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ENTRENAMIENTO INTEGRAL
Consiste en utilizar situaciones simplificadas de juego por medio de las cuales se trata de desarrollar los
aspectos técnicos , tácticos, físicos y psicológicos que requiere el fútbol.

METODOLOGÍA A UTILIZAR

El entrenamiento integral requiere una metodología global considerando el juego en su conjunto. En este
caso el rendimiento del futbolista es contemplado desde una perspectiva global, y los ejercicios de
entrenamiento persiguen el desarrollo simultáneo de factores técnico-táctico-físico y psicológico.

TIPO DE EJERCICIO A UTILIZAR

Los ejercicios utilizados durante el entrenamiento los hemos clasificado en función de la mayor o menor
especificidad de los mismos, teniendo en cuenta la cualidad física que desarrollan y el medio utilizado
para lograrlo.
OBJETIVO-CUALIDAD. Lo que queremos desarrollar.
MEDIO. Lo que utilizamos para desarrollar dicho objetivo.
Ejemplo: Para desarrollar la capacidad aeróbica podríamos utilizar : la carrera, la natación , un juego con
balón, etc...
En función de ello tendremos ejercicios GENERALES, DIRIGIDOS, ESPECÍFICOS Y
COMPETITIVOS.

GENERAL. Ni la cualidad ni el objetivo, ni el medio utilizado para su desarrollo son específicos. Ej.
Carrera continua (medio genérico) para el desarrollo de la capacidad aeróbica ( cualidad genérica).

DIRIGIDO. Aquel ejercicio en el que uno de los factores utilizados para el diseño del contenido de
entrenamiento sea específico.

RESISTENCIA AERÓBICA

    •    Tareas que van desde el 6x6 hasta el 10x10.Cuando queremos trabajar la
         resistencia es importante que exista continuidad en el trabajo y que intentemos
         que predomine la resistencia por encima de los contenidos tácticos.
    •    El volumen del trabajo no sobrepasará los 40´ en total y 20´ de forma
         continuada. Ej. 3 series x10´.2series x12´ etc...
    •    Nº de jugadores elevado que las reglas obliguen a una participación continua 9x9
         en ½ campo o un nº reducido de jugadores en un espacio que no les permita que
         la intensidad de sus esfuerzos sea elevada así aseguramos una participación
         continua.
    •    EFECTOS PERSEGUIDOS:
         Mejora capacidad oxidativa, aumento nº capilares ,aumento vel. correspondiente
         al u.ana.indiv. y capacidad para responder más rápidamente entre esfuerzos
         fraccionados.
         Resíntesis más rápida de la fosfocreatina muscular.
         Aumento de la distancia total recorrida en un partido.
         Menor influencia de la fatiga en la ejecución de las acc. Téc-tác.


                   TIEMPO           REPETICIONES         SERIES               r´. Repet.       R´. Repet.
EXTENSIVO 20-40´.                   1
          10-15´.                   2ó3                                       1-2´.
INTENSIVO 15´-25´.                  1ó2
          5´-10´.                   2ó3                  1ó2                  2´.             2-4´.

                      % U.ANA LACTATO               % Fcm/U.An        % Fcmax              VO2 Máx
EXTENSIVO             75-85% 1-3                    79-87             75-90%               50-70%
INTENSIVO             90-100% 3-5                   93-95%            85-95%               70-80%
Ejemplo 1:
    • Espacio amplio , nº jugadores elevado.
    • Reglas que obliguen a participar continuamente.
    • OBJETIVO FÍSICO: CAPACIDAD AERÓBICA (Cualidad genérica).
    • MEDIO. Juego con balón. Objetivos técnico-tácticos específicos. ( Medio específico).


    • 9x9 en 65x50.
Juego reducido en el que dos equipos tratan
de mantener la posesión del balón. Se
anotaran tanto en la medida que realicen 10
pases seguidos. Para asegurar la participación
continua de los jugadores, en la medida que
más de un jugador del equipo en posesión de
balón se mantenga estático perderán el mismo
pasando a ser equipo recuperador.

TIEMPO                 15-25
INTENSIDAD             90-100% FC a U.ANAI
RECUPERACIÓN           INNECESARIO
REPETICIONES           1.




Ejemplo 2:


    •    Espacio reducido que no permita que la intensidad de sus esfuerzos sea elevada.
    •    Nº jugadores reducidos ( participan todos ).



                  4x4+3
Mantener la posesión del balón. Se anotará tanto
el equipo que juegue con los dos comodines
exteriores sin perder la posesión del balón.
EJERCICIOS DE CAPACIDAD AERÓBICA EXTENSIVA


Ejemplo 3:




TRAPECIO COMBINADO

       •    Final del calentamiento.
       •    Exigir ritmo continuo , buenas
            ejecuciones, realizarse en los dos
            sentidos.
       •    El 2º jugador comienza cuando el
            1º efectué el pase largo.




