escumadeira, espere
que esfriem e esprema suavemente com as mãos para retirar o restante da água. Pique grosso
e reserve.
2. Numa panela média, aqueça a manteiga em fogo médio e junte a cebola. Quando começar
a dourar, adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acres-
cente o caldo de galinha, o leite e tempere com uma pitadinha de noz-moscada ralada na hora.
Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos.
3. Misture o queijo ralado, verifique o sabor e, se achar necessário, acrescente um pouco mais
de sal. Bata ligeiramente no liquidificador (segurando bem firme a tampa com um pano de
prato) ou com um mixer na própria panela.
4. Sirva bem quente, acompanhado de fatias de pão torradas.

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MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS

Ravióli de escarola com nozes ao molho branco

Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã

Lasanha de ratatouille

Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco

Torta de fígado de galinha

Batata rosti com agrião

Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma

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RAVIÓLI DE ESCAROLA COM NOZES AO MOLHO BRANCO
SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 2 H 20 MIN

Parece estranho um maravilhoso prato de ravióli ajudar a controlar variados sintomas da TPM?
É simples: leva no recheio nozes e escarola, e por isso contém vitaminas do complexo B e
gorduras poliinsaturadas, indispensáveis na nutrição antiTPM.

PARA A MASSA

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de farinha de sêmola
1 1/4 xícara (chá) de farinha de trigo
3/4 de xícara (chá) de água morna

5 litros de água + 1 colher (sopa) de sal

MODO DE PREPARO
Numa tigela grande, junte as duas farinhas. Acrescente a água morna aos poucos e misture
com as mãos, trabalhando a massa até ficar lisa e compacta. Deixe descansar por 30 minutos.

PARA O RECHEIO

INGREDIENTES
1 maço de escarola picada
1/2 pão francês amanhecido

2 dentes de alho
1 xícara (chá) de nozes

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1/2xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora

MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, coloque a escarola e tempere com sal. Misture bem e deixe repousar por 10
minutos.
2. Enquanto isso, faça o pré-preparo: rale o pão na parte grossa do ralador; pique o alho;
pique as nozes em pedaços bem pequenos, ou triture brevemente no processador de alimen-
tos, com cuidado para não virar uma farinha. Coloque esses 3 ingredientes numa tigela.
3. Com as mãos, esprema a escarola para retirar o excesso de líquido e coloque-a na tigela
dos 3 outros ingredientes. Acrescente o queijo parmesão e misture tudo com as mãos. Junte
o azeite, tempere com uma pitada de pimenta-do-reino e misture bem. Reserve.

PARA O MOLHO

INGREDIENTES
1 litro de leite quente
3 colheres (sopa) de manteiga à temperatura ambiente
1/2 cebola picada

2 cravos-da-índia
3 colheres (sopa) de farinha de trigo


MODO DE PREPARO
1. Despeje o leite numa leiteira e leve ao fogo. Quando ferver, desligue.
2. Enquanto isso, numa panela média, aqueça a manteiga em fogo médio. Quando começar
a dourar, acrescente a cebola picada, os cravos inteiros e refogue por 3 minutos. Junte a fari-
nha e mexa bem por mais 4 minutos.
3. Retire a panela do fogo e junte o leite quente aos poucos, mexendo com um fouet (bate-
dor de arame) para desfazer os grumos de farinha. Ponha de volta a panela no fogo (agora
baixo) e deixe cozinhar por 15 minutos. Tempere com o sal e uma pitada de pimenta. Reserve.

MONTAGEM DOS RAVIÓLIS

1. Espalhe um pouco de farinha numa superfície lisa e, com um rolo, abra um pedaço da
massa até que ele fique fino como papel. Em metade dele, distribua montinhos de recheio a
cada 5 cm. Pincele água morna ao redor dos montinhos e dobre a metade da massa sem
recheio sobre eles.
2. Usando um aro redondo de 5 cm de diâmetro, corte os raviólis, deixando o recheio no cen-
tro. Repita o procedimento até acabar a massa.
3. Numa panela média, ferva 5 litros de água com 1 colher (sopa) de sal. Cozinhe os raviólis
de 10 em 10 por 3 minutos.
4. Esquente o molho reservado e retire os cravos. À medida que os raviólis vão ficando pron-
tos, transfira-os para a panela de molho.

