Si vous contrôlez votre alimentation et faites de l'activité physique, vous pouvez améliorer votre état de santé dans l'immédiat et dans l'avenir. Tout repose dans la bonne information et la volonté de passer à l'action. Vivre plus sainement, vivre mieux. Chaque jour nous cherchons des moyens de nous sentir mieux dans le but de rendre nos journées et celles de nos proches plus agréables. La recette du succès réside dans une alimentation équilibrée, combinée à une consommation suffisante d'eau ainsi qu'à la pratique d'activités physiques. En combinant ces trois éléments clés d'un mieux-être quotidien, vous vous donnez l'occasion de vous sentir bien jour après. jour. https://www.goherbalife.com/donaldberube/fr-CA http://herbal-nutrition.net/OptionSanteFinance

1. Mieux-êtreUN CADEAU DE VOTRE COACH PERSONNEL EN MIEUX-ÊTRE
ET DISTRIBUTEUR HERBALIFE INDÉPENDANT
Améliorer la santé dans le monde

2. Mieux-êtreUN CADEAU DE VOTRE COACH PERSONNEL EN MIEUX-ÊTRE
ET DISTRIBUTEUR HERBALIFE INDÉPENDANT
Améliorer la santé dans le monde

3. Qu’est-ce que le
mieux-être?
« L'état d’une bonne santé
physique et mentale est
maintenue grâce à une
saine alimentation, à
l'exercice et aux bonnes
habitudes.»
–American Heritage Dictionary
[Traduction]
« C’est le fait de se sentir
mieux et d’avoir meilleure
apparence. »
–Mark Hughes, fondateur
d’Herbalife
“Le mieux-être, c'est de
vous réveiller tous les
matins et de pouvoir faire
ce que vous voulez, parce
que vous avez l'énergie, le
temps et l'argent.”
- Anonyme
Qu’est-ce que le
« mieux-être » signifie
pour vous ?
2
Vivre plus sainement, vivre mieux
Chaque jour nous cherchons des moyens de nous sentir
mieux dans le but de rendre nos journées et celles de nos
proches plus agréables. La recette du succès réside dans
une alimentation équilibrée, combinée à une consommation
suffisante d’eau ainsi qu’à la pratique d’activités physiques.
En combinant ces trois éléments clés d’un mieux-être
quotidien, vous vous donnez l’occasion de vous sentir bien
jour après jour.
Une saine nutrition est essentielle
au mieux-être et améliore la
qualité de vie en général.
Malheureusement, le rythme
trépidant de la vie nord-américaine
ne favorise pas des choix judicieux
permettant de prévenir les
problèmes de santé dans l’avenir.
De nos jours, la plupart des gens
ne répondent pas aux critères
scientifiques essentiels à une santé optimale : alimentation
saine, activité physique et bonnes habitudes de vie.
Vous ne pouvez peut-être pas changer vos habitudes du jour
au lendemain, mais vous pouvez y aller graduellement. Par
exemple, vous pouvez décider de découvrir les plaisirs
rattachés à une alimentation saine, à l’activité physique
pratiquée régulièrement et à une consommation d’eau
suffisante tout au long de la journée.
Cette brochure vise à vous aider dans vos efforts pour y
arriver. J’espère que vous prendrez plaisir à découvrir les
différentes mesures à prendre pour vivre plus longtemps
tout en ayant une meilleure qualité de vie grâce à un mieux-
être optimal.
Dr
David Heber, M.D., Ph.D.,
F.A.C.P., F.A.C.N., professeur de médecine et
directeur du Centre de la nutrition humaine à
l’UCLA.*
*Le titre du Dr
Heber est fourni à titre indicatif seulement. L’Université de la Californie a pour
politique de n’endosser aucun produit ou service en particulier.

4. 3
Pourquoi l’Amérique a-t-elle besoin
de mieux-être aujourd’hui?
« Dans l’ensemble, les Nord-Américains sont en moins
bonne santé que jamais », affirme le Dr
David Heber,
président du Comité scientifique consultatif et du Comité
consultatif sur la nutrition. « Une mauvaise alimentation,
le stress, la pollution et d’autres facteurs augmentent le
risque de diverses maladies et d’obésité. »
Statistiques démographiques en
Amérique du Nord
• D’après le Centre de la politique et de la promotion de la
nutrition du département de l’Agriculture des États-Unis,
quatre des 10 principales causes de mortalité en
Amérique du Nord sont liées à l’alimentation :
• Maladies du coeur
• Cancer
†
Selon le Journal of the American Medical Association , le nombre de
décès attribuables au diabète a augmenté de 45 % entre 1970 et 2002
et le problème de l’obésité croissante en Amérique du Nord pourrait
être à l’origine de cette hausse.
• 50 % ou plus de ces décès sont liés à l’alimentation.
• 70 % de l’ensemble des consultations médicales sont
liées à l’alimentation et le principal motif de consultation
est la fatigue.
• 65 % de la population des États-Unis fait de
l’embonpoint; de plus, 25 % des jeunes âgés entre 6 et
19 ans font aussi de l’embonpoint.
• L’American Obesity Association (AOA) souligne
également que l’obésité pendant l’enfance et en
particulier à l’adolescence est liée à un taux plus élevé
de morbidité et de mortalité.
• Asthme
• Diabète de type 2
• Hypertension
• Accident vasculaire cérébral
• Diabète†
• Complications orthopédiques
• Conséquences
psychosociales et séquelles
• Apnée du sommeil