JUGADORES                 5-6
SUPERFICIE                15X40
TIEMPO                    10´.
INTENSIDAD                % Fcm/U.An 82%
                          Fcm: 144 P/min
RECUPERACIÓN
REPETICIONES


Ejemplo 4:




                    P+4:5

   •       Parte inicial de la sesión.
   •       Baja intensidad.
   •       Portero + 4 defensas intentan
           defender ataque de 5 contrarios.
   •       Asimilación de los movimientos
           defensivos.




JUGADORES               10
SUPERFICIE              50 x 60
TIEMPO                  10´ o más.
INTENSIDAD              % Fcm/U.An 80%
                        Fcm: 141 P/min
RECUPERACIÓN
REPETICIONES


Ejemplo 5:
INTERIOR A LÍNEA DE FONDO

       •    Cambio de posiciones.
       •    A-B B-C C-A.
       •    Vuelta al trote.
       •    Parte central de la sesión.
       •    Se pueden encadenar varias
            acciones combinativas,
            pudiendo
            Completarse al final
            20-30´ total.
   •       Regreso al trote (importante).


JUGADORES              9 +P
SUPERFICIE             50 x 60
TIEMPO                 6-8´.
INTENSIDAD             % Fcm/U.An 82%

RECUPERACIÓN
REPETICIONES           2


Ejemplo 6:




                   6x6+6
       •    Parte final del calentamiento.




JUGADORES              18
SUPERFICIE             ¼ campo
TIEMPO                 2 x 8´.
INTENSIDAD             % Fcm/U.An 82%
                       Fcm: 146 P/min
RECUPERACIÓN
REPETICIONES




EJERCICIOS DE CAPACIDAD AERÓBICA INTENSIVA (CERCA DEL UMBRAL ANAERÓBICO).
Ejemplo 1:



   •    9x9 / 10x10 en 65x50.
   •    Mantener posesión del balón.
   •    REGLAS:
   •    Se puede marcar por los dos lados
        de la portería mediante paredes.
   •    2 toques.
   •    Si más de 1 jugador permanece
        estático , cambia la posesión.
   •    Parte final del calentamiento.

% Fcm/U.An 82%
Fcm: 166 P/min
Fcmax: 175 P/min
JUGADORES            18
SUPERFICIE           65 X 50.
TIEMPO               10-20´.
INTENSIDAD           CERCA UMBRAL
                     ANAERÓBICO
                     % Fcm/U.An 82%
                     Fcm: 166 P/min
                     Fcmax: 175 P/min
RECUPERACIÓN
REPETICIONES


Ejemplo 2:


              4 x 4 + 3N
   •    2 toques , 1 neutrales.
        Llevar el balón de un lado al otro
        Para hacer pared con el neutral
        de ese lado , luego el otro lado.
   •    Parte central de la sesión.




JUGADORES            11
SUPERFICIE           22 x 17.
TIEMPO               2-3 x 5´.
INTENSIDAD           CERCA UMBRAL
                     ANAERÓBICO
                     Fcm/U.An 99%
RECUPERACIÓN
REPETICIONES         2-3



POTENCIA AERÓBICA


    •   Esfuerzos 3-8´.
•    Esfuerzos 15-30´´.
              •    Esfuerzos fraccionados extensivos comprendidos entre el 100% del U.ana.indv.
                   y el consumo de O2 máx.
              •    Esfuerzos similares al intervall extensivo.
              •    Ejm. Esfuerzos de 15´´ con recuperaciones activas de 45´´, ACB. Realizadas a
                   mayor intensidad que en la Cap. Aeróbica .
              •    Ejercicios:
                       - Reducir nº de jugadores para aumentar el esfuerzo respecto a la Cap.Ae.
                       - Tiempo inferior y recuperación superior, alta participación.
              •    Aumenta la actividad encimática y la capacidad para utilizar rápidamente ATP.
              •    Aumenta el VO2 máx.
              •    Mejora prestaciones entre ej. Intermitentes, clave en las acc. del fútbol.




          TIEMPO           REPETICIONES SERIES              RECUP.      RECUP.ENTRE
                                                            REP.        SERIES
          3´-8´.           4-6 / 2-3           2ó3          2ó3´.       4-5´.
          15-30´´.         10-20               1ó2          30-45´´.    2´-3´.
          EXTENSIVO        % U.Ana             LÁCTICO      % Fcm/UA.   % Fcmáx       VO2 max.
          FRACC.3´-8´      105-115%            3-8 NO MUY   97-105%     90-100%       90-100%
                                               ELEVADA
          FRACC 15-30´´    135-150%                         90-100%     85-95%


           Ejemplo 1:



  JUEGO REDUCIDO DE
  CONTRAATAQUE 7:7

  •   Parte central de la sesión.
  •   Jugar en una zona 7-8 toques para
      después , y sin pasar por la zona neutral ir
      al otro lado a realizar 10 toques
  •   Si intercepta contrario 8 toques.




