VIVA intervieuwde ons over onze succesvolle aanpak bij herstel van burnout. In onze begeleiding werk je praktisch en concreet aan fysiologische ontregeling bij burnout gerelateerde klachten. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat chronische overbelasting, gevolgd door onvoldoende herstel, leidt tot ontregeling van fysiologische mechanismen die bedoeld zijn om je in stressvolle situaties tot extra prestaties in staat te stellen. Op zeker moment (bijvoorbeeld bij burnout) kan deze ontregeling niet meer door rust ongedaan worden gemaakt: De chronische alarmtoestand heeft tot lichamelijke ontregelingen geleid. Herstel is pas mogelijk als de vicieuze cirkel van ontregeling wordt doorbroken en gekeerd. Debet aan deze ontwrichting van het fysiologisch evenwicht is een combinatie van situatieve en individuele kenmerken, zoals werkdruk, factoren in de privésituatie, psychische en fysieke conditie, leefwijze en zelfmanagement.

1. GENERATIE
BUITENADEM
23V
Werk & leven
Als je opgebrand dreigt te raken
Het lijkt wel een trend: steeds meer (jonge)
vrouwen komen uitgeput thuis te zitten.
Wat te doen? Lange sessies bij de
psycholoog inplannen? Je maandenlang
onder de dekens verschuilen? Of kun je
ervóór al iets doen om het te voorkomen?
TEKST ESMA LINNEMANN ILLUSTRATIES MEREL ANA
In de vroege zomer van 2015 gebeurde er iets
opvallends in mijn leven. Ik werkte keihard
aan een prestigieus radioprogramma en had
er in korte tijd andere mooie opdrachtgevers
bij gekregen. Kortom: ik was on the right track.
Ik zou dus dolgelukkig moeten zijn over mijn
werkperspectieven. Maar ik voelde me somber,
opgejaagd. ’s Ochtends werd ik wakker alsof
ik was overreden door een onoplettende streek-
buschauffeur. Ik kon in paniek schieten van
de kleinste werkgerelateerde dingen: o nee –
bonkend hart – ik ben vergeten die redacteur
te mailen. Aaarrgh – bloed trekt weg uit mijn
gezicht – ik moet morgen een interview doen.
Ik deed er opeens dik een uur over om naar
kantoor te komen, een fietsritje van normaal
twintig minuten. Bij elk stoplicht moest ik weer
op adem komen. Ook taalde ik niet meer naar
feestjes of netwerkborrels. Bijna elk menselijk
contact weerklonk in mijn oren als een eindeloze
symfonie van schelle, schrikbarende geluiden.
“Misschien heb ik wel een burn-out,” verzuchtte
ik tegen een collega en vriendin. “Ik heb zo ver-
schrikkelijk hard gewerkt.” “Een burn-out?”
zei ze met grote ogen. “Dat is verschrik-ke-lijk.
Als je niet uitkijkt, ben je maandenlang uit de
running en kun je niet eens meer een aardappel
schillen, zo moe ben je.” Ook als ik met anderen
praatte over mijn vermoeden van overwerktheid
of burn-out, werd ik getrakteerd op afschrikwek-
kende verhalen: over vriendinnen die een jaar
lang alleen maar hadden kunnen huilen, of hun
carrière als consultant aan de wilgen moesten
hangen en nu op een kinderboerderij werkten.
IK. KAN.
NIET.
MEER.
»

2. GENERATIE
BUITENADEM
24 25V V
EERST LIJF, DAN HOOFD
Bijna honderdvijftig jaar later lijkt het medi-
cijn voor uitputting nog steeds: rust, rust en
nog eens rust. En natuurlijk een stevig gesprek
met een opgeleide psycholoog, die je tien sessies
lang op het juiste moment een tissuedoos aan-
reikt. Maar in de zomer van 2015 merkte ik als
‘burnie’, zoals mijn vriendinnen me liefkozend
noemden, dat rust en lullen alleen niet hielp.
Juist in een prikkelvrije omgeving, met niets
anders dan mijn sombere piekergedachtes, kon
ik niet ontspannen. En ik voelde dat ik te uitge-
put was om echt te luisteren naar wat de shrink
allemaal te zeggen had. Dat lamlendige en op-
gejaagde gevoel herkent loopbaanadviseur en
burn-outcoach Susanna Reuhl. Zij adviseert:
eerst lijf, dan hoofd. “Als je een burn-out te lijf
wilt gaan, moet je proberen de processen in je
lijf om te keren. Een burn-out heeft namelijk
niet alleen een psychologische, maar ook een
sterke fysiologische component. Je autonome
zenuwstelsel bestaat uit twee delen: een sym-
patisch en een parasympathisch stelsel. Het
eerste stelstel zorgt ervoor dat je reageert op
prikkels van buitenaf. Het tweede stelsel zorgt
juist voor rust en herstel. Bij een burn-out
werkt dit laatste stelsel niet goed meer en
schiet je steeds in de vlucht- of vechtstand.