5. 4
Comment en sommes-nous
arrivés là?
La technologie et les aliments préparés; notre
dépendance à l’égard du transport automobile au lieu de
la marche; notre mode de vie sédentaire; notre horaire
chargé qui nous laisse peu de temps pour préparer des
repas sains ou faire de l’activité physique : tous ces
facteurs nous ont entraînés dans une voie morbide. Il est
plus facile que jamais de prendre du poids et de tomber
malade.
Notre rythme de vie effréné ne favorise pas les choix
sains qui pourraient aider à prévenir les problèmes de
santé plus tard dans la vie. De nos jours, de nombreux
Nord-Américains n’ont pas ce que les médecins
considèrent essentiel à une santé optimale : une
alimentation équilibrée, de l’activité physique et de
saines habitudes de vie.
Facteurs néfastes qui influent
sur la santé
• Régime alimentaire riche en gras et faible en
nutriments.
• Plats prêts-à-manger et aliments transformés à
outrance
• Mode de vie sédentaire
• Pollution
• Stress
• Certains médicaments
• Apport insuffisant en fibres provenant de fruits, de
légumes et de grains entiers
• Apport insuffisant en protéines de source saine
favorisant une musculation et une ossature saines
• Manque de repos

6. 5
Bonne nouvelle!
Bien que ces informations soient alarmantes, voici une
bonne nouvelle. Si vous contrôlez votre alimentation
et faites de l’activité physique, vous pouvez améliorer
votre état de santé dans l’immédiat et dans l’avenir.
Tout ce qu’il vous faut, c’est la bonne information et la
volonté de passer à l’action.
N’oubliez pas que pour arriver au mieux-être, vous
devez procéder étape par étape. Si vous suivez les
étapes ci-dessous et faites les ajustements
nécessaires, vous pouvez améliorer votre mieux-être
dès aujourd’hui!
Les clés du
mieux-être optimal
1 – Alimentation
équilibrée
Vous devez consommer
suffisamment de bons
aliments : fruits et légumes
colorés, protéines, glucides
sains et juste assez de
bonnes matières grasses
pour donner du goût aux
aliments. Vous avez
également besoin de
vitamines, de minéraux et
de fibres provenant de
suppléments alimentaires
afin de vous procurer les
éléments nutritifs absents
de votre alimentation, mais
dont vos cellules ont besoin
pour que vous soyez en
bon état de santé.
2 – Activité physique
pratiquée régulièrement
L’activité physique peut vous
aider à vous sentir en forme
et à avoir une meilleure
apparence. L’exercice
maintient un coeur sain,
libère le stress et permet
plus facilement d’atteindre et
de maintenir un poids santé.
3 – Consommation
d’eau accrue
Votre corps est constitué de
deux tiers d’eau. Dans une
journée typique vous
perdez au moins un demi-
litre d’eau, même si vous
ne transpirez pas de façon
excessive. Vous devriez
boire 6 à 8 verres d’eau par
jour, afin de vous sentir à
votre meilleur.
Étapes vers le mieux-être
optimal :
• Définissez vos objectifs de mieux-être.
• Obtenez une évaluation de votre coach personnel en
mieux-être.
• Déterminez quelles sont les actions à poser au
quotidien pour atteindre vos objectifs de mieux-être.
• Obtenez les recommandations de votre coach en
mieux-être.
• Dressez un plan d’action que vous pouvez vous
engager à suivre.
• Obtenez le soutien constant dont vous avez besoin
pour demeurer dans la voie vers le mieux-être et
atteindre un bon état de santé dans l’avenir.

7. 6
Les risques d’une mauvaise
alimentation
Il y a de nombreux risques associés à une mauvaise
alimentation, incluant :
• Un système immunitaire affaibli, ce qui entraîne des
infections plus fréquentes.
• L’ostéoporose ou la fragilité des os.
• Des muscles affaiblis et un mauvais tonus de la peau,
ce qui entraîne un vieillissement prématuré
Quel que soit votre poids, votre revenu ou votre état de
santé, vous ne recevez peut être pas tous les
nutriments dont vous avez besoin. Surtout si la variété
et la qualité de votre alimentation laisse à désirer.
Cependant, une alimentation équilibrée et riche en
nutriments vous aidera à paraître mieux et à vous sentir
plus en forme.
Bonne alimentation = Prévention
Les progrès de la science nutritionnelle nous ont permis de
découvrir ce que devrait contenir une alimentation saine.
1. Consommer des protéines provenant du soja, des
viandes maigres et du poisson permet de maîtriser
l’appétit et nourrit et protège les muscles.
2. Les fruits et les légumes colorés fournissent des
nutriments végétaux uniques et des antioxydants qui
protègent la santé des organes les plus importants de
votre corps.
3. Les fibres des fruits, des légumes et de certains
grains entiers sont importantes pour maintenir un
fonctionnement intestinal équilibré et pour éliminer
les toxines de l’organisme.
4. Les huiles marines saines provenant du poisson de
mer aident à rétablir l’équilibre entre les bons gras et
les mauvais gras dans l’alimentation.
Alimentation équilibrée
1
!
D’après les autorités
gouvernementales
canadiennes, les
habitudes alimentaires de
nombreux Canadiens
contribuent à l’incidence
élevée de maladies
chroniques liées une
mauvaise alimentation, y
compris les maladies
cardiovasculaires, le
diabète, l’ostéoporose,
l’obésité et le cancer,
causant chaque année la
mort prématurée ou
l’incapacité d’une part
importante de la
population. Les bons choix
alimentaires et un mode
de vie sain aident
grandement à diminuer
l’incidence de ces
maladies multifactorielles.

