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Recuerde: Ante cualquier duda consulte con su médico Los tratamientos existentes para el dolor de espalda son muchos y variados. Debe ser su médico el que le recomiende el mejor tratamiento para su patología .   En este folleto encontrará informaciones de interés, consejos y ejercicios para sus problemas de espalda.  Servicio Canario de la Salud Complejo Hospitalario Insular Materno Infantil Servicio de Medicina Física y Rehabilitación Nombre y apellidos:  Número de HC: Ejercicios en agua para su espalda Servicio Canario de la Salud
Fecha:    Médico:  Diagnóstico: Fecha:    Médico:  Diagnóstico: Fecha:    Médico:  Diagnóstico: Fecha:    Médico:  Diagnóstico: 2 Diagnósticos Fecha:    Prueba: Resultados: Fecha:    Prueba: Resultados: Fecha:    Prueba: Resultados: Fecha:    Prueba: Resultados: Fecha:    Prueba: Resultados: Fecha:    Prueba: Resultados: Pruebas complementarias ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],Cuándo debe acudir al médico ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],Es urgente ir al médico si tiene… Autocuidado de la espalda: cuándo acudir al médico 19
Su médico le ha indicado la realización de ejercicios en agua como tratamiento para mejorar sus problemas de espalda. Los ejercicios que le planteamos son eficaces para disminuir el dolor en muchas enfermedades de la espalda.  Además la actividad física en agua contribuirá a mejorar su función cardiorrespiratoria, circulación sanguínea, movilidad articular y control del peso si es constante.  Es probable que muy cerca de su domicilio tenga acceso a una piscina o playa. Si no sabe dónde puede encontrar una, pregunte en su Ayuntamiento, dónde le informarán acerca de los requisitos de acceso.  En este folleto encontrará unos ejercicios generales para su enfermedad, elaborados por un equipo de expertos del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Insular de Gran Canaria.  No obstante, su realización no debe excluir el control y tratamiento por su médico, que podrá recomendarle algunas modificaciones de estos ejercicios o proponerle otros.  Los monitores deportivos de la piscina de su municipio están preparados para ayudarle en su práctica deportiva. Si ya está recibiendo un tratamiento de rehabilitación, su fisioterapeuta podrá ayudarle a optimizar el tratamiento con la realización de estos ejercicios. No dude en consultar sus dudas.  Los ejercicios mostrados tienen un nivel de dificultad básico. Si ya los realiza con facilidad puede solicitar a su monitor deportivo o fisioterapeuta ejercicios más avanzados. Recuerde: la realización de estos ejercicios no excluye el control y tratamiento por su médico Introducción 3 18 Fibromialgia Ande lateralmente hacia la derecha, empujando el agua con las manos hacia la izquierda. Hacer lo mismo hacia la izquierda. Gire hacia la izquierda dando 4 saltos. Haga lo mismo hacia la derecha. Abra y cierre las  piernas a los lados flexionando las rodillas, dando una palmada por cada salto.  Corra hacia delante remando con los brazos.  Eleve rodillas alternativamente.