JUGADORES                       14
SUPERFICIE                       50 X 40.
TIEMPO                          2-6´.
INTENSIDAD                      Fcm/U.An 99%
RECUPERACIÓN
REPETICIONES
Ejemplo 2:




 JUEGO REDUCIDO CON CAMBIO
 DE ORIENTACIÓN
      •     2 TOQUES , 1 NEUTRALES.
      •     Mantener la posesión del balón para luego
            hacer pared con neutrales.
      •     1 pared 1 gol.
      •     Parte central de la sesión.




 JUGADORES                      16
 SUPERFICIE                     50 X 33.
 TIEMPO                         2-3 x 6´.
 INTENSIDAD                     Fcm/U.An 100%
                                Fcm: 182 P/min
 RECUPERACIÓN
 REPETICIONES                   2-3



           Ejemplo 3:




                4 PORTERÍAS


  •       Mantener la posesión del balón para hacer
          gol en una de las porterías.
  •       1 pared 1 gol.
  •       Parte central de 2 TOQUES , más de 1
          jugador estático cambio de posesión.




JUGADORES                    12-14
SUPERFICIE                   ¼ campo
TIEMPO                       2-3 x 7´.
INTENSIDAD                   Fcm/U.An 102%
RECUPERACIÓN
REPETICIONES                 2-3
POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

             •   Esfuerzos similares al - INTERVALL MEDIO               1-3´.
                                        - INTERVALL CORTO               15-60´´.
                                        - INTERVALL MUY CORTO 8-15´´.
             • Ejercicios:
             -Intensivo fraccionados. Intensidad máxima o submáxima , en función del t´. Del
             ejercicio.
                     - Participación alta , . Intensidad máxima o submáxima.
                     - (Esfuerzos cortos , repetidos y recuperación incompleta.
                     - Debemos tener en cuenta que el tiempo de recuperación de forma que la
                        acumulación de lactato sea progresiva y no bloquear su producción
                        debido a una excesiva solicitación del metabolismo glucolítico no será
                        necesario pasar de 10-12 ml/l.
                     - Control--- medición del salto.
                     - Los efectos perseguidos son:
                     - Mayor reclutamiento de las fibras FTG ( GLUCOLÍTICAS).
                     - Mejora el funcionamiento de las encimas glucolíticas.
                     - Tolerancia a la acidez.
                     - Mantenimiento de las capacidades perceptivas y coordinativas a pesar de
                        la acumulación de lactato.

         TIEMPO         REPETICIONES        SERIES           RECUP. REP.            RECUP. ENTRE SERIES
         45´´-2´.       3-8                 1ó2              2´-4´.                 5-6´ activa.
         20-40´´        4-6                 1ó2              1´30´´-2´.             3-5´.
         6-8´´-         4-6                 3-6              X5 ó x7´. Por 2´-4´.
                                                             cada seg. de trabajo


         Ejemplo 1:




                         2x2
  •   Parte central de la sesión.
  •   Participación alta , . Intensidad máxima o
      submáxima.
  •   2 repeticiones de 2´. Con 2´ de recuperación.




JUGADORES                 4
SUPERFICIE                16 x11 hasta 20 x 15 (nivel).
TIEMPO                    2-3 x 2´.
INTENSIDAD                Fcm/U.An 167-169%
                          Fcmáx: 175 P/min
RECUPERACIÓN              4´.
REPETICIONES              2-3



         Ejemplo 2:
TIROS REPETITIVOS
  •   Parte inicial tras el calentamiento.
  •   Esfuerzos cortos , repetidos y recuperación
      incompleta.
  •   Puede formar parte de un circuito de resistencia
      a la vel, que conste de 3 bloques:
         1.   Tiros repetitivos.
         2.   Otro con las mismas características.
         3.   Fc y lactato aumenta.

JUGADORES                     6
SUPERFICIE                    ÁREA
TIEMPO                        2 X7´.
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN                  3´ ENTRE SERIE.
REPETICIONES                  3, de 8-10´´x 5= 50´´ de recup.


         Ejemplo 2:




       CONTRAATAQUE 3:3
  •   Parte inicial tras el calentamiento.
  •   Esfuerzos cortos , repetidos y recuperación
      incompleta.
  •   Puede formar parte de un circuito de resistencia
      a la vel, que conste de 3 bloques:
         1.   Tiros repetitivos.
         2.   Otro con las mismas características.
         3.   Fc y lactato aumenta.

JUGADORES                     12-18
SUPERFICIE                    TODO EL CAMPO
TIEMPO                        2 X7´. T´= 20-40´´.
INTENSIDAD                    Fcm/U.An. No es reflejo del
                              Esfuerzo.
RECUPERACIÓN                  r.´=1´30´´-2´. R´=4-5´.
REPETICIONES                  3, de 8-10´´x 5= 50´´ de recup.




                                                FUERZA
MÁXIMA         EXPLOSIVA             EXPLOSIVA          EXPLOSIVA
                     DINÁMICA                             ELÁSTICA           ELÁSTICA
                                                                             REFLEJA (NO)
                                    RESISTENCIA A         RESISTENCIA A LA
                                    LA FUERZA             FUERZA




            •   El fútbol exige la mayoría de las manifestaciones de fuerza.
            •   Con el método integral no mejora.

