Se ha denunciado esta presentación.
Utilizamos tu perfil de LinkedIn y tus datos de actividad para personalizar los anuncios y mostrarte publicidad más relevante. Puedes cambiar tus preferencias de publicidad en cualquier momento.

Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)

2.968 visualizaciones

Publicado el

Publicado en: Deportes
  • Sé el primero en comentar

Revista Cuturism&Fitness nr. 231 (4/2014)

  1. 1. director: CRISTIAN DULGHERU l nr. 4 (231) 2014 l 1,50 lei l www.topfitness.ro TOPCULTURISM.RO Ordiinea n anttrenamentte Program penttru iinttermediiarii Anttrenamentt ccompllett penttru pecc ttorall ii
  2. 2. NOU TOPCULTURISM.RO CUPRINS Ordinea n antrenamente . . .8 Top gre[eli la antrenamente . .10 Trebuie s` ne antren`m la fel de mult precum profesioni[tii? . . . .14 Antrenament complet pentru pectorali . . .16 Profil Marina Craschina .17 ßtia]i c`... . . . . . . . . . .18 Program de antrenament pentru intermediari . . . . . .20 Flexii femurali la banca orizontal` 22 Interviu cu Remus Boroiu . .24 Culturismul nu e o curs`! . . . . . .26 Zerul. Poate preveni obezi-tatea, diabetul [i cancerul? . . . . . .28 Skandenberg . . . . . . .30 Cull ttur ii sm&F ii ttnes s Toat` colec]ia revistelor noastre, de la num`rul 1 la 230, este disponibil` acum, pe DVD, n format digital (pdf). Un DVD cost` 15 lei. Comenzile se pot face la telefoanele redac]iei sau pe email. Coperta 1: Marina Craschina [i Remus Boroiu Hidrolizat din zer (WPH-4) Hidrolizat din zer, ob]inut din lapte, f`r` adaos de arome [i îndul-citori, se dizolv` foarte bine [i are un gust neutru. Se recomand` celor cu nevoi crescute de protein` în alimenta]ie. Pe lâng` aportul de proteine, hidrolizatul din zer cre[te cantitatea de glicogen din mu[chii antrena]i, momentul ideal de servire fiind dup` antrenament, iar celelalte administr`ri, între mese. Informa]ii nutri]ionale: proteine – 80 %, carbohidra]i – 9,5 %, mine-rale – 5 %, gr`simi – 3 %. Valoare energetic` pentru 100 g: 401 Kcal Profil aminoacizi (%) L-Leucin`* 10,38 Acid L-Glutamic 17,33 L-Lizin` * 9,27 Acid L-Aspartic 10,78 L-Treonin` * 6,80 L-Prolin` 5,87 L-Izoleucin` * 6,21 L-Serin` 4,94 L-Valin` * 5,85 L-Alanin` 4,91 L-Fenilalanin` * 3,12 L-Tirosin` 2,62 L-Metionin` * 2,18 L-Cistein` 2,45 L-Triptofan * 1,72 L-Arginin` 2,20 L-Histidin` 1,70 * aminoacizi esen]iali L-Glicin` 1,67 Editura Redis Co (1678 KJ). Administrare: o m`sur` de trei ori pe zi, amestecat` cu ap` sau alt lichid. M`sura din interiorul ambalajului con]ine 35 g produs. cutie 900 g – 89,00 lei Str. Industriei nr. 2, Buftea, jud. Ilfov, cod 070000 Telefon/Fax: 021.300.75.46; Fax: 021.351.50.58; Telefon: 021.300.75.46, 0744.632.294, 0722.244.783, e-mail: office@redis.ro website: www.topfitness.ro Colectiv de redac]ie Redactor [ef: Florin Uceanu. Redactori: Cristian Neagu, Daniel Oprea, Alexandru Bolborici, Drago[ Corcoveanu [i C-tin Ionescu (corespondent SUA). Foto: Viorel Dulgheru, Dorel Florea [i Mircea Netea. Corectur`: Elena Miculi]`. MAGAZINUL B.C.A.A. REDIS Produs cu efect anabolic, ce are capa-citatea de a m`ri semnificativ sinteza de proteine n organism [i care faciliteaz` eli-berarea natural` de hormoni, precum hor-monul de cre[tere (GH), IGF-1 [i insulina. Are un remarcabil efect anticatabolic, pre-venind distrugerea proteinelor [i pierderea masei musculare. u 90 g – 31,00 lei 200 g – 55,00 lei 300 g – 75,00 lei Taurina Taurina [i lecitina sunt necesare pen-tru metabolizarea gr`similor, previn for-marea calculilor biliari, favorizeaz` ab-sorb] ia vitaminelor liposolubile, mbun`- t`]esc starea de s`n`tate a inimii, asi-gur` suportul necesar sintezei neuro-transmi]` torilor [i au efect protector asu-pra creierului. u 100 g – 17,00 lei Creatin Monohidrat Creatin` monohidrat avånd 100% puri-tate. Ofer` organismului energia ne-cesar` sus]inerii efortului intens, m`re[te for]a muscular`, mbun`t`]e[te refacerea postefort, cre[te volumul celular, cre[te hidrarea celular`.u SILUET BAR Baton cu o valoare ener-getic` redus`, con]inut mare de fibre vegetale, ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` (320 mg). Datorit` fibrelor, se redu-ce asimilarea gr`similor [i se favorizeaz` eliminarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un baton putånd nlocui o mas`, deoarece asigur` [i ne-cesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repe-de eliminarea gr`similor. 100% vegetal. Pentru comenzi mai mari de 50 batoane, se face o reducere de 25%. 90 g – 19,00 lei 300 g – 39,00 lei 500 g – 49,00 lei L–Glutamina Glutamina reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n organism. Favorizeaz` sinteza proteinelor, previne catabolismul muscular (dis-trugerea ]esutului muscu-lar), mbun`t`]e[te recupe-rarea dup` efort, stimuleaz` producerea hormonului de cre[tere, stimuleaz` activi-tatea sistemului imunitar, fa-vorizeaz` hidrarea celular`, cre[te produc]ia de glicogen n ficat, transport` azotul n locurile n care organismul are cea mai mare nevoie (pentru sinteza proteic`). u 90 g – 31,00 lei 200 g – 49,00 lei 300 g – 69,00 lei L–Carnitina M`re[te cu 70 % metabo-lizarea gr`simii. Accelerea-z` metabolismul lipidelor, favorizånd oxidarea lor la nivel celular, mobilizeaz` 1,70 lei/buc. depozitele de gr`sime, m`re[te perfor-man] ele fizice [i rezisten]a la efort, reduce nivelul colesterolului [i triglice-ridelor. u 30 g – 25,00 lei 50 g – 37,00 lei 100 g – 69,00 lei u M`sura din interiorul flacoanelor, ras`, con]ine 1 g de pudr`. M TINERETULUI Liceul ßINCAI REDIS Adresa: Calea {erban Vod` nr. 159, sector 4, Bucure[ti. La magazin se poate ajunge foarte u[or de la sta]ia de metrou “Tineretului”, n circa 2 minute de mers pe jos, ocolind prin stånga Liceul Gheorghe {incai. Program: luni - vineri 10.30 – 18.00 sâmb`t` 10.30 – 14.00 Orice informa]ii despre magazin ob]ine]i la tel. 021.337.34.37 NUTRIIMAXX SUPLIMENTE NUTRITIVE 2 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 3
  3. 3. Acum sunt sponsoriza]i [i folosesc cu succes produsele „Redis“ cunoscu]ii sportivi: Florin Uceanu, Alexandru RO TOPCULTURISM.Costache, Cristian Ra[c`, Daniel Oprea, Alexandru Bolborici, Radu „Valahu“ Georgescu [i top-modelul Nicoleta Luciu. PRODUSE PENTRU MAS~ MUSCULAR~ Nutrifort–R Este un concentrat de carbohidra]i, proteine, vitamine [i minerale (cu arome de vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola) recomandat pentru cre[terea ra-pid` n mas` muscular`. O por]ie repre-zint` 190 g de produs [i, pentru o cre[- tere accelerat` a masei musculare, se recomand` dou`-trei por]ii pe zi. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 25,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 47,00 lei G`le]i 2,5 kg – 49,00 lei Gale]i 5 kg – 89,00 lei Mixforte–R Produsul con]ine o propor]ie ridicat` de carbohidra]i (70%), ce provin din fructoz`, maltodextrin` [i dextroz`, sub-stan] e care dau un gust foarte bun pro-dusului. Are o concentra]ie de 25% pro-teine de origine animal` (lapte – casei-nat, albumine din ou [i proteine din zer, în cantit`]i egale fiecare). Cutii 1 kg – 35,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 65,00 lei G`le]i 2,5 kg – 67,00 lei Super Mass–R Este un supliment (cu arome de va-nilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola) ce, datorit` compozi]iei (50% proteine [i 35% carbohidra]i), poate nlocui mesele obi[nuite din timpul zilei [i este reco-mandat atåt tuturor categoriilor de spor-tivi, cåt [i celor care nu fac sport, dar do-resc s` aib` o alimenta]ie s`n`toas`, cu cåt mai pu]ine gr`simi [i colesterol. Se recomand` cåte o por]ie de dou`- trei ori pe zi (o por]ie = 80 g de produs). O m`sur` con]ine 40 g. Cutii 900 g – 31,00 lei S`cule]i 2,2 kg – 59,00 lei G`le]i 2,2 kg – 61,00 lei G`le]i 4,5 kg – 109,00 lei Mass Forte Creatin–R Acelea[i specifica]ii ca la Nutrifort [i, n plus, creatin` monohidrat pentru stimula-rea cre[terii rapide n mas` [i for]`. Arome: vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola. Cutii 1 kg – 29,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 51,00 lei G`le]i 2,5 kg – 53,00 lei G`le]i 5 kg – 95,00 lei Whey Mass–R Este un concentrat de carbohidra]i (62%) [i proteine (32%), proteinele provenind exclusiv din zer, [i este reco-mandat pentru energie [i cre[tere n ma-s` muscular`. O por]ie de 90 g con]ine 1.000 mg de L-Glutamin`, cel mai impor-tant aminoacid pentru mu[chi. G`le]i 2 kg – 79,00 lei Energocarb-R Este un supliment energetic din car-bohidra] i (cu arome de vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola) [i se recomand` pentru refacerea rezervelor energetice ale or-ganismului. Se administreaz` 45 g na-inte de antrenament (pentru a avea energie) [i 45-90 g dup` antrenament, pentru refacere. O m`sur` con]ine 45 g. Cutii 1 kg – 19,00 lei S`cule]i 2,5 kg – 35,00 lei G`le]i 2,5 kg – 37,00 lei G`le]i 5 kg – 59,00 lei Fosfocreatin–R Creatina este o substan]`, necesar` n toate contrac]iile musculare, produs` n mod normal de ficat, pancreas [i rinichi, din aminoacizi. Prezentarea sub form` de tablete este foarte conve-nabil`, deoarece pot fi transportate [i administrate u[or, n plus [ti cu precizie cåte grame iei de fiecare dat`. O table-t` con]ine 1 g de creatin`. Se reco-mand` administrarea a cåte o por]ie (5 tablete), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar mare cu sucuri naturale sau cu ap`. 90 tablete – 19,00 lei Creatina Forte–R Tablete masticabile, cu un gust foarte bun, care con]in 500 mg crea-tin` monohidrat [i 300 mg dextroz`. 90 tablete – 15,00 lei 300 tablete – 31,00 lei 500 tablete – 45,00 lei Creatina–R Tablete care con]in 1.000 mg de creatin monohidrat. 90 tablete – 19,00 lei 300 tablete – 39,00 lei 500 tablete – 59,00 lei Super Protein–R 90 Con]ine 90% protein` de calitate superioar`, ob]inut din lapte. Arome: vanilie, ciocolat`, tutti frutti [i cola. Cutii 900 g – 69,00 lei Ideal Protein Con]ine dou` surse de protein`: una cu absorb]ie rapid` (75% din total de protein`) [i una cu absorb]ie lent` (25% din total). Se asigur` astfel un flux continuu de aminoacizi în sånge timp de 4-6 ore. Arome: ciocolat` [i vanilie. Cutii 900 g – 35,00 lei S`cule]i 2 kg – 67,00 lei G`le]i 2 kg – 69,00 lei Protwhey–R Con]ine 81% protein` din zer cu un efect anabolic puternic prin promova-rea sintezei proteinelor n timp ce si-multan reduce distrugerea de pro-tein` (catabolismul). Absorb]ie rapid`, valoare biologic` foarte mare, gust foarte bun. Cutii 900 g – 79,00 lei G`le]i 2 kg – 159,00 lei Proteinmix–R Concentrat proteic de calitate supe-rioar` din zer, lapte [i albu[ de ou, n propor]ii egale, cu efect puternic pentru performan]a sportiv` combinånd efecte-le benefice ale celor trei surse diferite de proteine. Pentru culturi[ti, este excelent n perioada de mas` sau de definire. Concentra]ia proteic` este de 85%. Cutii 900 g – 79,00 lei G`le]i 2 kg – 159,00 lei Milk&Egg Concentrat din lapte (zer – 33,33% [i caseinat – 33,33%) [i albu[ de ou – 33,33%, cu o concentra]ie proteic` de 85%. Cutii 900 g – 79,00 lei G`le]i 2 kg – 159,00 lei Izolat proteic soia Izolat proteic, din soia, cu o con-centra] ie proteic` de 90% f`r` nici un adaos de arom` sau ndulcitori. Cutii 750 g – 29,00 lei S`cule]i 2 kg – 55,00 lei G`le]i 2 kg – 57,00 lei CONCENTRATE PROTEICE Vitalizant–R Complex alimentar proteic, vita-mino- mineral care con]ine antioxi-dan] i cu diferite structuri (antociani, protoantociani, picnogenol, flavone, catehine, lactoalbumine) [i nutrien]i naturali. Înl`tur` stresul oxidativ [i în-cetine[ te îmb`trånirea celulelor. Îm-bun` t`]e[te circula]ia sångelui, înl`- tur` riscurile accidentelor sangvine [i împiedic` formarea varicelor. Cre[te imunorezisten]a, capacitatea la efort fizic, rezisten]a la suprastres, prin în-l` turarea radicalilor liberi ai oxigenului [i a metalelor toxice, ac]ionånd efi-cient n limitarea producerii acestora. Catifeleaz` pielea, protejeaz` înche-ieturile, tendoanele [i ligamentele. Se administreaz` de 3 ori pe zi dup` me-sele principale cåte 1-2 tablete la co-pii [i 3-4 tablete la adul]i. Nu are efec-te secundare nedorite. 