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CUALIDADES FÍSICAS Y SUS
MÉTODOS DE DESARROLLO
Departamento de Educación Física
CUALIDADES FÍSICAS


Las cualidades físicas básicas se pueden definir
como los factores que determinan la condición
física del individuo, que la orientan hacia la
realización de una determinada actividad física y
posibilitan el desarrollo de su potencial físico
mediante el entrenamiento.
TIPOS DE CUALIDADES FÍSICAS
Por tanto considerando que cada ejercicio presenta
una cualidad dominante, podemos decir:
 Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal,
nos estamos refiriendo a la Fuerza.
 Cuando el ejercicio es realizado rápidamente y con
una alta frecuencia de ejecución, se trata de un
trabajo de Velocidad.
 Cuando la distancia, la duración o el número de
repeticiones es aumentado en gran medida estamos
hablando de la Resistencia.
 Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de
movilidad, elasticidad, estamos hablando de
Flexibilidad.
 RESISTENCIA
AERÓBICA: Sería la capacidad que
permite mantener un esfuerzo prolongado
realizado con un ritmo medio o bajo.
ANAERÓBICA: Sería la capacidad de
mantener o prolongar durante el mayor
tiempo posible un esfuerzo de intensidad
máxima.
Esta puede ser de dos tipos:
Anaerobia aláctica, al utilizar las

sustancias existentes en el propio músculo
ATP Y PC (Fosfocreatina)
Anaerobia láctica, al no llegar el suficiente
oxigeno a la célula muscular, se empieza a
producir ácido láctico para conseguir el ATP.

TIPOS
MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA
La diferencia entre los métodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de la resistencia es que en los
primeros no se realiza ninguna pausa de recuperación, mientas que en los segundos se recupera mediante
una pausa.

METODOS CONTINUOS

METODOS
FRACCIONADOS

Paseo-cross

Velocidad resistencia

Carrera continua

Ritmo resistencia

Farlek

Entrenamiento por intervalos

Cuestas

Entrenamiento en circuito

Entrenamiento Total
CARRERA CONTINUA
La intensidad de la carrera es constante medida en frecuencia cardiaca,
velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres intensidades:

INTENSIVA

EXTENSIVA
MEDIA

EXTENSIVA
LARGA

Tiempo

15 a 20 minutos

30 a 40 minutos

60 a 120 minutos

Intensidad

80% del máximo

60-70% del máximo

40-50% del máximo

Objetivo

Utilizar mayor cantidad
de oxígeno

Incrementar el volumen
sistólico, el volumen minuto
de sangre, etc.

Mejorar la combustión de
las grasas y la capacidad de
recuperación.
FARLEK
Es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de ritmo,
alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc.

RESITENCIA AERÓBICA

RESISTENCIA ANAEROBIA

Distancia

4 a 8 kilómetros

3 a 5 kilómetros

Cambios
de ritmo

400 a 1.000 metros

100 a 400 metros
INTERVAL TRAINING
Consiste en una sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas
de recuperación, intentando mejorar el grosor muscular del corazón

RESITENCIA AERÓBICA
Pulsaciones

180 px'

120 px'

RESISTENCIA ANAEROBIA
190 px'

130-140 px'

Distancia

100 a 200 metros

50 a 100 metros

Intensidad

60 a 70 %

80 a 90 %

Recup.
entre
esfuerzos

45 segundos a 3 minutos

45 segundos a 3 minutos
CIRCUIT TRAINING
Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar una serie de ejercicios en forma
circular
FUERZA
•Se

pude definir en educación física como la capacidad de ejercer
tensión contra una resistencia.
•En fisiología se define como aquella tensión máxima, expresada en
gramos o kilogramos que los músculos son capaces de desarrollar.
•En física, es un concepto mecánico que designa toda acción de un
cuerpo sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio en
el estado de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por las
leyes de Newton.
FUERZA
TIPOS DE FUERZA








