1. PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE
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Vincenzino Siani
Medico, Naturalista, Coaching nutrizionale
Seminario in Ecologia della Nutrizione
Laurea Specialistica in Scienze della Nutrizione Umana-
Università di Roma “Tor Vergata”
Presidente della Società Italiana di Nutrizione Vegetariana-SINVE

2. Gli elementi necessari alla vita si diffondono in natura attraverso la catena
trofica: in questa, ogni specie vegetale e animale è cibo per altri viventi.
Tramite gli alimenti l’uomo ottiene le sostanze necessarie per vivere: può
scegliere i suoi cibi fra numerose specie naturali appartenenti al regno
vegetale e al regno animale.
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3. I cibi: alimenti e nutrienti
• Definiamo “alimento” ogni specie animale o vegetale utilizzata
allo stato naturale o, nel caso dell’uomo, manipolata a fini
alimentari.
• Gli alimenti sono composti da “nutrienti”, distinti in calorici
(proteine, grassi, carboidrati) e acalorici (acqua, minerali,
vitamine).
• I primi, una volta digeriti, assorbiti e metabolizzati forniscono
energia all’organismo; i secondi non sono fonti energetiche
ma svolgono funzioni fisiologiche essenziali per la nostra vita.
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4. Alimentazione equilibrata
La nostra alimentazione è definita “equilibrata” quando soddisfa i
nostri fabbisogni per quantità di energia e qualità di nutrienti
assunti.
Chi sceglie uno stile alimentare vegetariano si propone di
raggiungere tale equilibrio attraverso il consumo esclusivo o
predominante di alimenti vegetali.
La definizione di diete vegetariane equilibrate si avvale di alcune
tappe essenziali per ottimizzare i consumi ed evitare carenze
nutrizionali.
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5. STEP 1: VALUTARE
IL FABBISOGNO ENERGETICO-NUTRIZIONALE
L’entità delle necessità energetiche per l’uomo dipende da molteplici
fattori costituzionali (età, sesso, massa corporea, ecc) e ambientali
(ambiente di vita, attività lavorativa, pratica sportiva, ecc).
La SINU stima nel documento LARN le necessità dei singoli nutrienti
in relazione a età, sesso e condizioni fisiologiche attraversate nel
corso della vita (gravidanza, allattamento, ecc)
http://www.sinu.it/html/pag/nuovi_larn.asp
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6. STEP 2: SCEGLIERE GLI ALIMENTI TRAMITE CUI COPRIRE
IL FABBISOGNO ENERGETICO-NUTRIZIONALE
Gli stili alimentari vegetariani riconoscono delle limitazioni
nella scelta dei cibi che vanno a comporre la dieta: tuttavia, pur
nella diversità delle scelte, è necessario raggiungere l’equilibrio
energetico-nutrizionale per evitare carenze e mantenere lo
stato di salute.
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7. STILI ALIMENTARI VEGETARIANI:
limitazioni nella scelta dei cibi
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• Vegano
– specie vegetali naturali e derivati
• Ovo-latte-vegetariano
– oltre alle specie vegetali sono inclusi consumi di
latte, miele, uova e derivati
• Fruttariano
– consumo esclusivo di frutta e semi
• Granivoro
– assunzione di soli cereali

8. STEP 3: VALUTARE LO STATO DI SALUTE COME GUIDA ALLA
DEFINIZIONE DELLO STILE ALIMENTARE SCELTO
• MED: esame medico-clinico
• LAB: esami di routine + esami indirizzati a valutare in
particolare lo stato della vitamina B12 attiva, del ferro, del
calcio, dello zinco, dei folati, della vitamina D e
dell’omocisteina
• FIT: valutazione delle capacità fisiche statiche e dinamiche
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9. STEP 4: VALUTARE I CONTENUTI IN MACRONUTRIENTI
E MICRONUTRIENTI DELLE SPECIE EDIBILI SCELTE
Conoscere i principi nutrizionali presenti in ogni specie
naturale utilizzata dall’uomo come alimento è condizione
necessaria per la composizione di qualsiasi dieta.
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10. STEP 5: DEFINIRE LA RAZIONE ALIMENTARE
Definiamo Razione Alimentare (RA) la quantità di energia
assunta tramite i cibi nell’intera giornata (24h).
In un regime equilibrato l’energia derivata dai diversi tipi di
nutrienti calorici va così suddivisa:
12-15% della RA da Proteine
25-30% della RA da Grassi
55-60% della RA da Carboidrati
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11. DIETE VEGETARIANE: CARATTERI CONDIVISI
• Assenza di carni
• Cibi consumati nella loro integrità naturale; conseguente
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notevole apporto di fibra alimentare
• Ampia varietà di specie consumate
• Basso impatto ambientale dei cibi e delle modalità della
loro preparazione

12. Gruppi di alimenti utilizzati
nelle diete vegane e OLV
• Cereali
• Legumi
• Verdura
• Frutta
• Semi
• Frutta secca
• Spezie
• Miele, uova, latte e derivati (diete OLV)
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13. Gruppi di alimenti vegetali e apporti nutrizionali
Categoria di cibi Nutrienti prevalentemente presenti
Cereali Carboidrati, proteine
Legumi Proteine, carboidrati, minerali
Verdure Minerali, vitamine, proteine, acqua
Frutta Carboidrati, vitamine, minerali, acqua
Oli vegetali Grassi
Semi Proteine, grassi
Frutta secca Carboidrati
Spezie Antiossidanti
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14. Nel pianificare diete vegetariane prenderemo in esame
caratteri e apporti nutrizionali dei differenti gruppi sotto
elencati.
Cereali
Legumi
Verdura
Frutta
Semi
Frutta secca
Spezie
Miele
Uova
Latte e derivati
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