100 tablete – 19,00 lei Complex–R Este un complex de vitamine-[i minerale indicat n cazul solicit`rilor fi-zice mari, n avitaminoze. Este indicat pentru sportivi, dar [i pentru oamenii care nu fac sport, ca supliment de vi-tamine [i minerale. Datorit` procentu-lui mare de vitamina C, are rol antio-xidant [i stimuleaz` sistemul imunitar. Se prezint` sub form` de capsule ge-latinoase de 500 mg. Se administrea-z` 2-4 capsule/zi. 50 capsule – 19,00 lei Isotonic–R Plicuri pentru b`utur` isotonic` re-confortant` ce con]in glucoz` cris-talizat` [i cele mai importante vita-mine [i minerale. |nlocuie[te rapid li-chidele [i mineralele pierdute prin transpira]ie, furnizeaz` energie, aju-tånd la recuperarea rapid` dup` efort [i nl`tur` oboseala. Arome: l`måie, portocale [i tutti frutti. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 30 plicuri. 1,29 lei/plic Allium–R Stimulent general, antioxidant, di-gestiv, reechilibrant glandular, stimu-lent imunitar, vitaminizant [i minerali-zant n care ingredientele principale sunt extrase din ceap` [i usturoi. Se prezint` sub form` de capsule gelati-noase de 500 mg. Se administreaz` 2-4 capsule pe zi, n dou` reprize, dup` mese. 100 capsule – 19,00 lei Vitamin Complex 100% DZR Acest complex de vitamine poate fi administrat pentru optimizarea func]ii-lor organismului, men]inerea st`rii de s`n`tate, revigorarea [i tonifierea or-ganismului, cre[terea speran]ei de via]`, dezvoltarea unui fizic [i psihic s`n`tos, mbun`t`]irea calit`]ii vie]ii. Se administreaz` oral, cåte 2 ta-blete pe zi, mpreun` cu un pahar de ap` sau sucuri naturale. Dou` tablete con]in 100% DZR din vitaminele: C, B3, E, B5, B2, B6, B1, B12, acid folic, Biotin`. 120 tablete – 29,00 lei Calciu Magneziu Zinc |mpreun`, cele 3 minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sistemului ner-vos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimi-n` nervozitatea [i stresul, regleaz` activitatea prostatei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]i-nut, are efecte benefice asupra tenu-lui, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 cap-sule, de dou` ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asigur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sporti-vii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 29,00 lei Calciu Magneziu |mpreun`, cele dou` minerale, ajut` la men]inerea s`n`t`]ii sistemu-lui nervos, muscular [i osos, asigur` buna func]ionare a inimii [i circula]iei, elimin` nervozitatea [i stresul, reglea-z` activitatea prostatei, asigur` suport pentru efort fizic sau intelectual sus]inut, are efecte benefice asupra tenului, p`rului [i unghiilor. Se administreaz` oral, cåte 2 cap-sule, de dou` ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Doza de 4 capsule asigur` 100% DZR din mineralele con]inute. Sporti-vii pot lua doze mai mari, n func]ie de necesit`]i. 120 capsule – 29,00 lei Zinc Zincul este un puternic antioxidant, necesar la buna func]ionare a sis-temului imunitar, intervine n reglarea proceselor metabolice, func]ionarea sistemelor enzimatice [i men]ine inte-gritatea celular`. Este indispensabil pentru sinteza proteinelor, pentru for-marea ADN-ului [i ajut` la secre]ia in-sulinei. Regleaz` capacitatea de con-trac] ie a mu[chilor, accelereaz` vin-decarea pl`gilor, accelereaz` cre[te-rea, stimuleaz` activitatea cerebral`, poate fi util n anumite afec]iuni psi-hice. Deoarece este necesar pentru producerea testosteronului [i a sper-mei, anumite tulbur`ri de poten]` se pot datora unei caren]e cronice de zinc. Se administreaz` oral o tablet` pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. O tablet` asigur` 100% DZR pentru zinc. 120 tablete – 29,00 lei Vitamina C 700 Vitamina C este un puternic antio-xidant, ajut` la neutralizarea radica-lilor liberi, cre[terea imunit`]ii organis-mului, producerea de colagen n ]esu-turile conjunctive, formarea osaturii [i denti]iei, revigorarea [i tonifierea or-ganismului, combaterea st`rilor de anxietate [i oboseal`, metabolizarea anumitor aminoacizi [i a glucozei, ab-sorb] ia altor minerale. Doza unui adult este de 80-1.000 mg pe zi, n func]ie de necesit`]i. Se administreaz` oral o capsul` (700 mg vitamina C) pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. 120 capsule – 29,00 lei VITAMINE, MINERALE 4 Culturism&Fitness nr. 4/2014 F ll o rr ii n U c e a n u Plata se face la primirea coletu-lui, pre]urile incluzând [i taxele po[tale Comenzile la tel.: 021.300.75.46, 0744.632.294, 0722.244.783 fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro Culturism&Fitness nr. 4/2014 5
  4. 4. ]` care ncetine[te rata digestiv`, ab-sorb] ia intestinal`, reduce pofta de måncare [i scade rata de utilizare a caloriilor din sursele de hran`; pro-dusul RO este indicat n curele de sl`bire. TOPCULTURISM.Mod de administrare: zilnic 2-3 pli-curi (dizolvat in 250 mi de apa), din care cåte unu nainte de perioada zilei cu cel mai mult efort fizic (sau nainte de antrenament) [i altul nainte de culcare. Ingrediente: fructoz` (13,5 g/plic), Ideal Bar Baton indicat ca aliment s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i Protein–R în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie Un baton proteic este echivalentul nutritiv a 90 g carne vit`. Batoane cu [i au un rol benefic, putånd nlocui cu un gust excelent de ciocolat`, de 60 g succes o mas`. L-carnitina [i acizii (350 Kcal), avånd: proteine – 16 g, car-bohidra] gra[i Omega 3 contribuie la stimularea i – 23,2 g, gr`sime vegetal` – arderii gr`similor [i a regl`rii nivelului 14,5 g, vitamina C – 24 mg, lecitin` – colesterolului seric, vitamina C este un 145 mg, vitamina B6 – 1,7 mg, vita-mina bun antioxidant. Fulgii de grâu ger-minat B5 – 1,7 mg, zinc – 1,7 mg, mag-neziu sunt biostimulatori [i, împreun` 12 mg. 350 Kcal. Se fac comen-zi cu fulgii de porumb crocan]i [i alunele, de minimum 5 batoane. 25% redu-cere dau un gust excelent batonului. Este pentru minimum 50 batoane. u bogat în proteine [i fibre vegetale fiind 1,90 lei/baton recomandat [i pentru folosirea în tim-pul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine in-grediente Fibrobar Forte de origine animal` Datorit` principiilor nutritive s`n`- Baton cu o valoare energetic` re-dus`, toase dup` care a fost conceput, ba-tonul con]inut ridicat de fibre vege-tale, se ncadreaz` n cerin]ele legii acizi gra[i polinesatura]i Omega privind alimenta]ia s`n`toas` pentru 3 [i L-carnitin`. Formula favorizeaz` copii [i adolescen]i, deci se poate co-mercializa sc`derea greut`]ii, eliminarea gr`simi-lor, [i n [coli. colesterolului [i trigliceridelor, m-bun` Batonul are 50 g [i 192 Kcal. Se t`]e[te tranzitul intestinal, s`n`- fac comenzi de minimum 5 batoane. tatea articula]iilor [i tonific` sistemul 25% reducere pentru minimum 50 cardio vascular. Are gust pl`cut, dul-ce- batoane.u acri[or. Combate senza]ia de foa-me. 1,70 lei/baton Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, permi]ånd renun]area Milk&Egg Bar la una sau mai multe mese. 100% ve-getal. 25% reducere pentru minimum Baton bogat n proteine provenind 50 batoane.u din lapte, zer [i albu[ de ou. Se reco-mand` 2,00 lei/baton sportivilor [i categoriilor de popula]ie care au nevoie de o alimen-ta] Siluet Bar ie proteic` [i de energie. Informa]ii nutri]ionale: carbohidra]i – 29 g, pro-teine Baton cu o valoare energetic` re-dus`, – 15,8 g, gr`simi – 10 g, mine-rale con]inut mare de fibre vegetale, – 1,3 g. ceai verde (1.000 mg) [i l-carnitin` Un baton are 60 g [i 270 Kcal. (320 mg). Datorit` fibrelor, se reduce Se fac comenzi de minimum 5 asimilarea gr`similor [i se favorizea-z` batoane. 25% reducere pentru mini-mum eliminarea lor. Combate senza]ia 50 batoane.u de foame [i are un efect de detoxi-fiere 2,90 lei/baton a stomacului. Se recomand` consumarea a 1-3 batoane pe zi, un Fibrobar cu ceai verde baton putånd nlocui o mas`, de-oarece asigur` [i necesarul de nutri-en] Se recomand` ca aliment ener-getic i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe s`n`tos, prin con]inutul de nutri-en] mese, cu atåt se va realiza mai repe-de i de calitate [i în propor]ii optime eliminarea gr`similor. 100% ve-getal. pentru necesit`]ile organismului Se fac comenzi de minimum 5 uman, care dau energie [i au un rol batoane. 25% reducere pentru mini-mum benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i 50 batoane. u. Omega 3 contribuie la stimularea ar-derii 1,70 lei/baton gr`similor [i la reglarea nivelului colesterolului seric, iar ceaiul verde (1.250 mg) [i vitamina C sunt foarte buni antioxidan]i. Este bogat în pro-teine [i fibre vegetale, fiind recoman-dat [i pentru folosirea în timpul diete-lor pentru sl`bit. Nu con]ine ingredi-ente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vegetarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 25% reducere pentru mini-mum 50 batoane. u 1,90 lei/baton Wheybar–R Forte Batoane proteice [i energizante avånd 70 g, carbohidra]i – 34.54, gr`simi – 12,40, bogate n proteine din zer – 17,66 g [i care con]in 1.000 mg de L-Glutamin` (cel mai important amino-acid pentru mu[chi) [i 1.000 mg de B.C.A.A., care favorizeaz` recuperarea dup` efort [i cre[terea muscular`. Se fac comenzi de minimum 5 batoane. 25% reducere pentru mini-mum 50 batoane. u 3,50 lei/baton BATOANE Livr`ri prin curier, n toat` ]ara Am introdus livrarea rapid`, prin curier, n toat` ]ara, gratu-it` la comenzi de peste 150 lei [i cu o tax` de numai 9 lei la comenzi sub aceast` sum`. Ca [i pån` acum, taxele la livrarea prin po[t` vor fi incluse n pre] [i fiecare poate s` aleag` modul cel mai conve-nabil prin care s` primeasc` comenzile: clasic, ca pån` acum, prin po[t`, cu taxele incluse n pre] [i cu livrare n 3- 5 zile, sau prin curier, cu livrare acas` sau la serviciu, n 1-2 zile [i cu o tax` de numai 9 lei, n cazul comenzilor sub 150 lei. Cånd da]i comanda, specifi-ca] i cum dori]i s` se fac` livrarea. u Reducerea este valabil` numai la comenzile online sau telefonice, nu [i la magazine sau s`li. Culturism&Fitness nr. 4/2014 7 Amino–R Produs de calitate superioar`, na-tural, cu un procent [i raport optim de aminocizi esen]iali [i dipeptide, care asigur` o nutri]ie proteic` complet`. Cre[te rata metabolic`, asigur` o mai bun` oxigenare a mu[chilor [i folose[- te gr`simile pentru energie. Nu con- ]ine zaharuri [i gr`simi. 100% natural. 300 tablete – 35,00 lei 500 tablete – 53,00 lei Amino Whey–R Comprimate de 1.300 mg con]i-nånd 85% izolat proteic din zer, una dintre cele mai bune surse de proteine disponibile la ora actual`. Se adminis-treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 compri-mate, oral, cu ap` sau alt lichid pota-bil. Pentru sportivii de performan]` se pot dubla dozele. 300 comprimate – 55,00 lei 500 comprimate – 75,00 lei Taurina–R Tablete care con]in 500 mg de taurin`. Se recomand` adminis-trarea a 1–2 tb. naintea uneia dintre mese cu un pahar cu ap`. 100 tablete – 21,00 lei Amino Esen]ial–R Este un supliment care con]ine aminoacizi esen]iali liberi sub form` de comprimate de 1.000 mg, cu un raport optim de aminoacizi esen]iali. Necesarul mediu de aminoacizi esen]iali pentru sportivi este de apro-ximativ 400 mg/kgcorp/zi. 200 tablete – 43,00 lei 300 tablete – 65,00 lei 500 tablete – 109,00 lei Amino Egg–R Tablete de 1.300 mg con]inånd 92,1% concentrat proteic din albu[ de ou, o surs` de protein` foarte bine asimilat` de organism. Se adminis-treaz` zilnic 1-3 por]ii a cåte 5 tablete, oral, cu ap` sau alt lichid potabil. 