FUERZA MÁXIMA, capacidad
neuromuscular de efectuar la
máxima contracción voluntaria
estática o dinámicamente. Este
tipo de fuerza aparece al superar
resistencias
máximas
con
velocidad constante o muy baja.
FUERZA RAPIDA O POTENCIA,
capacidad
neuromuscular
de
superar con alta velocidad de
ejecución y/o con alta frecuencia
ejecutiva resistencias bastantes
elevadas.
FUERZA
RESISTENCIA,
capacidad metabólico-muscular de
realizar una relevante actividad de
fuerza, contemporáneamente a la
posibilidad de mantenerla en el
tiempo oponiéndose a la fatiga.
FUERZA EXPLOSIVA, capacidad
de desarrollar la fuerza máxima en
el tiempo más corto posible.
MÉTODOS PARA SU DESARROLLO
Destacamos entre los métodos de
fuerza los siguientes:
 BODY BUILDING, se realiza
con pesas o halteras
localizando el movimiento en
un grupo muscular en concreto,
siendo sus efectos el
incremento de la masa
muscular, debiendo tener en
cuenta que la técnica de cada
ejercicio es específica par
evitar cualquier riesgo para
nuestra salud.
 PLIOMETRÍA, desarrolla la
fuerza explosiva y la potencia
muscular sobre todo en el tren
inferior, y serian todos aquellos
ejercicios que implican saltos
simples, sobre obstáculos de
20 a 40 cm., y grandes
obstáculos.
VELOCIDAD
Puede ser definida como la capacidad de realizar acciones
motrices en determinadas condiciones en un mínimo tiempo.
En física, la velocidad es igual al espacio partido por el
tiempo. Por tanto, la podríamos definir como la capacidad
de trasladarse de un punto a otro del espacio con el
cuerpo o cualquiera de sus segmentos en el menor
tiempo posible.
VELOCIDAD


MÉTODOS PARA SU
DESARROLLO

TIPOS
TIEMPO



TIEMPO DE REACCIÓN:




CAPACIDAD DE ACELERACIÓN:










Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100
contactos en el suelo.
Arrastres, consistente en el desplazamiento de un
objeto o persona una distancia de 30 a 40 metros.
Cuestas cortas.

VELOCIDAD MÁXIMA:




Salidas ante estímulos acústicos, más 10 a 15
metros a máxima velocidad.

Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50
metros.
Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros.

DESACELERACIÓN
Se hace un entrenamiento de resistencia
dependiendo de la vía energética que requiera
mi prueba o especialidad.

DE REACCIÓN,

es el tiempo que transcurre
desde

el

momento

de

producirse el estímulo hasta
comenzar el movimiento.
VELOCIDAD

CONTRACTIL, que se define
como la capacidad de la fibra
muscular para contraerse y
relajarse en el menor tiempo
posible.
VELOCIDAD

DE

DESPLAZAMIENTO, es la

capacidad para recorrer una
distancia en el menor tiempo
posible.
FLEXIBILIDAD
Flexibilidad, proviene etimológicamente del latín flectere, que
significa curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad,
por lo tanto la podríamos definir como "la capacidad que
tiene un cuerpo para ser doblado"
FLEXIBILIDAD


MÉTODOS:
TIPOS





Movilidad
articular,
las
articulaciones de nuestro cuerpo
tienen
una
capacidad
de
movimiento determinada. Si haces
ejercicio que obliguen a la
articulación a moverse cada vez
con más amplitud, aumentarás tu
flexibilidad.
Elasticidad
muscular,
los
músculos que adquieren una
mayor elasticidad con el ejercicio
permiten hacer movimientos más
amplios que los que están rígidos o
agarrotados.