8. 7
La puissance des protéines :
Les protéines aident à développer et à maintenir des muscles
forts. Consommez de 75 à 100 grammes de protéines chaque jour.
Un apport en protéines à tous les repas aide également à réduire la
faim. Les meilleurs aliments riches en protéines sont ceux dont la
teneur en gras est réduite, par exemple : mélange fouetté
protéique au déjeuner, poitrine de poulet ou de dinde, blanc d’oeuf,
poissons et crustacés, viandes rouges très maigres ainsi que
produits laitiers écrémés ou
faibles en gras. Limitez les
aliments à teneur élevée en
protéines et en matières
grasses tels que le fromage, la
plupart des coupes de viande
rouge, la saucisse ainsi que les
produits laitiers riches en gras.
• Les protéines aident à prévenir la détérioration des muscles
et des os.
• Les protéines aident à maîtriser la faim et à augmenter
l’énergie.
De merveilleuses céréales :
Pour optimiser votre mieux-être, vous devez consommer 25
grammes de fibres par jour provenant d’une combinaison de
céréales entières, de fruits et de légumes. Les céréales
entières sont formées d’une coquille externe composée de
fibres, d’une matière interne riche en amidon et d’un germe
central riche en protéines. Faites un effort pour bien lire les
étiquettes et choisissez le plus souvent possible des aliments
constitués de céréales entières.
Efforcez-vous de prendre
jusqu’à trois portions par jour
de produits céréaliers
complets, par exemple du pain
et des pâtes de céréales
entières, du riz brun et, au
déjeuner, des céréales
composées de flocons d’avoine ou de blé filamenté. Ces
aliments fournissent plus de vitamines, de minéraux et de fibre
que les produits céréaliers raffinés.
• Les fibres facilitent le transit digestif et ralentissent la
vidange gastrique.
• Un apport adéquat en fibres favorise un appareil
cardiovasculaire sain.
Alimentation équilibrée
Selon le Réseau canadien
de la santé, des études
récentes visant à vérifier
l’effet du soja sur la santé
ont confirmé que manger
du soja peut aider à
prévenir les maladies du
coeur.
!

9. 8
Alimentation équilibrée
Produits laitiers :
La protéine du lait est une protéine de haute qualité qui peut
orienter votre programme de gestion de poids vers un
mieux-être optimal. Si vous êtes sensible au sucre du lait,
appelé lactose, vous pouvez consommer des produits
laitiers faibles en lactose. Vous pouvez également substituer
au lait des produits de soya
sans sacrifier les nutriments
essentiels. Choisissez des
produits laitiers écrémés ou
faibles en gras et évitez les
produits laitiers riches en
matières grasses.
• Le calcium est nécessaire à la croissance et à la contraction
musculaire ainsi qu’à la prévention de crampes musculaires.
• Une carence en vitamine D est directement liée à un risque accru
de plusieurs maladies associées au vieillissement.
Les bons et les mauvais gras :
Les gras naturellement présents dans les noix, les avocats et
l’huile d’olive sont parmi les gras les plus sains que nous
puissions consommer.
Les poissons de mer fournissent aussi des gras sains qui
aident à réduire les risques de maladies du coeur quand vous
les consommez trois à quatre fois par semaine dans le cadre
d’une alimentation saine et équilibrée.
Les matières grasses
comme l’huile, le beurre, la
margarine et la mayonnaise
ainsi que les aliments riches
en gras – vinaigrettes,
sauces et crèmes – devraient
être consommés de façon
restreinte. Quelques noix ou tranches d’avocat peuvent
rehausser la saveur des légumes et salades plutôt que
d’avoir recours à des sauces et vinaigrettes contenant plus
de gras.
• Les bons gras sont nécessaires au développement et au
fonctionnement normal du cerveau.
• Une carence en acides gras essentiels peut mener à une
capacité d’apprentissage réduite et une mémoire affaiblie.
D’après le Réseau
canadien de la santé, une
femme sur quatre et un
homme sur huit au
Canada souffrent
d’ostéoporose. Un régime
alimentaire riche en
calcium et l’activité
physique pratiquée
régulièrement aident à
préserver la masse
osseuse et à prévenir
l’ostéoporose.
!

