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Estas por comenzar el recorrido en el cual podrás aprender cómo llega a
ser una persona fitnees con pasos sencillo de entrenamiento que puedes hacer en
tu casa. Este entrenamiento tiene una duración de tres meses, recomiendo aplicar
esta rutina al pie de la letra ya que no me hago responsable si no obtiene los
resultados por no realizarla. www.fitnesssg.net
A continuación estos serán los ejercicios se deja un día por medio para
descanso, ya que el cuerpo fue sometido a un estrés severo además de esto
como este entrenamiento es totalmente natural el musculo se repara en 24 horas.
Recuerda es importante realizarlo todo como se indica para así lograr el éxito.
1er Mes.
Semana 1.
LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
SENTADILLA
 Una serie de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA POR DELANTE
 Una serie de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PESO MUERTO
 Una serie de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ZANCADA
 Una serie de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
FEMORAL
 Una serie de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA ZUMO
 Una serie de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PANTORRILLA
 Una serie de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO
 Una serie de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
Semana 2
LUNES, MIERCOLES Y VIERNES
SENTADILLA
 Dos series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA POR DELANTE
 Dos series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PESO MUERTO
 Dos series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ZANCADA
 Dos series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
FEMORAL
 Dos series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA ZUMO
 Dos series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PANTORRILLA
 Dos series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO
 Dos series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
Semana 3.
LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
SENTADILLA
 Tres series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA POR DELANTE
 Tres series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PESO MUERTO
 Tres series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ZANCADA
 Tres series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
FEMORAL
 Tres series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA ZUMO
 Tres series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PANTORRILLA
 Tres series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO
 Tres series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
Semana 4.
LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
SENTADILLA
 Cuatro series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA POR DELANTE
 Cuatro series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PESO MUERTO
 Cuatro series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ZANCADA
 Cuatro series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
FEMORAL
 Cuatro series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA ZUMO
 Cuatro series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PANTORRILLA
 Cuatro series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO
 Cuatro series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
2do Mes
Semana 5.
LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES
SENTADILLA
 Cinco series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA POR DELANTE
 Cinco series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PESO MUERTO
 Cinco series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ZANCADA
 Cinco series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
FEMORAL
 Cinco series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
SENTADILLA ZUMO
 Cinco series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
PANTORRILLA
 Cinco series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO
 Cinco series de 10 repeticiones
 Descanso por serie 1 minuto
A partir de la Semana 6 hasta la Semana 12 que se cumplen los tres
meses debes realizar la rutina de la Semana 5.
ALIMENTACION
Comer
FRUTAS PROTEINA ANIMAL
VERDURAS Y VEGETALES PROTEINAS
ANEXOS
Sentadilla por delante
SENTADILLA SENTADILLA POR DELANTE
PESO MUERTO ZANCADA
FEMORAL SENTADILLA ZUMO
PANTORRILLA
ELEVACIONES DE PELVIS EN EL PISO

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  • 2. Estas por comenzar el recorrido en el cual podrás aprender cómo llega a ser una persona fitnees con pasos sencillo de entrenamiento que puedes hacer en tu casa. Este entrenamiento tiene una duración de tres meses, recomiendo aplicar esta rutina al pie de la letra ya que no me hago responsable si no obtiene los resultados por no realizarla. www.fitnesssg.net A continuación estos serán los ejercicios se deja un día por medio para descanso, ya que el cuerpo fue sometido a un estrés severo además de esto como este entrenamiento es totalmente natural el musculo se repara en 24 horas. Recuerda es importante realizarlo todo como se indica para así lograr el éxito. 1er Mes. Semana 1. LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES SENTADILLA  Una serie de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA POR DELANTE  Una serie de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PESO MUERTO  Una serie de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto ZANCADA  Una serie de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto
  • 3. FEMORAL  Una serie de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA ZUMO  Una serie de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PANTORRILLA  Una serie de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO  Una serie de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto Semana 2 LUNES, MIERCOLES Y VIERNES SENTADILLA  Dos series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA POR DELANTE  Dos series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PESO MUERTO  Dos series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto
  • 4. ZANCADA  Dos series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto FEMORAL  Dos series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA ZUMO  Dos series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PANTORRILLA  Dos series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO  Dos series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto Semana 3. LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES SENTADILLA  Tres series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA POR DELANTE  Tres series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto
  • 5. PESO MUERTO  Tres series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto ZANCADA  Tres series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto FEMORAL  Tres series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA ZUMO  Tres series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PANTORRILLA  Tres series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO  Tres series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto Semana 4. LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES SENTADILLA  Cuatro series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto
  • 6. SENTADILLA POR DELANTE  Cuatro series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PESO MUERTO  Cuatro series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto ZANCADA  Cuatro series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto FEMORAL  Cuatro series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA ZUMO  Cuatro series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PANTORRILLA  Cuatro series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO  Cuatro series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto
  • 7. 2do Mes Semana 5. LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES SENTADILLA  Cinco series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA POR DELANTE  Cinco series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PESO MUERTO  Cinco series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto ZANCADA  Cinco series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto FEMORAL  Cinco series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto SENTADILLA ZUMO  Cinco series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto PANTORRILLA  Cinco series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto
  • 8. ELEVACIONES DE PELVIS EN EL SUELO  Cinco series de 10 repeticiones  Descanso por serie 1 minuto A partir de la Semana 6 hasta la Semana 12 que se cumplen los tres meses debes realizar la rutina de la Semana 5. ALIMENTACION Comer FRUTAS PROTEINA ANIMAL VERDURAS Y VEGETALES PROTEINAS
  • 9. ANEXOS Sentadilla por delante SENTADILLA SENTADILLA POR DELANTE PESO MUERTO ZANCADA FEMORAL SENTADILLA ZUMO