Normas generales ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],Normas de seguridad ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],4 17 La fibromialgia es una enfermedad crónica, generalizada y que se caracteriza por dolor de larga duración en los músculos y en las articulaciones de todo el cuerpo. Aunque no tratamiento curativo en la actualidad, existen tratamientos que mejoran la calidad de vida. Siga las indicaciones de su médico para mejorar sus síntomas.  El ejercicio físico es una de las medidas más eficaces a largo plazo para el tratamiento de la fibromialgia, en especial los ejercicios realizados en medio acuático. Realice los ejercicios propuestos 3 ó 4 veces por semana. Si asocia dolor en partes concretas de su espalda, podrá realizar los ejercicios que están detallados en otras partes de este folleto.  Al comenzar a realizar ejercicio puede producirse un aumento de dolor o cansancio. Ajuste la frecuencia e intensidad del ejercicio sin abandonarlo. Poco a poco mejorará su estado general, disminuyendo el dolor y la fatigabilidad.  Fibromialgia Con los brazos y cabeza apoyados en el barandal o borde de la piscina y flotando boca arriba, doble las rodillas hacia el pecho y extiéndalas.  En la misma posición ejercicio anterior, separe y junte las piernas Normas de seguridad Si tiene Vd. fibromialgia
Ejercicios de calentamiento al entrar en el agua 5 16 Camine normalmente cruzando la piscina o en círculo, de puntillas y de talones. Mueva los brazos normalmente al caminar.   Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas relajadas. Inclínese lentamente hacia ambos lados, con la mano bajando por el muslo.  Junto al muro, doble la rodilla y levante el muslo tanto como pueda. Estire la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla estirada. Ayúdese con una mano detrás de la rodilla si lo necesita.  Agarrado al muro de la piscina, levante el muslo todo lo que pueda, baje la pierna y columpia lentamente adelante y atrás, sin arquear la espalda. Repita el ejercicio con el otro lado.   Haga círculos con los brazos, con los codos estirados y por debajo del agua, hacia la derecha y a la izquierda.   Escoliosis y cifosis Con el churro entre las piernas, realice brazadas de delante hacia atrás con patadas de bicicleta. Cuando llegue al extremo de la piscina, deberá volver al punto de salida con la brazadas de detrás hacia delante y patada de bicicleta.   Podrá realizar el ejercicio anterior con desplazamientos con una sola mano. Para realizar estos ejercicios necesita una ayuda para flotación (churro). Solicítela en su piscina o adquiérala en una tienda de deportes Estilos de natación recomendados Espalda con brazos estirados y sujetos a tabla por encima de cabeza y batida de piernas de braza Estilo braza. Estilo espalda con los dos brazos estirados, sujetos o no por una tabla.
Estiramientos fuera del agua Antes de entrar en el agua Entrelace los dedos y seguidamente estire los brazos hacia delante. Las palmas de las manos deben estar hacia fuera.   Con los dedos entrelazados, gire las palmas de las manos por encima de su cabeza, a la vez que estira los brazos. Levante la parte superior de los hombros hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros. Aguante 3-5seg, ahora relaje los hombros hacia abajo hasta la posición normal.  Gire la cabeza a un lado y luego al otro, lentamente.  Incline  la cabeza hacia la derecha con la mano del mismo lado. Realice el  mismo estiramiento al otro lado . 6 15 Realice círculos de hombros (10) Haga movilizaciones libres (hacia delante, detrás, a los lados) de cuello y tronco  También puede hacer algún ejercicio aeróbico como correr o bicicleta estática.   Calentamiento fuera del agua Las alteraciones más frecuentes de la espalda de los niños y adolescentes son la escoliosis y la cifosis. Ambas son enfermedades en las que se produce una desviación o curvatura anormal de la espalda, que se gira sobre si misma (escoliosis) o se inclina hacia delante (cifosis). En la mayoría de los casos se desconoce su causa. Generalmente se desarrollan en la infancia y adolescencia. A veces pueden ser secundarias a otras enfermedades. Habitualmente estas enfermedades no provocan dolor.  Es imprescindible el control por parte del pediatra o médico de cabecera, y en muchas ocasiones, por otro especialista (médico rehabilitador o traumatólogo). El tratamiento de las cifosis y escoliosis puede variar desde la realización de ejercicios, fisioterapia, uso de corset e incluso cirugía en los casos graves.  Los ejercicios ayudan a que la espalda del niño sea flexible y mantenga un adecuado tono muscular, pero no evitan el empeoramiento, por lo que no sustituyen nunca el control y tratamiento indicado por su médico.  Es importante que conozca los ejercicios que tiene que hacer su hijo o familiar con escoliosis; así le podrá ayudar a realizarlos adecuadamente y con constancia.  Su médico le indicará cuáles son los ejercicios en su caso.  Escoliosis y cifosis Estos ejercicios  pueden ser realizados por niños y adolescentes con escoliosis o cifosis y siempre supervisados por un adulto
