O documento discute a importância de uma alimentação saudável, exercícios físicos e descanso adequado para a saúde, citando Hipócrates. Ele fornece recomendações sobre refeições, hidratação, intensidade de exercícios e intervalos de descanso, além de um plano de treino semanal.

1. “Se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade certa de nutrição e exercício físico, teríamos encontrado o caminho mais seguro para a saúde.” (Hipócrates)
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
VELOCIDADE IDEAL
DESCANSO ADEQUADO
06 Refeições por dia
Mastigar Bem
2 litros de Água por Dia
Lenta / Concentrada
[Hipertrofia]
Entre Repetições [01 Minuto]
Por Músculo [01 Semana]
Sono [Aprox. 06 horas]
"A verdadeira felicidade é impossível sem
verdadeira saúde, e a verdadeira saúde é
impossível sem um rigoroso controle da gula."
(Mahatma Gandhi)
“Minha saúde é meu capital principal e eu tenho
e quero administrá-la inteligentemente.”
(Ernest Hemingway)
“Um bom descanso é metade do [exercício].”
(Provérbio Iugoslavo)
“Eu ainda preciso de mais descanso saudável
para trabalhar no meu máximo.”
(Ernest Hemingway)
ALONGAMENTOS
SEGUNDA-FEIRA
BICEPS
ALTERNADO: 4 x 10
CONCENTRADO: 4 x 10
ROSCA: 4 x 10
OPCIONAL - ADICIONAL
TRÍCEPS
EXTENSÃO: 4 x 10
KICKBACK: 4 x 10
QUEBRA-TESTA: 4 x 10
OPCIONAL - ADICIONAL
QUARTA-FEIRA
OMBROS
LEVANTAMENTO LATERAL: 4 x 10
EXTENSÃO: 4 x 10
LEVANTAMENTO FRONTAL: 4x10
OPCIONAL - ADICIONAL
TRAPÉZIO
ELEVAÇÃO DE ESCÁPULAS: 4 x 10
REMADA ALTA FECHADA: 4 x 10
REMADA ALTA ABERTA: 4 x 10
OPCIONAL - ADICIONAL

2. SEXTA-FEIRA
PEITO
EXTENSÃO-SUPINO: 4 x 10
CRUCIFIXO: 4 x 10
PULLOVER: 4 x 10
OPCIONAL - ADICIONAL
COSTAS
REMADA AMPLA: 4 x 10
REMADA COTOVELO: 4 x 10
CRUCIFIXO INVERTIDO: 4 x 10
OPCIONAL - ADICIONAL
SÁBADO
COXA
AVANÇO ESTACIONÁRIO: 4 x 10
AGACHAMENTO: 4 x 10
LEVANTAMENTO SENTADO: 4x10
OPCIONAL - ADICIONAL
PANTURRILHA
LEVANTAMENTO
DEDOS DOS PÉS: 4 x 10
LEVANTAMENTO UNILATERAL
DEDOS DOS PÉS: 4 x 10
LEVANTAMENTO SENTADO
DEDOS DOS PÉS: 4 x 10
OPCIONAL - ADICIONAL
TERÇA-FEIRA, QUINTA-FEIRA e SÁBADO
AERÓBICO
COOPER (4,5KM): 3 x 1,5KM
PULAR CORDAS (15min.): 3x5min.
1º VOLTA: DISPARO SEGUIDO DE COOPER.
2º VOLTA: MESCLAR COOPER, DISPAROS E CAMINHADA.
3º VOLTA: COOPER, FINALIZADO COM DISPARO.
ABDOMINAL
PRANCHA FRONTAL
2 minutos
4 x 30 segundos
OPCIONAL (Substituir Cooper, quando o tempo estiver ruim)
“ATENÇÃO À SAÚDE É O MAIOR OBSTÁCULO DA VIDA!” (Platão)
“O HOMEM BOM CUIDA BEM DE SI MESMO, MAS O CRUEL PREJUDICA O SEU CORPO.”
By David Marques
(Provérbios 11:11)