FLEXIBILIDAD

ESTÁTICA O

PASIVA: Que es la habilidad
para moverse a través de la
amplitud de movimiento sin
poner énfasis en la velocidad.
Son movimientos lentos y con
ayuda.
FLEXIBILIDAD

DINÁMICA O

ACTIVA: Que es la habilidad
para

utilizar

movimiento

un

grado

articular

a

de
una

velocidad normal o rápida: es
el que aparece en la mayoría
de los movimientos técnico-

táctico

de

cualquier

especialidad deportiva.
¿CÓMO DEBO ESTIRAR?








Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir
estirando poco a poco el músculo hasta que notemos
tensión.
No debemos sentir dolor, sólo tensión: Si sientes dolor,
debes de reducirla amplitud del movimiento hasta que
sientas una tensión soportable.
La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si,
pasado este tiempo, notamos que la tensión disminuye,
estiramos un poco más hasta volver a sentir tensión.
No debes de hacer rebotes. El músculo tiene un reflejo
de defensa que se llama reflejo miotático. Cada vez que
se le estira bruscamente, tiende a contraerse para evitar
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algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en
acción.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
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cualidades físicas y sus métodos de desarrollo

  • 1. CUALIDADES FÍSICAS Y SUS MÉTODOS DE DESARROLLO Departamento de Educación Física
  • 2. CUALIDADES FÍSICAS  Las cualidades físicas básicas se pueden definir como los factores que determinan la condición física del individuo, que la orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante el entrenamiento.
  • 3. TIPOS DE CUALIDADES FÍSICAS Por tanto considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, podemos decir:  Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos estamos refiriendo a la Fuerza.  Cuando el ejercicio es realizado rápidamente y con una alta frecuencia de ejecución, se trata de un trabajo de Velocidad.  Cuando la distancia, la duración o el número de repeticiones es aumentado en gran medida estamos hablando de la Resistencia.  Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad, elasticidad, estamos hablando de Flexibilidad.
  • 4.  RESISTENCIA AERÓBICA: Sería la capacidad que permite mantener un esfuerzo prolongado realizado con un ritmo medio o bajo. ANAERÓBICA: Sería la capacidad de mantener o prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad máxima. Esta puede ser de dos tipos: Anaerobia aláctica, al utilizar las sustancias existentes en el propio músculo ATP Y PC (Fosfocreatina) Anaerobia láctica, al no llegar el suficiente oxigeno a la célula muscular, se empieza a producir ácido láctico para conseguir el ATP. TIPOS
  • 5. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA La diferencia entre los métodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de la resistencia es que en los primeros no se realiza ninguna pausa de recuperación, mientas que en los segundos se recupera mediante una pausa. METODOS CONTINUOS METODOS FRACCIONADOS Paseo-cross Velocidad resistencia Carrera continua Ritmo resistencia Farlek Entrenamiento por intervalos Cuestas Entrenamiento en circuito Entrenamiento Total
  • 6. CARRERA CONTINUA La intensidad de la carrera es constante medida en frecuencia cardiaca, velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres intensidades: INTENSIVA EXTENSIVA MEDIA EXTENSIVA LARGA Tiempo 15 a 20 minutos 30 a 40 minutos 60 a 120 minutos Intensidad 80% del máximo 60-70% del máximo 40-50% del máximo Objetivo Utilizar mayor cantidad de oxígeno Incrementar el volumen sistólico, el volumen minuto de sangre, etc. Mejorar la combustión de las grasas y la capacidad de recuperación.
  • 7. FARLEK Es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de ritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc. RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA Distancia 4 a 8 kilómetros 3 a 5 kilómetros Cambios de ritmo 400 a 1.000 metros 100 a 400 metros
  • 8. INTERVAL TRAINING Consiste en una sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas de recuperación, intentando mejorar el grosor muscular del corazón RESITENCIA AERÓBICA Pulsaciones 180 px' 120 px' RESISTENCIA ANAEROBIA 190 px' 130-140 px' Distancia 100 a 200 metros 50 a 100 metros Intensidad 60 a 70 % 80 a 90 % Recup. entre esfuerzos 45 segundos a 3 minutos 45 segundos a 3 minutos
  • 9. CIRCUIT TRAINING Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar una serie de ejercicios en forma circular