Antes de entrar en el agua Dirija la barbilla al pecho derecho. Podrá ayudarse al final del movimiento con ayuda de la mano del mismo lado. Realice el mismo estiramiento al lado contrario.  Con las manos entrelazadas detrás de la nuca, empuje la cabeza llevando la barbilla a tocar el pecho hacia abajo.   7 14 Con la mano derecha, tire suavemente de su brazo izquierdo hacia abajo, cruzándolo por detrás de la espalda. Seguidamente incline su cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. Repítalo con el otro lado. Agarre el codo derecho con su mano izquierda. Tire suavemente de su codo por detrás de su cabeza hasta sentir una cómoda tensión de estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo. Repítalo con el otro lado. De pie, coja el pie por detrás del cuerpo, desplazándolo hacia la nalga con la rodilla completamente flexionada. Recuerde: Antes y después de nadar es importante hacer estiramientos. Mantenga cada posición de 12 a 15 segundos.  Ejercicios lumbares Boca abajo, en la escalera, a cuatro patas. doble una rodilla hacia el pecho y extiéndala. Repita el ejercicio con la otra pierna. En la misma posición, separe y junte la pierna. Repita con la otra pierna. Flotando, boca abajo con brazos estirados agarrados al borde de la piscina y los pies estirados. Doble ambas rodillas sin arquear espalda y llévelas al pecho haciendo contacto con la pared de la piscina. Vuelva a estirar las rodillas hacia atrás. Puede ayudarse de corchos para aumentar la flotación.  Estilos de natación recomendados ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object]
8 13 Antes de entrar en el agua Adelante un pie apoyando sólo el talón. Con una mano intente cogerse el pie que ha adelantado. Sentado, junte las plantas de los pies con rodillas y caderas flexionadas. Sentado con las piernas estiradas, cruce una hacia un lado y doble la rodilla. Con el codo contrario acentúe el movimiento empujando la rodilla hacia fuera. Tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas apoyadas en la colchoneta:  Hunda el abdomen de forma que toque la colchoneta. Lleve a continuación las piernas flexionadas al pecho a la vez que suelta el aire y vuelva a apoyar en colchoneta. Repita 10 veces. Levante la pelvis contrayendo las nalgas. Mantenga la posición 3-5 seg, y vuelva a la posición inicial. Hunda el abdomen de manera que la espalda se encorve, a la vez que suelta el aire. Ejercicios lumbares El dolor en la columna lumbar (lumbago o lumbalgia) es el dolor en la zona baja de la espalda. Puede estar en un lado o ambos de la espalda. En ocasiones, el dolor se irradia a las piernas, denominándose entonces lumbociática. Habitualmente los síntomas se atribuyen a tono muscular deficiente, tensión muscular, trastornos de los discos (incluyendo hernias discales y/o protrusiones), o problemas de las articulaciones.  Una mala forma física, trabajos que supongan sobrecargar la zona lumbar, periodos largos sentado o de pie, la tensión emocional y la inactividad física prolongada aumentan el riesgo de sufrir dolor de espalda. La realización de estos ejercicios con constancia puede mejorar sus síntomas incluso en casos de hernias discales o protrusiones.  Es necesario que acuda al médico cuando tenga dolor lumbar. Lea el apartado “Autocuidado de la espalda: cuando acudir al médico”. Con los brazos y cabeza apoyados en el barandal o borde de la piscina y flotando boca arriba, doble las rodillas hacia el pecho y estírelas.  En la misma posición del ejercicio anterior, separe y junte las piernas Otra variante de este ejercicio es doblar y extender ambas rodillas sentado en las escaleras de la piscina.
9 Ejercicios cervicales El dolor en el cuello (columna cervical) es muy frecuente. Es muy frecuente y aumenta con malas posturas, los traumatismos, estrés, esfuerzos...  Debido a que el dolor puede producirse por  lesiones distintas, que producen síntomas parecidos, es preciso identificar la causa concreta de cada paciente para poder aplicar un tratamiento adecuado. Lea el apartado “Autocuidado de la espalda: cuando acudir al médico”. Realice los ejercicios que le proponemos con constancia para mejorar sus síntomas.  Apoyese en la pared de la piscina con las piernas flexionadas 90º como si estuviera sentado y el agua a la altura del cuello. Realice  los siguientes ejercicios 8-10 veces cada uno Desde la posición inicial, mirando hacia el frente, lleve la barbilla hacia el pecho y vuelva a la posición de partida. Desde la posición inicial anterior, lleve la cabeza hacia atrás y vuelva a la posición de partida. Lateralización izqda./dcha.: Intente llevar la oreja derecha  hacia el hombro del mismo lado. Repita el ejercicio con el lado contrario. 12 Ejercicios para columna dorsal El dolor en la columna dorsal (dorsalgia) es muy frecuente, y habitualmente está asociado a malas posturas y a hábitos sedentarios. Por eso la realización frecuente y constante de los ejercicios que le proponemos puede aliviarle.  Sin embargo, la gran variedad de causas que puede producir dolor en la columna dorsal exige que sea su médico el que le valore y prescriba el tratamiento adecuado. Lea el apartado “Autocuidado de la espalda: cuando acudir al médico”. Partiendo desde la posición de gatas, junte las rodillas y las nalgas pegadas a los talones, extienda  los brazos hacia delante y vuelva a la posición inicial. Deberá moverse hacia delante y detrás. Ande por la piscina, moviendo brazos estirados de delante a atrás.
