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APLICACION PRACTICA DE FLEXIBILIDAD.
METODOLOGIA
Al analizar este problema deberemos contestar a las
siguientes preguntas:
1. Qué ejercicios se han de hacer.
2. Cómo se deben de hacer.
3. Cuánto tiempo se ha de dedicar a esta faceta del entre-
namiento.
4. Cuándo es más aconsejable su utilización.
En relación con la primera pregunta los ejercicios que
se han de hacer serán todos aquellos que permitan la máxi-
ma movilidad de las distintas articulaciones. Es decir:
– Ejercicios de flexión.
– Ejercicios de extensión.
– Ejercicios de hiperextensión.
– Ejercicios de aproximación (abducción).
– Ejercicios de separación (abducción).
– Ejercicios de elevación.
– Ejercicios de depresión.
– Ejercicios de rotación, etc.
(Ver clases de movimientos de las diartrosis.)
La Dra. Pioret (17) presenta una tabla con los datos
referentes a la movilidad articular aconsejable en los salta-
dores según las distintas articulaciones implicadas en el
movimiento. Siguiendo esta misma tabla vamos a tratar de
hacer una adaptación a lo que consideramos deberían ser
las articulaciones y su movilidad que más debe de tratar en
jugador de fútbol dándoles el índice de uno a tres como
hace la mencionada doctora.
Según PIOREK el tiempo preciso para desarrollar la
movilidad pasiva hasta el 10% (100% la movilidad anatómi-
ca) es:
Articulaciones de la columna vertebral hasta 60 días.
Articulación de la cadera hasta 120 días.
Articulación del tobillo hasta 30 días.
Articulación del tobillo hasta 25.
Considera importante en la dosificación cuidar de la
edad, su nivel y la especialidad que se practica.
Considera que los ejercicios de extensión tienen mejor
resultado cuando se practican dos veces al día. Una vez se
ha alcanzado el suficiente nivel de movilidad los ejercicios
de flexibilidad pueden hacerse los días alternos e incluso
cada tres días.
Todos los ejercicios han de ir precedidos de un calenta-
miento.
La respuesta a la segunda pregunta de cómo se
deben de hacer los ejercicios de flexibilidad aparte de nues-
tra experiencia práctica nos la van a dar los autores que ya
hemos mencionado V. HURTON, PIORET, Rasch BURKE,
entre otros.
Según V. HURTON la flexibilidad se puede desarrollar
de forma estática y de forma dinámica, considerando ejer-
cicios estáticos aquellos en que la extensión o recorrido arti-
cular máximo se asegura por medio de elementos externos
(ayuda de un compañero, utilización cargas, etc., por ejem-
plo) o internos al mantenerse en una postura determinada y
mediante una actitud muscular pasiva. Y como ejercicios
dinámicos aquellos cuya magnitud de movimiento está ase-
gurada por una actitud muscular activa.
HURTON considera que para llevar a cabo ejercicios de
flexibilidad se deben de adoptar las siguientes premisas:
1. Hacer ejercicios con más frecuencia y en menor canti-
dad, sobre todo regularmente.
2. Antes de empezar los ejercicios realizar un calenta-
miento previo.
3. Los primeros ejercicios se realizarán con un mínimo de
exigencia.
32
454
Primeras habilidades que habrá que
desarrollar en el joven jugador de fútbol:
flexibilidad (II parte)
Texto: Carlos Alvarez del Villar
Profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores.
(17) PlOREK. Agilidad: importante característica atlética.
Traducción D. D. INEF. F. Tec. 19-72-CT.
4. Es mejor realizar 3-4 series de 10-20 repeticiones cada
una.
5. Interrumpir el trabajo de flexibilidad por varios días en el
momento en que se sienta dolor en el músculo ejercita-
do.
6. Los ejercicios de flexibilidad conviene combinarlos con
ejercicios de pesas.
7. Los ejercicios de flexibilidad intensos, antes de competi-
ciones de velocidad o después de todo tipo de acciones
en que la musculatura haya quedado excesivamente
cansada. Entiéndase que los ejercicios de flexibilidad
suaves, tipo relajación sí son aconsejables y necesarios
tanto en el calentamiento previo a la competición y des-
pués de la misma.
Los ejercicios estáticos, desde el punto de vista del pro-
greso en elasticidad suelen dar mejor resultado que los
dinámicos, ahora bien, en este sentido se plantea el mismo
problema que cuando se trabaja con pesas en relación con
la velocidad, si aumenta en exceso la una perjudica a la
otra, así que el arte de entrenar está precisamente en no
perjudicar una cualidad por trabajar sólo o inadecuadamen-
te la otra.
En este sentido HURTON se expresa así: «La forma
estática de desarrollar la flexibilidad comparada a la dinámi-
ca, tiene un efecto más rápido y mejora la movilidad articu-
lar de un 18-20%. Al lado de esto la forma estática (pasiva)
de desarrollar la flexibilidad tiene la desventaja de reducir el
dinamismo muscular. Desde el punto de vista del rendi-
miento atlético es una propiedad negativa.»
Referente al tercer punto, sobre cuánto tiempo se ha
de dedicar a la preparación de la flexibilidad, ya hemos visto
que lo aconsejable es realizar sesiones frecuentes y de
corta duración y que una vez el deportista o el jugador tiene
suficiente flexibilidad es suficiente con días alternos e inclu-
so cada tres días.
Sobre el punto cuatro, cuándo aplicar la flexibilidad, lo
aconsejable es realizarla siempre antes del entrenamiento,
es decir en el calentamiento y antes de la competición, lo
que variará es el grado de intensidad y el número de ejer-
cicios a realizar. Ahora bien en todo calentamiento se han
de tocar todas las articulaciones y los músculos en ellas
implicadas. Nuestra experiencia avala la necesidad de los
ejercicios de flexibilidad a lo largo de toda la temporada al
menos dos veces por semana, independientemente del
tiempo que se dedica a la flexibilidad en todo calentamien-
to. Los ejercicios deben practicarse de manera lenta y con-
tinuada, acciones violentas no son aconsejables. No olvide-
mos los problemas de las fibrositis y la atonía que provoca
una flexibilidad exagerada. Los ejercicios deberán ser lo
más sencillos y variados posible. Hasta después de haber
conseguido cierto desentumecimiento muscular, no se
deben de aplicar ejercicios que sometan a las articulaciones
a acciones forzadas, por ejemplo cuando se utiliza la ayuda
de un compañero.
