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Relajación Respiración
Faviola Mireya Moreno Arévalo
Junio de 2017
“Esfuerzo activo, consciente,
para disminuir la tensión
muscular”
Ansiedad,
intranquilidad,
desequilibrio y
agitación.
MENTE
CUERPO
OBJETIVO
• “Reducir la tensión muscular
conscientemente para llegar de
esta manera a reducir la
tensión mental tanto para
situaciones de normalidad
como para situaciones de
estrés y ansiedad”
Edmund Jacobson es el creador del método de
relajación conocido como “relajación progresiva”.
A principios de siglo concibió un método para relajarse
cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental
al suprimir progresivamente todas las tensiones
musculares.
Este método pretende un aprendizaje de la relajación
progresiva de todas las partes del cuerpo.
Jacobson descubrió que, tensando y
relajando sistemáticamente varios
grupos de músculos y aprendiendo a
atender y a discriminar las
sensaciones resultantes de la tensión
y la relajación, una persona puede
eliminar, casi completamente, las
contracciones musculares y
experimentar una sensación de
relajación profunda.
Este método se basa en ejercicios de contracción – relajación voluntaria
de los músculos de tal forma que aprendamos a manejarlos.
Basada en la percepción de estados de contracción muscular
seguida de la percepción de estados de relajación muscular.
La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, así como
un estado de autorregulación del organismo, sobre la base de la
distensión de la musculatura esquelética y mediante una serie de
ejercicios de tensión distensión de los principales grupos
musculares.
El procedimiento original de Jacobson describían más de sesenta ejercicios y
varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable, en
la actualidad los procedimientos basados en la RMP son considerablemente
más breves en tiempo de entrenamiento y en ejercicios implicados.
Lo que interesa
finalmente es:
Conseguir relajarse en
situaciones en la vida
real
No es apropiado siquiera
tumbarse, sentarse,
cerrar los ojos, o realizar
ejercicio de tensión-
distensión alguno.
Aprender técnicas de
“relajación
disimulada”
La eficacia de estas
formas abreviadas y
“disimuladas” depende
de la adquisición de un
hábito previo de
relajación
-Ambiente tranquilo, sin
demasiados ruidos y
lejos de los posibles
estímulos exteriores
perturbantes.
-Temperatura
adecuada; la habitación
tiene que tener una
temperatura moderada
(ni alta ni baja) para
facilitar la relajación.
-Luz moderada; es
importante que se
mantenga la habitación
con una luz tenue.
La relajación
• En los niños la relajación sirve para distender el organismo y disminuir el estrés muscular y
mental.
• Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la memoria y la concentración, lo cual permite
mejorar la calidad del aprendizaje.
• Canaliza las energías de los niños, ajusta el nivel de activación y produce un bienestar
global.
• Diversos estudios demuestran que también ayuda a vencer la timidez. En personas muy
nerviosas, contribuye incluso en la intervención de tics y de otros síntomas relacionados con
la ansiedad.
• También ayuda a enriquecer la sensibilidad y mejorar la calidad de sueño.
• Mejora la circulación sanguínea, disminuye la angustia, los ataques de pánico y ayuda a
eliminar el tartamudeo.
• En el caso de niños con asma, los ejercicios de relajación practicados con regularidad
ayudan a prevenir las crisis y actuar más eficazmente durante las mismas.
Las principales partes del cuerpo que están implicadas
en los diferentes modos de RMP son las siguientes:
1. Mano y antebrazo dominantes
2. Biceps dominante
3. Mano y antebrazo no
dominantes
4. Biceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y
nariz
7. Parte inferior de las mejillas y
mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte
superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo no dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
Tiempo de contracción es de 2-5
segundos
La relajación muscular es de 15
segundos
Lo que pretendemos no es la
contracción sino la relajación
1 - 3. Mano y brazo (dominante y no dominante)
Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 - 4. Biceps (dominante y nodominante)
Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del
sillón o contra el colchón.
5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte inferior de la cara y mandíbulas: apretar los dientes y
hacer una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios
hacia afuera.
8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo
como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer
fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los músculos
frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda
como si quisiera unir los omoplatos entre sí.
10. Abdomen: Poner el estómago duro y tenso, como si
quisiera contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14. Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba
20 cms, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en
el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar
soltar la pierna y que caiga a peso.
12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos
movimientos:
a) Estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera
tocar un objeto delante
b) Doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la
rodilla con ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de
tensión debe hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave,
es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir
ningún daño.
