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REFORZAMIENTO DE ABDOMINALES
1. Rotación abdominal y estiramiento vertebral.
Inicialmente duración 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al
avance físico)
2. Suspender la pierna en una silla alta o mesa y llevar el torso recto hacia la pierna. Inicialmente duración 10
segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al avance físico)
3. Abdominal con las piernas suspendidas en un banco (silla romana). Manos apoyadas bajo el cuello o cruzadas
encima del pecho. La idea es hacer fuerza contrayendo los músculos abdominales y suspender el torso hacia
adelante.
Inicialmente 2-3 series de 6 a 8 repeticiones. Intervalos no mayores a 1 minuto. (aumentar acorde al avance
físico)
opción silla opción gimnasio
4. Abdominal lateral : cuerpo de lado, mano en la cintura. Cabeza y pies alienados de forma recta.
Inicialmente suspensión de cadera por 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos.
(aumentar acorde al avance físico)
5. Abdominal suspensión cabeza mirando el piso, puntas de pies y codos apoyados en la lona.
Inicialmente suspensión del cuerpo por 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos.
(aumentar acorde al avance físico)
6. Abdominal posición gato enojado. Rodillas y palmas apoyadas en la lona, curvar la espalda hacia adentro y
posteriormente hacia afuera como un gato “enfurecido”.
Inicialmente suspensión del cuerpo por 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos.
(aumentar acorde al avance físico)
7. Abdominal con estiramiento de pierna y brazo cruzado. En posición mesa humana estirar brazo izquierdo y
pierna derecha en coordinación simultanea. De forma lenta sintiendo como estiran ambas extremidades y
haciendo fuerza con el abdominal para sostener recto el cuerpo.
Inicialmente 2-3 series de 6 a 8 repeticiones. Intervalos no mayores a 1 minuto. (aumentar acorde al avance
físico – pueden aumentarse pesitas livianas en el tobillo y muñeca a medida que se fortalecen los músculos)
8. Abdominales suspendidos. Acostada sobre la lona colocar las manos bajo la hendidura de la cadera y
suspender.
Inicialmente duración 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al
avance físico)
*Variante con una pierna cruzada por encima de la otra.
9. Fortalecimiento glúteos. Pararse de forma recta puede ser inclinando 25 grados hacia adelante
sosteniéndose con las dos manos en la pared o una barra, empujar el pie hacia atrás estilo patada trasera.
Inicialmente 2-3 series de 6 a 8 repeticiones. Intervalos no mayores a 1 minuto. (aumentar acorde al avance
físico, puede aumentarse unas pesas en los tobillos a medida que se fortalezca el glúteo)
10. Fortalecimiento espalda dorsal en gimnasio.
evitar elevarnos, barra cogida en pronación y man
Inspirar y tirar de la barra hasta llevar la barra detrás de la nuca, elevar suavemente espirando al final del
movimiento.
Inicialmente 2-3 series de 6 a 8 repeticiones.