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FUSILI INTEGRAIS COM ABOBRINHA, RICOTA E HORTELÃ
SERVEM: 4 • FICAM PRONTOS EM: 45 MIN

Os carboidratos complexos são o combustível do organismo. Eles dão a saciedade de que o
corpo precisa para que a mente fique em paz e você, bem-humorada. Então, abuse desta
prática massa integral.

PARA A MASSA

INGREDIENTES
400 g de fusili integrais

PARA O MOLHO

INGREDIENTES
2 abobrinhas italianas
1/4 de xícara (chá) de hortelã fresca

1 xícara (chá) de ricota fresca
1 1/2 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura baixa (150°C). Rale as abobrinhas na parte grossa do rala-
dor e esprema com as mãos para retirar o excesso de líquido. Faça uma pilha com as folhas
de hortelã, enrole-as e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.

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2. Esfarele a ricota com os dedos e coloque numa travessa refratária. Tempere com 1/2 colher
(chá) de sal, cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 15 minutos.
3. Numa frigideira, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Junte a abobrinha e mexa deli-
cadamente. Tempere com 1 colher (chá) de sal e salpique as tirinhas de hortelã. Desligue o fogo.
4. Escorra a água dos fusili cozidos e coloque-os na frigideira da abobrinha, misturando tudo
cuidadosamente.
5. Distribua em 4 pratos fundos e polvilhe a ricota quente. Sirva imediatamente.

LASANHA DE RATATOUILLE

Para tomar as rédeas daquela fome incontrolável, típica da TPM, é preciso se alimentar com
ingredientes integrais. Esta deliciosa lasanha, feita com massa integral, é perfeita para com-
bater a vontade dos docinhos fora de hora.

PARA A MASSA

INGREDIENTES
175 g / 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
175 g / 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo

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2 ovos
1 colher (sopa) de leite
1/3 de xícara (chá) de água morna


MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture as farinhas e o sal, faça um buraco no centro e acrescente os ovos
levemente batidos, o leite e a água morna. Com as mãos, trabalhe a massa do centro para
fora, incorporando os ingredientes secos aos poucos, até formar uma bola. Deixe a massa
descansar por 10 minutos.
2. Enfarinhe uma superfície lisa e abra a massa com um rolo, até deixá-la com 2 mm de espes-
sura. Divida em retângulos de 10 x 5 cm.
3. Numa panela grande, ferva 5 litros de água com 1 colher (sopa) de sal. Enquanto isso, pre-
pare a ratatouille.

PARA A RATATOUILLE

INGREDIENTES
4 tomates maduros
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
2 abobrinhas
2 berinjelas
2 dentes de alho
2 cebolas
150 g / 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora
200 g / 1 1/2 xícara (chá) de queijo provolone ralado

MODO DE PREPARO
1. Retire a pele dos tomates. Bata no liquidificador 2 tomates e corte os outros 2 em cubi-
nhos. Corte os pimentões (descartando as sementes), as abobrinhas e as berinjelas em cubos
de 1,5 cm. Descasque os dentes de alho e corte-os em metades. Pique as cebolas bem fini-
nho ou passe pelo ralador. Numa tigela, misture o queijo parmesão com o provolone. Reserve.
2. Numa frigideira grande, aqueça em fogo médio 3 colheres (sopa) de azeite. Refogue a cebo-
la por 2 minutos e acrescente os dentes de alho. Refogue por mais 5 minutos e retire os dentes
de alho. Junte os pimentões e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione os cubos de berinjela e
de abobrinha e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Por último, acrescente os cubos de tomate,
tempere com sal e 1 pitada de pimenta-do-reino. Misture bem e desligue o fogo. Reserve.
3. Se a água da panela já tiver fervido, cozinhe cada um dos retângulos de massa por 2 minu-
tos, retire e coloque sobre um pano úmido.