10. 9
Les bienfaits de la nutrition par les plantes :
Les fruits et légumes sont répartis en divers groupes de
couleurs : rouge, jaune/vert, vert, blanc/vert, orange/jaune,
orange et rouge/violet. Ces couleurs proviennent de nutriments
uniques présents dans les plantes ou phytonutriments, qui
interagissent et sont parfois mis en réserve dans l’organisme.
Pour une santé optimale, vous devez inclure quotidiennement
au moins une portion de chaque couleur.
Il est recommandé de consommer quotidiennement de 7 à 9
portions par jour de fruits et légumes (une portion équivaut à
une tasse de légumes frais, une demi-tasse de légumes cuits
ou encore une demi-tasse de fruits).
Pour vous aider à consommer vos 7 à 9 portions par jour, achetez
des fruits et légumes congelés, des sauces tomate, des jus ou de
la soupe et de la salade prélavée, en format pratique.
• Les phytonutriments aident à protéger l’organisme contre le
cancer.
Alimentation équilibrée
La Société canadienne du
cancer indique que
consommer de 7 à 9
portions de fruits et
légumes par jour dans le
cadre d’une saine
alimentation pourrait
diminuer le risque de
cancer.
!!
Orange-jaune
Orange, mandarine, pêche, papaye,
nectarine
Orange
Carotte, mangue, abricot, courge poivrée,
cantaloup, citrouille, potiron, pomme de
terre douce
Rouge-violet
Raisins rouges, prune fraîche ou séchée,
canneberges, framboises, mûres, bleuets,
fraises
Rouge
Tomate et sous-produits, pamplemousse
rose, melon d’eau
Jaune-vert
Épinard, avocat, melon miel, chou vert,
feuilles de moutarde, maïs jaune, petits pois
Vert
Brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou
chinois, pak-choï
Blanc-vert
Ail, ciboulette, oignon, céleri, poireau,
asperge

11. 10
Exemples de repas équilibrés
Pour vous donner une idée de ce à quoi peut
ressembler un repas nutritif et équilibré, voici quelques
suggestions. Prenez note qu’une saine nutrition peut
provenir d’aliments ordinaires et pas nécessairement
cher. Vous n’avez besoin que d’un peu de volonté et de
quelques connaissances pour adopter de meilleures
habitudes nutritionnelles.
Déjeuner
• Omelette composée de 7 blancs d’oeufs, de salsa, de
tomate et d’épinards
• 1 rôtie de pain de céréales entières
• 1/2 pamplemousse
Ou
• Un fouetté protéiné avec fruits frais
Suggestion : Ayez recours aux aliments frais à teneur
réduite en gras
Dîner
• 2 poitrines de poulet grillées avec condiments sur petit
pain multigrain
• Salade verte avec tomate et carottes et vinaigrette à
teneur réduite en gras
• 1 tasse de fruits frais
Suggestion : Remplacez le pain blanc par du pain multigrain
Souper
• 227 g de poisson grillé nappé de poivron grillé,
d’oignon et d’aubergine
• Brocoli et chou-fleur cuits à la vapeur
• 1/2 tasse de riz brun
• 1 pomme cuite
Suggestion : Faites griller la viande, le poisson ou le
poulet au lieu d’utiliser la poêle à frire
Évitez la
surconsommation
d’aliments en prenant des
portions qui
correspondent à la taille
de la paume de votre
main ou de votre poing.
Alimentation équilibrée
!!

12. 11
Assurance pour votre
régime alimentaire
Étant donné le rythme de vie trépidant que nous
menons aujourd’hui, il n’est pas toujours possible de
puiser dans notre alimentation tous les éléments
nutritifs dont nous avons besoin quotidiennement. Des
suppléments nutritifs peuvent donc nous aider à
assurer l’apport nécessaire en vitamines, minéraux et
autres éléments nutritifs essentiels que notre régime
alimentaire pourrait ne pas contenir.
Les suppléments alimentaires
Prendre une multivitamine quotidiennement est une
façon simple de s’assurer de recevoir une quantité
minimale d’une variété de nutriments. C’est aussi une
bonne base sur laquelle vous pouvez bâtir un
programme de suppléments personnalisé pour
optimiser votre apport en nutriments afin d’en tirer le
maximum de bénéfices.
Le régime alimentaire de nombreux Canadiens ne
contient pas l’apport nutritionnel recommandé (ANR)
par les autorités gouvernementales. L’ANR est calculé
à partir des quantités minimales requises pour être en
bonne santé. La carence en éléments nutritifs est
encore plus marquée chez les personnes au régime
restreint.
La prise de suppléments peut ramener votre
consommation de vitamines et de minéraux aux
quantités recommandées. Pour optimiser votre nutrition,
choisissez des suppléments qui contiennent des
ingrédients de qualité supérieure répondant à vos
besoins personnels.
Selon un sondage Ipsos-
Reid mené pour Bayer
HealthCare, près des deux
tiers des Canadiens
prennent au moins une
multivitamine de temps
en temps, mais le quart
seulement en prennent
une quotidiennement.
Alimentation équilibrée
!!

