Εργασία Φυσικής Αγωγής 2011-2012

1. O ρόλοσ τθσ διατροφισ ςτθν
άςκθςθ
Τμήμα Β3:
Κυριαηι Δζςποινα
Κατςανάκθ Λαμπρινι
Κουτουλοφλθ Νίκθ
Κολιοφ Μαριάννα
Πρότυπο Πειραματικό Γυμνάςιο
Κοφρτθ Αναςταςία
Ηωςιμαίασ Σχολισ Ιωαννίνων Καςκάνθ Αλίκθ
1

2. Περιεχόμενα
Σελίδα 3 Πρόλογοσ
Σελίδα 4 Σωςτι Διατροφι
Σελίδα 8 Βαςικοί κανόνεσ για πριν & μετά τον αγϊνα
Σελίδα 9 Στόχοι Διατροφισ Ακλθτϊν
Σελίδα 10 Διατροφικζσ ανάγκεσ
Σελίδα 14 Πθγζσ
2

3. Πρόλογοσ
Θ διατροφι παίηει πολφ ςθµαντικό ρόλο ςτθν
επίδοςθ ενόσ ακλθτι. Και ςφµφωνα µε
επιςτθµονικζσ ενδείξεισ, θ ςωςτι και
ιςορροπθµζνθ διατροφι ζχει ςθµαντικι ςθµαςία
ςτθ διατιρθςθ τθσ καλισ υγείασ, αλλά και ςτθν
επίτευξθ αξιόλογων ακλθτικϊν επιδόςεων από
τουσ ακλθτζσ όλων των αγωνιςµάτων.
3

4. Τι εννοοφµε όταν λζµε «ςωςτι διατροφι»;
Τρία κφρια γεφµατα τθν θµζρα και δφο, τρία
µικρογεφµατα, τα οποία θ κατάλλθλθ επιλογι είναι να
περιλαµβάνουν φροφτα και λαχανικά (πζντε µερίδεσ
φροφτων και λαχανικϊν) µία φορά τθν εβδοµάδα
κόκκινο κρζασ, µία κοτόπουλο, δφο φορζσ ψάρι, τρεισ
φορζσ τθν εβδοµάδα φυτικζσ τροφζσ, όπωσ όςπρια
και λαδερά, και προτίµθςθ του ελαιολάδου ωσ κφριασ
πθγισ λίπουσ. Τα παραπάνω είναι οδθγίεσ µε τισ
οποίεσ πρζπει να δθμιουργείται κάκε διαιτολόγιο.
Οι οδθγίεσ για τθ ςωςτι διατροφι παρουςιάηονται ςτο
παρακάτω ςχιμα:
4

5. Θ Σωςτι
διατροφι: Προτίμθςθ  Ελαιόλαδο
Φροφτα
(5 μερίδεσ/μζρα)
Φυτικζσ τροφζσ
(3 Λαχανικά
φορζσ/εβδομάδα) (5 μερίδεσ/ μζρα
Κόκκινο Κρζασ-
Ψάρι Κοτόπουλο
(2 (1 μερίδα /
μερίδεσ/βδομάδα) εβδομάδα)
5

6. 6

7. Ζνασ ακλθτισ που γυµνάηεται ςυςτθµατικά κα πρζπει
να ακολουκεί ςυγκεκριµζνεσ διατροφικζσ αρχζσ, ϊςτε
να είναι ςε κζςθ να επιτφχει το µζγιςτο των
δυνατοτιτων και προςδοκιϊν του.
Ενδεικτικό τθσ µεγάλθσ ςθµαςίασ τθσ διατροφισ ςτθν
ακλθτικι απόδοςθ είναι το γεγονόσ ότι, µετά από
ςχετικά πειράµατα, απεδείχκθ ότι θ µακροχρόνια
κατανάλωςθ τροφϊν πλοφςιων ςε λίποσ και φτωχϊν
ςε υδατάνκρακεσ ζχει ςαν αποτζλεςµα τον
περιοριςµό τθσ µυϊκισ δφναµθσ ςτο 50% του
φυςιολογικοφ. Αντίκετα, θ λιψθ τροφϊν πλοφςιων ςε
υδατάνκρακεσ και φτωχϊν ςε λίποσ αυξάνει τθν
ικανότθτα για µυϊκό ζργο κατά 25%!
7

8. Βαςικοί κανόνεσ για την διατροφή την ημζρα
του αγώνα
1. Στθν εκκίνθςθ ο ακλθτισ δεν πρζπει να πθγαίνει χωρίσ να ζχει φάει κάτι
πιο πριν.
2. Το τελευταίο γεφμα είναι απαραίτθτο να τοποκετείται 2 ½ – 3 ϊρεσ πριν
τθν εκκίνθςθ.
3. Το γεφμα αυτό χρειάηεται να αποτελείται από εφπεπτεσ τροφζσ.
4. Δεν ενδείκνυται θ υπερβολικι κατανάλωςθ υγρϊν.
Το γεφμα μετά τον αγώνα
1. Το γεφμα μετά τον αγϊνα πρζπει να είναι πλοφςιο ςε υδατάνκρακεσ, για να
καλυφκοφν οι απϊλειεσ που δθμιουργικθκαν κατά τθν διάρκεια του αγϊνα και να
επαναςυντεκεί όςο το δυνατόν γρθγορότερα το μυικό γλυκογόνο.
2. Επίςθσ, πρζπει να αποκακιςτά τισ πρωτεϊνικζσ δομζσ (μυικζσ ίνεσ, ζνηυμα,
ορμόνεσ) και να αντικακιςτά τισ βιταμίνεσ και τα υγρά με τα μεταλλικά ςτοιχεία και
τα ιχνοςτοιχεία που ζχουν απεκκρικεί μζςω τθσ εφίδρωςθσ.
8