Se deben de hacer series de rebotes suaves y repetidos,
descansar y a continuación repetir de 3-4 series, por ejemplo.
En los ejercicios de flexibilidad dado que su exigencia no
es intensa el problema de las pausas apenas tiene impor-
tancia.
Podríamos resumir con PIOREK (Piorek parte del princi-
pio de definir la agilidad como capacidad de realizar movi-
mientos con gran amplitud) que un programa de flexibilidad
para varios años podría dividirse en tres etapas:
1. Etapa de la gimnasia de las articulaciones.
2. Desarrollo especializado de la educación de la movilidad
de las articulaciones.
3. Mantenimiento de la movilidad articular en el nivel alcan-
zado.
El objetivo de la primera fase, independientemente del
aumento del grado de movilidad activa y pasiva se ha de
procurar fortalecer al mismo tiempo el sistema muscular y
los tendones.
La segunda etapa va a desarrollar al máximo la capaci-
dad de amplitud en aquellos movimientos que van a tener
relación directa con la actividad que se practica, lo cual con-
ducirá a un mejor dominio de la técnica y a la mejora de los
resultados por tanto.
La tercera etapa va a permitir, tras la clasificación reali-
zada por índices de importancia de las distintas articulacio-
nes mantener una movilidad adecuada de manera que no
se pierdan los beneficios conseguidos.
J. FALIZE (18) hace un resumen de los requisitos que
rodean a la flexibilidad, el cual transmitimos literalmente:
1. La flexibilidad articular es una cualidad homogénea pero
sumamente variable de un individuo a otro.
2. El examen de una sola articulación (se refiere a los test)
o incluso de un solo grupo articular, en una sola direc-
ción de movimiento, es insuficiente para caracterizar al
individuo.
3. Las irregularidades regionales del desarrollo de la flexi-
bilidad caracterizan al individuo de la misma manera que
el largo de sus miembros, que su capacidad vital o su
resistencia cardiaca frente al esfuerzo.
4. La importancia de las variaciones individuales de esta
cualidad desde el punto de vista dinámico (es decir la
relación entre la fuerza o el movimiento que produce, o
bien de la capacidad motriz y de su rendimiento) es con-
siderable.
33
455
(18) J. FALIZE. Flexibilidad articular y capacidad motriz.
Wychowanie Fizyczne i sport, n.º 4, 1960. Traducción D. D. INEF (F.
T. 90/68).
5. La práctica regular de los ejercicios de tipo analítico,
pasivos y activos-pasivos, permite adquirir, mantener o
recobrar una flexibilidad normal.
6. La insuficiencia de ejercicios de flexibilidad vuelve al
individuo rígido y las cualidades adquiridas se pierden
rápidamente, reduciéndose la capacidad motriz.
7. El tener una flexibilidad anormal por el empleo abusivo
de las técnicas que consisten en estirarse de manera
pasiva, desnaturaliza la fibra muscular, produce modifi-
caciones irreversibles de los tejidos, reduce el tono de
descanso de los músculos solicitados de esta manera;
éstos, descansando pierden sus posibilidades de man-
tenimiento lo cual puede determinar modificaciones mor-
fológicas de carácter patológico.
8. Entre las causas que limitan los movimientos, el largo de
la fibra muscular de los músculos poliarticulares y su
extensibilidad (cualidad de tono) son esenciales. Los
músculos se adaptan al género de movimientos habi-
tuales. Es necesario mantener por el ejercicio la exten-
sión normal de los movimientos con el fin de conservar
el mayor tiempo posible la capacidad motriz.
9. El envejecimiento que hace perder las cualidades de
«detente» velocidad, resistencia así como la elasticidad
vascular, etc., es también causa de la reducción progre-
siva de la flexibilidad.
GLOSARIO
APONEUROSIS: Membrana que envuelve a los fascí-
culos musculares.
ANQUILOSIS: Soldadura por tejido fibrosa o por tejido
óseo de los extremos articulares.
CIFOSIS: Proyección de los hombros hacia adelante
(dorso redondo) y desplazamiento hacia afuera adelante de
los omoplatos.
ESCOLIOSIS: Desviación lateral de la columna verte-
bral (en forma de C, simple o de S, doble) a la izquierda o a
la derecha.
EPIMISIO EXTERNO: Envuelve a los fascículos secun-
darios.
FASCICULO: Manojo de miofibrillas envueltas por una
membrana llamada Sarcolema.
HIPEREXTENSION CODO: Movimiento que trata de
acercar la cara dorsal del antebrazo a la cara dorsal del
brazo.
HIPEREXTENSION MUÑECA: Cara dorsal de la mano
se aproxima a la cara dorsal del antebrazo.
PERIMISIO EXTERNO: Envuelve a las mionas (fascícu-
lo primario).
PIE CAVO: Consiste en el aumento de la altura de la
bóveda plantar.
PIE VALGO: El pie rotado hacia afuera.
PIE VARO: Pie rotado hacia adentro.
RECURVATUN FISIOLOGICO: Movimiento de hiperex-
tensión que poseen las articulaciones que sólo se doblan por
una cara (codo, rodilla, por ejemplo).
SARCOMERAS: Unidad funcional del músculo. Espacio
comprendido entre una banda clara y una obscura.
BIBLIOGRAFIA
ALVARO GRACIA: Apuntes Fisiología, tomados clase
INEF.
FORSTREUTER, H.: Gimnasia ambos sexos. Versión de
la 24 edición alemana de la obra Gymnastik por el Dr. G.
Reyes. Reus, S. A. 1965.
FALIZE, J.: Flexibilidad articular y capacidad motriz.
Wychowaniefizyczne i sport. Vol. 3, n.º 4, 1960. Traducción D.