físico)
BICICLETA: 15 -20 minutos ( a medida que sea constante y avance el fortalecimiento muscular máx 30 minutos)
Fortalecimiento espalda dorsal en gimnasio. Sentado de frente al aparato, piernas fijadas a los cojines para
evitar elevarnos, barra cogida en pronación y manos muy separadas:
Inspirar y tirar de la barra hasta llevar la barra detrás de la nuca, elevar suavemente espirando al final del
3 series de 6 a 8 repeticiones. Intervalos no mayores a 1 minuto. (aumentar acorde al avance
20 minutos ( a medida que sea constante y avance el fortalecimiento muscular máx 30 minutos)
Sentado de frente al aparato, piernas fijadas a los cojines para
Inspirar y tirar de la barra hasta llevar la barra detrás de la nuca, elevar suavemente espirando al final del
(aumentar acorde al avance
20 minutos ( a medida que sea constante y avance el fortalecimiento muscular máx 30 minutos)

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Reforzamiento de abdominales

  • 1. REFORZAMIENTO DE ABDOMINALES 1. Rotación abdominal y estiramiento vertebral. Inicialmente duración 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al avance físico) 2. Suspender la pierna en una silla alta o mesa y llevar el torso recto hacia la pierna. Inicialmente duración 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al avance físico) 3. Abdominal con las piernas suspendidas en un banco (silla romana). Manos apoyadas bajo el cuello o cruzadas encima del pecho. La idea es hacer fuerza contrayendo los músculos abdominales y suspender el torso hacia adelante. Inicialmente 2-3 series de 6 a 8 repeticiones. Intervalos no mayores a 1 minuto. (aumentar acorde al avance físico) opción silla opción gimnasio
  • 2. 4. Abdominal lateral : cuerpo de lado, mano en la cintura. Cabeza y pies alienados de forma recta. Inicialmente suspensión de cadera por 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al avance físico) 5. Abdominal suspensión cabeza mirando el piso, puntas de pies y codos apoyados en la lona. Inicialmente suspensión del cuerpo por 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al avance físico) 6. Abdominal posición gato enojado. Rodillas y palmas apoyadas en la lona, curvar la espalda hacia adentro y posteriormente hacia afuera como un gato “enfurecido”. Inicialmente suspensión del cuerpo por 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al avance físico)
  • 3. 7. Abdominal con estiramiento de pierna y brazo cruzado. En posición mesa humana estirar brazo izquierdo y pierna derecha en coordinación simultanea. De forma lenta sintiendo como estiran ambas extremidades y haciendo fuerza con el abdominal para sostener recto el cuerpo. Inicialmente 2-3 series de 6 a 8 repeticiones. Intervalos no mayores a 1 minuto. (aumentar acorde al avance físico – pueden aumentarse pesitas livianas en el tobillo y muñeca a medida que se fortalecen los músculos) 8. Abdominales suspendidos. Acostada sobre la lona colocar las manos bajo la hendidura de la cadera y suspender. Inicialmente duración 10 segundos. 5 repeticiones con intervalos de 15 segundos. (aumentar acorde al avance físico) *Variante con una pierna cruzada por encima de la otra.
  • 4. 9. Fortalecimiento glúteos. Pararse de forma recta puede ser inclinando 25 grados hacia adelante sosteniéndose con las dos manos en la pared o una barra, empujar el pie hacia atrás estilo patada trasera. Inicialmente 2-3 series de 6 a 8 repeticiones. Intervalos no mayores a 1 minuto. (aumentar acorde al avance físico, puede aumentarse unas pesas en los tobillos a medida que se fortalezca el glúteo)
  • 5. 10. Fortalecimiento espalda dorsal en gimnasio. evitar elevarnos, barra cogida en pronación y man Inspirar y tirar de la barra hasta llevar la barra detrás de la nuca, elevar suavemente espirando al final del movimiento. Inicialmente 2-3 series de 6 a 8 repeticiones. físico) BICICLETA: 15 -20 minutos ( a medida que sea constante y avance el fortalecimiento muscular máx 30 minutos) Fortalecimiento espalda dorsal en gimnasio. Sentado de frente al aparato, piernas fijadas a los cojines para evitar elevarnos, barra cogida en pronación y manos muy separadas: Inspirar y tirar de la barra hasta llevar la barra detrás de la nuca, elevar suavemente espirando al final del 3 series de 6 a 8 repeticiones. Intervalos no mayores a 1 minuto. (aumentar acorde al avance 20 minutos ( a medida que sea constante y avance el fortalecimiento muscular máx 30 minutos) Sentado de frente al aparato, piernas fijadas a los cojines para Inspirar y tirar de la barra hasta llevar la barra detrás de la nuca, elevar suavemente espirando al final del (aumentar acorde al avance 20 minutos ( a medida que sea constante y avance el fortalecimiento muscular máx 30 minutos)