300 tablete – 39,00 lei 500 tablete – 59,00 lei Arginin` Stimuleaz` eliberarea hormonului de cre[tere (GH) la nivelul hipofizei, contribuie la men]inerea func]io-nalit`] ii sistemului imunitar [i are un rol important n buna func]ionare a aparatului cardiovascular n mu[- chiul solicitat. O capsul` con]ine 700 mg de L-Arginin`. 120 capsule – 39,00 lei BCAA BCAA este un produs cu efect anabolic, care con]ine lan]ul impor-tan] ilor aminoacizi L-Leucin`, L-Valin` [i L-Izoleucin`, ce are capaci-tatea de a m`ri semnificativ sinteza de proteine n organism [i care facili-teaz` eliberarea natural` de hor-moni, precum hormonul de cre[tere, IGF-1 [i insulina. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule), de 1-2 ori pe zi, din care una imediat dup` antrenament, mpreun` cu ap` sau alt lichid pota-bil. O capsul` con]ine 500 mg de BCAA. 120 capsule – 29,00 lei Glutamin` L-Glutamina reprezint` cel mai important aminoacid pentru sportivi. |n timpul efortului fizic, organismul pierde o cantitate important` de aminoacizi, printre care [i L-Gluta-mina, care reprezint` 60% din totalul aminoacizilor liberi din mu[chi [i 20% din totalul aminoacizilor circulan]i n organism. Favorizeaz` sinteza pro-teinelor, previne catabolismul muscu-lar, mbun`t`]e[te recuperarea dup` efort, stimuleaz` hormonul de cre[te-re [i activitatea sistemului imunitar. Se recomand` servirea unei por]ii (10 capsule) de mai multe ori pe zi, n limita a 0,25 g pe kilocorp, din care una imediat dup` antrenament, m-preun` cu ap`. O capsul` con]ine 500 mg de L-Glutamin`. 120 capsule – 29,00 lei Ornitina Ornitina mpreun` cu arginina favorizeaz` dezvoltarea masei mus-culare prin cre[terea nivelelor hor-monilor anabolici cum ar fi insulina [i hormonul de cre[tere. L-Ornitina are efect anabolic asupra ]esutului mus-cular prin m`rirea secre]iei de hor-mon de cre[tere (GH). Se administreaz` cåte o por]ie (4 capsule), de 2-3 ori pe zi, mpreun` cu un pahar cu ap` sau sucuri natu-rale, nainte de antrenament [i seara, nainte de culcare, pe nemåncate. O capsul` con]ine 500 mg de L-Ornitin` 120 capsule – 39,00 lei AMINOACIZI Fibrobar–R Baton cu o valoare energetic` re-dus` [i con]inut mare de fibre vege-tale. Datorit` fibrelor, se reduce asimi-larea gr`similor [i se favorizeaz` eli-minarea lor. Combate senza]ia de foame [i are un efect de detoxifiere a stomacului. Se recomand` consuma-rea a 1-3 batoane pe zi, un baton pu-tånd nlocui o mas`, deoarece asigu-r` [i necesarul de nutrien]i. Cu cåt sunt nlocuite mai multe mese, cu atåt se va realiza mai repede eliminarea gr`similor. 100% vegetal. Pentru comenzi mai mari de 50 ba-toane, se face o reducere de 25%.u 1,90 lei/baton Siluet–R Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim-ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. Cutii 400 g – 17,00 lei Siluet–R Vegetal Pudr` instant cu con]inut mare de fibre vegetale, ajut` la sl`bire stim-ulånd arderea gr`similor, eliminarea colesterolului din organism, nl`tur` senza]ia de foame, ajut` sistemul imunitar, regleaz` traficul intenstinal. Este 100% vegetal. Cutii 400 g – 17,00 lei Vegetal–R Produs natural, exclusiv vegetal, ce poate înlocui una sau mai multe mese zilnice. Nu con]ine colesterol. Ajut` în dietele de sl`bire, regular-izeaz` tranzitul intestinal, împiedic` acumularea de colesterol, elimin` tox-inele din organism [i reduce riscul apari]ei bolilor cardiovasculare. Cutii 400 g – 17,00 lei L-Carnitin Instant Plicuri care con]in 1.000 mg L-car-nitin` pur` [i 13,5 g fructoz`, avånd un gust excelent. Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pen-tru comenzi de peste 50 buc`]i. 1,70 lei/plic Fibromix–R Tablete masticabile cu valoare energetic` redus`, pentru reducerea stratului adipos [i sc`derea n greu-tate. Este bogat n proteine, fibre nat-urale expandate, minerale [i vitamine [i are un con]inut sc`zut de lipide (sub 4%). Produsul este 100% vege-tal. Poate s` fie utilizat perioade ndelungate. 90 tablete – 19,00 lei Siluet–R Forte Tablete cu valoare energetic` mic` [i con]inut mare de fibre vegetale, care se recomand` pentru reducerea stratului adipos [i pentru sc`derea greut`]ii corporale. Odat` ajunse n stomac, fibrele [i m`resc volumul ajutånd la reducerea apetitului [i ast-fel se poate s`ri peste mese sau se poate reduce cantitatea de alimente la o mas` f`r` a sim]i dup` aceea senza]ia de foame. Fibrele detoxifiaz` stomacul [i au efect de regularizare a traficului intestinal. 200 tablete – 23,00 lei Fibro Drink Instant Plic pentru suc instant cu fibre vege-tale solubile (inulin`) [i L-Carnitin`. Suplimentarea cu L-Carnitin` poa-te m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Prin ad`ugarea de inulin` (con]ine 95% fibre vegetale solubile), substan- PRODUSE PENTRU SL~BIT 6 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Plata se face la primirea coletu-lui, pre]urile incluzând [i taxele po[tale Comenzile la tel.: 021.300.75.46, 0744.632.294, 0722.244.783 fax: 021.351.50.58 pe mail la adresa office@redis.ro sau online pe www.redis.ro inulin` (5 g/plic), L-Carnitin tartrat (1,5 g/plic). Se fac comenzi de minimum 5 plicuri. 25% reducere pentru minimum 50 de plicuri. u 1,79 lei/plic L-Carnitin Lipotrop |n afara mbun`t`]irii performan]e-lor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obeze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic an-tioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L-carnitinei, ajutånd la trans-formarea proteinelor, gr`similor [i carbohidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, o capsul` con]inånd 700 mg de L-carnitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitami-na B2. 100 capsule– 49,00 lei
  5. 5. Fibrobar cu ceai verde TOPCULTURISM.RO Mul]i dintre noi antreneaz` mai mult de o grup` muscular` la un antrenament. Excep]ie face cazul cånd facem antrenamente n fie-care zi, putånd astfel s` lucr`m doar o grup` odat` (acest lucru nu l recomand deoarece nu las` sistemul nervos central s` se o-dihneasc`). Conteaz` cu ce gru-p` muscular` ncepem antrena-mentul? |n cazul bra]elor, regula gene-ral` este s` ncepi cu tricepsul. Motivul ar fi c` un biceps pompat va limita maximul de amplitudine n cazul exerci]iilor pentru tri-cep[ i. |n realitate, acest lucru este valabil dac` ai bicep[i foarte lungi, ata[a]i foarte aproape de cot iar m`rimea lor este foarte mare. Adev`rul este c` po]i antrena bicepsul nainte de triceps n ziua antrenamentului pentru bra]e, dar eu prefer s` alternez ordinea lor. Po]i completa toate exerci]iile pentru biceps [i apoi treci la tri-ceps sau po]i face superserii, precum flexii cu bara urmate ime-diat de extensii din culcat sau flexii la cablu cu extensii la cablu. Sunt cåteva reguli care trebuie urmate cånd vine vorba de ordinea antren`rii grupelor mus-culare la un antrenament. Nu e bine s` lucrezi o grup` muscu-lar` mic` mai ntåi care apoi asis-t` grupa muscular` mare pe care o antrenezi. De exemplu, nu face triceps nainte de piept sau umeri, biceps nainte de spate. Mu[chii mici ai bra]elor vor fi deja epuiza]i [i vor deveni veriga sla-b` n exerci]iul compus pentru grupa muscular` mare, pur [i simplu vor sabota antrenamentul lor. Cred, de asemenea, c` nu e bine s` antrenezi grupa mai mic` cu o zi nainte de antrenamentul pentru o grup` mare la care asist`. Acest lucru este valabil [i pen-tru antrenarea umerilor nainte de piept, dar unii o fac. Eu o f`ceam din cauz` c` pieptul era destul de bun [i doream umeri mai mari [i mai la]i. La fel, antrenarea umeri-lor cu o zi nainte de piept nu este o idee bun`, din acela[i motiv, cum nu trebuie s` antrenezi tri-cep[ ii cu o zi nainte de piept sau umeri. Cred c` majoritatea trebuie s`- [i antreneze femuralii nainte de cvadricep[i n ziua antrenamen-tului pentru picioare. Femuralii nu fur` din antrenamentul cvadri-cep[ ilor [i sunt pu]ini oameni care [i pot antrena intens femu-ralii dup` ce au f`cut serii grele de pres`, genuflexiuni, extensii sau fand`ri. De fapt, acesta este [i motivul pentru care marea majoritate dintre noi au dez-voltarea femuralilor mult n urm` fa]` de cvadricep[i. Pån` ajun-gem la antrenamentul femuralilor din ziua de picioare nu mai avem mult` energie pentru a le acorda stimulul necesar pentru cre[tere. Dup` ordinea grupelor muscu-lare vine ordinea exerci]iilor pen-tru o anumit` grup` muscular`. Exceptånd cazul n care e[ti n vårst` sau ai/avut accident`ri sau dureri cronice (tendinit`, artrit` etc.), trebuie s` faci exerci]iile de baz` cu greut`]i libere. Cele mai importante, precum genuflexiu-nile, mpins culcat, ndrept`rile, mpins deasupra capului etc., necesit` un anumit echilibru [i coordonare, lucruri ce devin din ce n ce mai dificil de men]inut pe m`sur` ce antrenamentul se desf`[oar`. Mi-am dat seama de asta cu mul]i ani n urm`. S` zicem c` e ziua de piept. Dac` ncep cu mpins nclinat cu gan-tere, pot face cu o pereche de 50 sau 60 de kg, dar dac` ncep cu mpinsul la aparat, m` chinui [i cu perechea de 35 kg. Nu are a[a mare leg`tur` cu fap-tul c` nu mai pot mpinge la fel de mult, ci cu coor-donarea [i balansul. Unii pot face genuflexiuni cu greut`]i mari chiar dac` au f`cut alt exerci]iu pentru cvadricep[i nainte, dar mpinsul cu gantere grele pe la sfår[itul antrenamen-tului pare a fi un lucru aproape imposibil. Din nou, exist` excep]ii. Sunt unii la care umerii [i tricep[ii preiau cea mai mare parte din mi[care la exerci]iile pentru piept. Pentru ace[tia este mult mai inteligent s` fac` un exerci]iu de izolare pentru piept, precum flutur`ri cu gantere sau peck-deck pentru preobosirea pec-toralilor. Dac` forma ta de execu]ie este corect` la genuflexiuni dar sim]i c` lucreaz` mai mult fesierii [i spatele inferior decåt cvadri-cep[ ii, atunci este bine s` faci mai ntåi cåteva serii de extensii, chiar cu serii n care scazi treptat greutatea, pån` la epuizare. Asta va duce la o greutate mai mic` pe bar` la genuflexiuni [i stres mai pu]in pe coloan`. |n concluzie, este bine s` alegi ordinea exerci]iilor dup` cum sunt mai greu sau mai u[or de f`cut n termeni de coordonare [i balans, dup` cum urmeaz`: ntåi gantere, apoi bar` [i la final aparate sau cabluri. |n partea de sus a corpului, grupele muscu-lare mari trebuie antrenate nain-tea bra]elor (bicepsului, tricepsu-lui). Sunt linii generale de ghi-dare, dar vei vedea c` sunt folos-itoare. Alexandru Bolborici dup` Ironman Ordinea n antrenamente Se recomand` ca aliment energetic s`n`tos, prin con]inutul de nutrien]i de calitate [i în propor]ii optime pentru necesit`]ile organismului uman, care dau energie [i au un rol benefic. L-Carnitina [i acizii gra[i Omega 3 contribuie la stimularea arderii gr`similor [i la reglarea nivelului colesterolului seric, iar vitamina C este un bun antioxidant. Este bogat în proteine [i fibre vegetale, fiind recomandat [i pentru folosirea în timpul dietelor pentru sl`bit. Nu con]ine ingrediente de origine animal`, deci poate fi consumat [i de c`tre cei vege-tarieni sau de persoanele care ]in post. Se fac comenzi de minimum 5 buc. 25% reducere pentru minimum 50 bu-c`] i. 1,90 lei/buc. 8 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 9