D. INEF 90/68-MFD.
HURTON, V.: La flexibilidad y su lugar en la preparación
de atletas. Trener, 15, n.º 16, junio 1971. Traducción D. D.
INEF 70/72-CA.
LlTWIN, J. y J. FERNANDEZ: Medidas, evaluación y
estadísticas aplicadas a la E. F. Edi. Stadium, 1977.
LLAUBACH: «Muscle Strengh and Flexibility and Body
Size of Adult Males». Res Quarterly 37, 391, 1966.
MATHEWS: Measurement in Physical Education. W. B.
Saunders Company. Philadelphia y London.
MORO, Alberto: Flexibilidad constitucional y postura.
Stadium, n.º 37-38, 1973.
PIOREK: Agilidad importante característica atlética.
Lekkaatletika, n.º 7. Julio 1971. Traducción D. D. INEF, 19/72-
CT.
PEREZ CASAS: Anatomía Funcional. Bailli Baillere, S. A.
Madrid, 1965.
RASCHA BURKE: Kinesiología y Anatomía Aplicada, 3.ª
edición. Ateneo, 1972.
A. HAAPER, P.: Mobility Exercises. The British Amateur
Athletic Board. King and Jarrett Ltd. Middx. 6/6, 12/71.
ALGUNOS TEST DE FLEXIBILIDAD
RECOMENDADOS POR DISTINTOS
AUTORES
El test como método de prueba aplicado en condiciones
standard, trata de ofrecer indicaciones cuantitativas de la
34
456
mayor exactitud posible referente al grado de manifestación
de determinadas características motrices.
En relación con los test de flexibilidad que vamos a ana-
lizar es necesario considerar que es conveniente realizar el
mayor número posible de los mismos, ya que no es sufi-
ciente realizar un solo test de determinada articulación,
pues muchas veces sucede que el movimiento de una arti-
culación sola puede indicar una flexibilidad particular con-
forme a los otros movimientos articulares, no la flexibilidad
real o general del individuo.
La determinación de la flexibilidad es un factor suma-
mente importante en la orientación y selección deportiva,
asimismo lo es en la posterior evaluación periódica como
control de la eficacia de la preparación que en este sentido
se realiza. No sería aconsejable orientar a un sujeto rígido
hacia pruebas o especialidades que exigen un alto grado de
flexibilidad (la gimnasia o las vallas, por ejemplo) o a uno
con tendencia a la laxitud para pruebas de fuerza. En el
jugador de fútbol todo esto se complica más, pues un juga-
dor no está definido por el predominio de una u otra cuali-
dad, sino que ha de barajar las dos con la mayor armonía y
eficacia posibles y en multitud de direcciones y actitudes.
En el jugador es necesario conocer su grado de flexibilidad
y a partir de ahí, a través de unos ejercicios adecuados,
procurar que la mejore y sobre todo que no la pierda aquel
que ya la tiene, dadas las características de juego que más
bien tienden a la rigidez y a la dureza que a la elasticidad v
movilidad.
Flexión profunda del cuerpo
Mide flexibilidad y elasticidad tronco y extremidades. Se
requiere un aparato apropiado según la figura o también
una simple cinta métrica adosada al suelo.
P. inicial: Colocarse sobre el aparato, según señala la
figura y con los pies descalzos.
Ejecución: Flexionar profundamente el tronco empujan-
do con los dedos la regla centrimetada lo más posible.
Reglas: 1. No se permite separar del suelo o tabla parte
alguna de los pies.
2. Hay que mantener el equilibrio y salir por delante del
aparato.
3. Permanecer sin moverse hasta medir la distancia
alcanzada.
4. Se realizarán dos intentos anotándose el mejor, no
teniéndose en cuenta las fracciones de centímetro.
Propone esta prueba: INEF de Madrid.
Si no existe aparato se colocará una cinta métrica con-
forme a las medidas señaladas y se procederá igual que
con el aparato, midiendo hasta donde lleguen las puntas de
los dedos.
Flexión profunda del tronco
Objetivo: Flexión de la cintura y extensión de la espal -
da así como elasticidad de los músculos vertebrales.
Desarrollo: Sentados en el suelo, piernas extendidas y
abiertas: Talones altos, a la altura de una línea transversal
trazada en el suelo. Flexión del tronco a tocar con ambas
manos, lo más lejos posible, una segunda línea perpendi-
cular a la anterior, dividida en centímetros.
Puntuación: Se repite por tres veces la prueba. toman-
do la mejor de ellas.
Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K.
Nelson.
El puente
Objetivo: Medir la flexión dorsal.
Desarrollo: Acostados en posición supina, piernas fle-
xionadas. Manos en contacto con el suelo, por encima de
los hombros. Plantas de los pies y palmas de las manos en
contacto total con el suelo.
Hacer el puente aproximando lo más posible pies y
manos, sin que pierdan su total contacto con el suelo. Medir
la distancia entre la punta de los dedos y los talones.
Puntuación: Se permiten dos intentos, tomándose el
mejor de ambos.
Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K.
Nelson.
Elevación del hombro
Objetivo: Medir la facilidad de elevación del hombro.
Desarrollo: Acostados en el suelo en posición prona.
Mentón en contacto con el suelo. Brazos extendidos
al frente, separados entre sí la longitud de los hombros,
sujetando un palo (...) de unos 60 cm de longitud con ambas
manos. Sin, despegar la cabeza del suelo, elevación de bra-
zos, manteniéndolos extendidos.
35
457
Se mide la distancia del suelo al palo, en su superficie
inferior.
Puntuación: El mejor de los tres intentos permitidos se
multiplica por 100 y divide por la longitud del brazo (distan-
cia del acromio a la superficie superior del palo).
Proponen esta prueba: Barry L. Johnson y Jack K.
Nelson.
Flexión del tobillo
Objetivo: Medir la facilidad de flexión y extensión del
tobillo.
Desarrollo: Sentados en el suelo con piernas extendi-
das. Flexión dorsal del tobillo trazándose sobre un cartón el
perfil del pie. igual operación se realiza con el pie en flexión
plantar. A continuación se mide el ángulo formado por
ambos perfiles.
