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El método circadiano,
¿Adiós a las DIETAS?

Irene Mª Moreno Cordón
3º GNHD Alimentación y fisiología Femenina
Dieta y ritmos circadianos

1. ¿Qué son los ritmos circadianos?
Las hormonas son sustancias producidas por diferentes órganos para
regular diversas funciones en nuestro organismo, entre ellas el metabolismo. La
secreción y acción de las hormonas varía a lo largo del día, esto es lo que se
conoce como Ritmo Circadiano Hormonal. Los ciclos del día y la noche, de la
luz y la oscuridad, son los responsables de estos cambios hormonales tanto en el
sistema endocrino con en el sistema nervioso central. Estos cambios se repiten
cada 24 horas.
Nuestro organismo se sincroniza con estos ritmos y funciona como un
sistema de dos fases:
•
•

La fase matutina que se inicia con el amanecer. Durante este periodo el
organismo utiliza los nutrientes ingeridos para obtener energía.
La fase nocturna que se inicia con el atardecer, durante la cual los nutrientes son
almacenados y utilizados para reparaciones y regeneraciones tisulares.
Por tanto esta dieta guiada por el patrón sueño-vigilia se basa en un
desayuno abundante tanto en alimentos con alto aporte proteico, a efectos de
calmar la ansiedad del resto del día, como hidratos de carbono complejos. La
ingesta de estos últimos se irá reduciendo a lo largo del día.
Que propone el método “NI UNA DIETA MÁS”
El libro hace hincapié en los siguientes aspectos:

•
•
•
•
•

Adecuada elección de los alimentos según la hora del día.
Repartir la ingesta total de alimentos en muchas tomas a lo largo del día.
Conocimiento de cuáles son los alimentos más saciantes.
Realización de ejercicio físico suave.
El descansar lo suficiente ayuda a bajar de peso y el no dormir engorda.

Estas pautas se consideran factores que ayudan a adelgazar y a acelerar el
metabolismo.
La dieta NO está estructurada en fases que suponen al paciente pasar hambre en
algunas de ellas, haciendo que aparezca la ansiedad.
El punto estrella que se propone en esta dieta es: la erradicación del temido
EFECTO REBOTE.
En el desayuno se puede comer todo lo que se quiera, al igual que en el
almuerzo, con la particularidad de que en éste se debe ir disminuyendo la ingesta
de los hidratos (sobre todo los refinados).
En la cena deben consumirse sobre todo alimentos frescos (frutas y verduras).
Evitar el café y sustancias similares en la medida de lo posible, sobre todo a partir
del almuerzo.

2. Ventajas e inconvenientes de seguir dicha dieta desde el punto de vista
del Dietista- Nutricionista.
A simple vista me parece que el método propuesto por la doctora está bien
planteado. Ofrece una serie de recomendaciones a la hora de la elección de
alimentos y la inexistente prohibición de éstos, que no difieren de las
recomendaciones de lo que consideramos, a día de hoy, una DIETA
SALUDABLE.
Como he mencionado anteriormente, la dieta permite al paciente una gran
libertad. No propone una dieta cerrada que haya que cumplir a raja tabla, sino que
ofrece las recomendaciones y cantidades de cada nutriente que sería necesario
ingerir para cubrir las necesidades diarias.
Además ofrece dietas y preparación de platos ejemplo para facilitar el seguimiento
de la dieta.
Otro de los puntos positivos sería que no es una dieta a fases, eliminando los
capítulos de ansiedad propios de dichas dietas, lo que le da más de un punto a
favor.
Pero debemos destacar algunos de los puntos que entiendo que no son del todo
acertados en este tipo de dieta.
En primer lugar, el hecho de comer todo lo que se quiera en el desayuno no me
parece del todo acertado. En nuestra cultura, no estamos acostumbrados a
tomarnos un filete ni nada por el estilo para desayunar, por lo que no estoy del
todo de acuerdo con que esta recomendación vaya a seguirla el paciente durante
mucho tiempo (desde mi punto de vista acabaría convirtiéndose en una de tantas
dietas, en cuanto se viera una bajada de peso considerable y aceptada por el
paciente, empezarían a abandonarse dichos hábitos produciendo un desbarajuste
en el pilar fundamental del método).
3. Alternativas a dicha dieta.
Tras haber analizado concienzudamente el método, le propongo seguir aquellas
recomendaciones que me parecen acertadas e introducir unos pequeños cambios
para eliminar aquello que no es adecuado.
En primer lugar, vamos a basar nuestra dieta en el ciclo hormonal de nuestro
organismo, el cual lo encontramos a continuación.
Mañana
-Disminuye la Serotonina
-Aumenta la Adrenalina y Noradrenalina
-Aumenta el Cortisol
-Mejor acción de Insulina