Estilos de natación recomendados Estilos de natación recomendados 10 Ejercicios cervicales Gire la cabeza hacia un lado y vuelva a dejarla mirando de frente. (8-10 repeticiones hacia un lado). Una vez finalicen estas repeticiones vuelva a repetirlo al lado contrario. Lleve los hombros con los brazos estirados hacia delante y hacia atrás con la palma de la mano abierta y los dedos juntos.   Suba y baje los brazos estirados sin mover los hombros. Estilo espalda. Si realiza estilo braza evite levantar mucho la cabeza fuera del agua.  Estilo crol, con respiración bilateral (girando la cabeza alternativamente hacia la derecha y a la izquierda para respirar). Ejercicios para columna dorsal Realice pequeños movimientos circulares adelante y atrás con brazos en cruz y estirados hacia atrás,  Estilo crol, con respiración bilateral (girando la cabeza alternativamente hacia la derecha y a la izquierda para respirar). Estilo espalda Estilo braza 11

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Ejercicios en agua para la espalda

  • 1. Recuerde: Ante cualquier duda consulte con su médico Los tratamientos existentes para el dolor de espalda son muchos y variados. Debe ser su médico el que le recomiende el mejor tratamiento para su patología . En este folleto encontrará informaciones de interés, consejos y ejercicios para sus problemas de espalda. Servicio Canario de la Salud Complejo Hospitalario Insular Materno Infantil Servicio de Medicina Física y Rehabilitación Nombre y apellidos: Número de HC: Ejercicios en agua para su espalda Servicio Canario de la Salud
  • 2.
  • 3. Su médico le ha indicado la realización de ejercicios en agua como tratamiento para mejorar sus problemas de espalda. Los ejercicios que le planteamos son eficaces para disminuir el dolor en muchas enfermedades de la espalda. Además la actividad física en agua contribuirá a mejorar su función cardiorrespiratoria, circulación sanguínea, movilidad articular y control del peso si es constante. Es probable que muy cerca de su domicilio tenga acceso a una piscina o playa. Si no sabe dónde puede encontrar una, pregunte en su Ayuntamiento, dónde le informarán acerca de los requisitos de acceso. En este folleto encontrará unos ejercicios generales para su enfermedad, elaborados por un equipo de expertos del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Universitario Insular de Gran Canaria. No obstante, su realización no debe excluir el control y tratamiento por su médico, que podrá recomendarle algunas modificaciones de estos ejercicios o proponerle otros. Los monitores deportivos de la piscina de su municipio están preparados para ayudarle en su práctica deportiva. Si ya está recibiendo un tratamiento de rehabilitación, su fisioterapeuta podrá ayudarle a optimizar el tratamiento con la realización de estos ejercicios. No dude en consultar sus dudas. Los ejercicios mostrados tienen un nivel de dificultad básico. Si ya los realiza con facilidad puede solicitar a su monitor deportivo o fisioterapeuta ejercicios más avanzados. Recuerde: la realización de estos ejercicios no excluye el control y tratamiento por su médico Introducción 3 18 Fibromialgia Ande lateralmente hacia la derecha, empujando el agua con las manos hacia la izquierda. Hacer lo mismo hacia la izquierda. Gire hacia la izquierda dando 4 saltos. Haga lo mismo hacia la derecha. Abra y cierre las piernas a los lados flexionando las rodillas, dando una palmada por cada salto. Corra hacia delante remando con los brazos. Eleve rodillas alternativamente.
  • 4.