Proponen el test: Barry L. Johnson y Jack K. Nelson
Front splits (Spagat)
Objetivo: Extender (abrir) las piernas en la posición
«Front splits». midiendo su apertura.
Desarrollo: Extender (abrir) al máximo las piernas ade-
lante y atrás. Se mide la distancia existente entre el suelo y
la cara interna superior de ambos muslos. Para ello se utili-
za una regla y un palo perpendicular a ella, unidos por la
mano, tal y como se ve en el dibujo. Este se va deslizando
conforme el centro de gravedad del sujeto va descendien-
do.
Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K.
Nelson.
Side splits
Objetivo: Extender las piernas en posición «Side splits»
midiendo el grado de apertura.
Desarrollo: Se realiza como la anterior prueba, única-
mente que en sentido lateral.
Proponen esta prueba: Barry L. Johnson y Jack K.
Nelson.
En este tipo de test y en el anterior, de «spagat al fren-
te» (movilidad pasiva) se alcanzan valores angulares mayo-
res que en el test de separación de piernas tumbado, ya que
el peso del cuerpo al igual que la longitud de las piernas
influyen en la mayor o menor distancia de los pies o del
pubis al suelo. Así mismo la realización del ejercicio con
impulso (móvil-dinámica) da valores mayores.
Extensión del tronco hacia atrás
Objetivo: Medir la facilidad de extensión del tronco.
Desarrollo: Acostado en el suelo en posición prona.
Manteniendo fijas las caderas, elevación de la cabeza.
Se mide desde el suelo hasta la escotadura yugular. Esta
medida se multiplica por 100 y divide por la longitud del tron-
co (sentado y apoyado contra la pared, la distancia entre la
escotadura yugular y el suelo).
En este tipo de test Influye la mayor o menor potencia de
la zona lumbar.
Movilidad articular de la cintura escapular
Tomar una cuerda con ambas manos y llevarla de delan-
te atrás por encima de la cabeza sin doblar los brazos y con
los dos al mismo tiempo.
Para valorar esta prueba se necesitan tres parámetros:
la distancia de agarre entre manos, la longitud de brazo y el
36
458
ancho de los hombros. El ancho de los hombros se mide de
un acromion a otro. El largo de los brazos, desde el acro-
mion, hasta el extremo distal del metacarpo del dedo cora-
zón. Con estos tres parámetros se calcula un ángulo entre
la vertical y un brazo llevado hacia atrás.
a = Distancia de agarre menos ancho de hombros, divi-
dido por 2.
b = Largo del brazo.
Con sen a = a/b (V.g: a = 34 cm. b = sen a = 34/68 = _,
a = 30º
Proponen esta prueba: F. Fetz y E. Kornexl (Tests
Deportivos Motores. Kapelusz).
Los criterios de eficiencia son:
Cofiabilidad: coeficiente de 0,91 para niños 6/7 años a
0,92-0,98 para 16/18 años.
Objetividad: 0,91-98.
Aunque no con los coeficientes de fiabilidad y objetivi-
dad que señalan los autores, pensamos que esta prueba
puede llevarse a cabo midiendo simplemente la separación
de las manos en el agarre de la cuerda.
Esta prueba tendrá una especial utilidad en la valoración
de la movilidad articular de la cintura escapular del portero
incluso nos podrá detectar posibles lesiones ocultas de
hombro en el mismo.
Tomado de F. Fetz y E. Kornexl. Tests Deportivos
Motores. Kapelusz, 1976.
Movilidad estática de la articulación de la
cadera
En posición de tendido dorsal el examinando separa las
piernas. El examinador aplica el goniómetro, de tal modo
que sus brazos paralelos a los muslos toquen los cóndilos
internos de la rodilla. A continuación se pide al examinando
que separe al máximo las piernas extendidas, adaptándose
el goniómetro a dicha separación. El ángulo en grados nos
dará la separación máxima en abducción del sujeto.
Caso de no tener un goniómetro, se puede medir con
una cinta métrica la distancia entre los dos cóndilos internos
de la rodilla o la separación entre maléolos y así como la
longitud interna de la pierna hasta los tobillos y calcular el
ángulo como función angular.
Proponen esta prueba: F. Fetz y E. Kornexl
Los criterios de eficiencia son:
Cofiabilidad: coeficiente de 0,73-0,84 por 100 a 0,86-
0,97 para chicos de 6 a 18 años y para chicas de la misma
edad de 0,81-0,95 hasta 10, años y de 0,86 para 16-18
años.
Objetividad: 0,73-0,81.
Flexión del tronco hacia adelante. Movilidad
estática de la cadera y la columna lumbar
De pie con los pies juntos sobre un banco sueco, inme-
diatamente después del medidor fijado en él, pies a ras del
banco y piernas completamente extendidas. Con flexión del
tronco hacia adelante al máximo, sin rebote, impulsar el cur-
sor hasta llevarlo lo más lejos posible, conservando esta posi-
ción durante dos segundos. Es fundamental que no haya
rebote, que no se doblen rodillas y que se mantenga la posi-
ción el tiempo indicado.
Se anota el valor alcanzado en la posición extrema. Si el
cursor se encuentra por encima del punto cero (altura de
apoyo de los pies) se obtendrá un valor negativo, en caso
contrario un valor positivo.
Si no se dispone de un curso, basta con señalar en una
tabla una cinta métrica leyéndose el valor de la posición.
Proponen esta prueba: F. Fetz y E. Kornexl y Wells (éste
lo realiza en posición de sentado).
Los criterios de eficiencia son:
Cofiabilidad: 0,88-0,97, 6/10 años; 0,98, 16/18 años.
Objetividad: 0,95-0,98.
Flexión de tronco hacia atrás. Movilidad de la
columna vertebral
Sentado sobre un cajón (plinto) piernas juntas y extendi-
das, manos nuca. Un compañero sentado en la posición de
la figura sujeta sus rodillas. Desde la posición indicada flexio-
nar tronco al máximo hacia atrás.
Se mide el ángulo entre la pared vertical del cajón y la
línea que une el occipucio con el borde del mismo.