MONTAGEM

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte um recipiente refratário de 25 x 35
cm com o azeite restante e monte a lasanha: espalhe uma camada da ratatouille de legumes,

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polvilhe um pouco da mistura de queijos e, por último, cubra com a massa. Repita o proce-
dimento até terminar a massa.
2. Regue com o tomate batido no liquidificador e polvilhe com os queijos. Leve ao forno por
15 minutos, para gratinar, e sirva em seguida.

NHOQUE DE GRÃO-DE-BICO COM MOLHO DE TOMATE FRESCO
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 15 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H + 12 H PARA HIDRATAR O GRÃO-DE-BICO

Aproveite o fim de semana para cuidar de você. Prepare com a família este nhoque de grão-
de-bico, que, por conter as fibras de cereais integrais, auxilia a eliminar as toxinas.

PARA O NHOQUE

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de grão-de-bico
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga derretida
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo

1 colher (sopa) de sal para cozinhar a massa

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MODO DE PREPARO
1. Deixe o grão-de-bico de molho na água da noite para o dia. Coloque os grãos escorridos
numa panela grande com 2 litros de água e cozinhe por 1 hora. Escorra a água e bata os
grãos cozidos no liquidificador ou no processador de alimentos, até obter uma pasta lisa.
2. Numa tigela, misture a pasta de grão-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a farinha e
1 colher (chá) de sal. Misture com as mãos até obter uma pasta homogênea.
3. Numa superfície lisa, polvilhe um pouco de farinha e faça rolinhos de 2 cm de diâmetro
com a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.
4. Numa panela grande, leve 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quando
ferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo à superfície, retire com
uma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xícara (chá) de água e 2 colheres (sopa) de
azeite. Repita o procedimento até que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.

PARA O MOLHO

INGREDIENTES
400 g / 1 lata de tomate pelado italiano
3 tomates frescos maduros
1 dente de alho
3 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco + folhas inteiras para decorar
1/2 colher (sopa) de açúcar


MODO DE PREPARO
1. Faça o pré-preparo: bata o tomate pelado no liquidificador; retire a pele dos tomates crus
e corte-os em cubinhos; pique o alho; pique as folhas de manjericão, reservando algumas
para a decoração dos pratos.
2. Numa panela média, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Doure o alho picado e
as 2 colheres (sopa) de manjericão fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate batido, os cubos
de tomate e tempere com o açúcar, o sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e deixe cozi-
nhar, com a panela tampada, por 10 minutos.
3. Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao fogo
baixo e, quando levantar fervura, desligue. Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com as
folhas de manjericão fresco. Sirva imediatamente.

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TORTA DE FÍGADO DE GALINHA
FAZ: 1 TORTA GRANDE • TEMPO DE PREPARO: 15 MIN + 30 MIN PARA A MASSA DESCANSAR • ASSA EM: 40 MIN
FICA PRONTA EM: 1 H 25 MIN

Até quem não gosta de fígado vai adorar esta receita. Feita com massa integral, rica em car-
boidratos complexos, esta saborosa torta oferece a dose certa de vitamina B6, nutriente que
combate as oscilações de humor.

PARA A MASSA

INGREDIENTES
2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo

2/3 de xícara (chá) de manteiga à temperatura ambiente
1 gema
1/2 colher (sopa) de leite

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Numa tigela, coloque as farinhas e o sal.
Junte a manteiga amolecida e faça uma farofa com a ponta dos dedos. Acrescente a gema e
o leite e mexa com as mãos, misturando até obter uma massa lisa. Faça uma bola e cubra
com um pano. Deixe repousar por 30 minutos.
2. Coloque a massa numa fôrma de torta de fundo removível e 25 cm de diâmetro. Espalhe
com os dedos de modo a cobrir todo o fundo da assadeira e 3 cm da borda. Fure toda a
massa com um garfo, para que não estufe, e leve ao forno para assar por 10 minutos. Retire
e deixe esfriar.