  • 5. Ejercicios de calentamiento al entrar en el agua 5 16 Camine normalmente cruzando la piscina o en círculo, de puntillas y de talones. Mueva los brazos normalmente al caminar. Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas relajadas. Inclínese lentamente hacia ambos lados, con la mano bajando por el muslo. Junto al muro, doble la rodilla y levante el muslo tanto como pueda. Estire la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla estirada. Ayúdese con una mano detrás de la rodilla si lo necesita. Agarrado al muro de la piscina, levante el muslo todo lo que pueda, baje la pierna y columpia lentamente adelante y atrás, sin arquear la espalda. Repita el ejercicio con el otro lado. Haga círculos con los brazos, con los codos estirados y por debajo del agua, hacia la derecha y a la izquierda. Escoliosis y cifosis Con el churro entre las piernas, realice brazadas de delante hacia atrás con patadas de bicicleta. Cuando llegue al extremo de la piscina, deberá volver al punto de salida con la brazadas de detrás hacia delante y patada de bicicleta. Podrá realizar el ejercicio anterior con desplazamientos con una sola mano. Para realizar estos ejercicios necesita una ayuda para flotación (churro). Solicítela en su piscina o adquiérala en una tienda de deportes Estilos de natación recomendados Espalda con brazos estirados y sujetos a tabla por encima de cabeza y batida de piernas de braza Estilo braza. Estilo espalda con los dos brazos estirados, sujetos o no por una tabla.
  • 6. Estiramientos fuera del agua Antes de entrar en el agua Entrelace los dedos y seguidamente estire los brazos hacia delante. Las palmas de las manos deben estar hacia fuera. Con los dedos entrelazados, gire las palmas de las manos por encima de su cabeza, a la vez que estira los brazos. Levante la parte superior de los hombros hasta sentir una ligera tensión en cuello y hombros. Aguante 3-5seg, ahora relaje los hombros hacia abajo hasta la posición normal. Gire la cabeza a un lado y luego al otro, lentamente. Incline la cabeza hacia la derecha con la mano del mismo lado. Realice el mismo estiramiento al otro lado . 6 15 Realice círculos de hombros (10) Haga movilizaciones libres (hacia delante, detrás, a los lados) de cuello y tronco También puede hacer algún ejercicio aeróbico como correr o bicicleta estática. Calentamiento fuera del agua Las alteraciones más frecuentes de la espalda de los niños y adolescentes son la escoliosis y la cifosis. Ambas son enfermedades en las que se produce una desviación o curvatura anormal de la espalda, que se gira sobre si misma (escoliosis) o se inclina hacia delante (cifosis). En la mayoría de los casos se desconoce su causa. Generalmente se desarrollan en la infancia y adolescencia. A veces pueden ser secundarias a otras enfermedades. Habitualmente estas enfermedades no provocan dolor. Es imprescindible el control por parte del pediatra o médico de cabecera, y en muchas ocasiones, por otro especialista (médico rehabilitador o traumatólogo). El tratamiento de las cifosis y escoliosis puede variar desde la realización de ejercicios, fisioterapia, uso de corset e incluso cirugía en los casos graves. Los ejercicios ayudan a que la espalda del niño sea flexible y mantenga un adecuado tono muscular, pero no evitan el empeoramiento, por lo que no sustituyen nunca el control y tratamiento indicado por su médico. Es importante que conozca los ejercicios que tiene que hacer su hijo o familiar con escoliosis; así le podrá ayudar a realizarlos adecuadamente y con constancia. Su médico le indicará cuáles son los ejercicios en su caso. Escoliosis y cifosis Estos ejercicios pueden ser realizados por niños y adolescentes con escoliosis o cifosis y siempre supervisados por un adulto
  • 7.