Si no se dispone de un goniómetro se puede medir la dis-
tancia horizontal entre el occipucio y el cajón, se divide por la
talla y se multiplica por 100.
Se ha de procurar no levantar la corva de la superficie del
cajón.
Criterios de eficiencia:
Cofiabilidad: 0,97, 10/12 años a 0,97, 16/18 años.
Objetividad: 0,96-0,99.
37
459
Tomado de F. Fetz y E. Kornexl. Tests Deportivos
Motores. Kapelusz, 1976.

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Primeras habilidades que habrá que desarrollar en el joven jugador de fútbol: flexibilidad (II parte)

  • 1. APLICACION PRACTICA DE FLEXIBILIDAD. METODOLOGIA Al analizar este problema deberemos contestar a las siguientes preguntas: 1. Qué ejercicios se han de hacer. 2. Cómo se deben de hacer. 3. Cuánto tiempo se ha de dedicar a esta faceta del entre- namiento. 4. Cuándo es más aconsejable su utilización. En relación con la primera pregunta los ejercicios que se han de hacer serán todos aquellos que permitan la máxi- ma movilidad de las distintas articulaciones. Es decir: – Ejercicios de flexión. – Ejercicios de extensión. – Ejercicios de hiperextensión. – Ejercicios de aproximación (abducción). – Ejercicios de separación (abducción). – Ejercicios de elevación. – Ejercicios de depresión. – Ejercicios de rotación, etc. (Ver clases de movimientos de las diartrosis.) La Dra. Pioret (17) presenta una tabla con los datos referentes a la movilidad articular aconsejable en los salta- dores según las distintas articulaciones implicadas en el movimiento. Siguiendo esta misma tabla vamos a tratar de hacer una adaptación a lo que consideramos deberían ser las articulaciones y su movilidad que más debe de tratar en jugador de fútbol dándoles el índice de uno a tres como hace la mencionada doctora. Según PIOREK el tiempo preciso para desarrollar la movilidad pasiva hasta el 10% (100% la movilidad anatómi- ca) es: Articulaciones de la columna vertebral hasta 60 días. Articulación de la cadera hasta 120 días. Articulación del tobillo hasta 30 días. Articulación del tobillo hasta 25. Considera importante en la dosificación cuidar de la edad, su nivel y la especialidad que se practica. Considera que los ejercicios de extensión tienen mejor resultado cuando se practican dos veces al día. Una vez se ha alcanzado el suficiente nivel de movilidad los ejercicios de flexibilidad pueden hacerse los días alternos e incluso cada tres días. Todos los ejercicios han de ir precedidos de un calenta- miento. La respuesta a la segunda pregunta de cómo se deben de hacer los ejercicios de flexibilidad aparte de nues- tra experiencia práctica nos la van a dar los autores que ya hemos mencionado V. HURTON, PIORET, Rasch BURKE, entre otros. Según V. HURTON la flexibilidad se puede desarrollar de forma estática y de forma dinámica, considerando ejer- cicios estáticos aquellos en que la extensión o recorrido arti- cular máximo se asegura por medio de elementos externos (ayuda de un compañero, utilización cargas, etc., por ejem- plo) o internos al mantenerse en una postura determinada y mediante una actitud muscular pasiva. Y como ejercicios dinámicos aquellos cuya magnitud de movimiento está ase- gurada por una actitud muscular activa. HURTON considera que para llevar a cabo ejercicios de flexibilidad se deben de adoptar las siguientes premisas: 1. Hacer ejercicios con más frecuencia y en menor canti- dad, sobre todo regularmente. 2. Antes de empezar los ejercicios realizar un calenta- miento previo. 3. Los primeros ejercicios se realizarán con un mínimo de exigencia. 32 454 Primeras habilidades que habrá que desarrollar en el joven jugador de fútbol: flexibilidad (II parte) Texto: Carlos Alvarez del Villar Profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores. (17) PlOREK. Agilidad: importante característica atlética. Traducción D. D. INEF. F. Tec. 19-72-CT.
  • 2. 4. Es mejor realizar 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una. 5. Interrumpir el trabajo de flexibilidad por varios días en el momento en que se sienta dolor en el músculo ejercita- do. 6. Los ejercicios de flexibilidad conviene combinarlos con ejercicios de pesas. 7. Los ejercicios de flexibilidad intensos, antes de competi- ciones de velocidad o después de todo tipo de acciones en que la musculatura haya quedado excesivamente cansada. Entiéndase que los ejercicios de flexibilidad suaves, tipo relajación sí son aconsejables y necesarios tanto en el calentamiento previo a la competición y des- pués de la misma. Los ejercicios estáticos, desde el punto de vista del pro- greso en elasticidad suelen dar mejor resultado que los dinámicos, ahora bien, en este sentido se plantea el mismo problema que cuando se trabaja con pesas en relación con la velocidad, si aumenta en exceso la una perjudica a la otra, así que el arte de entrenar está precisamente en no perjudicar una cualidad por trabajar sólo o inadecuadamen- te la otra. En este sentido HURTON se expresa así: «La forma estática de desarrollar la flexibilidad comparada a la dinámi- ca, tiene un efecto más rápido y mejora la movilidad articu- lar de un 18-20%. Al lado de esto la forma estática (pasiva) de desarrollar la flexibilidad tiene la desventaja de reducir el dinamismo muscular. Desde el punto de vista del rendi- miento atlético es una propiedad negativa.» Referente al tercer punto, sobre cuánto tiempo se ha de dedicar a la preparación de la flexibilidad, ya hemos visto que lo aconsejable es realizar sesiones frecuentes y de corta duración y que una vez el deportista o el jugador tiene suficiente flexibilidad es suficiente con días alternos e inclu- so cada tres días. Sobre el punto cuatro, cuándo aplicar la flexibilidad, lo aconsejable es realizarla siempre antes del entrenamiento, es decir en el calentamiento y antes de la competición, lo que variará es el grado de intensidad y el número de ejer- cicios a realizar. Ahora