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PARA O RECHEIO

INGREDIENTES
1 colher (sopa) de uvas-passas pretas
1 colher (sopa) de conhaque
1 colher (sopa) de água
150 g de fígado de galinha limpo
1 cebola pequena picada
1 dente de alho picado
1 xícara (chá) de creme de leite fresco
1 ovo
1 colher (sopa) de folhas de manjericão picadas

MODO DE PREPARO
1. Para hidratar as uvas-passas, coloque-as numa panelinha com o conhaque e a água. Leve
ao fogo médio para ferver. Retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiverem frias, transfira as
passas para uma tigelinha e reserve o líquido.
2. No liquidificador, bata o fígado limpo, sem nervos nem membranas brancas, com a cebo-
la e o alho. Quando obtiver uma pasta lisa, acrescente o creme de leite, o ovo, a noz-
moscada, o sal, a pimenta-do-reino e o líquido das passas. Bata rapidamente, apenas para
misturar, e junte o manjericão picado.
3. Distribua as passas sobre a massa pré-assada e cubra com o recheio batido. Leve ao forno
preaquecido a temperatura média (180°C) e deixe assar por 30 minutos.
4. Deixe esfriar antes de cortar, para que os pedaços não se esmigalhem. Sirva quente, acom-
panhada de uma salada de folhas verdes.

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BATATA ROSTI COM AGRIÃO

Este é um acompanhamento ideal para as mulheres que sofrem com a TPM H. O agrião
ajuda a prevenir o inchaço e as dores no corpo. A batata confere ao prato uma dose extra
de energia.

INGREDIENTES
500 g de batata (cerca de 4 batatas grandes)
1 xícara (chá) de folhas de agrião lavadas
1 cebola roxa pequena
sal
1 colher (sopa) + 1 colher (chá) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO
1. Faça o pré-preparo: descasque as batatas; pique fino o agrião e a cebola. Reserve.
2. Numa panela média, coloque as batatas, 2 litros de água e 1 colher (chá) de sal. Leve ao
fogo alto e, quando ferver, deixe cozinhar por 15 minutos. Retire da água e, quando esfriar,
rale no parte grossa do ralador. Coloque numa tigela e tempere com a noz-moscada.
3. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola por 5 minutos em 1 colher (chá) de azeite
de oliva. Junte o agrião, tempere com sal e misture bem.
4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio por 1 minuto. Coloque 1/2 colher (sopa)
de azeite na frigideira e espalhe metade da batata ralada. Coloque o agrião e a cebola sobre
a batata e cubra com a outra metade da batata ralada. Regue com o restante do azeite e deixe
fritar por 10 minutos, até que embaixo se forme uma casquinha dourada. Para virar a batata,
transfira-a com uma espátula para um prato; coloque a frigideira virada de cabeça para baixo

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sobre o prato; segure os dois juntos com um pano de prato e vire. Leve a frigideira de volta
ao fogo baixo e deixe a batata dourar por mais 15 minutos.

5. Transfira para um prato e corte em 4 partes. Sirva quente, acompanhando carnes e aves.

ARROZ INTEGRAL COM MAÇÃ-VERDE E CÚRCUMA
SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 10 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 40 MIN

De sabor surpreendente, este arroz integral é um acompanhamento ideal para mulheres com
TPM do tipo A. As fibras do arroz integral e da maçã servem para diminuir o desequilíbrio hor-
monal e promovem uma sensação de bem-estar.