  6. 6. TOPCULTURISM.RO Top gre[eli la antrenamente Alexandru Bolborici Nu conteaz` n ce sal` m` an-trenez. Am fost n destule, de-a lungul celor 20 de ani de cånd fac antrenamente. V`d entuziasm, energie, cåteodat` concentrare, ns` cel mai des v`d gre[eli mari. Numai dac` m` uit la unii cum execut` unele exerci]ii [i automat parc` simt c` ncepe s` m` doar`. Am f`cut un clasament al prin-cipalelor gre[eli. Nu este vorba de execu]ia incorect` a exerci- ]iilor, ci de ceea ce nu trebuie f`- cut la sal`. Acestea nu sunt pozi- ]ionate ntr-o anumit` ordine. 1. Ridic`rile de trunchi/picioare lucreaz` abdomenul. Imposibil s` nu fie cineva n sal`, ntr-un anumit moment, [i s` nu lucreze (de fapt s` doreasc`) abdomenul la banca declinat`. |[i fixeaz` t`lpile [i genunchii [i se las` pe spate. De acolo se ridic` din trun-chi pån` la vertical`. Am spus-o [i o mai spun: acest exerci]iu nu este pentru abdomen, e pentru mu[chiul psoas, pe care nu l pu-te] i vedea. Abdomenul asist`, el r`månånd contractat isometric. Abdomenul face exact mi[carea opus` lombarilor. Ace[tia din urm` ndreapt` coloana, abdo-menul o curbeaz`. A[adar, ab-domenul se lucreaz` prin mi[c`ri ce curbeaz` coloana. Ac]iunea lor este scurt`, mi[carea este destul de limitat` iar atunci cånd sunt lucra]i corect duc rapid la senza]ia de arsur`, precum la al]i mu[chi cu amplitudine scurt`, precum gambele sau ante-bra] ele. O analogie c` ridic`rile de trunchi/picioare lucreaz` abdo-menul ar fi ca [i cum ar fi s` faci flutur`ri frontale din stånd cu gan-tere, palmele s` fie orientate spre tavan, bra]ele s` fie pu]in flexate [i s` spui c` lucrezi bicepsul?!?! 2. Priza degetului mare pe bar` sau gantere. Acesta este un subiect destul de contradictoriu. Cert e c` ]ine mult de puterea sportivului la diferite exerci]ii [i cåt de lungi are degetele måi-nilor. Sunt de opinie c`, dac` vrei s` fii mare, atunci trebuie s` lu-crezi cu greut`]i mari. Pentru a manevra greut`]i mari, ai nevoie de priz` puternic`. La trac]iunile la bar` sau hel-cometru, unde greutatea este cel pu]in cåt cea corporal`, ai nevoie de priz` puternic`. Priza degetu-lui mare trebuie s` fie pe aceea[i parte a barei cu celelalte degete. Degetul mare trebuie s` trag` de bar`. E adev`rat c` nu poate n-f`[ ura bara precum celelalte de-gete, dar e de ajuns ca falanga lui de sus s` se afle deasupra barei. Po]i face un experiment s` vezi ce for]` are ultima falang` a fiec`rui deget (ncerci s` ]ii ultima falang` ndoit` cåt po]i de tare [i cu cealalt` mån` s` o ndrep]i) [i te asigur c` cea a degetului mare are o for]` cåt restul de degete la un loc. La mpinsul cu bara din orizon-tal, nclinat sau declinat, mul]i prefer` s` fac` cu degetul mare pe cealalt` parte fa]` de restul degetelor. Principala explica]ie este c` simt mai sigur bara n måini. Eu vin [i spun c` degetul mare trebuie s` fie pe aceea[i parte. De ce? Dac` mpingi 80 kg po]i ]ine degetul mare cum vrei dar, odat` ce cre[ti greutatea, vei observa c`, n timp, ncheietura pumnului te va durea. Prin pozi- ]ionarea degetului mare pe par-tea opus` celorlalte degete, bara va fi sprijinit` pe palm` ntr-un punct mai dep`rtat de nchei-etur` [i mai aproape de vårfurile celor patru degete. Greutatea mare va for]a ncheietura s` fie dat` mai mult peste cap. |n timp, e posibil s` apar` dureri. Prin pozi]ionarea degetului mare pe aceea[i parte cu restul degetelor, punctul de sprijin al barei va fi mai spre ncheietur`, ceea ce se traduce prin stres mai pu]in pe aceasta. Bara trebuie s` se sprijine la mijlocul ncheieturii pumnului, exact pe perni]a de mu[chi din palm` a degetului mare. Po]i strånge bara cu restul degetelor dac` ai senza]ia c` ]i poate aluneca din palm`, dar nu este cazul, o bar` de peste 100 kg nu o s`-]i ]op`ie n måini. Pe acela[i principiu se merge [i la flot`ri la paralele sau aparat. Dat fiind faptul c` aici månerele nu pleac` nic`ieri, priza trebuie s` fie ntotdeauna cu toate dege-tele de aceea[i parte. De fapt, aici vei sim]i ajutorul pernu]ei degetului mare [i c` pumnul va sta ntr-o pozi]ie mecanic` mult mai confortabil` decåt cazul cånd degetul mare se afl` pe partea opus` celorlalte degete. R`måne cazul cu ganterele. Cånd faci mpins cu ele, degetul mare trebuie s` se afle pe partea opus` celorlalte degete. Asta datorit` faptului c` lucrul cu gan-tere cere mult echilibru, expe-rien]`, trebuie s` le iei [i s` le pui singur jos. Alege, dac` se poate, gantere cu måner gros; pe cele grele [i cu måner sub]ire le vei sim]i nepl`cut pån` la dureros n palme. 3. |mpinsul din nclinat lucrea-z` pieptul superior. V` aten]ionez c` asta este mai nou`. De ceva timp am scos acest exerci]iu cånd vine vorba de piept, ns` l fac pentru umeri! E vorba de cum mu[chiul pectoral face mi[carea de mpins, unde este punctul de contrac]ie maxim [i unde este cel de elonga]ie maxim. Ia o plan[` a mu[chiului pectoral [i vei vedea c` cel mai eficient exerci]iu pen-tru el este mpinsul declinat. Nu 10 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 11
  7. 7. umeri, ns` nu mai spune c` lucreaz` pieptul superior. 4. Genuflexiunile nu sunt bune, RO taseaz` coloana, distrug genun-chii. TOPCULTURISM.Dac` a[ fi pus s` aleg cel mai eficient exerci]iu, cu sigu-ran]` ar fi genuflexiunile. C` nu le mai pot face eu acum, datorit` unor accident`ri, este alt` poves-te. |ncep`torii nu fac exerci]iul pentru c` este prea complicat sau nu se cere... picioarele stau n pantaloni. Pentru a da bine, e de ajuns ceva piept, spate, umeri, abdomen [i bra]e. Ceea ce nu [tiu mul]i este c` genuflex-iunile dau impuls de cre[tere la toate grupele musculare, nu numai pentru picioare. Exerci]iul trebuie efectuat corect [i nici m`car 5% dintre cei din s`li nu [tiu s`-l execute cum trebuie. E p`cat [i o mare pierdere. 5. Cånd faci mpins cu gantere, trebuie s` rote[ti ganterele n partea de sus. Cånd faci trapez, trebuie s` rote[ti umerii n partea de sus. Ambele sunt prostii. |n folosite sunt de ordinul kilo-gramelor. contrac]ie n partea de sus la repaus, rote[te ncheietura pum-nului Vrei s` ai piept masiv? piept, bag` dup` mpins ni[te flu-tur` [i vezi ce se ntåmpl` cu Cre[te greutatea la mpinsul cu ri la peck-deck [i ai rezolvat mu[chiul pectoral. Nimic! Atunci gantere [i vei vedea c` nu ai problema. de ce s` rote[ti ganterele n nevoie de nici o rotire n partea Idem pentru rotirea umerilor n zic s` sco]i exerci]iul din antrena-mentul faci, atunci nu ai de ce s` mai stai partea de sus? Unii instructori de sus. E periculos chiar s` ro-te[ partea de sus cånd facem ridic`ri pun clien]ii s` fac` a[a ca s` ti gantere de 40-50 kg dea-supra de umeri pentru trapez. Mu[chiul t`u dar, dac` e[ti tipul pe gånduri. A[adar, nu zic s` nu-l stoarc` mu[chiul sau cine [tie capului. Dac` vrei super trapez ridic` umerii [i atåt. C` e care simte arsuri n umeri cånd l mai faci, p`streaz`-l pentru pentru ce alt` explica]ie. Gante-rele 12 Culturism&Fitness nr. 4/2014 posibil s` rote[ti umerii avånd o halter` de 30-40 kg n måini e una, dar cånd lucrezi cu adev`rat trapezul [i pui peste 150 kg pe bar`, nu mai po]i roti nimic. 6. Aparatele sunt foarte bune pentru ncep`tori. Nu trebuie decåt s` te a[ezi [i s` m-pingi/ tragi din punctul A pån` la punctul B. Aparatul p`streaz` traiectoria, tu decåt trebuie s` lu-crezi [i s` nu ui]i s`... respiri. Efi-cien]` maxim`, nu-i a[a? Uite c` nu e. Pe pia]` au ap`rut fel [i fel de firme de aparate de fitness [i cul-turism. Problema e c` unele au ni[te unghiuri a[a de prost f`cute c` te miri cum de au primit avizul de comercializare. Mai e [i trea-ba cu reglatul lor, al scaunului, sp`tarului, pårghiilor. Un nce-p` tor nu [tie cum s`-l regleze, a[a c` se a[az` [i lucreaz` la aparatul r`mas la ultima configu-rare. Dac` [i regleaz` scaunul, este chiar ceva! Nu spun c` aparatele nu sunt bune, dar numai dup` ce ai nv`]at exerci]iile libere, cu bara [i gantere, ai sim]it cum lucreaz` cel mai bine mu[chii, abia apoi vei [ti de ce ai nevoie de la un aparat. Pe primul loc au fost, r`mån [i vor fi exerci]iile libere, abia apoi aparatele. OMEGA COMPLEX Produsul se recomand` datorit` efectelor benefice ale acizilor gra[i esen]iali: Omega 3 (acidul gras Alfa Linolenic) este recomandat pentru apor-tul de gr`simi polinesaturate care sunt necesare organismului uman pentru o bun` func]ionare a aparatului cardiovascular, pentru reglarea nivelului colesterolului seric, prevenindu-se astfel accidentele cardiovasculare; Omega 6 (acidul gras Gamma Linolenic) cre[te rata metabolic` accelerånd sc`derea n greutate, mbun`t`]e[te calitatea p`rului, a pielii [i a unghiilor, poate preveni distrugerea ficatului datorat` alcoolului; Omega 9 (acidul Oleic) ajut` la reducerea hipertensiunii arteriale, a inflama]iilor [i ac]ioneaz` benefic asupra sistemului cardiovascular. Administrare: se administreaz` oral cåte 1-3 capsule, de 2 ori pe zi, m-preun` cu un pahar cu ap` sau sucuri naturale. Produc`tor: Inovo Biologic Inc. Canada. Distribuitor: Redis Nutri]ie. 90 capsule – 49,00 lei Culturism&Fitness nr. 4/2014 13 L-Carnitin Lipotrop Suplimentarea cu L-Carnitin` poate m`ri cu pån` la 70% cantitatea de gr`sime metabolizat` de organism. Este o substan]` a c`rei principal` func]ie este de a facilita transportul [i metabolismul acizilor gra[i n celul`, unde sunt metaboliza]i [i transforma]i n energie. |n afara mbun`t`]irii per-forman] elor atletice [i a st`rii de s`n`tate a aparatului cardiovascular, L-Carnitina este foarte util` n cazul persoanelor supraponderale sau obe-ze care vor s` sl`beasc`. Produsul mai con]ine vitamina C, care este un puternic antioxidant, [i vitamina B2 care m`re[te efectul L-Carnitinei, aju-tånd la transformarea proteinelor, gr`similor [i carbohidra]ilor n energie. Produsul se prezint` sub form` de capsule gelatinoase, fiecare capsul` con]inånd 700 mg de L-carnitin`, 14 mg de vitamina C [i 0,2 mg de vitami-na B2. Un flacon cu 100 capsule cost` 49,00 lei. Comenzile se fac pe siteul www.redis.ro sau la telefoanele redac]iei.
  8. 8. RO TOPCULTURISM.profesioni[tii? minute le consider`m antrena-mente cele anabolice, adic` permit scurte, iar cele efectuate corpului s` p`streze mu[chii de obicei de cei care concureaz` chiar n cazuri extreme de traume dureaz` ntre o or` [i o or` [i sau boli degenerative, cu pierderi jum`tate. mari de mas` muscular`. |n opinia mea, majoritatea din-tre S` presupunem c` te antre-nezi noi nu trebuie s` se antreneze destul de greu [i stimulezi cu un volum a[a de mare precum cre[terea muscular`. Problema profesioni[tii. Cu intensitatea este c` corpul lupt` cu toate mij-lacele este alt` poveste. Intensitatea pentru a mpiedica cre[- trebuie s` fie tot timpul ridicat`, terea muscular`. Antrenåndu-te exceptånd perioadele specifice tare cauzeaz` eliberarea masiv` de refacere, dup` ce ne-am an-trenat de cortizol, cel mai catabolic hor-mon intens timp de 6-8 s`pt`- din corp. Ironie, nu? F`cånd måni. Cheia este s` l`s`m corpul antrenamente mai lungi [i mai s` se recupereze, f`r` odihn` nu intense va duce la o mai mare exist` cre[tere. Am spus-o de eliberare de cortizol, ceea ce va multe ori n trecut [i o mai spun [i face ca recuperarea [i cre[terea acum: steroizii nu sunt a[a de efi-cien] muscular` s` fie imposibile. Ste-roizii i pentru c` cauzeaz` cre[te-rea sunt anticatabolici foarte mu[chilor, ci datorit` faptului puternici, contracarånd efectele c` permit cre[terea prin maxi-mizarea distructive ale cortizolului. recuper`rii [i refacerii Odihna [i nutri]ia sunt, de lor. Ia gånde[te-te pu]in! Ei au asemenea, elemente importante fost crea]i pentru uz medical, n recuperare [i cre[tere. Pe pentru pacien]i cu arsuri grave, lång` steroizi, profesioni[tii [i pentru cei cu traume majore etc. campionii amatori de top au, de Sunt administra]i pentru propri-et`] cele mai multe ori, firme care i ile lor anticatabolice, nu pen-tru sponsorizeaz`. Ei nu au serviciu, a[a c` se pot antrena [i pot dormi cåt au nevoie. Mul]i dorm 8-9 ore pe noapte plus o or` n cursul zilei, mai ales cei care aleg s` fac` dou` antrenamente ntr-o zi. Ei nu sar peste mese. Ace[ti fac-tori constituie un avantaj major. Pot profesioni[tii s` aib` ace-lea[ i cå[tiguri n mas` muscu-lar`, antrenåndu-se mai pu]in de-cåt o fac acum, adic` de 5-6 zile pe s`pt`mån`, cu 15-30 de serii pe grup` muscular`? L`sånd la o parte excep]iile, precum Dorian Yates sau David Henry, care f`ceau sau fac mult mai pu]in, eu cred c` r`spunsul este pozitiv. Cred c` majoritatea dintre ei fac mult mai mult decåt e necesar [i din cauz` c` le place s` se antreneze, le place sentimentul de for]`, putere, pe care l dau mu[chii mari, pompa]i la maxi-mum. V`d