bien en todo calentamiento se han de tocar todas las articulaciones y los músculos en ellas implicadas. Nuestra experiencia avala la necesidad de los ejercicios de flexibilidad a lo largo de toda la temporada al menos dos veces por semana, independientemente del tiempo que se dedica a la flexibilidad en todo calentamien- to. Los ejercicios deben practicarse de manera lenta y con- tinuada, acciones violentas no son aconsejables. No olvide- mos los problemas de las fibrositis y la atonía que provoca una flexibilidad exagerada. Los ejercicios deberán ser lo más sencillos y variados posible. Hasta después de haber conseguido cierto desentumecimiento muscular, no se deben de aplicar ejercicios que sometan a las articulaciones a acciones forzadas, por ejemplo cuando se utiliza la ayuda de un compañero. Se deben de hacer series de rebotes suaves y repetidos, descansar y a continuación repetir de 3-4 series, por ejemplo. En los ejercicios de flexibilidad dado que su exigencia no es intensa el problema de las pausas apenas tiene impor- tancia. Podríamos resumir con PIOREK (Piorek parte del princi- pio de definir la agilidad como capacidad de realizar movi- mientos con gran amplitud) que un programa de flexibilidad para varios años podría dividirse en tres etapas: 1. Etapa de la gimnasia de las articulaciones. 2. Desarrollo especializado de la educación de la movilidad de las articulaciones. 3. Mantenimiento de la movilidad articular en el nivel alcan- zado. El objetivo de la primera fase, independientemente del aumento del grado de movilidad activa y pasiva se ha de procurar fortalecer al mismo tiempo el sistema muscular y los tendones. La segunda etapa va a desarrollar al máximo la capaci- dad de amplitud en aquellos movimientos que van a tener relación directa con la actividad que se practica, lo cual con- ducirá a un mejor dominio de la técnica y a la mejora de los resultados por tanto. La tercera etapa va a permitir, tras la clasificación reali- zada por índices de importancia de las distintas articulacio- nes mantener una movilidad adecuada de manera que no se pierdan los beneficios conseguidos. J. FALIZE (18) hace un resumen de los requisitos que rodean a la flexibilidad, el cual transmitimos literalmente: 1. La flexibilidad articular es una cualidad homogénea pero sumamente variable de un individuo a otro. 2. El examen de una sola articulación (se refiere a los test) o incluso de un solo grupo articular, en una sola direc- ción de movimiento, es insuficiente para caracterizar al individuo. 3. Las irregularidades regionales del desarrollo de la flexi- bilidad caracterizan al individuo de la misma manera que el largo de sus miembros, que su capacidad vital o su resistencia cardiaca frente al esfuerzo. 4. La importancia de las variaciones individuales de esta cualidad desde el punto de vista dinámico (es decir la relación entre la fuerza o el movimiento que produce, o bien de la capacidad motriz y de su rendimiento) es con- siderable. 33 455 (18) J. FALIZE. Flexibilidad articular y capacidad motriz. Wychowanie Fizyczne i sport, n.º 4, 1960. Traducción D. D. INEF (F. T. 90/68).
  • 3. 5. La práctica regular de los ejercicios de tipo analítico, pasivos y activos-pasivos, permite adquirir, mantener o recobrar una flexibilidad normal. 6. La insuficiencia de ejercicios de flexibilidad vuelve al individuo rígido y las cualidades adquiridas se pierden rápidamente, reduciéndose la capacidad motriz. 7. El tener una flexibilidad anormal por el empleo abusivo de las técnicas que consisten en estirarse de manera pasiva, desnaturaliza la fibra muscular, produce modifi- caciones irreversibles de los tejidos, reduce el tono de descanso de los músculos solicitados de esta manera; éstos, descansando pierden sus posibilidades de man- tenimiento lo cual puede determinar modificaciones mor- fológicas de carácter patológico. 8. Entre las causas que limitan los movimientos, el largo de la fibra muscular de los músculos poliarticulares y su extensibilidad (cualidad de tono) son esenciales. Los músculos se adaptan al género de movimientos habi- tuales. Es necesario mantener por el ejercicio la exten- sión normal de los movimientos con el fin de conservar el mayor tiempo posible la capacidad motriz. 9. El envejecimiento que hace perder las cualidades de «detente» velocidad, resistencia así como la elasticidad vascular, etc., es también causa de la reducción progre- siva de la flexibilidad. GLOSARIO APONEUROSIS: Membrana que envuelve a los fascí- culos musculares. ANQUILOSIS: Soldadura por tejido fibrosa o por tejido óseo de los extremos articulares. CIFOSIS: Proyección de los hombros hacia adelante (dorso redondo) y desplazamiento hacia afuera adelante de los omoplatos. ESCOLIOSIS: Desviación lateral de la columna verte- bral (en forma de C, simple o de S, doble) a la izquierda o a la derecha. EPIMISIO EXTERNO: Envuelve a los fascículos secun- darios. FASCICULO: Manojo de miofibrillas envueltas por una membrana llamada Sarcolema. HIPEREXTENSION CODO: Movimiento que trata de acercar la cara dorsal del antebrazo a la cara dorsal del brazo. HIPEREXTENSION MUÑECA: Cara dorsal de la mano se aproxima a la cara dorsal del antebrazo. PERIMISIO EXTERNO: Envuelve a las mionas (fascícu- lo primario). PIE CAVO: Consiste en el aumento de la altura de la bóveda plantar. PIE VALGO: El pie rotado hacia afuera. PIE VARO: Pie rotado hacia adentro. RECURVATUN FISIOLOGICO: Movimiento de hiperex- tensión que poseen las articulaciones que sólo se doblan por una cara (codo, rodilla, por ejemplo). SARCOMERAS: Unidad funcional del músculo. Espacio comprendido entre una banda clara y una obscura. BIBLIOGRAFIA ALVARO GRACIA: Apuntes Fisiología, tomados clase INEF. FORSTREUTER, H.: Gimnasia ambos sexos. Versión de la 24 edición alemana de la obra Gymnastik por el Dr. G. Reyes. Reus, S. A. 1965. FALIZE, J.: Flexibilidad articular y capacidad motriz. Wychowaniefizyczne i sport. Vol. 3, n.