13. 12
Nutriments pour un corps en santé
Il y a plusieurs sortes de vitamines, de minéraux, et d’autres types de nutriments qui
peuvent permettre d’obtenir une nutrition personnalisée optimale. Le tableau ci-
dessous vous aidera à déterminer les vitamines et les minéraux dont vous pourriez
bénéficier ou dont l’apport est insuffisant dans votre régime alimentaire.
Épinard, légume-feuille vert, carotte, cantaloup,
brocoli, abricot, lait enrichi et céréales
Vue, croissance, peau
saine, fonction immunitaire
Vitamine A/Bêta-carotène
Lait enrichi, céréales, saumon, sardineOssature saineVitamine D
Huile végétale, noix, grains, céréales enrichies
Membranes cellulaires
saines, antioxydant
Vitamine E
Légumes verts, lait, foieCoagulation sanguineVitamine K
Grains entiers et enrichis, haricots secs, viande
Énergie alimentaire,
système nerveux sain
Vitamine B1
(Thiamine)
Lait, champignon, épinard, foie, grains entiersÉnergie alimentaire
Vitamine B2
(Riboflavine)
Champignon, son, poisson, poulet, boeuf, foie,
arachides, grains enrichis
Énergie alimentaire
Vitamine B3
(Niacine)
Viande, poisson, volaille, épinard, brocoli, banane,
graines de tournesol
Transformation des
protéines par l’organisme,
système nerveux sain
Vitamine B6
Légume-feuille vert, jus d’orange, abats
Protection du matériel
génétique, prévention
d’anomalies congénitales
Acide folique
Aliment d’origine animale (naturellement absente
des plantes), céréales et autres aliments enrichis
Système nerveux sainVitamine B12
Agrume, fraise, légume-feuille vert,
poivron, tomate
Tissus conjonctifs sains,
antioxydant
Vitamine C
Épinard, courge, banane, orange, tomate, melon,
haricots secs, lait, grains entiers
Système nerveux sainPotassium
Lait, yaourt, fromage cottage, tofu, légume-feuille
et certains aliments enrichis (p. ex., jus d’orange)
Système nerveux sain,
ossature et dentition saines
Calcium
Foie, haricots, noix, grains entiers
Croissance, prévention
de l’anémie
Cuivre
Viande, fruits de mer, grains entier,
brocoli, pois, son
Prévention de l’anémie,
système immunitaire sain
Fer
Son de blé, légumes verts, noix, chocolat, haricots
Renforcement des os,
fonction cardiovasculaire
et nerveuse
Magnésium
Viande, oeuf, poisson, grains entiersAntioxydantSélénium
Fruits de mer, légumes, légumes verts,
grains entiers
Croissance, système
immunitaire, développement
Zinc
Vitamines/minéraux Fonction majeure Sources alimentaires

14. 13
Équilibrez votre poids
La clé d’une saine nutrition et de la perte de poids
réside dans l’équilibre. Un régime alimentaire équilibré
consiste en une variété d’aliments sains de divers
groupes alimentaires et d’éléments nutritifs.
Pour maintenir un poids santé, vous devez absorber
seulement le nombre de calories que vous brûlez ou
utilisez chaque jour. Pour perdre du poids, vous devez
diminuer l’apport en calories de votre alimentation et
en brûler davantage en pratiquant une activité
physique. Pour prendre du poids, vous devez avoir un
apport calorique supérieur à la quantité de calories que
vous brûlez chaque jour.
Que vous soyez intéressé à perdre du poids ou à en
prendre ou encore à stabiliser votre poids, vous fixer
un objectif personnel et le consigner peut vous aider. Il
est important de se fixer un objectif réaliste, que l’on
peut atteindre sans danger.
Chaque personne a un poids et une silhouette qui lui
conviennent, en fonction de son rapport muscle/graisse.
Indice de masse corporelle (IMC)
L’indice de masse corporelle sert à déterminer si vous
avez un poids santé ou non. Cette mesure est jugée
plus utile que le poids seul. Au Canada, si votre IMC
dépasse 25, vous faites de l’embonpoint et s’il est
supérieur à 30, vous êtes obèse.
L’indice de masse corporelle est déterminé selon un
calcul individuel. Il peut fournir plusieurs renseignements
utiles pouvant servir à maintenir ou à atteindre un poids
santé. Voir page 14 afin de déterminer votre IMC.
D’après la Fondation des
maladies du coeur, les
personnes qui font de
l’embonpoint ou qui sont
obèses présentent des
risques d’hypertension
artérielle, de maladie
cardiovasculaire et de
maladie du coeur.
Alimentation équilibrée
!!

15. Activité physique pratiquée
régulièrement
L’activité physique peut être divisée en deux catégories :
aérobique et anaérobique. L’exercice aérobique consiste à
faire des mouvements qui sollicitent les grands muscles
pendant une période prolongée et inclut les activités
suivantes :
• Course
• Marche rapide
• Cours de danse aérobique
Lorsque vous intégrez l’activité aérobique à votre routine,
votre coeur ainsi que votre appareil cardiovasculaire sont
beaucoup plus sains. De plus, vous améliorez votre humeur,
car l’exercice diminue le stress et la tension.
L’exercice anaérobique développe les muscles et inclut les
activités suivantes :
• Entraînement avec poids
• Entraînement en résistance
Seulement 20 minutes par jour d’exercice anaérobique
peuvent changer votre silhouette ainsi que votre condition
physique de façon très sensible. La masse musculaire aide à
protéger la masse osseuse, ce qui est particulièrement
important chez la femme.
Exemple d’activité physique modérée à intégrer dans votre
vie quotidienne :
14
L’Agence de santé
publique du Canada
recommande la pratique
d’une activité physique
pendant 30 à 60 minutes
chaque jour de la
semaine.
Activité physique régulière
!!
2
Laver et cirer l’auto pendant 45
à 60 minutes
(AdaptéduThePracticalGuide,Identification,EvaluationandTreatmentof
OverweightandObesityinAdults,NationalHeartLungandBloodInstitute.)
Activité moins
vigoureuse,
plus longtemps
Activité
vigoureuse,
moins
longtemps
Laver fenêtres ou planchers
pendant 45 à 60 minutes
Jardiner pendant
30 à 45 minutes
Racler des feuilles
pendant 30 minutes
Marcher 3,2 km en 30 minutes
Pelleter de la neige
pendant 15 minutes
Monter des marches
pendant 15 minutes
Jouer au volley-ball pendant
45 à 60 minutes
Jouer au football
pendant 45 minutes
Marcher 2,8 km en 35 minutes
Rouler 8 km à
bicyclette en 30 minutes
Danser rapidement
pendant 30 minutes
Nager en longueur
pendant 20 minutes
Courir 2,4 km en 15 minutes
Corvée courante Activité sportive

