Lectura calentamiento

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Lectura calentamiento

  1. 1. EL CALENTAMIENTO: su importancia en la clase de Educación Física Todos sabemos que antes de iniciar una actividad deportiva o “jugar” con los amigos y amigas es conveniente realizar un “calentamiento”. Pero la verdad son pocos los que lo realizan o lo ejecutan incorrectamente. Desde el Área de Educación Física queremos inculcaros, tanto la importancia de su realización, como el aprendizaje correcto de su desarrollo. En las clases de Educación Física siempre comenzamos por un calentamiento articular y sencillos juegos de movilidad general que nos preparan y animan al desarrollo de la parte principal de cada sesión GRUPO 1  ¿Qué entendemos por calentamiento? El calentamiento es la actividad que realizamos antes del ejercicio físico o deportivo y que prepara a nuestro cuerpo para responder adecuadamente al esfuerzo, de mayor intensidad, que vayamos a realizar después.  ¿Para qué sirve?  Activa y pone en marcha los sistemas de nuestro cuerpo y les dispone para un máximo rendimiento:  Prepara la musculatura, el sistema cardiorespiratorio y neuromuscular.  Acciona e intensifica las funciones del aparato circulatorio:  Provoca un aumento de las pulsaciones.  Llega más sangre y oxígeno a los músculos.  Se aumenta la función del aparato respiratorio  Se respira más rápido, por tanto, aportamos más oxígeno.  Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares y musculares.  Se aumenta la temperatura corporal (enrojecimiento de la piel).  Se facilita el movimiento articular y muscular (elasticidad).  Prepara al alumno/a o deportista de manera física y psicológicamente para el comienzo de una actividad física o deportiva.  Se mejora el rendimiento global de la actividad físico-deportiva que vamos a realizar con mayor intensidad.
  2. 2. GRUPO 2  Tipos de calentamiento  General: lo utilizamos para cualquier tipo de actividad física o deportiva y está orientado a todo el organismo por igual.  Específico: lo utilizamos para iniciar una actividad física o deportiva o competitiva determinada: natación, baloncesto, fútbol, bádminton,…  ¿Cómo debemos realizar el calentamiento?  Movilidad Articular: ejercicios de giro, flexión, extensión,… de todas las articulaciones. Unas 10 o 12 repeticiones.  Estiramientos: Trabajamos con grupos musculares, mantener la posición 15 o 20 segundos.  Carrera Continua: trote suave, desplazamientos y movimientos de coordinación,… Para realizar el calentamiento debes tener en cuenta que éste sea:  Fácil: utiliza ejercicios que domines y conozcas.  Ordenado: empieza en los tobillos y sigue ascendiendo hasta el cuello sin saltarte ninguna articulación.  Progresivo: de menor a mayor intensidad.  No debe ser siempre igual: Aprende ejercicios nuevos en cada sesión.  Debe durar entre 8 o 10 minutos. Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que…:  Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran.  No debes hacer rebotes.  Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente.  La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente.  Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento.  También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad física o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga. Puedes aprender más sobre los estiramientos en el siguiente enlace: http://www.estiramientos.es/index.php?filt=ninguno
  3. 3. GRUPO 3 Propuesta de ejercicios de movilidad articular: Tobillo -rodilla-cadera A R T I C U L A C I Ó N : E L T O B I L L O (en el tobillo se insertan el pie y la pierna) G i r o / r o t a c i ó n d e t o b i l l o s A R T I C U L A C I Ó N : L A R O D I L L A (En la rodilla se insertan la pierna y el muslo) Flexión – extensión y rotaciones de rodillas Flexión - extensió n Apoyo en punta - apoyo en talón Apoyo exterio r Apoyo canto interno Flexión lateral Caminar punta, talón Flexión de rodilla hacia el pecho Flexión sujetando el pie por detrás Flex/ext. con manos hasta el suelo Sujetar pie por detrás. Flexión Posición de salida. Cambiar Interior rodilla al suelo
  4. 4. A R T I C U L A C I Ó N : L A C A D E R A (en la cadera se insertan la pierna y el cuerpo) Flexión /extensión de la pierna Batir rodillas Skiping poner manos Patada a tocar mano Mano rodilla Bajar cadera Apertura y cierre lateral Extensión En parejas