º 4, 1960. Traducción D. D. INEF 90/68-MFD. HURTON, V.: La flexibilidad y su lugar en la preparación de atletas. Trener, 15, n.º 16, junio 1971. Traducción D. D. INEF 70/72-CA. LlTWIN, J. y J. FERNANDEZ: Medidas, evaluación y estadísticas aplicadas a la E. F. Edi. Stadium, 1977. LLAUBACH: «Muscle Strengh and Flexibility and Body Size of Adult Males». Res Quarterly 37, 391, 1966. MATHEWS: Measurement in Physical Education. W. B. Saunders Company. Philadelphia y London. MORO, Alberto: Flexibilidad constitucional y postura. Stadium, n.º 37-38, 1973. PIOREK: Agilidad importante característica atlética. Lekkaatletika, n.º 7. Julio 1971. Traducción D. D. INEF, 19/72- CT. PEREZ CASAS: Anatomía Funcional. Bailli Baillere, S. A. Madrid, 1965. RASCHA BURKE: Kinesiología y Anatomía Aplicada, 3.ª edición. Ateneo, 1972. A. HAAPER, P.: Mobility Exercises. The British Amateur Athletic Board. King and Jarrett Ltd. Middx. 6/6, 12/71. ALGUNOS TEST DE FLEXIBILIDAD RECOMENDADOS POR DISTINTOS AUTORES El test como método de prueba aplicado en condiciones standard, trata de ofrecer indicaciones cuantitativas de la 34 456
  • 4. mayor exactitud posible referente al grado de manifestación de determinadas características motrices. En relación con los test de flexibilidad que vamos a ana- lizar es necesario considerar que es conveniente realizar el mayor número posible de los mismos, ya que no es sufi- ciente realizar un solo test de determinada articulación, pues muchas veces sucede que el movimiento de una arti- culación sola puede indicar una flexibilidad particular con- forme a los otros movimientos articulares, no la flexibilidad real o general del individuo. La determinación de la flexibilidad es un factor suma- mente importante en la orientación y selección deportiva, asimismo lo es en la posterior evaluación periódica como control de la eficacia de la preparación que en este sentido se realiza. No sería aconsejable orientar a un sujeto rígido hacia pruebas o especialidades que exigen un alto grado de flexibilidad (la gimnasia o las vallas, por ejemplo) o a uno con tendencia a la laxitud para pruebas de fuerza. En el jugador de fútbol todo esto se complica más, pues un juga- dor no está definido por el predominio de una u otra cuali- dad, sino que ha de barajar las dos con la mayor armonía y eficacia posibles y en multitud de direcciones y actitudes. En el jugador es necesario conocer su grado de flexibilidad y a partir de ahí, a través de unos ejercicios adecuados, procurar que la mejore y sobre todo que no la pierda aquel que ya la tiene, dadas las características de juego que más bien tienden a la rigidez y a la dureza que a la elasticidad v movilidad. Flexión profunda del cuerpo Mide flexibilidad y elasticidad tronco y extremidades. Se requiere un aparato apropiado según la figura o también una simple cinta métrica adosada al suelo. P. inicial: Colocarse sobre el aparato, según señala la figura y con los pies descalzos. Ejecución: Flexionar profundamente el tronco empujan- do con los dedos la regla centrimetada lo más posible. Reglas: 1. No se permite separar del suelo o tabla parte alguna de los pies. 2. Hay que mantener el equilibrio y salir por delante del aparato. 3. Permanecer sin moverse hasta medir la distancia alcanzada. 4. Se realizarán dos intentos anotándose el mejor, no teniéndose en cuenta las fracciones de centímetro. Propone esta prueba: INEF de Madrid. Si no existe aparato se colocará una cinta métrica con- forme a las medidas señaladas y se procederá igual que con el aparato, midiendo hasta donde lleguen las puntas de los dedos. Flexión profunda del tronco Objetivo: Flexión de la cintura y extensión de la espal - da así como elasticidad de los músculos vertebrales. Desarrollo: Sentados en el suelo, piernas extendidas y abiertas: Talones altos, a la altura de una línea transversal trazada en el suelo. Flexión del tronco a tocar con ambas manos, lo más lejos posible, una segunda línea perpendi- cular a la anterior, dividida en centímetros. Puntuación: Se repite por tres veces la prueba. toman- do la mejor de ellas. Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K. Nelson. El puente Objetivo: Medir la flexión dorsal. Desarrollo: Acostados en posición supina, piernas fle- xionadas. Manos en contacto con el suelo, por encima de los hombros. Plantas de los pies y palmas de las manos en contacto total con el suelo. Hacer el puente aproximando lo más posible pies y manos, sin que pierdan su total contacto con el suelo. Medir la distancia entre la punta de los dedos y los talones. Puntuación: Se permiten dos intentos, tomándose el mejor de ambos. Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K. Nelson. Elevación del hombro Objetivo: Medir la facilidad de elevación del hombro. Desarrollo: Acostados en el suelo en posición prona. Mentón en contacto con el suelo. Brazos extendidos al frente, separados entre sí la longitud de los hombros, sujetando un palo (...) de unos 60 cm de longitud con ambas manos. Sin, despegar la cabeza del suelo, elevación de bra- zos, manteniéndolos extendidos. 35 457