Relajación de cuatro grupos musculares
Consiste en el mismo procedimiento que
el anterior, pero agrupando en un
movimiento los brazos dominante y no
dominante, piernas y pies dominante y
no dominante y los músculos de la
cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajación a
10 minutos, si bien el interés no consiste
en batir records de velocidad en el
proceso de relajación, sino en que
adquiera un procedimiento de relajación
más rápido que pueda utilizarlo en
diferentes situaciones.
Algunas de las sensaciones que
ocurren con mayor frecuencia son
las
siguientes:
• -Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo.
• -Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo él fuera
extraordinariamente liviano.
• -Sensación de "acorchamiento", especialmente en las extremidades.
• -Sensación de hormigueo en las piernas o brazos.
• -Sensación de inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a
voluntad, e incluso de pérdida de control.
• -Sensación de abandono del cuerpo.
• -Ausencia de cualquier sensación.
Respiración
Proceso que permite
la actividad
metabólica del
organismo (Chóliz,
2008).
Mediante el
intercambio de gases
se produce tanto el
aporte de oxígeno
necesario para las
funciones celulares
(Chóliz, 2008).
La expulsión de los
que se generan en
dicha combustión
(Chóliz, 2008).
Su objetivo…
Facilitar el control voluntario
de la respiración y
automatizar ese control para
que pueda ser mantenido
hasta en las situaciones de
mayor estrés (Chóliz, 2008).
Relación Respiración-movimiento
Al respirar entran en nuestro organismo
oxígeno, dióxido de carbono y nitrógeno,
entre otros, y al respirar adquirimos ese
oxígeno vital para los tejidos y órganos
de nuestro cuerpo.
El proceso de respiración se da
mediante la contracción rítmica del
diafragma y los músculos intercostales
externos, llevando a cabo la inspiración y
la espiración.
Es importante que la
respiración se lleve a cabo a
veces de manera profunda, no
de manera superficial, como
sucede la mayor parte del día.
Ello nos facilitará la expansión
pulmonar necesaria para el
intercambio de gases y que se
llenen nuestros pulmones con
aire limpio y renovado
facilitando así la oxigenación,
la concentración y la
relajación.
Tipos de respiración
Respiración profunda
Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación
general, manteniendo la respiración, exhalando el aire despacio al mismo
tiempo que se repite a uno mismo órdenes de relajación (Chóliz, 2008).
Respiración rítmica controlada
Este ejercicio facilita la concentración y el control del proceso de respiración,
haciendo que cada una de las fases de la respiración duren ese número de
latidos (Chóliz, 2008).
Respiración contada
Se trata de una respiración diafragmática, teniendo en cuenta que a medida
que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar (Chóliz, 2008).
• Respiración torácica. Actúan
predominantemente los
músculos intercostales y se
observa claramente la expansión
del tórax.
• Respiración diafragmática o
abdominal. Aquí actúa
fundamentalmente el
diafragma y se expande el
abdomen.
Existen dos tipos de respiración. Si bien, existiría una tercera, la
completa, que sería la conjugación alternativa de las otras dos.
La respiración se inspiran en los
ejercicios respiratorios del Yoga
y el budismo Zen,
popularizadas por Benson
(Chóliz, 2008).
Su aplicabilidad…
Según Chóliz (2008) esta técnica de respiración es usada en las
siguientes situaciones de manera individual o colectiva:
Reducir el
dolor
Procesos de
parto
Estrés Minimiza la fatiga
y permite
conservar la
energía.
Ansiedad
Pasos para llevarla a cabo…
Según Chóliz (2008) para concentrarnos totalmente se debe:
Colocar con la
espalda apoyada
en el suelo,
rodillas dobladas y
separadas unos
20 cm.
Colocar una
mano sobre el
tórax y otra
sobre la parte
baja del
abdomen.
Toda la columna
debe estar en
contacto con el
suelo. No se debe
notar signos de
tensión en el
cuerpo.
Realizar unos
suspiros voluntarios
para
predisponernos a
un estado de
relajación y
concentración.
Tomar aire por la
nariz y lo dirigimos
a la parte más
baja del tórax
Repetir el ritmo y
con tranquilidad
Advertencias
No mantener una
postura incómoda
No debe estar
pendiente del reloj
No debe
ccontabilizar el
tiempo de inhalación
y exhalación
No debe mantener
tensión en la
mandíbula
Chóliz (2008). La persona que haga uso de esta técnica debe
tener en cuenta los siguientes aspectos:
Esta técnica puede ser
practicada por cualquier
persona, ya que no presenta
contraindicaciones, aunque
debe ser asesora por alguien
experto (Chóliz, 2008).