des programe de an-trenament pentru cvadricep[i ce includ genuflexiuni, genuflexiuni cu bara la piept, pres`, hack squats (genuflexiuni la c`rucior), extensii coapse [i fand`ri, cu 4-5 serii fiecare. Este ucig`tor pentru cvadricep[i, s` nu men]ionez [i faptul c` unele dintre exerci]ii lu-creaz` aproape la fel mu[chii. Dar nu ajung la supraantrena-ment, a[a c` nu-i problem` pen-tru ei. Pentru noi, ceilal]i, o astfel de rutin` este calea sigur` c`tre declin. |n concluzie, culturi[tii obi[nui]i nu trebuie s` fac` mai mult decåt profesioni[tii, nu au cum s` se refac` [i s` se recupereze dup` astfel de antrenamente, [i trebuie s` fac` un volum mai redus, dar la intensitate ridicat`. De aseme-nea, sugerez s` nu face]i antre-namente mai mult de dou` zile consecutiv, include]i o zi de pau-z`, pentru a da posibilitate siste-mului nervos central s` se recu-pereze deplin. Alexandru Bolborici dup` Ironman Trebuie s` ne antren`m la fel de mult precum Cititorii obi[nui]i ai revistelor de culturism [i fitness nu sunt profe-sioni[ ti sau concuren]i de nivel na]ional. {i totu[i, peste tot, n media, sunt prezentate antrena-mentele culturi[tilor campioni. Teoretic, cititorii trebuie s`-[i mo-deleze antrenamentul conform propriilor cerin]e [i nevoi. Logic, mul]i se ntreab` dac` trebuie s` se antreneze la fel de mult pre-cum campionii sau chiar mai mult. Principalele ra]ionamenete pe care le prezint` sunt: 1. Mai pu]in volum. Culturi[tii „obi[nui]i”, adic` cei naturali, f`r` steroizi, [i care nu concureaz`, trebuie s` efectueze un volum [i o intensitate mult mai mic` decåt profesioni[tii. Datorit` geneticului [i steroizilor, profesioni[tii pot face antrenamente mult mai lungi [i dure f`r` s` se supraantre-neze. Culturi[tii obi[nui]i nu pot face fa]` la asemenea antrena-mente f`r` s` se supraantreneze sau s` se accidenteze, de aceea ei trebuie s` fac` un volum mult mai mic. 2. Mai mult volum. Culturi[tii obi[nui]i trebuie s` fac` un volum mai mare decåt profesioni[tii. Ace[tia din urm` sunt foarte bine dota]i genetic [i folosesc steroizi, a[a c` ei nu trebuie s` se antre-neze prea mult pentru a vedea cå[tiguri n mas` muscular`. De aceea, noi, ceilal]i, trebuie s` ne antren`m mai mult [i mai greu decåt profesioni[tii pentru a ob]ine ceva rezultate. Aceste puncte sunt dezb`tute tot timpul [i, pe bun` dreptate, sunt mul]i al]i factori, nemen- ]iona]i mai sus, care intervin n ecua]ie. Oamenii vor prescrip]ii, date [i numere exacte, ce exerci]ii, cåte serii [i repet`ri trebuie s` fac` pentru fiecare grup` muscular`. Po]i prezenta un antrenament cu linii generale, dar nu va fi optim pentru fiecare persoan`. Peste tot apare termenul de „volum ridicat”. Parc` e o nebu-loas`, nedefinit`, care nseamn` altceva, de la persoan` la per-soan`. Pentru a stabili un lucru clar, s` c`dem de acord asupra duratei antrenamentelor. Pe cele cu durata de aproximativ 40 de 14 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 15
  9. 9. MARINA CRASCHINA TOPCULTURISM.RO Antrenament complet pentru pectorali Florin Uceanu 18 titluri de campion na]ional A[a cum v` spuneam n num`- rul trecut al revistei, cånd am pre-zentat antrenamentul pentru bi-cep[ i, am nv`]at de la americani c` exist` trei chei pentru pornirea cre[terii musculare [i cele mai mari progrese le faci cånd le folo-se[ ti pe toate trei la acela[i antre-nament. V` reamintesc c` ele sunt: tensiunea muscular`, stresul metabolic [i trauma muscular`. De ndatat` ce am aflat aceste informa]ii la nceputul anilor ‘90, odat` cu prima mea vizit` n SUA, le-am aplicat cu succes, re-u[ ind s` progresez substan]ial [i s` cå[tig numeroase titluri de campion na]ional. Tensiunea muscular` e legat` direct de m`rimea greut`]ilor fo-losite. Dac` reu[i]i s` le m`ri]i, a]i m`rit [i tensiunea muscular`. Aceasta este cea mai important` dintre cele trei chei [i conduce la cele mai mari [i rapide progrese. Cel mai bine este s` folosi]i exer-ci] ii de baz` [i o execu]ie u[or tri[at` sau repet`ri for]ate. Stresul metabolic se ob]ine cel mai bine cu greut`]i mici, repet`ri multe, solicitare continu` n tim-pul exerci]iului [i, pe cåt posibil, maxim` n punctul de contrac]ie final al mu[chiului lucrat. De obi-cei aceste exerci]ii blocheaz` sångele n mu[chi [i duc la ob]i-nerea unei pomp`ri excelente. Trauma muscular` se ob]ine cel mai bine la exerci]ii n care solicitarea maxim` are loc n mo-mentul n care mu[chiul este n-tins aproape la maximum. Apar astfel ni[te microrupturi la fibrele musculare care genereaz` un r`spuns din partea organismului de genul: trebuie s` reconstru-iesc fibrele rupte, dar s` le fac mai mari [i mai puternice pentru a rezista la acest efort. Ameri-canii fac pentru asta un gen de execu]ie la anumite exerci]ii n care greutatea este l`sat` s` cad` pån` cånd mu[chiul este n elonga]ie aproape maxim`, acolo opresc brusc mi[carea [i pleac` napoi. Este preferabil` folosirea unor greut`]i medii. |n cazul pectoralilor pute]i ncepe cu mpinsul din culcat ori-zontal cu bara sau declinat, cu greutate mare pentru a ob]ine tensiunea muscular`. 4 serii a 4- 8 repet`ri. Apoi, pentru a ob]ine trauma muscular`, pute]i face flutur`ri cu gantere pe banca orizontal` sau nclinat`. Observa]i c` stresul este minim cånd ganterele sunt sus [i mu[chiul contractat, pentru c` greutatea st` mai mult spri-jinit` pe oasele måinilor, [i ma-xim cånd ganterele sunt jos, n lateral fa]` de trunchi, exact cånd mu[chiul e ntins aproape la maximum. Din nou, 4 serii a 8-10 repet`ri. Pentru stresul metabolic pute]i folosi flutur`rile la scripe]i, 4 serii a 10-12 repet`ri. Arnold obi[nuia s` ncheie an-trenamentul de pectorali cu acest exerci]iu, spunånd c` astfel ob]i-ne o pompare fantastic`. Nu uita]i cele trei aspecte im-portante: somnul, alimenta]ia [i suplimentele nutritive. F`r` supli-mente, procesul ar fi mai lent. |n perioada cånd concuram, luam cel pu]in trei por]ii de concentrat proteic pe zi, de obicei Ideal Pro-tein, pe lång` vitamine, creatin`, carnitin` etc. F ll o rr ii n U c e a n u [ ii P e tt rr u C ii o rr b ` ,, ll a n c e p u tt u ll a n ii ll o rr ‘‘ 9 0 Vårst`: 30 ani |n`l]ime: 1,78 m Greutate: 57 kg Re[edin]`: Bucure[ti Stare civil`: nec`s`torit` Profesie: traduc`tor Hobby: sporturile nautice, gastrono-mia, sporturile exteme Måncare preferat`: sushi Exemplu de exerci]ii pentru umeri: – mpins cu gantere deasupra capului, 4 serii a 15 repet`ri – flutur`ri laterale, 3 x 15 16 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 17
  10. 10. 3. Mohammad Bannout 4. Maxx Charles 5. Ben White RO 6. Manuel Romero TOPCULTURISM.De remarcat evolu]ia bun` a lui Roelly Winklaar care are [anse bune s` intre n primii 10 la Mr. Olympia [i apari]ia unui culturist foarte bun din Dubai, Essa Obaid. zzz trei ou` pe zi pot dubla progresele n mas` muscular`? Conform unui studiu, subiec]ii care au måncat 3 ou` ntregi pe zi, dup` antrenament, au crescut de dou` ori mai mult n mas` Larr rry muscular` [i for]` decåt cei care Scott tt au consumat doar 1 ou zilnic sau deloc. zzz a murit Larry Scott? Le-gendarul ultima apari]ie a revistei? Cele culturist, primul Mr dou` sunt ultimele nainte de Mr. Olympia, n 1965, Larry Scott a Olympia 2014, ce va avea loc pe fost o personalitate iconic` a 18 septembrie la Las Vegas. Iat` acestui sport. A fost primul cultu-rist rezultatele: care a dep`[it 50 cm la cir-cumferin] Wings Of Strenght Cicago Pro, a bra]ului. El a promo-vat 5 iulie [i a popularizat varianta flexi-ilor 1. Roelly Winklaar la b`ncu]a nclinat`, exerci]iu 2. Jojo Ntiforo ce i poart` numele. A murit la 3. Essa Obaid vårsta de 75 de ani. 4. An Nguyen zzz po]i cre[te cu 20% ar-derea 5. Akim Williams gr`similor doar schimbånd 6. Marshel Herman ora la care exersezi? Alegånd s` PBW Tampa Florida Pro face]i exerci]iile aerobice (aler-gare, Championship, 8 august not, ciclism, gimnastic` 1. Victor Martinez etc.) diminea]a, nainte de prima 2. William Bonac mas`, ve]i reu[i s` cre[te]i cu 20% cantitatea de gr`simi ars` n acela[i interval de timp. Din p`cate pentru culturi[ti, vestea proast` este c` se pierde [i din masa muscular` care este ars` n lipsa carbohidra]ilor. Sugestia mea este s` consuma]i nainte un shake cu 30 g de concentrat pro-teic f`r` carbohidra]i sau cu pro-centaj mic de carbohidra]i. zzz a murit Mike Matarazzo? A fost o figur` foarte popular` [i carismatic` n culturimul profe-sionist al anilor ‘90, ap`rånd foarte des pe coper]ile revistelor. Era renumit pentru dezvoltarea imens` a bra]elor [i gambelor. Cel mai bun rezultat la Mr. Olympia a fost locul 9, n 1998. |n 2004 a f`cut o opera]ie la inim` iar n 2007 a suferit un atac de cord. A murit la spital, la vårsta de 48 de ani, a[teptånd un trans-plant de inim`. zzz Marius Raica este meda-liat la Campionatele Mondiale de powerlifting pentru veterani? Cu-noscut mai mult ca patron de club sportiv [i organizator de concur-suri de culturism [i fitness n Si-biu, Marius a participat anul aces-ta la categoria veterani, peste 50 de ani, la CM de powerlifting de la Pilsen, Cehia, cå[tigånd dou` medalii de argint [i dou` de bronz. El a ob]inut un total incre-dibil, de 620 kg, cu 220 kg la genu, 180 kg la mpins [i 220 kg la ndrept`ri. zzz Kai Greene [i Jay Cutler se antreneaz` mpreun`? Dou` legende ale culturismului profe-sionist, Jay Cutler, de 4 ori Mr. Olympia [i de 6 ori locul 2, [i Kai Greene, de dou` ori locul 2 la Mr. Olympia [i de dou` ori locul 1 la Arnold Classic, au hot`råt s` se antreneze o perioad` mpreun`. Jay vrea s` revin` pe primul loc dup` ce a stat pe bar` n 2012, din cauza unei accident`ri, [i cånd a revenit, n 2013, a luat locul 6 la Mr. Olympia, iar Kai vrea s` urce n sfår[it pe primul loc dup` ce n ultimii 2 ani a tot anun]at c` va fi cu siguran]` noul campion, dar a ie[it pe doi. Ambii sportivi sunt fl`månzi [i [tiu c` se pot mpinge unul pe altul la antre-namente, creåndu-se o atmos-fer` efervescent`, pentru c` una e s` te antrenezi singur cu gåndul la victorie [i alta e s` te antrenezi cu cineva de aceea[i valoare [i care trage tare pentru acela[i obiectiv. Antrenamentele comune sunt f`cute la sala lui Bev Francis, care pe vremuri a ocupat de mai multe ori locul secund la Miss Olympia. S` vedem ce vor ob]ine. zzz måncarea de la fast-food poate compromite func]ionarea creierului? Multe studii au suge-rat c` o alimenta]ie bogat` n gr`- simi sau zah`r are efecte nega-tive asupra s`n`t`]ii pe termen lung. Un studiu recent pe [oareci, f`cut de Universitatea South Wales din Australia, a ar`tat c` exist` un impact al alimenta]iei bogate n gr`simi [i zah`r asupra creierului n numai o s`pt`mån`. {oarecii au ar`tat o abilitate sc`zut` de a observa cånd un obiect a fost mutat ntr-o nou` loca]ie comparativ cu un lot de [oareci care a måncat normal. Vorba aceea din popor, „påinea mult` ngra[` [i proste[te”, pare s` fie adev`rat`. zzz Mr. Olympia Europa pen-tru amatori a avut loc la Praga, pe 6-7 iunie? Germanul Roman Fritz a cå[tigat categoria +100 kg [i openul concursului [i este automat calificat la Mr. Olympia 2014 pentru profesioni[ti. La doar 22 de ani, germanul are tot timpul s` creasc` [i s` ajung` s` con-teze n circuitul profesionist. Mo-mentan nu are suficient` mas` pentru liga profesionist`. zzz dou` concursuri profe-sioniste au avut loc recent de la Kaii Grreene [ii Jay Cutt llerr Viicttorr Marr tt iinez Roman Frr ii ttz Roell lly Wiinkllaarr Miike Mattarrazzo Marr iius Raiica 18 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Culturism&Fitness nr. 4/2014 19