  • 5. Se mide la distancia del suelo al palo, en su superficie inferior. Puntuación: El mejor de los tres intentos permitidos se multiplica por 100 y divide por la longitud del brazo (distan- cia del acromio a la superficie superior del palo). Proponen esta prueba: Barry L. Johnson y Jack K. Nelson. Flexión del tobillo Objetivo: Medir la facilidad de flexión y extensión del tobillo. Desarrollo: Sentados en el suelo con piernas extendi- das. Flexión dorsal del tobillo trazándose sobre un cartón el perfil del pie. igual operación se realiza con el pie en flexión plantar. A continuación se mide el ángulo formado por ambos perfiles. Proponen el test: Barry L. Johnson y Jack K. Nelson Front splits (Spagat) Objetivo: Extender (abrir) las piernas en la posición «Front splits». midiendo su apertura. Desarrollo: Extender (abrir) al máximo las piernas ade- lante y atrás. Se mide la distancia existente entre el suelo y la cara interna superior de ambos muslos. Para ello se utili- za una regla y un palo perpendicular a ella, unidos por la mano, tal y como se ve en el dibujo. Este se va deslizando conforme el centro de gravedad del sujeto va descendien- do. Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K. Nelson. Side splits Objetivo: Extender las piernas en posición «Side splits» midiendo el grado de apertura. Desarrollo: Se realiza como la anterior prueba, única- mente que en sentido lateral. Proponen esta prueba: Barry L. Johnson y Jack K. Nelson. En este tipo de test y en el anterior, de «spagat al fren- te» (movilidad pasiva) se alcanzan valores angulares mayo- res que en el test de separación de piernas tumbado, ya que el peso del cuerpo al igual que la longitud de las piernas influyen en la mayor o menor distancia de los pies o del pubis al suelo. Así mismo la realización del ejercicio con impulso (móvil-dinámica) da valores mayores. Extensión del tronco hacia atrás Objetivo: Medir la facilidad de extensión del tronco. Desarrollo: Acostado en el suelo en posición prona. Manteniendo fijas las caderas, elevación de la cabeza. Se mide desde el suelo hasta la escotadura yugular. Esta medida se multiplica por 100 y divide por la longitud del tron- co (sentado y apoyado contra la pared, la distancia entre la escotadura yugular y el suelo). En este tipo de test Influye la mayor o menor potencia de la zona lumbar. Movilidad articular de la cintura escapular Tomar una cuerda con ambas manos y llevarla de delan- te atrás por encima de la cabeza sin doblar los brazos y con los dos al mismo tiempo. Para valorar esta prueba se necesitan tres parámetros: la distancia de agarre entre manos, la longitud de brazo y el 36 458
  • 6. ancho de los hombros. El ancho de los hombros se mide de un acromion a otro. El largo de los brazos, desde el acro- mion, hasta el extremo distal del metacarpo del dedo cora- zón. Con estos tres parámetros se calcula un ángulo entre la vertical y un brazo llevado hacia atrás. a = Distancia de agarre menos ancho de hombros, divi- dido por 2. b = Largo del brazo. Con sen a = a/b (V.g: a = 34 cm. b = sen a = 34/68 = _, a = 30º Proponen esta prueba: F. Fetz y E. Kornexl (Tests Deportivos Motores. Kapelusz). Los criterios de eficiencia son: Cofiabilidad: coeficiente de 0,91 para niños 6/7 años a 0,92-0,98 para 16/18 años. Objetividad: 0,91-98. Aunque no con los coeficientes de fiabilidad y objetivi- dad que señalan los autores, pensamos que esta prueba puede llevarse a cabo midiendo simplemente la separación de las manos en el agarre de la cuerda. Esta prueba tendrá una especial utilidad en la valoración de la movilidad articular de la cintura escapular del portero incluso nos podrá detectar posibles lesiones ocultas de hombro en el mismo. Tomado de F. Fetz y E. Kornexl. Tests Deportivos Motores. Kapelusz, 1976. Movilidad estática de la articulación de la cadera En posición de tendido dorsal el examinando separa las piernas. El examinador aplica el goniómetro, de tal modo que sus brazos paralelos a los muslos toquen los cóndilos internos de la rodilla. A continuación se pide al examinando que separe al máximo las piernas extendidas, adaptándose el goniómetro a dicha separación. El ángulo en grados nos dará la separación máxima en abducción del sujeto. Caso de no tener un goniómetro, se puede medir con una cinta métrica la distancia entre los dos cóndilos internos de la rodilla o la separación entre maléolos y así como la longitud interna de la pierna hasta los tobillos y calcular el ángulo como función angular. Proponen esta prueba: F. Fetz y E. Kornexl Los criterios de eficiencia son: Cofiabilidad: coeficiente de 0,73-0,84 por 100 a 0,86- 0,97 para chicos de 6 a 18 años y para chicas de la misma edad de 0,81-0,95 hasta 10, años y de 0,86 para 16-18 años. Objetividad: 0,73-0,81. Flexión del tronco hacia adelante. Movilidad estática de la cadera y la columna lumbar De pie con los pies juntos sobre un banco sueco, inme- diatamente después del medidor fijado en él, pies a ras del banco y piernas completamente extendidas. Con flexión del tronco hacia adelante al máximo, sin rebote, impulsar el cur- sor hasta llevarlo lo más lejos posible, conservando esta posi- ción durante dos segundos. Es fundamental que no haya rebote, que no se doblen rodillas y que se mantenga la posi- ción el tiempo indicado. Se anota el valor alcanzado en la posición extrema. Si el cursor se encuentra por encima del punto cero (altura de apoyo de los pies) se obtendrá un valor negativo, en caso contrario un valor positivo. Si no se dispone de un curso, basta con señalar en una tabla una cinta métrica leyéndose el valor de la posición. Proponen esta prueba: F. Fetz y E. Kornexl y Wells (éste lo realiza en posición de sentado). Los criterios de eficiencia son: Cofiabilidad: 0,88-0,97, 6/10 años; 0,98, 16/18 años. Objetividad: 0,95-0,98. Flexión de tronco hacia atrás. Movilidad de la columna vertebral Sentado sobre un cajón (plinto) piernas juntas y extendi- das, manos nuca. Un compañero sentado en la posición de la figura sujeta sus rodillas. Desde la posición indicada flexio- nar tronco al máximo hacia atrás. Se mide el ángulo entre la pared vertical del cajón y la línea que une el occipucio con el borde del mismo. Si no se dispone de un goniómetro se puede medir la dis- tancia horizontal entre el occipucio y el cajón, se divide por la talla y se multiplica por 100. Se ha de procurar no levantar la corva de la superficie del cajón. Criterios de eficiencia: Cofiabilidad: 0,97, 10/12 años a 0,97, 16/18 años. Objetividad: 0,96-0,99. 37 459 Tomado de F. Fetz y E. Kornexl. Tests Deportivos Motores. Kapelusz, 1976.