Disminuye el Sueño
Incrementa el estado de Alerta
Aumenta el Metabolismo
Mayor producción de Energía

Noche
-Aumenta la Serotonina
-Disminuye la Adrenalina
-Disminuye el Cortisol
-Disminuye Efectividad Insulina
-Aumenta la Ho Crecimiento

Produce sueño y tranquilidad
Disminuye el estado de alerta
Disminuye el metabolismo
Mayor producción de Grasa
Estimula la Degradación de las Grasas

Recomendaciones a tener en cuenta:
Debe ser consciente de la importancia del desayuno, por tanto, éste debe ser
equilibrado y aportar todos los macronutrientes, ya que estos serán utilizados a lo
largo del resto del día para proporcionar la energía necesaria para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo. Evitar, en la medida de lo posible, los
azúcares simples.
El almuerzo debe ser la toma que mayor aporte calórico aporte (en torno al 40%
del total de la dieta), ya que si se toman por la noche, favorecen el almacenaje en
forma de grasa.
La cena debe ser ligera, con un elevado consumo de verdura fresca. Evitar en la
medida de lo posible el aporte de grasas ya que estas va tender a acumularse en
el organismo (utilizar técnicas culinarias como pueden ser: al vapor, al horno,
papillote, etc.). Recomendaríamos también una ración de pescado azul, rico en
ácidos grasos de cadena larga implicados en la regeneración celular.
En cuanto a la media mañana y la merienda debe consistir, en la medida de lo
posible, en la alternancia de fruta y lácteos desnatados.
La buena hidratación es un punto de vital importancia, se recomienda la ingesta
de 1,5 a 2 litros de agua diarios.
La realización de actividad física diaria.
Descansar un mínimo de 7- 8 horas diarias.
Como conclusión debemos añadir que estas recomendaciones no deben
convertirse en una dieta a seguir sólo hasta conseguir el peso deseado, sino
deben ser aplicadas como un estilo de vida para toda la población. Es lo que
propondría la dieta mediterránea, la ideal a seguir como estilo de vida, para
cualquier persona, de cualquier edad o condición.
A la hora de bajar de peso debe ser un proceso controlado y lento para evitar el
efecto yoyó, por tanto es muy importante el “factor paciencia”.

4. Bibliografía.
Ni una dieta más. El método circadiano que acelera el metabolismo, controla el
hambre y la adicción a los dulces y le permite adelgazar para siempre. Daniela
Jakubowicz.
Anexo. Resumen del método circadiano