  • 8. 8 13 Antes de entrar en el agua Adelante un pie apoyando sólo el talón. Con una mano intente cogerse el pie que ha adelantado. Sentado, junte las plantas de los pies con rodillas y caderas flexionadas. Sentado con las piernas estiradas, cruce una hacia un lado y doble la rodilla. Con el codo contrario acentúe el movimiento empujando la rodilla hacia fuera. Tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas apoyadas en la colchoneta: Hunda el abdomen de forma que toque la colchoneta. Lleve a continuación las piernas flexionadas al pecho a la vez que suelta el aire y vuelva a apoyar en colchoneta. Repita 10 veces. Levante la pelvis contrayendo las nalgas. Mantenga la posición 3-5 seg, y vuelva a la posición inicial. Hunda el abdomen de manera que la espalda se encorve, a la vez que suelta el aire. Ejercicios lumbares El dolor en la columna lumbar (lumbago o lumbalgia) es el dolor en la zona baja de la espalda. Puede estar en un lado o ambos de la espalda. En ocasiones, el dolor se irradia a las piernas, denominándose entonces lumbociática. Habitualmente los síntomas se atribuyen a tono muscular deficiente, tensión muscular, trastornos de los discos (incluyendo hernias discales y/o protrusiones), o problemas de las articulaciones. Una mala forma física, trabajos que supongan sobrecargar la zona lumbar, periodos largos sentado o de pie, la tensión emocional y la inactividad física prolongada aumentan el riesgo de sufrir dolor de espalda. La realización de estos ejercicios con constancia puede mejorar sus síntomas incluso en casos de hernias discales o protrusiones. Es necesario que acuda al médico cuando tenga dolor lumbar. Lea el apartado “Autocuidado de la espalda: cuando acudir al médico”. Con los brazos y cabeza apoyados en el barandal o borde de la piscina y flotando boca arriba, doble las rodillas hacia el pecho y estírelas. En la misma posición del ejercicio anterior, separe y junte las piernas Otra variante de este ejercicio es doblar y extender ambas rodillas sentado en las escaleras de la piscina.
  • 9. 9 Ejercicios cervicales El dolor en el cuello (columna cervical) es muy frecuente. Es muy frecuente y aumenta con malas posturas, los traumatismos, estrés, esfuerzos... Debido a que el dolor puede producirse por lesiones distintas, que producen síntomas parecidos, es preciso identificar la causa concreta de cada paciente para poder aplicar un tratamiento adecuado. Lea el apartado “Autocuidado de la espalda: cuando acudir al médico”. Realice los ejercicios que le proponemos con constancia para mejorar sus síntomas. Apoyese en la pared de la piscina con las piernas flexionadas 90º como si estuviera sentado y el agua a la altura del cuello. Realice los siguientes ejercicios 8-10 veces cada uno Desde la posición inicial, mirando hacia el frente, lleve la barbilla hacia el pecho y vuelva a la posición de partida. Desde la posición inicial anterior, lleve la cabeza hacia atrás y vuelva a la posición de partida. Lateralización izqda./dcha.: Intente llevar la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado. Repita el ejercicio con el lado contrario. 12 Ejercicios para columna dorsal El dolor en la columna dorsal (dorsalgia) es muy frecuente, y habitualmente está asociado a malas posturas y a hábitos sedentarios. Por eso la realización frecuente y constante de los ejercicios que le proponemos puede aliviarle. Sin embargo, la gran variedad de causas que puede producir dolor en la columna dorsal exige que sea su médico el que le valore y prescriba el tratamiento adecuado. Lea el apartado “Autocuidado de la espalda: cuando acudir al médico”. Partiendo desde la posición de gatas, junte las rodillas y las nalgas pegadas a los talones, extienda los brazos hacia delante y vuelva a la posición inicial. Deberá moverse hacia delante y detrás. Ande por la piscina, moviendo brazos estirados de delante a atrás.
  • 10. Estilos de natación recomendados Estilos de natación recomendados 10 Ejercicios cervicales Gire la cabeza hacia un lado y vuelva a dejarla mirando de frente. (8-10 repeticiones hacia un lado). Una vez finalicen estas repeticiones vuelva a repetirlo al lado contrario. Lleve los hombros con los brazos estirados hacia delante y hacia atrás con la palma de la mano abierta y los dedos juntos. Suba y baje los brazos estirados sin mover los hombros. Estilo espalda. Si realiza estilo braza evite levantar mucho la cabeza fuera del agua. Estilo crol, con respiración bilateral (girando la cabeza alternativamente hacia la derecha y a la izquierda para respirar). Ejercicios para columna dorsal Realice pequeños movimientos circulares adelante y atrás con brazos en cruz y estirados hacia atrás, Estilo crol, con respiración bilateral (girando la cabeza alternativamente hacia la derecha y a la izquierda para respirar). Estilo espalda Estilo braza 11