  11. 11. Daniel Oprea campion balcanic TOPCULTURISM.RO Dac` n num`rul anterior al revistei discutam despre un pro-gram de antrenament pentru ncep`tori, iat` c` acum vom avea n vedere un plan de antre-nament destinat celor care au deja cel pu]in 1-2 ani de antrena-ment [i pentru care demersul de a ob]ine mas` muscular` de cali-tate este un obiectiv primordial. Fie c` e vorba de ncep`tori, intermediari sau avansa]i, orice antrenament trebuie s` debuteze cu o nc`lzire general` a corpu-lui de 10 minute pe banda de alergare sau bicicleta sta]ionar`, urmat` de rotiri de bra]e, gåt, trunchi [i apoi de 2-3 serii cu o greutate mic` din exerci]iul ce urmeaz` a fi efectuat. Reiterez cele men]ionate n articolul anterior [i precizez c` nu trebuie s` ncepe]i antrenamen-tul f`r` nc`lzire sau cu o nc`lzi-re superficial`. Organismul u-man, pentru a putea performa, are nevoie de o perioad` de aco-modare n care sunt reglate rit-mul cardiac, temperatura, elastic-itatea articula]iilor [i mu[chilor, toate acestea preg`tind un antre-nament bun. |nc` de la nceput o s` v` spun c` antrenamentul intermediarilor, spre deosebire de cel al ncep`- torilor, gliseaz` c`tre greut`]i li-bere, n detrimentul exerci]iilor efectuate la aparate. A nu se n- ]elege c` folosirea aparatelor este destinat` doar ncep`torilor, ci faptul c` odat` cu avansarea n experien]`, for]` [i rezisten]` precum [i cu dezvoltarea sufi-cient` a masei musculare, efec-tuarea exerci]iilor cu greut`]i libe-re aduce un plus de intensitate antrenamentului prin implicarea mult mai activ` a mu[chilor de tip asistor (care ajut` mu[chiul prin-cipal la efectuarea mi[c`rii, par-ticipånd efectiv la aceasta), dar [i a mu[chilor de tip stabilizator (ca-re ajut` la stabilizarea greut`]ii pe timpul efectu`rii exerci]iului). Sigur, folosirea greut`]ilor libere, [i n special a celor mari, com-port` un risc al unor accident`ri mult mai mare decåt n cazul exerci]iilor efectuate la aparate. De asemenea, la acest nivel, pentru maximizarea rezultatelor antrenamentelor, intermediarii pot introduce n antrenamentul lor tehnici de cre[tere a intensit`- ]ii. Acestea, al`turi de alte meto-de [i elemente care vizeaz` fizi-cul, psihicul, nutri]ia [i refacerea dup` efort, reprezint` bagajul vostru de cuno[tin]e [i care, uti-lizate corect [i judicios, vor pre-veni stagn`rile [i vor limita deza-m` girile [i frustrarea. Practic, tehnicile de antrenament fac dife-ren] a dintre „culturismul antic”, unde vechii greci se ntreceau n ridicarea pietrelor, [i culturismul anilor no[tri, unde sunt folosite din plin toate descoperirile de på-n` acum n acest domeniu. De aceea m-am gåndit c` ar fi benefic s` trecem n revist`, pe scurt, toate aceste metode. Pre-obosirea muscular` – re-prezint` acea metod` de antre-nament prin care o anumit` gru-p` muscular` este pre-obosit` utilizåndu-se un exerci]iu de izo-lare pentru grupa respectiv`, naintea efectu`rii unui exerci]iu de baz` (compus) pentru acea grup`; Post-obosirea muscular` – reprezint` acea metod` de antre-nament prin care dup` efectu-area de serii cu repet`ri pu]ine [i greutate mare se execut`, f`r` pauz`, serii cu un num`r mare de repet`ri [i greutate mic`; Serii piramidale – reprezint` efectuarea unui exerci]iu nce-pånd cu serii cu greutate mic`- medie [i num`r mare de repet`ri [i finalizånd cu serii cu greutate Culturism&Fitness nr. 4/2014 21 Program de antrenament pentru intermediari mare [i num`r mic de repet`ri; Pauze piramidale – reprezint` acea metod` de antrenament prin care n mod progresiv se descre[te timpul de odihn` dintre serii efectuate cu o greutate pre-stabilit`; Serii cu nc`rc`tur` progresiv` – reprezint` acea metod` de an-trenament prin care, n cadrul unui exerci]iu, se cre[te progre-siv greutatea cu care se efectue-az` seriile, iar num`rul de repe-t` ri r`måne constant; Serii cu nc`rc`tur` regresiv` – reprezint` acea metod` de an-trenament prin care, n cadrul unui exerci]iu, se scade greuta-tea cu care se efectueaz` seriile, iar num`rul de repet`ri r`måne constant; Serii descresc`toare – sunt se-rile n cadrul c`rora se efectuea-z` repet`ri cu greutate descres-c` toare, pån` la epuizarea mus-cular`; Serii gigant – reprezint` acea metod` de antrenament prin care se efectueaz` dou` sau mai mul-te exerci]ii diferite, f`r` pauz` n-tre ele, pentru aceea[i grup` muscular`; Super-seturi – reprezint` acea metod` de antrenament prin care se efectueaz` exerci]ii diferite, unul dup` altul, pentru dou` sau mai multe grupe musculare; Super-seturi antagoniste – reprezint` super-seturile execu-tate pentru grupe musculare antagoniste; Repet`ri for]ate – sunt repet`- rile efectuate asistat (ajutat) de un partener, cu greutate constan-t` pån` la epuizarea muscular`; Repet`ri ntrerupte – sunt re-pet` rile efectuate cu stoparea mi[c`rii pentru un timp determi-nat, ntr-un anumit punct [i apoi finalizarea repet`rii; Repet`ri negative (excentrice) – sunt repet`rile unde contrac]ia muscular` se concentreaz` pe partea negativ` a mi[c`rii (cånd mu[chiul se lunge[te); Repet`ri cronometrate – sunt repet`rile executate ntr-un ritm prestabilit; Repet`rile par]iale – sunt repe-t` rile efectuate incomplet, doar pe o anumit` parte a mi[c`rii. Repet`rile tri[ate – sunt repe-t` rile efectuate f`r` a se ]ine cont de o execu]ie strict`, folosindu-se balansul corpului sau iner]ia gre-ut`] ii folosite. Seriile vor fi executate cu greu-tate progresiv` acolo unde nu-m` rul repet`rilor este descresc`- tor. |n acest caz, la ultima serie din exerci]iu, greutatea trebuie s` fie destul de mare, ns` suficient de accesibil` astfel ncåt exerci- ]iile s` fie efectuate corect. La exerci]iile unde num`rul de repe-t` ri este constant [i greutatea va fi constant`. Pauzele dintre serii nu trebuie s` fie mai mari de 1,5- 2 minute. La ultima serie a primului exer-ci] iu pentru fiecare grup` muscu-lar`, n func]ie de specificul exer-ci] iului, se va aplica una din ur-m` toarele tehnici de cre[tere a intensit`]ii antrenamentelor: serii descresc`toare, repet`ri ntre-rupte, repet`ri par]iale, repet`ri for]ate, repet`ri negative, repet`ri tri[ate. Nu uita]i c`, f`r` un plan nutri- ]ional adecvat, efortul vostru din sal` nu se va concretiza n rezul-tate. Un regim alimentar corect nu ar trebui s` priveze organis-mul de nici unul din elementele care compun alimentele [i anu-me, carbohidra]i (zaharuri), gr`- simi (lipide), proteine, vitamine [i minerale [i este necesar s` in-clud` [i suplimente nutritive pre-cum concentrate proteice, ami-noacizi, creatin`, glutamin`, tau-rin`, vitamine [i minerale. Voi ncheia promi]åndu-v` c`, n num`rul viitor al revistei, v` voi prezenta un alt program de antre-nament! 20 Culturism&Fitness nr. 4/2014 Ziua 1 Dorsali trac]iuni la bar`, la piept, 4 serii a 10-12 repet`ri ramat cu bara cu priz` ngust` din aplecat, 4 x 15, 12, 9, 6 trac]iuni cu priza ngust` la hel-cometru, 3 x 12, 9, 6 ramat la cablu din aplecat cu o mån`, 3 x 12, 9, 6 pull-over la cablu, 3 x 12, 9, 6 Bicep[i flexii cu bara EZ priza medie la banca Larry Scott, 4 x 15, 12, 9, 6 flexii Hammer cu gantere din [ezånd, 4 x 15, 12, 9, 6 trac]iuni la helcometru, priz` ngust` tip supina]ie, 2 x 12 Lombari ndrept`ri pentru lombari cu bara, 5 x 20 Ziua 2 Cvadricep[i genuflexiuni cu bara pe ceaf`, 5 x 20, 15, 12, 9, 6 mers fandat cu gantere n måini, 4 x 20 pa[i Gambe ridic`ri pe vårfuri la aparat, 6 x 30, 25, 20, 15, 10, 10 Bicep[i femural flexii pentru femurali la aparat, 4 x 20 ndrept`ri cu genunchii bloca]i cu bara, 4 x 20, 15, 12, 9 Ziua 3 Pectorali mpins cu bara din orizontal, 4 x 15, 12, 9, 6 flutur`ri cu gantere din declinat, 4 x 15, 12, 9, 6 mpins cu gantere din nclinat, 4 x 12, 9, 6, 6 pull-over cu gantera din culcat, 4 x 12, 9, 6, 6 Tricep[i mpins cu bara din orizontal, priz` ngust`, 4 x 15, 12, 9, 6 extensii cu bara din culcat, priz` ngust` (pres` francez`), 3 x 15, 12, 9 extensii cu gantera din [ezånd, pe un singur bra], 3 x 15, 12, 9 Ziua 4 Deltoizi mpins cu bara de la ceaf` (greutate fix` medie), 4 x 15 flutur`ri din aplecat cu gantere, 4 x 12 flutur`ri laterale din stånd, 4 x 15, 12, 9, 6 ridic`ri prin fa]` cu discul, 4 x 20 Abdomen ridic`ri de picioare din atårnat la bar`, 4 x12 flexia trunchiului pe picioare din declinat, cu greutate adi]ional`, 4 x 30
  12. 12. R`zvan {iindellarru TOPCULTURISM.RO Culturism&Fitness nr. 4/2014 23 Flexii femurali la banca orizontal` R`zvan ßindelaru 6 titluri de campion na]ional Cånd vine vorba de antrena-mentul picioarelor, mul]i dintre cei care merg la sal` o cam las` de azi pe måine. Asta pentru c` mai puternic este impactul vizual al p`r]ii superioare a corpului de-cåt al p`r]ii inferioare, dar [i pen-tru c` antrenamentul picioarelor este unul dintre cele mai grele, acest lucru fiind des ntålnit n opiniile veteranilor acestui sport. Pentru ni[te coapse masive, dezvoltarea cvadricepsului este esen]ial`, dar pentru estetic` [i propor]ionalitate, nu putem l`sa n urm` bicepsul femural. Cele mai des ntålnite exerci]ii pentru antrenamentul femuralului sunt ndrept`rile [i flexiile la aparat. Acestea sunt eficace, dar de multe ori pun presiune pe spate, datorit` greut`]ilor mari, la n-drept` ri, sau pozi]iei defectuoa-se, la flexii. Dac` sim]i]i presiune n zona lombar`, la efectuarea acestor exerci]ii, sau dac` ave]i probleme cu spatele [i nu v` e la ndemån` folosirea lor, v` recomand un exerci]iu mai pu]in ntålnit, dar foarte eficient: flexia coapsei pe gamb`, prin aplecarea [i ridica-rea trunchiului din stånd pe ge-nunchi. A[eza]i-v` cu genunchii pe o banc` nu foarte tare, cu laba pi-ciorului n afara b`ncii. Partene-rul de antrenament v` va ]ine de glezne, pentru a fixa gamba de banc`, permi]åndu-v` astfel s` pune]i tensiune pe mu[chiul fe-mural la coborårea trunchiului. Fiind un exerci]iu ce folose[te greutatea corpului, o s` fie mai greu de efectuat de cei masivi sau foarte nal]i, de aceea l reco-mand celor cu o greutate mic` spre medie, ns`, chiar [i pe ace[tia, i sf`tuiesc s` fac` o n-c` lzire con[tiincioas` nainte. Vom folosi acest exerci]iu mai mult pe partea negativ`, adic` ne vom folosi de coboråre, pentru c`, ridicarea fiind foarte dificil`, nu ne va permite efectuarea unui num`r optim de repet`ri. Astfel, vom cobor trunchiul foarte lent, cåt mai aproape de banc`, mpin-gåndu- ne apoi din bra]e pentru a reveni n pozi]ia ini]ial`. De prefe-rat este ca mpingerea din bra]e s` nu fie foarte puternic`, pentru a ncerca s` implic`m, pe cåt posibil, femuralul [i la ridicare. Spatele este drept pe tot parcur-sul mi[c`rii, iar abdomenul ncor-dat pentru a proteja coloana. V` recomand ca repet`rile de la nceputul primei serii s` le fa-ce] i mai rapid pe coboråre, pen-tru a nc`lzi mai bine zona impli-cat`. 22 Culturism&Fitness nr. 4/2014