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  • 1. El método circadiano, ¿Adiós a las DIETAS? Irene Mª Moreno Cordón 3º GNHD Alimentación y fisiología Femenina
  • 2. Dieta y ritmos circadianos 1. ¿Qué son los ritmos circadianos? Las hormonas son sustancias producidas por diferentes órganos para regular diversas funciones en nuestro organismo, entre ellas el metabolismo. La secreción y acción de las hormonas varía a lo largo del día, esto es lo que se conoce como Ritmo Circadiano Hormonal. Los ciclos del día y la noche, de la luz y la oscuridad, son los responsables de estos cambios hormonales tanto en el sistema endocrino con en el sistema nervioso central. Estos cambios se repiten cada 24 horas. Nuestro organismo se sincroniza con estos ritmos y funciona como un sistema de dos fases: • • La fase matutina que se inicia con el amanecer. Durante este periodo el organismo utiliza los nutrientes ingeridos para obtener energía. La fase nocturna que se inicia con el atardecer, durante la cual los nutrientes son almacenados y utilizados para reparaciones y regeneraciones tisulares. Por tanto esta dieta guiada por el patrón sueño-vigilia se basa en un desayuno abundante tanto en alimentos con alto aporte proteico, a efectos de calmar la ansiedad del resto del día, como hidratos de carbono complejos. La ingesta de estos últimos se irá reduciendo a lo largo del día. Que propone el método “NI UNA DIETA MÁS” El libro hace hincapié en los siguientes aspectos: • • • • • Adecuada elección de los alimentos según la hora del día. Repartir la ingesta total de alimentos en muchas tomas a lo largo del día. Conocimiento de cuáles son los alimentos más saciantes. Realización de ejercicio físico suave. El descansar lo suficiente ayuda a bajar de peso y el no dormir engorda. Estas pautas se consideran factores que ayudan a adelgazar y a acelerar el metabolismo. La dieta NO está estructurada en fases que suponen al paciente pasar hambre en algunas de ellas, haciendo que aparezca la ansiedad.
  • 3. El punto estrella que se propone en esta dieta es: la erradicación del temido EFECTO REBOTE. En el desayuno se puede comer todo lo que se quiera, al igual que en el almuerzo, con la particularidad de que en éste se debe ir disminuyendo la ingesta de los hidratos (sobre todo los refinados). En la cena deben consumirse sobre todo alimentos frescos (frutas y verduras). Evitar el café y sustancias similares en la medida de lo posible, sobre todo a partir del almuerzo. 2. Ventajas e inconvenientes de seguir dicha dieta desde el punto de vista del Dietista- Nutricionista. A simple vista me parece que el método propuesto por la doctora está bien planteado. Ofrece una serie de recomendaciones a la hora de la elección de alimentos y la inexistente prohibición de éstos, que no difieren de las recomendaciones de lo que consideramos, a día de hoy, una DIETA SALUDABLE. Como he mencionado anteriormente, la dieta permite al paciente una gran libertad. No propone una dieta cerrada que haya que cumplir a raja tabla, sino que ofrece las recomendaciones y cantidades de cada nutriente que sería necesario ingerir para cubrir las necesidades diarias. Además ofrece dietas y preparación de platos ejemplo para facilitar el seguimiento de la dieta. Otro de los puntos positivos sería que no es una dieta a fases, eliminando los capítulos de ansiedad propios de dichas dietas, lo que le da más de un punto a favor. Pero debemos destacar algunos de los puntos que entiendo que no son del todo acertados en este tipo de dieta. En primer lugar, el hecho de comer todo lo que se quiera en el desayuno no me parece del todo acertado. En nuestra cultura, no estamos acostumbrados a tomarnos un filete ni nada por el estilo para desayunar, por lo que no estoy del
  • 4. todo de acuerdo con que esta recomendación vaya a seguirla el paciente durante mucho tiempo (desde mi punto de vista acabaría convirtiéndose en una de tantas dietas, en cuanto se viera una bajada de peso considerable y aceptada por el paciente, empezarían a abandonarse dichos hábitos produciendo un desbarajuste en el pilar fundamental del método). 3. Alternativas a dicha dieta. Tras haber analizado concienzudamente el método, le propongo seguir aquellas recomendaciones que me parecen acertadas e introducir unos pequeños cambios para eliminar aquello que no es adecuado. En primer lugar, vamos a basar nuestra dieta en el ciclo hormonal de nuestro organismo, el cual lo encontramos a continuación. Mañana -Disminuye la Serotonina -Aumenta la Adrenalina y Noradrenalina -Aumenta el Cortisol -Mejor acción de Insulina Disminuye el Sueño Incrementa el estado de Alerta Aumenta el Metabolismo Mayor producción de Energía Noche -Aumenta la Serotonina -Disminuye la Adrenalina -Disminuye el Cortisol -Disminuye Efectividad Insulina -Aumenta la Ho Crecimiento Produce sueño y tranquilidad Disminuye el estado de alerta Disminuye el metabolismo Mayor producción de Grasa Estimula la Degradación de las Grasas Recomendaciones a tener en cuenta: Debe ser consciente de la importancia del desayuno, por tanto, éste debe ser equilibrado y aportar todos los macronutrientes, ya que estos serán utilizados a lo largo del resto del día para proporcionar la energía necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Evitar, en la medida de lo posible, los azúcares simples. El almuerzo debe ser la toma que mayor aporte calórico aporte (en torno al 40% del total de la dieta), ya que si se toman por la noche, favorecen el almacenaje en forma de grasa. La cena debe ser ligera, con un elevado consumo de verdura fresca. Evitar en la
  • 5. medida de lo posible el aporte de grasas ya que estas va tender a acumularse en el organismo (utilizar técnicas culinarias como pueden ser: al vapor, al horno, papillote, etc.). Recomendaríamos también una ración de pescado azul, rico en ácidos grasos de cadena larga implicados en la regeneración celular. En cuanto a la media mañana y la merienda debe consistir, en la medida de lo posible, en la alternancia de fruta y lácteos desnatados. La buena hidratación es un punto de vital importancia, se recomienda la ingesta de 1,5 a 2 litros de agua diarios. La realización de actividad física diaria. Descansar un mínimo de 7- 8 horas diarias. Como conclusión debemos añadir que estas recomendaciones no deben convertirse en una dieta a seguir sólo hasta conseguir el peso deseado, sino deben ser aplicadas como un estilo de vida para toda la población. Es lo que propondría la dieta mediterránea, la ideal a seguir como estilo de vida, para cualquier persona, de cualquier edad o condición. A la hora de bajar de peso debe ser un proceso controlado y lento para evitar el efecto yoyó, por tanto es muy importante el “factor paciencia”. 4. Bibliografía. Ni una dieta más. El método circadiano que acelera el metabolismo, controla el hambre y la adicción a los dulces y le permite adelgazar para siempre. Daniela Jakubowicz. Anexo. Resumen del método circadiano