Je maakt voortdurend het giftige stresshor-
moon cortisol aan.”
Gewoon gaan liggen of praten met een thera-
peut heeft in deze toestand geen zin. Reuhl:
“Die stresshormonen moeten omlaag. Dat doe
je door rust te nemen, maar juist ook door in
actie te komen. Veel mensen denken daarbij
aan sporten, maar daarmee maak je weer stress-
hormonen aan. Je moet activiteiten zien te
vinden die je stresslevels omlaag halen. Denk
aan wandelen, zwemmen, yoga of lezen. Maak
een lijst met de dingen waar je energie van
krijgt en richt je daarop.” Een andere effectieve
manier om de stress omlaag te krijgen, is adem-
halingsoefeningen doen en mediteren. “Apps
als ‘Respiroguide’ en ‘Breathe2relax’ kunnen
je helpen dat stresshormoon te verjagen.”
DOOR-DE-MAND-VAL-ANGST
Volgens Reuhl moet je dus eerst weer een beetje
normaal kunnen reageren op prikkels. Dan is
de volgende stap onderzoeken waarom je zo ge-
strest bent geraakt. Vreneli Stadelmaier, coach
en psycholoog, meent dat er iets mis is met veel
vrouwen op de arbeidsmarkt. En als we het pro-
bleem niet erkennen, komen we ook niet aan
genoeg vrouwen aan de top: “Ik denk niet dat
de oorzaak van een burn-out in te veel of te
hard werken ligt. De kern van het probleem is
dat veel vrouwen in Nederland ontzettend on-
zeker zijn. Ik heb zelf onderzoek gedaan onder
600 vrouwen en 75 procent gaf aan klachten
te hebben die thuishoren bij het impostor syn-
drome: het idee dat je niet competent bent, en
elk moment door de mand kunt vallen. Vrouwen
hebben hier veel meer last van dan mannen,
omdat hen is aangeleerd zich altijd bescheiden
op te stellen. Mannen kunnen vaak beter onder-
scheiden waar ze goed in zijn en geven elkaar
vaker soms snoeiharde feedback. Maar daardoor
leren ze dat kritiek niet persoonlijk is en dat je
trots mag zijn op je talenten. Vrouwen vragen
zich voortdurend af of ze wel goed genoeg zijn.
En dan willen we het vaak ook nog eens ieder-
een naar de zin maken.” Dit is een hardnekkige
Ik moest, daar was iedereen het over eens,
halve dagen gaan werken, geen opdrachten
meer aannemen, uit de journalistiek, op vakan-
tie, uit het raam staren, niets doen. Maar hoe
minder ik deed, hoe wanhopiger ik me voelde.
Waarom knapte ik niet op van in bed liggen en
naar het plafond staren? Ik was toch zo moe?
UITGEPUT IN 1869
Let’s face it: een burn-out is toch wel een van
de meest horrorachtige termen uit de psycho-
logie. Ik stel me een verkoold lichaam voor,
een geëlektrocuteerd lijf achter een laptop.
Het klinkt zo veel serieuzer dan overspannen
of overwerkt, en dat is het ook. Volgens de laat-
ste cijfers van TNO (2014) heeft ruim veertien
procent van alle werknemers last van burn-out-
klachten. De sector onderwijs is absolute kop-
loper: een op de vijf leerkrachten heeft last van
burn-outverschijnselen. Ook opvallend: vooral
jonge vrouwen vallen ten prooi aan de uitput-
tingsbrand. Uit onderzoek van ArboNed in de
regio Amsterdam blijkt bijvoorbeeld dat van
alle vrouwelijke werknemers jonger dan 35 die
ziek zijn, 55 procent kampt met een burn-out.
Ook andere onderzoeken wijzen uit dat jongere
vrouwen relatief meer risico lopen.
Voor young professionals lijkt uitputting het
nieuwe zwart. Maar wie denkt dat het zó 2016
is, heeft het bij het verkeerde eind, zo blijkt
als ik de literatuur bestudeer. Het idee dat je
‘opgebrand’ kunt raken door te hard werken,
werd al voor het eerst beschreven in 1869, door
de Engelse neuroloog George Miller Beard.
In die tijd dachten mensen dat het menselijk
lichaam opereerde op zenuwenergie. Een tekort
aan deze energie zorgde voor allerlei mentale
en fysieke klachten, zoals uitputting en paniek.
En dat allemaal als gevolg van een veeleisende
samenleving. De enige manier om te genezen,
was tijdelijk uit de ‘ratrace’ te stappen. Vrouwen
kregen daarbij een opmerkelijk doktersadvies:
maanden bedrust. De vermoeide vrouwen
mochten er niet eens uit komen om naar het
toilet te gaan, ze deden hun behoeften maar
op een bed-po.