  13. 13. Remus Borroiiu TOPCULTURISM.RO L-am remarcat la concursul Tiger Classic Mamaia, din acest an. Extrem de nalt, cu bra]e [i picioare lungi, linie clasic`, cu o structur` deosebit de estetic`, Remus mi-a atras aten]ia atåt prin calit`]ile sale fizice de excep- ]ie, cåt [i printr-un stil de pozare clasic a la Arnold, un program liber dinamic, care a electrizat publicul spectator. A[a c` am decis s`-i iau un interviu, pentru c`, de[i nu este nc` un campion, are pote]ialul s` devin`. Are 27 de ani, 190 cm n`l]ime [i 90 kg. – Cånd ai participat prima dat` la o competi]ie? – |n 2013 am participat pentru prima oar` la un concurs inter-na] ional, WBFF Fitness Model, ce a avut loc la Londra, apoi la Na]ionalele de bodybuilding cla-ssic din Bistri]a, unde m-am cla-sat pe locul 4 la categoria +180 cm. A urmat Tiger Classic la Mamaia, unde m-am situat pe a-cela[ i loc 4 la categoria +175 cm. – Cum ai nceput s` te antre-nezi? |n ce an? – Totul a nceput acum 13 ani, n 2001, cånd aveam 14 ani, fiind inspirat de unchiul meu [i de un prieten foarte bun, c`rora a[ vrea s` le mul]umesc pentru inspira]ia [i motiva]ia oferite la vremea res-pectiv`. – Care este modelul t`u n cul-turism? – Nu pot spune c` am pe cine-va ca model, dar admir culturi[tii de mod` veche, precum Arnold. |mi doresc mas` muscular`, dar mi place s` fiu cåt mai estetic [i mai simetric posibil [i orice spor-tiv care reu[e[te asta pentru mi-ne este un model. – Vorbe[te pu]in despre ali-menta] ia n off [i precompeti]ional. – Eu v`d acest sport ca pe un stil de via]` [i atunci alimenta]ia mea este curat` tot timpul anului. Am un stil de via]` echilibrat, f`r` excese, nu fumez [i nu obi[nu-iesc s` beau. Modera]ia, n ceea ce prive[te alimenta]ia, [i con-stan] a, n ceea ce prive[te antre-namentul, duc la un echilibru ce ]i ofer` satisfac]ia unui corp estetic, dar mai ales s`n`tos. |nainte de concurs, p`strez o sin-gur` mas` bogat` n carbohi-dra] i, cea dup` antrenament, m`- nånc la 3-4 ore pentru a accelera metabolismul [i, pe m`sur` ce se apropie concursul, consumul de carbo scade pån` aproape de zero, n func]ie de rezultate/evo-lu] ia corpului. – Cum te antrenezi [i ce schimbi n perioada precompeti- ]ional` fa]` de off? – |n preg`tirea pentru concurs, cele 5 zile de antrenament pe s`pt`mån` devin 6 chiar 7, cu pauz` doar cånd simt c` nu sunt ref`cut complet. M` antrenez cu greut`]i care mi permit un num`r mai mare de repet`ri [i adaug antrenamente cardio de 3-4 ori pe s`pt`mån`. – Care este grupa preferat`? – |mi place s` lucrez tot corpul, 24 Culturism&Fitness nr. 4/2014 dar pentru c` bra]ele, n special tricepsul, r`spund foarte bine la orice antrenament [i cresc repe-de, a[ putea s` le consider grupa mea preferat`. – Ce grup` nu-]i place s` antrenezi? – O s` fiu sincer: nu-mi pl`cea s` antrenez picioarele la fel de intens ca alte grupe, dar de un an le antrenez de dou` ori pe s`pt`mån` [i, v`zånd rezultate, devin un „chin”pl`cut. – Ai avut accident`ri? – Pentru evitarea evenimente-lor nepl`cute n timpul antrena-mentului, consider c` nc`lzirea, execu]ia corect` [i evitarea greu-t`] ilor, pe care nu le po]i controla n totalitate, joac` un rol impor-tant. Nu am avut nicio acciden-tare n sal` pån` acum, dar am avut probleme la um`r, genunchi, glezn`, provenite din alte sporturi sau activit`]i sportive. – Ce concursuri mai ai n plan anul acesta? – Acum m` preg`tesc pentru Men Phisique de la Sibiu [i Tiger Classic Bucure[ti. Prof. Cristian Neagu Interviu cu Remus Boroiu
  14. 14. TOPCULTURISM.RO Culturismul nu este o curs`! Mul]i tineri din zilele noastre, cu care vorbesc, vor s` fie mari. |i n]eleg. La fel voiam [i eu cånd eram de vårsta lor. Diferen]a este c` ei vor s` se ntåmple imediat. Cånd ncerc s` le explic c` f`uri-rea unui fizic excep]ional dureaz` ntre 5 [i 10 ani, n majoritatea cazurilor, ei fie råd, fie r`mån ui-mi] i. Ei nu au de gånd s` a[tepte a[a de mult, vor s` arate complet schimba]i, cu mu[chi precum un profesionist, n maximum un an de zile. Din cauza unor informa]ii gre[ite, date de ni[te pro[ti, ei cred sincer c` pot ob]ine aceste rezultate cu ajutorul unor sub-stan] e precum steroizii, hormonii de cre[tere, insulina [i alte lo]iuni magice. Mul]i nici nu se gåndesc s` nceap` antrenamentul dac` nu sunt deja pe ciclu precum pro-fesioni[ tii. De ce tinerii de pe vremea mea, chiar dac` [tiau sau nu despre steroizi, nu se aflau ntr-o a[a de mare grab` s` devin` mari. Teoria mea este c`, pe atunci, noi tr`iam ntr-o er` mai lent`, vorbind la general. Pe atunci nu exista internet, nu exista e-mailul. Trebuia s` scri-em scrisori, s` cump`r`m plicuri, s` punem timbre pe ele, s` le b`- g`m la cutia po[tal` [i s` a[tep-t` m s`pt`måni pentru a primi r`spuns, asta dac` mai venea. S` g`sim oamenii la telefon nu era a[a u[or. Nu existau celulare, l`sam mesaje s` fim suna]i aca-s` sau la serviciu. Fotografiile se f`ceau pe film, trebuia s` mergi la un centru de developare. Acum suntem n 2014. Po]i g`si pe oricine, oricånd, pe mobil, e-mail, Messenger, Skipe, Face-book. Telefoanele mobile de acum sunt adev`rate computere, po]i face orice cu ele. {i totul re-pede, foarte repede. A[adar, nu acuz genera]ia de tineri de azi c` dore[te totul in-stant. Ceea ce m` deranjeaz` este c` pu]ini vorbesc despre an-trenament [i alimenta]ie, majo-ritatea vorbesc despre steroizi. Ei cred c` genera]ia veche de cul-turi[ ti ]ine ceva secret fa]` de ei, aceea c` steroizii sunt tot ce con-teaz` mai mult. Nu m` n]elege 26 Culturism&Fitness nr. 4/2014 gre[it. Steroizii sunt parte din ecua]ia de a-]i f`uri un fizic uria[, dar alimenta]ia, antrenamentul [i odihna vor fi ntotdeauna pe primele locuri. O s` spune]i c` nu fac altceva decåt s` mpiedic tinerii s` ajung` super masivi. Nu! De multe ori, cånd citesc mesajele de pe facebook ale unor tineri care recomand` sterozii [i care [i etaleaz` cu måndrie ciclurile folosite, cånd dau s` v`d pozele lor, arat` ca ni[te tineri normali de 18-23 de ani cu pu]in mai mult` mas` muscular`. Niciunul nu arat` cåt de cåt c` ar avea ceva [ans` ntr-un concurs de amatori, ns` ciclurile urmate sunt precum la profesioni[ti. De ce nu merge? Pentru c` nu po]i gr`bi f`urirea unui fizic ex-traordinar! Poate un tån`r s` cå[tige 10-15 kg de mas` muscu-lar` ntr-un an sau doi prin folosirea de substan]e inter-zise? E posibil, dar nu va ar`ta a[a bine [i, n mod sigur, nu va fi s`n`tos. Am nceput s` m` antre-nez acum 30 de ani, la nce-putul anilor ‘80. Pe atunci nici nu auzisem de cuvåntul steroid. Obiectivul meu era s` devin cåt mai mare [i nici o secund` nu m-am gåndit c` acest lucru se va ntåm-pla rapid. {tiam c` va dura ani, am atins 90 kg abia dup` 7 ani de antrenamen-te. Am sim]it c` progresul a fost prea lent? Nicidecum, iubesc s` m` antrenez. Am luat-o ca o provocare [i u[or a devenit un stil de via]`, m-a f`cut s` fiu o persoan` mai puternic`, nu doar fizic. Odat` ce mi-a intrat n sånge, am [tiut c` nu va ie[i niciodat`. {i este prezent` [i acum. {i, chiar dac` nu mai concurez, o s` continui s` m` antrenez. A[adar, suspectez c` tinerii din ziua de azi nu vor putea con-tinua. Prin administrarea de can-tit`] i mari de steroizi, chiar de cånd sunt ncep`tori, mul]i dintre ei vor ajunge s` aib` probleme medicale. Al]ii nu vor mai putea s`-[i permit` s` pl`teasc` a[a scump pentru dozele lunare de steroizi n timp ce majoritatea vor renun]a datorit` dezam`girii a ceea ce v`d n oglind`. |ns` vor exista nebuni care vor cre[te dozele, pe ra]ionamentul c` dac` 3 g nu au fost de ajuns, atunci vor lua 5 g sau chiar 10. Dac` a[ putea s` vorbesc cu fiecare, fa]` n fa]`, a[ ncerca, pe cåt posibil, s`-i fac s` n]eleag` c` acest sport nu este un sprint. Este o curs` lung`, precum maratonul. La fel cum Roma nu a fost construit` ntr-o zi, nici un fizic excep]ional nu poate fi cl`dit ntr-un an sau doi. Alexandru Bolborici dup` Ironman Culturism&Fitness nr. 4/2014 27
  15. 15. RO Poate TOPCULTURISM.preveni obezitatea, diabetul [i cancerul? Unii culturi[ti nu folosesc supli-mentele nutritive, preferånd, n schimb, s`-[i asigure proteine din alimente precum carne, pe[- te, ou`, lapte. Ei ascult` de mul]i nutri]ioni[ti care sus]in c` nu este greu s` ne asigur`m proteina necesar` numai din alimente. De fapt, majoritatea oamenilor m`nånc` mai mult` protein` de-cåt trebuie. De vreme ce un gram de protein` con]ine 4 kcal, la fel ca un gram de carbohidrat, este posibil pentru cei sedentari s` ob]in` o parte din gr`simea cor-poral` prin servirea unor cantit`]i mari de protein`, mai ales dac` m`nånc` multe gr`simi [i carbo-hidra] i. Acela[i scenariu nu apare la cei activi fizic. Excesul lor de 28 Culturism&Fitness nr. 4/2014 protein` este oxidat n ficat, cu nitrogenul con-vertit n uree care este eliminat prin rinichi. A[adar, nimeni nu protesteaz` c` este u[or s` ne asigur`m necesarul de protein` din alimenta]ie, dar asta nseamn` c` ad`- ugarea de suplimente nu este necesar`? |n primul rånd, sursele principale de proteine din alimenta]ie con]in cantit`]i apreciabile de carbohidra]i [i/sau gr`- simi. Acest lucru este de luat n seam` pen-tru cei care urm`resc s` scape de gr`simea corporal`, fiecare calo-rie conteaz`, contrar cu ce spun a[a-zi[ii nutri]ioni[ti. Cu un con-centrat proteic ]i asi-guri o cantitate mare de proteine f`r` extracalorii. |n plus, unii oa-meni nu vor sau nu pot s` m`- nånce alimente bogate n prote-ine la fiecare mas`. Avånd la n-demån` o surs` de protein` pe care o pot bea oriunde, nu numai c` este foarte convenabil`, ci [i foarte necesar`. |n ultimii ani s-a demonstrat c` proteina din lapte a prezentat cea mai mare valoare biologic` pen-tru om fa]` de alte surse de pro-tein` precum carnea, soia sau chiar ou`le. Cele dou` surse de protein` din lapte sunt caseina, cam 80% din totalul proteinei, [i zerul, cu restul de 20%. Oricine, care a citit cåt de cåt, [tie c` aceste proteine au viteze diferite de absorb]ie. Zerul este rapid absorbit, cu un maxim de absorb]ie, la o or` dup` ingerare, dup` care scade treptat pån` la zero, la 90 de minute. Absorb]ia rapid` favorizeaz` eliberarea rapid` de aminoacizi n sånge [i mu[chi, ncurajånd sinteza pro-teinei, ingredientul esen]ial pen-tru cre[terea mu[chilor. |n contrast, caseina brånze[te n stomac dup` ce a fost ingera-t`. Ea elibereaz` aminoacizii cu o vitez` mic`, dar ntr-un flux con-tinuu, timp de pån` la 7 ore. Da-torit` acestui lucru, caseina este foarte benefic` mpotriva catabo-lismului. Nu este greu s`-]i dai seama de beneficiile imense ale celor dou` tipuri de protein` din lapte pentru culturi[ti. Pe lång` asta, proteina din lapte este o surs` superioar` de aminoacizi. Cerce-t` rile au ar`tat c`, pe lång` zer [i casein`, exist` proteine mai mici, denumite peptide bioacitive care pot da s`n`t`]ii beneficii uimi-toare. Am spus - poate - deoare-ce studiile sunt nc` n desf`[ura-re [i nu au fost adunate toate datele. Peptidele bioactive sunt mici lan]uri de aminoacizi, grupa]i ntr-o forma]ie specific`. |n timp ce caseina con]ine o cantitate mic` din ace[tia, zerul este un adev`- rat izvor. Chiar cu o zi nainte s` termin de scris articolul, un studiu proasp`t efectuat a aflat c` una dintre aceste peptide are propri-et`] i protective mpotriva can-cerului. Studii ceva mai vechi au ar`tat c`, datorit` concentra]iei mari de cistein`, zerul poate fi un precursor al glutationului, un put-ernic antioxidant din corp. O form` a zerului este folosit` pen-tru prevenirea pierderii de mas` muscular` la pacien]ii suferinzi de cancer, dar [i n cazul celor cu hiv. Mai important pentru culturi[ti este efectul zerului asupra com-pozi] iei corpului. Procesul de di-gestie [i absorb]ie a proteinei este intens energetic. Adic` fo-lose[ te calorii. De fapt, folose[te mai mule calorii decåt la digestia [i absorb]ia de carbohidra]i sau gr`simi. Caloriile nefolosite la an-trenamente sunt direc]ionate c`- tre producerea de c`ldur` corpo-ral`, proces numit termogenez`. Acest termen poate fi mai familiar celor care folosesc suplimente pentru sl`bit, ce ofer` efect ter-mogen, adic` convertirea gr`- simii n c`ldur`. Comparat cu alte proteine, precum caseina [i soia, zerul are un efect termogen mai puternic, care este atribuit desf`[ur`rii sin-tezei proteice foarte rapid. Rata sintezei proteinei la zer este de dou` ori mai mare decåt la case-in`. Aminoacidul cu caten` rami-ficat`, leucina, este considerat aminoacidul cheie pentru sinteza proteinei, iar zerul con]ine cu 50 pån` la 70 % mai mult` leucin` decåt alte surse de protein`. Zerul poate ajuta la reducerea gr`simii corporale prin efectul lui asupra insulinei. Mul]i oameni sunt confuzi cånd vine vorba de insulin`. |n prezen]a unui exces de calorii, mai ales din carbo-hidra] i, insulina declan[eaz` pro-duc] ia de gr`simi, dar sunt alte propriet`]i ale insulinei mult mai benefice. Insulina este necesar` pentru intrarea n celule a gluco-zei, forma elementar` a zah`rului din sånge. F`r` o func]ie normal` a insulinei, am suferi to]i de dia-bet. De asemenea, tot ca efect pozitiv, insulina favorizeaz` ab-sorb] ia aminoacizilor n mu[chi [i previne catabolismul. |n plus, sti-muleaz` activitatea enzimelor care produc glicogen din carbohi-dra] i [i alte surse. Glicogenul este necesar pentru recuperarea