REFERENCIAS
BIBLIOGRÁFICAS
• Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983): Entrenamiento en relajación progresiva.
Bilbao: DDB.
• Jacobson, E. (1938): Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.
• Schultz, J.H. (1931): Das autogene Training (Konzentrative Selbstenspannung).
• Stuttgart: Verlag. Traducción al español en Ed. Científico-Médica.
• Lichstein, K.L. (1988): Clinical relaxation strategies. Nueva York: Wiley.
• Fernández-Abascal, E. (1997): Procedimientos de desactivación.
• En E. Fernández-Abascal, F. Palmero, M. Chóliz y F. Martínez (Eds.): Cuaderno de
prácticas de motivación y emoción. Madrid: Pirámide.
• Chóliz, M. (2008). Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración.
Recuperado de http://www.uv.es/~choliz/RelajacionRespiracion.pdf
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Técnicas de relajación y respiración

  • 1. Relajación Respiración Faviola Mireya Moreno Arévalo Junio de 2017
  • 2.
  • 3. “Esfuerzo activo, consciente, para disminuir la tensión muscular” Ansiedad, intranquilidad, desequilibrio y agitación.
  • 4. MENTE CUERPO OBJETIVO • “Reducir la tensión muscular conscientemente para llegar de esta manera a reducir la tensión mental tanto para situaciones de normalidad como para situaciones de estrés y ansiedad”
  • 5. Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como “relajación progresiva”. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
  • 6. Jacobson descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda.
  • 7. Este método se basa en ejercicios de contracción – relajación voluntaria de los músculos de tal forma que aprendamos a manejarlos. Basada en la percepción de estados de contracción muscular seguida de la percepción de estados de relajación muscular. La RMP pretende conseguir un nivel de relajación general, así como un estado de autorregulación del organismo, sobre la base de la distensión de la musculatura esquelética y mediante una serie de ejercicios de tensión distensión de los principales grupos musculares. El procedimiento original de Jacobson describían más de sesenta ejercicios y varios meses de entrenamiento para lograr un nivel de relajación aceptable, en la actualidad los procedimientos basados en la RMP son considerablemente más breves en tiempo de entrenamiento y en ejercicios implicados.
  • 8. Lo que interesa finalmente es: Conseguir relajarse en situaciones en la vida real No es apropiado siquiera tumbarse, sentarse, cerrar los ojos, o realizar ejercicio de tensión- distensión alguno. Aprender técnicas de “relajación disimulada” La eficacia de estas formas abreviadas y “disimuladas” depende de la adquisición de un hábito previo de relajación
  • 9. -Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes. -Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación. -Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
  • 10. La relajación • En los niños la relajación sirve para distender el organismo y disminuir el estrés muscular y mental. • Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la memoria y la concentración, lo cual permite mejorar la calidad del aprendizaje. • Canaliza las energías de los niños, ajusta el nivel de activación y produce un bienestar global. • Diversos estudios demuestran que también ayuda a vencer la timidez. En personas muy nerviosas, contribuye incluso en la intervención de tics y de otros síntomas relacionados con la ansiedad. • También ayuda a enriquecer la sensibilidad y mejorar la calidad de sueño. • Mejora la circulación sanguínea, disminuye la angustia, los ataques de pánico y ayuda a eliminar el tartamudeo. • En el caso de niños con asma, los ejercicios de relajación practicados con regularidad ayudan a prevenir las crisis y actuar más eficazmente durante las mismas.
  • 11. Las principales partes del cuerpo que están implicadas en los diferentes modos de RMP son las siguientes: 1. Mano y antebrazo dominantes 2. Biceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominantes 4. Biceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Región abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo no dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante Tiempo de contracción es de 2-5 segundos La relajación muscular es de 15 segundos Lo que pretendemos no es la contracción sino la relajación
  • 12. 1 - 3. Mano y brazo (dominante y no dominante) Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo. 2 - 4. Biceps (dominante y nodominante) Contraer el biceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra el colchón.
  • 13. 5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente 6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
  • 14. 7. Parte inferior de la cara y mandíbulas: apretar los dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera. 8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello. 9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si quisiera unir los omoplatos entre sí.
  • 15. 10. Abdomen: Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe. 11 y 14. Piernas: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cms, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.
  • 16. 12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos: a) Estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto delante b) Doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con ellos. Es importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de tensión debe hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave, es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
  • 17. Relajación de cuatro grupos musculares Consiste en el mismo procedimiento que el anterior, pero agrupando en un movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y no dominante y los músculos de la cara y cuello. Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el interés no consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajación, sino en que adquiera un procedimiento de relajación más rápido que pueda utilizarlo en diferentes situaciones.