        MÉTODOS ANALÍTICOS

                                            FUERZA EXPLOSIVA

        Se realizará sin que las acciones de juego condicionen la máxima intensidad del
        ejercicio. ( poco peso y máxima velocidad).



        Ejemplo 1:




        FUERZA EXPLOSIVA

        •   En combinación con el trabajo técnico –táctico.




JUGADORES
SUPERFICIE
TIEMPO
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN
REPETICIONES
RESISTENCIA A LA FUERZA


    •    Características del esfuerzo:
    •    Esfuerzos de máxima intensidad y corta duración.
    •    Repetir un nº mayor de veces o en un estado de recuperación incompleta.
    •    Volumen total , no superar 2´.



AERÓBICO             15-20´´.

ANAERÓBICO           3-6´´.




DISEÑO DE LOS EJERCICIOS


TIEMPO         REPETICIONES        SERIES             RECUP. REP.   RECUP. ENTRE SERIES
15-20-30´´     5-7                 1                  2´.
3-6´´.         3-5                 2-4                X5-X7´´.      3´.
Ejemplo 1:




          TIROS REPETITIVOS
    •   Parte inicial tras el calentamiento.
    •   Esfuerzos cortos , repetidos y recuperación
        incompleta.
    •   Puede formar parte de un circuito de resistencia
        a la vel, que conste de 3 bloques:
          1. Tiros repetitivos.
          2. Otro con las mismas características.
          3. Fc y lactato aumenta.
   • Se puede utilizar para la pot. Láctica, F. Explosiva y
      explosivo elástica.
JUGADORES                      6
SUPERFICIE                     ÁREA
TIEMPO                         2 X7´.
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN                   3´ ENTRE SERIE.
REPETICIONES                   3, de 8-10´´x 5= 50´´ de recup.



            Ejemplo 2:
CIRCUITO FÍSICO-TÉCNICO
   •   Parte inicial tras el calentamiento.




JUGADORES                    8-10

SUPERFICIE                   ½ Campo
TIEMPO                       2 X10´-12´.

INTENSIDAD

RECUPERACIÓN                 r´=2´.   R´= 4´

REPETICIONES                 2-4.




          VELOCIDAD

          MÉTODO INTEGRAL

               •   Tarea específica            •   GESTUAL     < 3-4´´.
               •   T´. De ejecución < 6´´.     •   ACELERACIÓN < 6´´.
               •   Intensidad máxima.          •   RESIT-VEL   3-8´´.
               •   Recuperación.




          VELOCIDAD DE REACCIÓN
          Ejemplo 1:
RONDO
       •      En el calentamiento.
       •      2 toques.
       •      Dinámica similar a los de
              capacidad aeróbica.


JUGADORES                     7
SUPERFICIE                    8x8
TIEMPO                        10´.
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN
REPETICIONES




  Ejemplo 2:



        TIRO BAJO PRESIÓN
       •      Tras el calentamiento.
       •      Por parejas.
       •      Dinámica similar a los de
              capacidad aeróbica.
       •      F.C. lejos del umbral anaeróbico.


JUGADORES                     12-16
SUPERFICIE                    ½ campo
TIEMPO                        < 4´´. 2x6-8´.
INTENSIDAD                    Lejos U.ANA.
RECUPERACIÓN                  r´= 40´´-1´. R´= 3´.
REPETICIONES                  2


  Ejemplo3:
CONTRAATAQUE 2x2
   •   Parte central de la sesión.




JUGADORES                        12-16
SUPERFICIE                       ½ campo
TIEMPO                           T< 6´´. 2x-8´.
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN                     r´= 1´. R´= 4´.
REPETICIONES                     2X3-5



  VELOCIDAD GESTUAL ( ACÍCLICAS).


  Ejemplo1:


       CONTROL Y TIRO RÁPIDO
   •   Parte final de la sesión.
   •   También desarrollaremos la resistencia
       a la velocidad gestual ya que lo
       desarrollaremos con cierta fatiga.




JUGADORES                        6
SUPERFICIE                       Área
TIEMPO                           T< 3´´.2x6-8´
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN                     r´= 30´´-40´´.
                                 R´= 2-3´.
REPETICIONES                     2X10-12




  Ejemplo2:
1x1
   •   Parte final de la sesión.
   •   También desarrollaremos la resistencia
       a la velocidad gestual ya que lo
       desarrollaremos con cierta fatiga.




JUGADORES                            10-12
SUPERFICIE                           40x20
TIEMPO                               T< 6´´. T=10´.
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN                         r´= 1´15-30´´.
                                     R´= 3´.
REPETICIONES                         6-7




  CAPACIDAD DE ACELERACIÓN Y DESACELERACIÓN



  Ejemplo1:


              DOBLAR A TIRO
   •   Parte inicial de la sesión.