16. 15
La puissance des muscles
L’exercice bâtit la masse musculaire et lorsque votre masse
musculaire augmente, vous brûlez plus de calories, même
quand vous êtes inactif.
• Chaque livre de masse maigre brûle environ 14 calories par
jour.
• Chaque livre de tissu adipeux brûle seulement 2 calories par
jour environ.
Le rythme auquel votre corps brûle les calories lorsqu’il est au
repos (inactivité physique) est appelé taux métabolique au
repos ou tout simplement « métabolisme ». En augmentant
votre métabolisme au moyen de l’activité physique, vous
facilitez le processus de perte ou de maintien du poids.
Développer la masse maigre (muscles) au moyen de l’activité
physique peut vous aider à remodeler votre corps comme vous
le désirez. Consommer chaque jour des sources en protéines
contenant peu de matières grasses peut vous aider à
développer votre masse maigre (muscles). Si votre apport
alimentaire en protéines est inadéquat, votre organisme ira
« voler » des protéines dans vos muscles et vos organes.
Un apport en protéines
après l’entraînement peut
aider les muscles à
récupérer d’une activité
vigoureuse.
Activité physique régulière
!!

17. 16
D’après une étude
récente, des femmes qui
marchent 1,6 km en 20
minutes brûlent autant
sinon plus de calories que
celles qui font la même
distance à la course en 12
minutes.
!!
Entreprendre un programme d’exercices
Consultez votre médecin avant de commencer un
programme d’exercices. Lorsque vous avez son autorisation,
débutez lentement et augmentez graduellement la durée et
l’intensité de votre entraînement. Se surentraîner,
spécialement quand vous ne faites que commencer, peut
causer des blessures et des douleurs.
Lorsque vous manquez de temps :
• Si l’entraînement journalier n’est pas pratique pour vous,
fixez-vous comme objectif de pratiquer une activité quatre
fois par semaine à raison de séances de 30 minutes.
• Vous pouvez compter les minutes d’activités qui font déjà
partie de votre journée, comme le temps passé à jardiner,
afin d’arriver à votre objectif de 30 minutes cumulatives
d’activités par jour.
• Essayez de vous stationner plus loin de votre lieu de travail
afin de pouvoir faire une brève marche.
• Prenez les escaliers au lieu des ascenseurs.
Trouvez l’activité qui convient le mieux à votre style de vie,
que ce soit le gymnase, un sentier de randonnée ou un
terrain de jeu. Si vous allez vous entraîner à l’extérieur,
assurez-vous de protéger votre visage et les parties de votre
corps qui sont exposées au soleil, afin d’éviter les brûlures.
Peu importe ce que vous
choisissez, amusez-vous!
Activité physique régulière

18. 17
Buvez beaucoup d’eau
Boire beaucoup d’eau est un facteur important du
maintien d’un poids santé et d’un programme
nutritionnel optimal. L’eau joue un rôle essentiel pour
aider l’organisme à assimiler les bons nutriments, à
maintenir une circulation normale et à garder un bon
équilibre des fluides.
Remplacez ce que vous perdez
Après une séance d’exercices de 30 minutes, buvez deux
verres de 240 ml d’eau pour rétablir vos fluides. Si vous
ressentez la soif durant votre entraînement, munissez-
vous d’une bouteille d’eau afin de maintenir l’hydratation
pendant toute la durée de l’activité.
À cause de leur teneur en calories, les boissons
gazeuses et les jus de fruits ne sont pas de bons choix
pour remplacer les fluides perdus si vous essayez de
perdre du poids ou de le maintenir. Vous pouvez ajouter
un soupçon de jus de fruits ou une tranche de citron ou
de lime si vous n’aimez pas le goût de l’eau.
De combien d’eau avez-vous besoin?
De façon générale, essayez de boire au minimum quatre
verres d’eau de 240 ml par jour. Si vous faites de
l’exercice, vous aurez probablement besoin de boire plus
pour remplacer les liquides perdus par la transpiration.
Vous pouvez généralement vous fier à votre soif pour
savoir quand vous devez boire. Votre soif ainsi qu’une
attention particulière au nombre de verres que vous
buvez chaque jour
peuvent vous aider à
maintenir une
hydratation adéquate
de votre corps.
Consommation d’eau accrue
3
Les tout-petits, les jeunes
enfants et les personnes
âgées sont plus
susceptibles à la
déshydratation et il faut
donc surveiller de plus
près leurs besoins en
liquide.
!!