WEES EENS LIEF
(VOOR JEZELF)
Oefening van filosoof Alain
de Botton tegen uitputting.
Let op: toepassen voordat
het te laat is!
1. Ga in bed liggen of neem
in een lekker warm bad.
2. Sluit je ogen en neem een
kwartier de tijd om met een
tegenverhaal te komen.
3. Denk eens na over de taak
waarin je vindt dat je faalt.
Is die eigenlijk niet heel erg
moeilijk?
4. Ben jij wel verantwoorde-
lijk? Heb je in je jeugd en
tijdens je opleiding wel de
juiste instrumenten gekregen
om dit werk aan te kunnen?
5. Zijn andere mensen wel
zo veel beter en succesvoller
dan jij? Ga eens na wie er
nog meer worstelt.
6. Denk na over alle mensen
die je in je leven hebben
aangemoedigd, die van je
houden, los van je prestaties.
Probeer een koor van die
stemmen te maken in je
hoofd.
Meer weten? De hele oefe-
ning vind je op vimeo.com
(zoek op self compassion
exercise).
Vooral jonge vrouwen vallen ten prooi
aan de uitputtingsbrand
WAT IS HET EIGENLIJK?
Een heldere definitie bestaat niet. Burn-out is als ziektebeeld bijvoorbeeld niet
opgenomen in de DSM-V, de wereldwijde classificatiegids voor psychologen en
psychiaters. Toch lijken wetenschappers een steeds duidelijker idee te krijgen.
Zo definieert onderzoeksbureau TNO een burn-out als een set van mentale
en fysieke werkgerelateerde stressklachten die langer dan zes maanden aan-
houden. Een veel oudere definitie, die nog steeds wordt gehanteerd, is die
van Amerikaanse onderzoeker en psycholoog Christina Maslach. De naar haar
vernoemde ‘Maslach inventory’ controleert op drie factoren: ben je chronisch
vermoeid? Ben je cynisch over je werk? En tot slot: voel je je continu incompe-
tent? Patiënten die hoog scoren op deze pijlers, hebben last van een burn-out. »
«

3. GENERATIE
BUITENADEM
26 27V V
kwaal: vrouwen kunnen nog zo veel succes op
hun werk hebben, ze denken nog steeds dat ze
het eigenlijk niet kunnen. Stadelmaier: “Wat
je vervolgens ziet, zijn twee reacties: of de vrou-
wen gaan twee, drie keer zo hard werken, om
zo te voorkomen dat ze worden ‘ontmaskerd’.
Of ze proberen zich zo veel mogelijk onzicht-
baar te maken en vermijden elk conflict. Dat
is de vluchtreactie.” Uiteindelijk leiden alle stra-
tegieën tot uitputting. “Het antwoord kan dan
ook niet zijn: minder werken. Je moet anders
werken en anders nadenken over jezelf, anders
blijf je kwetsbaar voor een burn-out. Daar kan
eigenlijk alleen een goede therapeut bij helpen,
die moet de denkprocessen gaan doorprikken.
Want waarom durf jij geen conflicten aan?
Waarom neem jij kritiek of een scheve blik van
een manager zo persoonlijk? Waarom laat je
jouw eigenwaarde zo afhangen van anderen?”
GEEF JEZELF TEGENGAS
Wij zijn chronisch bang om door de mand te
vallen. Deze mening deelt de Brits-Zwitserse
filosoof Alain de Botton. De Botton publiceerde
boeken over gelukkig werken en kan als geen
ander de vinger leggen op wat ons werkelijk
gestrest of overspannen maakt. “Om te over-
leven in een wereld die ontzettend veel druk
op ons legt, zijn we erg goed geworden in zelf-
kritiek,” stelt hij in een Ted-Talk. “We vertellen
onszelf dat wij schuld hebben aan onze misluk-
kingen omdat we niet hard of niet slim genoeg
hebben gewerkt. We hebben carrièreangst en
vallen soms huilend in slaap, omdat we denken
dat we niets of niemand zijn.” De Botton zette
in 2007 The School of Life op, met inmiddels
ook een vestiging in Amsterdam. Het idee: hier
kun je les krijgen in dingen die belangrijk zijn,
maar die je op school nooit hebt geleerd. Denk
aan: hoe voorkom ik uitputting? Woordvoerder
Isabelle Kleinschnitz: “Het idee van onze cur-
sussen is dat je meer inzicht krijgt in wat je wilt
en welke carrièrestappen bij je passen, niet wat
de omgeving je opdringt. We geven verschillen-
de cursussen op het gebied van stressmanage-
ment, waarbij veel mensen het aantrekkelijk
vinden dat ze niet alleen bij de therapeut zitten,
maar in groepsverband leren over zelfcompas-
sie, over grenzen stellen. Je leert van elkaar, die
wederzijdse herkenning maakt het minder
zwaar.” In een van de instructievideo’s van
Alain De Botton legt hij uit hoe belangrijk zelf-
compassie is om depressie en uitputting tegen
te gaan. Zijn voorstel: ga in een meditatie van
een kwartier in discussie met dat vervelende
stemmetje in je hoofd. Geef tegengas, want
klopt het wel dat jij overal verantwoordelijk voor
bent? En héb je wel gefaald of was de opdracht
verdomde moeilijk?