JUGADORES                            8-12
SUPERFICIE                           ½ campo
TIEMPO                               T=4´´. T=16´.
                                     2x8.
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN                         r´= 40´´.   R
                                     ´= 2-3´.
REPETICIONES                         2x6-8




  Ejemplo2:
CENTRO REMATE
   •   Parte inicial de la sesión , tras el
       calentamiento.




JUGADORES                    16-20
SUPERFICIE                   ½ campo
TIEMPO                       T= 4´´. T=16´.
                             2x8.
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN                 r´= 40´´-1´.
                             R´= 2-3´.
REPETICIONES                 2x6-8
CENTRO REMATE
   •   Parte inicial de la sesión , tras el
       calentamiento.




JUGADORES                    16-20
SUPERFICIE                   ½ campo
TIEMPO                       T= 4´´. T=16´.
                             2x8.
INTENSIDAD
RECUPERACIÓN                 r´= 40´´-1´.
                             R´= 2-3´.
REPETICIONES                 2x6-8

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FORMAS GLOBALES PARA REALIZAR EL TRABAJO FÍSICO

  • 1. ENTRENAMIENTO INTEGRAL Consiste en utilizar situaciones simplificadas de juego por medio de las cuales se trata de desarrollar los aspectos técnicos , tácticos, físicos y psicológicos que requiere el fútbol. METODOLOGÍA A UTILIZAR El entrenamiento integral requiere una metodología global considerando el juego en su conjunto. En este caso el rendimiento del futbolista es contemplado desde una perspectiva global, y los ejercicios de entrenamiento persiguen el desarrollo simultáneo de factores técnico-táctico-físico y psicológico. TIPO DE EJERCICIO A UTILIZAR Los ejercicios utilizados durante el entrenamiento los hemos clasificado en función de la mayor o menor especificidad de los mismos, teniendo en cuenta la cualidad física que desarrollan y el medio utilizado para lograrlo. OBJETIVO-CUALIDAD. Lo que queremos desarrollar. MEDIO. Lo que utilizamos para desarrollar dicho objetivo. Ejemplo: Para desarrollar la capacidad aeróbica podríamos utilizar : la carrera, la natación , un juego con balón, etc... En función de ello tendremos ejercicios GENERALES, DIRIGIDOS, ESPECÍFICOS Y COMPETITIVOS. GENERAL. Ni la cualidad ni el objetivo, ni el medio utilizado para su desarrollo son específicos. Ej. Carrera continua (medio genérico) para el desarrollo de la capacidad aeróbica ( cualidad genérica). DIRIGIDO. Aquel ejercicio en el que uno de los factores utilizados para el diseño del contenido de entrenamiento sea específico. RESISTENCIA AERÓBICA • Tareas que van desde el 6x6 hasta el 10x10.Cuando queremos trabajar la resistencia es importante que exista continuidad en el trabajo y que intentemos que predomine la resistencia por encima de los contenidos tácticos. • El volumen del trabajo no sobrepasará los 40´ en total y 20´ de forma continuada. Ej. 3 series x10´.2series x12´ etc... • Nº de jugadores elevado que las reglas obliguen a una participación continua 9x9 en ½ campo o un nº reducido de jugadores en un espacio que no les permita que la intensidad de sus esfuerzos sea elevada así aseguramos una participación continua. • EFECTOS PERSEGUIDOS: Mejora capacidad oxidativa, aumento nº capilares ,aumento vel. correspondiente al u.ana.indiv. y capacidad para responder más rápidamente entre esfuerzos fraccionados. Resíntesis más rápida de la fosfocreatina muscular. Aumento de la distancia total recorrida en un partido. Menor influencia de la fatiga en la ejecución de las acc. Téc-tác. TIEMPO REPETICIONES SERIES r´. Repet. R´. Repet. EXTENSIVO 20-40´. 1 10-15´. 2ó3 1-2´. INTENSIVO 15´-25´. 1ó2 5´-10´. 2ó3 1ó2 2´. 2-4´. % U.ANA LACTATO % Fcm/U.An % Fcmax VO2 Máx EXTENSIVO 75-85% 1-3 79-87 75-90% 50-70% INTENSIVO 90-100% 3-5 93-95% 85-95% 70-80%