19. 1. Mangez-vous plus souvent de la volaille, de la viande maigre, du poisson et des protéines
végétales (soja) plutôt que du steak, de la viande rôtie et toute autre viande rouge?
La viande blanche de poulet ou de dinde et les poissons de mer contiennent moins de matières
grasses et de gras saturés que la plupart des coupes de viandes rouges ou de porc. Il est important
de manger plus souvent de ces viandes « meilleures pour vous » que les viandes à haute teneur en
gras comme les hot-dogs, les steaks et les viandes rôties et d’équilibrer vos protéines en mangeant
des protéines végétales comme du soja à chaque jour.
2. Mangez-vous au moins 7 portions par jour de fruits et de légumes colorés variés?
Il est important de manger au moins cinq portions par jour de fruits et légumes pour obtenir les
fibres, les vitamines et les minéraux que ces aliments contiennent. Mangez une grande variété de
fruits et légumes de différentes couleurs pour obtenir un éventail des milliers de substances se
trouvant seulement dans les plantes et qui aident à vous garder en santé.
3. Mangez-vous en priorité des grains entiers (pain et pâtes 100% blé entier, riz brun) plutôt que
du pain blanc, du riz blanc et des pâtes ordinaires?
Les grains modifiés et raffinés donnent principalement de l’amidon sous forme de calories vides. Il est
important de consommer des produits de céréales complètes afin de retirer tous les bienfaits des grains
entiers, y compris les vitamines, les fibres et les protéines que contiennent ces aliments importants.
4. Mangez-vous du poisson de mer au moins 3 fois par semaine?
Le poisson de mer contient des huiles marines qui peuvent aider à réduire le risque de maladie
cardiaque s’il fait partie d’un régime alimentaire sain. En général, le poisson est également moins gras
que d’autres viandes et peut vous aider à maintenir un poids santé.
5. Évitez-vous la consommation de fritures, de sauces, de vinaigrettes, de beurre et de margarine?
Les fritures, les sauces, les vinaigrettes, le beurre et la margarine ajoutent beaucoup de calories et de
gras saturés à votre alimentation même quand ils sont consommés en petites quantités. Comme il
est difficile de limiter les portions, il vaut mieux éviter ce type d’aliment autant que possible.
6. Est-ce que votre appareil digestif est sans problème de digestion ou de constipation?
Il est important d’éliminer régulièrement afin d’évacuer les toxines de votre corps et une saine
élimination peut maintenir un taux normal de cholestérol et d’autres lipides sanguins. Dans le but
d’éviter les troubles digestifs et la constipation, manger 25 grammes de fibres par jour provenant de
fruits, de légumes et de céréales complètes; boire de 6 à 8 verres d’eau par jour et diminuer le stress
en faisant des exercices légers ou en méditant.
7. Faites-vous au moins 30 minutes d’activité physique de 3 à 5 fois par semaine?
Une activité physique qui stimule votre coeur pendant au moins 30 minutes, de 3 à 5 fois par semaine au
moins, aide à garder un appareil cardiovasculaire sain, à maintenir un poids santé et à diminuer le stress.
8. Arrivez-vous à maintenir un poids santé?
L’activité physique pratiquée régulièrement et un régime alimentaire constitué d’aliments riches en
protéines et faibles en gras, de fruits, de légumes et de produits à grains entiers en portions limitées
peuvent permettre de maintenir un poids santé convenable. De nombreuses personnes passent par
des cycles de gain de poids suivis de pertes de poids rapides, ce qui peut mener à la perte de masse
maigre (muscles) et ainsi abaisser le métabolisme.
Réponses au questionnaire sur le mieux-être personnel
K
K
K
K
K
K
K
K
(A) ÷ (B) =
Indice de masse corporelle
L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure permettant de déterminer si votre poids
est un poids santé ou non. Cette mesure est jugée plus pertinente que la seule mesure du
poids. Au Canada, si votre IMC dépasse 25, vous faites de l’embonpoint et s’il est supérieur à
30, vous êtes considéré comme étant obèse.
Poids (lb) x 703 = (A)
Grandeur (po) x Grandeur (po) = (B)
Indice de masse corporelle