  • 10. FUERZA •Se pude definir en educación física como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. •En fisiología se define como aquella tensión máxima, expresada en gramos o kilogramos que los músculos son capaces de desarrollar. •En física, es un concepto mecánico que designa toda acción de un cuerpo sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio en el estado de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por las leyes de Newton.
  • 12. TIPOS DE FUERZA     FUERZA MÁXIMA, capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante o muy baja. FUERZA RAPIDA O POTENCIA, capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecución y/o con alta frecuencia ejecutiva resistencias bastantes elevadas. FUERZA RESISTENCIA, capacidad metabólico-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza, contemporáneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo oponiéndose a la fatiga. FUERZA EXPLOSIVA, capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible.
  • 13. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO Destacamos entre los métodos de fuerza los siguientes:  BODY BUILDING, se realiza con pesas o halteras localizando el movimiento en un grupo muscular en concreto, siendo sus efectos el incremento de la masa muscular, debiendo tener en cuenta que la técnica de cada ejercicio es específica par evitar cualquier riesgo para nuestra salud.  PLIOMETRÍA, desarrolla la fuerza explosiva y la potencia muscular sobre todo en el tren inferior, y serian todos aquellos ejercicios que implican saltos simples, sobre obstáculos de 20 a 40 cm., y grandes obstáculos.
  • 14. VELOCIDAD Puede ser definida como la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un mínimo tiempo. En física, la velocidad es igual al espacio partido por el tiempo. Por tanto, la podríamos definir como la capacidad de trasladarse de un punto a otro del espacio con el cuerpo o cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible.
  • 16.  MÉTODOS PARA SU DESARROLLO TIPOS TIEMPO  TIEMPO DE REACCIÓN:   CAPACIDAD DE ACELERACIÓN:       Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100 contactos en el suelo. Arrastres, consistente en el desplazamiento de un objeto o persona una distancia de 30 a 40 metros. Cuestas cortas. VELOCIDAD MÁXIMA:   Salidas ante estímulos acústicos, más 10 a 15 metros a máxima velocidad. Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50 metros. Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros. DESACELERACIÓN Se hace un entrenamiento de resistencia dependiendo de la vía energética que requiera mi prueba o especialidad. DE REACCIÓN, es el tiempo que transcurre desde el momento de producirse el estímulo hasta comenzar el movimiento. VELOCIDAD CONTRACTIL, que se define como la capacidad de la fibra muscular para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO, es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
  • 17. FLEXIBILIDAD Flexibilidad, proviene etimológicamente del latín flectere, que significa curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la podríamos definir como "la capacidad que tiene un cuerpo para ser doblado"
  • 19.  MÉTODOS: TIPOS   Movilidad articular, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicio que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad. Elasticidad muscular, los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos o agarrotados. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O PASIVA: Que es la habilidad para moverse a través de la amplitud de movimiento sin poner énfasis en la velocidad. Son movimientos lentos y con ayuda. FLEXIBILIDAD DINÁMICA O ACTIVA: Que es la habilidad para utilizar movimiento un grado articular a de una velocidad normal o rápida: es el que aparece en la mayoría de los movimientos técnico- táctico de cualquier especialidad deportiva.
  • 20. ¿CÓMO DEBO ESTIRAR?     Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco el músculo hasta que notemos tensión. No debemos sentir dolor, sólo tensión: Si sientes dolor, debes de reducirla amplitud del movimiento hasta que sientas una tensión soportable. La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo, notamos que la tensión disminuye, estiramos un poco más hasta volver a sentir tensión. No debes de hacer rebotes. El músculo tiene un reflejo de defensa que se llama reflejo miotático. Cada vez que se le estira bruscamente, tiende a contraerse para evitar que se sobrepase su límite de resistencia y se rompan algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en acción.
  • 22. Gracias por su atención… Departamento de Educación Física