  • 2. Ejemplo 1: • Espacio amplio , nº jugadores elevado. • Reglas que obliguen a participar continuamente. • OBJETIVO FÍSICO: CAPACIDAD AERÓBICA (Cualidad genérica). • MEDIO. Juego con balón. Objetivos técnico-tácticos específicos. ( Medio específico). • 9x9 en 65x50. Juego reducido en el que dos equipos tratan de mantener la posesión del balón. Se anotaran tanto en la medida que realicen 10 pases seguidos. Para asegurar la participación continua de los jugadores, en la medida que más de un jugador del equipo en posesión de balón se mantenga estático perderán el mismo pasando a ser equipo recuperador. TIEMPO 15-25 INTENSIDAD 90-100% FC a U.ANAI RECUPERACIÓN INNECESARIO REPETICIONES 1. Ejemplo 2: • Espacio reducido que no permita que la intensidad de sus esfuerzos sea elevada. • Nº jugadores reducidos ( participan todos ). 4x4+3 Mantener la posesión del balón. Se anotará tanto el equipo que juegue con los dos comodines exteriores sin perder la posesión del balón.
  • 3. EJERCICIOS DE CAPACIDAD AERÓBICA EXTENSIVA Ejemplo 3: TRAPECIO COMBINADO • Final del calentamiento. • Exigir ritmo continuo , buenas ejecuciones, realizarse en los dos sentidos. • El 2º jugador comienza cuando el 1º efectué el pase largo. JUGADORES 5-6 SUPERFICIE 15X40 TIEMPO 10´. INTENSIDAD % Fcm/U.An 82% Fcm: 144 P/min RECUPERACIÓN REPETICIONES Ejemplo 4: P+4:5 • Parte inicial de la sesión. • Baja intensidad. • Portero + 4 defensas intentan defender ataque de 5 contrarios. • Asimilación de los movimientos defensivos. JUGADORES 10 SUPERFICIE 50 x 60 TIEMPO 10´ o más. INTENSIDAD % Fcm/U.An 80% Fcm: 141 P/min RECUPERACIÓN REPETICIONES Ejemplo 5:
  • 4. INTERIOR A LÍNEA DE FONDO • Cambio de posiciones. • A-B B-C C-A. • Vuelta al trote. • Parte central de la sesión. • Se pueden encadenar varias acciones combinativas, pudiendo Completarse al final 20-30´ total. • Regreso al trote (importante). JUGADORES 9 +P SUPERFICIE 50 x 60 TIEMPO 6-8´. INTENSIDAD % Fcm/U.An 82% RECUPERACIÓN REPETICIONES 2 Ejemplo 6: 6x6+6 • Parte final del calentamiento. JUGADORES 18 SUPERFICIE ¼ campo TIEMPO 2 x 8´. INTENSIDAD % Fcm/U.An 82% Fcm: 146 P/min RECUPERACIÓN REPETICIONES EJERCICIOS DE CAPACIDAD AERÓBICA INTENSIVA (CERCA DEL UMBRAL ANAERÓBICO).
  • 5. Ejemplo 1: • 9x9 / 10x10 en 65x50. • Mantener posesión del balón. • REGLAS: • Se puede marcar por los dos lados de la portería mediante paredes. • 2 toques. • Si más de 1 jugador permanece estático , cambia la posesión. • Parte final del calentamiento. % Fcm/U.An 82% Fcm: 166 P/min Fcmax: 175 P/min JUGADORES 18 SUPERFICIE 65 X 50. TIEMPO 10-20´. INTENSIDAD CERCA UMBRAL ANAERÓBICO % Fcm/U.An 82% Fcm: 166 P/min Fcmax: 175 P/min RECUPERACIÓN REPETICIONES Ejemplo 2: 4 x 4 + 3N • 2 toques , 1 neutrales. Llevar el balón de un lado al otro Para hacer pared con el neutral de ese lado , luego el otro lado. • Parte central de la sesión. JUGADORES 11 SUPERFICIE 22 x 17. TIEMPO 2-3 x 5´. INTENSIDAD CERCA UMBRAL ANAERÓBICO Fcm/U.An 99% RECUPERACIÓN REPETICIONES 2-3 POTENCIA AERÓBICA • Esfuerzos 3-8´.