  • 18.
  • 19. Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las siguientes: • -Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo. • -Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo él fuera extraordinariamente liviano. • -Sensación de "acorchamiento", especialmente en las extremidades. • -Sensación de hormigueo en las piernas o brazos. • -Sensación de inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a voluntad, e incluso de pérdida de control. • -Sensación de abandono del cuerpo. • -Ausencia de cualquier sensación.
  • 20.
  • 21.
  • 22. Respiración Proceso que permite la actividad metabólica del organismo (Chóliz, 2008). Mediante el intercambio de gases se produce tanto el aporte de oxígeno necesario para las funciones celulares (Chóliz, 2008). La expulsión de los que se generan en dicha combustión (Chóliz, 2008).
  • 23. Su objetivo… Facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar ese control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor estrés (Chóliz, 2008).
  • 24. Relación Respiración-movimiento Al respirar entran en nuestro organismo oxígeno, dióxido de carbono y nitrógeno, entre otros, y al respirar adquirimos ese oxígeno vital para los tejidos y órganos de nuestro cuerpo. El proceso de respiración se da mediante la contracción rítmica del diafragma y los músculos intercostales externos, llevando a cabo la inspiración y la espiración.
  • 25. Es importante que la respiración se lleve a cabo a veces de manera profunda, no de manera superficial, como sucede la mayor parte del día. Ello nos facilitará la expansión pulmonar necesaria para el intercambio de gases y que se llenen nuestros pulmones con aire limpio y renovado facilitando así la oxigenación, la concentración y la relajación.
  • 26. Tipos de respiración Respiración profunda Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general, manteniendo la respiración, exhalando el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo órdenes de relajación (Chóliz, 2008).
  • 27. Respiración rítmica controlada Este ejercicio facilita la concentración y el control del proceso de respiración, haciendo que cada una de las fases de la respiración duren ese número de latidos (Chóliz, 2008).
  • 28. Respiración contada Se trata de una respiración diafragmática, teniendo en cuenta que a medida que se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar (Chóliz, 2008).
  • 29. • Respiración torácica. Actúan predominantemente los músculos intercostales y se observa claramente la expansión del tórax. • Respiración diafragmática o abdominal. Aquí actúa fundamentalmente el diafragma y se expande el abdomen. Existen dos tipos de respiración. Si bien, existiría una tercera, la completa, que sería la conjugación alternativa de las otras dos.
  • 30. La respiración se inspiran en los ejercicios respiratorios del Yoga y el budismo Zen, popularizadas por Benson (Chóliz, 2008).
  • 31. Su aplicabilidad… Según Chóliz (2008) esta técnica de respiración es usada en las siguientes situaciones de manera individual o colectiva: Reducir el dolor Procesos de parto Estrés Minimiza la fatiga y permite conservar la energía. Ansiedad
  • 32. Pasos para llevarla a cabo… Según Chóliz (2008) para concentrarnos totalmente se debe: Colocar con la espalda apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm. Colocar una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja del abdomen. Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No se debe notar signos de tensión en el cuerpo.
  • 33. Realizar unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajación y concentración. Tomar aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más baja del tórax Repetir el ritmo y con tranquilidad
  • 34. Advertencias No mantener una postura incómoda No debe estar pendiente del reloj No debe ccontabilizar el tiempo de inhalación y exhalación No debe mantener tensión en la mandíbula Chóliz (2008). La persona que haga uso de esta técnica debe tener en cuenta los siguientes aspectos:
  • 35. Esta técnica puede ser practicada por cualquier persona, ya que no presenta contraindicaciones, aunque debe ser asesora por alguien experto (Chóliz, 2008).
  • 36.
  • 37. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS • Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983): Entrenamiento en relajación progresiva. Bilbao: DDB. • Jacobson, E. (1938): Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. • Schultz, J.H. (1931): Das autogene Training (Konzentrative Selbstenspannung). • Stuttgart: Verlag. Traducción al español en Ed. Científico-Médica. • Lichstein, K.L. (1988): Clinical relaxation strategies. Nueva York: Wiley. • Fernández-Abascal, E. (1997): Procedimientos de desactivación. • En E. Fernández-Abascal, F. Palmero, M. Chóliz y F. Martínez (Eds.): Cuaderno de prácticas de motivación y emoción. Madrid: Pirámide. • Chóliz, M. (2008). Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración. Recuperado de http://www.uv.es/~choliz/RelajacionRespiracion.pdf