CONFLICTEN ZIJN GOED
Dat stemmetje, daar ben ik de afgelopen tijd
flink mee aan de slag gegaan. Liever zijn voor
jezelf klinkt verdomde knuffelig, maar het is
een ontzettend goede antibioticakuur tegen uit-
putting. Maar ook: meer ruzie maken. Want de
kwaal die coach Vreneli Stadelmaier zo goed
beschrijft, herken ik ook. De eeuwige angst om
‘door de mand te vallen’ en daarom maar geen
conflict aan te gaan... Herken jij dit ook en wil
je verbetering? Dan zit er niets anders op dan
je patronen aan te passen: een andere baan te
zoeken, een nieuwe relatie aan te gaan, meer
naar je lijf te luisteren en minder naar je colle-
ga’s of baas. Het is doodeng, maar het is de
moeite meer dan waard. Ik ben gelukkig net
aan een burn-out ontsnapt, het was meer zware
overspannenheid. Maar ik probeer te leren van
mijn zombie-achtige maanden vorige zomer.
Never again! •
DE KLOS DOOR JE BOSS
In welke situaties raken werknemers overspannen? Socioloog
Maria Fleischmann doet aan de Erasmus Universiteit onderzoek
naar de risico’s op burn-out. “Als je een burn-out krijgt op je
werk, spelen twee dingen een grote rol: de taakeisen én de
mate van controle over je werk. Als je ontzettend veel werk
krijgt, maar tegelijkertijd je eigen tijd kunt inrichten of je werk
naar eigen inzicht kunt organiseren, loop je minder risico op
een burn-out. Maar als je een groot takenpakket hebt en te-
gelijkertijd weinig controle over je eigen werkproces, kan het
ontzettend misgaan.”
Fleishmann ontdekte nog iets toen ze dossiers van mensen met
een burn-out bestudeerde: vaak was er sprake van regelrecht
pesten. “Van expres niet goedemorgen zeggen, tot een werk-
nemer helemaal uitschelden: ik was geshockeerd hoe vaak
pesterig gedrag van leidinggevenden onderdeel is van een
burn-out.” Daar kan Marije, een 39-jarige medewerker van een
welzijnsstichting, over meepraten. Ze functioneerde prima,
totdat ze een nieuwe baas kreeg. “Hij leek eropuit om mij kapot
te maken. Zo stuurde hij me midden in de nacht sms’jes dat ik
morgenochtend die en die factsheet af moest hebben. Hij won
privéinformatie over me in bij collega’s, die hij vervolgens tegen
me gebruikte. En hij keurde al mijn ideeën af, om ze daarna
zelf voor te stellen in een vergadering. Door hem werd mijn
werk een onveilige plek, ik kreeg steeds vaker last van hart-
kloppingen en paniekaanvallen. Het ergste was: toen ik in alle
eerlijkheid mijn angsten met hem besprak, zei hij dat ik deze
functie simpelweg niet aankon.” Uiteindelijk ging Marije naar
haar huisarts, die haar aanraadde zich meteen ziek te melden.
“Vervolgens ben ik drie maanden thuis geweest, en er met
behulp van een goede therapeut, ademhalingsoefeningen
en veel wandelen met vrienden weer bovenop gekomen. Toen
ik weer ging werken, kreeg ik gelukkig een andere baas. Een
die vol begrip was over mijn burn-out en me stapje voor stapje
begeleidde. Daar heb ik veel geluk mee gehad.”
Die stresshormonen moeten
omlaag. Door rust, maar ook
door in actie te komen
APP JE DIT
GEPROBEERD?
Met deze apps maak je je
hoofd leeg en krijg je de
broodnodige rust.
Headspace Een immens popu-
laire no nonsense meditatie-
app van de mindfulness-expert
Andy Puddicombe. Elke dag tien
minuten stilte, voor een hoofd
vol leegte. Het leuke is: dankzij
de app kan iedereen mediteren.
Mindshift Deze app is speciaal
gebouwd om de paniek tegen
te gaan als je last hebt van
paniekaanvallen.
Respiroguide Een app die je
leert ademhalen, maar dan
goed: dus diep, en zes adem-
halingen per minuut.
Hoe voorkom je uitputting?
Liever zijn voor jezelf maar ook:
meer ruzie maken
«