INGREDIENTES
2 xícaras (chá) de arroz integral parboilizado
1/4 de xícara (chá) de arroz selvagem (opcional)

sal
1 maçã-verde
suco de 1/2 limão
1/2 xícara (chá) de alho-poró em fatias finas

1 colher (chá) de manteiga
pimenta-do-reino moída na hora a gosto
1/2 colher (chá) de cúrcuma

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MODO DE PREPARO
1. Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xícaras (chá) de água com 1/2 colher (sopa) de sal
para ferver numa panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com a tampa
entreaberta. Depois de pronto, escorra a água e reserve o arroz.
2. Numa panela média, leve 2 1/2 xícaras (chá) de água e 1/2 colher (sopa) de sal ao fogo alto.
Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o fogo. Deixe
cozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou até secar.
3. Descasque a maçã, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias finas. Regue
com o suco de limão e misture bem, para as fatias de maçã não escurecerem. Corte o alho-
poró em fatias bem finas.
4. Numa frigideira grande, em fogo médio, derreta a manteiga e refogue o alho-poró por 5
minutos. Junte a maçã e mexa bem. Tempere com 1/2 colher (chá) de sal, a pimenta-do-reino
e a cúrcuma. Abaixe o fogo e deixe cozinhar até que a maçã fique macia.
5. Junte o arroz integral e o selvagem (se o estiver usando) à frigideira e misture bem. Na hora
de servir, aqueça novamente.

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PRATOS PRINCIPAIS…
DO MAR

Salmão em papillote

Salmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre

Quibe de peixe

Moqueca leve

Almôndegas de peixe ao molho de limão

Paella integral prática

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1

SALMÃO EM PAPILLOTE
SERVE: 4 • ASSA EM: 10 MIN • FICA PRONTO EM: 25 MIN

O salmão deveria ser obrigatório na alimentação feminina! Mas se você se cansou do “grelha-
dinho” ou não suporta cheiro de peixe frito em casa, aprenda uma técnica saudável e práti-
ca: é só embrulhar e assar!

INGREDIENTES
papel vegetal
azeite de oliva para untar
4 filés de salmão de cerca de 100 g cada
sal a gosto
pimenta-do-reino a gosto
4 nabos franceses
8 cenouras babys
2 talos de salsão
1 xícara (chá) de erva-doce fatiada
4 colheres (sopa) de cebolinha picada
2 colheres (sopa) de endro (dill) picado + 4 raminhos para decorar
suco de 2 limões-sicilianos

MODO DE PREPARO
1. Preaqueça o forno a temperatura alta (220°C). Corte 4 corações grandes de papel vegetal,
sendo que metade do coração deve medir o dobro do filé de salmão. Pincele o azeite no
papel.
2. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta dos dois lados. Lave bem os vegetais e
escove com uma escovinha limpa. Se preferir, descasque. Faça o pré-preparo: corte os nabos
e a cenoura no meio, no sentido do comprimento; corte o salsão na diagonal, em pedaços

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de 3 cm; fatie a erva-doce fino. Pique a cebolinha e as folhas de endro. Junte todos os
legumes e ervas picadas – salvo os raminhos de endro da decoração – e misture bem.
3. Divida a mistura de legumes em 4 partes iguais. No centro de uma das metades do papel
vegetal preparado, coloque 1 porção de legumes. Coloque o salmão sobre os legumes e
disponha sobre ele um ramo de endro. Dobre a outra metade do papel sobre o peixe, juntan-
do as extremidades. Feche o embrulho dobrando as bordas. Antes de fechar completamente,
despeje com cuidado o suco de 1/2 limão dentro do papillote. Repita o procedimento com o
restante dos ingredientes.
4. Coloque os papillotes numa assadeira e leve para assar em forno preaquecido por 10 minu-
tos, ou até o embrulho ficar inflado e dourado nas pontas. Retire do forno e transfira para 4
pratos, para que cada pessoa abra o seu papillote. Se preferir, abra e transfira o conteúdo
para os pratos.

SALMÃO COM CROSTA DE ERVAS E COALHADA SECA CÍTRICA

Esta receita é um achado! Além de deliciosa, é ideal para todos os tipos de TPM. E mais: os
maridos também adoram!

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