  • 6. Esfuerzos 15-30´´. • Esfuerzos fraccionados extensivos comprendidos entre el 100% del U.ana.indv. y el consumo de O2 máx. • Esfuerzos similares al intervall extensivo. • Ejm. Esfuerzos de 15´´ con recuperaciones activas de 45´´, ACB. Realizadas a mayor intensidad que en la Cap. Aeróbica . • Ejercicios: - Reducir nº de jugadores para aumentar el esfuerzo respecto a la Cap.Ae. - Tiempo inferior y recuperación superior, alta participación. • Aumenta la actividad encimática y la capacidad para utilizar rápidamente ATP. • Aumenta el VO2 máx. • Mejora prestaciones entre ej. Intermitentes, clave en las acc. del fútbol. TIEMPO REPETICIONES SERIES RECUP. RECUP.ENTRE REP. SERIES 3´-8´. 4-6 / 2-3 2ó3 2ó3´. 4-5´. 15-30´´. 10-20 1ó2 30-45´´. 2´-3´. EXTENSIVO % U.Ana LÁCTICO % Fcm/UA. % Fcmáx VO2 max. FRACC.3´-8´ 105-115% 3-8 NO MUY 97-105% 90-100% 90-100% ELEVADA FRACC 15-30´´ 135-150% 90-100% 85-95% Ejemplo 1: JUEGO REDUCIDO DE CONTRAATAQUE 7:7 • Parte central de la sesión. • Jugar en una zona 7-8 toques para después , y sin pasar por la zona neutral ir al otro lado a realizar 10 toques • Si intercepta contrario 8 toques. JUGADORES 14 SUPERFICIE 50 X 40. TIEMPO 2-6´. INTENSIDAD Fcm/U.An 99% RECUPERACIÓN REPETICIONES
  • 7. Ejemplo 2: JUEGO REDUCIDO CON CAMBIO DE ORIENTACIÓN • 2 TOQUES , 1 NEUTRALES. • Mantener la posesión del balón para luego hacer pared con neutrales. • 1 pared 1 gol. • Parte central de la sesión. JUGADORES 16 SUPERFICIE 50 X 33. TIEMPO 2-3 x 6´. INTENSIDAD Fcm/U.An 100% Fcm: 182 P/min RECUPERACIÓN REPETICIONES 2-3 Ejemplo 3: 4 PORTERÍAS • Mantener la posesión del balón para hacer gol en una de las porterías. • 1 pared 1 gol. • Parte central de 2 TOQUES , más de 1 jugador estático cambio de posesión. JUGADORES 12-14 SUPERFICIE ¼ campo TIEMPO 2-3 x 7´. INTENSIDAD Fcm/U.An 102% RECUPERACIÓN REPETICIONES 2-3
  • 8. POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA • Esfuerzos similares al - INTERVALL MEDIO 1-3´. - INTERVALL CORTO 15-60´´. - INTERVALL MUY CORTO 8-15´´. • Ejercicios: -Intensivo fraccionados. Intensidad máxima o submáxima , en función del t´. Del ejercicio. - Participación alta , . Intensidad máxima o submáxima. - (Esfuerzos cortos , repetidos y recuperación incompleta. - Debemos tener en cuenta que el tiempo de recuperación de forma que la acumulación de lactato sea progresiva y no bloquear su producción debido a una excesiva solicitación del metabolismo glucolítico no será necesario pasar de 10-12 ml/l. - Control--- medición del salto. - Los efectos perseguidos son: - Mayor reclutamiento de las fibras FTG ( GLUCOLÍTICAS). - Mejora el funcionamiento de las encimas glucolíticas. - Tolerancia a la acidez. - Mantenimiento de las capacidades perceptivas y coordinativas a pesar de la acumulación de lactato. TIEMPO REPETICIONES SERIES RECUP. REP. RECUP. ENTRE SERIES 45´´-2´. 3-8 1ó2 2´-4´. 5-6´ activa. 20-40´´ 4-6 1ó2 1´30´´-2´. 3-5´. 6-8´´- 4-6 3-6 X5 ó x7´. Por 2´-4´. cada seg. de trabajo Ejemplo 1: 2x2 • Parte central de la sesión. • Participación alta , . Intensidad máxima o submáxima. • 2 repeticiones de 2´. Con 2´ de recuperación. JUGADORES 4 SUPERFICIE 16 x11 hasta 20 x 15 (nivel). TIEMPO 2-3 x 2´. INTENSIDAD Fcm/U.An 167-169% Fcmáx: 175 P/min RECUPERACIÓN 4´. REPETICIONES 2-3 Ejemplo 2:
  • 9. TIROS REPETITIVOS • Parte inicial tras el calentamiento. • Esfuerzos cortos , repetidos y recuperación incompleta. • Puede formar parte de un circuito de resistencia a la vel, que conste de 3 bloques: 1. Tiros repetitivos. 2. Otro con las mismas características. 3. Fc y lactato aumenta. JUGADORES 6 SUPERFICIE ÁREA TIEMPO 2 X7´. INTENSIDAD RECUPERACIÓN 3´ ENTRE SERIE. REPETICIONES 3, de 8-10´´x 5= 50´´ de recup. Ejemplo 2: CONTRAATAQUE 3:3 • Parte inicial tras el calentamiento. • Esfuerzos cortos , repetidos y recuperación incompleta. • Puede formar parte de un circuito de resistencia a la vel, que conste de 3 bloques: 1. Tiros repetitivos. 2. Otro con las mismas características. 3. Fc y lactato aumenta. JUGADORES 12-18 SUPERFICIE TODO EL CAMPO TIEMPO 2 X7´. T´= 20-40´´. INTENSIDAD Fcm/U.An. No es reflejo del Esfuerzo. RECUPERACIÓN r.´=1´30´´-2´. R´=4-5´. REPETICIONES 3, de 8-10´´x 5= 50´´ de recup. FUERZA