20. Normal
Moyen
Élevé
Très
élevé
Extrêmement
élevé
9. Avez-vous habituellement le temps de préparer des repas équilibrés plutôt que de manger des
repas rapides?
Notre rythme de vie trépidant nous incite souvent à consommer des plats-minute tout en faisant autre
chose. Les salades vertes prélavées, les légumes congelés, les fruits précoupés et les portions de volaille
à cuisson rapide font des repas santé rapides à préparer.
10. Résistez-vous aux envies typiques de grignoter (croustilles, bonbons, etc.) durant la journée et
après le souper?
Une collation composée de bons fruits et légumes c’est une chose, mais des collations à haute teneur en
gras ou en sucre sont des aliments que les gens choisissent sous l’effet du stress ou de l’ennui ou par
habitude. Essayez de remplacer ces aliments par des collations plus santé ou prenez une tasse de thé bien
chaude pour réduire le stress.
11. Est-ce que vous ne présentez aucun problème de rétention d’eau et de gonflements?
Un surplus de poids peut parfois être tout simplement de la rétention d’eau. Les gonflements et
l’enflure des doigts sont des indicateurs que c’est peut-être le cas et il est important de maintenir un
bon équilibre des fluides.
12. Avez-vous l’énergie et la concentration nécessaires pour exercer vos activités quotidiennes?
Nous voulons tous performer de notre mieux au cours de la journée. L’activité physique pratiquée
régulièrement et la gestion du stress peuvent aider à mieux dormir et à se sentir reposé et énergisé
toute la journée.
13. Buvez-vous au moins 8 verres d’eau par jour?
Si vous attendez d’avoir soif avant de boire de l’eau, vous êtes peut-être déjà légèrement déshydraté.
Votre organisme a besoin d’eau pour plusieurs fonctions et être bien hydraté aide à garder une peau
et des tissus sains.
14. Avez-vous l’apport en calcium recommandé quotidiennement?
a. Hommes = 1 000 mg b. Femmes de moins de 50 ans = 1 200 mg c. Femmes de 50 ans et plus = 1 500 mg
Le calcium est important pour conserver une saine ossature et il aide aussi à maintenir une tension
artérielle normale. Les meilleures sources alimentaires sont les produits laitiers sans gras et les aliments
enrichis en calcium. Comme la majorité des gens ne mangent pas suffisamment de portions de produits
laitiers à tous les jours, une combinaison d’aliments et de suppléments est souvent nécessaire.
15. Votre tension artérielle, vos triglycérides et votre cholestérol se situent-ils dans la zone
normale?
Une tension artérielle élevée et des concentrations en triglycérides et en cholestérol supérieures à la
normale peuvent comporter des risques de maladies cardiovasculaires. La pratique régulière
d’activités physiques et un régime alimentaire faible en gras, mais riche en végétaux, en fibres et en
lipides marins sains peuvent aider à neutraliser ces facteurs de risque.
16a. Hommes : Est-ce que vous ne présentez aucun problème lié à la prostate, p. ex., difficulté à
uriner ou besoin de vous lever la nuit pour uriner?
Se réveiller pour uriner est un symptôme de l’hypertrophie de la prostate pouvant affecter la capacité
de bien vider la vessie le soir. Une évacuation lente ou un jet d’urine faible sont d’autres indications
de l’augmentation possible du volume de la prostate.
16b. Femmes : Est-ce que vous ne présentez aucun problème lié à votre cycle menstruel ou à la
ménopause, p. ex., changement d’humeur, bouffées de chaleur ou insomnie?
Les troubles du sommeil et les bouffées de chaleur sont des manifestations de changements hormonaux
qui surviennent à la ménopause chez les femmes de plus de 50 ans. Les symptômes accompagnant le
cycle menstruel se manifestent dans les 10 derniers jours du mois à la suite de fluctuations hormonales
et ils comprennent l’enflure, les changements d’humeur et la sensibilité des seins.
K
K
K
K
K
K
K
K
K
IMC
Tour de taille (en pouces)
Homme : 40 Femme : 35
Risque de
maladie
18,5 - 24,9
K Normal
25 - 29,9
K Embonpoint
30 - 34,9
K Obèse
35 - 39,9
K Très obèse
40
K Extrêmement obèse

21. Votre coach
personnel en
mieux-être
Vous désirez faire des choix
santé, mais vous ne savez
pas par quoi commencer?
Même si vous faites le bon choix, vous
pourriez avoir besoin d’un soutien pour tenir
bon et atteindre votre but. C’est à ce
moment-là que votre coach personnel en
mieux-être entre en scène.
Apprenez les fondements du mieux-être :
• Alimentation équilibrée
• Gestion du poids
• Activité physique pratiquée régulièrement
• Consommation d’eau accrue
• Nutrition personnalisée
Contacter votre coach personnel :
©2007 Herbalife International, Inc. Tous droits réservés.
Imprimé au Canada. FR #7033-CA-03 | EN #6510-CA-03 04/07
Atteindre ses
objectifs de mieux-être
Maintenant que vous avez rempli votre
Questionnaire sur le mieux-être
personnel, vous êtes en bonne voie
d’atteindre vos objectifs de mieux-être.
La clé consiste à mettre en pratique ce
que vous avez appris et à progresser de
façon constante.
Étapes vers le mieux-être
optimal :
K Définissez vos objectifs de mieux-être.
K Obtenez une évaluation de votre
coach personnel en mieux-être.
K Déterminez quelles sont les actions
à poser au quotidien pour atteindre
vos objectifs de mieux-être.
K Obtenez les recommandations de
votre coach en mieux-être.
K Dressez un plan d’action que vous
pouvez vous engager à suivre.
K Obtenez le soutien constant dont
vous avez besoin pour demeurer
dans la voie vers le mieux-être et
atteindre un bon état de santé dans
l’avenir.
Améliorer la santé dans le monde

22. Votre coach
personnel en
mieux-être
Vous désirez faire des choix
santé, mais vous ne savez
pas par quoi commencer?
Même si vous faites le bon choix, vous
pourriez avoir besoin d’un soutien pour tenir
bon et atteindre votre but. C’est à ce
moment-là que votre coach personnel en
mieux-être entre en scène.
Apprenez les fondements du mieux-être :
• Alimentation équilibrée
• Gestion du poids
• Activité physique pratiquée régulièrement
• Consommation d’eau accrue
• Nutrition personnalisée
Contacter votre coach personnel :
©2008 Herbalife International, Inc. Tous droits réservés.
Canada. FR #65439-CA-00 05/08
Atteindre ses
objectifs de mieux-être
Maintenant que vous avez rempli votre
Questionnaire sur le mieux-être
personnel, vous êtes en bonne voie
d’atteindre vos objectifs de mieux-être.
La clé consiste à mettre en pratique ce
que vous avez appris et à progresser de
façon constante.
Étapes vers le mieux-être
optimal :
Définissez vos objectifs de mieux-être.
Obtenez une évaluation de votre
coach personnel en mieux-être.
Déterminez quelles sont les actions
à poser au quotidien pour atteindre
vos objectifs de mieux-être.
Obtenez les recommandations de
votre coach en mieux-être.
Dressez un plan d’action que vous
pouvez vous engager à suivre.
Obtenez le soutien constant dont
vous avez besoin pour demeurer
dans la voie vers le mieux-être et
atteindre un bon état de santé dans
l’avenir.
Améliorer la santé dans le monde