9. Στόχοι τθσ διατροφισ των ακλθτϊν
Ο ςχεδιαςµόσ του διατροφικοφ προγράµµατοσ κα πρζπει να
εξειδικεφεται ςε κάκε ακλθτι, αφοφ εξαρτάται από το
αγϊνιςµα, τθ φάςθ τθσ προπόνθςθσ, τθν εποχι του ζτουσ
και τισ προςωπικζσ του ςυνικειεσ. Ειδικότερα οι ακλθτζσ
κα πρζπει:
• να ακολουκοφν τουσ γενικοφσ κανόνεσ υγιεινισ διατροφισ,
ϊςτε να διατθροφνται υγιείσ
• να παίρνουν όλα τα απαραίτθτα κρεπτικά ςυςτατικά για να
καλφπτουν τισ αυξθµζνεσ ανάγκεσ τθσ προπόνθςθσ
• να επιδιϊκουν τθ διατιρθςθ του ιδανικοφ ςωµατικοφ
βάρουσ, αλλά και τθσ ςωςτισ αναλογίασ λίπουσ και µυϊκοφ
ιςτοφ
• να διαλζγουν τισ τροφζσ εκείνεσ που κα τουσ βοθκιςουν
να βελτιϊςουν τθν απόδοςι τουσ και να ξεπεράςουν
ευκολότερα τθν κοφραςθ τθσ προπόνθςθσ
9

10. Οι θµεριςιεσ διατροφικζσ ανάγκεσ
Οι βαςικότερεσ κατθγορίεσ κρεπτικϊν
ςυςτατικϊν είναι οι υδατάνκρακεσ, οι
πρωτεΐνεσ, τα λίπθ, οι βιταµίνεσ, τα
µζταλλα και τα ιχνοςτοιχεία. Οι
ακλθτζσ για να µποροφν να καλφπτουν
όλεσ τισ διατροφικζσ τουσ ανάγκεσ
χωρίσ τθν ανάγκθ λιψθσ ειδικϊν
ςυµπλθρωµάτων, κα πρζπει να
καταναλϊνουν τροφζσ από διάφορεσ
κατθγορίεσ όπωσ κρζασ, ψάρι, γάλα,
αυγά, πουλερικά, όςπρια, δθµθτριακά,
ξθροφσ καρποφσ, φυλλϊδθ πράςινα
λαχανικά και φροφτα. Γενικά, τα
ποςοςτά λιψθσ κρεπτικϊν ουςιϊν των
ακλθτϊν όςον αφορά ςτθν θµεριςια
πρόςλθψθ κερµίδων κα πρζπει να
είναι:
10

11. Υδατάνθρακεσ  50–60% των ολικϊν κερμίδων όπου:
-10–20% απλοί υδατάνκρακεσ  φροφτα, λαχανικά
-40–50% ςφνκετοι υδατάνκρακεσ  δθμθτριακά
ολικισ αλζςεωσ και όςπρια.
Πρωτεΐνεσ  15–25% των ολικϊν κερμίδων
όπου πρζπει να περιζχονται ψάρι, κοτόπουλο, αυγό,
γαλακτοκομικά, ξθροί καρποί και όςπρια.
Λίπη  25–30% των ολικϊν κερμίδων όπου:
-τα κορεςμζνα (15γρ. το πολφ) να προζρχονται από
πουλερικά, γαλακτοκομικά και αυγά.
-τα πολυακόρεςτα (Ω3-Ω6) από ψάρια, φυτικά ζλαια
και ξθροφσ καρποφσ.
11

12. Ποςοςτά λιψθσ κρεπτικϊν ουςιϊν
25-30%
50-60% Υδατάνκρακεσ
15–25% Πρωτεϊνεσ
Λίπθ
12

13. Ποικιλία Μζτρο
Ιςορροπία
…Είναι αρετζσ που χαρακτιριηαν τθ ηωι µασ και τθ διατροφι µασ ανζκακεν. Τα τελευταία
χρόνια τισ ζχουµε ξεχάςει και κάποιοι προςπακοφν να εκµεταλλευτοφν αυτό το γεγονόσ. Ασ
µθν το επιτρζψουµε, εφόςον ακόµα υπάρχουν κάποιοι που πιςτεφουν ςε αυτζσ και µποροφν
να αποδείξουν και επιςτθµονικά τθν ιςχφ τουσ.
Θ διατροφι αποτελεί χωρίσ αµφιβολία ςθµαντικό παράγοντα ςε κάκε πρόγραµµα προπόνθςθσ
επθρεάηοντασ τόςο τθν απόδοςθ, όςο και τισ επιδόςεισ των ακλθτϊν.
13

14. Πθγζσ
• http://www.gipedakia.gr/
• http://projects.webquest.gr/
• https://www.google.gr/
• http://www.kinisizois.gr/
• https://www.google.gr/imghp?hl=el&tab=ii
• http://www.mednutrition.gr
14

15. Τέλος… 15