  • 10. MÁXIMA EXPLOSIVA EXPLOSIVA EXPLOSIVA DINÁMICA ELÁSTICA ELÁSTICA REFLEJA (NO) RESISTENCIA A RESISTENCIA A LA LA FUERZA FUERZA • El fútbol exige la mayoría de las manifestaciones de fuerza. • Con el método integral no mejora. MÉTODOS ANALÍTICOS FUERZA EXPLOSIVA Se realizará sin que las acciones de juego condicionen la máxima intensidad del ejercicio. ( poco peso y máxima velocidad). Ejemplo 1: FUERZA EXPLOSIVA • En combinación con el trabajo técnico –táctico. JUGADORES SUPERFICIE TIEMPO INTENSIDAD RECUPERACIÓN REPETICIONES
  • 11. RESISTENCIA A LA FUERZA • Características del esfuerzo: • Esfuerzos de máxima intensidad y corta duración. • Repetir un nº mayor de veces o en un estado de recuperación incompleta. • Volumen total , no superar 2´. AERÓBICO 15-20´´. ANAERÓBICO 3-6´´. DISEÑO DE LOS EJERCICIOS TIEMPO REPETICIONES SERIES RECUP. REP. RECUP. ENTRE SERIES 15-20-30´´ 5-7 1 2´. 3-6´´. 3-5 2-4 X5-X7´´. 3´.
  • 12. Ejemplo 1: TIROS REPETITIVOS • Parte inicial tras el calentamiento. • Esfuerzos cortos , repetidos y recuperación incompleta. • Puede formar parte de un circuito de resistencia a la vel, que conste de 3 bloques: 1. Tiros repetitivos. 2. Otro con las mismas características. 3. Fc y lactato aumenta. • Se puede utilizar para la pot. Láctica, F. Explosiva y explosivo elástica. JUGADORES 6 SUPERFICIE ÁREA TIEMPO 2 X7´. INTENSIDAD RECUPERACIÓN 3´ ENTRE SERIE. REPETICIONES 3, de 8-10´´x 5= 50´´ de recup. Ejemplo 2:
  • 13. CIRCUITO FÍSICO-TÉCNICO • Parte inicial tras el calentamiento. JUGADORES 8-10 SUPERFICIE ½ Campo TIEMPO 2 X10´-12´. INTENSIDAD RECUPERACIÓN r´=2´. R´= 4´ REPETICIONES 2-4. VELOCIDAD MÉTODO INTEGRAL • Tarea específica • GESTUAL < 3-4´´. • T´. De ejecución < 6´´. • ACELERACIÓN < 6´´. • Intensidad máxima. • RESIT-VEL 3-8´´. • Recuperación. VELOCIDAD DE REACCIÓN Ejemplo 1:
  • 14. RONDO • En el calentamiento. • 2 toques. • Dinámica similar a los de capacidad aeróbica. JUGADORES 7 SUPERFICIE 8x8 TIEMPO 10´. INTENSIDAD RECUPERACIÓN REPETICIONES Ejemplo 2: TIRO BAJO PRESIÓN • Tras el calentamiento. • Por parejas. • Dinámica similar a los de capacidad aeróbica. • F.C. lejos del umbral anaeróbico. JUGADORES 12-16 SUPERFICIE ½ campo TIEMPO < 4´´. 2x6-8´. INTENSIDAD Lejos U.ANA. RECUPERACIÓN r´= 40´´-1´. R´= 3´. REPETICIONES 2 Ejemplo3:
  • 15. CONTRAATAQUE 2x2 • Parte central de la sesión. JUGADORES 12-16 SUPERFICIE ½ campo TIEMPO T< 6´´. 2x-8´. INTENSIDAD RECUPERACIÓN r´= 1´. R´= 4´. REPETICIONES 2X3-5 VELOCIDAD GESTUAL ( ACÍCLICAS). Ejemplo1: CONTROL Y TIRO RÁPIDO • Parte final de la sesión. • También desarrollaremos la resistencia a la velocidad gestual ya que lo desarrollaremos con cierta fatiga. JUGADORES 6 SUPERFICIE Área TIEMPO T< 3´´.2x6-8´ INTENSIDAD RECUPERACIÓN r´= 30´´-40´´. R´= 2-3´. REPETICIONES 2X10-12 Ejemplo2:
  • 16. 1x1 • Parte final de la sesión. • También desarrollaremos la resistencia a la velocidad gestual ya que lo desarrollaremos con cierta fatiga. JUGADORES 10-12 SUPERFICIE 40x20 TIEMPO T< 6´´. T=10´. INTENSIDAD RECUPERACIÓN r´= 1´15-30´´. R´= 3´. REPETICIONES 6-7 CAPACIDAD DE ACELERACIÓN Y DESACELERACIÓN Ejemplo1: DOBLAR A TIRO • Parte inicial de la sesión. JUGADORES 8-12 SUPERFICIE ½ campo TIEMPO T=4´´. T=16´. 2x8. INTENSIDAD RECUPERACIÓN r´= 40´´. R ´= 2-3´. REPETICIONES 2x6-8 Ejemplo2:
  • 17. CENTRO REMATE • Parte inicial de la sesión , tras el calentamiento. JUGADORES 16-20 SUPERFICIE ½ campo TIEMPO T= 4´´. T=16´. 2x8. INTENSIDAD RECUPERACIÓN r´= 40´´-1´. R´= 2-3´. REPETICIONES 2x6-8
  • 18. CENTRO REMATE • Parte inicial de la sesión , tras el calentamiento. JUGADORES 16-20 SUPERFICIE ½ campo TIEMPO T= 4´´. T=16´. 2x8. INTENSIDAD RECUPERACIÓN r´= 40´´-1´. R´= 2-3´. REPETICIONES 2x6-8