total` a mu[chilor dup` antrena-ment, dar [i pentru energia din timpul acestuia. Proteina din lapte este un sti-mul potent pentru eliberarea de insulin`, dar nu n mod negativ. Eliberarea este n limitele norma-le [i nu ncurajeaz` producerea [i depozitarea de gr`sime. Un studiu a ar`tat c` 20 de grame de zer au stimulat eliberarea unei cantit`]i de insulin` ndeajuns pentru a sc`dea semnificativ ni-velul de glucoz` din sånge. |ntr-un alt studiu care a implicat dia-betici, subiec]ii au luat fie mese cu carbohidra]i cu absorb]ie [i di-gerabilitate rapid`, fie acelea[i mese, dar cu ad`ugare de zer. Cei c`rora li s-a ad`ugat zer au prezentat o cantitate elibe-rat` de insulin` cu pån` la 57% mai mare decåt la cel`lalt grup, f`r` zer, dar [i o sc`dere u[oar` a glu-cozei n sånge dup` lua-rea mesei. De[i nu se [tie exact cum zerul favorizeaz` eli-berarea de insulin`, se crede c` aminoacizii con]i-nu] i sunt factorul, mai exact leucina fiind prin-cipalul „suspect”. Leucina singur` este cunoscut` c` stimuleaz` eliberarea de insulin` n pancreas prin cel pu]in dou` mecanisme, unul din ele impli-cånd un metabolit al ei. Studii mai recente au ar`tat c` zerul afecteaz` eliberarea de insulin` prin promovarea difuz`rii de peptide intestinale numite in-cretine (en. incretins). |ntr-un stu-diu, consumarea unei b`uturi cu con]inut de zer a stimulat eliber-area de peptide gastrice inhibi-torii cu 80% mai mult decåt nive-lul normal. Zerul ajut`, de aseme-nea, la eliberarea unei anumite peptide intestinale, numit` GLP-1 (glucagon-like peptide-1), care ncurajeaz` eliberarea de insu-lin` [i un efect secundar ar fi de sc`dere a apetitului. Asta poate explica de ce zerul ajut` la com-baterea apetitului cånd suntem la diet` strict`. Din nou, eliberarea rapid` de aminoacizi din zer este vinovat` pentru acest lucru. Stu-dii pe animale au ar`tat c` leu-cina intr` rapid n creier unde in-duce senza]ia de s`]ietate. A[adar, combina]ia unei elibe-r` ri controlate de insulin`, stimu-larea peptidelor din intestin [i in-ducerea mai rapid` a senza]iei de s`]ietate n creier fac din zer o component` foarte valoroas`, cånd vine vorba de cre[terea ma-sei musculare [i arderea extra gr`simii corporale. Alexandru Bolborici dup` Ironman Culturism&Fitness nr. 4/2014 29 ZERUL
  16. 16. Alexandru Bolborici |n data de 23 august 2014, la Promenada Mall din Tårgu Mure[, a avut loc un concurs de skandenberg pentru se-niori, numai la bra]ul drept. In-vitat special a fost Radu Valahu iar arbitrii, din partea Asocia]iei Romåne de Skan-denberg „Bra] de Fier“, au fost Mircea Simionescu Simicel [i Ana-Maria Laz`r. S-au nscris 32 de sportivi , mul]i dintre ei medalia]i la na]ionale. O figur` frumoas` a f`cut Alex Cucli, care a cå[ti-gat categoria -75 kg. Echipa din Ludu[ a ocupat locuri frun-ta[ e iar campionul absolut al competi]iei este cå[tig`torul na]ionalelor din acest an, Ciprian Tapaszto. Clasament complet, poze [i video g`si]i pe bratdefier.ro seniori -75 kg 1. Alex Cucli – Constan]a 2. Gabriel Ban – Bac`u (BC) 3. Cosmin Dumitrescu – B 4. Filip Tr[u – Ludu[ (MS) 5. Sorin Berki – Bogata (MS) 6. Simion Gergely – Tg. Mure[ seniori -90 kg 1. Ervin Szekely – Ludu[ 2. Istvan Dobray – Ludu[ 3. Ruslan Gutsanu – Ia[i (IS) 4. Marius Trif – Ludu[ (MS) 5. Dorin Ion – Valchid (SB) 6. Florin Musta – Bahnea (MS) seniori +90 kg 1. Ciprian Tapaszto – Ludu[ 2. Edward Kolozsvari – Ludu[ 3. Artur Gyarmati – Ludu[ 4. Karoly Haynal – Bagaciu (MS) 5. Ferencz Fekete – Ludu[ 6. Tiberiu Popa – Ia[i (IS) open 1. Ciprian Tapaszto – Ludu[ 2. Ervin Szekely – Ludu[ 3. Alex Cucli – Constan]a 4. Edward Kolozsvari – Ludu[ 5. Artur Gyarmati – Ludu[ (MS) 6. Gabriel Ban – Bac`u (BC) 30 Culturism&Fitness nr. 4/2014 efect energetic ndelungat Palatinose, un nou carbohidrat produs de firma Beneo- Palatinit din Germania, elibereaz` treptat energie sub form` de glucoz` pe o perioad` mai ndelungat` decåt za-h` rul. Studiile au demonstrat c` un sportiv de 80 kg are nevoie de aproximativ 15 g de Palatinose pentru a putea efectua optim un efort fizic de aproximativ 2 ore. Produsul se prezint` sub form` de pudr` la plicuri de 15 g (se poate dizolva ntr-un pahar de ap` un plic) la pre]ul de 1,25 lei/buc. Pentru comenzi mai mari de 50 plicuri, se face o reducere de 25%. Comanda minim` este de 10 plicuri. Culturism&Fitness nr. 4/2014 31 Alexandru Bolborici Datorit` loca]iei [i premiilor atractive, peste 100 de sportivi au venit la concursul de skanden-berg organizat la ini]iativa lui Valentin B`descu, la Promenada Mall Shopping Sibiu. Concursul a fost un adev`rat maraton, ]inånd 8 ore, punånd la grea ncercare atåt sportivii cåt [i arbitrii pre-zen] i: Mircea Simionescu-Simicel [i Ana-Maria Laz`r. Radu Valahu a ntre]inut atmosfera, n concurs fiind nscri[i foarte mul]i campioni na]ionali. Au fost meciuri cu adev`rat spectaculoase, cu nfrunt`ri din-tre actuali campioni na]ionali de la categorii diferite, mul]i dintre ei ntålnindu-se pentru prima oar` ntr-o confruntare direct`, ne[ti-ind nimeni care va fi rezultatul final. De[i cu o greutate n jur de 75 kg, Viorel Dobrin s-a nscris la ca-tegoria -85 kg [i s-a impus foarte clar. Mul]i, inclusiv eu, i atribuiau titulatura de „adev`rat` for]` a naturii“, care ns` trebuie schim-bat` pentru c` a dep`[it-o. El este seniorul cu cele mai mari [anse la Campionatul Mondial din septembrie, din Lituania, anul trecut cå[tigånd bronzul la -70 kg, bra]ul drept. Clasament complet, poze [i video g`si]i pe bratdefier.ro juniori 18 stånga 1. Doru Stroe – Filipe[tii de Tårg (PH) 2. Claudiu Diaconescu - T`lmaciu (SB) 3. Iulian Mih`il` – Capu Cåmpului (SV) seniori -70 kg stånga 1. M`d`lin Sab`u – Ludu[ (MS) 2. Gabriel Popescu – Lip`ne[ti (PH) 3. Cosmin Dumitrescu – B. seniori 85 kg stånga 1. Daniel Andronache – B. 2. Viorel Dobrin – Poiana Lacului (AG) 3. Istvan Dobray – Ludu[ (MS) seniori 100 kg stånga 1. Raul Bidiu – Hunedoara (HD) 2. Marian Dufar – Dobrogostea (AG) 3. Edward Kolozsvari – Ludu[ seniori +100 kg stånga 1. Bogdan Moldovan – Cluj PALATIINOSE Promenada Mall Tårgu Mure[ Promenada Mall Shopping Sibiu Allex Cucll ii vs Fii ll iip T rr[u Cllaudiiu Diiaconescu vs Dorru Stt rroe Errviin Szekelly vs IIsttvan Dobrray Eduarrd Kollozsvarr ii vs Ciiprr iian Tapasztto Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg TOPCULTURISM.RO
  17. 17. Daniiell Andrronache vs Diimii ttarr Yullev TOPCULTURISM.RO SUPLIIMENT PAK Culturism&Fitness nr. 4/2014 33 Cei care au studiat foarte mult nutri]ia sunt din ce n ce mai preten]io[i cu alegerea suplimentelor. Am ntålnit din ce n ce mai multe cereri de su-plimente cu o anumit` com-pozi] ie proteic` [i un anumit gust. Astfel, ne-am gåndit s` lans`m o gam` nou`, denumit` „Supliment Pak“, care s` con- ]in` diferite substan]e nutritive pure, adic` noi decåt le amba-l` m exact a[a cum le primim de la produc`tori, f`r` s` interven-im n vreun fel. Dumneavoastr` pute]i cum-p` ra aceste substan]e pure [i s` le combina]i cum dori]i, n func]ie de obiective [i gusturi. Pute]i ad`uga la un concentrat proteic de un anumit fel, sau la o combina]ie de mai multe feluri de concentrate proteice, dex-troza, ca aport de carbohidra]i simpli [i pentru a da un gust bun, maltodextrin`, pentru aport de carbohidra]i com-plec[ i, [i, n func]ie de gustul fi-ec` ruia, diferite ingrediente pentru un gust cåt mai pl`cut (cacao, vanilie sau diverse aro-me care se g`sesc n comer]). NOU Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg l Skandenberg Concentrat din zer (WPC 80) Concentrat proteic din zer cu o concentra]ie proteic` de 80%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 69 lei, cutii de 900 g – 71,00 lei. Concentrat proteic din lapte (MPC 85) Concentra]ia proteic` este de 85%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Fonte-rra, Noua Zeeland`. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 59,00 lei, cutii de 900 g – 61,00 lei. Concentrat proteic din lapte (Cazeinat de calciu) Concentra]ia proteic` este de 89%, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produs n Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 67,00 lei, cutii de 900 g – 69,00 lei. Hidrolizat din zer (WPH-4) Con]ine 80% proteine, se dizolv` foarte bine [i are gust neutru. Produc`tor: Havero Hoogwegt, Olanda. Se prezint` la cutie de 900 g – 89,00 lei. Izolat proteic din zer (Prolacta 95 Low Lactose) Are o concentra]ie de 95% protein` cu con]inut mic de gr`simi (0,4%) [i lactoz` (0,2%). Produc`tor: Lactalis Ingredients, Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 900 g – 97 lei, cutii de 900 g – 99,00 lei. Izolat proteic din soia Concentra]ia proteic` este de 90%, se dizolv` bine, gust neu-tru. Se prezint` la s`cule]i 750 g – 27,00 lei, 2 kg – 55 lei, cutii de 750 g – 29,00 lei, 2 kg – 57 lei. Inulina Con]ine 95% fibre solubile [i este indicat` pentru reducerea poftei de mâncare. Produc`tor: Sensus, Olanda. Se prezint` la cutii de 450 g – 29,00 lei. Dextroz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie rapid` [i gust dulce, pl`cut. Pro-duc` tor: Amylum, Bulgaria. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 15,00 lei, cutii de 1 kg – 17,00 lei. Fructoz` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i simpli, cu absorb]ie lent` [i gust dulce, pl`cut. Produ-c` tor: Amylum, Bulgaria. Se pre-zint` la s`cule]i de 1 kg – 17,00 lei, cutii de 1 kg – 19,00 lei. Maltodextrin` Are o concentra]ie de 100% carbohidra]i complec[i, cu ab-sorb] ie lent` [i gust neutru. Pro-duc` tor: Roquette, Fran]a. Se prezint` la s`cule]i de 1 kg – 17 lei, cutii de 1 kg – 19,00 lei. Napoca (CJ) 2. Florin Rada – Pite[ti (AG) 3. Olivu David – Sibiu (SB) juniori 14 ani dreapta 1. Alin Tudor – Bucure[ti (B) 2. David Dinculete – Sibiu (SB) 3. Vlad Tufis – Sibiu (SB) juniori 18 ani dreapta 1. Iulian Mih`il` – Capu Cåmpului (SV) 2. Alexandru Zamfir – Lehliu- Gar` (CL) 3. Gabriel Go[a – Bascov (AG) seniori 70 kg dreapta 1. M`d`lin Sab`u – Ludu[ 2. Gabriel Popescu – Lip`ne[ti (PH) 3. Nicolae Ciobanu – Motru (GJ) seniori 85 kg dreapta 1. Viorel Dobrin – Poiana Lacului (AG) 2. Ervin Szekely – Ludu[ (MS) 3. Daniel Andronache – B. seniori 100 kg dreapta 1. Marian Duf`r – Dobrogostea Viiorrell Dobrr iin vs Daniiell Barrbu Liga Balcanic` – 80 kg 32 Culturism&Fitness nr. 4/2014 (AG) 2. {tefan T`nase – Coste[ti (AG) 3. Raul Bidiu – Hunedoara seniori +100 kg dreapta 1. Ciprian Tapaszto – Ludu[ 2. Bogdan Moldovan – Cluj Napoca (CJ) 3. Florin Rada – Pite[ti (AG) Pe data de 7 august 2014, la Bansko (Bulgaria), a avut loc Liga Balcanic` la categoria 80 kg. S-au nfruntat 8 sportivi foarte valoro[i, campioni na]ion-ali sau medalia]i la europene: doi bulgari, doi romåni, doi greci, un croat [i un sårb. Din partea Romåniei au par-ticipat Viorel Dobrin, multiplu campion na]ional [i bronz la europene, [i Daniel Androna-che, multiplu campion na]ional. Echipa noastr` a fost ntregit` de arbitrul Eduard Dimiean care a oficiat la masa de concurs al`turi de cunoscutul bulgar Hristo Delidzhakov. Ambii sportivi s-au comportat foarte bine, Viorel Dobrin reu- [ind s` ocupe locul secund, la doar dou` puncte de bulgarul Dimitar Yulev, vicecampion eu-ropean. Viorel s-a clasat pe locul 3 la bra]ul stång [i pe primul loc la bra]ul drept. Daniel Andronache a trebuit s` ]in` re-gim strict ntr-o perioad` scurt` pentru a sc`dea sub 80 kg. Chiar [i a[a s-a clasat pe locul 4, ocupånd pozi]ia secund` la bra]ul stång [i locul 6 la cel drept. greutate stånga dreapta total loc nume kg puncte loc puncte loc 1. Dimitar Yulev (Bul) 78 119 1 111 2 230 2. Viorel Dobrin 77 109 3 119 1 228 3. {tefan Malinov (Bul) 80 93 4 102 3 195 4. Daniel Andronache 79 111 2 75 6 186 5. Dimitrios Filikidis (Gre) 79 79 5 101 4 180 6. Petru Manojlovicu (Ser) 80 63 8 87 5 150 7. Christos Aslanidis (Gre) 80 76 7 70 7 146 8. Drazen Kogl (Cro) 73 78 6 63 8 141

×