  5. 5. G R U P O 4 : M o v i l i d a d a r t i c u l a r A R T I C U L A C I Ó N : E L H O M B R O (En el hombro se insertan el brazo y el tronco) Giros, flexión / extensión del hombro A R T I C U L A C I Ó N : E L C O D O (En el hombro se insertan el brazo y el antebrazo) Giros, flexión / extensión de los codos Rotación adelante/ atrás Elevar /bajar (no sé) Elevar y girar adelante/ atrás Adelante atrás Cruzar delante… Extender y girar Flexión-extensión del antebrazo Apoyo en palma - Girar Dedos entrelazados, brazos extendidos, palmas adelante: batir codos hacia dentro
  6. 6. A R T I C U L A C I Ó N : L A S M UÑ E C A S Y L O S D E D O S (En la muñeca se insertan el antebrazo y la mano) Flexión / extensión y giro de muñecas A R T I C U L A C I Ó N : E L C U E L L O (en el cuello se insertan la cabeza y el tronco) Flexión / extensión y medio giro del cuello Juntar yemas: presiona r y relajar Rotación de muñecas Entrelazados Flex/est alterna Abrir y cerrar forzando el gesto Tratamiento individual de cada dedo Nunca forzar el giro completo de cuello Flexión - extensión Flexión lateral Medio giro Derecha / izquierda
  7. 7. G R UP O 5 P r o p ue s ta de ac t i v i d a de s d e e s ti r am i e nt o s tr e n s upe r i o r • Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que…: Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran. • No debes hacer rebotes. • Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente. • La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente. • Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento. • También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad física o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga
  8. 8. GRUPO 6 Propuesta de actividades de estiramientos tren inferior • Para realizar correctamente los estiramientos debes saber que…:Deben ejecutarse de manera relajada, suavemente y manteniendo la atención en los grupos musculares que se estiran. • No debes hacer rebotes. • Al empezar mantén la posición 10” -15”, con una tensión moderada sin sentir dolor. A continuación aumenta el estiramiento de manera progresiva, sin forzar el músculo, sin sentir dolor, y mantén la posición otros 10” -15”. Finalmente vuelve a la posición inicial suavemente. • La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento expulsa el aire y después respira lentamente. • Hay que sentirse cómodo durante todo el estiramiento. • También puedes utilizar los estiramientos al final de una actividad física o deportiva, para relajar los grupos musculares y evitar fatiga
  9. 9. PROPUESTA DE ACTIVIDADES DE CARRERA CONTINUA Una vez concluida la primera fase de movilidad articular y estiramientos demos realizar algunas actividades de carrera continua para activar los sistemas cardiovascular y respiratorio.  Lo realizaremos con carreras suaves, a lo largo de la pista polideportiva: 1.- Carrera suave, hacia delante, atrás… 2.- Carrera lateral sin cruzar piernas… 3.- Carrera suave, elevando rodillas… 4.- Carrera suave, elevando talones… 5.- Carrera lateral cruzando piernas… 6.- Alternamos carrera suave y saltos… 7.- (3 o 4) Sprints cortos, a lo ancho,… 8.- Caminamos elevando / girando, tocando el suelo con la mano,…  Recuerda que estás “CALENTANDO”. Cuando termines la actividad no puedes estar fatigado: te queda toda la clase o partido por delante.  Se trata de activar el sistema cardiorrespiratorio. Si te fatigas debes bajar la intensidad y adaptarla a tu ritmo y cualidades físicas.
  10. 10. http://sigfri.blogspot.com/p/indice-del-blog.html http://blog.educastur.es/incluyeticaula/category/01-voy-al-colegio/1-pictogramas/ http://www.editorialteide.es/elearning/Primaria.asp?IdJuego=771&IdTipoJuego=2 http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/eltanque/CM6/cuerpo/esqcuerpo.html http://www.educa.jcyl.es/educacyl/cm/gallery/Recursos%20Infinity/juegos_jcyl/cuerpo_esq/home3.html http://www.cajastur.es/clubdoblea/diviertete/juegos/elcuerpohumano.html http://kidshealth.org/misc/movie/spanish/bodyBasicsKnee/bodyBasicsESP_knee.html http://www.xtec.net/~ealonso/flash/mapasflash.htm http://blogdesextovillaytierra.blogspot.com/search/label/Conocimiento%20del%20Medio http://maestrojajm.blogspot.com/

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